Топ 12 советов как накачать большие бицепсы. Широкий бицепс как накачать
Как накачать большие бицепсы - Век живи
Современный интернет уже давно переполнен вопросами, связанными с тем, как накачать быстро и правильно бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Про то, как накачать бицепс для новичков, уже написано порядка МИЛЛИОНА статей в угле и Вконтакте, а также снято МИЛЛИОН видеороликов в Ютубе.
Практика показывает, что большинство статей и видеороликов неоднократно перекопировано друг у друга, в частности людьми, которые слабо разбираются или вообще не разбираются в том, как накачать бицепс.
Мало того, что информация у таких людей чужая и списанная, так она еще некачественная и не содержащая большего количества самых важных постулатов мышечного роста.
Зайдя в абсолютно ЛЮБОЙ тренажерный зал или фитнес-центр, всегда можно заметить, как юные ребята либо уже в возрасте мужчины бесконечно поднимают штанги и гантели с целью нарастить свои большие бицепсы для того, чтобы иметь «бицепс Арнольда».
Но сама техника выполнения упражнений у большинства таких КАЧКОВ, заставляет остальных посетителей тренажерного зала доставать мобильные телефоны и снимать такое зрелище на камеру для Ютуба и Вконтакте.
Что бы не стать очередной смехотворной звездой интернета, постарайтесь перед началом тренировки ознакомиться с минимальным количеством теоретической информации.
Помните, без теории никогда не бывает практики, это касается абсолютно всех сфер человеческой жизнедеятельности.
Первое, с чего нужно начать, придя в тренажерный зал – разогреть мышцы.
Наверняка, вы наблюдали такую ситуацию, что человек, только зайдя в зал, уже начинает делать поднятие штанги, лежа с тяжелым весом.
Второе, после качественного разогрева мышц, подберите свой рабочий вес и делайте базовые упражнения на бицепс.
Базовые упражнения – упражнения, которые включают в себя несколько мышц и суставов.
Преимущество таких движений в том, что можно работать с большими весами, что будет стрессом для наших мышц.
Примерами базовых движений могут быть: приседание со штангой, жим лежа штанги, жим штанги стоя (армейский жим).
Некоторые бодибилдеры и фитнес тренера считают, что базовых движений для мышц бицепса не существует, но это не так.
- Подтягивание обратным и узким хватом на турнике.
- Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.
В данных упражнениях принимают участия больше чем одна мышца, в подтягиваниях это – бицепс, широчайшие мышцы спины, а в подъеме штанги это – бицепс, предплечья и брахиалис (мышца под бицепсом).
Третье, растягивайте бицепс на протяжении всей своей тренировки после каждого раза и каждого подхода.
Растяжка увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, следовательно, ваши мышцы намного быстрее восстанавливаются перед новым подходом и вы можете с большей легкостью делать следующий подход в упражнении.
Когда мы делаем подтягивание обратным и узким хватом на турнике, происходит процесс сгибания в локтевом и плечевом суставе.
Чем уже хват турника, тем больше вы задействуете бицепс, чем хват шире, тем больше вы задействуете спину.
Если трудно подтягиваться с максимально узким хватом, старайтесь делать хват первое время чуть-чуть шире.
При выполнении упражнения, пытайтесь максимально приблизить локти друг к другу, для того что бы движение происходило за счет локтевого сустава.
Упражнение на бицепс на турнике следует делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой.
Тяжелая нагрузка подбирается в том случае, когда ваш мышечный отказ наступает в пределах от 6 до 12 повторений, если мышечный отказ наступил после минимум 7—8 подтягиваний, то это и есть ваш рабочий вес.
Каждую новую тренировку старайтесь немного увеличивать нагрузку с использованием поясов с отягощениями.
Запомните, прогрессия нагрузки может быть в разном виде.
Все эти факторы безоговорочно будут влиять на рост мышц, главное, что бы вы дали своим мышцам стрессовое состояние. ПУСТЬ ВАША НАГРУЗКА БУДЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ!
Рекомендуемое видео для просмотра (подтягивание узким хватом на бицепс).
Когда мы делаем подъем штанги на бицепс стоя, то происходит процесс сгибания только в локтевом суставе, но при этом вы одновременно задействуете мышцы бицепса, плечевая мышца и плечелучевая мышца, то есть, это движение есть базовым.
Так как бицепс состоит из ДВУХ мышечных головок: длинной головки (внешний пучок) и короткой головки (внутренний пучок), то в зависимости от взятой ширины хвата штанги, акцент нагрузки движений ложиться на одну либо другую мышцу.
Если же хват штанги будет как можно уже, тогда акцент нагрузки будет осуществляться на длинную головку (внешний пучок), если же хват штанги будет как можно шире, акцент нагрузки будет существенно увеличен на короткую головку (внутренний пучок).
При выполнении упражнения выдвинете локти и плечи немножко вперед, что бы сокращения при подъеме штанги происходило максимально только за счет рук.
Делайте поднятие штанги в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой. Так же как и в подтягиваниях старайтесь каждую новую тренировку создавать прогрессию нагрузок путем увеличения веса.
К примеру, добавляйте самые маленькие блины к штанге или же вешайте маленькие одинаковые бруски, либо же делайте на 1—2 раза подъемов больше.
Так же вместо штанги можно использовать гантели, делая упражнения на бицепс стоя или сидя.
Базовых движений для бицепса очень мало, и именно поэтому сейчас будет представлено еще одно дополнительное базовое упражнение.
Данное упражнение вы очень редко можете увидеть в исполнении в обычном тренажерном зале.
3.Сгибание на верхнем блоке для бицепса
Упражнение базовое, так как происходит локтевое и плечевое сгибание. Возьмите прямым хватом рукоятку и поднимите локти слегка вверх, после чего сгибайте руки к себе.
Упражнение достаточно специфическое, но при наличии своих особенностей, оно эффективное и результативное.
Следующие упражнения вы можете прочесть во второй части перейдя по данной ссылке.
Материалы: http://polza-tebe.ru/kak-nakachat-bitseps-chast-1/
vekoff.ru
Как накачать бицепс - гид лучших упражнений с фотографиями
Как накачать большой бицепс?
Бицепс является визитной карточкой спортсмена - достаточно лишь простой футболки с коротким рукавом, чтобы обратить внимание окружающих на отличную физическую форму. Именно поэтому сильные руки и большие бицепсы - то, о чем мечтают многие новички, приходя в тренажерный зал.Хорошая новость состоит в том, что мышцы бицепса включаются в работу при выполнении всех пяти базовых упражнений, развивая при этом и руки - качать бицепс дополнительными упражнениями достаточно не более одного раза в неделю. Однако правильная техника этих упражнений превыше всего.
Анатомия бицепса
Анатомически правильное название бицепса - двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части. Атлас лучших упражнений на бицепс
В отличии от большинства мышц тела, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения. Именно поэтому при выполнении упражнений крайне важно следить за правильной техникой и наличием ментальной связи с мышцами.
1. Подъем штанги на бицепс - наиболее анатомичное упражнение на эту мышцу, поскольку движение при подъеме и опускании веса является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
3. Подъем гантелей «молоток» - чем сильнее развернута рука при выполнении подъемов на бицепс, тем заметнее в работу включается его короткая часть. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы двигались исключительно предплечья - локоть должен быть зафиксирован, но не прижат плотно к телу.
4. Концентрированный подъем на бицепс - целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие веса за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелые гантели, словно вскидывая их вверх при подъеме - это перекладывает нагрузку на прочие мышцы тела.
6. Подъем блока на бицепс - выполняйте движение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения. Кроме этого, при подъеме веса держите мышцы пресса в напряжении.
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Выполнение аналогично обычному подъему штанги, однако ладони смотрят вниз. Важно, что необходим небольшой вес штанги, иначе техника упражнения нарушится.
Как правильно качать бицепс?
Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он осознанно включался в работу, а вы не поднимали вес, напрягаясь и выгибаясь всем корпусом. Предплечья - единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнений на бицепс.Особенно следите за положением локтей - если вы будете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится, а если будете разводить их слишком в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.
Тренировки на бицепс для новичков
При выполнении упражнений помните, что мышцы бицепса требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса на штанге. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме этого не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с программы для роста мышц - создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.
Накачать большой и объемный бицепс не так сложно, как кажется многим новичкам. Главное в успешной прокачке бицепсов - умеренный тренинг, правильная техника выполнения упражнения, адекватный рабочий вес, медленная скорость и полный ментальный контроль над работающей мышцей.
muskulatura.info
Как накачать бицепс | Азбука тела
Из этой статьи вы узнаете, как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса!
Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, тогда у вас есть повод для радости – в этой статье мы расскажем, как накачать бицепсы рук. Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс!
На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.
Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.
Анатомия бицепсов рук
Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).
Бицепс
Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться. Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).
Плечевая мышца
Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе. Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.
Упражнения на пик бицепса
Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.
Подъемы штанги/гантелей на бицепс
Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.
При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.
Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:
Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.
Сгибание руки на блоке
Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.
Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.
Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта
Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.
Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.
Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.
Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!
Подъем на изолирующей скамье
Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!
Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.
С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.
Кстати, это отличная возможность испытать технику «21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!
Разведение гантелей
Наверное, как старина Арнольд Шварценеггер, это самое лучшее упражнение не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены. Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.
Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.
Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!
Концентрированные подъемы на бицепс
Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.
Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела. Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ??должно быть неподвижным.
(в) С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой. Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола. Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз. Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.
Подъемы на бицепс в стиле «молот»
Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком). Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой. Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным. Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для тренировки рук
Базовый сетПродвинутый
UN Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория: Сывороточный протеин 6.5
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
UN Daily formula
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс6.5
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).
UN Amino 2250
- Принимают добавку дважды в день.
- Категория: Комплекс аминокислот6.5
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
UN Creatine Capsules
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
- Категория: Креатин-капсулы6.5
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Weider Protein 80 Plus
- 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
- Категория: Многокомпонентный протеин6.5
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.
VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula
- 2 раза в день
- Категория: Витамины для мужчин 6.5
По 1 капсуле.
Dymatize Super amino 6000
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
- Категория: Комплекс аминокислот6.6
Принимать по 3 капсулы.
UN Glutamine
- Перед тренировкой.
- Категория: Глютамин6.5
1 порция.
Dymatize Creatine Mono
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
- Категория: Креатин-порошок 6.5
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.
Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой
Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса
Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.
Тренировка на общую массу бицепса
Подъем штанги на бицепс
- 3 подходовпо 8-12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9
Подъём гантелей на бицепс сидя
- 3 подходовпо 8-12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.6
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
- 3 подходовпо 8-12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.8
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!
Тренировка на пик бицепса
Подъём гантелей на бицепс сидя
- 3 подходовпо 8-12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.6
Концентрированные сгибания с гантелей
- 3 подходовпо 8-12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подходовпо 8-12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9.1
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.
Тренировка для рельефных бицепсов
Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
- 3 подходовпо 10-15 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.6
Концентрированные сгибания с гантелей
- 3 подходовпо 10-15 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
- 3 подходовпо 10-15 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.8
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!
Тренировка «Сила и мощь бицепсов»
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 5 подходовпо 3-6 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9.1
Подъем штанги на бицепс
- 5 подходовпо 3-6 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!
Тренировка на бицепс от эксперта
Суперсет
Отжимания на брусьях с отягощением
- 5 подходовпо 15 повторений
- Мышца: ТрицепсТип механики: Составное9.4
Подтягивания узким хватом
- 5 подходовпо 12 повторений
- Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное8.8
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
- 4 подходовпо 12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9.1
Изолированно: снизу до середины амплитуды.
Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")
- 4 подходовпо 12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9.5
Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.Выполняйте движения в полную амплитуду.Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
____
Но что делать, если бицепсы не растут? Об этом мы расскажем вам на странице, посвященной проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.
www.azbukabody.ru
Топ 12 советов как накачать большие бицепсы
Совет №1
Если вы небольшого веса — 60-70 кг, хоть даже и маленького роста, вы не накачаете руки в обхвате больше чем 37-38 см. Для больших и мощных рук необходима общая масса тела 80 и более килограмм. Поэтому, если вы настроились накачать большие банки — настройтесь наверстать пару десятков килограмм к общему весу.
Совет №2
Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
Совет №3
Нет никакой необходимости уделять тренировкам бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2 раза в неделю по 45 минут вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться. В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс. Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.
Совет №4
Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется. Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет (подход) должен занимать около 40-60 секунд.
Совет №5
Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а значит увеличивается и крепнет вожделенная бицуха. То же самое стоит сказать и про полноценный рацион. Внимательно изучите советы по питанию и выдерживайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип употребления пищи.
Совет №6
Мышцы рук можно довольно легко перетренировать. Если вы делаете по 8-10, а то и более подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом и количеством подходов, достаточно выполнять по 4-6 подходов в упражнениях на бицепс или трицепс. Связки, находящиеся на руках, как бы это ни было странно, довольно таки слабые, при их повреждении (травме) вы можете потерять до полугода, что бы полноценно восстановить эти мышцы.
Совет №7
Не старайтесь качать только бицепс или трицепс. Старайтесь выполнять разнообразные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Ведь все эти упражнения необходимо выполнять именно руками.
Наращивание силы в базовых упражнениях способствует к равномерному развитию больших, красивых мышц рук. А еще приседать не забывайте, приседания как и любые базовые упражнения на большие мышечные группы дают мощный толчок к мышечному росту за счет увеличения количества тестостерона в крови. Плюс ко всему, вы будете выглядеть эстетично и гармонично, а не как обычно происходит — большой верх и слабые и худые ноги.
Совет №8
Не забывайте качать предплечье, ведь накачанный бицепс и маленькие худенькие предплечья испортят всю вашу фигуру. Хотя бы раз в неделю выполняйте упражнения на эту группу мышц. К тому же, многим девушкам и женщинам нравятся именно сильные мышцы предплечий, а вовсе не бицепса.
Совет №9
Качать руки мало, дополнительно мышцы рук необходимо усиливать и укреплять и в этом нам поможет боксерский мешок. Работая с мешком, ударяя его различными комбинациями, помогает развить ловкость, силу и уверенность. При работе с мешком используйте бинты, битки или перчатки во избежание травм суставов, связок и вывихов пальцев. Ведь даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.
Совет №10
Может быть, этот пункт покажется кому-то насмешкой, но в действительности он работает.Когда вы находитесь на тренировке, качаете бицепс гантелями или штангой, воображайте, что при сгибании рук, ваш бицепс раздувается до огромных размеров — это поможет преодолеть средние рамки достижений и психологические барьеры в накачке мощных рук.
Совет №11
Наилучшими упражнения для бицепса, по моему мнению, являются: сгибание рук со штангой (стоя), сгибание рук с гантелями, подтягивание на перекладине обратным хватом (то есть ладонями к себе), работа со штангой и гантелями на скамье Скотта и упражнение под названием «Молот».
Что касается трицепса, по моему мнению, наилучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), жим узким хватом, французский жим, отжимания от пола (одна ладонь накрывает другую), разгибание рук в локтях в наклонном положении.
Упражнения старайтесь выполнять технично, полноценно, качественно, равномерно и с равным промежутком времени, допустим, 3 счета низ, 3 счета вверх.
Совет №12
Еще важный нюанс, в момент тренировок старайтесь не допускать неприятных, а то и болевых ощущений в запястье. Выбирайте правильные грифы и положения, которые помогут избежать травм в запястных суставах.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
