Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей
Конечно, часто именно гантели помогают накачать бицепс быстро, но как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, мало кто знает или хочет понимать. Существует много способов и упражнений, чтобы накачать бицепсы дома и самые эффективные из них есть в данной статье.
В статье вы узнаете и увидите, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей за то время, которое вы сами захотите. Ведь одни люди быстро качают свои бицепсы, а другие медленно. Поэтому решите сами, сколько времени вам нужно, чтобы накачать бицепс.
Также нужно поставить себе конкретную цель, написать ее на листе бумаги и повесить на видное место. Это позволит тренироваться, даже когда нет настроения и сил.
Мотивация очень важна, так как без нее практически никто бы не занимался спортом и не качал бы мышцы. У каждого своя мотивация внутри, поэтому придумайте свою мотивацию и тогда, у вас появится много желания, а значит и энергии добиться того, чего вы хотите. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.
Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей
Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание тренировок, чтобы каждый день или 3 раза в неделю тренироваться в одно и то же время, правильно питаться и все успевать.
Также нужен план тренировок, который позволит вам сэкономить время и выполнять упражнения поочередно что даст больший эффект на мышцы.
Делайте больше повторений, чем подходов. Первое время будет сложно делать некоторые упражнения, но постепенно вы научитесь их выполнять и тогда уже нужно стараться уменьшать подходы и увеличивать повторения.
Качать бицепсы лучше вечером в период от 17.00 до 20.00, это самое лучшее время для спорта и мышцы будут расти значительно быстрее.
Если не можете каждый день, тренируйтесь через день. Если часто устают мышцы, давайте им отдохнуть, тренируясь не каждый день, а через день. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.
Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей
Найдите альтернативу гантелям. Это могут быть простые бутылки, наполненные водой или песком или же рюкзак, наполненный книгами или другим весом. Делайте те же упражнения, как и с гантелями. Для массы делайте медленно, для силы быстро.
Делайте отжимания от пола. Первое время делайте 30-40 отжиманий и увеличивайте данное число на 3-5 с каждой тренировкой. На бицепс лучше делать как можно больше простых отжиманий или отжиманий на кулаках.
Подтягивайтесь на турнике обратным хватом. Получиться то же самое упражнение как со штангой, только вы в качестве веса поднимаете себя, что даст больший эффект. Делайте подтягивания на массу — медленно, на силу – быстро.
Отжимайтесь на брусьях. Можно взять линий вес, если уже давно занимаетесь или же с собственным весом. Делайте как можно больше отжиманий медленно и меньше подходов, это ускорит рост мышц бицепсов. Но помните, что это уменьшает силу и скорость вашего тела.
Все остальные упражнения можно придумать самому, достаточно найти просто те предметы, похожие на штангу или гантели. Другие упражнения не связанные со сгибанием рук на бицепсы будут неэффективны. Узнайте: как накачать бицепс штангой.
Рекомендации как накачать бицепсы в домашних условиях
Не берите первое время большой вес, выработайте сначала технику. Не раскачивайте руки во время упражнения. Фиксируйте их на 1-2 секунды при подъеме на бицепс.
Тренируйте мышцы вместе с другими упражнениями, например бег, плавание, теннис, спортивная ходьба. Так как, постоянно качая только мышцы без движений и скорости, ваше сердце начнет работать плохо.
Тренируйтесь каждый день только в том случае, если мышцы не болят и есть силы тренироваться. В основном мышцы бицепсов качают именно 3 раза в неделю.
Не тренируйтесь утром. Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно тренировать вечером, так как утром кровь густая и если начать качать мышцы утром ваше сердце только испортиться. Вечером делайте силовые упражнения, а утром, делайте гимнастику и простую зарядку, что не требует серьезных нагрузок.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
Далеко не каждый может позволить себе ходить в спортзал и платить за абонемент (а некоторые принципиально не хотят этого делать), но все равно ставят себе цель построить красивое и пропорциональное тело. Никто не запрещает этого делать дома и сейчас мы рассмотрим несколько вариантов того как накачать бицепс дома без гантель. Сразу скажем, что без вспомогательных средств все равно не обойтись, особенно, работая с двуглавой мышцей. Чтобы она росла, ей нужно отягощение.
Упражнения на бицепс дома без гантелей
Самый просто способ – подтягивания на турнике обратным хватом. Мы описывали подробно это упражнение и более детально о нем можно прочитать в соответствующей статье. Для тех же ком лень мы в двух словах объясним суть.
Во-первых, это базовое упражнение на бицепс и отлично подходит для тренировки бицепса для увеличения его массы. Это, конечно же, не совсем дома (хотя турник может быть и дома), но покупать вам ничего дополнительно не надо, достаточно выйти на лицу и найти любую перекладину. Во-вторых, отягощением является ваше собственное тело. Если этого становится мало, то можно положить что-то тяжелое в рюкзак и надеть его.
Подтягивания обратным хватом на бицепс видео:
Накачать руки дома быстро не получится. Просто потому что анатомически наше тело без специальных препаратов не может расти быстро. На все нужно время. Поэтому запаситесь терпением. Первые ощутимые результаты вы заметите в конце первого месяца.
Хоть вы качаете бицепс дома без гантелей никто не запрещает нам использовать другие вещи в качестве гантелей. Это такой себе «лайфхак», который бережет ваши средства. В качестве гантели можно использовать бутыли для воды. Те, которые на 5, 6 и больше литров. Если вы девушка, то можно найти и 2-литровые. Главное, чтобы у них была ручка. Она не очень удобная, может врезаться в руку, поэтому оберните её тканью. Второй вариант – самый обычный портфель. Положите в него несколько книг или просто что-то тяжелое. Можно добиться веса в 10-15 кг при желании, а этого более чем достаточно, чтобы накачать бицепс дома.
И вот мы уже создали себе некое подобие гантелей и можно переходить непосредственно к выполнению подходов. Чтобы не было у вас в руке, техника остается прежней.
Подъемы гантелей на бицепс видео:
При правильном выполнении этих двух упражнений будет достаточно, чтобы накачать бицепс в домашних условиях до размеров, которые будут радовать глаз. Успехов в ваших тренировках.
bodyfit.net.ua
Как накачать руки в домашних условиях — 5+ способов [2018]
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит новичков и опытных атлетов независимо от пола.
Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики.
Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.
И тем, и другим помогут воплотить задуманное специальные упражнения для этих групп мышц.
Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?
Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.
Содержание:
- Основные правила для достижения быстрого результата
- Как накачать руки в домашних условиях с гантелями.
- Компактный помощник для красоты рук — эспандер
- Упражнения для «стального» трицепса
- Прорабатываем предплечья
Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата
Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.
Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.
Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.
Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую группу мышц поступает нагрузка.
Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:
- Бицепс
- Трицепс
- Предплечье
- Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)
Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома
Как накачать руки в домашних условиях девушке? Напрягайтесь дольше!
Даже когда мы «жмем», коварное тело стремится снизить нагрузку, компенсируя это раскачиваниями.
Если будете выполнять подъем, а особенно спуск снаряда (возврат в исходное положение) исключительно медленно, то сами почувствуете, насколько сложнее делать упражнение и как стремительно повышается его эффективность.
Проследите за собой и почувствуйте, в какой точке движения вы ощущаете максимальное напряжение. Важна также амплитуда. Чем она больше — тем лучше.
Обычно рекомендуют дышать исключительно носом.
Но если вы ищете ответ на вопрос, как накачать руки в домашних условиях с нуля, то есть опыта никакого нет, следует сосредоточиться на ритмичности дыхания.
Если во время движения человек задыхается, разрешается использовать рот. Главное, чтобы кислорода хватало, и не было задержки выдоха-вдоха на тяжелых моментах тренинга.
Занимайтесь регулярно и по правилам
А также учитывайте следующие правила:
- Тренируйтесь сильно и часто. Не слушайте тех, кто утверждает, что 2 раз в неделю достаточно. Недостаточно! Вы думаете Железный Арни (Шварценеггер) тренировался так на пике своей формы? Нет. Дуэйн «Скала» Джонсон? Нет. Кто-то скажет: «Мне такой уровень не нужен». Но ведь именно на хороший результат вы рассчитываете! Их пример еще раз доказывает, что без труда красивые руки не накачаешь ни при каких условиях.
- Следите за режимом. Мышцы растут во сне, а не во время занятий. Если вы хорошо высыпаетесь — значит, восстанавливаетесь быстрее. Правильно питаетесь, не забывая о белке, — мускулы растут, а жир тает.
- Благоразумно подбирайте вес снарядов. Если выбранная программа нацелена на нагрузку типа «лестница» на понижение, когда количество повторов 12, 10, 8, 6, 4, вес гантелей не должен быть выше 60-70% от вашего максимума, который определяется заранее. Если подходов меньше, берите такой вес, чтобы можно было поднять его около 8–10 раз, соблюдая правильную технику каждого движения.
- Удивляйте свое тело, постоянно изменяя программу тренировок и нагрузку. Люди ко всему привыкают, даже к напряжению.
- Не забывайте разминаться, дабы не травмироваться, а значит не прерывать тренировки. Пейте воду между подходами и еженедельно увеличивайте вес хотя бы на килограмм или на несколько раз. Вы и тренер, и подчиненный. Будьте к себе строги, но при этом слушайте ваше тело. Как быстро и безопасно накачать руки в домашних условиях? Обучающее тематическое видео поможет достичь цели. Посмотрите несколько перед первым «стартом».
Старайтесь совмещать правильное питание и регулярные физические нагрузки для скорейшего результата
Совет: возможно, проснувшись рано утром, вы почувствуете невероятную тягу к…желе. Не отказывайте себе в маленькой порции, ведь, возможно, тело требует дополнительной подпитки. 18 аминокислот в его составе, а точнее, в составе желатина, благотворно влияют на связки и сухожилия, укрепляя их.
Как накачать руки в домашних условиях с гантелями. Базовые упражнения для бицепса
- Встаньте прямо и возьмите в руки по гантеле. В нижней точке ладони смотрят вперед. Полностью выровняйте позвоночник, отведите лопатки назад. Постановка ног — не шире бедер. Плавно поднимите руки, сгибая их в локтях, и поднесите груз к подбородку. В нижней точке полностью выпрямляйте верхние конечности. Здесь очень важно не допускать раскачивания, потому что так вы уберете с рук всякую нагрузку. Прижимайте локти к себе, это обязательное условие правильного движения. Попробуйте выполнить данное упражнение, прижавшись спиной к стене, и вы почувствуете разницу. Стало сложнее, зато такая изолированная нагрузка благотворно повлияет на развитие красивого бицепса.
- Как можно накачать руки в домашних условиях без гантелей девушке? Возьмите бутылку с песком или любые снаряды одинакового веса. В некоторых случаях подойдет даже рюкзак, набитый книгами. Возможно, где-то на балконе завалялась старая дедушкина гиря.
- Возьмите гантель в каждую руку и расположите их вдоль ног (закрытые ладони направлены на тело). Произведите поочередные сгибания до уровня плеч. Но делая совмещенные (одновременные) сгибания сразу, вы сэкономите время и нагрузите бицепс намного лучше. Маленький секрет: старайтесь локоть слегка выводить вперед и в то же время не раскачиваться.
- Сядьте на край кровати и возьмите в руки любые утяжелители. Все еще не уверены, как накачать руки в домашних условиях парню или девушке без гантелей? Используйте любое подходящее снаряжение. Даже булыжник в пакете вполне подойдет, проявите фантазию. Согните руки и параллельно во время движения в верхней точке смените хват и разверните кисти наружу.
Возможно, у вас на балконе завалялась подобная гиря: настало ее время
Совет: в момент движения сосредоточьтесь на мускулах и напряжении в них. Потерпите, когда появиться жжение, это нормально.
Компактный помощник для красоты рук — эспандер
В данном случае мы говорим про конструкцию с пружиной (резиной) и ручками.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника — используйте эспандер!
Его можно применять для хорошей тренировки практически всего тела. Для «прокачки» интересующей нас области, наступите на его середину и ритмично поднимайте руки вверх к плечам.
Всегда выбирайте агрегат, с которым будет работать ощутимо тяжело. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
Приобретите для домашних тренировок эспандер
Тренироваться можно, используя несколько хватов:
- Ладони смотрят вверх (большее напряжение на бицепс)
- Кисти развернуты к полу (отлично напрягаются предплечья)
Во время сета важно не «мухлевать» с напряжением за счет подвижности кистей, а держать руки ровно.
Следующее упражнение считается более сложным. Встаньте одной ногой на эспандер и согните колено, на ногу делается основной упор.
Вторая нога ровная. Наклоните туловище и упритесь рукой со стороны «не ведущей» ноги о бедро.
Отводите свободную кисть с эспандером назад так далеко, как можете. Фактически работает часть ниже локтя, а сам сустав неподвижен.
После наступления ощущения усталости поменяйте сторону.
Дельты хорошо прорабатываются с помощью махов в стороны за счет противостояния спортивного снаряда.
После этого поднимайте руки впереди себя. Далее заведите руки за голову и осуществляйте подъемы рук, сгибая их максимально сильно.
Сжатые в кулаках кисти должны слегка соприкасаться друг друга. Это упражнение идеально прорабатывает трицепс.
Дополнительно можно закрепить резину за дверную ручку, сделать выпад вперед и распрямлять руки вперед как бы указывая вверх.
Совет: цвет эспандера говорит о его амортизации. Проще всего использовать желтый, а сложнее — красный и синий.
Если нет возможности приобрести дорогостоящие гантели, вполне сносные варианты можно приобрести на сайтах б/у вещей
Упражнения для «стального» трицепса
- Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения.
- Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении.
- Упритесь руками о пол так, чтобы руки были уже плеч, но не менее 20 см. Спина и ноги ровные, сомкнуты вместе. Голова смотрит вперед. Делайте отжимания, отводя локти назад, а не в стороны. Это поможет хорошо нагрузить мускулатуру. Постарайтесь не задирать вверх таз.
Совет: удобней всего делать второе упражнение с маленькими гантелями, большие веса цепляются за голову, потому уделите внимание нарастанию количества повторений.
Тренировки с гантелями считаются наиболее эффективными
Прорабатываем предплечья
Эту зону проработать порой сложнее всего, потому вам понадобится дополнительное снаряжение.
Все это найдется у каждого дома:
- Веревка
- Канистра с водой
- Палка (30–40 см)
Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.
С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.
Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.
Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.
Отлично сработают и упражнения с обычном аптечным бинтов Мартенса
В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».
Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.
Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.
Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.
Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.
Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.
life-reactor.com
список упражнений на двуглавую мышцу в домашних условиях – Bodywiki.ru
Независимо от того, занимается человек профессиональным спортом или нет, необходимо знать, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Это поможет привести двуглавую мышцу в красивую спортивную форму. Как правило, используют подтягивание на перекладине и отжимание. Упражнения для трицепса дают нужную нагрузку для эффективного роста.
Правильная техника
Мускулистые руки и накачанный пресс всегда производят впечатление на окружающих. Для того чтобы их развивать, необходимо проводить постоянные тренировки. Если возможности посещать спортивные центры нет, можно провести упражнения для трицепса. Даже проведение в домашних условиях поможет достичь скорейшего максимального эффекта.
Отжимания можно проводить в любых условиях. Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей несложно. Важно помнить о том, что для рук и спины необходимо использовать правильное положение:1. Расположиться на полу спиной вверх2. Ладони опереть об пол.3. Поставить ноги максимально близко друг к другу.4. Ладони расположить параллельно плечам.
Отжиматься можно в нескольких вариантах. Упражнение зависит от личной фантазии. Главное – выбрать комбинированный подход, чтобы увидеть результат на мышцах всего тела.
Как накачать бицепс штангой
Заниматься накачиванием двуглавой мышцы нужно постоянно. Амплитуда сгибания влияет на то, будет наращиваться масса или рельеф мышц. Придерживаться необходимо таких правил:1. Подобрать оптимальный для себя вес снаряда.2. Взять штангу хватом вниз, встать у стены и поднимать штангу к груди.
В это время необходимо следить за локтями. Они должны оставаться неподвижными. Снаряд поднимается усилиями бицепса. От этого напрягается его головка и достигается улучшенный эффект. В нижнем положении штангу оставляют на чуть согнутых руках. В этот момент двуглавая мышца будет немного напряжена, что также позволит ее накачать.
Можно проводить упражнение на наклонной скамье. Сидя на ней, себе помогают мышцами спины. С помощью штанги бицепс будет полноценно работать.
Рекомендуется использовать E-Z штангу. У нее изогнутый гриф, который обеспечивает удобное положение кисти. Берут прямым хватом и поднимают до касания кулаками ключицы. Повторяют упражнение в шести подходах по семь-восемь повторов.
Упражнения для накачивания
Как накачать бицепс дома? Важно знать несколько простых упражнений. Для них не нужно использовать гантели, штангу или тренажер. Можно воспользоваться обычной пластиковой бутылкой.
При наполнении ее водой получится снаряд весом 1,5 кг. Увеличить вес легко, если заменить воду песком. Вместо блочного тренажера рекомендуется использовать эластичный бинт. Увеличивают нагрузку за счет складывания его в два слоя.
Для создания условия мышечному росту необходимо проводить занятия два раза в неделю. Между занятиями мышечная ткань успеет восстановиться. Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторений. Впоследствии делают 3-4 серии.
Многие тренеры предлагаются воспользоваться и таким упражнением, чтобы накачать бицепс без гантелей.Сгибать руки, стоя с эластичным бинтом. Для этого становятся на середину, берут изделие за концы. Ладони вверх. Стать ровно, локти прижать к туловищу. На выдохе руки согнуть так, чтобы почувствовать полное сокращение бицепса. Если сгибать спину, перемещать руки, это снимет нагрузку с двуглавой мышцы.
Лучшими являются и упражнения, которые можно делать в месте, где есть возможность висеть.Воспользоваться следует подтягиваниями:• обратным хватом на бицепс;• горизонтальным на столе;• провести сгибание рук на бицепс с эспандером.Накачать бицепс можно на турнике. Используют при занятиях на нем прямой и обратный хват. Важно делать упражнения, медленно контролируя движение по всей амплитуде, концентрировать внимание на выполнение движений именно мышцами бицепса.
Общие советы
Если пользоваться правилами, которые уже проверили многие спортсмены, можно достичь хороших результатов:• правильно питаться;• заниматься на турнике;• отдыхать и спать не менее 8 часов;• разнообразить упражнения, чтобы задействовать все мышцы и сделать тренировки разнообразными и эффективными;• заниматься интенсивно два раза в неделю, делая на одном занятии не менее пяти упражнений;• увеличивать амплитуду движений.Упорство и регулярные занятия – залог быстрого результата.
bodywiki.ru
Как накачать руки в домашних условиях
Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.
Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.
Как накачать руки в домашних условиях
Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.
Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.
Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.
Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.
Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.
Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.
Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.
Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.
Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.
Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.
Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.
Упражнения на руки
Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.
Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.
Сначала рассмотрим, как накачать бицепс.
Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.
Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.
Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.
Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.
Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.
Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.
Программа для развития рук
В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.
Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.
Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.
Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.
Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Тренировка 1
Подтягивания узким обратным хватом – 3х6
Молоток на бицепс – 3х10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20
Тренировка 2
Отжимания на брусьях с отягощением на поясе – 3х6
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х10
Комплекс 2 (только гантели)
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Тренировка
Молоток на бицепс – 5х6
Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х10, 2х20
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х10
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3хмакс
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  20.11.2014 © Muscleoriginal.commuscleoriginal.com
