Отведения рук с гантелями назад в наклоне. Отведение рук в наклоне с гантелями

Отведения рук с гантелями назад в наклоне для широчайших мышц

Отведения рук с гантелями назад в наклоне предназначены для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, трицепсов, задних пучков дельтовидных мышц. Упражнение в целом очень хорошо укрепляет спину.

Мы привыкли видеть различные виды тяг в наклоне — с гантелями, со штангой. Но это упражнение выполняется с прямыми или почти прямыми руками. Поэтому не требует слишком большого веса.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне очень полезны в тренировках единоборцев, лыжников и гребцов.

Исходное положение

Приготовьте гантели нужного веса. Встаньте рядом с ними, наклонитесь вперёд и возьмите гантели в руки, сохраняя положение наклона. Спина прямая, параллельна полу, поясница прогнута. Ноги на ширине около 10-20 см, слегка согнуты в коленях.

Отведение рук с гантелями назад, техника упражнения

Энергично отведите руки назад, сохраняя руки чуть согнутыми в локтях. Сведите лопатки и ощутите сокращение трапециевидных и широчайших мышц. На мгновение задержитесь в самом верхнем положении и плавно верните гантели назад в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

Дыхание

При отведении рук назад делайте выдох, при опускании рук – вдох.

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять с резиновым эспандером или на тросовом тренажёре.

Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга!

В этот срединный день, мы, как обычно, займемся технической стороной накачательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним его эффективность и целесообразность использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отведение гантели назад в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но у барышень помимо таких фигуристых проблем, как плоские ягодицы и дряблая внутренняя поверхность бедра, есть еще парочка, и в данной заметке мы как раз и поговорим про одну из них, обывательское название которой “ручной кисель”. Кто не понял, о чем идет речь, поясняю. Поднимите руку до уровня плеча, чтобы локтевой сустав и предплечье образовывали угол в 90 градусов. А теперь подойдите к зеркалу, ну, что видите? ничего не висит под рукой? А теперь попробуйте помахать ей. Ну как, приходит в движение желе? Конечно, не факт, что лично у Вас есть ручной кисель, но стоит отметить, что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и кому за 40, также этой “болезни” могут быть подвержены молодые и звонкие девушки. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить и “болезнь” полностью излечить. Как? Об этом читайте далее.

Примечание:Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трицепс;
• стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
• синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину

Преимущества

Выполняя отведение гантели назад в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц трицепса;
• некоторое увеличение объема руки;
• убор “ручного киселя” за счет подтяжки/развития трехглавой мышцы плеча;
• придание рукам очерченного рельефного вида;
• четкая изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
• возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
• возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).

Техника выполнения

Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на горизонтальной скамье (вторую/опорную ногу слегка подсогните). Упритесь свободной (левой) рукой в скамью, сохраняя при этом туловище параллельное полу. Расположите гантель у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью назад, пока она полностью не выпримится. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения в положении на скамье, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями стоя;
• с гантелями лежа под углом вверх;
• стоя у нижнего блока;
• стоя с эластичной лентой;
• лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
• старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет Вас сзади за гантель;
• используйте полный диапазон движения;
• при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
• движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• сохраняйте корпус параллельным полу;
• не используйте большие веса;
• техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс?

Исследователи из University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США, 2016) поставили своей целью выявить лучшие (из наиболее популярных) упражнения на трицепс. Вот какие данные среднего значения ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая фазы) были получены:

• отжимания, хват треугольник/алмаз – 100;
• отведение руки назад (кикбек) - 87+-26,58;
• разгибания из-за головы с гантелью - 76+-16,09;
• жим лежа узким хватом - 62+-15,88.

Данные говорят о том, что отведение гантели назад в наклоне является одним из лучших упражнений на трицепс и уступает только отжиманиям от пола (руки в позиции треугольник).

Я девушка и мне не нужны большие руки, как мне построить свою программу тренировок в домашних условиях?

Зачастую основная цель барышень в тренировках рук - это сделать их более выразительными, рельефными, причем без существенного (и вообще) увеличения их объема. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:

• тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
• проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, отжимания от пола с колен хватом daimond, разгибания из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
• проводите после базовых 1 изолированное упражнение, например, кикбеки на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
• в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении рельефных и подтянутых рук? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, это была последняя сутевая информация, переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому - отведение гантели назад в наклоне. Уверен, последнее придется по вкусу барышням, ибо оно позволяет получить точеные ручки, причем даже не выходя из дома, ну не фантастика?, по-моему, дастиш фантастиш :). Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике, вперед, смелее!

Я же с Вами прощаюсь ненадолго, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения в тренинге рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Отведение назад руки с гантелью в наклоне | Бодибилдинг

<<<Вернуться к упражнениям  на трицепс

Отведение назад руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу.

В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».

Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Замечания и советы

• Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.
• Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
• Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
• Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.
• В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
• Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
• Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
• Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.

Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу.

Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

В каком виде спорта необходимо

Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).

fensite1.ru

Tricep Dumbbell Kickback — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Start with a dumbbell in each hand and your palms facing your torso. Keep your back straight with a slight bend in the knees and bend forward at the waist. Your torso should be almost parallel to the floor. Make sure to keep your head up. Your upper arms should be close to your torso and parallel to the floor. Your forearms should be pointed towards the floor as you hold the weights. There should be a 90-degree angle formed between your forearm and upper arm. This is your starting position.
2. Now, while keeping your upper arms stationary, exhale and use your triceps to lift the weights until the arm is fully extended. Focus on moving the forearm.
3. After a brief pause at the top contraction, inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.
4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Variations: This exercise can be executed also one arm at a time much like the one arm rows are performed.

Also, if you like the one arm variety, you can use a low pulley handle instead of a dumbbell for better peak contraction. In this case, the palms should be facing up (supinated grip) as opposed to the torso (neutral grip).

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Tricep Dumbbell Kickback » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Tricep Dumbbell Kickback » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Tricep Dumbbell Kickback Author: AtletIQ: on Tricep Dumbbell Kickback — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ — Мегаобучалка

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча. (2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. (2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.

Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках. (2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

megaobuchalka.ru

• 
  Тренировка рук на массу программа для мужчин
• 
  Упражнения для рук и грудных мышц для женщин в домашних условиях
• 
  Что будет если только качать руки
• 
  Упражнение на трицепс руки
• 
  Тяга гантели в наклоне одной рукой техника
• 
  Упражнения для спины и рук в домашних условиях
• 
  Мускулистые руки
• 
  Как накачать руки эффективно
• 
  Как быстро накачать руки и грудь
• 
  Как быстро накачать грудь и руки
• 
  Упражнения для растяжки рук и плеч