Бицепс 50 см Опубликовано 16 августа 2013, 17:20 в Бодибилдинг. 50 см бицепс
Юрий Панов: руки в 50 см - это реально!
Вместо вступления. При всем при том, что я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний "чайник" приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы. В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я начал заниматься культуризмом, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки принадлежит папе с мамой. Кстати, я сейчас на брата смотрю, он же не качается вообще, и при этом у него рука небольшая, но рельефная и хорошо оформленная, за счет чего кажется большой.
Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методике можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную "массу", если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется - нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы - очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту "загнать". В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов. Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать "молоток", поработать на "пик" и т.д.  Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как "Отче наш". Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны. Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с "читингом" раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. "А я 120 уже "лабаю"! Во я красавец!" -думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг - раз 8-10, 90 - 6-8 раз, с "сотней" никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до "упора". Хочу отметить, что "до отказа" я доходил не только в последнем "накачивающем" сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически "чисто". В подходе на 80 кг соотношение "чистой" работы и "читинга" составляло 60% против 40%. На 90 кг соотношение было уже обратным - 40% против 60%. Что касается подходов на 100 кг и дальше - это был один голый "читинг". Я считаю, что сгибание рук со штангой - не "памповое", накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью - укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса и ты тоже будешь расти. Так что "чистота" исполнения в этом упражнении меня не волнует. После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй - с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше - 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до "отказа". Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же "перепрыгну" на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес. При работе над трицепсами, если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, "соточка" раз на 6. Если очень "перло", мог добавить подход на 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со "стриптизом" ( "добивкой" со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса! Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше - уже в прошлом. Сейчас я тренируюсь иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически не хожу на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремлюсь к еще большей "массе" рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имею. Тем же, кто испытывает проблемы с набором "массы" рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, что у меня есть. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое - специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня есть специальный день для прокачки спины, и я ее качаю в этот день. Какую я могу еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще - это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг - не такой спорт, где больше - означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне "мерилом работы считаться усталость". Если ты хочешь "подтянуть руки", начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше - значит лучше. Тренировочный график Юрия Панова: Понедельник - выходной; Вторник - ноги; Среда - дельты; Четверг - руки; Пятница - выходной; Суббота - спина; Воскресенье - грудь. Суперприем: Скажу по секрету, что сейчас я в тренировке рук применяю метод так называемых "вложенных" подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом - упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам. В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете! |
athlete.ru
Бицепс 50 см / Бодибилдинг / ИжСпорт.рф
Пятидесятисантиметровый бицепс является пределом мечтаний многих людей активно занимающихся силовым спортом. Однако не каждый профессиональный атлет может похвастать руками такого объема, а не то что бы любитель. Поэтому все те, кому крайне необходимо обзавестись бицепсами такого размера постоянно находятся в поиске решения тренировочных задач, связанных с воплощением своей мечты. На самом деле, в построении вышеозвученных объемных рук нет ничего невозможного. Вес просто! Порой спортсмены сами не замечают то, как они упускают те или иные возможности. Дело здесь вовсе не в генетической предрасположенности: в наше время наука о спорте доказала, что бицепс 50 см доступен человеку со средней генетикой.Главное в решении этой задачи, впрочем, как и любой другой тренировочной задачи, это комплексный подход. Итак, рассмотрим несколько простых, но основных правил, без соблюдения которых невозможно решить не одну тренировочную задачу. Во-первых, необходимо постепенно добиваться любой поставленной цели. К примеру, в нашем случае у человека бицепс развился до 42 см, и дальнейшего прогресса не наблюдается. Первое, что он должен сделать, это поставить цель не сразу получить полметра в объеме плеча, а, скажем, достичь 42,5 см. Такая задача смотрится куда более реальнее, чем основная. Кроме того, она будет решена быстро.
Практика показывает, что увеличение бицепса на 0,5 см можно добиться всего за 7 – 10 дней. Естественно, что в этот период человек должен всего себя посвятить этой цели – правильно питаться и не пропустить не один прием пищи за этот отрезок времени, достаточно интенсивно тренироваться и отдыхать. Во-вторых, правильно тренировать данный участок тела. Одной из схем занятий для проработки трицепса и бицепса является совмещение упражнений на одной тренировке. Всего необходимо потратить около 1,5 часов, полчаса из которых нужно отвести базе и час изоляции. Иными словами, в начале тренировки достаточно выполнить тяжелые упражнения для бицепса и трицепса, а затем перейти к их накачке и пампингу.
Естественно, это не догма, существуют у каждого свои собственные выверенные временем и опытом методики, от которых руки растут лучше всего. В-третьих, правильное питание является не менее важным фактором достижения поставленной цели. Здесь каждому следует знать, что для того чтобы увеличить объем мышц какой-либо части тела, придется увеличить и вес собственного тела. Как правило, на каждый 1 см объема плеча нужно нарастить от 2 до 3 кг качественной мышечной массы. Поэтому в вышеприведенном примере человеку с объемом бицепса в 42 см и весом, предположим, в 80 кг необходимо увеличить свой вес до 95 кг!
Понятно, что такие задачи решаются не вдруг, для них нужен большой интервал времени. Сам по себе вес тела не гарантирует прибавление объема руки: нужно целенаправленно прорабатывать бицепсы и трицепсы, применяя различные тренировочные режимы. В-четвертых, организму подвергающемуся периодическому физическому стрессу необходим полноценный отдых: 8 часов сна в темное время суток, отсутствие посторонних нагрузок как на весе тело, так и на проработанные участки.
В-пятых, прием спортивных пищевых добавок позволяется существенно ускорить процесс достижения поставленной цели. Каждому необходимо найти для себя именно ту комбинацию продуктов спортивного питания и времени их употребления, которая наилучшим образом будет работать в данном конкретном случае. Добиваясь огромных бицепсов, следует помнить о том, что все мышцы в организме могут полноценно функционировать только при равномерном своем развитии, поэтому нельзя забывать и об остальных участках тела и их развитии.
xn--f1adtdgdk.xn--p1ai
Руки в 50 см - это реально!
Автор: Юрий ПановОпубликовано в журнале «Геркулесъ №9 2011»
Известный мурманский культурист Юрий Панов славился фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов, не родился же он с этими 50 см!Вместо вступления. Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой.Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы — очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш». Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже «лабаю»! Во я красавец!» — думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг — раз 8-10, 90 — 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я доходил не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным — 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше — это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание рук со штангой — не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью — укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй — с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше — 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» ( «добивкой» со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный “Мистер Олимпия” Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше — уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал ходить на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имел. Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое — специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день. Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще — это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг — не такой спорт, где больше — означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше — значит лучше.
Тренировочный график Юрия Панова:Понедельник -выходной;Вторник — ноги;Среда — дельты;Четверг — руки;пятница — выходной;Суббота — спина;Воскресенье — грудь.
Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке рук метод так называемых «вложенных» подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!
Связанные темы
steroid.su
Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке
Пять лучших упражнений на бицепс. Современная версия
Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.
Если бы мы занимались гольфом, теннисом или боксом и вопрос построения бицепса в 50 см был для нас важен, то ответ на него мы бы знали уже давно. Но поскольку мы лишь хотим накачаться, то светила мировой науки не спешат ломать копья в поисках решения этой задачи.
Однако, находятся люди, которые пытаются выяснить, как правильно качать бицепс и какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными с научной точки зрения. И результаты исследований одного из них я хочу сегодня представить.
Его зовут Брет Контрерас, он тренер, фитнес-эксперт, ученый и писатель, руководитель проекта Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – он в теме.
Брет Контрерас
Так вот, в 2010 году ему пришла в голову мысль проверить как наши мышцы реагируют на различные упражнения с помощью электромиографии. Так называется процесс измерения электрической активности мышц под воздействием физической нагрузки. Контрерас с помощью медицинского прибора замерял величину сигнала, который наша нервная система посылала к мышцам во время выполнения различных упражнений. Таким образом он выяснил, какие именно движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы.
Хочу сразу сказать, что данные исследования не являются истиной в последней инстанции, поскольку в их проведении принимал участие лишь один спортсмен. И вот для него, упражнения на бицепс, о которых я расскажу, являются наиболее эффективными. Возможно, прими участие в этом эксперименте тысяча людей, то конечные результаты бы вопросов не вызывали, а так…
Но в любом случае, исследования Брета Контрераса стоят того, что бы про них узнать и опробовать их на практике. Может быть именно этой информации вам и не доставало чтобы накачать бицепс в 50 см.
Итак, пять упражнений на бицепс, по версии Брета Контрераса, являющиеся самыми-самыми эффективными для роста мышечной массы
Упражнения для бицепса на массу 1 и 2 | Подтягивания обратным и параллельным хватом
Вот так нужно начинать тренировку бицепса по версии нашего фитнес-гуру, вооруженного современным медицинским оборудованием. Прибор показал, что такие виды подтягиваний включают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса. Подтягивание обратным хватом удерживает пальму лидерства, а подтягивание параллельным хватом дышит ему прямо в затылок. Неожиданно, правда?
Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания обратным хватом
Когда я это узнал, то испытал целую гамму впечатлений, от полнейшего отрицания поначалу, до осторожной заинтересованности в конце, но естественно решил попробовать. И хочу поделиться своими впечатлениями и советами:
- Простота техники выполнения этих упражнений на бицепс обманчива. Привыкнув за долгие годы к подтягиваниям, как к упражнению на спину, подтягиваться бицепсом весьма не просто. Чтобы перенаправить нагрузку с широчайших в двуглавую мышцу, попробуйте не загибать кисти, держать руки постоянно в напряжении и не разгибать их полностью в нижней части траектории.
- Чем уже хват, тем больше нагрузки получает бицепс. Но тем сложнее подтягиваться. Я рекомендую начинать подтягиваться со среднего хвата, и по мере увеличения силы рук, постепенно его сужать.
- Если количество подтягиваний не доходит до 10, попробуйте подтягиваться в гравитроне или на грифе штанги. Это так сказать легкие, пробные версии этого упражнения на бицепс.
Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в тренажере Смита
Скажу честно — больших дивидендов от тренировки бицепса подобным образом я не получил, ни от подтягиваний обратным хватом ни параллельным. Но это не значит, что вам не стоит пробовать прокачать бицепсы подобным образом. Возможно такие подтягивания – это отличный шанс встряхнуть свои руки и заставить их расти. Кроме того — это отличная возможность качать бицепс в домашних условиях.
Я тренирую руки тяжело, на массу, далеко не на каждой тренировке, у меня есть своя теория на эту тему. Но включая подтягивания узким хватом в тренировку спины, я даю своим рукам косвенную нагрузку, поддерживая их объем до следующей специализированной тренировки.Упражнения для бицепса на массу | Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом (изогнутым)
Здесь никаких сюрпризов. Подъем штанги на бицепс стоя – это, согласно результатам исследований Брета Контрераса, действительно одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Но именно с изогнутым грифом.
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги с изогнутым грифом
Как показал прибор, подъем прямой штанги оказывает на мышцы меньше воздействие, чем изогнутой. Однако, даже это классическое движение я делаю в его первозданном виде только для разминки. У меня есть три любимых версии подъема штанги на бицепс, которые я периодически использую:
- Вариант 1. Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом, зажав руки между коленями.
- Вариант 2. Подъем штанги на вытянутых вперед руках. Эта необычная вариация привычного всем упражнения позволила мне однажды сделать прорыв в наборе мышечной массы моих рук, позволив накачать бицепс до 48,5 см.
- Вариант 3. Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Это упражнение придумал «Железный гуру» Винс Жиронда, тренировавший самого Арнольда Шварценеггера. Предлагаю посмотреть отличное видео по технике выполнения этого старого, но необычайно эффективного упражнения в исполнении двух звездных друзей: Стива Кука и Роба Ричеса. Хотя в этом сюжете, вообще много интересного:
В какой бы манере вы не делали подъем штанги на бицепс, это упражнение было, есть и будет одним из самых лучших для набора мышечной массы рук. Главное условие успешной тренировки бицепса, на мой взгляд — не вес на штанге, а время нахождения мышцы под нагрузкой.
Продолжение читайте тут
bestbodyblog.com
Банки?Купи поллитровые,приклей к руке и все дела Качай все тело,руки в 50 см не будут при бедре в 50 см,без фармакологии такие результаты(бицепс 50 см)вряд ли достижимы) Рас Хочешь То Качайся и будут тебе 40 хотябы я не химик люблю молоко, подскажите упражнения чтоб разогнать бицепс до огромных размеров Читай что я написал в первом сообщении,только одни бицепсы расти долго не будут,так устроен огранизм,рост мышц должен происходить по всему телу,качай все мышцы и будут расти бицепсы Вколи синтола ,литра по два,в каждый биц Да в коли потом целых 60 будет ну и потом смерть спасибо братья вы так добры, наверное с тестостерона прет брат Арни пишет: спасибо братья вы так добры, наверное с тестостерона прет Ты же не Малыш 10 летний знаешь чтоб 50 банки были нада очень много лет рас потом фарма 2 и тем болие наличие денег а как вырасти без фармы брат Арни пишет: а как вырасти без фармы Правильное питание Амино кислоты Протеины Гейнеры И Так далие короче мешка 4 денег Зачем тебе 50 если в генах не суждено 50 то и не будет хоть всю фарму в жопу переколи если хочешь обьемную руку не забывай о триципсе а зачем? очень большой бицепс это закрепощенная рука. будешь большой грушой и громко падать. чтобы не закрепощаться нужно делать растяжки после трени брат Арни пишет: я не химик люблю молоко, подскажите упражнения чтоб разогнать бицепс до огромных размеров Скажу так что в твоем случае это скорей всего мечты даже с химией.брат Арни, все хотят банки 50 см Только представь такую картину : Обычное спортивное телосложение, и бицепсы по 50 см , это же будет уродство )) 40-45 см нормально, и бицепсы будут красивые и остальное тело по сравнению будет круто смотреться.буду кратен - синтол Атлет со стажем с детскими запросами,хоть напиши,что пошутил или мечтанул...
Приличная такая биспропорция л.руки и п.руки.
Ну, я ы тоже хотел руки 50 см)))))) пока у меня такая цель подскажите че нить нормальное без фармы, синтолов, и прочего говна хочу тебя огорчить, 50 см без фармы нереально достичь да даже с фармой не каждому удаеться добраться до етой отметки! Ей богу, как маленький ребёнок: "хочу, хочу" Тебе чтобы до 40 добраться надо несколько лет. У меня друг жмет 215кг, сам весит 110 и то руки не 50см. Это наверное генетика должна быть
Вадим1, друг жмет 215 без майки? Без. Но с химией. У него грудь просто отпад, хоть и пузо есть.
Ух ты....!!! Я тоже хочу ЖИМ 215........)))))))) Вовка пишет: anar44ik пишет: Вадим1 пишет: Без. Но с химией. У него грудь просто отпад, хоть и пузо есть.Запомни Хоть всю химию в коли в жопу 50 не дано быть в гинетике у тебя то и не будет ты хотябы 40 набей себе Та не,с химией можно,то что дано генетикой достигается и без химии,а вот что б гипертрофия была дальше тогда нужна химия я говорю пусть свой пик набьет а потом подумает нада будет ему химия или нет Во первых это не просто так захотел и у тебя панка в 50 см . Тут упорный тренринг Деньги на спорт.пит. Ежедневное здоровое питание, отдых,и много разных факторов) Банки в 50 см делаются в течении многих лет и при помощи спорт пит или фар |
rusbody.com
