личное мнение
ВОРОНЕЖСКИЙ
ПОРТАЛ
ОБ ОТДЫХЕ
И РАЗВЛЕЧЕНИЯХ
новости
публикации
УПРАЖНЕНИЯ:
  • НА БИЦЕПС
  • НА ТРИЦЕПС
  • ДЛЯ РУК
  • ДЛЯ СПИНЫ
  • ДЛЯ ГРУДИ
  • ДЛЯ НОГ
  • ГАНТЕЛИ КУРИЛЬЩИКА
  • СОВЕТЫ КАЧКОВ
форум
о проекте
Воронежский портал «Личное Время» - это универсальный путеводитель в мире досуга и развлечений. У нас вы найдете подробную и достоверную информацию о заведениях города и области, анонсы и отчеты о наиболее значимых и интересных событиях, новости местной индустрии отдыха.

ГлавнаяБицепсБицепс стоя в кроссовере

Топ лучших упражнений в тренажере кроссовер. Бицепс стоя в кроссовере


Сгибание рук на бицепс в кроссовере

В недавней статье мы обсуждали тему того, как разнообразить тренировки и сделать процесс более интересным. В этой статье я ознакомлю вас с очень эффективным упражнением, которым вы сможете сделать тренировки более «колоритными». Речь сегодня пойдет об упражнении, которое направленно на прокачку бицепса.

Абсолютное большинство людей качают бицепс, применяя такие упражнения, как: сгибание рук со штангой стоя, концентрированные сгибания рук и тд. Однако не многие знают о таком хорошем упражнении, которое называется «сгибание рук на бицепс в кроссовере».

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложиться на бицепс. Вспомогательная роль ложиться на плечи. Сложность при выполнении этого упражнения минимальная, тут все зависит от веса, который вы поставите. Исходя из этого, сгибание рук на бицепс в кроссовере могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. Новичкам я бы советовал не применять данное упражнение, а сосредоточиться на базе.

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ

1.При выполнении упражнения, локти атлета должны смотреть строго в стороны. Нельзя выводить локти вперед, так как нагрузка переключается на грудь и должного эффекта не будет.

2. Обычно, данное упражнение выполняется стоя, однако если выполнять его сидя, бицепсы будут больше сокращаться, из-за того, что положение ваших плеч будут существенно ниже блоков, соответственно, локти будут направлены в стороны и вверх.

3. Если вы хотите, чтобы ваш бицепс больше растягивался, при отводе кистей от плеч, кисти нужно проворачивать так, чтобы ладони в конце смотрели вперед. При таком выполнении руки желательно разгибать до конца, давая бицепсу больше растянуться.

4. Данное упражнение можно выполнять также и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, схватитесь свободной рукой за край тренажера, а другой выполняйте сгибания.

5. Выполнять это упражнение я советую 3-4 подхода по 12-15 повторений.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки, сначала за одну, потом за вторую.

2.Слегка согните руки в локтях (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.

3. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.

4. Когда кисти почти коснуться ваших дельтовидных мышц, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.

5.Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Сгибание рук в кроссовере | Power-body.ru

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

Сгибание рук в кроссовере

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Overhead Cable Curl

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.
Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Смотрите также:

power-body.ru

Сгибание рук на бицепс в кроссовере: техника, фото и видео

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RUПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетовАтлет собирает штангу в тренажерном зале

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Человеческий мозг на велотренажере в библиотеке

      Мышечная память атлета

      Бодибилдер на фоне днк генетики

      Генетика и бодибилдинг

      Начинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в руке

      С чего начать тренировку новичку?

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похуденииАтлет готовится поднимать штангу

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Сок томатный, орехи, помидоры, салат, блокнот с карандашом

      Принципы правильного питания

      Две спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодиц

      Упражнения для ягодиц в домашних условиях

      Загорелая, спортивная девушка делает скручивания на пресс на коврике

      Как быстро сжечь жир?

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировкиТяжелая становая тяга в тренажерном зале

      Программа тренировок по фулбоди

      Спортивная девушка выполняет упражнения в тренажерном зале: тяга гантели к поясу в наклоне

      Программа тренировок для девушек

      Упражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стуле

      Силовые тренировки дома

      Спортивная агрессия: культурист приседает со штангой на плечах

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитаминыЗдоровое питание (рыба, яблоки, орехи, авокадо, гречка, зелень, ягоды)

      Секреты здорового питания

      Бодибилдер за приемом пищи

      Лучшие продукты перед тренировкой

      Сывороточный протеин от Optimum Nutrition

      Как принимать сывороточный протеин?

      Накаченный атлет пьет из шейкера пьет сывороточный протеин

      Спортивное питание для набора массы

  • Таблицы
    • Красивая девушка в бассейне и белом купальнике

      Энергозатраты человека

      Морковка, мандарин, перец, яблоко, огурец

      Гликемический индекс продуктов

      Фрукты и ягоды: ежевика, лимон, лайм, клубника, брусника

      Суточная потребность в витаминах

      Красная рыба, лимон, зелень и специи

      Незаменимые аминокислоты

      Бананы, рыба, авокадо, мандарин, гречка, помидоры

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере можно выполнять по-разному, но всегда такие сгибания будут носить изолирующий характер, поэтому это следует учитывать, когда Вы включаете эти упражнения в свою тренировочную программу. Во-первых, выполнять упражнения на бицепс следует спустя 3-4 месяца после начала занятий в тренажерном зале, а, во-вторых, изолирующие упражнения на бицепс, вообще, следует делать только после того, как атлет уже смог нарастить мышечную массу двуглавой мышцы, то есть тогда, когда бицепс уже хотя бы 40 сантиметров. В противном случае, чтобы накачать бицепс, выполняйте более тяжелые базовые упражнения, способствующие гипертрофии мышечных волокон, а не улучшению качества мышц.

Выполнять сгибания рук в кроссовере можно двумя способами, когда атлет тянет ручки тренажера снизу, чтобы проработать внешнюю головку бицепса, и, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, чтобы поднять пик и проработать внутреннюю головку. Встречаются также варианты, когда сгибания рук в тренажере выполняют с непонятной целью, например, нагружая обе головки бицепса при сгибании снизу, повторяя сгибания рук со штангой, что бессмысленно, поскольку в таком случае лучше выполнять базовое упражнение. Но, если Вам надо целенаправленно нагрузить какую-то головку бицепса, изолировав её от всех остальных мышц после того, как Вы уже нагрузили бицепс другими упражнениями, то это упражнение прекрасно подойдет в качестве «добивающего».

Работа мышц и суставов

В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении. Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо. А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.

Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть. С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа. Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока

1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад.2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните.3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга.4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию.5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока

1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол.2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми.3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните.4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен.5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.

Анатомия

Бицепс является мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине, а также силовым показателям, соответственно, когда нагрузку на себя может принять более сильная головка бицепса, то она её и принимает. Ведь, для организма совершенно непонятно, что Вы хотите иметь красивый большой бицепс, он старается с наименьшими энергетическими затратами выполнить поставленную задачу. Вследствие этого возникает необходимость изолировать короткую и слабую внешнюю головку бицепса для того, чтобы добиться её гипертрофии. С другой стороны, бицепс, вообще, слабая мышца, поэтому, когда атлет тренирует бицепс, он должен в обязательном порядке изолировать его, иначе мышцы плечевого пояса украдут всю нагрузку.

Проблемой во время тренировки бицепса, и сгибаний в кроссовере в частности, является то, что всю нагрузку принимает на себя только один сустав, что нивелируется небольшим весом, но из-за того, что работает всего одна мышца и один сустав, атлету тяжело прогрессировать нагрузку. А ведь именно прогрессия нагрузки является тем самым важным условием для гипертрофии мышечных волокон, поэтому Вам следует обязательно от тренировки к тренировки усложнять нагрузку. Если делать это с помощью увеличения веса на штанге без ущерба в технике не получается, тогда следует усложнять нагрузку путем снижения времени отдыха между подходами, или увеличения повторений в подходе, возможно, времени под нагрузкой, то есть, выполняя упражнение медленнее.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения и видео

Медалистатьи:более 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-05-29     Просмотров: 114 380

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - бицепсДополнительные - плечеваяСложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс10 (высокая)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Можно выполнять как одной, так и двумя руками. В отличии от штанги, где в верхней части траектории бицепс практически отдыхает, здесь даже вверху мышца вынуждена преодолевать натяжение троса.

Основные фишки

1. Чем вы дальше отойдёте от блока, тем тяжелее вашим бицепсам придётся в верхней точке амплитуды. Ведь здесь сила тяжести направлена не вниз, а в сторону троса. Поэтому, даже если вы будете запрокидывать руки, то бицепсы всё равно будут оставаться в напряжении.

2. Выпрямлять руки желательно до конца. Это сделает амплитуду более длинной. А значит – улучшит КПД упражнения.

3. В отличие от штанги, где нагрузка на руки в начале и в конце движение меньше, чем в середине, при сгибании рук в кроссовере нагрузка равномерно распределяется по всей траектории.

4. Теоретически, это упражнение можно делать даже лёжа. На практике я не пробовал. Но любители поизвращаться могут попробовать.

5. Можно использовать разные рукоятки, имитирующие прямой или изогнутый гриф. Это позволит перемещать нагрузку с наружной головки бицепса (прямая рукоятка) на внутреннюю (изогнутая).

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Илья | 2014-10-15

Использую данное упражнение в конце тренировки на бицепс на очень легких весах "на добивание" Есть ли в этом смысл? Или неэффективно и ставить в начало?

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Илья, как раз-таки в конце тренировки, такими упражнениями и стоит "добивать" мышечные группы, в начале в основном идёт база.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

tvoytrener.com

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере: техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Руки → Бицепс

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-05-29     Просмотров: 72 991

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - бицепсДополнительные - плечеваяСложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс8 (высокая)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидя - более сложный вариант, так как работать бицепсу приходится из более сокращенного состояния. Локти должны оставаться на месте. Кисти подтягиваете к ушам. В общем, делайте как показанно на картинке.

Основные фишки

1. Локти должны смотреть строго в стороны. Если будете выводить их вперёд (а такой соблазн появляется когда заканчиваются силы), то включаться в работу будет уже грудь.

2. Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

3. При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

4. Это упражнение можно так же делать одной рукой. При таком варианте для сохранения равновесия можно взяться свободной рукой за противоположный край кроссовера.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Дмитрий | 2017-12-05

"В общем, делайте как показанно на картинке." Раньше картинки были в каждом упражнении, было очень удобно, а сейчас, к сожалению, больше нет, наглядность пропала. Жаль, что вы решили их убрать, с ними было удобнее.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Илья | 2016-01-27

Блин попробовал сегодня, никак не выходит не двигать локтями. Получается только если с локтями тяну. А жалко, на бицепсы почти нет хороших упражнений, что еще посоветуете? Вот только эти два делаю: //tvoytrener.com/yprajnenia/biceps_v_trenagere.php //tvoytrener.com/yprajnenia/bizeps_v_krossovere2.php

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

tvoytrener.com

Особенности выполнения упражнений в кроссовере для рельефа.

Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

  • Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.
  • Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
  • В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
  • тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
  • При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

  1. Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
  2. Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
  3. В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
  4. Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

 Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

  1. ИП — аналогично предыдущему.
  2. Подвесные ручки держим ладонями вверх.
  3. Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

Упражнения для грудных мышц в кроссовере 

Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

  1. Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
  2. По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
  3. Аналогично повторяем для другой стороны.

Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате: 

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

  1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
  2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Упражнение на трицепсы в тренажере кроссовер Бицепс в кроссовере стоя

Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

  1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
  2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
  3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
  4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
  5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Качаем бицепсы в кроссовере Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

  1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
  2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
  3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Пуловер на блоках

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

  1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
  2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
  3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяга блока на дельты Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны. Тяга блока в наклоне

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

  1. Руки, с устремленными вверх локтями;
  2. в движении скрещивает перед собой;
  3. затем максимально разводим назад.

Упражнения на верхних блоках Основная нагрузка ложится на лопатки.

Упражнение на кроссовере для женщин

Махи ногами

Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

  1. Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
  2. Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
  3. Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.

Махи ногами в кроссовере Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

Отведение ноги в сторону

Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц. 

 Принцип:
  1. Разворачиваемся к конструкции боком.
  2. Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
  3. Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Приседания в кроссовере с нижним блоком

Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

  1. Принимаем позу как для классических приседаний.
  2. Руками цепляемся за прямую рукоять.
  3. Опускаем таз, сразу поднимаемся.

 Модификация:

  1. с манжетой на ноге приседаем, опускаемся на 4 конечности.
  2. Рабочую ногу тянем пяткой вверх, после паузы опускаем.

подъем ноги в кроссовере 

Тягу в блоке на все мышцы выполняем в среднем по 12-20 раз по 4 подхода.

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru


  • Как накачать трицепсы и бицепсы в домашних условиях
  • Топ упражнений на бицепс
  • Как сделать бицепс рельефным
  • Бицепс спина упражнения
  • Как правильно накачать трицепс и бицепс
  • Как правильно накачать бицепс и трицепс
  • Дуэйн джонсон рост вес бицепс
  • Широкий бицепс как накачать
  • Упражнения для роста бицепса
  • Убойные упражнения на бицепс
  • Подъем ez штанги на бицепс на скамье скотта

2018 © Все права защищены | Карта сайта