Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым. Как взорвать бицепс для роста
Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым
Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.
Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.
Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!
Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений. Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.
Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).
Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.
Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»
Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».
Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.
Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.
В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.
«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений. Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.
Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.
Сгибание руки на блоке стоя
После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки. Это сгибание руки на блоке.
Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.
vpravda.ru
Упражнения, которые взорвут ваш бицепс
Почему у тебя такие большие руки: упражнения на бицепс
Добейтесь внушительных результатов в прокачке рук, и ваши большой и рельефный бицепс никого не оставят равнодушным.
Бицепс — двуглавая мышца плеча — состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая начинается от клювовидного отростка лопатки. Бицепс отвечает за сгибание плеча в плечевом суставе, предплечье в локтевом. Соответственно, и упражнения надо выбирать такие, которые будут наиболее эффективными в прокачке рук.
Подъемы штанги на бицепс
Это упражнение является базовым для прокачки двуглавой мышцы плеча, поскольку задействует сразу две головки, а также мышцы предплечья и мышцы стабилизаторы. Многие атлеты в данном упражнении используют "читинг", подбрасывая штангу в начальной фазе амплитуды.
Сгибание рук на скамье Скотта
Это упражнение стало популярным благодаря легендарному атлету Ларри Скотту. Он первым начал активно использовать специальную скамью, которая фиксировала в неподвижном положении его плечо при выполнении подъемов на бицепс. В данном упражнении вы не можете помочь себе при подъеме отягощения, при этом работает только ваш бицепс. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Супинацией называется вращательное движение в локтевом суставе во внутрь. Это значит, что при подъеме гантели в середине амплитуды вы выполняете разворот руки, поворачивая руку ладонью вверх. Данное упражнение позволяет сформировать более округлую форму бицепса.
"Молотки"
Данное упражнение названо так, поскольку визуально имитирует удары молотками. В положении стоя или сидя удерживайте в опущенных руках гантели. Руки развернуты ладонями к корпусу. Выполняйте подъем на бицепс без поворота руки. Локоть при этом остается на месте по всей амплитуде движения.
Подъем на бицепс со штангой обратным хватом
Непростое упражнение, которое доказало свою эффективность и занимает почетное место в арсенале многих спортсменов. Сложность его заключается в том, что вы удерживаете гриф именно обратным хватом — ладонью вниз. Этот хват позволяет акцентировать внимание на работе бицепса и уменьшает нагрузку на мышцы синергисты.
Не забывайте давать достаточный отдых своим мышцам, и вы добьетесь желаемых результатов.
Ранее "ФизкультПривет" сообщал, что отжимания — отличная тренировка для всего тела. В них задействованы мышцы рук, груди и кора. Рост мышц гарантирован только при постоянных упражнениях и грамотном подходе.
Так, отжимание от пола, хотя и является самым простым упражнением для роста грудных мышц, но тоже имеет свои тонкости. Новички часто допускают три распространенные ошибки.
Шуршаков Евгений
www.fizcultprivet.ru
Как убить свой бицепс — Fitness Сейчас
Как «убить» свой бицепс?
Существует масса вариантов и техник упражнений, но одно из самых лучших и эффективных – это подъем штанги на бицепс стоя.
Но так же, как и во всех упражнениях, спортсмены допускают ошибки в технике выполнения.
1 ошибка. Махи телом
Замечали, что стоя на ногах, вы становитесь буквально сильнее, нежели сидя? А это все потому, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.
Проблема в том, что при подъеме штанги, вы подключаете другие мышцы и снимаете часть нагрузки на бицепс. Если хотите качественно выполнять подъем штанги на бицепс, то нужно пресекать все лишние движения.
Если же вы уверенно делаете 6-7 повторений, без лишних движений, то напоследок можете добавить еще пару подходов, при этом немного помогая себе бедрами.
Ошибка 2. подъем штанги как можно выше
Многие, наверно, слышали, что при выполнении сгибании на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Это так, но не совсем.
А нюанс в том, что локти должны быть прижаты к телу, иначе они выходят вперед, тем самым способствуют подключению передних дельт и снимается нагрузка с бицепса.
Ошибка 3. На тренировке бицепсов делайте подъем штанги первым
Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.
Старайтесь начать тренировку с большого веса, но маленького количества повторений. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем, если сделаете 10 повторений с меньшим весом.
fitness-now.ru
Взорви бицепс квартетом упражнений - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация
1. Сгибания рук на скамье Скотта
Начинать нашу «взрывную» тренировку следует именно с этого движения. Полуфиксированная траектория позволяет подготовить бицепс к предстоящей тренировке. Основная нагрузка здесь приходится на короткие пучки двуглавой мышцы, также известные как внутренние. В стартовой позиции сядьте в специальный тренажер-скамью. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши локти и трицепсы полностью соприкасались с опорной подушкой. Попросите партнера или тренера подать вам EZ-штангу. Исходя из нашей с вами задачи, мы должны схватить гриф узким хватом. Напоследок прочно уприте в пол свои ступни, это позволит занять фиксированную позицию.
Изолированным усилием бицепсов согните руки в локтях, тем самым поднимая штангу кверху. Не думайте о своих кистях. Многие атлеты начинают излишне сгибать руки в запястном суставе – это не правильно. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую статическую паузу. Постарайтесь задать бицепсам пиковое сокращение. Лишь после этого начните распрямлять руки. Данное движение должно быть предельно медленным. В нижней точке траектории ваши локти желательно оставлять слегка согнутыми.
Подбирайте рабочий вес с умом. Если он будет слишком большим, то вы волей-неволей будете использовать рывок, как минимум в начале траектории. Наиболее рационально использовать небольшой вес и следовать грамотной технике выполнения. Только такая методика даст положительный результат.
2. Концентрированные сгибания рук
Сразу после скамьи Скотта вы должны перейти к концентрированным сгибаниям. Их цель заключается в «добивании» короткой головки бицепса. Если говорить по существу, то данный пучок в большинстве случаев не дополучает необходимую ему нагрузку, так как на пару с ним трудится сгибательная мышца – брахиалис. Безусловно, выключить эту мышечную группу из работы – невозможно, именно поэтому мы воспользуемся классической методикой предутомления.
Сядьте на край горизонтальной скамьи. Выпрямите спину и наклоните торс вперед. Ноги при этом следует расставить довольно широко. Обоприте трицепс рабочей руки о поверхность одноименного бедра. Стартовая позиция должна позволять вам полностью выпрямить руку. Другую руку можете упереть в бок или положить на скамью. Держите голову в одну линию с вашей спиной.
Изолированным и подконтрольным усилием согните рабочую руку, подняв гантель кверху. В верхней точке амплитуды выполните пиковое сокращение бицепса. Лишь после этого начните возвращать снаряд вниз. Не используйте силу инерции, все движения должны быть медленными и контролируемыми. Также важно следить за локтем рабочей руки. В течение всего упражнения он должен быть прижат к соответствующему бедру.
Ключевым фактором является исходная позиция. Многие атлеты слишком сильно наклоняют торс вперед. Единого совета здесь нет. Вы должны найти такой угол наклона, при котором бицепс будет максимально изолирован.
3. Сгибания рук на наклонной скамье
Бодибилдеры довольно часто меняют углы выполнения тех или иных упражнений. Как правило, они преследуют одну цель – создать новый стресс. Все мы понимаем, что сгибания рук могут происходить только в вертикальной плоскости, иначе сила притяжения уже не будет действовать, а как следствие отягощение потеряет свою ценность. Но нам вовсе не обязательно менять положение рук, вместо этого сменим положение тела. Это уберет нагрузку с привычных мышц, которыми вы волей-неволей помогали себе в самых тяжелых повторениях.
Сгибания рук на наклонной скамье являются ярким примером смены положения тела и сохранения вертикальной рабочей плоскости. Но на самом деле их основная цель – обучение вас правильной супинации (разворот кисти). Несмотря на то, что супинацию выполняет как раз таки короткий пучок бицепса, данное движение нагружает в большей мере длинный отдел двуглавой мышцы, так же известный как внешний.
Лягте на наклонную скамью, предварительно установив угол наклона в диапазоне 35-50°. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Изолированным усилием одного бицепса согните руку в локте. Поднимая отягощение к одноименному плечу, разворачивайте кисть наружу. В пиковой точке сделайте отчетливую статическую паузу, и на счет «раз-два» подконтрольно распрямите руку. Как только отягощение вернется в стартовую позицию, начинайте движение другой рукой.
Такая манера выполнения позволяет максимально растягивать бицепс одной руки, пока другая выполняет сгибание. Это ведет к обильному притоку крови, в которой содержатся различные питательные вещества и гормоны. Однако Арнольд Шварценеггер практиковал немного иную манеру выполнения. Подняв гантель одной рукой, он удерживал пиковое сокращение до полного завершения аналогичного сгибания другой рукой. Лишь после этого он распрямлял первую рабочую руку. В то же время бицепс другой руки точно так же оставался в состоянии пикового напряжения.4. Сгибания рук «молот»
Данное упражнение также известно как «хаммеры». Несмотря на то, что мы выполняем банально сгибание руки, здесь основную нагрузку на себя берет плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (предплечья). В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Удерживайте гантели на уровне ваших бедер. Хват при этом должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга, сквозь ваше туловище.
Не меняя хват, согните одну руку в локте, подняв отягощение на уровень вашего плеча. Сделайте пиковое сокращение и медленно верните рабочий снаряд вниз. Как только рука полностью распрямится, начните аналогичное движение разноименной конечностью.
В этом упражнении ключевую роль играет рабочий вес, он должен быть большим, но при этом вы обязаны соблюдать правильную технику. Наиболее рационально выполнять по 6-8 повторов, так как этот диапазон позволяет работать с максимальным рабочим весом, без ущерба технике.
Итоги
Выполнив такую «взрывную» тренировку, вы обеспечите себя огромным количеством положительного стресса. Под конец тренинга ваши бицепсы будут изнывать от приятной боли. Все это в итоге обернется каскадом анаболических процессов, которые заставят ваши двуглавые мышцы расти из тренировки в тренировку.
fixbody.ru
