Как быстро накачать бицепс с помощью отжиманий. Отжимания от пола на бицепс

Использование отжиманий от пола для накачки бицепса - Street Workout

Для получения красивого и сексуального тела мужчины используют различные отжимания на бицепс, с помощью которых достигается отличный результат в домашних условиях, без приобретения специализированного спортивного инвентаря и посещения спортзала.

Соблюдение правил — залог успеха

Перед тем как начать отжимания от пола, необходимо изучить определенный ряд правил — положений рук и спины, нагрузки, тогда упражнения дадут максимальный эффект и принесут быстрый результат:

► положение тела должно быть строго горизонтальным, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в пол, а ноги рекомендуется сдвигать близко друг к другу, тогда повышается уровень нагрузки на верхнюю часть туловища, на бицепс и трицепс; ► во время отжимания для бицепса ладони нужно располагать параллельно плечам; ► специалисты рекомендуют линию спины и шеи делать одинаковой, избегать даже малейшего прогибания спины, тогда упражнения принесут максимум пользы и необходимой нагрузки; ► во время отжимания на бицепс нужно напрягать мышцы брюшного пресса, рук и плеч; ► делая вдох, нужно согнуть руки в локтях и опуститься максимально вниз, если делать отжимания от пола на бицепс, касаясь поверхности, будет достигаться максимальная нагрузка; ► делая выдох, человек должен возвращаться в исходное положение.

Отжимания являются не единственным видом упражнений, позволяющим правильно накачать грудные, плечевые мышцы и бицепс. Подъем штанг, гантелей или отжимания с помощью специализированной скамьи принесут свои результаты и позволят достичь поставленной цели. Не менее важным является питание, при котором в организм поступают наиболее необходимые витамины, минеральные вещества, они не только насыщают человека, но и способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы.

Использование отжиманий от пола имеет ряд преимуществ перед другими способами: нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование, проводить весь комплекс упражнений можно не выходя из дома. Перед началом проведения комплекса нужно несколько дней делать планку — принимать горизонтальное положение тела при одновременном сгибании локтей. Это позволит подготовить мышцы спины или пресса к предстоящим нагрузкам и правильно выполнять последующий комплекс.

Различные способы выполнения отжиманий

Изменяя положение ладоней во время отжимания для бицепса, можно регулировать не только прокачивание определенных мышц, но и уровень нагрузки на них.

Как накачать бицепс в домашних условиях: ► после каждого подхода специалисты рекомендуют делать перерыв в несколько минут, позволяя человеку перевести дыхание и восстановить силы; ► скорость тоже играет важную роль в правильности выполнения упражнений, их необходимо проделывать спокойно, медленно и не торопясь; ► если соблюдать правильность дыхания, то организм будет получать необходимое количество кислорода, это способствует не только сохранению ритма, но и повышению эффективности упражнений.

Приобретение специализированных стоек для выполнения отжиманий будет очень правильным вложением денег не только в спорт, но и в свое будущее здоровье. Для эффективного накачивания бицепса с помощью обычных отжиманий, человеку достаточно проводить постоянные тренировки 2-3 раза в неделю, но важно не пропускать время проведения и количество подходов. Перерыв нужно делать обязательно, это позволяет мышцам и суставам восстанавливаться и быть готовыми к новым нагрузкам.

В качестве дополнительного оборудования можно использовать не только специализированные стойки, но и гантели с гранеными набалдашниками. Не менее эффективен будет и турник, но он имеется не в каждом доме, а часто ходить в спортзал или на площадку у большинства людей не хватает времени. Вместо подъема гантелей не только мужчины, но и женщины используют пластиковые бутылки, наполненные различными составляющими — песком, водой, тяжелые рюкзаки или сумки. Использование любых подручных материалов при проведении комплекса упражнений даст большую эффективность, чем стандартное отжимание от пола.

Возможно ли получение травмы во время занятий?

Тренерам часто задают вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, но забывают спросить о возможных травмах и их лечении, что особенно актуально для новичков, которые не знают правил проведения упражнений.

Как накачать бицепс с помощью отжиманий и не получить травмы: ► Если смещение или повороты кистей, сделанные для лучшей эффективности и большей нагрузки, доставляют неприятные ощущения или массу неудобств, лучше не использовать их. Это может привести к травматизации суставов и болям в дальнейшем. ► Если человек только начинает заниматься спортом и ранее не использовал подобные силовые нагрузки на спину, руки и плечи, то необходимо первое время исключить сложные упражнения, пока организм не приспособится к новой ситуации, а лишь затем усложнять отжимания. ► Если не придерживаться советов специалистов, можно будет только упустить время, а бицепсы останутся на месте, не увеличиваясь в размерах. ► Начинать нужно с простых упражнений, используя то количество подходов, которые позволяет организм. ► Если человек планирует тренироваться в домашних условиях, ему все равно необходимо проконсультироваться со специалистом или тренером, чтобы тот создал индивидуальный комплекс подходящих упражнений. Затем он просто будет ему следовать, проводя в домашних условиях тренировки, с периодичными повторами и несколькими подходами, которые постоянно увеличиваются. ► Возраст, с которого определяется, можно ли приступать к тренировкам, индивидуален, поэтому требуется посещение докторов и тренеров для их разрешения и консультаций.

Только спорт является лучшим средством укрепления здоровья. Умеренные нагрузки не только полезны организму, но и создают привлекательный рельеф. Будьте здоровы и привлекательны!

workoutinfo.ru

Что качает отжимание от пола

Мало кто знает какие именно упражнения нужны для того чтобы получить достойную фигуру. Некоторые, занимаясь спортом, выполняют множество разных упражнений в надежде на положительный результат. Но, что качает отжимание от пола, знают далеко не все. Даже обычное отжимание может принести существенный результат, если знать, как правильно выполнять упражнение. Отжимание от пола бывает разным, от того на какую ширину поставить руки, а также под каким углом отжиматься зависит на какую мышцу будет идти нагрузка.

Если вы думаете что, отжимаясь от пола, будете качать только руки, вы в корне не правы. При правильном выполнении упражнения нагрузка будет идти на достаточно большое количество мышц. Но важно занять правильную позицию для того что бы максимально сместить нагрузку на одну из мышц. Поэтому нужно научиться занимать правильное положение что бы эффект от упражнений был максимальным. Ведь если неправильно занять позицию, нагрузка может распределяться сразу на несколько мышц, что, конечно же, не принесет нужного результата. Есть несколько групп мышц, которые можно накачать при правильном выполнении отжимания:

Бицепс
Трицепс
Грудные мышцы
Плечи
Спина
Трапеция
Пресс

Что бы понять какая именно группа мышц получает нагрузку, вам нужно определить какой из мускулов, после тренировки, устает у вас больше всего. Соответственно он и получает самую большую нагрузку.

Отжимания от пола для нагрузки на бицепс

При обычном отжимании от пола нагрузка больше всего поступает на трицепс и грудные мышцы, для того что бы направить её на бицепс, нужно занять правильную позицию. Нужно занять упор лежа и ухватиться руками за какую ни будь трубу либо гантелью, которая находиться на полу, так что бы ваши пальцы смотрели не назад, а вперед .То за что вы беретесь должно быть не на высоком уровне, что бы угол не сместился. Во время отжимания на бицепс от пола руки нужно стараться держать как можно ближе к корпусу. Опускаясь грудью до пола нужно следить за тем, что бы локти уходили назад, а не расходились в стороны. В противном случае упражнения не принесут результата. Отжимания нужно выполнить с небольшой скоростью, не на количество, а на правильность. Как известно, для того чтобы увеличить мышцу на нее нужно дать большую и длительную нагрузку, а если делать большое количество повторений при слабой нагрузке, мышца будет только высушиваться. Нам же нужно увеличить бицепс, поэтому отжиматься от пола нужно медленно и правильно.

Отжимание от пола для нагрузки на грудные мышцы

Для того что бы накачать грудные мышцы с помощью отжиманий от пола существует несколько методов выполнения упражнения.

Первый метод — ставить руки на возвышенность, но так, чтобы вы могли опуститься грудью ниже уровня ваших ладоней. Очень уместными в этой ситуации будут книги. Нужно взять, приблизительно, восемь книг. Положить по 4 для каждой руки, и приступать. Обратите внимание, высота книг с обеих сторон должна быть одинаковой. Эффект будет направлен именно на мышцы груди, так как в момент когда ваша грудь находиться ниже уровня ладоней, для её поднятия будут использоваться именно грудные мышцы. Не стоит забывать то, что книги не устойчивы, и как не странно, это будет плюсом. Потому что, стараясь не упасть, вы будете выполнять упражнение плавно, без рывков, что несомненно принесет пользу.

Второй метод это отжимания от пола для грудных мышц с широким расположением рук. Ставите руки как можно шире, в разумных пределах, начинаете плавно выполнять упражнение. В этой ситуации нагрузка будет идти на верхнюю часть грудных мышц.

Третий метод — с наклоном. Необходимо поставить ноги на небольшую возвышенность. Стул или диван отлично подойдут. Руки ставите так, как в стандартом способе. За счет того что угол смещен большая нагрузка будет идти на верхнюю грудную мышцу. Рекомендуется делать паузы в нижней точке для усиления эффекта.

Отжимание от пола для нагрузки на трицепс

отжимания для трицепса

Как уже известно, отжимания от пола сами собой создают нагрузку на трицепс и качают его. Но есть способ, как сделать эту нагрузку еще более сильной. Для того что бы отжимания на трицепс от пола принесли результат, нужно поставить руки узким хватом. В таком случае максимальная нагрузка будет идти именно на трицепс. Также верхние волокна грудной мышцы будут принимать нагрузку и качаться. Обязательно нужно следить, чтобы в нижней точке ваши локти смотрели назад, а не в стороны, а также спина была ровной. Не соблюдая этих правил, упражнение принесет мало пользы. Не рекомендуется отжиматься узким хватом при травме кистей. На них тоже поступает своеобразная нагрузка, которая укрепляет их, но если травма уже присутствует, может её усложнить.

Отжимания от пола для девушек

Девушкам также как и мужчинам, отжимание от пола приносит существенный результат. Ведь они направленны на большое количество мышц, что позволит одновременно тренировать все свое тело. Упражнение помогает быть подтянутой и держать себя в форме. Часто девушкам сложно начинать заниматься из-за слабых рук. И отжимание от пола будет для них очень сложным управлением. В таком случае можно попробовать выполнять упражнение стоя на согнутых коленях. Это гораздо уменьшит нагрузку и позволит дать старт. Немного усилив свои руки девушки, смогут перейти к стандартному способу. Отжимания с согнутыми коленями нужно выполнять также разными методами. Узким хватом, широким хватом, под углом для того чтобы все группы мышц были готовы.

Отжимания от пола наиболее известное упражнение, которое необходимое практически во всех видах спорта. Его используют как в боевых видах спорта, так и в экстремальных, не зря. Это сгруппированное упражнение собрало в себе кучу преимуществ, и благодаря этому считается лучшим.

Что качает отжимания от пола: видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.

Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

В стойке на руках без опоры.
В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

Займите горизонтальное положение.
Поднимите таз повыше.
Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

monsterbody.net

ТОП видов упражнений и методика выполнения

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:

укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
«кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

с отрыванием рук;
с хлопком руками перед собой и за спиной;
с отрывом рук на разном расстоянии;
с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
на руках, при этом ноги подняты на стену;
с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

volleymos.ru

Отжимания на бицепс

Бицепс это двуглавая плечевая мышца, находящаяся впереди самого плеча. Наверняка каждый человек знает, что из себя представляет эта мышца. Поэтому детально останавливаться на двуглавой мышце мы не будем. У многих людей стереотип, связанный с увеличением мышечной массы ассоциируется непосредственно с этой мыщцей. Однако двуглавую мышцу не так легко накачать в том случае, если другие мышцы у человека не развиты, ведь размер бицепса напрямую зависит и от общего мышечного объема. Если телосложение у человека худощавое, то двуглавая мышца у него ни в коем случае не будет огромной. Лишь со временем, постепенно, когда человек наберет массу (если он ее вообще наберет), увеличится и сама мышца.

Для развития бицепса есть целый ряд превосходных упражнений. К упражнениям, которые в наше время доступны всем и каждому, можно отнести подтягивания на турнике обратным хватом на перекладине либо поднятие гантелей на бицепс. Эти стандартные упражнения разбирать не будем, а лучше перейдем к такому упражнению, как отжимания на бицепс. Как уже ясно из развернутого названия упражнения, главным образом задействуется при выполнении упражнения бицепс. Нет смысла выполнять отжимания, если вы только начинаете отжиматься. В любом случае, к таким отжиманиям можно вернуться позже, если будет желание.

Отжимания на бицепс Сами же отжимания с упором на бицепс можно выполнять самыми разными способами.

Способы выполнения отжиманий

При выполнении первым, стандартным способом, нам ничего, кроме пола в доме, не понадобится. Ладони должны быть расположены так, чтобы пальцы “смотрели” на ноги. Также отжимание можно выполнять с помощью гантелей: сами гантели покоятся на полу, вы же свои руки располагаете на них, вместо того, чтобы обеспечить себе упор на полу. Таким образом, опорой для ваших ладоней стану гантели, а не пол.

Как говорилось ранее, нет смысла выполнять отжимания на бицепс, если вы не обладаете внушительной мышечной массой. Это просто трата времени – результат просто не будет заметен, объем бицепса не увеличиться. К тому же, двуглавая мышца будет задействована при любом упражнении, которое развивает ручную мускулатуру. Большим или меньшим образом, но будет задействована.

Для равномерного развития рук используйте специальную программу на бицепс. Наиболее оптимальными упражнениями для развития мускулатуры рук служат подтягивания узким, широким и обыкновенным хватом и отжимания на брусьях. Помимо рук, эти упражнения задействуют плечи, мышцы спины и грудные мышцы.

Видео в тему:

kak-nakachat-telo.ru

Как быстро накачать бицепс с помощью отжиманий

Каждый мужчина хочет выглядеть привлекательно, а значит его мышцы должны выступать рельефом по телу. На это придется затратить не один месяц интенсивных тренировок, а для закрепления результата спортивные упражнения должны стать дозированными и регулярными, иначе все приобретенное сдуется, как воздушный шарик. Но есть пара маленьких секретов! Приступая к регулярным физическим тренировкам, следует уделить больше внимания прокачке бицепсов – это первая бросающаяся в глаза мышца. Так уже в скором времени вы сможете порадоваться комплиментам окружающих. Как же накачать эту мышцу? Можно больше нагружать бицепс во время тренировок в спортзале, а можно легко подчеркнуть эту мышцу, используя отжимания на бицепс в домашних условиях. Итак, сегодня речь пойдет о том, как накачать бицепс отжиманиями.

Преимущества перед другими способами

Многие усомнятся, действительно можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола эффективно. Некоторые считают, что бицепс вообще не участвует в процессе отжиманий, а его функция – сгибание. Это не совсем так, хотя упражнения с гантелями и подтягивания намного эффективнее, так как работают именно на одну группу мышц, но у отжиманий есть парочка преимуществ.

Пытаясь накачать бицепс отжиманиями, вы будете держать в тонусе весь организм.
Отжимания в домашних условиях подходят тем, кто не любит лишних вылазок на улицу.
Чтобы правильно выполнять технику отжиманий от пола, вам не потребуются дополнительные приспособления и особые условия. Все, что будет нужно – ровная горизонтальная поверхность.

Методика выполнения: начальная стойка

Казалось бы, сложностей в отжиманиях от пола не должно быть. Для того чтобы упражнения были действительно полезны и эффективны для бицепса, есть пара нюансов их выполнения. Разберем подробно технику выполнения отжиманий от пола в домашних условиях.

Отжимания проводятся в упоре лежа на вытянутых руках. Для облегчения можно придать пяткам опору, приставив их к стене или большому и неподвижному предмету. Голова, ягодичные мышцы и верхушки пяток должны образовывать прямую линию. Если не соблюдать это условие, накачать бицепс эффективно невозможно. Стопы необходимо привести друг к другу максимально близко. Допустим вариант с забрасыванием одной ноги на другую. Руки необходимо выпрямить и поместить на ширине плеч. Важно, чтобы руки не были широко расставлены, тогда основная нагрузка будет идти на грудные мышцы, а мы пытаемся накачать бицепс. Особое внимание необходимо уделить положению кистей рук. При упоре ладони должны быть развернуты внутрь кончиками пальцев так, чтобы большие пальцы указывали на грудь. Это максимально увеличит нагрузку на бицепс.

Если вы никогда отжиманиями не занимались, лучше подготовить организм и некоторое время выполнять упражнение «Планка», причем ладони нужно располагать, как в методике самого упражнения. Так ваше запястье и кисть плавно привыкнут к особому вынужденному положению.

Как быстро накачать бицепс с помощью отжиманий

Техника непосредственно отжима

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки должна оставаться прямой. Это важно! Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Можно использовать и другой вариант, прижимая руки к туловищу. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Если отжимания будут полные, то есть грудью вы будете касаться пола – получится больше накачать грудные мышцы. Если все-таки акцент на бицепс, то отжиматься надо на 2/3 высоты.

Если вы хотите достичь еще большей эффективности, в руки можно взять гантели и отжиматься вместе с ними, периодически отрываясь от пола, так бицепс сможет выполнять свою непосредственную функцию – сгибание.

Подытожим вышесказанное:

Накачать бицепс отжиманиями легко.
Новичкам следует начать упражнения с планки.
Не забывайте следить за линией голова – ягодицы – пятки.
Правильно расположите ладони.
Не переусердствуйте, наращивайте темпы постепенно.

Можно ли получить травму?

Неумелое и неправильное выполнение техники любого упражнения чревато возможностью травмы. Что касается отжиманий на бицепс, то ввиду нефизиологичного положения ладони существует вероятность повредить связки запястья и кисти. Если заниматься без надлежащей физической подготовки, можно растянуть мышцы, чаще грудные. Уберечь себя от всякого рода травм можно, если нагрузку увеличивать постепенно, учитывая физическую подготовку и индивидуальные свойства организма. Если отжиматься от пола неудобно, для большего комфорта можно попробовать использовать различные приспособления для отжиманий в домашних условиях.

Распространенное мнение, что накачать бицепс с помощью отжиманий практически невозможно, таит в себе массу противоречий. Опыт знающих культуристов показывает, что при правильном методичном подходе к отжиманиям бицепс увеличивается в размерах и появляется выраженная рельефность этой мышцы. Конечно, многое зависит от исходного уровня физической подготовки, а также от индивидуальной особенности организма: кому-то потребуется год, а кто-то через месяц регулярных занятий почувствует, что преобразился. Посвятить этому 10 минут времени ежедневно в домашних условиях должен каждый уважающий себя мужчина.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
можете довериться народным средствам и верить в чудо;
пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

загрузка...

mensrepublic.ru

Как быстро накачать бицепс отжиманиями — Сделай Сам

Бицепс – это одна из важнейших мышц человеческого организма, которая входит в состав сгибательно-разгибательной системы руки. Именно эта мышца отвечает за сгиб плеча в плечевом суставе, а также предплечья – в локтевом; с помощью бицепса человек поднимает различные тяжести, выполняет любую силовую работу. Трицепс, находящийся на задней стороне, выступает в большинстве случаев вспомогательным элементом, потому для большинства людей, решивших привести себя в форму, задача увеличения объёма именно бицепса является основной.

Самыми эффективными методами прокачки бицепса являются упражнения на перекладине, отжимания и различные комплексы упражнений, подразумевающие работу с гантелями. Отжимания являются излюбленным способом увеличения объёма данной мышцы среди не бодибилдеров, то есть, людей, основной задачей которых является не достижение космических показателей объёма бицепса, но получение силы и придание формы.

Важно: с помощью лишь одних отжиманий быстро прокачать бицепс невозможно, так как для полноценной прокачки любой мышцы человеческого организма необходимо выполнять упражнения как с максимальными дополнительными весами, так и с большим числом повторений с собственным весом.

Однако сочетание одновременно отжиманий и каких-либо силовых упражнений позволит достаточно быстро прокачать бицепс и, как следствие, проследить видимый рост мышц.

как накачать бицепс без гантелей

Правильная техника выполнения отжиманий на бицепс

Правильная техника выполнения любого изолирующего упражнения (то есть, направленного на прокачку исключительно одной мышцы) – основа быстрого роста мышцы; неверное выполнение может стать причиной появления каких-либо надрывов, растяжений и прочих неприятных последствий. Именно поэтому при выполнении отжиманий всегда следует обращать внимание на расположение рук, ног и, особенно, спины.

Совет: большинство людей, решивших прокачать бицепс с помощью отжиманий, занимаются самостоятельно в домашних условиях, потому должны понимать всю важность соблюдения техники выполнения того или иного упражнения. Если по какой-либо причине описанное ниже положение тела вызывает болевые ощущения, то продолжать заниматься не имеет смысла.

Итак, техника выполнения отжиманий, направленных на бицепс, заключается в следующем:

Правильное горизонтальное положение подразумевает максимально близкое расположение ступней ног, даже совмещённое (это необходимо для того, чтобы максимальная нагрузка шла на верхнюю часть тела), а также параллельное плечам и повёрнутое вбок расположение ладоней, не широкое. Сами руки при этом должны в локте при выполнении согнуться под прямым углом, описывая в воздухе квадрат.

Проекции линии спины (позвоночника) и линии шеи на пол должны совпадать, никаких изгибов быть ни в коем случае не должно.

Спина при классическом выполнении (то есть, без дополнительного веса) не должна быть напряжена, то есть, каких-то прогибов внутрь или, наоборот, выгибаний вверх быть также не должно.

При сгибании рук для выполнения отжимания нагрузка должна чувствоваться не только на бицепсе, но и на мышцах брюшного пресса, плечевых и грудных мышцах.

Дыхание – ключ к достижению максимального количества повторений. Так, необходимо на вдохе сгибать руки и достигать максимально низкой точки, на выдохе – разгибать руки и принимать исходное положение.

как накачать мышцы спины в домашних условиях

Схемы прокачки бицепса с помощью отжиманий

Существует две основных схемы отжиманий от пола, которые используют принципиально различные подходы к прокачке бицепса: так, первый подразумевает постепенное увеличение количества повторений при каждом подходе с течением времени, второй – комплексный подход, который включает в себя также подтягивания на перекладине, потому и подойти он может не каждому.

Первая схема, классическая, достаточно проста и заключается в выполнении отжиманий в пять подходов. Во-первых, необходимо определить экспериментальным путём индивидуальное максимальное количество отжиманий, принять его за «начальную точку». Именно это количество повторений должно выполняться при первом подходе из пяти. Далее, после двухминутного отдыха, желательно повторить то же количество повторений, на третий и четвёртый подход снизить количество повторений на 5, на пятый – на 10 от начального.

Важно: в данном случае максимальное количество повторений – это то количество, после выполнения которых человек может нормально выпрямиться и «простоять» в положении лёжа небольшое количество времени. То есть, на износ в данном случае работать не надо, поскольку это сделает невозможным выполнение достаточного количества повторений при следующих подходах. Отжиматься на максимум лучше всего при выполнении заключительного подхода.

Необходимо стараться регулярно, но постепенно, без фанатизма, увеличивать количество повторений, например, через каждые 10 дней. В любом случае организм всегда даст понять, когда он способен на чуть большее количество повторений, а когда – нет.

Вторая схема, как уже было сказано выше, подразумевает под собой выполнение комплексного подхода, включающего подтягивания на перекладине, которые и являются первым упражнением в программе. Заключительным, окончательно добивающим мышцы, этапом как раз-таки и выступают отжимания.

Поскольку нагрузка, оказываемая на мышцы, в данном случае, больше, нежели в предыдущей схеме, то и количество повторений несколько разнится. На турнике также следует выполнить пять подходов обратным хватом (либо узким), количество повторений в данном случае не должно превышать десяти. Однако каждое повторение должно выполняться медленно с целью проработки всех мышц, участвующих в подъёме тела. Так как необходимо проработать бицепс, то и спуск должен осуществляться с той же медленной скоростью, что и подъём. Никаких рывков или резких провисаний быть не должно: во-первых, это чревато появлением травм, а во-вторых, не даёт полноценной нагрузки мышцам.

После выполнения подтягиваний отжимания будут даваться несколько сложнее, потому и их количество следует сократить. Обычно достаточно пятнадцати медленных повторений, акцентирующих внимание на бицепсе. Зачастую может появиться чувство того, что возможно выполнить ещё два-три повторения, однако его следует проигнорировать: лучше сделать небольшой перерыв и с правильной техникой выполнить ещё один полноценный подход.

как быстро накачать пресс

Комплексный подход

Хоть отжимания с подтягиваниями на перекладине и способны дать результат, значительно увеличить объём мышц может помочь только комплексный подход, который подразумевает под собой выполнение силовых упражнений, в частности – с гантелями и штангой.

Упражнения на сгибание рук можно выполнять как стоя, так и сидя, важно лишь следить за правильным сгибом руки в локтевом суставе. Подъём штанги стоя является более общим упражнением, который задействует не только бицепс, а подъём гантелей сидя – более изолирующим, направленным лишь на бицепс. Потому сначала рекомендуется всегда выполнять упражнения со штангой, а уже после – с гантелями.

Важно: совмещать отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями и штангой не рекомендуется, достаточно выделить два тренировочных дня в неделю. Если же проработка бицепса осуществляется только за счёт отжиманий, выполнять упражнения необходимо 4 раза в неделю.

Кратко о питании

Первое, о чём говорят своим подопечным профессиональные тренеры в фитнес-центрах – о важности питания и соблюдения диеты. Рост мышц, очевидно, невозможен без поступления в организм необходимых для строительства их веществ, белков и углеводов.

При прокачке бицепса, как и других мышц организма, необходимо употреблять в день 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса тела, углеводов – 4-5 грамм. Именно за счёт поступления данных веществ организмом залечиваются микротрещины, разрывы в волокнах мышц, а сами мышцы, таким образом, увеличиваются в объёме.

В дни прокачки бицепса рекомендуется также выполнять различные упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Идея целенаправленной прокачки лишь одной мышцы, хоть и имеет чёткую и ясную задачу, имеет мало смысла: без развития других комплексов мышц силы не прибавится, потому важно обращать внимание и на другие упражнения.

Важно помнить про правильный режим восстановления: поначалу неподготовленным людям рекомендуется отводить на тренировки один-два дня в неделю (по состоянию), а после увеличивать количество тренировочных дней. После тренировки восстановиться может помочь сауна или баня, принятие контрастного душа, а также массаж.

6abc.org