SportSovety.ru. Фото как накачать руки
Как накачать руки в домашних условиях (+ фото, видео)
По мнению профессиональных тренеров, накачать руки самостоятельно совсем не сложно, для этого достаточно элементарных тренажеров и целеустремленности. В качестве тренажеров лучше всего использовать небольшую штангу или гантели, но если их нет, можно обойтись и обыкновенной перекладиной-турником.
Накачанными руки выглядят благодаря одной из рельефных мышц, которая называется бицепсом и состоит из длинной и короткой мышечных головок. Даже когда бицепс находится в расслабленном состоянии, он эффектно выделяется на руке.
Как накачать руки в домашних условиях при помощи отжиманий и турника
Чтобы накачать руки с помощью обычного турника, следует подтягиваться на нем, держась при этом «обратным хватом». Это упражнение позволяет очень быстро накачать бицепс и придать ему рельеф. В первую неделю тренировок рекомендуется подтягиваться в специальных тренировочных перчатках, чтобы на руках не появились болезненные мозоли.
Подтягивания выполняются в следующем режиме:
- первый подход — количество подтягиваний должно быть максимально возможным;
- второй — через две минуты, количество подтягиваний уменьшается на два;
- третий — через три минуты, количество подтягиваний, такое же, как при первом подходе;
- последний, четвертый подход — через минуту, количество подтягиваний должно быть таким, как при втором подходе.
Когда полностью успокоится дыхание, следует выполнить столько отжиманий от пола, сколько будет возможно.
На первой неделе тренировок такую программу проходят через день, а по прошествии этого времени заниматься следует в режиме «три через три», то-есть, после трех дней ежедневных тренировок организму дается три дня отдыха.
Результат этой тренировочной программы будет заметен уже в конце первого месяца регулярных занятий: широкие мышцы спины и бицепсы значительно увеличатся.
Как накачать руки в домашних условиях штангой или гантелями
Как и в случае с подтягиваниями, для накачивания бицепсов «железом» следует выполнять упражнения, заключающиеся в сгибании рук в локтях. Сгибание может быть полным или же неполным, от его амплитуды напрямую зависит, какая характеристика мышц изменяется: масса или рельеф. Поскольку полная амплитуда сгибания увеличивает массу бицепса, а неполная придает ему рельефность, для последнего случая потребуется ограничитель, который будет помогать контролировать правильное выполнение упражнения. При занятиях со штангой обычно применяют в качестве ограничителя неподвижную, расположенную под определенным углом, опору, в которую упираются локти.
Очень важно правильно выбрать для тренировок вес снаряда — он должен быть в меру тяжелым, чтобы, с одной стороны, обеспечивать достаточную нагрузку, а с другой — чтобы его чрезмерная тяжесть не оказывала отрицательного влияния на техничность исполнения упражнения. Порядок выполнения упражнения очень прост — следует встать у стены, взять штангу или гантель, захватив ее снизу и начать поднимать снаряд к груди. Важно, чтобы локти при этом оставались неподвижными, это обеспечит выполнению упражнения полную амплитуду. Если локти будут двигаться, то штанга будет подниматься не за счет мышц спины и усилий бицепса, а именно за счет этого движения, в этом случае выполнение упражнения не достигнет цели.
В нижнем положении штанга должна висеть не на прямых руках, а на немного согнутых, чтобы бицепс не имел возможности расслабиться полностью и на протяжении всей тренировки испытывал небольшую нагрузку.
Если требуется выполнение упражнения по ограниченной амплитуде, лучше воспользоваться стационарным тренажером, на котором можно выставить необходимый угол наклона. Если же такой возможности нет, можно выполнять упражнение, сев на наклонную скамью, в этом случае у мышц спины не будет возможности помогать в поднятии снаряда.
Видео
mfina.ru
Как накачать руки гантелями | SportSovety.ru
Многие начинающие спортсмены, хотят знать, как накачать руки гантелями и какие есть эффективные для этого упражнения и методики в картинках и видео. Ниже вы узнаете, как накачать руки гантелями, главное используйте все упражнения и выбирайте те, что вам кажутся более эффективными и нравятся вам.
В статье вы узнаете, как накачать руки гантелями, как правильно качать руки гантелями и как использовать правильные для этого упражнения на те или иные группы мышц рук. Ведь мышцы рук состоят из множества мышц, это бицепс, трицепс, плечи, кисти. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.
Как накачать руки гантелями
Первое что нужно сделать, это определиться с каких групп мышц рук вы начнете заниматься. Или же сразу будете качать все мышцы рук. Для этого вам придется тренироваться дольше и выдерживать значительную нагрузку.
Тренируйтесь каждый день, но если вы не выдерживаете, и мышцы рук постоянно болят, то занимайтесь 3 раза в неделю, через день. Это позволит работать и расти мышцам рук быстрее за счет отдыха. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.
Как накачать руки гантелями – Упражнения
Подъем гантели на бицепс. В основном из всех мышц рук, люди хотят накачать именно бицепс. Накачать руки — бицепсы гантелями можно простыми упражнениями стоя или сидя, поднимая гантели на бицепс и фиксируя их там, на 1-2 секунды.
Подъем гантели за голову. Чтобы накачать руки, мышцы плеч гантелями, просто делайте подъем за голову. Если делаете больше 20 раз, увеличивайте вес гантели.
Отжимания на гантелях. Чтобы накачать плечи и бицепс, мышцы рук гантелями лучше, нужно делать отжимания на гантелях. Это увеличивает нагрузку и накачивает руки быстрее, чем отжимания от пола.
Эспандер. Чтобы накачать руки гантелями – кисти рук, вам нужны не только гантели, но и эспандер, который просто можно сжимать в руке. Но также можно делать нагрузку на кисти гантелями. Узнайте: как накачать руки за неделю.
Как накачать руки гантелями – Рекомендации
Не забывайте правильно питаться 3 раза в день. Так как причина того, почему вы не можете накачать руки гантелями, может быть не только в неправильных и неэффективных упражнениях, но и в неправильном питании. Поэтому ешьте по 3 раза в день полезную пищу, в основном больше наполненную белками, чем жиром.
Откажитесь от вредных привычек, ешьте фрукты, овощи и пейте больше чистой и кипяченой воды.
Не делайте первое время большие нагрузки на мышцы рук. Начинайте с легких гантелей, постепенно увеличивая их вес или усложняя упражнения. Ведь руки можно накачать не только при помощи гантелей. Но и при помощи отжиманий от пола, на брусьях и подтягиваний на перекладине.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях
Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие для этого есть способы, методы, советы и упражнения. Ведь именно правильные упражнения, техника и регулярные тренировки, позволят вам накачать руки гантелями дома или в зале. Вы можете работать на пределе своих возможностей, если хотите достичь большего результата, чем остальные, или же просто качать мышцы в меру.
В статье вы узнаете, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, какой существует комплекс упражнений и как правильно его применять на практике. Существует немного упражнений с гантелями и их вам будет достаточно, чтобы правильно накачать руки. Применяйте его на практике по 3 раза в неделю или даже каждый день, все зависит от вашего желания накачать руки. Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.
Поставьте цель
Первое что вам нужно, чтобы правильно накачать руки гантелями, это поставить для себя правильную и четкую цель, которая вас будет мотивировать регулярно, тренироваться. Найдите картинку тех рук, которые вы хотите накачать прикрепите к листу бумаги фото, напишите, что это ваша цель и поставьте дату, до которой вы хотите добиться цели и повесьте цель на видное место.
Составьте четкий план
Чтобы правильно накачать руки гантелями и добиться поставленной цели, составьте четкий план реализации цели, включите в него все необходимые упражнения, подходы, повторения и технику выполнения. Работайте по плану и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить результат. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.
Подъем рук стоя
Чтобы правильно накачать руки гантелями, старайтесь все упражнения выполнять не сидя, а стоя, так вы не травмируете сердце и свой позвоночник. Делайте сгибания на бицепс, трицепс, делайте махи руками с гантелями стоя, делайте подъемы на плечи. Тренируйтесь по нашим фото и видео.
Подбирайте правильный вес
Чтобы правильно накачать руки гантелями, вам нужно подбирать такой вес, чтобы например можно было сделать 20 сгибаний на бицепс и не больше. Если чувствуете что гантели легкие и вы, можете сделать даже 30-50 сгибаний на одну руку за подход, увеличивайте вес гантелей. Их можно заменить рюкзаком с дополнительным весом, если на гантели нет денег. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.
Питание
Чтобы правильно накачать руки гантелями, нужно помнить про правильное питание. Не употребляйте химию для роста мышц, ешьте натуральные и полезные продукты, где больше витаминов. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, мясо, крупы, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды и регулярно тренируйтесь, без резких нагрузок.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Как накачать руки? Бицепс, трицепс, предплечье.
Эх, эти большие руки! На фото руки легендарного «Короля» Ронни Колемана. Накачанные руки – предмет гордости для бодибилдеров. Некоторые качки испытывают огромное удовольствие, когда качают руки и ощущают раздутые бицепсы, и трицепсы. И я в их числе.
Но для многих вопрос «как накачать руки?» стал не пробиваемым. Руки упорно сопротивляются, каждый миллиметр объема стоит невероятных усилий и силы воли. Об этом хочу поговорить в этом посте.
Я никогда не имел проблем с руками, даже наоборот, по этому информации о том, как я решал эту проблему, здесь не будет. Но я предложу варианты , как сдвинуть эту мертвую точку и в чем могут быть ошибки, упражнения и принципы тренировок, которые я использовал, и , в целом, как я это понимаю.
Я считаю, что в основном, те бодибилдеры, которые испытывают проблемы с накачкой рук, банально перегружают их.
Часто события развиваются так. Начинающий бодибилдер качает руки , как и другие мышцы, раз в неделю, в начале есть результат и одной недели для восстановления хватает. Бицепсы и трицепсы увеличиваются и становятся сильнее. Рабочие веса на тренировках растут, значит ресурсы организма за одну тренировку используются все больше и больше, а тренировки все так же , раз в неделю, но этого времени уже не хватает для восстановления. Организм хоть и может ускорять восстановительные процессы в ответ на увеличение нагрузки, но совсем немного, есть лимит. В результате, за неделю не успевает и тут приходит , так называемый, застой.
Бодибилдер ломает голову над вопросом «как накачать руки?» и начинает искать пути решения и обычно этим решением становятся методы увеличения нагрузок или интенсивности на тренировках , или тренировки для бицепсов и трицепсов проводят чаще. Бодибилдер думает , что ,возможно, он не догружает их. Как правило это не срабатывает , а даже усугубляет. Это, я считаю, является главной ошибкой.
Если руки упорно не растут даже после выше описанных манипуляций – это может указывать на то, что руки не успевают полностью восстанавливаться, т.е. им не хватает времени для роста. Одной недели мало. По физиологии человека для полного восстановления мышц надо не менее двух недель.Подробнее об этом в статье «Время восстановления скелетных мышц после тренировки«. Но бодибилдеру трудно смириться с тем, что руки придется не тренировать две недели, тем более, почти все тренируют раз в неделю, да и в инете, и в журналах сотни примеров, в которых мышцы тренируются раз в неделю.
В этом случае я рекомендую все-таки решиться и взять тайм-аут на две недели. После такого перерыва можно начинать тренировать руки снова, только чередовать тяжелые (развивающие) тренировки и легкие. Тяжелые проводить не чаще одного раза в две недели. Вот два примера построения программ тренировок: «Максимальная» и «Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.«
Генетика. Да, она изрядно может оказывать сопротивление в достижении заветных сантиметров. А именно проблема может быть в том , что по составу в мышцах рук могут преобладать медленно сокращающиеся (окислительные) мышечные волокна. Они обладают меньшей способностью к гипертрофии, чем быстросокращающиеся (гликолитические), которые отлично реагируют на тренировки. Преобладание определенного типа волокон можно узнать точно только в лаборатории. Без анализа только пробовать методы тренировок.В этом случае может подойти программа тренировок «максимальная«, в которой применяются методы для роста медленных волокон.
Так же, бывает так, что на тренировках больших мышечных групп руки нагружаются в достаточной мере, чтобы стимулировать мышечный рост. Это может зависеть от крепления связок и строения скелета. У одних больше получают трицепсы нагрузку , у других меньше. Например, на тренировке грудных мышц, трицепсы включаются очень сильно в жимах и отдельные тренировки могут вести к перегрузке и недовосстановлению трицепсов.
Сегодня я рекомендую делать по два упражнения для бицепса и трицепса. В любом случае, как бы не тренировали руки , выполняйте не более 9-ти подходов до отказа! Больше можно только при использовании анаболических стероидов и др. спортивной фармакологии.
Ну и разнообразие в тренировках всегда работает положительно. Меняйте упражнения в программах тренировок каждые два месяца. Новое движение под нагрузкой может заставить ваши бицепсы или трицепсы среагировать.
Лично я не качаю руки, вообще, с 2001 года и никакого уменьшения , на фоне остальных мышц, не замечаю. Если я набирал мышечную массу, то руки прогрессировали так же, как и остальные. Причиной отказа от тренировок рук стали отстающие грудные мышцы и дельты. О тренировках груди читайте в статье «Как накачать грудные мышцы?». Мои руки были достаточно массивны и я решил не отвлекаться на них и улучшать пропорции.Даже, один украинский чемпион в классическом бодибилдинге последовал моему примеру и сказал, что руки от этого стали даже еще больше.
Если кому-то интересно, как я накачал руки до того , как отказался от тренировок – я опишу некоторые моменты по старой памяти.
Для бицепса. Я очень любил работать с большими весами , как в базовых, так и изолирующих упражнениях на 6-8 повторов. Я постоянно старался увеличивать рабочие веса, даже если мне приходилось делать только 5 повторов самому, а остальные с партнером. Для бицепсов часто делал сгибания на лавке Скотта. Особенно нравился тренажер с лавкой Скотта, в котором была возможность разгибать руки полностью, т.е. нагрузка была даже в нижней точке амплитуды, чего я не замечаю в сегодняшних подобных тренажерах, в них упражнение начинается с полусогнутых рук.
Сгибания со штангой прямой и Z-штангой я делал широким хватом, как рекомендовал Арнольд.С гантелями отдавал предпочтение попеременным подъемам, причем в начале поднимал и опускал одну руку, а потом вторую, т.е параллельно двумя руками никогда не работал, чтобы полностью концентрироваться на одном бицепсе. Смотрите описание и анимации упражнений для бицепса.
Для трицепсов. Тоже работал с большим весом , 6-8 повторений. Любимые упражнения – жим лежа узким хватом, французский жим и разгибания с тросом стоя двумя руками. Также отдельно работал над внешней головкой трицепса. Я всегда хотел увеличить массу трицепса ближе к локтю, чтобы он казался более длинным, а руки визуально более массивными. Для этого я в разгибаниях с тросом стоя работал только от начала амплитуды (я начинаю всегда с верхней точки) до средины, т.е не выпрямлял полностью.Смотрите описание и анимации упражнений для трицепса.
Предплечье. Верхнюю часть я тренировал молотковыми сгибаниями, причем иногда хват гантели бил смещен ближе к себе, чтобы увеличить нагрузку именно на верх предплечья. Низ и внутреннюю часть предплечья я тренировал сгибаниями в кистях стоя штангой за спиной и сгибания , когда предплечья лежат на скамье, или коленях. Силу хвата тренировал удержанием большого веса по времени – 20-30 секунд.Упражнения для предплечий.
Пример комплекса упражнений для накачки рук не привожу, потому что не имею такого универсального, я их регулярно менял.
В любом случае , чтобы накачать руки надо пробовать разные варианты тренировок, как бы вы не тренировались. Но! Всегда надо давать рукам полностью восстановиться до следующей тяжелой тренировки!
Вот такой получился пост о том, как накачать руки. Честно скажу я немного заставил себя написать, все не хватает времени. Сейчас поставил перед собой одну цель и все силы, и время отдаю для достижения ее. По этой причине редко пишу личные посты, в которых надо хорошо мозговать.
Желаю удачи в накачке рук!
В заключение предлагаю посмотреть видео О последней победной Олимпии «Короля Ронни Колемана«.
Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)
Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.
Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.
Похожие статьи:Ваш отзыв
muscles.pp.ua
как накачать руки дома, накачать руки гантелями дома, как накачать руки девушке дома, как накачать мышцы рук дома, как накачать бицепс дома, как накачать бицепс гантелями дома, как накачать бицепс в домашних условиях, как накачать руки в домашних условиях, качаем бицепс дома, тренировка бицепса дома, качаем бицепс гантелями дома, бицепс дома
В данной статье речь пойдет, о том, как накачать руки в домашних условиях. Основная проблема для обеспечения накачки рук вне тренажерного зала, это ограниченность спортивного инвентаря и свободных весов. Но если вы полны решимости и мотивации, то это не сможет помешать вам, получить руки атлета, тренируясь исключительно в домашних условиях.
Мышцы рук делятся на три основные группы это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Более подробно, о том как накачать трицепс в домашних условиях, можно почитать здесь. В первой из них речь пойдет о бицепсе.
Бицепс – мышца сгибатель руки, хорошо известна даже людям, не имеющих познаний в анатомии. На частый вопрос «Как накачать бицепс?» не имея вообще никакого инвентаря, ответ – никак! Ведь как известно, для того чтобы мышца начала расти необходим стресс, а без нагрузки это невозможно. Поэтому хотите или нет, но необходимо обзавестись минимальным комплектом спортивного инвентаря, он может включать в себя:
— сумку утяжелитель с ручками для среднего, широкого и узкого хватов
— турник
— разборные гантели
В качестве сумки утяжелителя можно использовать простую дорожную сумку, главное чтобы она была изготовлена из плотной ткани, а ручки, для разных хватов можно изготовить своими руками. Утяжелителем для нее могут служить пластиковые бутылки с песком, болванки из металла, блины от гантелей и т.д.
Турник как бы просто он не выглядел, является многофункциональным тренажером. С его помощью можно тренировать не только мышцы бицепса, но и другие мышечные группы. Наличие турника в домашних условиях будет огромным плюсом для повышения ваших спортивных достижений. Как правильно выбрать турник для дома можно посмотреть здесь.
Ну и наконец, если вы счастливый обладатель тяжелых разборных гантелей, то считайте, что у вас есть все шансы преуспеть в достижении заветной цели.
Упражнения для бицепса в домашних условиях:
Ниже представлены упражнения для подъема штанги на бицепс, это равносильно тому же что и подъем сумки утяжелителя, принцип и техника одинаковы. Особенности техники выполнения: Становимся прямо, удерживая сумку утяжелитель перед собой, локти прижаты к туловищу. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, верхняя часть рук должна быть неподвижна. При подъеме делаем выдох, а при опускании веса вдох. Во избежание получения травм упражнение необходимо выполнять без рывков и резких движений, в среднем темпе, чуть замедляясь во время опускания веса.
Подъем на бицепс средним хватом
Подъем на бицепс узким хватом
Подъем на бицепс широким хватом
Подъем на бицепс средним обратным хватом
Бицепс задействован в работе во всех видах подтягиваний, но особенно хорошо его можно проработать выполняя подтягивания обратным хватом, при этом, используя различную ширину хвата. Более подробно о подтягиваниях можно посмотреть здесь.
Упражнения с гантелями в сравнении с упражнениями с сумкой утяжелителем или подтягиваниями обладают более широкими возможностями для проработки мышц бицепса. Например, появляется возможность использовать хват «молот» или целенаправленно нагружать бицепс, выполняя концентрированные сгибания рук.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Техника выполнения: Стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони должны быть обращены в сторону бедер. Выполняйте подъем до тех пор, пока рука не будут развернута ладонью по направлению к вам, а гантеля не окажется на уровне плеч. В этой точке необходимо задержать руку примерно на 1 секунду и медленно опустить в исходное положение. Подъемы необходимо выполнять попеременно на каждую руку, до нужного количества повторений. Незабываем про дыхание, выдох — на подъеме, вдох — на опускании.
Концентрированные сгибания рук на бицепс
Техника выполнения: Сядьте на скамью, в домашних условиях это может быть стул или табуретка. Расположитесь таким образом, чтобы рука, находилась между ног и упиралась локтем во внутреннюю часть бедра – это будет исходное положение. Выполняем подъем гантели до полного сокращения мышц бицепса. Далее небольшая пауза и медленно возвращаем руку в исходное положение. Дыхание, как и в предыдущем упражнении на подъеме – выдох, на опускании – вдох.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Техника выполнения этого упражнения такая же как и обычные подъемы гантелей, за исключением того что оно выполняется сидя. Так же можно попробовать выполнять это упражнение не с поперемынным поднятием каждой руки, а поднимая одновременно обе (см. фото).
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены вдоль туловища, гантели держим обратным (пронированным) хватом, ладони обращены по направлению к вам. Выполняем подъем гантелей до полного сокращения бицепса, небольшая пауза, медленно возвращаем гантели в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подъемов на бицепс двигаться должны только предплечья, а верхняя часть рук должна быть неподвижной.
Подъем гантелей через стороны на бицепс
Техника выполнения: Исходное положение такое же, как и при подъеме гантелей на бицепс стоя. Главная особенность данного упражнения в том, что подъем гантелей происходит через стороны, а не прямо перед собой.
Подъем гантелей на бицепс с разворотом
Отличное упражнение, вовлекающее в работу не только бицепс, но и мышцы предплечья. После того как вы выполнили подъем гантелей на бицепс, разверните их таким образом чтобы ладони смотрели по направлению от вас. После этого медленно опускаем снаряды в исходное положение.
Итак, мы рассмотрели все основные упражнения для прокачки бицепса, выполняемые с помощью разных спортивных снарядов и подручных средств в домашних условиях. По мере того как будут расти веса с которыми вы выполняете данные упражнения, будет расти сила и объем мышц. Если вы полны решимости и мотивации, то Вы обязательно добьетесь поставленных целей, тренируясь исключительно в домашних условиях.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.9/5 (21 votes cast)
Рекомендуем статьи:
www.turnikom.ru
