15 упражнений со штангой и блинами от штанги. Упражнения на руки со штангой

Упражнения со штангой дома | Фактор Силы

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги на другую, приседая при этом очень медленно в течении 5 секунд опускание и подъем.  

Если у вас нет стоек для штанги, то это единственное что вы можете сделать для своих ног.

На ноги так же можно делать выпады или приседать в партнером на плечах. Это пожалуй все что вы можете сделать для толковой тренировки ног в домашних условиях.

Но руки и верхний плечевой пояс можно накачать в домашних условиях не хуже чем в зале. Хотя конечно вам понадобится турник, брусья и отягощение и хотя бы самодельная штанга. Скачать курс по тому как сделать штангу своими руками.

 Упражнения со штангой для домашней тренировки

Первое что вы точно сможете сделать это упражнения на нижнюю половину тела.

• Становая тяга
•  Становая тяга на прямых ногах
• Гакк-приседания (штанга за спиной в руках под ягодицами)
• Приседания со штангой над головой
• Подъемы на носки стоя
• Подъёмы на носки сидя (штанга на коленях)

Эти упражнения лучше делать в кол-ве 15-20 повторений, потому что ноги достаточно выносливые. Но главное выполнять повторения так, что бы не было отдыха между ними, иначе результат от тренировки будет минимальным.

Упражнения со штангой на бицепс дома

• Сгибания рук со штангой стоя
• Сгибания рук со штангой ладонями вниз

Так же сюда можно добавить все упражнения для мышц спины, потому что там бицепс очень сильно работает.

• Тяга в наклоне
• Тяга лежа на скамье
• Подтягивания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Можно делать негативы и сбрасывания веса.

Упражнения со штангой для груди и трицепса

• Жим штанги лежа
• Жим штанги стоя или сидя
• Если нет штанги отжимания на брусьях
• Жим лежа узкий хват ладонями на себя (супинация)

Для трицепса (изоляция)

• Калифорнийский жим
• Французский жим сидя и лежа

Выполняйте 8-12 раз, без перерывов между повторениями и отдыха в верхней и нижней точке амплитуды.

Трицепс-  это моя любимая мышца руки. именно трицепс дает наибольшую массу вашим рукам. Вы можете длительное время качать свои бицепсы, брахиалис, но если у вас маленькие трицепсы, то  руки будут выглядеть маленькими и не законченными.

Сейчас очень модно качать грудные мышцы и многие девушки обращают внимание именно на развитые грудные мышцы и широкие плечи. Что бы у вашей фигуры был законченный вид и широкая грудная клетка и вообще развитый торс, вам нужно тренировать  широчайшие мышцы спины подтягиваниями и тягами штанги в наклоне, а так же развивать свои дельты тягами к подбородку.

Посмотрите это видео, что бы разобраться какие упражнения со штангой наиболее эффективны для развития плеч.

В данном видео по мимо упражнений со штангой показаны упражнения с резиновой лентой, которую можно купить в любой аптеке. Она называется резиновый бинт или как-то так. В общем у нее длинна 3 метра, ширина 10-15 сантиметров.

В домашних условиях, так же как и в условиях зала не стоит ограничиваться только штангой, потому что такие мышцы как боковые дельты можно хорошо проработать и со штангой с помощью тяги к подбородку, но не у всех  получается его правильно сделать. В таком случае решением может стать разводка или силовые махи с гантелями в стороны. Вместо гантелей можно использовать ту же самую резиновую ленту.

ffactor.ru

Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой - большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

 

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс;
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

2. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

3. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

4. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

5. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

• Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
• Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

• Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
• Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
• Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
• Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка A
• Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

По материалам:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Комплекс 15 упражнений со штангой

 

 

 

Упражнение 1 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

 

 

 

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

 

 

 

 

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

 

 

 

 

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

 

 

 

 

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

 

 

 

 

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

 

 

 

 

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

 

 

 

 

 Упражнение 8

Становая тяга со штангой

 В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

 Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как... 

 

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

 

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

 

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

 

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

 

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

 

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

 

 

 

 

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

 

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

 

 

 

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

                                   

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

 

 

 

 

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 - 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

 

 

 

 

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

 

 

 

 

 

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

 

 

 

 

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

 

 

 

 

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

 

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

 

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

 

--

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

 

undersport.ru

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Упражнения со штангой дома и в зале

Содержание статьи

Загрузка...

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

1. Классический жим;
2. Жим со штангой из-за головы;
3. Выпады и приседания;
4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

 

1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
2. Сгибаем и разгибаем руки.
3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

Упражнения со штангой сидя за голову

1. Сидя, штанга на плечах.
2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
3. Два подхода по 10-12 раз.

Упражнения со штангой стоя за голову

1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

Упражнения со штангой стоя на спину

 

1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
4. Два подхода по 8-6 раз.

Упражнения со штангой в наклоне

1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Шраги стоя со штангой за спиной

1. Стоя держим штангу за спиной.
2. Высоко поднимаем плечи.
3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

Приседания со штангой на плечах

1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

Приседания со штангой за спиной

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

Приседания со штангой на груди

1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
2. Четыре подхода по 7-8 раз

Питание до и после тренировки

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

justfitnes.ru

Упражнения со штангой: виды и особенности выполнения

Упражнения со штангой считаются наиболее эффективными для набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, силы рук, ног и спины и для силовых тренировок в тренажерном зале в целом. Базовые упражнения одинаково подходят как для опытных атлетов, так и для начинающих. Дело в том, что штанга – это поистине универсальный снаряд, который позволяет нагружать практически любые группы мышц. Причем практически любое движение с этим снарядом будет базовым – будь это жим лежа (где идет нагрузка на все мышцы рук), жим стоя (где идет нагрузка на все мышцы рук), приседания со штангой или даже тяга штанги к подбородку или поясу (где идет нагрузка на все мышцы, а также ног и рук). Все эти базовые упражнения отличаются тем, что в работу вовлекаются не отдельные группы мышц, а несколько таких групп. А если вас интересует полная изоляция, то вы сможете её достичь, лишь работая с гантелями или в тренажерах.

Какие существуют базовые упражнения с штангой? Какие базовые упражнения с штангой подойдут для начинающих? Какие способствуют развитию мышц рук? Что будет более эффективно для начинающих? Какие из них могут быть пригодны для похудения и рельефного пресса? Возможно ли вообще добиться похудения и рельефного пресса с помощью штанги? Или для похудения и рельефного пресса необходимо выполнять совершенно другие базовые упражнения? Какой существует комплекс из этих движений? Давайте вместе найдем ответ на все эти животрепещущие вопросы.

Домашний спортзал: за и против

А можно ли выполнять упражнения со штангой дома? Возможно ли это в целом в домашних условиях? Интересный вопрос. Пожалуй, чтобы на него развернуто ответить, придется познакомить читателя с тем, как в целом выглядит штанга и что она из себя представляет, чтобы он смог сделать для себя вывод, быть или не быть спортзалу в домашних условиях. Штанга – это спортивный снаряд, состоящий из грифа весом 20 килограммов и блинов с замками. В зависимости от требуемого веса утяжеления мы можем нагружать штангу блинами определенного веса, при этом суммарный вес снаряда складывается из веса блинов, замков и веса самого грифа. Вот вам понятный пример.

Петя Иванов нагрузил штангу двумя блинами по 10 килограммов и повесил сверху замки весом по 2 с половиной килограмма. В итоге получается, что суммарный вес его снаряда равняется 45 килограммам (20 кг – это гриф, плюс по 10 с каждой стороны блинов, плюс по 2 с половиной с каждой стороны замков). Теперь представьте, что всё это оборудование придется хранить в домашних условиях.

 

У вас есть в домашних условиях подставки для блинов, место в домашних условиях для жимовой скамьи или стоек для приседаний? А есть ли у вас возможность в домашних условиях соорудить помост, не провалив при этом потолок соседям? Подумайте о том, есть ли у вас дома условия для того, чтобы выполнять комплекс движений с этим снарядом. Думаем, что в домашних условиях (именно в квартире) соорудить спортзал и выполнять комплекс движений с этим снарядом практически нереально. Зато это реально сделать в загородном частном доме.

Если вам нужна штанга чисто для похудения и рельефного пресса, то лучше обзаведитесь вместо неё гимнастическим ковриком и легкими гантелями и выполняйте то один комплекс, то другой комплекс общефизических движений. Так вы гораздо быстрее сможете реализовать задачи похудения и накачать мышцы пресса, ведь для похудения и рельефного пресса больше подойдут аэробные, нежели силовые нагрузки. Поэтому и комплекс движений должен быть под эти задачи адаптирован. Главное, чтобы ваш комплекс был достаточно разнообразным.

А что можно делать с этим снарядом

Существуют следующие основные базовые упражнения с штангой:

1. Жим лежа. Одно из самых, пожалуй, популярных базовых упражнений в любом тренажерном зале в любой точке мира. Именно с вопросом: «А сколько ты жмешь?» сталкивается большая часть занимающихся. Именно соревнования по жиму лежа обладают наибольшей зрелищностью и популярностью среди атлетов. Существует достаточно много вариаций жима лежа. Это и жим узким хватом, и жим широким хватом, и средним хватом. Есть жим без упора ног (военный жим), есть жим в экипировке и без неё. В общем, есть много вариаций на любой вкус. В основном такое упражнение нагружает мышцы рук.
2. Приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы. Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей приседа. Это и присед непосредственно со штангой на плечах, присед со штангой на груди, присед со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.
3. Становая тяга. Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и группы мышц спины, немного нагружает мышцы рук. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга.
4. Жим стоя. Это упражнение тоже снискало особую популярность среди множества занимающихся. Прежде всего благодаря тому, что оно способствует укреплению мышц плечевого пояса, в частности дельты и мышцы рук, а также мышцы спины. Может выполняться как средним, так и широким хватом.

Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию по интересовавшему вас вопросу. Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. При этом не забывайте о здравом чувстве меры. Ведите здоровый образ жизни, не останавливайтесь ни перед чем, и в таком случае вам откроются любые горизонты! Приучайте к спорту с малых лет и ваших детей – тогда они вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными! Позаботьтесь о своем здоровье сейчас, пока не стало совсем уже поздно.

legkopolezno.ru

Упражнения со штангой в картинках, видео, программа тренировок, польза

1-е упражнение со штангой в картинках: Подъемы штанги на бицепс стоя

Назначение: Упражнение предназначено для развитие двухглавых мыщц плеча-бицепсов

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперёд. 2. Выполнить сгибание руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди. (рис1)

Видео 1 - упражнение со штангой- приседания со штангой  450 кг, Питание: Протеин для набора мышечной массы

2-е упражнение со штангой в картинках: Поднимание штанги силой, разгибая руки

Назначение: Упражнение предназначено для развития трехглавых разгибателей плеч-трицепсов

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти находятся у затылка, пальцы ужерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. 2. Выполнить выжимание штанги вверх, разгибая руки в локтевых суставах, локти при этом не опускать. Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании рук. (рис2)

Видео 2 - упражнение со штангой - подъем штанги на бицепс сто, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

3-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги сидя или стоя из-за головы

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, штанга находиться за головой у верхних краев лопаток в согнутых руках, хват широкий, ладони обращены вперёд. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании  -выдох. Альтернативный способ выполнения упражнения -жим штанги сидя из-за головы. (рис3)

Видео 3 - упражнение со штангой - тяга штанг, Питание: Протеиновые батончики

4-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги лежа

Назначение: Упражнение предназначено для развития грудных мышц, трицепсов, и дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол. Штанга находится на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делается выдох, при опускании вдох (рис4)

Видео 4 - упражнение со штангой - Становая тяг, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

5-е упражнение со штангой в картинках: Становая тяга

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц спины, ног

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад.  Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Тянуть штангу не сгибая рук до полного выпрямления туловища. (рис5)

6-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги с прямыми ногами

Назначение: Упражнение предназначено для мышц спины, ягодиц и группы сгибателей бёдер и голеней.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - взять штангу так же как и при выполнении становой тяги, только ноги выпрямить. 2. Тянуть штангу, не сгибая ног и рук до полного выпрямления туловища. В конце движения приподняться на носки и поднять плечи. Вдох выполнять перед началом тяги, выдох - в конце тяги (рис6) Видео 5 - упражнение со штангой-  выпады, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

7-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги к подбородку и груди

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги врозь, штанга находиться в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены вниз. 2. Поднять штангу вверх по вертикальной линии до уровня груди и так же вертикально опустить.  При поднимании штанги вверх делать вдох, при опускании -выдох. (рис7) Питание: Казеиновый протеин

Видео 6 -  упражнение со штангой -тяга штанги к подбородк, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

8-е упражнение со штангой в картинках:  Приседания со штангой на плечах

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и спины

Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Присесть и встать со штангой, не сгибая спину.  (рис8) Питание: Сывороточный протеин

9-е упражнение со штангой в картинках: Выпады со штангой

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, ягодичных мышц и мышц спины.

Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сгибая до предела впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога на носки, туловище не наклонять вперёд. Из этого положения выпада приставить впереди стоящую ногу назад к ноге, сзади стоящей. Повторять поочередно обеими ногами. (рис9) Видео 7 -упражнение со штангой- жим штанги из-за головы, Питание: Домашние белковые коктейли

10-е упражнение со штангой в картинках: Подъем штанги на грудь в высокую стойку

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног,рук,спины

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад.  Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Поднять штангу на грудь двумя руками. Движение начинать без рывков, разгибая ноги,руки в начале движения прямые. Когда гриф минует колени, скорость резко увеличить, одновременно быстро разгибая туловище и сгибая руки и резко, но не высоко, поднимаясь на носки.  В момент, когда штанга достигнет нижней части груди,  быстро подвернуть локти под гриф, согнуть колени и опуститься на всю ступню. Когда штанга будет на груди -колени выпрямить. (рис10)

11-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги двумя руками

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, носки немного наружу, колени выпрямлены, взять штангу на грудь, как в упражнении 10.  2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании -выдох. (рис11)

12-е упражнение со штангой в картинках:  Толчок штанги в высокую стойку двумя руками

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, рук и туловища.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь, как в упражнении 10. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается основаниями пальцев, ладони обращены кверху, локти подняты вперёд. Тяжесть тела и штанги больше перенести на пятки. 2. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Движение начать предварительным небольшим сгибанием ног в коленях, не отрывая пяток от пола. Энергично разгибая ноги и резко(невысоко) подымаясь на носки, плечами послать штангу вверх. Когда гриф штанги минует голову, резко разогнуть локти, одновременно сделав подсед, согнув колени, опуститься на всю стопу. Выпрямть колени и зафиксировать штангу вверху,затем опустить её на груди и на пол. Питание: Гейнеры в домашних условиях

Перед выполнением толчка сделать вдох, когда штанга будет вверх -выдох. Опускание штанги на грудь сочетать со вдохом, опускание на пол -с выдохом. (рис12) Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Упражнения для пресса 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Толчок гири 4) Рывок гири 5) Поднятие гири 6) Жим лежа 7) Программа тренировок для начинающих

www.porfirion.ru

---

• 
  Разгибания руки с гантелью из за головы сидя трицепс
• 
  Накаченные женские руки
• 
  Упражнения для мышц рук и грудных
• 
  Как накачать руки худому
• 
  Упражнения гантели для рук
• 
  Тренажер кроссовер своими руками
• 
  Креатин таблетки инструкция по применению
• 
  Махи руками с гантелями в стороны
• 
  Комплекс упражнений для рук в домашних условиях
• 
  Гибкое тело для плечей и рук
• 
  Упражнения с гантелями на руки в домашних условиях