Самые необычные упражнения для рук. Часть 2. Топ упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс: рейтинг ТОП-5

Бицепсы. Сегодня о них разговор пойдет. Самая известная и популярная мышечная группа, то что первым приходит на ум при слове «бодибилдинг».

Это то, с чего новички начинают каждую свою тренировку. Это то, что подросток с гордостью демонстрирует прекрасным одноклассницам, в качестве доказательства своего, аж двухмесячного опыта занятий в «качалке»!

Хорошо развитые бицепсы и крепкие руки сразу бросаются в глаза, их обладатель не останется без внимания. Для того чтобы заполучить массивные двуглавые мышцы плеча, необходимо понимать, какие упражнения им по душе, от каких они начнут расти.

Представляем вашему вниманию пять эффективных упражнений, призванных запустить гипертрофию ваших бицепсов.

Упражнения на бицепс: рейтинг ТОП-5

Подтягивания супинированным хватом.  Имеется ввиду хват ладонями снизу или обратный хват, если вы выбрали подтягивания в качестве средства для накачки бицепсов, тогда придется немного модифицировать технику этого упражнения.

Все же основной движитель в подтягиваниях — это мышцы спины, и для того чтобы снять с них нагрузку и направить ее в бицепсы проделайте следующее:

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или уже, хват обратный.

Во время подтягивания слегка круглите спину (сутультесь), и тянитесь к перекладине не грудью, а головой. Взгляд направьте вперед или вниз.

Мысленно сконцентрируйтесь не на отведении плеча назад, а на сгибании рук в локтевом суставе.

Амплитуда будет меньше чем при обычных подтягиваниях, но ее будет достаточно, для того что бы ваши бицепсы поработали на всю катушку.

Подъем штанги на бицепс стоя. Второе по значимости упражнение в тренировочном комплексе для ваших бицепсов. Выполняется со штангой, прямой или изогнутый гриф, принципиального различия нет. Многие, делая это упражнение с прямым грифом, испытывают боль и дискомфорт в запястьях. Использование изогнутого грифа устраняет это неудобство, и переносит небольшую часть нагрузки с бицепса на плечевую мышцу (брахиалис).

Держите локти прижатыми к туловищу, не раскачивайтесь, только последние 1 –2 повтора допустимо выполнить с использованием усилия всего тела.

После полного сгибания в локте, продолжите движение вверх за счет небольшого сгибания в плечевом суставе, это еще больше нагрузит бицепс, т.к. его сухожилия крепятся к лопатке. В конце подъема, гриф должен находиться на уровне подбородка.

Сгибания рук с гантелями «молот». Главная особенность этого упражнения – отличная работа мышц синергистов бицепса: плечевой, плечелучевой и круглого пронатора.

Сами по себе эти мышцы не велики, но вследствие своего развития они «выдавливают» бицепс вверх, и он кажется более массивным.

Если будете выполнять это движение одновременно, двумя гантелями — лучше почувствуете прокачку рук.

Если будете делать поочередно и стоя, сможете одолеть намного больший вес.

Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье. Это упражнение на бицепс задействует его в растянутой позиции. Возьмите скамью, угол 50-60 градусов. Исходное положение – полулежа, руки с гантелями свисают по бокам.

Задача — сгибать руки в локте, не поднимаю при этом плечо вверх. наиболее интересна нижняя фаза, выпрямляйте руки полностью и задерживайтесь в момент наибольшего растяжения.

Сгибаниния рук со штангой на скамье скотта. Ключевым моментом здесь является сама скамья, инвентарь может быть любой. Штанга прямая или изогнутая, одна или две гантели, одновременно или поочередно.

Так же существуют грузоблочные тренажеры со скамьей скотта для прокачки бицепса, они довольно эффективны. Самый важный момент во всех вариантах этого упражнения на бицепс – пиковое сокращение и работа в сокращенной амплитуде.

В верхней точке движения сделайте паузу, почувствуйте полное сокращение мышечных волокон, затем плавно опустите груз вниз. Чтобы не травмировать локтевые суставы и сухожилия не выпрямляйте руки полностью.

Берите на вооружения эти упражнения и вперед, тренироваться.

Запомните, бицепсы любят разнообразие, используйте разное число повторений, от 5 до 30!

Используйте разные упражнения в разной последовательности. Используйте различные режимы и принципы построения тренировочной нагрузки.

Бицепс считается небольшой мышцей, поэтому можете тренировать его часто, до трех раз в неделю, выполняя на каждой тренировке по 3-8 рабочих подхода.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 09.06.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Топ упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс: рейтинг ТОП-5

Бицепсы. Сегодня о них разговор пойдет. Самая известная и популярная мышечная группа, то что первым приходит на ум при слове «бодибилдинг».

Это то, с чего новички начинают каждую свою тренировку. Это то, что подросток с гордостью демонстрирует прекрасным одноклассницам, в качестве доказательства своего, аж двухмесячного опыта занятий в «качалке»!

Хорошо развитые бицепсы и крепкие руки сразу бросаются в глаза, их обладатель не останется без внимания. Для того чтобы заполучить массивные двуглавые мышцы плеча, необходимо понимать, какие упражнения им по душе, от каких они начнут расти.

Представляем вашему вниманию пять эффективных упражнений, призванных запустить гипертрофию ваших бицепсов.

Подтягивания супинированным хватом.  Имеется ввиду хват ладонями снизу или обратный хват, если вы выбрали подтягивания в качестве средства для накачки бицепсов, тогда придется немного модифицировать технику этого упражнения.

Все же основной движитель в подтягиваниях — это мышцы спины, и для того чтобы снять с них нагрузку и направить ее в бицепсы проделайте следующее:

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или уже, хват обратный.

Во время подтягивания слегка круглите спину (сутультесь), и тянитесь к перекладине не грудью, а головой. Взгляд направьте вперед или вниз.

Внимание!

Амплитуда будет меньше чем при обычных подтягиваниях, но ее будет достаточно, для того что бы ваши бицепсы поработали на всю катушку.

Подъем штанги на бицепс стоя. Второе по значимости упражнение в тренировочном комплексе для ваших бицепсов. Выполняется со штангой, прямой или изогнутый гриф, принципиального различия нет.

Многие, делая это упражнение с прямым грифом, испытывают боль и дискомфорт в запястьях.

Использование изогнутого грифа устраняет это неудобство, и переносит небольшую часть нагрузки с бицепса на плечевую мышцу (брахиалис).

После полного сгибания в локте, продолжите движение вверх за счет небольшого сгибания в плечевом суставе, это еще больше нагрузит бицепс, т.к. его сухожилия крепятся к лопатке. В конце подъема, гриф должен находиться на уровне подбородка.

Сгибания рук с гантелями «молот».

Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhneniya-na-biceps-rejting-top-5/

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете.

В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой.

При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Важно!

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно.

Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам.

Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

Совет!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

Источник: http://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/lutshie-uprajneniya-bitseps/

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Внимание!

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Источник: http://BuilderBody.ru/5-luchshix-uprazhnenij-dlya-bicepsa/

Как правильно качать бицепс

Выполнение бесчисленных упражнений на бицепс с тяжелым весом и ужасающей техникой — типичная ошибка новичков. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелей, выполняемых при полном ментальном контроле.

Кроме этого, тренировка бицепса невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — именно это позволит использовать серьезный рабочий вес в упражнениях. Также на прокачку бицепса положительно влияют продвинутые техники тренинга — суперсеты и дропсеты.

Важно!

Качаем мышцы спины, груди, плеч и рук в одну тренировку — программа упражнений на верхнюю часть тела.

Бицепс, или двуглавая мышца плеча является наиболее заметной и объемной мышцей руки. Проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Его анатомическая функция заключается в тяговых движениях.

Чтобы накачать бицепс, необходимо параллельно развивать связанные с ним вторичные мышцы. Без укрепления мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом — а без этого невозможно достичь роста мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо еще раз отметить, что в данных упражнениях на бицепс важна идеально правильная техника выполнения движения, а вовсе не использование максимального рабочего веса.

Это же правило актуально и для других эффективных упражнений — для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце. Все это делает их идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки.

Бицепс в домашних условиях

К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела не способны принести существенный результат в виде роста бицепса.

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить некоторый рост мускулатуры рук, достаточно быстро достигается физический предел. После этого требуется более серьезное тренировочное оборудование — настоящая штанга и тяжелые гантели.

Бицепс гантелями или штангой?

Упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуется использовать в начале силовой тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более серьезным рабочим весом, обеспечивая таким образом мощный импульс именно для увеличения массы бицепса.

Гантели полезны для выполнения изолирующих упражнений и работы на увеличение рельефности мускулатуры. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи, что чрезвычайно важно в тренировке бицепса.

Программа тренировки бицепса

Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

• Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
• Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
• Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Однако не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один раз в месяц.

Гид наиболее эффективных упражнений на бицепс с фотографиями и подробным описанием правильной техники выполнения.

На то, добьетесь ли вы прорисованных и заметных вен на бицепсе, влияет как количество подкожного жира в организме, так и как генетические факторы — глубину залегания вен невозможно изменить тренировками. К счастью, что сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку вен на руках.

Спортивное питание, содержащее оксид азота, также способно расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако важно отметить, что, во-первых, оно обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки нельзя назвать безвредными.

Почему не растет бицепс?

Чаще всего новички забывают о том, что мышцы рук необходимо тренировать в комплексе — невозможно накачать большой бицепс при слабом трицепсе. Кроме этого, важно укреплять всю мускулатуру верхней части корпуса, поскольку именно она дает гормональный толчок для роста бицепса.

Помимо прочего, у новичков зачастую отсутствует ментальная связь между мышцами и мозгом. Говоря проще, они просто не умеют осознанно вовлекать бицепс в работу — в итоге они используют чрезмерно высокий рабочий вес, перегружая им вторичные мышцы, но не влияя на рост самого бицепса.

***

Успешная тренировка бицепс чаще всего строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Подключайте продвинутые техники (суперсеты и дропсеты) в период замедления роста, а также следите за развитием «вторичных» мышц — помните о том, что рост рук возможен исключительно в комплексе.

• Лучшие упражнения на бицепс
• Как накачать руки
• Подъемы штанги на бицепс

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-biceps

Здоровое тело

В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса. С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.

Содержание статьи

• Лучшие упражнений на бицепс — ТОП-10!
  • Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном
  • Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов
  • Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя
  • Упражнение 4 – подъем EZ штанги
  • Упражнение 5 — подъем штанги стоя широким хватом
  • Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана
  • Упражнение 7 – подъем штанги
  • Упражнение 8 – подъем гантелей
  • Упражнение 9 — подъем гантелей молотковым хватом
  • Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере

Лучшие упражнений на бицепс — ТОП-10!

Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.

Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение «молот» требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье

Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.

Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.

Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.

Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.

Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.

Упражнение 4 – подъем EZ штанги

Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 — подъем штанги стоя широким хватом

Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча.

Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана

Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана.

В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом.

В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.

Подъемы на бицепс Зоттмана

Моя рекомендация — вращать запястье при движении вверх. Некоторые из ваших локтевых сгибателей будут действовать как супинаторы, а поворот запястья руки во время скручивания улучшит эту функцию.

Упражнение 7 – подъем штанги

Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.

Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.

Упражнение 8 – подъем гантелей

Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.

Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.

Упражнение 9 — подъем гантелей молотковым хватом

В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта

Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере

Это упражнение — идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.

Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Источник: http://www.healthmybody.ru/10-luchshih-uprazhnenij-dlya-trenirovki-bitsepsov/

Эффективные упражнения на бицепс

Бицепс – самая любимая мышца всех мужчин. Опять же влияние кумиров (Ван Дамм, Шварценеггер). Глядя на них мужчины, хотят быть похожими. Девушки тоже желают видеть эти мышцы у себя хорошо развитыми. Сейчас я подробно опишу самые эффективные упражнения на мышцы бицепса.

Список упражнений для бицепса:Сгибания рук со штангой

Работа со штангой – очень эффективное упражнение на двуглавую мышцы плеча (бицепс). Исходное положение – встать ровно, спина прямая, плечи развернуты.

Выполнение: поднять штангу, согнув руки в локтях, при этом локти прижаты к торсу, а затем опустите штангу вниз. Следите затем, чтобы при выполнении упражнения корпус не раскачивался. Для этого можно встать спиной к стене.

Локти не должны уходить в сторону. Хват: руки по ширине плеч. Дыхание: выдох – подняли штангу, вдох — опустили.

После штанги переходим на гантели.

Упражнения для бицепса: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Работа с гантелями хорошо развивает бицепс. Исходное положение – сесть на скамью, ноги прижаты к полу (некоторые поднимают ноги к себе, чтобы тем самым проработать мышцы пресса, но я бы не советовал начинающим), спина лежит на скамье.

Выполняем: поочередно начинаем выполнять сгибания рук до упора (при этом в конечной точке максимально разворачиваем кисти к себе), а затем опускаем.Дыхание: выдох – согнуть руку в локтях, вдох – опустить руку. Можно выполнять упражнения стоя.

Тренировка бицепса :Сгибание обеих рук с помощью каната

Это упражнение любят даже бодибилдеры. Исходное положение – встать ноги на ширине плеч, спина прямая и плечи развернуты. Выполнение: взять канат, который прикреплен к блочному тренажеру, за оба конца.

Начинаем сгибание рук, при этом корпус надо держать ровным, и локти должны быть прижаты к торсу. Дыхание: выдох – согнуть руки в локтях, вдох – опустить руки.

Можно взять другие рукояти, но эффективно и качественно будет с канатом.

Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение можно делать последним, как заминку. Исходное положение – встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполнение: взять обе рукояти и начинайте сгибать руки в локтях, так, чтобы в конечной точке рукояти доходили до макушки, а затем выпрямите руки, но следите, чтобы груз опустился не до конца. Дыхание: выдох – согнуть руки в локтях, вдох – выпрямить руки.

Заминкой можно также сделать подтягивания обратным хватом.

Выполняйте эти основные упражнения, и ваши бицепсы будут красивыми и хорошо развитыми. Если вас интересуют подробности, просто свяжитесь со мной или напишите в гостевой книге интересующий вас вопрос.

Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.

Для jd-sport.ru

Источник: https://jd-sport.ru/fitness-article/effektivnye-uprazhneniya-dlya-bicepsa

Как накачать бицепс. Физические упражнения на бицепс

Сегодня мы разберем физические упражнения на бицепс.

Итак, бицепс… Я уже писал, что много времени уделять мышцам рук не стоит, так как они работают почти во всех упражнениях, в которых применяется хватательная функция (если так можно выразится).

Кстати человека, у которого самый большой бицепс в мире зовут Грег Валентино (Gregg Valentino). Его размер бицепса 72 см. Я конечно могу ошибаться, но так пишут во многих статьях рунета.

Давайте перейдем уже к главному — как накачать бицепс:

Это упражнение очень популярное. На рисунке вам хорошо показана техника выполнения, но я поясню небольшие нюансы. При тренировке бицепса таким упражнением важно следующее: До конца сгибать и разгибать руку не рекомендуется, так как в эти моменты мышцы отдыхают. Спину надо держать прямо.

На рисунке представлено упражнение для бицепса с гантелями, ни сколько не уступающее в популярности первому. Упражнение можно делать и по другому: молотом — то есть не выворачивая руки. Спину держим ровно, не «качаемся» при выполнении, и руки до конца не сгибаем и не разгибаем.

Это упражнение подобное предыдущему, но выполняется со штангой, как обычным хватом, так и обратным (как показано на рисунке). Важными моментами при выполнении являются опять же спина и руки!=)

Вот еще одна разновидность прокачки бицепса. Такая штука есть наверное во всех тренажерных залах. Ключевые моменты при выполнении упражнения вы уже знаете, если читали выше=)

Совет!

Вот оно! Подтягивание на турнике обратным хватом. Влияет на тренировку бицепса сильнее, чем при обычном хвате. Для тех, у кого есть перекладина дома, это упражнение лучшее для накачки бицепса в домашних условиях.

Ну вот наверное и все! Мы разобрали основные физические упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча. А теперь быстро качаем бицепс друзья!

Буду очень благодарен если воспользуетесь данными кнопочками

Похожие материалы

Источник: http://ktonazdorovogo.ru/kak-nakachat-biceps-fizicheskie-uprazhneniya-na-biceps.html

ТОП-7 Эффективных упражнений на бицепс — Street Workout — тренировки с собственным весом

Источник: http://workoutinfo.ru/news/top_7_ehffektivnykh_uprazhnenij_na_biceps/2016-12-18-3156

Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил. Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс. Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук. Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом. Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее. Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке. В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса. Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Внимание! Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди. Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф. Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения. Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять). Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра. Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно. Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться. Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки. Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса. Важно! Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью. Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук. Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье «Лучшие протоколы для силы и массы» он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических. Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.

fitnessvopros.com

Накачать бицепс | Необычные упражнения

Четыре упражнения для бицепса, которые необходимо попробовать

В первой части статьи я рассказал о горячей четвёрке необычных упражнений для трицепса. Но для любого посетителя тренажерного зала большие руки ассоциируются, прежде всего, с большим бицепсом. Поэтому мой сегодняшний опус я посвящаю поиску ответа на вопрос: «Как же накачать бицепс?»

Необычные упражнения на бицепс | Подъем Жиронды (подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад)

«Железный гуру» | Винс Жиронда

Давным-давно жил-был прославленный тренер по прозвищу «Железный гуру». А друзья его звали Винсент Жиронда. По масштабам своего влияния на современный бодибилдинг его можно сравнить разве что с Арнольдом Шварценеггером, который, кстати, у него частенько тренировался. А кроме великого Арни, среди клиентов мистера Жиронды числились Ларри Скотт и Серхио Олива.

Но помимо работы с бесбашенными бодибилдерами, «Железный гуру» был знаменит тем, что готовил к съёмкам в фильмах звёзд Голливуда. В своём спортзале в Лос-Анджелесе он помогал Клинту Иствуду, Джеймсу Гарнеру и Дензелу Вашингтону накачаться быстро или наоборот похудеть, дабы соответствовать очередной роли альфа-самца.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Я так долго рассказываю об этом легендарном атлете и тренере, чтобы стало понятно, насколько целесообразно опробовать придуманное ним упражнение для бицепсов. Его суть проста до безобразия и заключается лишь в изменении позиции рук во время выполнения обычного подъёма штанги на бицепс. Я уже рассказывал, как изменил это упражнение для бицепса и что это мне дало. Но в том случае, я делал подъем штанги на бицепс, с вытянутыми вперёд руками

Упражнение для бицепса, придуманное Жирондой являет собой полную противоположность. Руки во время подъёма штанги необходимо наоборот, отвести максимально назад, так чтобы гриф скользил по корпусу.

Траектория движения штанги в этом упражнении на двуглавую мышцу руки из дуговой превращается в вертикальную. Предплечья и брахиалис из работы выключаются, а подъем веса осуществляется исключительно за счёт силы самого бицепса, находящегося при этом в растянутом положении.

Необычные упражнения на бицепс | Подъем Жиронды в тренажере Смита

Благодаря укорачиванию траектории движения, вес отягощения в подъеме Жиронды можно немного увеличить. Я не могу сказать, что эта разновидность подъёма штанги позволит накачать бицепсы до громадных размеров, но то, что это упражнение станет стрессом для ваших рук, это я обещаю.

Рассказ об этом по-настоящему «олдскульном» варианте накачивания бицепсов хочу дополнить небольшим штрихом. Подобную тактику с отведением рук максимально назад можно использовать не только со штангой, но и с гантелями и в тренажёре Смита и на нижнем блоке. Но я пошёл дальше и стал использовать подобную «фишку» в упражнениях и для трицепса.

Я так делаю во время разгибаний рук на верхнем блоке прямым или обратным хватом. Отвожу локти максимально назад, напрягаю трицепс и плавно скольжу грифом по корпусу. И хочу вас уверить, такая необычная методика выполнения разгибаний на трицепс даёт свой результат.

Необычные упражнения на бицепс | Подъем гантелей или штанги на наклонной скамье

Необычные упражнения на бицепc | Подъем на бицепс лежа грудью на скамье

Мучаясь в поисках вопроса: «Как накачать бицепс?», я наткнулся на еще одно довольно необычное упражнение. Суть его заключается в  полном исключении корпуса из работы по подъёму гантелей или штанги на бицепс. Благодаря скамье, на которою нужно лечь животом, эта разновидность подъёма из обычного, базового упражнения превращается в изолированное движение, отправляющего нагрузку прямиком в двуглавую мышцу плеча.

Но я ощутил всю прелесть такого подъёма на бицепс, только когда внес собственные правки в его исполнение:

• Я поставил его первым в своей программе тренировки рук. Сначала я выполнял 3–4 подхода с гантелями, супинируя бицепс до зубовного скрежета, а затем переходил непосредственно к подъему штанги.
• Выполнять чисто подъёмы со штангой после сгибаний рук с гантелями я уже не мог и читинговал по полной программе. Я полностью переиначил всю идею этого изолированного упражнения на бицепс, но результат того стоил. Ощущения в мышцах были просто волшебными.
• Чтобы еще немного усилить стрессовый фактор в этом упражнении, я менял угол наклон скамьи в каждом выполняемом подходе.

Однако я не советую делать эту разновидность подъёма на каждом занятии по накачке бицепсов. На мой взгляд, его нужно приберегать для исключительно «жесткой» тренировки рук, которую я практикую один раз в 3 недели.

Необычные упражнения на бицепс | Сгибания Зоттмана

Рич Пиана | Большой поклонник сгибаний Зоттмана

Это ещё одно упражнение для двуглавой мышцы руки, которое я отношу к авторским. Его придумал силач из Филадельфии, как бы сейчас сказали стронгмен, по имени Джордж Зоттман. Он зарабатывал деньги тем, что показывал силовые фокусы на ярмарках. Его коронным номером был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. Зоттман прекрасно разбирался в анатомии и знал, что массу руки помимо бицепса и трицепса формирует ещё мышца под названием брахиалис. Но многие атлеты того времени не обращали внимания на такую мелочь. А зря.

Подъем Зоттмана было бы правильно назвать комбинированным упражнение для бицепса и брахиалиса. В своей эпической трилогии под названием Как накачать руки 48, 5 см.  я подробно остановился на его развитии, поэтому не буду повторяться, а перейду непосредственно к способу накачать бицепс, созданного филадельфийским силачом.

Подъем гантелей на бицепс, согласно Джорджу Зоттману, выполняется довольно просто. Сначала гантели поднимаются самым обычным способом за счёт усилий бицепсов, вверху разворачиваются ладонями вниз и опускаются уже за счёт брахиалисов. Предлагаю посмотреть видео, где монстровидный Рич Пиана в классной бейсболке демонстрирует технику выполнения этого упражнения.

Необычные упражнения на бицепс | Подъем штанги сидя узким хватом

Необычные упражнения на бицепс | Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом

Как делают это довольно редкое упражнение для бицепса, я однажды увидел в старом подвальном тренажёрном зале. И возможно я про него тут же и забыл, если бы не руки парня, который его выполнял. Вернее не так, трицепсы были хилые, брахиалиса и предплечий не было вообще, но бицепсы у него были просто фантастические. Широкие, мощные, с высокими пиками. Прям, как у Шварценеггера.

Это я сейчас понимаю, что форма бицепса, особенно его «пиковость» – это генетически заложенная форма двуглавой мышцы. Но тогда я думал, что  именно это упражнение позволило тому парню накачать свой бицепс. И я тут же ринулся его делать, да с большими весами, да с читингом. Но, к моему разочарованию, подъем штанги узким хватом для роста бицепсов оказался совершенно бесполезным, и я про него позабыл.

И вспомнил лишь недавно, когда осознал, что бицепс — это маленькая мышца и ей для роста нужен не большой вес на штанге, а целенаправленная нагрузка. Поэтому я попробовал делать это упражнение медленно, подконтрольно и с отчетливой паузой в верхней точке траектории. Правда пик бицепса у меня так и не появился, но от выполнения упражнения я получил массу удовольствия.

На мой взгляд, у него есть одно неоспоримое преимущество – штанга, зажимаемая коленями, позволяет делать подъемы на бицепс чрезвычайно узким хватом и непривычно сильно нагружает его внутренний пучок. Ни один другой вид подъемов штанги не дает такой возможности.

Я стараюсь по очереди использовать все эти необычные упражнения на каждой тренировке рук. И если говорить о подходах и повторениях, то схема выглядит так:

Название упражнения	Количество подходов	Количество повторений
Подъем Жиронды	5-6	8-10
Подъем гантелей на наклонной скамье	3-4	12-14
Подъем штанги на наклонной скамье	2-3	8-10
Подъем Зоттмана	2-3	8-10
Подъем штанги сидя узким хватом	3-4	12-14

Включать или не включать в свою программу эти упражнения для бицепса — дело сугубо индивидуальное. Но я считаю, если качать бицепс и трицепс, как все, то и руки будут как у всех.

И поэтому эти необычные упражнения – прекрасный шанс устроить своим верхним конечностям встряску и заставить их расти. Да пребудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com

Как накачать руки? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки про то, как накачать руки. В этой практической части мы узнаем, какие упражнения являются самыми эффективными для развития рук, какие нами могут быть использованы программы тренировок для их накачки.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как накачать руки? Практическая сторона вопроса.

Лить воду, т.е. теоретизировать, мы в этой части заметки не будем, и на то есть своя причина, а именно - первая часть статьи под названием [Как накачать руки. Часть №1]. Поэтому первым делом засвидетельствуйте свое почтение ей. Мы же продолжим и поговорим вот про что…Существует мнение, и я склонен ему доверять, что женщины при первой оценке мужчины обращают свое внимание не только на развитую грудь, плечи и узкую талию (V-торс), но их также заботят руки их возможно потенциального кавалера. Почему так? И почему руки? Ну не знаю, может, сразу представляют, сможет ли избранник носить ее на руках :) или таскать сумки вместо неё. В общем, факт остается фактом – дамы смотрят на руки и хотят видеть их мускулистыми и сильными.

Для представителей мужского пола женские руки не имеют особого значения, для нас гораздо важнее центр вселенной – ягодицы, ну и в целом пропорциональность фигуры. Однако для самих барышень руки являются важным “аксессуаром”, и они (Вы, мои уважаемые) хотят видеть их подтянутыми и стройными, а не со свисающей кожей и болтающимся киселем под ними при всяком движении.

Вывод – все хотят видеть свои руки в форме, ну а раз так, далее будем узнавать, как этого добиться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на руки. Самый полный список.

Начать свое сутевое повествование хотелось бы с того, что привести полный список всех возможных упражнений на руки, как для бицепса, так и для трицепса. Это поможет Вам лучше ориентироваться при составлении программы тренировок и позволит разнообразить свои ручные занятия в зале.

Итак, список упражнений таков.

Условно-базовые упражнения для трицепса:

• жим вниз стоя у нижнего блока;
• французский жим сидя за голову/лежа к голове;
• жим лежа узким хватом;
• отжимания на брусьях;
• разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.

Условно-базовые упражнения для бицепса/предплечий:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• поочередный подъем гантелей сидя на скамье;
• разгибание рук на скамье Скотта;
• концентрированный подъем гантели на бицепс;
• обратные подъемы штанги стоя;
• подъем/опускание штанги руки на коленях.

В картинном варианте сборный атлас ручных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на руки: результаты исследований

Человек такое существо, которому нужно все самое лучшее, будь то квартира, машина, работа или партнер. Подобная черта распространяется и на спорт, в частности, те упражнения, которые он использует в своей программе тренировок. Ну не хочется нам выполнять обычные упражнения, хочется самые лучшие, которые призваны дать такой же результат. Приятная новость заключается в том, что ученые и различные исследовательские институты учли эту хотелку и выявили самые-самые упражнения для рук, которые дадут наибольший эффект накачки. Сейчас мы выясним, что это за экзерсайсы.

Американский совет American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin—LaCrosse в 2014 году провели масштабное исследование по выявлению лучших упражнений на бицепс и трицепс. В качестве испытуемых были взяты 8 наиболее популярных упражнений на бицепс:

• тросовый подъем на бицепс стоя у блока;
• подъем штанги на бицепс;
• концентрированные подъемы гантели на бицепс;
• подтягивания (нейтральный хват);
• подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);
• подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;
• разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.

…и произведены замеры электрической активности мышц (в частности двуглавой) с помощью метода электромиографии. В качестве подопытных были выбраны 16 добровольцев (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет, которые имели опыт занятий с железом.

Результатом такого исследования стали следующие выкладки.

Как оказалось, концентрированные сгибания рук с гантелью показали самую значительную активацию мышц бицепса и вышли на первое место в сравнении с другими упражнениями.

Помимо бицепса, нагрузку на себя принимают передняя дельта и брахирадиалис. Исследования показали, что подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, концентрированный подъем и подтягивания показали значительно меньшую мышечную активацию в передней дельте, чем подъем на бицепс со штангой. Подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, и разгибание рук с гантелью на пюпитре вызвали значительно меньшую активацию в брахирадиалис в сравнении с подъемом EZ-штанги узким хватом.

Таким образом, исследование совершенно однозначно говорит, что концентрированный подъем на бицепс лучше всего активирует волокна двуглавой мышцы плеча, а активация передней дельты самая низкая в сравнении с 7 остальными подопытными упражнениями. Последнее может быть связано с тем, что при концентрированном подъеме, плечевая кость плотно прижимается к ноге и не позволяет верху руки раскачиваться, полностью изолируя бицепс.

Еще одно похожее исследование, только в качестве испытуемых были взяты 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. Целью было выявить лучшие упражнения на трицепс среди 7 наиболее популярных. Эксперимент показал, что наибольшая активность трицепса была достигнута при выполнении отжиманий от пола руки в позиции треугольника. Данные были сведены в таблицу, причем за 100% взяты “треугольные” отжимания, а все остальные значения представлены, как процент ЭМГ от их активности.

Результаты исследований совершенно точно говорят, что лучшими упражнениями для трицепса являются – отжимания узким хватом руки в позиции треугольник, разгибание руки назад с гантелью в наклоне и отжимания от брусьев/обратные отжимания от скамьи. Именно такой расклад, скорее всего, обусловлен тем, что в отжиманиях от пола/брусьев/скамьи используется вес собственного тела, и в таких движениях читинг невозможен, чего нельзя сказать о других упражнениях.

Собственно, это была научная точка зрения и исследовательский взгляд на лучшие упражнения на руки. Теперь, когда у нас на руках есть список из самых-самых, самое время заняться самим тренировочным процессом (тавтологичное предложение, не правда ли? :)), а точнее…

Топ-3 программ тренировки рук

В заметке про плечи мы рассматривали 3 программы разной направленности, вернее, для разных категорий трудящихся, таким образом мы поступим и в этот раз. Итак, встречайте гвоздей статьи!

Программа тренировок рук №1. “Монстриум массы”.

Рассчитана преимущественно на тех атлетов, кто хочет набрать мышечную массу, однако классические программы тренировок на нем/ней уже перестали работать.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю – понедельник/пятница;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет до 90 секунд.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Программа тренировок рук №2. “Сексуальная ручка”.

ПТ предназначена специально для фитнес-барышень, которые активно посещают зал и хотят видеть свои руки более выразительными – сексуальными и рельефными.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
• отдых м/у упражнениями составляет 45-60 секунд.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Программа тренировок рук №3. “Домашняя подтяжка”.

Основным контингентом являются девушки-домохозяйки, например, те, которые до недавнего времени находились в интересном положении, и сейчас перед ними стоит задача привести свои руки в порядок – убрать лишнее, избавиться от болтанки (киселя под трицепсом) и придать тонус мышцам.

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю;
• вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
• ПТ подразумевает, по-возможности, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, собственно, и все, теперь у Вас на руках есть программы тренировок для рук :), а это значит, что можно заняться своими загребущими). Наша миссия по заметке в целом выполнена, поэтому давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать руки. В первой части мы закладывали теорию, во второй - практику качания. Еще раз досконально изучите обе части и начните применять полученные знания на практике. На сим эту статью считаю завершенной, на очереди спина, так что далеко не расходимся, до скорых встреч!

PS. а как тренируете руки Вы? Колитесь, жуть как интересно!

PPS. Внимание! 05.07 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

ТОП-7 Эффективных упражнений на бицепс - Street Workout

Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил. Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс. Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук. Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту! Лучшее упражнение на бицепс №1: подтягивания обратным хватом. С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом. Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее. Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке. Лучшее упражнение на бицепс №3: вертикальный подъем на бицепс в Смите В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса. Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди. Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф. Лучшее упражнение на бицепсы №4: сгибания рук на пюпитре с блоком Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения. Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять). Лучшее упражнение на бицепсы №5: подъем на бицепс Скотта Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра. Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно. Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться. Лучшее упражнение на бицепс №6: молотковые сгибания рук с гантелями Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки. Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса. Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью. Лучшее упражнение на бицепс №7: негатив в подъеме на бицепс стоя Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук. Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье "Лучшие протоколы для силы и массы" он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических. Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.

workoutinfo.ru

---

• 
  Как сделать бицепс рельефным
• 
  Бицепс спина упражнения
• 
  Как правильно накачать трицепс и бицепс
• 
  Как правильно накачать бицепс и трицепс
• 
  Дуэйн джонсон рост вес бицепс
• 
  Широкий бицепс как накачать
• 
  Упражнения для роста бицепса
• 
  Убойные упражнения на бицепс
• 
  Подъем ez штанги на бицепс на скамье скотта
• 
  Упражнения для трицепса и бицепса с гантелями
• 
  Как растянуть бицепс