Супер убойная тренировка на руки. Убойные упражнения на бицепс
Тренировка мышц рук: супер убойная программа
Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.
Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут трисеты и суперсеты о которых и пойдёт речь ниже.
Программа тренировки рук
Для начала несколько важных советов:
- перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа.
- в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.
- в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.
- между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд
- когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут
Схема тренировки:
ТРИСЕТ:- Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений
- Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений
- Жим лёжа узким хватом - 3 подхода х на максимум повторений
СУПЕРСЕТ № 1
- Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений
- Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений
СУПЕРСЕТ № 2
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
- Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений
СУПЕРСЕТ № 3
- Сгибание руки на нижнем блоке – 3 подхода х 12 повторений
- Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений
Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки
Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:
ТРИСЕТ
Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе - 8 повторений, а во 2-3 - 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.
ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС– хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА– хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.
ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ– прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.
СУПЕРСЕТ № 1
В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.
СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.
СУПЕРСЕТ № 2
Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется пампинг, наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.
РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.
СУПЕРСЕТ № 3
Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.
Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.
СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ - займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.
НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
- ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.
- ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.
- ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.
Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат перетренированность. Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.
Метки: советы и рекомендации
bombatelo.ru
5 Самых убойных упражнений на бицепс
Накачайте свои бицепсы, выполняя эти 5 убойных упражнений! Это классические упражнения на бицепс с небольшими хитростями-улучшениями, которые делают их в два раза более эффективными.
Вот в чем дело: когда речь идет о тренировке бицепсов, все, что вы можете делать, – это сгибать руки. Скучно, да, но вы же хотите пару хороших банок?!
Возможно, вам нужно улучшить свою тренировку на бицепс. Добавить несколько новых упражнений и техник, чтобы возобновить рост мышц.
5 упражнений на бицепс, описанные ниже, – это одни из самых эффективных упражнений на развитие мышц рук. На первый взгляд, ничего нового, но давайте немножко углубимся, подключим фантазию и превратим эти традиционные движения в серьезные упражнения для набора мышечной массы.
Попробуйте несколько из этих упражнений, и большие банки будут на расстоянии всего нескольких сгибаний!
1. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс – это самое простое упражнение на бицепс. Будучи тяжелым физически, простым в выполнении и очень эффективным, сгибание рук со штангой позволяет дать большую нагрузку бицепсу по сравнению с другими упражнениями.
Различные формы сгибания рук со штангой (будь то стоя, на скамье Скотта, широким или узким хватом) должны взять на вооружение все, чьей целью является большой бицепс.
Хитрость: простая, но очень эффективная разновидность традиционного сгибания рук – сгибание рук со штангой сидя. Да, укороченная амплитуда движения создает иллюзию того, что выполнять ее проще, но на самом деле все наоборот. Сядьте прямо на краю скамьи, держите штангу на коленях.
Поднимите вес до плеч и медленно опустите. Когда гриф приблизиться к ногам, только коснитесь его и снова повторяйте сгибание. Техника всегда должна быть правильной и контролируемой.
2. ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
Это очень эффективное, но малоизвестное упражнение для накачки бицепса. Если традиционные сгибания вам уже порядком надоели, и вы хотите попробовать что-то абсолютно другое и немножко более функциональное, попробуйте это упражнение.
Расположитесь под грифом (либо закрепленным грифом машины Смита, либо под грифом, расположенном низко на стойке для приседаний) и возьмитесь за гриф обратным хватом. Тело должно быть прямым, лицо смотрит вверх, ноги стоят на полу. Удерживая тело в прямом положении, подтягивайте его до рук, сильно напрягая бицепсы.
Пресс, плечи и ноги будут тоже напрягаться, но основная нагрузка должна приходиться на бицепсы.
Хитрость: после выполнения этого упражнения с грифом на небольшой высоте, самое время сделать его более интересным. Попробуйте выполнить подтягивание на перекладине изменяя высоту. Начните с грифа в нижнем положении (наиболее сложное) и выполните повторения, как обычно. После достижения отказа мышц, поднимите гриф на следующий уровень.
После достижения очередного отказа мышц поднимайте гриф на следующий уровень. Каждая новая высота упрощает угол выполнения упражнения, позволяя продолжать прорабатывать ваши усталые бицепсы.
3. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Сгибание рук с гантелями – это упрощенная версия сгибания рук со штангой, однако, использование гантелей позволяет супинировать (поворачивать) запястье.
Почему на это упражнение стоит обратить внимание? Потому что бицепс выполняет две функции: поднимает руку и поворачивает предплечье. Благодаря этому вращательному движению вы тщательно прорабатываете обе головки бицепса.
Хитрость: вместо того, чтобы выполнять привычную последовательность «согните левую руку, потом правую, потом левую и т.д. » попробуйте сделать половину повторений для одной руки, потом половину для другой. Последующие повторения выполняйте таким же образом.
Такое маленькое и на первый взгляд незначительное изменение позволит вам сосредоточиться на стороне, которая прорабатывается, и в то же время, уменьшит повороты и качание верхней части тела.
4. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Сгибание рук на наклонной скамье не похоже ни на одно другое упражнение на бицепс. Оно не только заставит вас правильно выполнять повторения, но проработать бицепсы таким образом, чтобы увеличить тот желаемый пик, который вы так хотите нарастить.
Поскольку это упражнение выполняется в достаточно сложной позиции, рекомендуется использовать легкий или средний вес и сосредоточиться на положении тела и технике.
Хитрость: естественно, правильная позиция чрезвычайно важна: к лавке необходимо прижимать не только спину, но и плечи. Также позвольте своим рукам свисать прямо к полу, не раскачивая гантели.
Можете попробовать: опустите вес до мертвой точки и проворачивайте запястье внутрь во время движения к нижней точке. Поверните их обратно в позицию для сгибания и выполните следующее повторение. Такое движение вызовет интенсивное растяжение и жжение в мышцах. Опять-таки, для этого упражнения используйте более легкий вес, поскольку сильное растяжение потребует усиленного контроля за движениями.
5. ПОДТЯГИВАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА БИЦЕПС
Еще один невоспетый герой в мире накачки бицепсов – это подтягивание обратных хватом. Обычно вы выполняете традиционные подтягивания, задействуя широчайшие мышцы.
Чтобы более полно задействовать бицепсы, нужно немного округлить спину. Также попробуйте больше скручивать предплечье, а не подтягиваться на прямых руках, как при традиционных подтягиваниях.
Хитрость: не можете подтянуться достаточное количество раз или подтянуться вообще? У вас есть варианты. Или попросите своего партнера по тренировкам поддерживать вам ноги, чтобы уменьшить вес поднимаемого тела, или используйте тренажер для подтягиваний.
Другой вариант – используйте низкий турник и подпрыгивайте к верхнему положению (с сжатыми руками). Из этого положения медленно опускайте свое тело, полностью контролируя его, для достижения интенсивного негативного (эксцентрического) эффекта усталости. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять обычные подтягивания.
ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАКАЧКИ БИЦЕПСОВ
Выполняйте каждую программу раз в неделю. Например, программу A в понедельник, а программу B в пятницу.
ПРОГРАММА A
| Подъем штанги на бицепс сидя | 3 | 10-12 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 8-10 |
ПРОГРАММА B
| Подтягивание обратным хватом на бицепс | 3 | 10-12 |
| Подтягивание на низкой перекладине | 3 | 10-12 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 8-10 |
golbis.com
Супер убойная тренировка на руки
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2016-07-23 Просмотров: 9 542Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Итак, я продолжаю цикл статей, посвященных одной тренировке на одну часть тела или одну мышечную группу. И в этой статье мы будет тренировать руки.
Особенности этой тренировки:
- Очень тяжёлая тренировка
- Направлена на рост мышц
- Ударная нагрузка на бицепс, трицепс и предплечья
- Можно делать не чаще 1 раза в неделю
- В остальных тренировках лучше больше руки не тренировать. Тем более, что руки тоже работают при тренировке спины, груди и плеч.
И ещё, эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Я не стал делать 2 разные тренировки, так как не увидел в этом большого смысла. Просто девушкам подтягивания и отжимания от брусьев нужно делать в гравитроне. Сейчас такой тренажёр есть во многих залах.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Убойная тренировка на руки
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 2 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Подтягивания и отжимания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подтягивание обратным хватом 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание рук со штангой 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.
Эту тренировку есть смысл выполнять только в том случае, если руки у вас - отстающая часть тела. Если с мужиками всё понятно – у них по жизни руки отстают (по крайней мере, им так кажется), то, что касается девушек - эта тренировка подойдёт при типе фигуры «груша». Когда низ широкий и тяжёлый, а верх худой.
Как и всегда, подходы и повторения указаны без учёта разминки. Однако, при хорошие общей разминке, большинство упражнений можно делать сразу с рабочими весами. После такой тренировки желательно сделать растяжку на руки. Можно сделать небольшое кардио на 5-10 минут. Но не больше. Ну и пресс можно покачать немного. Но на пресс у меня ещё будет отдельная убойная тренировка. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьиtvoytrener.com
