Два мощных упражнения, которые пробьют ваш бицепс! На бицепс упражнение 21
Откройте для себя программу «21»
8, 10, 12, 15 — это типичное число повторений, которые мы делаем во время тренировки. Но выполнение одного и того же на тренировке снова и снова — утомительно не только для вас. Это утомляет и ваши мышцы, подавляя рост мышечной ткани и ограничивая эффективность занятий.
К счастью, существует много способов изменить ваши любимые силовые упражнения так, чтобы встряхнуть тело и добиться положительных результатов. Одна из наиболее распространённых и проверенных методик называется «21».
«Эксцентрическая нагрузка — один из самых эффективных способов стимуляции мышечного роста», — объясняет Дэвид Карфагно, доктор-остеопат, владелец Института спортивной медицины Scottsdale Sports Medicine Institute в г. Скоттсдейл, штат Аризона. «Программа «21» заключается именно в этом. Вы чередуете три различные амплитуды движений в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одинаковой амплитудой», — продолжает он.
Ниже приведён план тренировки доктора Карфагно, который переводит несколько очень знакомых упражнений для мышц рук на совершенно новый уровень, позволяющий выйти за пределы «плато» и добиться более высоких результатов.
Ваш шаблон тренировки по программе «21»
Так же как и все упражнения, имеющие свою амплитуду движения (АД), или схему выполнения, которой нужно придерживаться, повторы по программе «21» можно разделить на три части: нижняя амплитуда движения, верхняя амплитуда движения и амплитуда движения.
Однако, бесстрашные бодибилдеры, будьте внимательны: большее число повторов в сочетании с тремя различными амплитудами движений в одном подходе станет настоящим испытанием вашей силы и выносливости.
Будьте готовы принять тот факт, что выполнение программы с 21 повтором может потребовать выбора меньшего веса, чем при выполнении стандартных 12–15 повторов с полной амплитудой.
Далее приведена схема выполнения всех подходов, при которых каждая амплитуда повторяется по 7 раз, составляя в общей сложности 21 повтор.
1. Нижняя амплитудаНижняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе
2. Верхняя амплитудаВерхняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе
3. Полная амплитудаПолная амплитуда сокращения — 7 повторов в каждом подходе
Упражнения
Французский жим лежа с гантелями
Исходное положение: лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а живот был втянут.
Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Разогните руки до выпрямления и переведите их в положение прямо над плечами.
- Нижняя АД: медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
- Верхняя АД: медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
- Полная АД: опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Исходное положение: установите одну сторону тренажёра с роликовым блоком в нижнее положение и прикрепите прямую перекладину.
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину хватом снизу.
- Нижняя АД: согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
- Верхняя АД: согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
- Полная АД: поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.
Разгибание на трицепс на блоке стоя
Исходное положение: встаньте перед тренажёром с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину верхним хватом.
Слегка согните колени, немного прогнитесь в талии вперёд и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая перекладину на уровне груди.
Смотрите вперёд, держите спину прямо и напрягите мышцы брюшного пресса.
- Нижняя АД: выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
- Верхняя АД: используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Полная АД: выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.
Концентрированные сгибания на бицепс
Исходное положение: лягте спиной на скамью, наклонённую под углом 45°. Гантель и плечо должны лежать на спинке скамьи.
- Нижняя АД: напрягите бицепс и поднимите гантель вверх до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
- Верхняя АД: поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
- Полная АД: напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Отжимания на трицепс
Исходное положение: примите положение для отжиманий так, чтобы кисти рук находились на ширине уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
- Нижняя АД: постоянно удерживая тело в прямом положении (в одну линию), опустите грудь к полу, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Верхняя АД: опускайте тело по направлению к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
- Полная АД: вовлекая в выполнение упражнения вес всего тела, опуститесь к полу, а затем разогните руки и поднимитесь в полную амплитуду до исходного положения.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
Исходное положение: встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы ваши пятки находились под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи расслаблены.
- Нижняя АД: используя нейтральный хват немного поворачивайте наружу запястья по мере того, как будете сгибать руки до угла 90° (в локтевом суставе). Опускайте снаряд вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Верхняя АД: поднимайте снаряд, одновременно поворачивая запястья наружу, и сокращайте бицепсы до верхней точки сгибания. Опустите снаряд до половины амплитуды и повторите упражнение.
- Полная АД: поднимайте снаряд на полную амплитуду, затем опускайте его до нижней точки.
Преимущества программы «21»
Существует много причин, почему программу 21 повтора стоит включать в план ваших тренировок хотя бы иногда. И заключаются они в следующем:
Увеличение выносливости. Вы будете выполнять упражнения, способствующие росту мышечной массы в течение более длительного периода времени, подвергая испытанию выносливость своих мышц. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с количеством повторов от 8 до 15, программа 21 повтора потребует большей мышечной выносливости и жизнеспособности, чтобы выдерживать изнурительные подходы.
Преодоление мышечной «привычки». Благодаря интенсивным повторам с различными начальными и конечными точками, атипичный способ выполнения упражнения заставит ваш организм действовать по-новому и реагировать на экстремальную нагрузку.
Легкость для новичков. Включение новых методов тренировки в любую программу упражнений даёт не только положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.
Экономия времени. С программой «21» можно выполнять меньше упражнений на определённую группу мышц; благодаря быстрым сокращениям мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при применении более длительных подходов и разных амплитуд. При правильном выполнении программы «21» можно исключить из стандартной схемы силовой тренировки одно или два упражнения на каждую мышечную группу.
Тренировка
Программа тренировок «21» выполняется в быстром темпе и включает три мощных суперсета, которые «взорвут» ваши бицепсы и трицепсы, а также 45–60-секундный отдых между суперсетами.
Спортсмены, для которых программа «21» в новинку, должны осваивать данную методику, включая в план тренировок по одному упражнению на каждую мышцу — бицепс и трицепс. После того, как наберёте немного опыта, можете увеличить число упражнений до 2 или 3.
Любая из перечисленных ниже тренировок подходит для занятий по программе «21». В этом образце плана занятия схема «21» применяется только для упражнений — трицепсовая экстензия лёжа и сгибания рук с гантелями на бицепсы.
Разогрев:
2 подхода по 30 повторений
2 подхода по 30 повторений
Суперсет:
3 подхода по 7 повторений
3 подхода по 7 повторений
Суперсет:
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
Читайте также
dailyfit.ru
Упражнения для рук > Как накачать бицепсы > Сгибания рук стоя в стиле «двадцать один» — «21»
Это упражнение не относится к разряду «силовых» и в рамках моей методики оно бесполезно для повышения силовых показателей. Однако, бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует «закачать», то есть заполнить кровью и проработать, не используя большой вес. Например, это полезно для мотивации спортсмена, при реабилитации, для сжигания жира (в многоповторном режиме сжигается больше жира по всему телу, из за больших энергозатрат при работе в подобном стиле). Принцип «21» очень популярен среди бодибилдеров и не только, при работе с бицепсами, но и при совершенно иных упражнениях, таких как подъемы на носки стоя для икр и др.
Техника выполнения упражнения:1. Возьмите в руки легкую штангу, или пару гантелей, или рукоять нижнего блока (вес отягощения должен быть на 30-40% ниже обычного рабочего веса).2. Выполните 7 повторений для бицепсов, разгибая руки в локтях полностью, но сгибая только до середины движения.3. Выполните 7 повторений, сгибая руки в локтях полностью, но разгибая их в локтях только до середины движения.4. Сделайте 7 повторений, выполняя движение с максимально полной амплитудой.5. Если после выполнения 2-3 таких тройных сетов, ваши бицепсы просто взорвались, значит вы все сделали правильно и добросовестно.
Видеоролик «Сгибания рук стоя в стиле «21».
Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.
biceps.com.ua
Бодибилдинг упражнения
Техника 21 – это лучшие бодибилдинг упражнения, которые шокируют ваше тело! Вдохните новую жизнь в свой план тренировок благодаря этому высокоинтенсивному методу.
Как вы выполняете бодибилдинг упражнения в обычном режиме? Смотрите в свой план тренировок и выполняете типичное число повторений 8, 10, 12 или 15. Но делать одно и то же каждую тренировку скучно не только для вас. Это также заставляет скучать ваши мышцы, подавляя их рост и ограничивая ваш прогресс.
К счастью, есть много способов выполнения ваших любимых упражнений из бодибилдинга, чтобы ввести ваше тело в состоянии шока и добиться положительных результатов. Один из наиболее распространенных, проверенных и надежных методов называется «21». Такая эксцентричная нагрузка – один из самых эффективных способов заставить мышцы расти, ведь в одном упражнении вы используете три различных диапазона движения.
В этой статье вы найдете план тренировок, в котором знакомые упражнения для рук и плеч выполняются на новом уровне для преодоления плато.
Как выполнять бодибилдинг упражнения по методу «21»
Повторения «21» можно было разбить на три части: нижняя точка сокращения (нижний ROM), верхняя точка сокращений или верхний ROM, и все сокращения каждой мышцы (полный ROM упражнений).
Будьте осторожны: большое количество повторений, сочетающее три различных ROM за подход, будет вызовом для вашей силы и выносливости.
И готовьтесь к тому, что выполнение «21» потребует снижение вашего обычного рабочего веса для стандартных 12-15 повторений (полный ROM) тренировки.
Как разбить каждый подход так, чтобы каждый ROM составлял 7 повторений (в сумме 21)? Запомните это простое правило:
- Нижний диапазон движения - 7 повторений за подход
- Верхний диапазон движения - 7 повторений за подход
- Полный диапазон движения - 7 повторений за подход
Почему техника «21» хороша для упражнений бодибилдинга
Есть много причин, почему следует использовать план тренировок «21» в своей программе хотя бы время от времени.
- Повышение выносливости. Вы будете выполнять упражнения на рост мышц еще большее количество времени, бросая вызов вашей мышечной выносливости и терпению. Хотя многие бодибилдинг упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений, техника «21» требует больше мышечной выносливости и жизненной силы для выполнения изнурительных подходов.
- Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
- Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма. Обновите базовые бодибилдинг упражнения, внося разнообразие в свои тренировки.
- Экономия времени. С техникой «21» требуется меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут ваши мышцы до изнеможения. Если правильно выполнять технику «21», то из стандартной программы можно убрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц.
Программа тренировок по технике 21 из упражнений бодибилдинга
Тренировка для рук
Отдых между каждым суперсетом: 45-60 секунд.
bodymaster.ru
Два мощных упражнения, которые пробьют ваш бицепс!
В этой статье мы рассмотрим, пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс – это сгибание рук со штангой стоя.
Ничто не пробьет ваш бицепс так, как сгибание рук со штангой стоя.
Услышав эти слова, вы сразу, наверное, подумали об Арнольде, это одно из его любимых упражнений упражнений для увеличения мышечной массы бицепса и не зря!
В моих тренировках, на бицепс всегда первым идет именно это упражнение. Рассмотрим его более подробно…
Итак, для начала нам нужно запомнить несколько простых правил:
- В верхней точке не сгибайте руки полностью, сгибайте так, чтобы с бицепса не уходила нагрузка, примерно до верха грудной мышцы
- В нижней точке полностью выпримляйте руки
- Не заводите локти назад
- Не заводите локти вперед
- Не болтайтесь, работайте чисто бицепсом можно подкидывать только в том случае если вы работаете до отказа и это последние подходы, когда сил уже практически нет
- Спину держите прямо, смотрите вперед
- Дыхание: выдох – при подъеме, вдох – при опускании
С основными правилами разобрались. Теперь поговорим о мышцах.
В этом упражнении работает бицепс, плечевая мышца, плече-лучевая мышца. Что касается хвата, хват шире плеч задействует внутреннюю длинную головку бицепса, хват уже плеч задействует короткую головку бицепса.
Варианты выполнения
Плутон «21»
Как только не называют этот вариант выполнения упражнения, я называю его просто «21».
Смысл заключается в том, что мы разбиваем упражнение на 3 движения. С нижней точки до половины амплитуды, со средней точки половина амплитуды до верхней точки и в полную амплитуду.
В каждом из трех движений мы выполняем по 7 повторов, в итоге получается 21 повтор.
Упражнение очень хорошо «пробивает», нагоняет в него много крови, что способствует большему притоку питательных веществ, кислорода и способствует дальнейшему росту .
Для тех кто не знает значение слова «амплитуда», это термин из физики и на простом языке это расстояние от начальной точки движения до конечной.
Обратный хват
Переносит нагрузку на плечевую, короткую головку бицепса и плече-лучевую мышцы, тем самым дает возможность сделать руку «толще», шире.
Источник: http://www.trainer-fit.ru
irk-sport.ru
Лучшие упражнения на бицепс | Fresher
Бицепс одна из самых проблемных зон для всех новичков. Работа с большими весами, полное игнорирование правильной техники — конечно, ничего не растет! Накачать красивые «банки» не так уж и просто: тренироваться нужно с умом, точно понимая и технику, и последовательность действий. А еще тренировку бицепса невозможно сделать качественной без комплексной работы над верхней частью корпуса, но об этом поговорим в другой раз. Сегодня же мы составили для вас список из 8 упражнений, с помощью которых можно быстро накачать отличные бицепсы.
Концентрированное сгибание рук
Здесь вы можете полностью контролировать амплитуду, скорость и размеренность движения. Это упражнение прекрасно создает форму бицепса, пренебрегать им не следует. Трицепс рабочей руки с гантелей уперт в колено с внутренней стороны. Рука разгибается и сгибается не содействуя плечо и локоть.
Подъем гантелей на бицепс
Это базовое упражнение прекрасно развивает двуглавую мышцу плеча. Садитесь, спина прямо, ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Поднимайте гантели по очереди, разворачивая кисти наружу тогда, когда предплечья оказываются параллельны полу. Локти держите неподвижными, так упражнение получится более эффективным.
Подъем штанги на бицепс
Основное упражнение, способствующее увеличению массы бицепса. Кроме того, при верном выполнении оно задействует мышцы предплечья. Стойка стандартная, ноги на ширине плеч, хват штанги снизу также на ширине плеч. Спина прямо. Во время упражнения локти сохраняют неподвижность, следите за тем, чтобы запястья не сгибались.
Подтягивания узким хватом
За перекладину следует браться максимально узким прямым хватом. Ноги чуть согнуты и скрещены в лодыжках, это поможет не раскачиваться в процессе. Выполняйте упражнение медленно! Подтягиваться нужно так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. В верхней точке амплитуды замрите на секунду и только после этого опускайтесь.
Сгибание рук на скамье Скотта
Ларри Скотт, в честь которого и названо это упражнение, добился прекрасных результатов именно в развитии бицепса. Техника проста, но требует внимания и концентрации. Садитесь на скамью, локти на ширине плеч, трицепсы прижаты к поверхности скамьи. Сгибайте и опускайте руки медленно, контролируя вес в каждом моменте.
Поочередное сгибание рук с гантелями
Лучше выполнять упражнение стоя, так будут задействованы еще и стабилизирующие мышцы туловища. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты к телу. Сгибая руку в локте поворачивайте кисть на себя, чтобы включить в работу мышцы предплечья.
Сгибание рук в кроссовере
Блочный тренажер новички нередко обходят стороной — выглядит странно и непривычно. Однако, это упражнение прекрасно развивает бицепс и пренебрегать им не стоит. Выполнять его также не так уж и сложно: берите рукоять нижнего блока нижним хватом и тяните тросс, акцентируя внимание на работе бицепса.
Тяга блока на бицепс сбоку стоя
Выполняется на том же самом тросовом тренажере. В каждую руку возьмите ручку троса, руки согнуты в локтях и расположены параллельно полу, ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки, удерживая их в крайнем положении по паре секунд.
Интересная статья? Лайкни или поделись с друзьями!
• Рубрика: спорт, тело
www.fresher.ru
