Как подкачать руки девушке в домашних условиях? Накаченные руки женские
Как накачать руки девушке | Пособие для новичков
Пособие для новичков! Качаем грамотно женские ручки!
Из поста вы узнаете:
Всем доброго времени суток! Рад общаться с Вами со страниц сайта о Натуральном Бодибилдинге Voskresinfo.ru. Давно не брал Вас во внимание, дорогие девушки и женщины. Сегодня я с вами и хочу рассказать вам о том, как накачать руки девушке, в частности это касается начинающих. Поехали просвещаться???
И так, несмотря на то, что женский бодибилдинг не имеет такой популярности как его мужской аналог, особенно на территории стран СНГ, в спортзалах даже мелких городов все чаще можно заметить девушек, которые желают иметь мышцы если не превосходящие, то как минимум не отстающие от натуральных бодибилдеров мужского пола.
Учитывая данный факт, хотелось бы заострить свое внимание именно на прокачке женщинами своих рук, так как это весьма трудное занятие, имеющее несколько весомых нюансов.
Тренировка рук для женщин! Подводные камни!
Подводный камень №1: Женская гормональная система.
Именно она является главным ограничителем на пути к выдающимся мышечным объемам, в особенности верхней части тела. Связано это с мизерной выработкой тестостерона.
Также с повышенной выработкой эстрогенов, которые отвечают за накопление подкожного жира в области груди, бедер и ягодиц, тем самым предавая стандартной женской фигуре, ее узнаваемые очертания, с широкой талией и узкими плечами.
Подводный камень №2: Женское строение тела.
Успехи в бодибилдинге также зависят от хорошей генетики, которая выражается в широких костях, широких плечах, узких бедрах, низкому содержанию жира и повышенной выработки все того же тестостерона.
Как видно из этого списка, подавляющие число женщин не имеет в своем распоряжении данных параметров, что еще больше усложняет процесс гипертрофии мышц натуральным способом.
Преодоление камней! Решаем проблемы в тренировке рук!
Упражнения на бицепс и трицепс, будут эффективны для девушки, если она добьется хоть на несколько процентов, но повышенной выработки тестостерона.
Для этого необходимо комплексно подойти к тренировкам, и помимо рук, прокачивать все остальное тело, делая стандартные акценты на работу со свободными весами и базовые упражнения, пусть и с менее выраженной нагрузкой, но высокой интенсивностью.
Изменение режима питания, которое заключает в себя, желательно 6 разовое питание, и состоящее преимущественно из низкоуглеводной пищи. Кроме того, девушкам, желающим увеличить общую мышечную массу, и в частности объем рук, следует всерьез задуматься о дополнительном употреблении спортивного питания, делая акцент на различные протеины, и тестостероновые бустеры.
Учитывая предрасположенность женской гормональной системы к накоплению жира, девушкам не желательно осуществлять массонабор по типу мужского бодибилдинга, и это еще одна ситуация, в которой употребление дополнительного спортивного питания, является более чем рациональным решением!
Также вопрос о том, как накачать руки девушке, заставляет некоторых из них обратиться за помощью к спортивной фармакологии, в частности к таким препаратам как оксандролон, станозолол и тестостерон-пропионат.
Да, применение этих «добавок» позволит в корне переломить женскую гормональную систему, а также обойти физиологические ограничения. Более того, используя данные препараты, девушки за полтора года способны нарастить мышечную массу таких объемов, что заставят робеть рядом с собой даже профессиональных «натуралов» мужского пола!
Однако использовать подобные препараты следует лишь девушкам, которые четко осознают их побочные эффекты, в виде огрубения голоса, усиленного роста волос на теле и одновременного снижения их роста на голове, прекращения месячных, увеличения клитора, и даже риска временной утраты детородной функции.
Желаете накачать руки? Комплекс упражнений для девушек!
Думаю, что прочитав вышеописанную информацию, можно подойти к универсальному комплексу упражнений, которые помогут увеличить объем рук всем начинающим культуристкам, с учетом регулярных тренировок, и правильного питания.
Упражнения для бицепса.
Подъем штанги на бицепс.
Упражнение, по максимуму стимулирующее рост бицепса у обеих полов. Девушкам выполнять данное упражнение необходимо с умеренными весами, на 10-15 повторов в 3-х подходах, до жжения бицепса. Для усложнения упражнения без необходимости увеличения веса, можно выполнять его на скамье Скотта.
Переменный подъем гантелей на наклонной скамье.
Упражнение, которое можно чередовать с подъемом штанги на бицепс, но для девушек нежелательно выполнять сразу два этих упражнения в одной тренировке, во избежание перетренированности. В целом данное упражнение являет собой классику, однако оно требует исключительной техники, несоблюдение которой лишит ваш бицепс необходимой нагрузки, тем самым снизит эффективность его тренировки. Выполняется по 10-15 повторений, на 3 подхода.
Упражнение молот.
Отличное упражнение, которое следует всегда выполнять в конце тренировки бицепсов, так как оно является «добивающим», и неимоверно сильно разрушает ваши мышечные волокна, стимулируя их к росту. Данное упражнение всегда следует выполнять до жжения в бицепсах, при этом вес гантелей не должен быть большим. Выполняется на 10-15 повторов, по 3 подхода. В последнем подходе допускается некоторая раскачка корпуса.
Упражнения для трицепса.
Жим штанги узким хватом.
Отличное упражнение для прокачки трицепсов, и совмещающее в себе преимущества свободного веса, и целевой прокачки этой мышечной группы. Выполняется на 10-15 повторов, в 3 подходах. Вес берется такой, дабы вы могли выполнить 15 повторов, не нарушая технику и не выгибая спину.
Французский жим.
Упражнение, призванное увеличить силовые и объемные показатели латеральной и длинной головки трицепса, которые и имеют непосредственное отношение к его увеличению. Его можно выполнять лежа, сидя и стоя. Выполняется на 10-15 повторов, в 3 подхода. Упражнение лучше освоить с тренером или опытным наставником, так как его техника весьма специфична.
Разгибание рук в верхнем блоке.
Упражнение выполняется в конце тренировки на трицепс, оно отлично добивает трицепс. Выполняется упражнение на 10-15 повторений в 3 подхода, с идеальной техникой, которая имеет ключевое значение в эффективной нагрузке трицепса.
Ну на это все, я думаю данный пост и описанный в нем комплекс основных упражнений, должен как минимум ответить на ваш вопрос относительно того, как накачать руки девушке, а как максимум, позволить если не смущать, то внушать уважение гламурным парням, с руками толщиной в спичку. Удачи Вам девушки и всех благ! Будут вопросы обращайтесь. До встречи в зале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, тренировка рук для девушек.
voskresinfo.ru
Как накачать руки женщине после 40 лет
Содержание статьи:
Как накачать руки женщине после 40 лет
Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь мышцы на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично.
Оглавление:
Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.
Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?
Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты.
Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.
- Разведение рук в стороны. Если интересует, как подкачать руки, то стоит обратить внимание на это упражнение. Его можно делать стоя или сидя, держа спину прямо или наклонившись вперед. Стоя прямо поставьте ноги на уровне плеч, согнув их немного в коленях. В руки возьмите гантели и опустите их вниз. Задача – вдыхая, поднимайте руки через стороны до тех пор, как они не будут параллельны полу. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.
- Заведение рук за голову. Возьмите в руки гантель и подняв ее над головой на вытянутых руках. Задача – заводите гантель за голову, сгибая руки только в локтях. При этом не должно быть колебаний, поскольку тело должно находиться в напряжении.
- Вращение руками. Еще одно упражнение, на которое необходимо обратить внимание людям, интересующимся, как подкачать руки в домашних условиях. Встаньте ровно и поднимайте руки через стороны, держа в них гантели. Совершайте вращательные движения сначала в одну сторону, а затем, в другую. Амплитуда должна быть небольшой.
В комплекс похудения необходимо включать упражнения, которые позволят нагрузить мышцы по всему телу. В этой статье рассказывается о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Представленные упражнения помогут каждому достичь цели.
Многие женщины во время похудения сталкиваются с проблемой обвисания кожи, и, в первую очередь, это заметно на руках. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание техники выполнения некоторых эффективных упражнений.
Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с описанием техники, которые помогут достичь хорошего результата.
Внимание!
Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.
Источник: http://ae74.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-ruki-zhenshhine-posle-40-let.html
Как правильно качать руки женщине после 40 лет?
В жизни любой девушки к 40 годам наступает период недовольства собственным телом. Привычный подтянутый силуэт сменяет дряблая кожа.
Гормональные перестройки в организме сорокалетней женщины, замедление обмена веществ, нарушение кровообращения, неизбежно приводят к тому, что стремительно начинает появляться лишний вес.
Все это становится поводом задуматься о смене образа жизни, рациона и интенсивности физической нагрузки.
Мышечная масса женщины к 40 годам теряет примерно треть своего объема, можно сказать что мышцы начинают попросту «иссыхать». На место мышечной ткани приходит более легкая, но более объемная жировая прослойка.
Пожалуй, больше всего этот процесс атрофии мышц заметен именно на руках женщины. Кожа очень быстро начинает провисать и дряхлеть, мышцы теряют тонус, и вы начинаете чувствовать, как силы покидают ваши руки.
Даже если вы будете сидеть на диете и заниматься, например, плаваньем, это не избавит вас от дряблой кожи и не увеличит мышечную массу рук. Здесь нужен принципиально новый подход к тренировкам.
Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы рук женщине в сорок лет так, чтобы при этом сохранить женственный формы и снова почувствовать себя в тонусе.
Принципы домашних тренировок для рук
Если вы решились привести свои руки в форму, то для занятий в домашних условиях вам обязательно понадобятся пара гантелей весом не более 2 кг каждая.
Конечно можно найти замену гантелям из подручных средств, например, использовать две бутылочки, наполненные солью, однако это лишь принесет вам дискомфорт, ведь работать с таким инвентарем будет крайне неудобно.
Гантели же созданы с учетом анатомической формы рук, с ними комфортно заниматься, да и стоят они недорого.
Домашние тренировки основаны на вашей самодисциплине – они должны быть регулярными, без поблажек.
Если вы запланировали занятия на определенное время, то постарайтесь начать в срок, концентрируйтесь на выполнении, не отвлекайтесь на внешние факторы, отключите телефон.
Время отдыха между подходами должно быть не более 1 минуты.
Начинаем с разминки
- Начните с нескольких медленных и глубоких вдохов и выдохов. Затем на вдохе потянитесь всем телом вверх, растягивая корпус.
- Легкий бег на месте в течение пары минут.
- Имитация прыжков на скакалке также в течение нескольких минут – прыгайте на носочках, руками вращайте так, будто крутите скакалку.
- Сделайте по 15 махов прямыми ногами, подводя поочередно правую или левую ногу к выпрямленной вперед противоположной руке.
- Если коленные суставы вам позволяют, сделайте 10 медленных глубоких приседаний.
- Круговые махи руками поочередно вперед, затем назад по 10 раз.
- Разведите руки широко в стороны, затем скрестите вокруг себя, будто обнимаете свой корпус, снова разведите широко – повторите 10 раз.
- Сделайте замок из рук за спиной – для этого левую руку поднимите вверх и согните в локте, а нижнюю заведите за спину. Тянитесь кистями рук друг к другу – в скором времени вы сможете сцепить их пальцами.
Комплекс упражнений на руки для женщин после 40
- Классические отжимания. Такое упражнение воздействует на организм комплексно, потому что в работе задействованы, помимо мышц рук, еще и брюшной пресс, мышцы спины и груди. Постарайтесь сразу приучаться к правильным отжиманиям, не позволяя себе облегченной версии.
Поэтому руки на ширине плеч, а ноги на носочках – ваше тело должно образовывать идеальную прямую без сгорбленной спины. На выдохе опускайтесь вниз на руках, на вдохе поднимайтесь снова вверх.
В зависимости от скорости упражнений вы можете опускаться до самого пола, так, чтобы грудь касалась его, либо делать отжимания в более высоком темпе, не опускаясь полностью на пол. Постарайтесь выполнять как минимум 10-15 отжиманий.
- Обратные отжимания.
Такое упражнение, также называемое «провалами», выполняется из положения сидя на стуле или скамейке. Опора должна быть очень устойчивой, для баланса прислоните стул к дивану или стене. Сидя на самом краешке опоры, руки разместите ладонями на поверхность на ширине плеч. Прямые ноги вытянуты вперед.
На выдохе начинаем медленно отрывать ягодицы от стула усилием рук, и опускаемся до тех пор, пока локти не окажутся параллельны полу. На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Основная нагрузка и усилие приходятся на трицепсы рук.
- Прокачка бицепса с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки с гантелями разверните запястьями наружу и начинайте медленный подъем обеих рук, направляя усилие на бицепсы. Локти при этом должны быть зафиксированы на месте – двигается только нижняя часть рук, а работает при этом бицепс. Повторите по 10 раз на каждую руку отдельно и столько же, поднимая обе руки.
- Прокачка трицепса с гантелями.
Трехглавая мышца плеча или трицепс условно находится с обратной бицепсу стороны. Получается это задняя часть руки, которая очень часто остается без особого движения и нагрузки в жизни обычной современной женщины. Меж тем, именно из-за неподвижности этой мышцы и появляется эффект дряблых рук.
- Упражнение из исходной позиции в полуприсяде. Отводим прямые руки с гантелями за спину и начинаем сгибать их, чувствуя, как напрягаются задние мышцы рук. Локти, как и в предыдущем упражнении, должны быть неподвижны, все усилие идет на трицепс, не напрягайте при этом спину.
- Упражнение из-за головы в положении стоя. Прямые ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель в правую руку и поднимите ее прямо вверх. Левую руку также поднимите вверх и согните в локте так, чтобы пальцами можно было обхватить правый бицепс. Это будет дополнительная фиксация локтя, чтобы он не сдвигался при следующем упражнении. Начинайте медленно сгибать в локте левую руку, напрягая трицепс. Выполняйте данное упражнение очень аккуратно.
Как похудеть после 40 лет женщине
Источник: http://coroklet.ru/?p=7082
Как сохранить красивое тело после 40 лет
Уход
31 декабря
> Уход > Как сохранить красивое тело после 40 лет
В 42 тело Габриелле Унион – вызов быстротекущему времени
Некоторые знаменитые женщины отказываются стареть, повернув время вспять и преодолев рубеж в 40 лет, они демонстрируют подтянутое, упругое тело с отличной кожей. Всем своим видом они опровергают сложившееся мнение, что пик расцвета женщины приходится на 20-летие.
Вот вам вопрос на миллион долларов: как они это делают? Вышла новая книга, в которой нам обещают дать все ответы, The Ageless Body, авторы Peta Bee и Dr.
Sarah Schenker, обеим за 40, есть дети, напряженная работа и социальная жизнь, тем не менее, их тела абсолютны не затронуты временем.
В книге приводятся убедительные примеры из жизни звезд и применяемых ими методик, что дает авторам право назвать Дженнифер Анистон, Шарлиз Терон, Еву Мендез, Камерон Диаз, Гвен Стефани, Лиз Херли, Наоми Вотс, Уму Турман, Кейт Бланшетт и Хелен Мирен “новой генерацией женщин”.
Они признают драматическое изменение в отношении к внешнему виду и телу женщин в наше время.
“Несмотря на замедление метаболизма и естественное убывание массы тела, женщины в пре- или пост–менструальном периоде могут успешно поддерживать здоровье и хорошее функционирование тела, а также соблюдать отличную физическую форму – с плоским животом и накаченными руками”, – утверждают авторы. Главное правило в борьбе с возрастом – относиться сознательно и с пониманием к необходимости остановить время с помощью специальных упражнений и сбалансированной диеты.
Как понимают вопрос авторы, у женщин есть только две возможности: бороться с процессом старения или толстеть. Есть, разумеется, те, кто выбросили белый флаг и смирились, а есть и другие женщины, готовые бороться с возрастом, поддерживать жесткие диеты, переносить инъекции и идти на всяческие ухищрения, добиваясь нужного им результата.
Важно!
Появилась целая армия женщин за 40, 50, 60 и даже 70 лет, воплотивших в жизнь абсолютно другой подход к проблеме и изменивших представление специалистов о процессе старения.
В книге можно прочитать о самых главных привычках завидных голливудских женщин “без возраста”, которым можно следовать или искать свой собственный метод преодоления возраста.
1. Пропускайтезавтрак
Авторы утверждают:Лиз Херли поддерживает фигуру благодаря тому, что пьет горячую воду на завтрак и иногда чашку кофе. Единственная еда для нее – обед.
Количество калорий, необходимых организму после 30ти уменьшается с каждым годом, рекомендуемая норма порядка 1,600 – 1,700 калорий. На самом деле, это не диета, а понимание, что есть нужно меньше и только тогда, когда чувствуете голод.
Перерыв в 3 – 4 часа между едой не только помогают уменьшить размер одежды, но и “скосить” пару лет.
Диетологи говорят:“Если вы едите как птичка или пропускаете еду, вы рискуете приобрести ощущение истощения организма, по мере того, как ваш метаболизм будет замедляться”, пишет диетолог Mickey Harpaz.
Чтобы худеть, нужно обязательно есть, но главное, нужно знать что и как правильно есть, сжигая избыток жиров и ускоряя метаболизм.
Небольшие порции пищи и с частыми интервалами времени дают лучший результат, чем обильное трехразовое питание, позволяют держать баланс сахара в крови, сжигать калории и делать вас стройнее.
2. Карбогидраты не более 1 раза в день
Авторы утверждают:“Исследования показывают, что сокращение уровня эстрогена заставляет организм использовать крахмалы и сахар в крови менее эффективно и, следовательно, увеличивать вес”. Они рекомендуют ограничивать потребление овощей, содержащих крахмал — морковь, пастернак, кабачок – во время обеда или ланча. Либо одно, либо другое, но не вместе!
Диетолог утверждает: В период менопаузы женщины хуже переваривают карбогидраты, но можно ограничивать их потребление щадящим способом.
Anne Louise Gittleman, автор книги Before the Change: Taking Charge of your Perimenopause, рекомендует регулировать гормоны в период менопаузы с помощью баланса микроэлементов и карбогидратов.
Итак, диета должна включать 40% карбогидратов, 30% протеинов, 30% здоровых жиров.
3. Усиление костей
Авторы утверждают:“Следует позаботиться о здоровье костей во избежание остеопороза, а также морщин и провисания щек. С возрастом изменяются глазные яблоки, нос и щеки.
Глазницы увеличиваются, а угол расположения костей под бровями уменьшается, появляются «сердитые» складки и “куриные лапки” в районе глаз.
Специалисты рекомендуют витамин D для укрепления костей, а также листовые зеленые овощи с высоким содержанием кальция, чтобы не уменьшались в размере кости лица и всего тела, что в свою очередь предотвращает провисание кожи и образование складок.
Диетолог утверждает:“У женщин в период менопаузы высокий риск появления остеопороза, поэтому диета с низким содержанием карбогидратов и высоким содержанием протеинов можно быть опасной для них, так как требует одновременного включения в диету большого количества кальция, иначе кальций будет извлекаться из костей”, — пишет журнал Livestrong.
4. Быстро избавиться от распухших лодыжек
Авторы утверждают: “Поскольку позвоночник ослабевает с возрастом, ваше тело вынужденно компенсирует недостаток баланса, разворачивая ступни и пальцы ног наружу, как лапки уточки, в попытке обрести устойчивость.
Стоять и двигаться нужно, передвигая ноги параллельно, что задействует все важные мышцы спины, сгибающие мышцы бедра и голени для поддержания равновесия». Авторы рекомендуют работать над своей походкой, т.к.
это уменьшает накопление жидкости в голеностопных суставах.
Специалисты говорят: Если распухшие лодыжки – результат накопления жидкости, винить следует рацион питания, в составе которого много натрия. Но скорее всего, распухшие голени и лодыжки вызваны генетическими проблемами и едва ли могут быть легко исправлены.
5. Держите осанку как танцоры
Авторы утверждают: “С ослаблением мышц спины и брюшной полости, а также желеобразных дисков между позвонками, которые усыхают и становятся тоньше, сутулость, как признак старению тела женщины, приобретает устойчивый характер. Сутулость, конечно, очень старит сама по себе. Просто думайте, что вы балерина, и вам следует держать спину прямо и втягивать живот, это добавляет вам роста и делает стройнее.
Специалисты говорят: “Втягивание мышц живота осложняют дыхание, а это, в свою очередь, ухудшает осанку. Плохая осанка вызывает множество других проблем, например, боль в шее и в плечевых мышцах, неустойчивость, артрит, травмы». Рекомендуется глубокое дыхание животом, а это трудно сделать, если вы втягиваете живот.
6. Ходите, не бегайте
Авторы утверждают: “Экстремальные нагрузки на сердце могут вызвать резкую потерю веса и стать причиной износа всего организма, обострение черт лица, впалые щеки, запавшие глаза. Очень полезно ходить пешком в течение 45 минут, минимум 4 раза в неделю.
Исследования подтверждают: бег не помогает уменьшать вес, т.к. снижает метаболизм. Тренировки для кардиоваскулярной системы – одни из самых эффективных для сжигания нутряного жира. Для некоторых людей ходьба может давать аналогичный результат, а для других – нет.
7. Сон делает вас стройнее
Авторы утверждают: “Хороший сон – отличный способ снизить стресс и успокоить гормоны. Во время глубокого сна выделяются гормоны роста (HGH), что не только восстанавливает мышцы, но и преобразует жир в энергию, уменьшает количество гормона стресса – кортизола».
Исследования подтверждают: долгий сон в большом количестве еще хуже, чем недосып. Сон помогает уменьшать вес, т.к. поддерживает баланс уровня энергии и удерживает вас от поедания ненужной пищи.
«Пересып» нарушает нормальный сердечный ритм, вызывает усталость, летаргию, сонливость по причине сбоя цикла сна, когда ванн организм не ориентируется во времени.
Его симптомы – головная боль, низкий уровень серотонина, боль в спине, могут быть даже сердечные приступы.
8. Будьте сексуальны
Авторы утверждают: “Игривость – не зависит от возраста, исследования показывают, что сексуальное желание можно усиливать в любом возрасте: блеск глаз, зардевшиеся щеки сексуально-активной женщины могут иметь отличный омолаживающий эффект.
Спасти слабеющее либидо можно с помощью физических упражнений, 20 минут зарядки (любой! даже полностью одетой) усиливают кровоток, действуют возбуждающе, в результате дают лучший оргазм».
Чем больше жира в теле, тем ниже уровень либидо, поэтому поддержание тела в тонусе важно в борьбе со старением.
Исследования подтверждают: Действительно, занятия сексом очень полезны, но женщины после 40 испытывают снижение либидо, вызванное менопаузой.
В таком случае специалисты советуют физические упражнения, ограничение алкоголя, табака, прием витамина Е, регулирующего уровень эстрогена в организме, диету, состоящую из сои, бобовых, цельнозерновых культур, что поможет вам регулировать уровень гормонов.
Итак, каким образом знаменитые женщины за-40 поддерживают свое тело в тонусе и в форме лучшей, чем 20-летние? Безусловно, некоторые практики, перечисленные в этой статье, помогают обрести формы, вызывающие зависть окружающих нас людей, но скорее всего, звезды, как и все мы, заказывают «полные» порции еды и носятся, как угорелые, с утра до вечера. Мотивация – главный двигатель достижения цели, она добавляет нам здоровья, но зацикленность на себе – дело вредное, нельзя вернуть себе тело, которое было в молодости.
Будьте здоровы и счастливы, женщины! Любите себя!
Подготовила Светлана Демикова.
Источник: http://theglow.pro/kak-soxranit-krasivoe-telo-posle-40-let/
Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин
Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.
Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?
За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.
- Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
- С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
- Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
- Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.
Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:
Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.
Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.
Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.
1. Упражнение «Замок»
Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.
- Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
- Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
- Соединяем пальцы в замок.
«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.
Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.
2. Молотковый подъем
В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.
- Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
- Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
- Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.
Подробнее смотрите на видео:
Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.
3. Разгибание рук с гантелью сидя
Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.
- Берём гантель обеими руками;
- Поднимаем руки над головой;
- Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.
Выполняем 3 подхода по 10 раз.
4. Отжимания
Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.
- Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
- Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
- На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Подробнее смотрите на видео:
Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.
5. Вращение вытянутыми руками
Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.
- Стоим прямо, следим за осанкой;
- Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
- Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.
Подробнее на видео:
Выполняем 3 подхода по 10 вращений.
Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-podtyanut-obvisshuyu-kozhu-na-r.html
hudeem-p.com
Красивые руки - качаем трицепс!
Красивые руки — предмет гордости любой женщины. У каждого свои представления о красоте рук.
Кто-то предпочитает более рельефные формы, кому-то нравятся формы помягче.
Когда мы молоды и беззаботны, как-то совсем не думаешь, что будет через 20 лет, и как твои руки будут выглядеть потом. Это ноги мы можно спрятать под джинсами, брюками, или длинными юбками. С руками дело обстоит сложнее.
Ведь летом носить одежду с длинными рукавами не очень хочется, а точнее не хочется вовсе. Вот тогда и возникает вопрос — как сохранить красоту женских рук, сделать так, чтобы мышцы не потеряли свой тонус, и продолжали оставаться такими же упругими.
Качать или не качать? Такой вопрос можно частенько встретить, говоря на тему накаченных женских рук. Многие придерживаются мнения, что накаченные руки у женщин выглядят не совсем красиво.
Так, например, руки Мадонны, вызывают достаточно много споров и разногласий. Кому-то нравится, а кому-то по душе рельеф нежнее, как у Хилари Суонк.
Дженнифер Гарнер и Джоди Фостер.
Старая народная мудрость гласит — «Готовь сани с лета», и здесь не поспоришь. Глупо надеяться, что за пару недель можно привести свои руки в идеальную форму. Потому и начинать надо заранее, ведь это сложная и упорная работа над собой.
Ева Лонгория и Гвинет Пелтроу.
Сара Джессика Паркер и Кейт Хадсон.
Холли Хантер и Виктория Бекхем
Фелисити Хаффмен и Джессика Бьель.
Голди Хоун и Марсия Кросс.
Николетт Шеридан и Дженнифер Энистон.
Самая «коварная» мышца — это трицепс. Ведь в повседневной жизни мы редко задействуем эту мышцу, но именно она больше всего бросается в глаза, когда мы поднимаем руку или машем на прощанье.
Предлагаю несколько упражнений для укрепления мышц рук, которые можно выполнять дома, без гантелей!
Самое простое и вместе с тем эффективное упражнение для трицепса — это отжимание.
Если вы совсем новичок в этом деле, то можно начать с простых отжиманий.
Исходное положение — сед на бедре, руки шире плеч, пальцы рук направлены вперед.
Повторяем 10−20 раз на одном бедре, потом на другом!
Если вам по силам это отжимание, и вы можете больше, переходим к отжиманию с колен.
Исходное положение— стоя на коленях, руки чуть уже ширины плеч, пальцы направлены вперед.
Ну для тех, кто вовсе не новичок в делах спортивных — самый сложный вид отжимания.
Исходное положение — упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире
пальцы рук направлены вперед.
Отжиматься можно также от стены.
Исходное положение — встаньте лицом к стене, обопритесь на стену на вытянутых руках, руки на уровне груди. Ноги всегда на одном месте. Делаем отжимания от стены сгибая и выпрямляя руки. Спина прямая.
www.charla.ru
Как накачать руки девушке? - Muscleoriginal
Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки. В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе.
Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.
Как накачать руки девушке
Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).
Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.
У женщин практически нет тестостерона, поэтому не бойтесь, тренируя руки Вы не станете обладательницей огромных бицепсов.
Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.
И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?
Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» — гласит известная народная мудрость.
Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?
(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)
Бицепс
- Подъём кривого грифа к груди, стоя: 3х10
- Подъём гантели одной рукой с наклоном, в упоре о колено, сидя: 1х2 1х10 1х8 1х6
- Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45: 3х10
- Бицепс в кроссовере: 3х12
Трицепс
- Трицепс на блоке: 3х12
- Трицепс одной рукой из-за головы, стоя: 1х12 1х10 1х8 1х6
- Французский жим: 3х12
- Трицепс с гантелью одной рукой назад, в упоре: 3х12
Дельты
- Подъём гантелей в стороны, стоя: 3х12
- Подъём гантелей вперед, попеременно, стоя: 3х12
- Подъём гантелей в стороны в наклоне, сидя: 3х12
Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.
На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.
Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.
А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  13.05.2015 © Muscleoriginal.commuscleoriginal.com
Как подкачать руки девушке в домашних условиях?
Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь мышцы на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.
Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?
Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.
- Разведение рук в стороны. Если интересует, как подкачать руки, то стоит обратить внимание на это упражнение. Его можно делать стоя или сидя, держа спину прямо или наклонившись вперед. Стоя прямо поставьте ноги на уровне плеч, согнув их немного в коленях. В руки возьмите гантели и опустите их вниз. Задача – вдыхая, поднимайте руки через стороны до тех пор, как они не будут параллельны полу. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.
- Заведение рук за голову. Возьмите в руки гантель и подняв ее над головой на вытянутых руках. Задача – заводите гантель за голову, сгибая руки только в локтях. При этом не должно быть колебаний, поскольку тело должно находиться в напряжении.
- Вращение руками. Еще одно упражнение, на которое необходимо обратить внимание людям, интересующимся, как подкачать руки в домашних условиях. Встаньте ровно и поднимайте руки через стороны, держа в них гантели. Совершайте вращательные движения сначала в одну сторону, а затем, в другую. Амплитуда должна быть небольшой.
womanadvice.ru
Как женщине накачать мышцы рук
Содержание статьи:
Дамы переживают, что обретут мужеподобные фигуры, поэтому избегают силовых тренировок. Подобные опасения беспочвенны: чтобы тело серьезно видоизменилось, тренировки должны повторяться ежедневно и длиться не менее 3−4 часов. Плюс профессиональные бодибилдеры принимают специальные анаболические препараты, чтобы мышцы росли как на дрожжах.
Тренировками в домашних условиях можно привести в порядок собственную фигуру без лишнего фанатизма.
Для всесторонней прокачки мышц понадобится некоторый инвентарь:
- спортивный коврик для выполнения упражнений на полу;
- устойчивый стул;
- пара гантелей или в качестве альтернативы 2 бутылки с водой.
Занимайтесь силовыми нагрузками на первых порах не более 4 раз в неделю: мышцам нужны перерывы для адаптации и роста
Достаточно регулярно выполнять 3 базовых упражнения:
- Отжимания с колен. Сделайте планку на прямых руках, а затем обопритесь коленями об пол – так вы сможете занять удобную позу для отжиманий. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус как можно ниже, при этом держа мышцы пресса и ягодиц собранными. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Упражнение с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямым, а колени немного согните. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, на вдохе опускайте руки в исходное положение.
- Проработка бицепса. Опустите руки с гантелями вниз. На выдохе сожмите бицепс левой руки, подтянув снаряд к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для правой руки.
Для каждого упражнения нужно делать минимум 15 подходов, чтобы почувствовать результат. Освоив «базу», добавляйте в программу тренировки новые комплексы, и не забывайте уделять время другим видам фитнеса.
www.wday.ru
Как женщине накачать руки
Как женщинам накачать руки: советы и упражнения
Многим может показаться, что руки – это вовсе не проблемная зона, и женщинам необязательно ее тренировать. Что ж, тренировать может и необязательно, только после 40 не говорите, что вам стыдно надеть одежду без рукавов, потому что при движении ваши руки трясутся как желе.
Тренировать руки определенно стоит. Упражнения для рук задействуют плечевой пояс, который является частью здорового позвоночника.
Три основных правила тренировки рук:
- Сгибания рук тренируют бицепсы
- Разгибания рук тренируют трицепсы
- Удерживание рук в статике укрепляет плечевой пояс и предплечья
Включите упражнения для рук в программу своей обычной тренировки, чтобы развивать тело гармонично.
Отжимания
Да-да, мы не скажем ничего нового, но мы это сделаем совершенно бесплатно, в отличие от тренера в спортзале, который просто встанет над душой и будет смотреть, как вы мучаетесь, пытаясь оторвать свое тело от пола. Если трудно делать полный цикл, то опустите колени на пол. А если совсем-совсем трудно, то отжимайтесь не от пола, а от стула или другой возвышенной поверхности.
Подъемы рук
Вы уже могли догадаться, что это упражнение на бицепсы. Возьмите в руки гантели весом не менее килограмма. Меньше просто бессмысленно. Ноги расставьте широко и присядьте. Обопритесь левым локтем на левое колено и начинайте жим правой рукой. Сгибайте-разгибайте руку не менее 20 раз, а затем меняйте сторону.
Жим из позы стула
Обратите Внимание!
Встаньте в позу стула. Для тех, кто не в курсе, то ноги вместе и присогнуты, корпус немного вперед, спина прямая. Гантели все еще в руках. Выполняйте обеими руками одновременный жим назад. То есть руки к себе и от себя, к себе и от себя и так 20 раз.
Важное отступление. Трицепсы – это как раз та зона, которая становится проблемной с возрастом. Но печаль в том, что трицепсы содержат гораздо меньше мышечных волокон, чем бицепсы, поэтому для тренировки задней части рук лучше использовать тяжелые гантели весом как минимум два килограмма.
Подъемы тела от скамьи
Сядьте на скамью или устойчивую поверхность уровня стула. Ладони расположите позади себя на ширине плеч. Прямые ноги вытяните вперед. Поднимая себя на руках, выдвигайте ягодицы вперед и вниз, опуская их на руках, пока плечи не будут параллельны полу. Затем снова поднимайте себя на скамью. Выполните 20 повторений.
Жим сидя
Отличное упражнение для рук и спины. Сядьте с прямой спиной, возьмите в руки гантели достаточного веса и поднимите их до уровня плеч. На вдохе выпрямляйте руки с гантелями вверх, а затем опускайте опять же до уровня плеч. Сделайте 20 подъемов, а на последнем задержите руки в вертикальном положении на десять секунд.
Источник: http://zhurnal.beauty-shop.ru/kak-zhenshchinam-nakachat-ruki-sovety-i-uprazhneniya.html
Как накачать руки девушке? — Muscleoriginal
Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки. В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе.
Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.
Как накачать руки девушке
Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).
Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.
Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.
И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?
Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» — гласит известная народная мудрость.
Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?
(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)
Бицепс
- Подъём кривого грифа к груди, стоя: 3х10
- Подъём гантели одной рукой с наклоном, в упоре о колено, сидя: 1х2 1х10 1х8 1х6
- Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45: 3х10
- Бицепс в кроссовере: 3х12
Трицепс
- Трицепс на блоке: 3х12
- Трицепс одной рукой из-за головы, стоя: 1х12 1х10 1х8 1х6
- Французский жим: 3х12
- Трицепс с гантелью одной рукой назад, в упоре: 3х12
Дельты
- Подъём гантелей в стороны, стоя: 3х12
- Подъём гантелей вперед, попеременно, стоя: 3х12
- Подъём гантелей в стороны в наклоне, сидя: 3х12
Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.
На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.
Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.
А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.
Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-ruki-devushke/
Как накачать руки девушке?
В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая.
Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины.
Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы.
Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же.
Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений.
День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха)
- Скручивания на скамье под уклоном или на римском стуле (10-15х3).
- Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (6-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
- Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим лежа со штангой (10-15х4).
- Тяга к груди вертикального блока обратным хватом (10х3). Если можете подтягиваться — то обратным хватом вместо тяги (8-10х3).
- Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4).
- Разгибания с вертикального блока (10-15х3).
- Сгибания с гантелей с колена сидя (10-15х3).
- Сгибания кистей со штангой (10-15х3).
- Разгибания кистей со штангой (10-15х3).
День 2
- Гиперэкстензии (10-15х3).
- Тяга становая со штангой (4-8х4).
- Жим штанги стоя от груди (7-10х3).
- Протяжка с гантелями или штангой стоя (10-15х3). Можно делать махи в кроссовере.
- Махи в наклоне гантелями в стороны (10-15х3). Или махи с нижнего блока в стороны.
- Жим штанги стоя из-за головы (8х3).
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (8-10х3).
Можно заменить на тягу Т-образного грифа.
День 3
- Подъём ног в висе (10-20х3). Также можно выполнять упражнение в упоре или заменить на любые другие упражнения для пресса.
- Приседания со штангой за спиной (8х3). Как альтернатива — приседать в ГАКК тренажере.
- Жим гантелями под 30° (8-12х4).
- Сгибания ног в тренажёре (10-15х3).
- Пуловер лежа блином или с гантелей (10-15х3). Можно заменить на тягу с вертикального блока на прямых руках.
При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе.
Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина.
Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого.
Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон.
Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной.
Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов.
Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально.
Самое Важное!
Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно.
В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс.
Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%.
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ruki-devushke.html
Как накачать руки девушке | Все о фитнесе
“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки.
Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории.
Если вы новенькая
Первые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно.
Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах.
Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса. На сайте drovosekk.ru можно Купить блины для штанги и другой спортивный инвентарь.
Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%.
Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень.
Принципы тренировки для опытных
Часто у девушек верхняя часть тела менее отзывчива на упражнения, чем “низ”, и это вполне естественная ситуация. По сути, проблема заключается не в слабости мышц верха, а в нарушении пропорций тела.
Это достаточно просто исправить, тренируясь по сплит-программе.
Просто вынесите в отдельный день все упражнения для ног и ягодиц, и делайте их по круговой методике. А отстающие мышцы нужно накачать в другие дни раздельным методом. Как лучше выстроить прицельную тренировку?
Во-первых, самое надежное подспорье для развития мышц предплечья, бицепса и трицепса ㅡ это крепкие дельты. Упражнения на плечи лучше выполнить сразу после “дежурных” скручиваний в начале тренировки, пока вы не устали.
Большинству для плеч хватит всего двух упражнений: жим гантелей стоя/сидя и подъем гантелей через стороны.
Оставшаяся часть тренировки может выглядеть так:
— Отжимания от пола или от лавки сзади (10-12х3). — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (10-12х3). — Тяга к груди вертикального блока обратным хватом или подтягивания(10-12х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-12х3). — Разгибания с вертикального блока (10-12х3).
— Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).
Напомним, что при тренировке трицепса большую роль играет постановка кистей.
Чтобы нагрузка не “перескакивала” на грудь и спину, все жимы (отжимания) и тяги (подтягивания) делаются узким хватом.
На брусьях локти должны быть поближе к корпусу.
Как тренируются продвинутые и опасные женщины
Только не читайте дальше, если словосочетание “набор массы” вызывает у вас желание перекреститься!
Когда нужно действительно нарастить мышцы (а не просто привести их в тонус), вступают в действие законы “мужского” бодибилдинга.
Мужчине нельзя прибавить хотя бы сантиметр к окружности бицепса, не набрав при этом до 5 кг равномерно по всему телу. Как говорится, ㅡ “хочешь могучие плечи ㅡ качай ноги!”.
Полезный Совет!
Как накачать руки девушке, у которой концентрация тестостерона в разы ниже, ㅡ задачка не для средней школы. Кто-то прибегает к анаболическим стероидам, и это их личное дело, точно так же как религиозные и политические взгляды.
Перечислим только те из них, которые считаются наименее опасными для женщин: оксандролон, метенолон, оксиметолон, болденон. От диеты зависит не меньше половины результата.
Положительный азотистый баланс сохраняется при поступлении 20-30 г белка на 10 кг собственного веса.
Все это не усвоится, если питание не будет частым; маленькими и концентрированными по калориям порциями. Из спортпита уместны предтреники, антикатаболики, добавки для суставов и связок (т. к. тренировки подразумеваются с максимальными весами).
Гейнеры и коктейли на молоке лучше оставить девушкам с дефицитом массы, ㅡ не только мышечной, а вообще любой. В сплит-программе нужно разнести тренировку плеч и рук на разные дни, подальше друг от друга. Так они проработаются в полную силу.
Прицельная тренировка может выглядеть так:
— “Дежурное” упражнение на пресс. — Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (8-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом. — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (8-10х4).
— Тяга к груди вертикального блока или подтягивания обратным хватом (10х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4). — Разгибания с вертикального блока (8-12х3). — Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).
— Разгибание кистей с отягощением (10-12х3).
— Сгибание кистей с отягощением (10-12х3).
В день, посвященный тренировке спины и плеч, хорошо включить такие упражнения как протяжка с гантелями/штангой стоя или махи в кроссовере; махи в наклоне гантелями или махи в сторону с нижнего блока.
Источник: http://www.womenpretty.ru/kak-nakachat-ruki-devushke.html
Как накачать руки — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин
Крепкие, красивые, мощные руки – это одно из самых больших достоинств мужчины. Большие выразительные бицепсы, крепкие широкие запястья – это говорит о том, что у человека правильные пропорционально накачены трицепсы.
О таких руках мечтает, чуть ли не каждый мужчина. Но развить эту группу лёжа на диване, ни как не получится. Как накачать руки мы расскажем в этой статье, но предупреждаем сразу это достаточно трудоёмкая работа.
Необходимо регулярно посещать тренажёрный зал.
Не только представители мужского пола мечтают о красивых руках, но и женщины тоже. Они также хотят предать своим хрупким худым рукам красивую форму, для того чтобы они гармонировали с другими частями тела. Но перед началом занятий женщины должны понимать, их руки не смогут быть такими же мощными, как мужские.
Обратите Внимание!
Желаемый результат при тренировке рук можно получить только при помощи специального комплекса.
Малоэффективные упражнения для рук помогают в избавлении от лишних жировых отложений в этой области, повышают тонус организма.
А вот для того, чтобы почувствовать всю вашу силу нужен высокоэффективный и интенсивный комплекс упражнений. Ваш организм станет более выносливым и не вооружённым глазом будет видно, как растут мышцы на руках.
Для людей, у которых присутствует лишний вес немного легче нарастить мышечную массу, чем тем, у кого он отсутствует.
Для людей с нормальным весом нужно больше тренироваться, чтобы получить желаемый результат. Для этого проводят комплексные упражнения. И не стоит думать только о том, как накачать руки.
Постепенные планомерные тренировки над всеми группами мышц, позволят гармонично развиваться вашему телу.
Как накачать руки в домашних условиях
Для того что бы придать рукам красивую форму не обязательно ходить в тренажерный зал. Это можно сделать в домашних условиях. Причём уделяя совсем немного времени. Чрезмерно утруждаться на первых порах не стоит.
Всё начинается с постепенных выполнений упражнений, чтобы не потерять желание заниматься дальше.
Ведь при большой нагрузке сегодня, человек, который никогда не занимался, на следующий день может и не встать с кровати из-за болей в мышцах.
Для упражнений нам не нужны тренажёры. Будем работать с собственным весом.
Отжимание от пола
Это упражнение на сегодняшний день знает каждый. Это делают в школе, в университетах, на тренировках любого вида спорта и так далее. Но для результата упражнение выполняется регулярно, явно не один раз в полгода, когда мы сдаём в норматив.
Упражнение можно выполнять от табуретки или от пола. Если у вас не хватает сил поднять свой вес в горизонтальном положении, тогда есть один совет! Выполняйте упражнение, где угол относительно пола будет 45 градусов.
Это позволит справиться с поставленной задачей. В этом упражнении задействованы все группы мышц в руках. При разном положении рук эффект будет на трицепсы или бицепсы.
Это действительно одно из самых эффективных упражнений для рук.
Мостик на одной руке
Подтягивание
Также очень эффективное упражнение для рук. И даже если у вас не хватит сил поднять свой вес, то повисев на перекладине, все равно вы получите определённую дозу силы. Это упражнение не только придаст красивую форму рукам, но и решит некоторые проблемы со спиной, если таковы есть.
Итак, мы видим, что если постепенно, регулярно заниматься над собой, тогда 100% вы сможете добиться желаемого результата. Ещё раз напоминаем! Не стоит рваться с первых занятий! Всё делается постепенно, и всё к вам придет. Главное труд, а всё остальное будет.
Источник: https://fitness4lady.ru/2017/07/20/kak-nakachat-ruki/
fitnesru.com
