Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс. Накачать пресс и руки в домашних условиях
Как накачать пресс в домашних условиях: мужчине, девушке, быстро
Содержание статьи
Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот — это еще и отменное здоровье.Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.
Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.
Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.
Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.
Быстро и эффективно
Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.
Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.
Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.
Советы для начинающих
- Придерживаться ПП и диете.
- Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
- Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
- Не пропускать занятия.
- Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
- Полноценный отдых и сон.
- Меняйте упражнения для разнообразия.
- Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
- Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.
Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.
Программа тренировок
Планка (боковая, прямая)
Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.
Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.
Скручиваем корпус
Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).
«Книжка», «Перочинный нож»
Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.
«Велосипед»
Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.
Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки. Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.
Как не сделать ошибок
Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.
Рекомендации:
- Тренируйтесь утром натощак.
- Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
- Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
- Пейте воду до тренировок, после.
- Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
- Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
- Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
- Растягивайте мускулатуру после занятий.
Базовые упражнения
«Вис»
Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.
Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный. Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса. Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.
«Велосипед»
Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц. Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).
Классическое поднятие конечностей
Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком. Делайте 4 подхода по 10-15 раз.
Поднятие корпуса (обратное)
Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней. 4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.
Скручивания
В положении лежа, исполните скрутку. Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.
Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.
Сушка пресса
Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:
Низкоуглеводная диета
Примерное меню:
- Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
- Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
- Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
- Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
- Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.
Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.
Питьевой режим
Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.
Правильное дыхание
Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.
Программа рекомендуемых тренировок
№1
- Разминка для всех групп мышц (5-8 минут).
- Бег на месте (10-15).
- Пресс (15-20).
Перечень упражнений:
- «Планка прямая/боковая».
- «Перочинный нож».
- «Скручивания.
- «Велосипед».
- «Вакуум».
Для интенсивности тренировок и быстрого сжигания жира выберите ритм, который поможет стабильно удерживать пульс 130-140 ударов в минуту. После пресса сделайте растяжку.
Программа №2
- Разминка (5-8).
- Ходьба на месте (10-15).
- Хула-хуп (обруч) или вращение на диске (10-15).
- Кубики (5-10).
- Скакалка (10) с перерывами.
Пресс:
- Классические упражнения.
- Планка прямая (макс. 20 сек.).
- «Книжка».
- Скручивания для верхней и нижней части.
- Вис на перекладине.
Между подходами давайте отдохнуть мускулатуре, но отдых не должен длиться более 30 секунд. Подберите правильный ритм, красивую музыку, выполняйте качественно и можете каждый раз чередовать упражнения.
По времени у вас должно выходить 60 минут на процесс. Обязательно для сжигания жира должны быть кардио тренировки, занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю и не заметите, как ваше тело стало стройным, подтянутым и рельефным.
Как качать пресс в домашних условиях парню или девушке мы разобрали. Чтобы не допускать ошибок во время выполнения программы тренировок лучше наглядно посмотреть тематические видео, где парни добились результата и делятся своим опытом. Подписывайтесь на наш сайт. Будьте красивые и здоровые!
flintman.ru
10 эффективных упражнений + полезные советы
С тех пор, как в моду вошел здоровый образ жизни и занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.
В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как накачать пресс в домашних условиях?
Анатомия мышц живота
Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.
Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.
Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.
Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.
Упражнения для пресса
При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.
Базовый комплекс
Упражнение 1. Скручивания
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.
Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.
При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.
Упражнение 2. Велосипед
Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.
При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.
Упражнение 3. Лодочка
Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.
Для верхнего пресса
Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами
Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.
Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.
Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами
Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.
Для нижнего пресса
Упражнение 1. Ножницы
Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.
Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.
Упражнение 2. Шаги
Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.
Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.
Для косых мышц
Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.
Упражнение 1. Махи согнутой ногой
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.
Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.
Упражнение 2. Наклоны в стороны
Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.
Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.
Упражнение 3. Махи ногой в сторону
Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.
Особенности питания при тренировке
Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.
Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.
Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.
Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.
Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.
Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.
Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.
За сколько можно накачать пресс?
Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.
Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.
Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.
Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.
Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.
Полезные советы и рекомендации
Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.
Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.
После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.
Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.
Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.
Заключение
Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.
Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.
В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.
adella.ru
Как накачать пресс в домашних условиях мужчине правильно с нуля
Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.
Как правильно качать пресс?
Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.
«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.
Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.
В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.
За сколько можно накачать пресс?
Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.
Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.
То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.
В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.
Как убрать живот мужчине?
В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:
- Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
- Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
- Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
- Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.
Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
- Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
- Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
- Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.
Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях
Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.
Планка
Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:
- Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
- Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
- Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
- Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.
Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.
Упражнения для прокачки верхнего пресса
Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.
Скручивания
Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.
У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.
«Перочинный нож»
Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.
Упражнения на средний и нижний пресс
По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.
Подъем ног
Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.
Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.
Тяга гантелей к талии в лежачем положении
Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.
Тяга гантелей к поясу стоя
Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.
Упражнения на боковой пресс
Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.
Наклоны с грузом
Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.
Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.
Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях
www.fitnessera.ru
Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине
Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.
Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Особенности абдоминальной области
Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».
В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:
Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.
Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.
План тренировок мышц пресса в домашних условиях
Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.
Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
- Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
- Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
- Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:
Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.
Эффективная программа для пресса в домашних условиях
Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.
Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | ||
| Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут). | Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут). | Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут). | Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут). | ||
| 3 подхода, через день | 3 подхода, через день | 4 подхода, 4 раза в неделю | 4 подходов, 3 раза в неделю | ||
Кардиотренировки для пресса в домашних условиях
Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.
Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.
Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.
Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?
Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.
Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.
Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).
Отказаться придется от:
- Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
- Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).
Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):
- гречка,
- овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
- рис,
- каши из отрубей,
- орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
- овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).
Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).
Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?
Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях
stroynaya-zhizn.ru
Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс
Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.
В это время также активизируются различные "интернет-специалисты", рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.
Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.
Ошибка №1
Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.
Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.
Тренировки несколько раз в день: польза или вред?
Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.
Рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.
- Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые "кубики", то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
- Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
- Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
- Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.
С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи - как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.
Планка на локтях
Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.
Техника выполнения:
- Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
- Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
- Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Советы:
- Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
- Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
- Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
- Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.
Скручивания
Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется - это обычный пол.
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
- На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
- На вдох вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
- Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
- Не опускайте резко туловище.
Обратные скручивания
Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
- Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
- Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.
Советы:
- Не поднимайте таз слишком высоко.
- Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.
Велосипед
Велосипед - еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
- Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть - левого.
Советы:
- На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
- Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
- Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.
Подъем ног лежа на спине
Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
- Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
- На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
- На выдохе опустите их в изначальное положение.
Советы:
- Опускайте ноги плавно, а не резко.
- Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
- Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.
Скручивание корпуса к поднятым ногам
Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
- Выпрямите руки и поднимите их вверх.
- Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
- На вдох опуститесь вниз.
Советы:
- Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
- Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.
Подъем ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Техника выполнения:
- Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
- Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
- Делая вдох, плавно опустите их в ИП.
Советы:
- Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
- Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.
Программа тренировок
На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.
Вариант №1:
Вариант №2:
Вариант №3:
Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!
fb.ru
Как накачать пресс в домашних условиях за месяц?
Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.
Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.
За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.
Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.
Как убрать жир
Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.
Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:
- Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
- Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.
Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.
Общие советы и рекомендации
Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:
- Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
- Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
- Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
- Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
- Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
- Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.
Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.
Основной тренинг
Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:
- Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.
- Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.
- Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.
- Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.
Смотрите видео:
Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.
Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.
fitnessi.ru
Как накачать пресс в домашних условиях
На сайте есть уже статья про накачку красивых грудных мышц по методу знаменитого атлета и тренера Винса Жиронды. Представляю вашему вниманию семь упражнений для накачки мышц пресса от этого спортсмена. Эти упражнения не требуют специального оборудования и вполне подходят для домашних тренировок. Он считал, что развитие пресса – дело относительно лёгкое, если выполнять правильные упражнения.Он рассказывал своим ученикам о том, что только диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса, подчёркивая важность работы сердца и лёгких в процессе сжигания жира.
Благодаря усиленному кровоснабжению, мышцам пресса не нужны дюжины сетов с высоким числом повторов каждый день. Ежедневный тренинг пресса он считал ошибкой. И не рекомендовал наклоны в стороны с гантелью. Эти упражнения не способны сузить талию, а лишь расширяют её за счёт развития косых мышц живота.Многие люди не знают, что подъёмы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Их участие в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы живота – это сближение таза и грудной клетки.
А частичные подъёмы корпуса (половину полной амплитуды) будут гораздо лучшими строителями пресса. Именно Винс Жиронда изобрел кранчи и первым начал внедрять их в практику. Изолирующие движения гораздо лучше тех, что прорабатывают всё, от бёдер до спины. Выполняя различные скручивания, в
ажно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Достигнув определённого уровня тренированности, переходите на аэробный стиль тренинга.
Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между подходами. Старайтесь сделать наибольший объём работы за кратчайший промежуток времени. Первое упражнение. Втягивание живота (прямая мышца живота). Наклонитесь вперёд и упритесь руками на скамью или табуретку. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь.
Второе упражнение. Концентрированные кранчи (прямая мышца живота). Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперёд к коленям.
Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц выдохните весь воздух(как и во всех упражнениях для пресса). Выполните 8-10 повторений.
Третье упражнение. Частичные подъёмы корпуса (верхний отдел прямой мышцы пресса). Лягте на пол или на скамью, ногами зацепитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согните ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола.
При подъёме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды. В этом упражнение можете использовать утяжеление, например блин от штанги, гантель. Выполняйте 8-10 повторений.
Четвёртое упражнение. Подъём прямых ног (прямая мышца живота). Лягте головой к стене, руки под ягодицам ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько можете. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды. Выполните 8-10 повторений.
Пятое упражнение. Лягушачьи подъёмы корпуса (прямая мышца живота).
Лягте на пол, соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперёд до полного сокращения мышц живота. Задержка на две секунды. Выполните 8- 10 повторений.
Шестое упражнение. Подъёмы бёдер (нижний отдел прямой мышцы живота). Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Пауза две секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз. 
Седьмое упражнение. Подъём колена к локтю (косые мышцы живота). Лягте на пол, руки за голову. 
Поднимите левое колено к левому локтю. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Выполните по 8-10 повторений в каждую сторону.
Тренировка пресса.
Мышцы брюшного пресса являются основой вашей силы и мощи. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие для хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом красоты. Каждый человек, уже с самого рождения обладает прекрасным средством для тренировки пресса - своим собственным телом. Поэтому не стоит беспокоится и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.
Тренировка брюшного пресса может привести к разочарованию, потому что трудно добиться сразу видимых результатов. С другими мышцами дело обстоит иначе. Когда вы тренируете бицепсы, происходящие изменения можно наблюдать в зеркале, а спустя несколько недель можно уже демонстрировать результаты тренировок своим приятелям. Из-за того, что в области талии мы всегда имеем определённый избыток жира, мы не можем непосредственно наблюдать работу мышц пресса в процессе тренировок.
А поскольку жир в этой области исчезает в последнюю очередь, не приходится ожидать и быстрых результатов. Но если вы будете регулярно тренировать пресс, то под слоем жира ваши мышцы будут становится сильнее и твёрже. А если добавить аэробную тренировку и следить за рационом питания, то неуклонно начнётся процесс избавления от жировой прослойки на талии, а мышцы пресса примут рельефный вид.
Брюшной пресс состоит:Верхняя часть прессаНижняя часть прессаКосые мышцы живота
Тренировки обычно начинают с верхней части мышц живота, поскольку многие знакомы с самым распространённым упражнением для пресса - поднимание верхней части туловища в положении лёжа на спине. При выполнении этого упражнения происходит следующее:
1.Лопатки отрываются от пола; 2.Грудная клетка движется по направлению к бёдрам. При этом упражнении мы нагружаем верхнюю часть пресса.
Когда вы тренируете нижнюю часть пресса, то выполняете как бы обратное движение. Самый распространённый пример этому является поднимание таза в положении лёжа на спине. Это упражнение не получило широкого распространения, хотя оно очень эффективно. При выполнении этого упражнения происходит следующее:
1.Таз отрывается от пола;2.Таз и бёдра движутся по направлению к грудной клетке. Это упражнение нагружает нижнюю часть пресса.
Каждый раз, когда вы выполняете повороты туловища, вы напрягаете косые мышцы живота.Известное упражнение - скручивающее движение туловищем (повороты) лёжа на спине. При выполнении этого упражнения происходит следующее:
1.Одна лопатка отрывается от пола;2.Одна часть грудной клетки движется по направлению к противоположенному (разноимённому)бедру. Так нагружаются косые мышцы пресса.
Чтобы не было однообразия и застоя в тренировках применяйте разные вариации упражнений. Верхнюю часть пресса можно тренировать с поднятыми ногами согнутыми в коленях. Это усилит нагрузку на весь пресс. Поднимание таза лёжа на спине можно делать с согнутыми в коленях ногами, а можно и с прямыми ногами. Придумывайте разные варианты, эксперементируйте на тренировках и чувствуйте свои мышцы.При выполнении практически всех упражнений для брюшного пресса можно использовать отягощения. Обычно в качестве отягощений используются блины от штанги, гантели, специальные отягощения, фиксируемые в области голеностопного сустава. Отягощение увеличивает интенсивность нагрузки на пресс.Ещё один способ увеличить нагрузку - это выполнять упражнения на наклонной доске.
Приведённые здесь упражнения кажутся простыми, но они являются основой в развитии мышц пресса. Неплохо будет добавить к своим тренировкам пресса упражнения на гимнастическом шаре. Эффект от них просто великолепный. При выполнении упражнений на шаре нужно сохранять равновесии, и здесь задействуются мышцы стабилизаторы тела.
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ Сохраняйте постоянным напряжение работающих мышц.Скорость выполнения движений в медленном темпе, без рывков.В момент наивысшего напряжения постарайтесь сделать паузу.Не давайте себе отдых между повторениями движения, следует только слегка коснуться пола лопатками или бёдрами (в зависимости от упражнения) и тут же поднимать их. Сконцентрируйтесь на выполнении движения, чувствуйте работу мышц.Не позволяйте себе автоматически повторять движения, думая совсем о другом.
Что касается графика занятий, то тут много места для фантазии. Вы можете тренировать мышцы пресса после основной культуристической тренировки. Пресс необходимо качать всегда после основной тренирови, при этом он уже будет утомлён. Можно сразу прорабатывать все части пресса, а можно какую-нибудь одну, например: верхнюю в понедельник, нижнюю во вторник, косые мышцы в другой день. Такой способ наиболее акцентированный - вы интенсивно нагружаете какую-то одну часть пресса.
Добавьте после основного упражнения какое-нибудь ещё. Это может быть скручивание на шаре или наклонной доске. Будьте разнообразны в выборе упражнений, ибо мышцы привыкают к однообразным движениям и в итоге начинают вяло реагировать на нагрузку. Количество повторений делайте в зависимости от своего физического состояния. Хорошие результаты даёт такой вариант, когда каждый подход делать до отказа, пока есть силы терпеть жжение.
runnerman.ru
