Что делать, если болят мышцы после тренировок. Что делать если болят мышцы рук после тренировки

Что делать, если болят мышцы после тренировок

Содержание статьи

Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах – это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.

Боль в мышцах – это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.

Почему после тренировки появляется боль в мышцах

Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.

Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.

Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.

Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.

как правильно принимать креатин

Какие существуют виды мышечной боли

Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.

Приятная мышечная больПроявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.

Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.

Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.

Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой

Появляется через несколько суток после тренировочного процесса. Проявляется как сильная и неприятная боль при передвижении и напряжении. У опытных спортсменов возникает из-за кардинального изменения тренировочной программы. У новичков – из-за длительного отсутствия физических нагрузок.

Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.

Перетренированность – это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Боль в мышцах, вызванная травмойБоль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.

Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Жжение в мышцах во время финальной части упражненийТакая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Является ли боль в мышцах показателем их роста

Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.

Как не допустить появление мышечной боли

Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.

Постепенное увеличение весов и объемов тренировокКоличество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом – это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.

Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.

Правильная техника выполнения упражненийПравильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.

РазминкаРазминка – это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка – залог хорошей и продуктивной тренировки.

Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.

Дополнительный отдыхЕсли настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего – это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.

Много водыВода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.

Полноценный отдых8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

• Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
• Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
• Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.

Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

как правильно питаться, когда качаешься

Как избавиться от мышечной боли

1. Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
2. Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
3. Заминка. Заминка – это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное – заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
4. Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
5. Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
6. Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.

Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.

как набрать мышечную массу худому

Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать

howtogetrid.ru

Болят мышцы после первой тренировки, что делать?

Всем известно, что выполнение тяжелый физических нагрузок без подготовки влечет за собой боль в мышцах. Если вы очень устали, не захочется даже встать с кровати, не то что уж делать какие-то другие дела. Но как можно избавиться от дискомфортных ощущений?

Есть несколько способов, способных помочь. Боль может пройти сама, постепенно, но если вам нужно продолжать работать, а боль не дает вам нормально делать это, то читайте дальше, и вы узнаете, как можно избавиться от боли в мышцах.

Почему после тренировки болят мышцы?

1. Если боль наступила очень резко, скорее всего вы получили травму;
2. Микро травма волокон;
3. Молочная кислота (она образуется во время интенсивной тренировки, при сокращении мышц появляются неприятные ощущения).

Когда вы резко начинаете менять привычные упражнения на более сложные, увеличиваете количество подходов, поднимаете намного больший вес или просто занимаетесь намного больше чем обычно, болевые ощущения возникнут даже у профессионального спортсмена. Они появляются из-за очень маленьких разрывов мышечных волокон.

Обычно, болевые ощущения возникают на следующий день после тренировки, а проходят через пару дней. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, только так можно натренировать организм легко справляться с трудностями.

К тому же постоянные тренировки держат тело в тонусе и избавляют почти ото всей боли. Мышечные волокна становятся более прочными и устойчивыми.

Микротравмы мышечных волокон способны увеличить защитную силу организма. Гормонов вырабатывается намного больше, чем обычно, а они помогают снять воспаления и быстрее заживить ранки. Белковые клетки начинают делиться быстрее, благодаря чему мышечная масса увеличивается.

Как предупредить неприятные ощущения в мышцах после тренировки

Правильно организованная тренировка способна не допустить боли. Тщательно продумайте все упражнения, нужно сделать так, чтобы после таких занятий фитнесом  неприятные ощущения были минимальными.

Люди, давно занимающиеся спортом хорошо знают, что боль чаще всего возникает из-за слишком больших и частых нагрузках. Если она появилась, значит мышцам просто не хватает времени на восстановление с прошлых занятий.

Пока идет устранение микротравм волокон, нельзя снова нагружать организм большими нагрузками. Это влечет за собой появления еще большего количества микротравм, восстановление которых займет немалый срок.

Поэтому, пожалейте свои мышцы, дайте им время, ничего страшного, если вы пропустите один день занятий.

Любую тренировку нужно заканчивать так же, как и начинали, то есть разминкой. Эти самые простые упражнения помогут удалить ненужные продукты распада, которые провоцируют боли. Особенно полезными являются ходьба, бег в легком темпе и несложные упражнения на растяжку.

Правила тренировки

Для разогрева мышц, перед любой нагрузкой нужно хорошенько размяться. Для ускорения этого процесса, можно тепло одеться. Заниматься спортом нужно только с хорошим настроем, вы должны видеть свою цель и идти к ней. Иначе, все усилия пойдут насмарку и принесут только усталость.

Так же поможет быстро избавиться от продуктов распада поможет самая обычная чистая вода. Она нужна и для компенсации затраченной влаги на потоотделение, которое, как известно, повышается во время занятий спортом.

Как устранить боль в мышцах после занятий спортом?

1. В аптеке можно приобрести специальный противовоспалительный или обезболивающий пластырь, он быстро избавит ваши мышцы от болевых ощущений.
2. Когда боль очень сильная, и вы не можете терпеть её, отправьтесь в сауну или баню.
3. Для тех, кто не любит жару или просто не может посетить баню есть другой способ. Просто примите горячую ванну и добавьте морскую соль. После такого отдыха процессы обмена ускорятся, весь дискомфорт в скором времени пройдет.

Любой пластырь, направленный на снятие воспалений, действует одинаково. Пластырь окажет обезболивающее действие и ускорит ток крови.

Лучше всего использовать его именно перед сном, наклеив на проблемное место. Он быстро избавит от боли и всяческих дискомфортных ощущений. Еще таком пластырем можно пользоваться при обморожении, ушибах, вывихах, а также растяжениях.

Вот такие методы помогут избавиться от неприятных ощущений после занятий. Если Вы занимаетесь ради похудения, можете прочитать материал о том, как нужно питаться после тренировки для снижения веса. Удачи!

Отвлекись!

vse-dlya-dam.ru

Болят мышцы после тренировки: причины и что делать

Утром вы проснулись с четким намерением заняться своим телом и пошли в тренажерный зал. Активно поработали, побегали на беговой дорожке, а на следующий день поняли, что у вас болят мышцы после тренировки. Боль бывает приятная или ноющая, препятствующая нормально двигаться. Многих это останавливает, только твердо настроенные люди решают продолжать занятия Чтобы понять, почему болят мышцы после активной тренировки, необходимо разобраться в физиологических процессах, протекающих в мышечных волокнах.

Мышца состоит из сгруппированных элементов, сосудов и нервов. Снаружи покрыты капсулой, на которой расположены нервные окончания, улавливающие информацию от головного мозга, когда необходимо совершить действие. Или сами посылают импульс при перерастяжении.

Перед тем, как рассмотреть виды болей, выделим определенные состояния, когда не желательно тренироваться:

• в первый триместр беременности нежелательно выполнять упражнения на пресс. Любые занятия в этот период должны проходить только с разрешения акушера-гинеколога;
• ОРВИ сопровождается общими интоксикационными проявлениями (слабость, повышенная температура). Желательно дождаться выздоровления, потому что спорт может повышать нагрузку на сердце;
• в послеоперационный период рекомендуются только комплексы лечебной физкультуры под контролем врача.

Виды мышечной боли

В зависимости от времени возникновения и интенсивности пройденной тренировки мышечную боль после нагрузки подразделяют на физиологическую и патологическую.

Умеренная посттренировочная

Если вы постоянно ходите в тренажерный зал или занимаетесь другими видами спорта – бег, плавание, езда на велосипеде, то вам знакомо чувство усталости на следующий день. Мышцы становятся по субъективным ощущениям отечными, болезненными. Дискомфорт усиливается при попытке растянуть их.

Такая боль вполне нормальная, обусловленная физиологическим накоплением молочной кислоты. Она скапливается в мышцах, затем постепенно уходит в сосудистое русло и выводится из организма. Так вот боль будет ровно до тех пор, пока молочная кислота присутствует в межмышечных пространствах. Именно ее наличие улавливают рецепторы, и отправляют информацию по путям периферической нервной системы.

Многие спортсмены знают, что если после тренировки ничего не болит, то значит, плохо поработал. Этот факт был учеными развеян, так как наш организм умеет приспосабливаться. В зависимости от подготовленности неприятные ощущения пропадают через сутки. Этот факт объясняет необходимость цикличности занятий: после дня активных нагрузок, должен быть отдых. Если отечную мышцу продолжать тренировать, то возрастает риск более сильных повреждений.

Запаздывающая

Боли в мышцах запаздывающего характера возникают не сразу же после тренировки, а чаще всего, ближе к вечеру следующего дня. Если привычная боль связана с образованием молочной кислоты, то причина отсроченной – микротравмы мышечных волокон. Данные изменения тоже можно отнести к условно физиологическим.

Запаздывающая боль возникает у новичков, которые пришли в зал, и очень быстро хотят получить результат. Мышцы не подготовлены к таким нагрузкам и повреждаются. Поэтому важно первые занятия проводить под контролем инструктора. Он подскажет, как правильно провести разминку и заминку, подберет последовательность упражнений, выберет нужный вес для силовых занятий. Если пренебрегать правилами, то следующее посещение зала будет отложено, вы долго не сможете тренироваться.

Но бывает, что запаздывающая мышечная боль возникает у опытных, длительно тренирующихся в качалке спортсменов. Причина – добавление новых упражнений, увеличение веса, подходов или повторов.

Термины подходы и повторы отличаются. Рассмотрим на примере – качание пресса. Вы выполнили 60 подъемов корпуса – это называется повтором. Потом короткий перерыв и снова 60 раз. Итого у вас получается 2 подхода, а каждый повторяется по 60 раз.

Под воздействием непривычной нагрузки мышцы могут травмироваться, что вызывает отсроченную боль.

Боль, вызванная травмой

Если же на мышцу приложить нагрузку выше ее физиологических возможностей, то тогда она может разорваться.

В таком случае возникает сильная, резкая, острая, нестерпимая боль. Нарушение целостности очень часто сопровождается кровоизлиянием, который на поверхности кожи проявляется как синяк. В каждой мышце имеется дополнительная структура – сухожилие, при помощи которого она фиксируется к костям или суставам.

Сухожилие состоит из более плотных соединительнотканных волокон, что необходимо для прочного соединения. При травме повышается риск отрыва самого сухожилия. А в тяжелых случаях – совместно с участком кости. Такое состояние называется отрывным переломом. Травмы, сочетанные с разрывами, требуют длительного восстановления. При необходимости – оперативного вмешательства с целью ушивания.

Рекомендации по предотвращению боли

Многие, кто занимается спортом, задаются вопросом, что делать, если болят мышцы после тренировки. Избежать повреждения мышечных волокон можно, если проводить перед тренировкой хорошую разогревающую разминку. Включает следующий комплекс упражнений, важно все действия проводить в умеренном темпе и исключать резкие движения.

1. Наклоны, повороты головы.
2. Вращение в плечах, локтях, кистях. Сцепить пальцы в замок, поворачивать кисти ладонями вверх.
3. Повороты корпусом, наклоны вперед-назад, вправо-влево. Поднять руки вверх, вытягивать тело вслед за руками.
4. Разминка области бедер за счет отведения и приведения ноги в тазобедренном суставе.
5. Поставить руки на колени, вращать синхронно или асинхронно.
6. Сгибание, разгибание в голеностопных суставах.
7. Опустить руки вниз, постараться коснуться пальцами до пола.
8. Попеременное перекатывание с пятки на носок. В таком случае вы должны почувствовать напряжение икроножных мышц.

Упражнений, кажется много, но время, которое вы затратите, не будет превышать 10 минут. После такой разминки мышцы будут подготовлены к последующему занятию. Некоторые инструкторы рекомендуют начинать тренировку с кардионагрузки на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере.

После активного тренинга снять напряжение сможет заминка.

1. Снова растянуть тело вверх за руками, затем коснуться пальцами пола.
2. Одной рукой держаться за стену, второй – обхватить голеностоп, и привести пятку в ягодице. Выполнить сначала на правую ногу, затем – на левую. Напряжение будет по передней поверхности бедра.
3. Сесть на пол, ноги сведены, выпрямлены, носки направлены на себя (почувствовать натяжение в области икр). Постараться дотянуться до пальцев ног.
4. Теперь ноги развести, выполнять попеременные наклоны в одной ноге, а потом – к другой.
5. Полностью лечь на пол, руки вытянуть вверх. Выполнять растяжку правой руки и левой ноги в противоположных направлениях.

Многие спортсмены замечают, что мышцы начинают «забиваться». Не очень приятное состояние, когда они становятся каменными. В этом случае желательно составлять график занятий таким образом, чтобы после дня силовой нагрузки был день, направленный на растяжку. Очень хорошо помогает йога. Это направление растягивает мышцы, укрепляет, делает их более выносливыми, снижается риск травматизации.

Чтобы добиться качественного результата без травм, нужно давать мышцам отдых. Ежедневные активные тренировки могут себе позволить только профессиональные спортсмены, да и то только в период подготовки к соревнованиям.

Способы уменьшения боли

Если болят мышцы после интенсивной тренировки, понять, как снять боль, поможет знание причины. Выработка молочной кислоты! Это физиологический процесс, который всегда будет сопровождать активные занятия спортом. Если приложенной нагрузки очень много, то и количество молочной кислоты будет пропорционально увеличиваться. Существуют способы ускорения выведения ее из межмышечного пространства.

Горячий душ, ванна, а в самом лучшем случае – баня или сауна прекрасно смогут расслабить мышцы, ускорить выведение молочной кислоты и облегчить боль. Если вы предпочитаете ванну, то добавьте морскую соль.

После тренировки, заминки и горячего душа сделайте себе самомассаж в домашних условиях при помощи пенного ролика. Он представляет собой валик из прорезиненного материала с рельефной поверхностью. С его помощью можно проработать труднодоступные области, например, задняя поверхность бедра, ягодичная и поясничная область. Если есть возможность обратиться за профессиональным спортивным массажем, то это прекрасно. Он улучшит локальное кровообращение, уменьшит боль, в сочетании с расслабляющими техниками позволит мышцам отдохнуть.

Голод и тренировки – два несовместимых понятия. После активного силового тренинга наши мышцы нуждаются в высокобелковых продуктах. Поэтому есть нужно, только не надо после зала бежать за фаст-фудом. Отдайте предпочтение куриной грудке, нежирной телятине, растительным белкам. Можно добавить спортивное питание, если у вас нет противопоказаний, и после консультации с врачом.

Хорошо помогают избавиться от боли лекарственные средства в форме мази, например, Найз, Диклофенак.

Заключение

Боли после тренировок бывают разные, одни вызваны физиологическими изменениями в мышцах, другими – патологическими процессами. Чтобы тренировка была комфортная и эффективная, нужно прислушиваться к сигналам своего организма.

Как забыть о болях в суставах…

Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…

• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу народных методов и лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

К счастью существует эффективный метод лечения суставов, который уже успешно использую наши читатели ! Читать далее ...

Боль частично можно предотвратить, если соблюдать все рекомендации. Но при возникновении неприятных ощущений надо не отчаиваться и продолжать тренировки. Ведь результатом работы в зале будет красивое и здоровое тело.

travmaoff.ru

Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

www.goldsgym.ru

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Каждый, кто хоть раз занимался в тренажерном зале, знает, как сильно болят мышцы после тренировки. Что делать в такой ситуации, как помочь организму преодолеть боль? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо разобраться, появление болевого синдрома – это хорошо или плохо, только тогда спортсмен поймет, как заниматься, чтобы физические нагрузки приносили только положительные эмоции и заметный результат.

Многие ассоциируют боль после силовой тренировки с ее эффективностью. На самом деле ученые доказали, что ноющие ощущения в мышцах не являются показателем качества занятий. Сразу стоит отметить, что боль бывает разной – кратковременной или запоздавшей. Иногда она может свидетельствовать о травме. Как улучшить самочувствие при каждом варианте, мы вам сегодня и расскажем.

Мускулы ноют в процессе – первая помощь

Интенсивная силовая нагрузка нередко вызывает сильное жжение и боль в мышцах. Обычно, такое чувство возникает в конце выполнения упражнения, когда силы уже на пределе. Почему так происходит? Из-за выделения молочной кислоты. Образуется она в мускулатуре при распаде глюкозы. Происходит это из-за того, что именно таким образом мышцы получают необходимую энергию.

Молочная кислота накапливается в мышечной ткани в процессе выполнения упражнений. При ее избытке раздражаются нервные окончания, и человек ощущает боль. Дискомфорт может появиться еще во время тренинга и сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Затем кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и самочувствие атлета нормализуется.

Особенно болевые ощущения ярко выражены после первой тренировки. Если тренироваться постоянно, со временем болевой синдром пройдет или станет менее выраженным. Тем не менее, важно понимать, как снять боль в области рук, ног, пресса или спины сразу после силовых занятий.

Чтобы избавиться от дискомфорта, надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

• постарайтесь расслабить все мышцы тела, так вы усилите кровоток и ускорите процесс выведения лактата из мышечных волокон;
• всегда выполняйте заминку или растяжку после силового тренинга;
• облегчить боль можно, если принять горячий душ, растереть мышцы, сделать самомассаж.

Если вас интересует, как быстрее восстановиться после тренировки, то следует знать еще один секрет. Лучший помощник против боли в мускулатуре – это вода. Пейте больше жидкости до, во время и после тренировки, это поможет предотвратить неприятные ощущения.

Запоздалый болевой синдром и рекомендации по его устранению

Избавившись от жжения и боли после тренировки, спортсмены сталкиваются с тем, что через день после занятий мышцы болят еще больше. Это боль другая, ее называют запоздалой (отложенной). Дискомфорт, возникающий на второй день, носит иной характер. Мышцы ноют, человеку трудно совершать элементарные движения. Такой болевой синдром отбивает желание продолжать тренировки.

Вызывает боль на следующий день уже не молочная кислота. В процессе работы с весами происходят микронадрывы мышечных волокон. Сначала они не ощутимы, но через несколько дней они воспаляются и начинают болеть. Бояться воспалительного процесса в области бедер, икроножных мышц, ягодиц или живота не стоит. Он носит асептический характер, т. е. развивается без микроорганизмов, и вызван травмированием мышечной ткани. Когда повреждения рубцуются, мышца увеличивается в объеме, а боль проходит.

Если очень сильно болят грудные мышцы или мускулы в районе шеи в течение нескольких дней, нужно оказать первую помощь. Используйте противовоспалительную мазь, гель или крем. Принимать таблетки не рекомендуется. Кроме местного обезболивания, можно использовать массаж, но без сильного воздействия, достаточно аккуратно размять больной участок.

Самое лучшее решение, когда мешает крепатура, это дать мышцам отдых. Но отдыхать надо не слишком долго, 1-2 дней будет достаточно. Можно ли заниматься спортом, если боль не прошла, часто спрашивают новички? Ответ будет положительным, не только можно, но и нужно. Физические нагрузки помогут ускорить кровообращение и запустить обменные процессы, что ускорит восстановление тканей.

Травмы и их последствия

Третий вид боли – травматическая. Ее спутать трудно с другими вариантами. Боль из-за повреждения мышц будет острой и резкой, продолжить тренинг не удастся. К больному участку надо приложить холод, и максимально оперативно обратиться за медицинской помощью.

Иногда травма не дает о себе знать сразу. Если болевой синдром не уменьшается и не проходит в течение трех дней, также нужна врачебная консультация. Опасными симптомами, на которые стоит обратить внимание, являются:

• отеки;
• покраснение;
• кровоизлияния;
• ограниченная подвижность.

Когда можно вернуться к физическим упражнениям после полученной спортивной травмы, вам скажет доктор. Сроки восстановления для всех индивидуальны.

Теперь вы знаете, должны ли болеть мышцы после тренировок и что происходит с организмом в это время. Надеемся, что из нашей статьи вы сделали правильные выводы. Легкая, проходящая боль признана нормой, но ее отсутствие не говорит о том, что тренировка прошла неудачно.

Смотрите также видео:

Если информация оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями на своей страничке в соц. сетях. Возможно, кто-то из знакомых ищет ответ. Спасибо за уделенное внимание, и до новых встреч!

fitnessi.ru

Болят мышцы после тренировки: что делать?

Боль… Как много в этом слове для мышцы напрягаемой слилось… Сегодня женский сайт sympaty.net развенчает страх перед той самой болью в мышцах после физических упражнений. С одной стороны, эта боль как роды: кто не рожал — боится, а кто уже – тот уже, чего теперь бояться? Самое главное, что все это проходящие моменты. Если у тебя болят мышцы после тренировки, значит, ты заставила их ожить, и теперь наступила естественная реакция. Все это нормальное, обычное явление, так что паниковать нет смысла.

Не будем приводить сложные химические процессы, протекающие в организме тренирующегося человека и тем более углубляться в посттренировочные симптомы. Нам главное — найти все возможные методы облегчить боль, если уж не хватает сил ее перетерпеть.

Памятка начинающим: как заниматься, чтобы потом не болело?

Во всем знай меру, увеличивай темп и нагрузку постепенно, не надо в первое же занятие садиться на шпагат или стремиться успеть за всей группой. Многие не возвращаются в фитнес-зал именно потому, что болят мышцы после тренировки, проходившей под влиянием эмоций, и, как следствие, перегрузка и полное отсутствие сил. Свои 50 отжиманий ты еще сделаешь, но только если не испугаешь себя первым напряжением.

Первые занятия как первый секс – сначала больно, потом очень приятно. Просто будь готова: напряжение проявится примерно на второй день после первой тренировки. При условии, естественно, что ты не отлеживалась в фитнес-зале, а прокачивалась, пусть и не на всю силу.

Если болят мышцы после тренировки, проведенной далеко не в первый раз – поговори с инструктором, возможно, есть смысл изменить комплекс упражнений или сделать больший промежуток между тренировками. Не проходящие болевые ощущения свидетельствуют о том, что нагрузка несоразмерна твоим силам, и мышечная ткань не успевает восстановиться от микротравм.

Всегда приходящий на выручку сайт sympaty.net советует: если боль связана с растяжением связок, травмой сустава или разрывом мышцы — лучше, не затягивая, обратиться к врачу.

Что делать?

• Растяжка до и после тренировки обязательна! Она снимет часть напряжения, и болеть мышцы после тренировки практически не будут.
• После занятий — теплый массирующий душ, а по возвращении домой теплая (не горячая!) ванна на 10-20 минут. Пока все хорошо, ждем следующего дня.
• Утром встала (если смогла) и заставила себя сделать небольшую разминку с включением растяжки. Да, больно, и кажется невозможным даже шею повернуть, но потихоньку разогревая мышцы, ты наполняешь их жидкостью, и боль «вымывается». 15-минутная мини-тренировка заставит мышцы напрячься еще раз и погасит зарождающиеся боли.
• Если болят мышцы после тренировки, а у тебя на сегодня тысячи дел, можно принять болеутоляющее, но увлекаться не нужно. Тем более, что эффект от таблеток не настолько хорош, как от повторной разминки и массажа.

• Кстати, не пожалей времени и чаще занимайся самомассажем. Разминая наиболее чувствительные места, ты выгонишь из мышц скопившиеся в них химические выделения и впустишь в зажатые капилляры свежую кровь, что не только снизит боль, но и позволит мышцам начать расти.
• Если нет времени и наращенные ногти не дают промять себя самой качественно, обращайся к специалисту, знающему, почему болят мышцы после тренировки, и как правильно их размять.

А вообще, этой болью нужно научиться восхищаться, ведь ты теперь чувствуешь, что твое тело – натянутая мышечная струна. Ну и пусть пока под неким слоем ее не видно, но пройдет время, и любоваться своими трицепсами и ровным бедром будешь не только в душе, но и в зеркале.

Раз болят мышцы после тренировки – значит, они есть, причем даже там, где ты и не подозревала! Осталось сделать так, чтобы их видели все. Маленькая дрессура, всего лишь 3-4 тренировки, и сопротивление будет сломлено. Мышцы перестанут нудить и доставлять неудобства. Скажи им однозначно: хотят болеть – пусть болят, но теперь ты заставишь их обрести упругость!

Сейчас кто-то вспомнил, что спускаться по лестнице оказалось теперь сложнее, чем подниматься, а при мысли, что после пары нужно встать, перейти в другую аудиторию и снова сесть – замирало сердце и еще одно место. И как им не внушай – они все равно болят! Тогда вернись к середине статьи и еще раз прочти, что нужно делать, если болят мышцы после тренировки и действуй. Как ты знаешь – красота требует жертв. В твоем случае – 2-х недельное терпение и пристальное внимание к себе – это разве жертва?

——Автор – Надежда Черкашина, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение, однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

Что делать если болят мышцы после тренировок?

Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить

Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.

Мышечная боль во время тренировки – как избежать?

В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.

Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.

Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.

Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.

Мышечная боль после тренировки – что делать?

На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!

Вот как можно облегчить страдания родного тела:

• В период восстановления самое главное – как следует расслабить мышцы. После нагрузки они сжимаются и становятся как каменные. В тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе на следующий день передвигаться вы будете с трудом. К вечеру следующего дня программу восстановления неплохо бы дополнить сауной или баней. Если боль сильно донимает, разотритесь согревающим кремом.
• Если нет ни сауны, ни бани, примите теплую расслабляющую ванну. Обязательно добавьте морскую соль и эфирные масла – розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника. Достаточно 3-5 капель на ванну. Полежите в теплой воде минут 15-20 – и вы почувствуете себя совершенно другим человеком!
• Не забывайте про обильное питье. Пейте травяные чаи с медом или зеленый чай.

Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.

f-journal.ru

---

• 
  Приседание с гирей в руках
• 
  Овощи и фрукты жиросжигатели
• 
  Худые женские руки
• 
  Фото перебинтованной руки
• 
  Эффективные упражнения с гантелями для женщин для рук
• 
  Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин
• 
  Фрукты до еды после еды
• 
  Диета гречка овощи фрукты
• 
  Гамма аминомасляная кислота инструкция по применению
• 
  Как убрать объем рук
• 
  Названия мышц на руках