Как подкачать трицепс в домашних условиях. Как накачать трицепсы и бицепсы в домашних условиях

Как подкачать трицепс в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать трицепс в домашних условиях видео

как подкачать трицепс в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что образ жизни настоящего мужчины имеет довольно плотный и быстрый график. В этой череде событий далеко не всегда можно найти несколько свободных часов в неделю, чтобы уделять их тренировкам и преображению своего тела.

Однако забывать о таком важном аспекте крайне не рекомендуется. Если вы являетесь одним из тех людей, ритм жизни которых имеет довольно большую скорость, то тренировка трицепса у себя дома вам подойдет отлично.

Давайте же узнаем, как накачать трицепс в домашних условиях.

Эта мышца отвечает за двигательную способность рук, а также за сгибание их в локтевом суставе. Трехглавый мускул располагается между плечевой и локтевой костью и состоит из трех частей: латеральная, медиальная мышцы и длинная головка.

Кроме того, вся задняя часть плеча — это трицепс. С помощью его наши руки могут двигаться назад. Если она находится в разогнутом состоянии, то бицепс сгибается. Любое движение рук происходит благодаря именно трицепсу. Именно он определяет, насколько сильны руки. Трицепс, находящийся в достаточно приемлемой форме, создает привлекательное оформление плеча.

Важно! Эта мышца столь объемна, что занимает более половины всего пространства в руке.

Подойдя к накачиванию трицепса с достаточной серьезностью и ответственностью, вы сможете в дальнейшем проще воздействовать на бицепс и принесете своему организму уйму пользы. Тренировка трехглавой мышцы способствует улучшению кровоснабжения в руках человека. Если не упускать этот мускул из виду на тренировках, можно запросто достигнуть колоссального результата в работе над руками.

Эта мышца отвечает за двигательную способность рук, а также за сгибание их в локтевом суставе

Тренировка дома

Для того чтобы добиться скорого результата, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет на высоком уровне воздействовать именно на трицепс. Но помните, что нет необходимости выполнять много различных методик за один раз.

Такая ситуация не принесет ничего полезного. Наиболее хорошее расписание нагрузки на трицепс — раз в 3-4 дня выполнять подобранный комплекс. Следует обратить внимание на непривычные для вашего организма упражнения.

Такая мера позволит быстрее наращивать мускулатуру за счет «шокового» эффекта.

Разминочные упражнения

Первое, что необходимо сделать перед началом тренировки, — это провести разминку. Это обязательный этап, поскольку во время физических нагрузок присутствует риск получения какой-либо травмы. Размяв свой организм, вы сможете сократить вероятность возникновения повреждений. Кроме того, это позволит телу постепенно разогреться и уже готовым начать выполнять комплекс упражнений.

Французский жим

Первое, что необходимо сделать перед началом тренировки, — это провести разминку

Существует достаточное множество способов, как накачать трицепс гантелями.В данном виде тренировок трицепс функционирует в главной роли. Практически вся нагрузка приходится именно на эту часть. Поэтому выполнение этого упражнения имеет высокие результаты. Оно выполняется при помощи гантелей.

Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, спину и остальное туловище следует держать прямыми. Возьмите гантели либо подручные средства, выставите руки наверх. Далее сгибайте их в локтевом суставе, стараясь не совершать резких движений. После верните конечности в исходное положение. Таким образом проводится французский жим.

Важно! Не нужно быстро сгибать руки, бросая их. Такое выполнение не принесет результата.

Отжимания на скамье

У этого упражнения есть два варианта исполнения: усложненное и простое. Второе подойдет для женской половины или же мужчин, физическая подготовка которых не позволяет выполнять иначе. Также этим упражнением можно заменить первое, если у вас отсутствуют гантели.

Для выполнения упражнения вам потребуются две опоры, например, скамьи или стулья. Ухватитесь руками за край опорной поверхности. Далее вам необходимо, держась на руках, опускаться и подниматься обратно. Если такой вид упражнения дается вам просто, вы можете усложнить его, положив ноги на противоположную опору. Также можно положить груз в области своих бедер.

Уделяйте наибольшее внимание самому нижнему положению. Поднявшись, вы можете позволить себе краткосрочный отдых.

Для выполнения упражнения вам потребуются две опоры, например, скамьи или стулья

Важно! Не используйте ноги, выполняя упражнение. Это чревато травмами поясницы. Дополнительные нагрузки могут привести к печальным последствиям.

Отжимания

Отжимания — один из способов накачать трицепс дома. Но для большей эффективности необходимо выполнять усеченный вариант упражнения: поставить руки близко друг к другу.

Исходное положение: руки упёрты в пол, спина прямая. Главное — насколько это возможно, прижать руки к телу. Такое упражнение несет довольно большую нагрузку на трицепс, поэтому у неподготовленного человека могут возникнуть с ним трудности.

Приложите усилия, чтобы у вас получилось провести хотя бы один полный подход отжиманий. По мере наращивания трицепса упражнение будет даваться проще, и вы сможете увеличить количество повторений.

Следите за стороной сгиба рук. Локти должны быть направлены в сторону ног, а не по бокам. Упражнение можно усилить, установив на спину груз, например, тяжелый рюкзак.

Отжимания — один из способов накачать трицепс дома

Тренировка на скамье

Существует еще один способ тренировки с гантелями в условиях дома. Здесь также потребуется скамья или стул.

Возьмите снаряд в руку, сядьте на опорную поверхность. Заняв позицию, вы можете приступать к выполнению. Для этого следует поднимать наверх руку, сгибая в локтевом суставе. Далее, возвращать её в стартовую позицию. Требуются тренировки по 10 повторений.

Наклон на скамье

Опорная поверхность необходима для поддержания неактивной ноги и руки.

Согнитесь на 90 градусов, обопритесь о поверхность так, чтобы плечевой сустав располагался напротив пола. Далее разгибайте руку и сгибайте обратно.

В данном упражнении наибольшее воздействие идет на латеральную часть, что позволяет оформить привлекательный внешний вид ваших рук.

Увеличение массы

Чтобы быстро накачать трицепс, следует проводить по крайней мере 3 тренировки еженедельно.

Подбирая себе комплекс упражнений, остановите свой выбор на нескольких стандартных решениях. Крайне не рекомендуется тренировать исключительно мышцы трицепса. Нельзя обделять вниманием остальные части рук. Чтобы отслеживать прогресс, вы можете записывать свои результаты наращивания.

Учитывайте, что мышцы восстанавливаются за 7 дней. Это значит, что требуется прибавить отказные тренировки. Если вы выбрали три дня в неделю для трицепса, то один из них следует сделать отказным, остальные же провести с уменьшенной силой. Отказная тренировка проводится единожды в 10 дней.

Чтобы быстро накачать трицепс, следует проводить по крайней мере 3 тренировки еженедельно

Факторы развития трехглавой мышцы

Знать, как быстро накачать мышцы, — полезно. Однако нельзя исключать всевозможные положительные и не очень факторы наращивания. Полезными являются:

Умеренное накачивание. Этот пункт включает в себя адекватное развитие всей мускулатуры. Рост трицепса зависит во многом от остальных мышц. Поэтому делать упор на конкретную область — неэффективное решение.
Питание. Следует соблюдать правила и нормы приёма пищи, тщательно выбирать количество белков, жиров и углеводов. Правильное питание способствует ускоренному восстановлению тканей, а следовательно, – скорейшему росту мышц.

Здоровый сон. Полноценный и правильный сон отлично влияет на организм и мускулатуру. Во время отдыха протеин гораздо лучше усваивается. Это необходимо для роста мышц. Кроме того, если вы будете недосыпать, сил в организме будет меньше, чем необходимо. Поэтому тренировки будут даваться труднее и нести меньшую пользу.

Принимать пищу следует как минимум за два часа до занятий. Если не вышло получить полноценный обед, можете перекусить фруктами и питательным батончиком.

За час до начала упражнений не будет лишним употребить 0,5л воды. Это позволит уберечься от обезвоживания.

Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-tricep.html

Как накачать трицепс в домашних условиях. Совет

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в плечевом суставе. Многие мужчины уделяют особое внимание накачиванию трицепса, поскольку он, в совокупности с бицепсом, составляет общий объем руки.

Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, как накачать трицепс в домашних условиях.

Данная мышца является довольно объемной, а потому и развивать ее сложно, но регулярные и правильные тренировки наверняка помогут добиться желаемого результата.

Первое, что следует узнать, — перед началом тренировки необходимо обязательно провести разминку, чтобы не допустить разрыва связок. Во время разминки нужно выполнить элементарные упражнения, такие как вращающие движения головой, махи руками, ногами, а также наклоны и вращения тазом. Многие пренебрегают разминкой перед тренировкой, а в итоге получают различные травмы и растяжения.

Выполнять упражнения по тренировке трицепса можно в домашних условиях, если иметь минимальное количество инвентаря и немного настойчивости. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать трицепс в домашних условиях.

Упражнение для трицепса № 1

Внимание!

Для выполнения данного упражнения потребуются гантели. Необходимо сесть на твердую поверхность, взять гантели и поднять их вверх, полностью выпрямив руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Далее необходимо начать аккуратно сгибать и разгибать локти, поочередно заводя руки за голову. Каждую руку необходимо согнуть десять раз. Упражнение выполняется в один подход.

Упражнение для трицепса № 2

Развить трицепс помогут классические подтягивания на турнике, а также занятия на брусьях. Сложность состоит в том, что подтягиваться нужно ежедневно, иначе результата придется ждать очень долго.

Упражнение для трицепса № 3

Отжимания от пола помогут накачать не только трицепс, но и грудные мышцы. Выполнять отжимания можно со скамьи, от пола, а также, положив ноги на диван. Упражнение следует выполнять ежедневно в три подхода по 15-20 раз.

Упражнение для трицепса № 4

Для упражнения потребуется две скамьи (можно заменить журнальным столиком и табуреткой). Скамьи необходимо поставить параллельно друг другу, руками взяться за скамью позади себя, а пятки положить на другую скамью. После этого нужно выпрямить руки, подняв туловище вверх, а затем, сгибая руки, опустить туловище как можно ниже. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

Упражнение для трицепса № 5

Одной рукой нужно опереться о диван, а в другую руку взять гантель и вытянуть руку назад так, чтобы верхняя части гантели была параллельной полу. Далее нужно согнуть локоть и поднять гантель вверх, выпрямив руку. В верхней точке следует максимально напрячь трицепс, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить 6-10 раз для каждой руки.

Если говорить об упражнениях со штангой, то хорошего результата можно добиться, выполняя французский жим. Кроме того, накачать трицепс можно при помощи жима штанги узким хватом (расстояние между руками около 10 см).

Все вышеперечисленные упражнения помогут накачать трехглавую мышцу, но только при условии регулярного выполнения. Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием, ведь только так можно добиться хорошего результата.

Источник: http://anydaylife.com/post/4935

как подкачать трицепс в домашних условиях

Если хотите хорошо развитую, подтянутую и рельефную грудь, то Вы на верном пути. Накаченные грудные мышцы у мужчины смотрятся не только впечатляюще, мужественно, но и очень сексуально.

Многие забывают об этом, и больше всего времени тратят на пресс и бицепс, что в корне не верно. Тело человека развивается гармонично и практически невозможно накачать что-то больше, а что-то меньше.

Важно!

При выполнении многих упражнений на грудь, в работу так же вовлекаются трицепс и передняя часть плеча (дельта), что является залогом красивого тела.

Перед тем как мы перейдем к программе тренировок, разберем немного теории, что бы лучше понять, как накачать грудные мышцы в домашних условиях .

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Несколько программ

И так, грудь состоит из большой и маленькой грудной мышцы, условно разбивается на зоны: верх груди, низы, внутреннюю и внешнюю часть. Для достижения оптимальной эффективности, тренировки должны быть не чаще, чем раз в 48 часов.

Рассмотрим основную программу для того, что бы накачать грудные мышцы в домашних условиях. Условно разобьем тренировки на три раза в неделю: понедельник, среда и пятница.

В основе каждой тренировке лежит отжимание от пола, в различных его формах.

Если кто-то думает, что отжимания менее эффективны, чем жим штанги лежа, то советую прочитать часть книги Сержа Домогацкого “Домашний тренинг – Максимум свободы”, по приведенной далее ссылке – читать часть книги онлайн .

Но для начала нужно научиться правильно отжиматься, для этого: руки должны быть на уровне плеч (или шире, если предусмотрено упражнением), ноги параллельны друг другу, спина прямая ( если тяжело то пробуйте отжимания с колен). При отжимании лицо должно быть примерно параллельно полу!

Подробнее

Представительницам женского пола, обожающим топы и футболки с короткими рукавами и открытыми плечами нельзя забывать о необходимости следить за формой рук. Это не означает, что руки нужно накачать по подобию с заядлым бодибилдером.

Достаточно несколько несложных и эффективных упражнений, которые сделают руки подтянутыми, упругими, более сильными и слегка рельефными. В меру подкачать руки можно и в домашних условиях, не приобретая дорогостоящее оборудование и тренажеры.

Перед тем, как подкачать женские руки, многие представительницы прекрасного пола задают себе вопрос: а не будут ли они выглядеть грубо и перекачано? Нет! Руки станут только изящнее, а движения руками — грациознее. Чаще всего внимание обращается на состояние мышцы бицепса на руках.

Бицепс располагается на передней части руки, его легче всего прокачать и укрепить. На трицепс, как правило, не хватает терпения, потому что приходится прикладывать больше усилий и проявлять терпение, чтобы достичь положительных результатов. Бицепс можно заставить непроизвольно работать в обычной жизни.

Совет!

Тяжелые сумки, частое ношение ребенка на руках, даже элементарные мероприятия по уборке квартиры заставляют бицепс напрягаться и слегка укрепляться. Трицепс же остается обычно незадействованным.

Если выбирать программу, как подкачать женские руки в домашних условиях, то непременно необходимо включать в комплекс упражнений те, которые направлены на проработку всех групп мышц на руках.

А это не только бицепс и трицепс, это еще и дельтовидная мышца, трапециевидная, предплечье, мышцы, относящиеся к предплечью, грудные мышцы и широчайшая мышца спины. Все эти группы отвечают за красоту и выносливость рук, их выпуклый рельеф.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/708-kak_podkachat_tritseps_v_domashnih_usloviyah

Как накачать трицепс

Трицепс — это краткое название треглавой мышцы плеча. Визуально она находится на задней стороне руки и занимает около 70% плечевой доли руки. Основная ее функция — разгибание предплечья.

Именно трицепс придает рукам спортсменов и качков массивность. Натренировать самую большую мышцу руки несложно, ведь она принимает участие во многих упражнениях.

Самое главное — не перестараться и равномерно нагружать каждый из трех мускулов.

Отжимания от пола. Станьте в позицию, руки выставьте перед собой таким образом, чтобы промежуток между ладонями был в форме бриллианта. Еще один вариант этого же упражнения — делать его с упором рук на скамье.

Ключевое упражнение — это французский жим. Оно влияет на все три мышцы. Делайте его стоя, лежа или восседая на скамье. В качестве снарядов используйте штангу обычную или с гнутым грифом, гантели. Задействуйте обе руки или только одну.

Чтобы правильно провести тренировку, спортивное орудие не должно быть чрезмерно тяжелым:

В позе лежа на спине возьмите снаряд так, чтобы обратная сторона ладоней была повернута к лицу, и выжмите его вверх. Потом отведите назад под углом в 45 градусов и опустите в район лба. Мягко вернитесь в первоначальное положение.
В позиции сидя или стоя груз опускается за голову. Вне спортивного зала это может быть обычный медицинский мяч. Следите за локтями: они должны быть статичны.

Поставьте согнутую в колене ногу на скамью, упритесь в нее рукой. Другой рукой поднимите гантель под прямым углом. Теперь отводите руку назад, не распрямляя локтевой сустав.

Станьте ровно, руку с утяжелителем поднимите вверх, а потом медленно опустите за голову и немного задержите. Если тяжело удержаться на ногах, можете присесть.

Установите две гимнастические скамьи одну напротив другой на расстоянии 100-110 см, в зависимости от роста. На одну из них поставьте ноги, а в другую упритесь руками. Опускайте и поднимайте туловище.

Внимание!

Занятия на блочном тренажере. Возьмите гриф хватом сверху, плавно потяните вниз к бедрам, пока руки не разогнуться полностью. При этом важно держать хребет прямым, а локти прижатыми к бокам. Другое упражнение выполняют стоя к тренажеру спиной. Захватите гриф, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, удерживая их насколько можно ближе к торсу.

Еще одно силовое упражнение — отжимания на брусьях. Старайтесь сохранять отвесное положение тела.

Если вы поставили цель накачать трицепсы, то делайте не больше 12 подходов, тренируйте все три области трицепса и давайте мышце отдохнуть хотя бы 2 дня.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-triceps

hudeem-p.com

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Спорт и Фитнес 20 июня 2015

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале. бицепсы и трицепсы

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить. бицепс трицепс Также вам понадобится наборная гантель, а лучше - две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Видео по теме

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося. как накачать бицепс и трицепс

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки - в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений - 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища - стоя, ноги - на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину. как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

мышцы бицепсы трицепсы

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления - основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

как накачать бицепс и трицепс в домашних

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

спина - бицепс;
грудь - трицепс;
ноги - плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

грудь - бицепс;
спина - трицепс;
плечи - ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

бицепс трицепс плечи

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Как накачать трицепс в домашних условиях, фото / Упражнения для рук

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений. Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы;
На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

Принять упор лежа, вытянутся;
Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Упражнения с гантелями

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

Французский жим

Французский жим – эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно - большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки, плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Жим гантели в наклоне

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Жим из-за головы

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

megamyshcy.ru