Как накачать трицепс — советы от Грега Титуса. Как правильно накачать трицепс и бицепс
лучшие упражнения и программа тренировки мышц рук
Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята — фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.
Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.
Как накачать мышцы рук
Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.
В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ накачать руки и сделать их более сильными.
Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия
Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.
Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:
- Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
- Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
- Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)
Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.
А теперь главный вопрос —как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?
Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук
Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.
Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.
Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.
А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.
Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!
Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона — тестостерона.
Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.
Тренировка для рук:
- Основное упражнение на бицепс 6*3
- Основное упражнение на трицепс 8*3
- Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
- Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
- Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
- Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!
Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья
Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!
Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).
- Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:
- Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
- Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)
- Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:
- Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
- Тяга вниз на трицепсы
- Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:
- Подъём штанги пальцами
- Экстензия предплечья
Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.
Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):
- Подъём штанги 6*3
- Подтягивания на турнике 8*3
- Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
- Тяга вниз на трицепсы 12*3
- Подъём штанги пальцами 15*2
- Экстензия предплечья 15*2
Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук
Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.
Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.
Если вы находитесь в поиске подходящей программы тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.
По материалам:
www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/
Поделиться статьей:
zazozh.com
Как накачать трицепс? HVAT.RU
- Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
- Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
- Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.
Определяемся с целью
Цели могут быть следующими: - Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
- Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
- Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
- Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
- Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1 | Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 25 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 27,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 30 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 45 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 62,5 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 75 | 5 | 12 | 1,5 |
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию: - У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
- Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
- Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
- Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
- Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
- Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
- Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
- Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
- Утрата суперкомпенсации. Происходит:
- В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
- При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
Упражнения для накачки трицепсов
Упражнения для трицепса разделяем на:- Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.
Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе. Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим. Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения. Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев. Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса. Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями. Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях. Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга: - Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
- Разборные гантели. Желательно приобрести;
- Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Как убрать жир с трицепса?
«Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно: - Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
- Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
- Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Тренировочные программы для накачки трицепса
Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру: Как накачать трицепс? Программа для мужчин
Понедельник. Спина+бицепс+пресс| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 | 1 | 4 |
| Молот | 3 | 10 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа за голову | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Обратные отжимания | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | 3 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук с эспандером назад | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 | 2 | — |
- Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
- В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
- Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
Как убрать жир с рук? Программа для девушек
Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1 | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 7 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
| Бег | 1 | 15 минут | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 минуты | 2 | 3 |
| Бег | 2 | 10 минут | 2 | — |
hvat.ru
Как правильно накачать трицепс гантелями быстро
Если вы хотите добиться силы рук, вам просто необходимо накачать основательные, массивные трицепсы. Весь вопрос в том, как накачать трицепс быстро?
Как накачать трицепс?
В журнале “Архитектура Тела & Развитие Силы” №5, Грег Титус подробно отвечает на вопрос: Как накачать трицепс? Давайте посмотрим, что он советует.
Грег Титус: Например, мой рост 155см., а вес — 115 кг., и я постоянно думаю, как бы мне сделать мои руки еще больше и круче, как накачать трицепсы и бицепсы. Многие культуристы совершают ошибку, пытаясь качать только бицепсы, а о трицепсах полностью забывают. Имейте в виду: руки на две трети состоят из трицепсов и лишь на одну треть — из бицепсов. И добиться значительных размеров, пренебрегая трицепсами, просто невозможно.
Кроме того, сильные трицепсы являются основой для развития сильных мышц груди и плеч. Удавалось ли вам когда-нибудь добиваться утомления при выполнении жима от груди? Держу пари, что утомление это относилось не к грудным мышцам, а именно к трицепсам. Именно трицепсы, чаще всего оказываются слабым звеном при выполнении жима от груди. Чем они сильнее, тем больше вы сможете выжать и тем больше будет эффект от выполнения жима. Поэтому вопрос как накачать трицепсы должен вас волновать в первую очередь!
Мой опыт показывает, что для развития трицепсов, культурист должен применять программу, включающую два основных упражнения, с тщательно подобранным числом подходов и диапазоном повторений. Это не так уж сложно. Все, что вам потребуется — это железная воля и готовность следовать принятым решениям. Вы увидите, что проблема как накачать трицепсы, быстро решаема!
Вы сами удивитесь, насколько быстро начнут расти ваши трицепсы, как только вы примете на вооружение мою программу тренировок. Всего за 16 месяцев мои руки увеличились от 46 см. с четвертью до 51 см., а ведь все, что я делал — это менял число подходов. Проработка трицепсов по моему методу занимает не больше 45 минут. Я тренирую их одновременно с мышцами плеч. По своему опыту я знаю, что для наилучшего выигрыша в мышечной массе и силе, в один день следует тренировать не больше двух групп мышц. Ниже приводятся упражнения, которые помогают мне качать мои нехилые трицепсы (В период между соревнованиями я тренируюсь по схеме: два дня тренировок, один день отдыха.).
Программа как накачать трицепс от Грега Титуса
* Жим от груди лежа узким хватом
Жим от груди, лежа узким хватом, считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Я считаю его базовым в программе “как накачать трицепс”. Благодаря тому, что я применяю большие отягощения, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди. В этом упражнении используемая мной нагрузка нередко доходит до 184 кг!!
В первом подходе я использую 61 кг. и 20 повторений. После этого — 102 кг. и 15 повторений, далее 143 кг. и 9-12 повторений, 170 и снова 9-12 и, наконец, 184 кг. — два подхода по 9-12 повторений в каждом. Расстояние между руками, держащими штангу, составляет около 25 — 30 см., кроме того, для предотвращения растяжения или травм, при выполнении этого упражнения, я обязательно оборачиваю руки бинтами.
* Разгибания рук с прямой штангой лежа
Это упражнение более известно под названием «Французский жим лежа». Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой. Однако, я предпочитаю штангу с прямым грифом — я ее лучше чувствую и мне кажется, что она способствует более глубокой проработке мышц. Я выполняю четыре подхода по 9-12 повторений каждый. Поскольку к этому времени, в результате предыдущего упражнения, мои трицепсы просто дымятся, я начинаю с 84 кг. Во втором подходе нагрузка возрастает до 88кг., а в последних двух до 90 кг.
* Разгибание гантели одной рукой
Мне нравится выполнять это упражнение одной рукой из-за головы. Отягощение при этом доходит до 30 кг., а число подходов — до четырех — по 9-12 повторений каждый. Ключевой момент при выполнении этого упражнения — дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.
* Разгибание рук на блоке книзу
К этому моменту тренировки мои трицепсы начинают медленно поджариваться. Раньше, я останавливался, когда общее число подходов различных упражнений для тренировки трицепсов доходило до 9 или 12. Однако, я продолжил экспериментировать и обнаружил удивительную вещь. Если довести число подходов до 16-18, то трицепсы начинают расти как на дрожжах. И программа как накачать трицепсы дает потрясающий эффект! Именно, таким образом, мне удалось добиться увеличения размеров рук почти на 5 см., меньше, чем за полтора года. И упражнения и величина отягощений осталась неизменной, я просто добавил новые подходы. Вот и вся разница, но каков эффект!
Сгибание рук книзу я выполняю при помощи блока с прямым грифом. Я выполняю четыре подхода с отягощением, которое несколько меньше того, которое я обычно использую. Кроме того, я увеличиваю число повторений до 15-20, поскольку это способствует лучшей проработке. Я предпочитаю заканчивать мои тренировки трицепсов с меньшим отягощением и большим числом повторений, поскольку считаю, что таким образом увеличивается приток крови к мышцам.
Нюансы программы как накачать трицепс
Тренируйте все пучки трицепса
Как правильно накачать трицепс? Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.
Каждую вторую тренировку, я использую какое-либо новое упражнение для трицепсов. Например, мне нравятся сгибания одной руки на блоке книзу обратным хватом, сгибания рук к низу на тренажере с изогнутым грифом, а также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.
Однако, никогда не меняю жим от груди лежа обратным хватом и Французский жим. Ведь именно благодаря им мне удалось добиться столь мощного развития моих трицепсов.
Кроме того, я горячий приверженец тяжелых и интенсивных тренировок (кроме тех случаев, когда я чувствую переутомление). Большие отягощения плюс правильная техника тренировок — вот что заставляет мускулы расти. Так что, в моих упражнениях для трицепса нет ни мистики, ни особого секрета — это просто тяжелая, интенсивная работа.
На ошибках учатся
Не могу в полной мере описать, как изменение всего одного элемента моей тренировочной программы могло изменить всю ситуацию. В течение многих лет, в различных культуристских журналах я читал все, что попадалось по поводу организации тренировок трицепсов. Большинство публикаций предостерегало от использования больше, чем девяти подходов при тренировках бицепсов и трицепсов, поскольку они являются относительно небольшими мышечными группами. Я следовал этим рекомендациям с тем результатом, что мои мышцы не увеличивались ни на йоту.
После этого я начал экспериментировать и просто-напросто добавил еще несколько подходов. Многие говорят о своем желании заиметь большие трицепсы, однако, мало кто предпринимает для этого что-то решительное. Они просто не используют отягощения или интенсивность тренировок достаточные, чтобы вызвать значительный рост мышц.
Оставьте ваши возражения. Идите в спортзал и просто качайтесь. А моя схема как накачать трицепс вам поможет. Именно таким образом вы достигнете хороших результатов. И трицепсы будут расти. Именно таким путем я и сделался тем, что называют «трицепсовым монстром»!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
www.kandeleria.ru
Как накачать мощные трицепсы: ключи к успеху
Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?
В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер тренировку для красивых трицепсов!
Изучаем трицепс
Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.
Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получитьy впечатляющие руки.
Примеры видео готовых программ тренировок, если вам нетерпиться перейти к делу. Прочитать все детали тренировочного процесса и наши советы, тем не менее, рекомендуем после тренировки.
Большое и малое количество повторений, упражнения для всех мышц и изолирующие упражнения, объем тренировок и выбор угла – всё это необходимо принимать во внимание при составлении программы тренировок. Используя правильное оборудование и интенсивность, любой желающий может поднять развитие трицепсов на более высокий уровень.
Краткий урок анатомии трицепса
Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.
Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.
Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).
Как накачать трицепс
Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Разгибание на трицепс на блоке
Программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом v-образной формы или тросом, упражнение имеет неоценимое значение. Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч. Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам. Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы. Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам. Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.
Также попробуйте различные виды хвата. Прямой гриф позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху, как при растяжении троса, будут больше накачивать большую головку трицепса.
Совет: Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.
Французский жим: лежа и сидя
Одним из самых основных упражнений для трицепса является французский жим лежа. Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.
Совет: Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.
Разгибание руки с гантелей из-за головы
Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной. Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.
Альтернатива:
Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.
Для заведения троса за голову действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.
Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено горизонтально тягой из тренажера, который установлен примерно на уровне плеч. Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.
Совет: Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.
Отжимания
Отжимания являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.
В этой статье идет речь о двух типах отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях. Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс. Просто возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки. Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами. Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.
Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.
Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.
Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу. Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер. Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом в 90 градусов или около того. Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.
Совет: Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени. Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника сн
bodymaster.ru
Как накачать трицепс правильно и быстро
Загрузка... 
В сегодняшней публикации мы разберемся с тем, как правильно накачать трицепс. Это одни из основных мышц рук. Зная, как накачать бицепс- об этом мы рассказывали в предыдущей публикации «Как накачать бицепс быстро и правильно«, сегодня будем учиться правильно накачивать трицепс.
Эти мышцы некоторые любители спорта недооценивают, так как тренируя руки обычно стараются накачать бицепс.
Но нужно понимать, что мышцы трицепса больше бицепсов и по объему они занимают целых 75 % объема руки. Кроме того мощные трицепсы помогают развивать мышцы груди и дельтовидных мышц.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы проведя разминку- сделав аэробные упражнения.
Разгибание рук на блокеЕсли в выбранном тобой зале есть блочное устройство марки The Jetsons, оно наверняка оборудовано для выполнения этого упражнения.
Выполнение1. Присоедини рукоять к тросу, перекинутому через верхний блок тренажера. Возьмись за рукоять хватом сверху, руки на ширине плеч.2. Прижав локти к бокам, тяни рукоять к полу, пока полностью не выпрямишь руки.3. Напряги трицепсы, затем расслабь и медленно верни рукоять в исходное положение. Очень скоро руки будут способны поднять тебя из кресла с легкостью и практически без участия ног.
Разгибание рук стояЕсли твои рукава спереди уже распирают накачанные бицепсы, пора проработать обратную сторону.Мышцы: Трицепсы, пресс, плечи.Выполнение:1. ИП: стоя, руки с гантелями подняты вверх, ладони развернуты внутрь.2. Согни локти и опусти гантели за голову. Вернись в исходное положение, выпрямив руки.3. Опускай вес в течение 2—3 секунд. Если после этого ты не станешь единственным, кто вводит мяч из-за боковой в вашей футбольной команде, то тебе уже ничего не поможет.
Жим лежа узким хватомЭто упражнение идеально подходит для развития силы и наращивания мышечной массы на задней поверхности рук. Не трусь. Хочешь зачетные трицепсы — навесь на штангу столько блинов, чтобы было страшно смотреть. Попроси кого-нибудь подстраховать тебя.Мышцы: Трицепсы, плечи, грудь.Выполнение:1. Ляг на горизонтальную скамью, колени согни, ноги поставь на полную стопу на пол. Возьми штангу хватом сверху, между руками — примерно кулак.2. Медленно опусти штангу до груди.3. Сделай паузу, затем выжми штангу вверх, выпрямляя руки, но не переразгибая локти.
ТягаС такими трицепсами, которые вырастут после этого упражнения, тебе никогда не придется протискиваться в толпе — она будет буквально расступаться; а кого-то, напротив, привлечет вид твоих огромных новых рук.Мышцы: Трицепсы, пресс, плечи.Выполнение:1. Прикрепи мягкую тягу-канат к верхнему блоку тренажера. Возьми концы каната и согни руки.2. Выпрями руки в локтях и потяни канат вниз, прижимая локти к бокам.3. Возвращай вес в исходное положение в течение 2—3 секунд.
Французский жим с фигурным грифомФигурный гриф — совсем не легкая штука. И это прекрасно: если тяжело, значит, мышцы работают.Мышцы: Трицепсы,плечи.Выполнение:1. Ляг на спину на скамью и возьми штангу с фигурным грифом, руки на ширине плеч.2. Согни локти и опусти штангу за голову. Держи локти близко к сторонам головы.3. Выпрями локти и верни штангу в исходное положение.
Отжимание от стулаВ этом упражнении край кровати или сиденье устойчивого стула поможет тебе приблизиться к цели — увеличить руки. Удерживая спину прямой, ты напрягаешь мышцы пресса, как в упражнении «планка». Это самое настоящее «два в одном»: для рук и для пресса.Мышцы: Трицепсы, пресс.Выполнение:1. Обопрись руками о сиденье устойчивого стула или скамью, стоящую за тобой. Слегка согни колени и поставь ноги на всю стопу. Полностью разогни локти.2. Согни локти и опусти тело, держа спину как можно более ровно.3. Выпрямив руки, отожмись в исходное положение.ПРИМЕЧАНИЕ. Чем выше опора, тем легче будет выполнить движение, чем ниже — тем труднее.
Выполняя все упражнения на трицепс помните, что результат тренировок будет зависеть только от эффективности упражнений и Вашего желания достичь успехов в увеличении мышечной массы.
О том, как накачать мышцы рук, мы рассказывали в прошлых публикациях:
1. Как накачать мышцы рук самостоятельно. Часть 12. Как накачать мышцы рук самостоятельно. Часть 2
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
Как накачать трицепс и бицепс
Содержание статьи:
Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель
В Золотую эру бодибилдинга тренировать руки было почетным занятием. Для этого специально отводили целый день, который называли «Arm day».
Да, парни, которые усиленно тренировались в 80-е годы прошлого века, знали толк в прокачке рук. Шварценеггер даже однажды сказал, что хорошая тренировка на эти мышцы — лучше, чем секс.
Я не очень в курсе личной жизни Арни, но ты понял, что я имею в виду.
Но время не стоит на месте, и мода на тренировки, вместе с инновационными тренажерами и прочим хламом, поменялась. Теперь раскачивать огромные руки — это как ходить на работу в соломенной шляпе – круто, но не в тему.
Сгибания на бицепс и прочие крутые упражнения внезапно потеряли популярность в тени тренировок с сендбегом, канатами и слайдбордами. Вот что я тебе скажу – продолжай качать руки не смотря ни на что.
Если хочешь большие бицепсы и трицепсы — работай над ними!
Изолированные упражнения делают твои руки действительно большими
Мне до лампочки, что там говорят все остальные, но если ты не будешь качать руки как следует, — они никогда не вырастут. Я не говорю, что комплексные упражнения типа жима, потдягиваний и отжиманий не помогут тебе накачать руки, они помогут, и делать их тоже необходимо.
Но твои грудные, спинные и плечевые мышцы забирают слишком много усилия на себя, а руки в этом случае — всего лишь ассистируют, поэтому сложно раскачать их как следует. С точки зрения прироста силы, изолированные упражнения на руки имеют много преимуществ. Спроси у любого парня из тренажерного зала, какие мышцы — главные в жиме лежа, и они скорее всего назовут трицепсы.
Вот почему тебе следует включать в свои тренировки движения, которые прорабатывают последние. Та же схема работает, если ты застрял и не можешь улучшать результат в подтягиваниях. Займись бицепсами, и ты увидишь, как дела пойдут в гору!
Мышцы рук больше всего страдают при сушке
Классический заядлый качок проводит зиму, набирая массу, а лето — сбрасывая лишнее. При этом твои руки и грудь — основные две области, которые уменьшатся вместе с запасами жира. Так происходит, потому что мы — существа прямоходящие, и особо не нагружаем руки в обычной жизни.
Кроме того, некоторые парни сокращают количество изолированных упражнений на мышцы рук во время сушки, чтобы максимизировать жиросжигание. Именно поэтому я концентрируюсь на прокачке бицепсов и трицепсов, когда я худею.
Лучший способ предотвратить сдувание мышц — подкачать их!
Это весело
Не забывай, ради чего ты приходишь в тренажерный зал в первую очередь: тренировки помогают тебе выглядеть и чувствовать себя отлично. И в этой работе, пожалуй, нет ничего важнее, чем прокачать руки — это поднимает боевой дух и идет на пользу харизме.
Чем больше тебе что-то нравится, тем больше хочется этим заниматься, так что, черт возьми, если ты фанат прокачки рук, иди и качай их! Только не вини меня в том, что после шести недель этой моей тренировки ты забудешь обо всех остальных мышцах тела, любуясь своими огромными банками.
Как это работает:
Проводи тренировку, что на видео выше, 2-3 раза в неделю по представленной ниже схеме. Делай упражнения на другие группы мышц 1-2 раза в неделю по 2 подхода и 6-12 повторов, останавливаясь за 2-3 повтора до полного утомления.
Как правило, в обычных тренировках ты начинаешь с компаундных упражнений, а потом переходишь к изоляции, но в нашем случае цель — набрать как можно больше мышечной массы рук за кратчайшее время, поэтому мы сразу приступаем к делу!
Разминка: Растяни бицепсы 2-3 минуты с помощью жгута, а после этого сделай растяжку трицепсов с помощью скамьи.
- Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа
- Суперсет из Сгибаний Зоттмана и медленных сгибаний рук за голову
- Суперсет из сгибаний на бицепс стоя и разгибаний на трицепс лежа с EZ-образным грифом
- Тяга каната на бицепс и разгибания на трицепс: суперсет
- Суперсет из походки фермера с гантелями на вытянутых руках и выходов из планки на прямые руки
- Сгибания, жим и разгибания рук из положения на коленях
Выполни как можно больше подтягиваний, после чего немедленно сделай 6-8 повторов жима лежа. Отдых — 1 минута. Это один суперсет выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Выполни 5 повторов Сгибаний Зоттмана, растягивая негативную фазу примерно на 5 секунд. Сразу после этого выполни 5 сгибаний за голову, каждое по 5 секунд. Отдых: 1 минута. Это один суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Выполни от 8 до 12 повторов сгибаний на бицепс, после чего сделай 8-12 повторений разгибаний лежа. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Сделай 15-20 повторений тяги, после чего переключись на разгибания и выполни 15-20 повторов. Отдыхай 1 минуту. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Носи гантели по 20 секунд разным хватом: прямым, параллельным и обратным. Сразу после этого выполни как можно больше повторов выхода из планки за 60 секунд. Отдых: 1 минута. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 2 суперсета
3 и 4 недели: 3 суперсета
5 и 6 недели: 4 суперсета
Выполни как можно больше повторений за 5-10 минут, отдыхая, если потребуется.
1 неделя: 5 минут
2 неделя: 6 минут
3 неделя: 7 минут
4 неделя: 8 минут
5 неделя: 9 минут
6 неделя: 10 минут
Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/polnaja_prokachka_ruk_ogromnyje_bicepsy_i_tricepsy_za_6_nedel/
Глава 11. Как накачать руки или лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов
«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками дает мужчине ощущение гордости уверенности в себе.
На самом деле все это не более чем миф. Но если вы сумели чересчур накачать руки, вам не позавидуешь.
Огромные бицепсы приносят массу неудобств: мышцы затекают ночью и мешают спать, надеть рубашку с длинным рукавом становится невозможно, так же как и почесать себе затылок.
Более того, в благородном деле формирования красивого и пропорционального тела, большую ценность представляют не руки, а широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Поверьте осведомленности скромного фитнес-инструктора.
Но когда читаешь как Арнольду Шварценнегеру и Серджио Оливе приходилось разрезать рукава у рубашек, испытываешь восхищение и желание обладать такими же «пушками». Иногда просто поражаешься, как они умудрились так накачать бицепс.
Ваш покорный слуга посвятил строительству рук долгие годы тренировок. Это период занял поиск оптимальных целенаправленных методик и режимов питания. Полученный результат особенно ценен, так как именно руки являются «генетической дырой» на моем теле, и они всегда отказывались расти и прогрессировать.
Кормление рук
Вспомним легендарные слоганы из журнала «Флекс»: «Волка кормят ноги, а мы кормим руки» и «Чем больше собака, тем больше миска». Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, «сушке».
Вот сделаете себе достойные «стволы», тогда приступайте к работе «на рельеф». А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами.
Внимание!
После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.
Общая калорийность рациона должна способствовать приросту общей массы тела, за счет оптимального соотношения между макроэлементами. Вы можете ограничить жиры 15-20% от общей калорийности рациона, но как только вы урежете углеводы — из режима «рост мышц» перейдете в режим «поддержание отсутствия формы».
Образ жизни
Если руки растут недостаточно быстро, попробуйте максимально ограничить любую физическую активность за пределами спортзала.
Особо вредными для наращивания объемов бицепса и трицепса я считаю теннис, гребля и прочие виды спорта, где постоянно оказывается нежелательной нагрузка на мышцы рук, препятствующая восстановлению мышц.
В случае если руки отказываются расти, стоит максимально ограничить любую аэробную нагрузку или даже исключить ее вовсе.
Краткий обзор известных методик тренинга рук
Стюарт МакРоберт
«Качаем ноги, растут руки!» Бедного дядю Мака много критикуют, хотя его книги содержат массу действительно полезных советов, и начинающий спортсмен скорее извлечет пользу из книг серии «Думай», чем из книги по бодибилдингу того же Джо Уайдера и даже Арнольда Шварценеггера. Только вот предложение приседать со штангой и не особо концентрироваться на прямой тренировке рук очень сомнительно.
Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/glava-11-kak-nakachat-ruki-ili-luchshie-uprazhneniya-dlya-bicepsov-i-tricepsov
Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле
Хоть я уже и обосновывал бессмысленность изолированных упражнений на бицепсы и трицепсы, до достижения как минимум среднего уровня тренированности, в разделе «вопросы-ответы» (в ответе на вопрос «можно ли накачать одну группу мышц, а не всё тело?»), решил написать заметку конкретно о бицепсе-трицепсе, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей далёких от любого спорта, ассоциируются с атлетизмом, и начинающие в 90% случаев придя в зал, рьяно начинают «качать» именно их – и именно это нередко становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков, в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.По сути, качать руки изолирующими упражнениями (всевозможными разгибаниями и сгибаниями рук со штангой или гантелями) с самого начала тренировок, это всё равно что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолированное упражнение, и даже прогресс в нём (а увеличение объёма мышцы вообще возможно только вследствие прогресса в её силе), может действительно прибавить 0,5-1 см в обхвате руки, и не более. Далее оно теряет свою эффективность, ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом – в разделе «вопросы-ответы»). Другими словами, накачать бицепс (окружность руки согнутой в локте, в самом толстом месте – конечно «львиную долю» этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) с 33 до 40 см подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. Имея исходный объём в районе 33-34 см, можно гантелькой накачать его до 35 см, но это всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса возможен только с общей массой тела, а она может расти только от базовых многосуставных упражнений типа жимов и тяг для крупных мышц торса. Т.е. увеличить объём руки с 33-35 до 40 см, возможно только спрогрессировав в силе, в таких упражнениях как жим лёжа/стоя и тяга/подтягивания, как минимум в два раза. Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала, может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках: если помимо базовых упражнений (жимов и тяг) в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса, намертво застопорит прогресс в жимах, и как следствие не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы в целом. Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно», только имея уже обхват руки не менее 37-38 см., а это означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности. N.B. Конкретные сантиметры которые я привожу – это конечно усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Я встречал в «качалках» людей ростом под два метра, и соответственно их росту весом под 100 кг и бицепсом за 40 см, но при этом их силовой уровень тренированности не дотягивал и до среднего (если человек весом под 100 кг, имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт, т.е. с весом равным весу своего тела не может сделать хотя-бы 10-12 повторений, а о приседе вообще никогда не вспоминает, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес в жиме лёжа 100 кг). И хотя объём бицепса, как я уже сказал, у таких людей был за 40 см, вид бицепса, как и общее телосложение, можно было назвать атлетическим только с натяжкой – абстрагировавшись от того, что они посещали качалку на протяжении нескольких лет (возникал вопрос – зачем?). Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовало какого объёма мой бицепс – в отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было, меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил.
Имея ввиду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию, обхват руки в районе 39 см. при массе тела 80-85 кг. (я уже упоминал в своих статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 33 см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см).
Т.е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам, не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса, по меньшей мере до достижения среднего уровня тренированности, а лучше даже продвинутого. В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое.
Если допустим нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, и добавив в комплекс дополнительное упражнение на неё, сократив при этом кол-во рабочих подходов в остальных упражнениях (пример такого комплекса – в разделе «вопросы-ответы», в ответе на вопрос «как накачать плечи?»).
С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолированными упражнениями мышцами рук, невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки на общую силу и массу, с «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая, гарантированны).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях, и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.
P.S.
Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе, или находясь как минимум на среднем уровне тренированности хочет существенно акцентировать усилия на развитии именно рук, и нуждается в конкретной программе действий и рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана», где содержится вся необходимая практическая информация, с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных – на мой взгляд, это лучшая программа специализации рук, из тех что я когда либо встречал в литературе и интернете.
Источник: http://silovojtrening.blogspot.ru/2015/04/blog-post_9.html
Как накачать бицепс и трицепс?
Тема накачки двуглавой и трехглавой мышцы плеча очень популярна среди занимающихся бодибилдингом и фитнесом, ведь только ленивый не хочет обладать красивыми руками, которые именно эти мышечные группы и формируют.
Существует очень много упражнений и различных спортивных снарядов для их тренировки… Но, в рамках этой статьи, отвечая на вопрос, как накачать бицепс и трицепс, мы по большей части коснемся основных принципов воздействия на рассматриваемые мышцы антагонисты. Ведь ни для кого не секрет, что они всегда работают в связке, друг от друга завися. А, следовательно, и прогрессируют в силе и растут в объеме тоже вместе…
Итак, немного теории… Известно, что внешние мышцы в организме человека делятся на синергистов (совместно выполняющих некоторую работу) и антагонистов (противоположно ориентированных друг другу), бицепс и трицепс — как раз и относятся к последнему типу.
Важно!
Являясь частью одной системы, они выполняют разную работу, так как бицепс сгибает плечевой сустав, а трехглавая мышца плеча — наоборот разгибает. Ошибка большинства новичков – это мысль о том, что они – абсолютно независимы друг от друга.
Фактически же — всё наоборот: ведь когда одна мышца сокращается, выполняя определенную работу, то импульс передается также и на антагониста, заставляя его растягиваться и реагировать в нужном направлении.
Как же используют эти знания в бодибилдинге? Очень просто: исследования, проводимые специалистами в разных странах, показали, что те атлеты, которые тренируют мышцы антагонисты в течение одного дня, добиваются более качественного результата, чем те, кто «тренит» их в отдельно взятые дни.Это очень важно понимать, поскольку многие из-за отсутствия нужных знаний, занимаясь бодибилдингом, тренирует одну отдельно взятую мышцу в один день, а ее антагониста — в другой. Но на практике такой подход получается не очень эффективным…
Говоря о наборе массы, будет предпочтительно идти по простой схеме линейных упражнений, то есть, делая базовое упражнение одно за другим.
В свое время современный идол культуризма, шестикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер на своем опыте продемонстрировал то, что сегодня уже доказано научно, а именно: принцип супер-сетов – объединение в один подход нескольких упражнений на целевые мышцы антагонисты.
А ведь раньше такие методики включали в тренировочный план лишь преимущественно для образования рельефа. Арнольд же стал их использовать и при работе с тяжелыми весами на массу. Вывод такой: лучше качать мышцы антагонисты в одной тренировке.
Поэтому, если Вы не знали, как накачать бицепс и трицепс, или это у Вас получалось не так эффективно, как хотелось бы, — обязательно берите принцип супер-сетов в свой арсенал. Польза от циклического поочередного воздействия на мышцы антагонисты — очень большая, ведь делая подход для двуглавой мышцы, она сокращается, но при этом Вы тем самым растягиваете, а, следовательно, увеличиваете в размерах, свою трехглавую, и наоборот.
Еще одним положительным моментом является и то, что при работе на одну из рассматриваемых мышц, кровью и теплом накачивается вся рука и мышца антагонист тоже. Следовательно, перейдя ко второму упражнению в супер-сете, Вы уже будите воздействовать не на холодную, а на разогретую, растянутую мышцу, что тоже крайне положительно скажется на общем тренинге…
Совет!
Для более внушительного эффекта, минимизируйте паузы между подходами. При супер-сетах на этапе сушки желательно прерываться на отдых продолжительностью в одну минуту, а также старайтесь не делать в первом упражнении количество повторений до отказа. При цикличном тренинге на массу — перерыв обычный: 2-4 минуты.
Что ж, Вы почерпнули очередной хороший рецепт и теперь эффективно сможете накачать свои руки большими и сильными, чего мы Вам от всей нашей команды авторов и желаем!
Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/ruki/kak-nakachat-biceps-i-triceps.html
hudeem-p.com
