Упражнения для рук в домашних условиях. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях
Упражнения для рук в домашних условиях (фото)
Многие представительницы прекрасного пола, следящие за своими формами, при выполнении упражнений для различных частей тела нередко забывают о руках. А ведь довольно часто руки являются проблемной зоной, если мышцы в них недостаточно тренированы. Чтобы избежать дряблости кожи и мышц на руках, можно в домашних условиях без особых усилий выполнять простые упражнения.
Упражнения с гантелями
В домашних условиях при наличии определенного снаряжения, а именно гантелей с подходящим именно вам весом, можно выполнять достаточно простые, но очень эффективные упражнения для рук. Вот некоторые из этих упражнений.
Подъем гантелей руками в стороны
Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей, свои ноги поставьте по ширине бедер и слегка согните ноги в коленных суставах. Нагнитесь вперед на уровне бедер, руки выпрямите перед собой от плеч. Ладони рук должны «смотреть» друг на друга. Поднимите обе руки по обе стороны от вашего тела, при этом необходимо сводить лопатки, после этого, опуская руки, их разводить. Вернитесь после этого в изначальное положение. Повторите десять-двенадцать раз.
Упражнение на бицепсы
Возьмите по гантеле в каждую из рук, сами руки расположите по обе стороны вашего тела. Ладони должны быть направлены вверх, спину и грудь нужно держать прямо. Не двигая предплечья, сгибайте руки в локтях и поднимайте гантели к вашим плечам. Медленно и аккуратно опускайте руки в изначальное положение, при этом выпрямляя руки полностью. Повторите десять-двенадцать раз.
Перекрестные движения гантелями
Для выполнения данного упражнения поставьте ноги немного шире ширины бедер, а колени слегка согните. Держите гантели на высоте груди, локти должны быть согнуты, а ладони «смотреть» одна на другую. Вытяните левую руку через ваше тело, пока гантель не окажется на одной линии с вашим правым плечом. Вернитесь в изначальное для упражнения положение и повторите то же самое для правой руки. Повторите выполнение упражнение по десять-двенадцать раз.
Трицепсы из положения лежа
Для выполнения упражнения в домашних условиях лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели над головой, руки ваши должны быть прямыми, а ладони смотреть одна на другую. Не двигая предплечья, согните руки в локтевых суставах, чтобы опустить гантели в положение по обе стороны от вашей головы. Задержитесь на некоторое время, затем поднимите гантели вверх в изначальное положение. Повторите выполнение упражнения для рук десять-двенадцать раз.
Эффективный комплекс
Отжимания с мячом
Это упражнение для рук лучше всего подходит тем, кому необходимо укрепить верхнюю часть туловища. Для выполнения вы можете использовать мяч, стопку книг, чтобы создать неровную плоскость.
Для выполнения станьте в положение для отжимания, правую руку положите на мяч (или другую опору), а левой рукой упритесь в пол. Напрягите мышцы пресса и плечи по мере того, как опускаетесь к полу. Вернитесь после этого в изначальное положение. Сделайте пять отжиманий для одной руки, затем переместите мяч в левую руку и повторите пять раз для нее.
Упражнения на руки и бедра
Для выполнения упражнения займите положение как для отжимания, опустите грудную клетку, а локти согните под углом девяносто градусов. Поднимите правую руку и противоположную левую ногу, поворачивая верхнюю часть тела вправо, в то время как ваше левое колено должно направляться через тело к правой подмышечной ямке. Повернитесь на правой ноге и продолжайте поворачивать тело, направляя лицо вверх. Поднимите бедра до того момента, пока ваше тело не примет положение «столик». Поднимите левую руку и правую ногу, поверните верхнюю часть тела направо, поворачиваясь на левой ноге, пока ваша спина не будет «смотреть» вверх, а вы не вернетесь в изначальное положение для упражнения.
Подъем мяча
Для выполнения данного упражнения поставьте ваши ступни вместе, возьмите нетяжелый мячик среднего размера на уровне груди. Сделайте шаг левой ногой по направлению назад и согните правое колено, выполняя приседание. Нажмите на правую ногу, выпрямите обе ноги, поворачивая в это время свое туловище и вытягивая мяч за уровень правого плеча. Вернитесь после этого в изначальное положение, повторите данное упражнение по паре раз для каждой стороны.
Вытягивание руки и ноги
Упражнение идеально подходит для качественной проработки мышц рук и ног в домашних условиях, а также хорошо влияет на мышцы спины.
Для выполнения упражнения станьте на четвереньки, правую руку вытяните вперед. В то же время вытяните назад левую ногу, при этом хорошо напрягая ступню и вытягивая ее. Задержите конечности в таком положении на пять-семь секунд, затем опустите руку и ногу, повторите для противоположных конечностей, то есть вытяните левую руку и противоположную правую ногу. Для каждой стороны повторите по десять-двенадцать раз.
Регулярно выполняя эти упражнения в домашних условиях, вы сможете сделать ваши руки красивыми.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-v.ru
Упражнения для рук в домашних условиях
Многие похудевшие отмечают, что несмотря на комплекс физических упражнений и хорошие результаты для ягодиц и живота, руки все равно остаются проблемными зонами. Оказывается для этой части человеческого тела необходим отдельный набор занятий.
Ничего сложного в них нет, вполне можно обойтись простым инвентарем, а многие комплексы вообще предлагают воспользоваться интерьером комнаты – стенами, столиками, диваном. Однако эффективность от этого не страдает, через некоторое время можно добиться красивых пропорциональных остальному телу, рук.
Инвентарь
Для домашних занятий спортом много инвентаря не потребуется.
Представленные разнообразные упражнения для всех групп мышц можно выполнить, имея под рукой:
- Гантели (2 штуки). Можно использовать даже литые советские, которые у многих где-то спрятаны, медленно покрываясь пылью. Но лучше всего приобрести инвентарь со съемными блинами. Это позволит регулировать нагрузку, даже держать их намного удобнее.
- Коврик или каремат. Никто не запрещает лежать на полу или ковре, но в целях гигиены лучше обзавестись этим полезным предметом.
- Эластичная лента. Опять-таки не так давно такой спортивный предмет выполнялся в виде пружины с местом для хвата. Замечательная вещь, но можно использовать резину или другие покупные приспособления.
- Скакалка. Выполняя прыжки со скакалкой можно нагрузить не только ноги, пресс, но и руки, которые постоянно выполняют круговые движения.
Этого набора хватит начинающим и продвинутым леди, которые стремятся поддерживать форму на постоянной основе.
Комплекс упражнений
Теперь подробно рассмотрим технологию выполнения, а также эффективность различных упражнений.
Разминка
Это правильное начало перед любыми физическими нагрузками, иначе растяжений, вывихов не избежать. А это влечет за собой перерыв в активных занятиях как минимум.
Предлагается следующий набор:
- Ручки разводятся в стороны. Кисти вращаются 10 раз в одну, потом в другую сторону. После выполнения кистями немного потрясти.
- Исходное положение такое же. Руки сгибаются по направлению плеча затем разгибаются. Повторить упражнение 10 раз.
- Круговые движения конечностями. Хватит по 3 раза вперед, назад.
- Вращательные движения плечами. 5 раз в каждую сторону.
- Махи руками отведенными вперед. Должны получаться классические ножницы. 10 махов достаточно.
Упражнения без использования инвентаря
Отжимание
Существует несколько вариаций упражнения, которые подбираются, учитывая базовую физическую подготовку:
- Стандарт. Упор на прямые руки, ноги уперты в пол. Тело максимально ровное (должна получиться прямая линия). Не меняя положения тела, локти сгибаются до момента касания грудью пола. Локти полностью разгибаются. Количество подбирается индивидуально, главное хотя бы месяц каждый день идти на увеличение. Эффективность: упражнение считается одним из лучших, происходит нагрузка на плечи, бицепс, пресс, ягодицы.
- Облегченное. Ноги остаются там же, руками упираемся на диван (кровать и так далее). Процесс проходит полностью аналогично, но не менее 30 раз. Эффективность: используется людьми с лишними килограммами или очень слабой подготовкой. Рекомендуется для подготовки тела к обычным отжиманиям.
- Усложненное. На этот раз на высоте около 30 см от пола оказываются ноги. Разгибание и сгибание рук выполняется также. Рекомендуется людям, которые спокойно могут обычно отжаться не менее 30 раз. Эффективность: в полтора раза увеличивается нагрузка, по сравнению со стандартом. Первый день должен включать не менее 15 отжиманий с дальнейшим нарастанием.
Боковые подъемы
Ложимся лицом вниз. Локти сгибаются и раскладываются по сторонам. Из такого положения подымаем их вверх и задерживаем на пару мгновений, опускаем. Без остановки упражнение повторяется 20 раз, затем наступает отдых 20 секунд. Снова такое же повторение. Делается от 3 до 5 подходов один раз в день.
Эффективность: очень простая, доступная даже тучным людям, нагрузка способствует наращиванию мышечной массы задней части конечности, также нагружается спина, формируется красивая осанка. Через месяц при взгляде на свое отражение будет заметна ощутимая разница.
Приседание на руках
Усаживаемся на стул, ноги впереди, согнутые под углом 90 градусов. Привстаем, отводим таз вперед, садимся практически на пол. Без помощи ног поднимаемся на стул. Приседаем 20 раз, 20 секунд отдыхаем. Количество подходов варьируется от двух до пяти.
Усложненный вариант отличается тем, что ноги впереди не сгибаются и приседание ведется с прямыми ногами.
Эффективность: отлично работают бицепсы и трицепсы, подтягивается кожа, укрепляется плечевой сустав. Часто используется тренерами по фитнесу в залах.
Упражнения с инвентарем
Прыжки со скакалкой
Знакомое с детства упражнение активно используется даже профессиональными спортсменами.
Эффективность: Через 3 месяца ежедневных занятий по 10 минут, уходит дряблость, приобретает естественные очертания плечевой пояс, приходят в норму бицепсы и трицепсы. И это помимо ягодиц, ног, сжигания огромного количества калорий.
Классическое занятие с гантелями
Ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели. Не сгибая локтей, поднимаем руки вперед до уровня груди, затем разводим их по сторонам, опускаем.
Дополнительная нагрузка может быть вызвана:
- В каждом из положений (вперед и по бокам) ручки задерживаются до 10 секунд.
- Увеличиваем вес снаряда.
За 1 подход необходимо провести около 20 поднятий (зависит от подготовки). Если легко получается делать больше, необходимо увеличивать нагрузку, иначе полезное действие снижается.
Эффективность: хорошо работают трицепсы, плечи, подтягивается кожа. Один подход в комплексе с другими видами дает хорошие результаты уже через месяц.
И еще гантели
Ноги прямые, разведенные на ширину плеч. Руки подняты так, чтобы локти смотрели вперед. Сгибаем поочередно локти, гантели заводится за голову, разгибаем. 20 повторений для каждой руки, 20 секунд отдых. Затем снова подход. За один раз необходимо делать 3 таких комплекса подряд.
Эффективность: работают те же группы мышц. Рекомендовано выполнять два этих упражнения друг за другом.
Эластичная лента
- Этот вид нагрузки давно известен, даже научные исследования доказали его эффективность при необходимости вернуть рукам красивый и здоровый вид. Классическими считаются 2 упражнения, которые можно выполнять один за другим: заводим ленту за спину, берем по концу. Исходное положение – руки по сторонам без сгибания в локтях. Соединяем прямые руки впереди на уровне груди, возвращаемся.
- Делаем 25 раз таких соединений. Необходимо минимум 2 подхода с перерывом между ними 30 секунд; правая нога впереди, стопой прижимаем средину ленты, удерживая ее. Оба конца берем в правую руку, немного сгибаем ее, затем максимально заводим за спину без поворота туловища, затем возвращаемся. Следующая левая сторона.
- За один раз нужно сделать по 30 повторений каждой части. Будет достаточно 2 подхода через 20 секунд каждый.
Эффективность: работает бицепс, трицепс, плечевой сустав, мышцы спины. З0 дней занятия без перерыва и о дряблости можно будет не вспоминать.
Профессиональные тренеры считают, что оптимальное время на все упражнения (при условии интенсивного выполнения) – 10 минут. Именно под такие временные параметры нужно подбирать комплексы. Этого окажется вполне достаточно для красивых рук с упругой кожей.
krasota.guru
видео, с гантелями и без + фото
Содержание:
Нет женщины, которая была бы довольно своей фигурой на все 100%. И это факт. Мы мечтаем о красивых ногах, подтянутых попе и груди, плоском животе. Но зачастую даже не вспоминаем о руках. А ведь красивые оголенные руки притягивают не меньше внимания, чем ноги или попа. Недаром великие художники и гончары уделяли столько внимания именно этой части тела, создавая шедевры в живописи и скульптуре.
Разумная нагрузка на мышцы рук в наше время необходима практически каждой женщине. Сегодняшняя модель жизни, как правило, не предполагает загруженности рук: этому не способствуют ни компьютеры, ни офисная работа, ни масса электронных приспособлений – помощников в домашнем обиходе. А тем более упражнения для рук необходимы тем женщинам, которые худеют. Ведь жировые отложения находят себе места и здесь. Причем избавиться от таких приобретенных запасов будет нелегко, если не поддерживать форму изначально.
Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировок мышечных групп, разработанных именно для рук. И прежде всего нам будет необходима разминка.
Легкая разминка перед упражнениями
«А для чего она нужна?» – спросите вы.
Театр начинается с вешалки, а тренировка – с разминки. Перед нагрузками она просто необходима нашему организму.
Разминкой называется специальный комплекс упражнений, выполняющийся перед самой тренировкой. Цель ее – общий разогрев организма, разрабатывание связок, сухожилий, суставов. Состоит этот комплекс из несложных аэробных упражнений и упражнений на мобилизацию суставов, растяжение связок и мышц.
Разминка будет эффективной, если через 10 минут частота вашего пульса возросла до 100 ударов в минуту. Комплекс предотвращает травматизм во время тренировки; гонит кровь, обогащенную кислородом, к мышцам; делает тренировку легче.
Разминочный комплекс (легкий вариант для рук):
- становимся прямо, ноги находится на ширине плеч, руки – свободно опущены вдоль тела (по швам), спина ровная, смотрим вперед, подбородок вперед, тело не напряжено, расслабились. Это – исходное положение.
- повороты головой влево — вправо как можно дальше очень плавными движениями
- наклоны вверх – вниз – голову подняли вверх, опустили. Плечи не двигаются.
- вращаем плечи назад, описывая круг; потом – вперед
- пожимаем плечи (шраги) – плечи с вдохом поднимаем как можно выше, резко опускаем с выдохом
- махи – руки над головой, опускаем вниз в стороны, при этом перекрещивая их перед грудью. Меняем вариант, начиная подъемы снизу.
- руки перед грудью сцеплены в кистях – на вдохе подъем над головой – выдох – опустили. То же самое с руками сзади.
- разводим руки перед собой в стороны как можно дальше, сводя лопатки. Возвращаем руки, выгибая спину горбочком и разводя лопатки.
- прыжки: представили, что у нас в руках скакалка, прыгаем на носочках, вращая руки вперед, 30 раз (для общего разогрева).
Сделав качественную разминку, разогрев и потянув необходимые мышцы, можем переходить к тренировке.
Руки мы можем тренировать различными способами: при помощи гантелей, без них, с утяжелителями, использовать домашние подручные средства. Давайте рассмотрим несколько вариантов.
Упражнения для рук с гантелями
Оптимально для начала пользоваться весом от 1,5 – 3 кг. Со временем нагрузка постепенно увеличивается, поэтому гантели рекомендуются разборные, чтобы можно было добавить вес.
- В руках гантели по 1,5 кг. Поднимаем слегка согнутые руки вверх, разводим в стороны, опускаем вниз. Делаем 10 раз.
- В руках гантели по 2 кг. Стоим ровно, руки вытянуты перед грудью гантелями вниз. Разводим руки в стороны максимально, медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
- Положение лежа на спине. Слегка согнутые в локтях руки разведены в стороны. Сводим руки вверх 30 раз.
- Исходное положение — стоя, ноги вместе, спина ровно. Поднимаем перед собой руки гантелями вниз до уровня груди 30 раз.
- Стоим в удобном положении, Левую руку с гантелью поднимаем вверх до уровня груди, сгибаем 30 раз в локте, стараясь дотянуться гантелью до правого уха. Можем поддерживать работающую руку другой рукой, чтобы не повредить связки. Меняем руку.
- Положение стоя ровно. Руки плотно прижаты к груди. Раз – выпад левой ногой вперед с одновременным выбрасыванием вперед правой руки. Поменяли ногу и руку. Так 20 раз.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки по очереди гантелью до плеча, возвращаясь каждый раз рукой в исходное положение.
Упражнения для рук без гантелей
Одна из наиболее эффективных методик основана на различных вариантах отжиманий.
- Положение сидя на высокой лавочке, руки опираются об края сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опускаемся вниз, смещая ягодицы и сгибая в локтях под прямым углом руки. Локти смотрят назад, плечи держим ровно. Получается, что мы нагружаем руки массой своего тела. Сгибаем так руки 20 раз.
- Исходное положение – упор лежа, руки упираются в пол на ширине плеч, ноги ровные вытянутые, опора на носочки. Спина, ноги вытянуты в одну линию, живот втянут. Опускаем тело по очереди на локоть правой руки, потом – левой. Предплечья касается пола, возвращаемся в исходное положение.
- Единственный метод прокачки бицепса руки без гантелей – это подтягивания. Захват бруса при этом должен быть обязательно обратным, т.е. ладони обращены к лицу. При подтягиваниях не расслабляйте низ, все должно быть собрано. Включайте в работу спину, вам не хватит одних только рук для поднятия всего тела. Подтягивайтесь медленно, без рывков. С количеством определяйтесь по физическому состоянию тела – упражнение нелегкое.
Видео упражнения для рук
Упражнения для рук (без гантелей)
Идеальный комплекс упражнений «Красивые руки»
Упражнения для трицепса
«Что за мышца такая непонятная?» – может возникнуть вопрос. А это та мышца, которая, как правило, болтается, если вы вздумаете помахать кому-то рукой вслед. Эта трехглавая мышца в обычной жизни получает очень малую долю нагрузки и вскоре становится вялой и малоприглядной на вид. Поэтому давайте рассмотрим несколько упражнений для ваших трицепсов:
французское сгибание: исходное положение – сидя на стуле, гантель сжата обеими руками перед собой, руки поднимаем и заводим за голову, опускаем и поднимаем гантель за головой вдоль спины 15 раз
обратное отжимание: садимся на пол, руки отводим от себя на 20 см назад ладонями на пол (пальцы смотрят вперед), ноги сгибаем. Ягодицы поднимаем от пола. В таком положении сгибаем-разгибаем руки, касаясь попой пола (локти направлены только назад). Чем ближе вы направляете таз к рукам, тем больше нагрузка на трицепс – отрегулируйте под себя. Делаем 15-20 раз.- отжимание от брусьев: между брусьями должно быть расстояние ширины плеч. Встаем между брусьями, зажимаем левый брус левой рукой, правый – правой рукой, пальцы смотрят вверх, локти отводим назад и медленно поднимаемся на руках так, чтобы плечо находилось немного ниже локтя. Упражнение сложное, поэтому количество раз определяете индивидуально.
Упражнения для рук в домашних условиях
Тренироваться можно не только в зале. Не всегда есть время либо не хватает финансов. Есть масса упражнений, рассчитанных для домашнего применения. Сгодятся многие предметы вашего обихода: стулья, бутылки с водой, лавочки во дворе и т.д.
Вышеописанные упражнения с гантелями можно делать также дома, заменяя гантели бутылками с водой.
Различные отжимания доступны в домашней обстановке при помощи стульев для более сложных вариантов либо просто от пола.Рекомендации при выполнении упражнений
Чтобы достичь хорошего результата, важно понимать, что вы делаете, как и для чего. Несколько правил для эффективности пригодятся:
- бицепс тренируют преимущественно упражнения со сгибаниями руки
- трицепс загружается при разгибаниях рук
- упражнения с вращением кистей, удержанием в различных положениях снарядов, сжиманием-разжиманием кулака укрепляет мышцы предплечий
- чтобы руки были в форме, достаточно выполнять комплексы 2 раза в неделю, иначе станете похожей на бодибилдера
- не используйте слишком тяжелые грузы, вы можете повредить связки и мышцы
- дискомфорт в зоне суставов исключен, в противном случае нужно отказаться от упражнения
- разнообразьте тренировки. Ведь, как говорят, лучшее упражнение то, которое ты не сделал.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru
Правильное питание после тренировок
Научно доказано, что питание после тренировок необходимо, особенно в случаях интенсивных нагрузок. Но питание не всякое. Это не значит, что после упражнений вы должны наесться пирожков до отвала. Совсем нет! Требуется как протеиновая, так и углеводная пища. Протеины насытят организм необходимыми аминокислотами и запустят синтез мышечного протеина. Углеводы вместе с растительными жирами необходимы для восполнения энергетических затрат. После интенсивных тренировок около 20 минут открыто «углеводное окно».
Если углеводов будет не хватать, наш организм начнет потреблять материал наших же мышц.
Типичное блюдо для бодибилдеров совершенно простое и не состоит из чего – то необычного. Это куриная запеченная грудка без кожи с гарниром из отварного длиннозернового риса. Но учтите, аппетит после тренировок часто снижается, и принимать твердую пищу тяжеловато. В этом случае подойдут коктейли. Главное, правильно подобрать питание с учетом необходимых элементов.Итоги
Изучив данную тему, мы можем с уверенностью сказать, что упражнения для рук являются необходимым элементом при построении красивого тела. Главное, определиться с комплексом, который подходит именно вам, не лениться выполнять его регулярно, придерживаться правильного режима питания. А заниматься можно не только в элитном зале, но и дома. Главное, чтобы было желание!
Внимание, только СЕГОДНЯ!vashfitnes.ru
Комплекс упражнений для рук с инвентарем и без него
Летняя пора заставляет всех сменить закрытые вещи на те, что едва прикрывают тело, и критически осмотреть себя в зеркале. Если не доведенные до идеала бедра или чуть выдающийся вперед животик маскируются летящим сарафаном, то дряблые руки чаще всего активно выставлены напоказ. О чем, увы, некоторые женщины почти и не задумываются. А ведь подобная, казалось бы, мелочь способна испортить любое впечатление. Пусть и не столь глобально, как колыхающиеся складки на спине и животе.
Но даже если до сегодняшнего дня внимание рукам не уделялось, еще не поздно все исправить. Можно пойти в зал и подобрать вместе с фитнес-инструктором оптимальную программу тренировок, а можно составить индивидуальный комплекс упражнений для рук, который будет выполняться в домашних условиях. Последний вариант зачастую куда проще и приятней. Во-первых, он почти не требует финансовых затрат. Во-вторых, позволяет распоряжаться собственным временем как угодно. Главное, чтобы тренировка проводилась не позже, чем за два часа до сна.
Но прежде чем попытаться набросать примерный план упражнений для мышц рук, следует разобраться, как правильно их включать в свой график, с чего начинать, чем заканчивать, и нужно ли тут что-нибудь еще, кроме свободного времени.
Основные условия обретения красивых рук
Тем, кто впервые занялся своим телом посредством физической активности, необходимо начинать с минимальной нагрузки. Это касается абсолютно всего. Пусть на первой тренировке выбранные пять-шесть упражнений для рук будут проделаны всего восемь раз каждое. На второй можно оставить то же количество повторений и всего один заход, но добавить упражнения для рук с гантелями или эспандером. Причем, вес утяжелителя не должен быть больше 0,5–1 кг. На третьей тренировке уже следует увеличить количество подходов до двух. И постепенно наращивать темпы, в итоге дойдя до четырех «восьмерок». Гантели к этому моменту тоже могут «потяжелеть» до 2–5 кг.
Важно соблюдать расписание. Систематичность – половина успеха. Пусть это будет всего две тренировки в неделю, но они будут регулярными и принесут больше эффекта, чем если позаниматься в первую семидневку сразу четыре раза, а потом вспомнить об упражнениях только через месяц. В целом занятия не должны быть чаще, чем через день.
Аэробная разминка и заминка в виде растяжки – это уже вторая половина успеха. Когда требуется просто обозначить мышцы, бывает достаточно и обычной силовой нагрузки. Но когда нужно, чтобы при этом руки еще и похудели, без растяжки и аэробики не обойтись. И поскольку локальной потери объемов не существует, и если тело лишается сантиметров, то лишается их везде, то следует заняться общим сжиганием жира. Для этого идеально подходят именно кардионагрузки. В течение четверти часа можно попрыгать, побегать или потанцевать, пока не выступит испарина. А растяжка в завершении занятия нужна для того, чтобы расслабить мышцы. Кроме того, во время стрейчинга (упражнений на растяжку) вырабатывается особый гормон – соматотропин. Он очень важен для ликвидации жировых отложений.
Упражнения для красивых рук начинающим
Итак, как уже было сказано, первое занятие лучше проводить без гантелей и эспандера. И вот несколько несложных упражнений для мышц рук, которые подойдут тем, кто не привык к серьезным физическим нагрузкам.
- Классическое упражнение для рук, известное еще со школьной скамьи, эффективнее которого еще ничего не придумали – это отжимания. Новичкам обычно сложно выполнить их в классической позиции, а потому можно начинать с отжиманий от стены, дивана или скамьи. Руки расставлять немного шире плеч, локти должны смотреть в разные стороны. Нужно попытаться коснуться грудью опоры, не теряя ровную линию корпуса. Если в это время еще втянуть живот и напрячь ягодицы, эффект появится и в других зонах.
- Теперь нужно сесть на пол, упереться руками в пол за спиной, а ноги согнуть так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Требуется подать таз вверх, достигая идеальной линии от колен до грудной клетки. Сбоку эта позиция будет похожа на коротконогую букву «П». Задержаться на тридцать секунд и вернуться в исходное положение.
- Еще одно упражнение для рук из этого комплекса тренирует заодно и мышцы груди. В вертикальном положении свести ладони перед грудью, локти развести в разные стороны, приняв позу, как при молитве. Начать давить ладонями друг в друга, ощущая напряжение во внутренней части предплечья, в течение тридцати секунд. Затем расслабить мышцы на четверть минуты и повторить снова.
- Сидя на самом краю стула или дивана, опереться руками за спиной. Медленно сгибая локти, перебирать ногами, уходя с сиденья и опускаясь вниз. Так же плавно вернуться обратно. Здесь стоит отметить, что нагрузка должна приходиться именно на руки. Если пытаться удержать корпус ногами, эффекта для мышц рук, естественно, не будет.
Упражнения для красивых рук с инвентарем
В этом коротком блоке упражнений для мышц рук понадобятся гантели, вес которых выбирается в зависимости от подготовленности и конечной цели. А также эспандер. Вместо него можно взять эластичную тугую ленту, а гантели заменить бутылками с водой.
- В вертикальном положении расставить ноги по ширине таза. Руки локтями прижаты к туловищу и удерживают гантели. Медленно сгибать локти, подтягивая кисти к плечам, и так же медленно возвращать их обратно.
- Оставаясь в той же исходной позиции, вытянуть руки на уровне грудной клетки запястьями вверх и приблизить их друг к другу. Точно так же сгибать локти до полной «складки» и разгибать их.
- Теперь нужно расставить ноги на ширине плеч, колени смягчить, корпус немного наклонить вперед. Одна рука лежит на талии, другая держит гантель и свободно свисает по центру. Для этого плечо свободной руки необходимо чуть-чуть вывести вперед. Выполнять сгибание и разгибание локтя, как в предыдущих упражнениях для рук.
- К следующему упражнению для красивых рук потребуется эспандер. Необходимо лечь на спину так, чтобы середина ленты оказалась под лопатками, а концы были зажаты в разведенных в стороны прямых руках. Сводить руки над грудью, не сгибая локтей, и возвращать их обратно в умеренном темпе.
- Последнее упражнение для рук из комплекса очень похоже на первое, исполнявшееся с гантелями, но теперь их заменит эспандер. Ноги уже не расставлены широко, а сведены вместе и удерживают середину инвентаря на полу. Концы зажаты в руках. Сгибать и разгибать локти, подтягивая кисти рук к плечам, но не меняя положение предплечья.
pohudeyka.net
Упражнения для рук для женщин
Красивые руки - это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. И речь совсем не о маникюре :) Ваши руки немного полноваты? Или Ваши руки сликом худые? Мышцы рук дряблые? Это легко исправить и помогут в этом специальные упражнения для рук, предназначенные для женщин!
В этой статье Вы найдете несколько видео с самыми лучшими упражнениями для рук и сможете выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят именно для Вас. Большинство этих упражнений для рук можно выполнять в домашних условиях.
В этой статье - видео упражнения для женщин. Упражнения для рук для мужчин - здесь: Как накачать руки...
Упражнения для рук - видео комплекс.
Видео начинается с разминки, за которой следуют упражнения для рук с гантелями и без. Обратите внимание на то, в каком положении находится все тело, во время выполнения этих упражнений. Ноги чуть-чуть согнуты, а спина всегда прямая.
Упражнения для рук в домашних условиях.
Отличные упражнения для рук в домашних условиях.
Упражнения для рук без гантелей.
Для выполнения этих упражнений не требуются гантели. Многие девушки бояться накачать руки слишком сильно, поэтому предпочитают не использовать гантели. Впрочем, их страхи необоснованы - чтобы накачать огромные бицепсы, как у мужчин, им пришлось бы приложить значительно больше усилий - ведь у нас, женщин, недостаточно высокий уровень тестостерона, который необходим для роста мышц. Если я вас убедила, посмотрите также видео упражнения для рук с гантелями :)
Упражнения для рук с гантелями.
3 упражнения для рук с гантелями, направленные на трицепсы.
Автор: Инна Д.
health4ever.org
