3 упражнения на трицепс, которые убьют ваши руки. Упражнение на трицепс руки
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях (фото)
Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.
Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.
Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.
Отжимания одной рукой
Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.
Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.
Отжимания с опорой на фитбол
Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.
Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями
Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.
Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.
Разгибание рук с утяжелителями над головой
Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.
Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.
Разгибания рук в наклоне с гантелей
Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).
Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.
Отжимания от пола
Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.
Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.
builderbody.ru
Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома
Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.
Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.
Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.
Исходное положение
- Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.
Выполнение
- На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.
Полезный совет
- Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.
Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.
Исходное положение
- Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.
Выполнение:
- На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.
Полезный совет
- При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.
Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.
Исходное положение
- Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.
Выполнение
- На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.
Полезный совет
- Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Исходное положение
- Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
Выполнение
- Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
Полезные советы
- Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.
Исходное положение
- Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.
Исполнение
- На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.
Полезный совет
- Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.
Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.
Исходное положение
- Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.
Исполнение
- На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.
Полезный совет
- Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.
Разгибание рук в наклоне
Исходное положение
- Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Исполнение
- На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.
Полезные советы
- Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.
В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата. Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.
builderbody.ru
3 упражнения на трицепс, которые убьют ваши руки
Ваша программа упражнений на трицепс не дает результатов? Вы еще не подобрали упражнения в вашу программу? Мы поговорили с Роджером Локриджем, автором популярных программ тренировок на портале bodybuilding.com, и он составил программу из упражнений на трицепс. Эти упражнения одновременно позволят вам увеличить силу и объем рук.
Техника выполнения
Жим лежа обратным хватом
Нет ничего лучшего для развития трицепса, чем жим лежа. Но если выполнять его обратным хватом, то фокус полностью сместиться с грудных мышц на трицепсы.
Не пытайтесь гнаться за весами в данном упражнение. Риск получить травму с большим весом высокий, а результат в сравнение с небольшим весом — никакой.
Выполните 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений.
Французский жим с гантелями на скамье с наклоном
Измените наклон скамье при выполнение французского жима и вы увидите колоссальную разницу. При отрицательном наклоне весь фокус смещается на трицепс, а нагрузка на плечи сходит на нет.
Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 6 повторов.
Преимущество гантелей перед штангой в том, что вы можете сфокусироваться на одной из рук, в случае отставания какой-то из них. С гантелями вы сможете усложнить упражнение, например, поочередными подъемами: вы выполняете 5 повторов на одну руку, оставляете ее в согнутом положение и выполняете 5 повторов на вторую.
Разгибание рук на верхнем блоке на коленях
Разгибание рук на верхнем блоке позволяет максимально концентрироваться на трицепсах. А если еще опуститься на колени, то вы полностью предотвратите возможность «читерских» движений тела.
Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Используйте этот комплекс в вашей программе тренировок. Можете заменить ими упражнения которые вы используете сейчас или добавить их в дополнительный день.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Необычные упражнения для трицепса | Качать трицепс по-новому
Четыре упражнения для трицепса, которые необходимо попробовать
Я всегда мечтал иметь большие руки. Огромные высокие бицепсы и подковобразные трицепсы снились мне ночами. Но вот мои руки становиться большими совсем не хотели. Я знаю людей, которым удалось накачать трицепсы и бицепсы, идеальные по форме и объёму с помощью обычных упражнений. Я, к сожалению, не из их числа. Мне пришлось перепробовать десятки различных упражнений для рук, пока я не нашёл самые эффективные. О них я уже рассказал в своей статье Как накачать трицепс. Сегодня я хочу поведать о других необычных упражнениях для рук, не вошедших в мой предыдущий рассказ.
Мне до боли наскучило делать банальные упражнения на трицепсы на каждой тренировке. Я стараюсь максимально разнообразить свой тренировочный процесс, включая в него старые, но по-прежнему эффективные упражнения для рук. Отдачу можно получить от любого упражнения, если делать его правильно. Но новые движения шанс набрать мышечную массу рук всегда немного повышают.
Эти странные, необычные, «покрывшиеся пылью» движения делают мои тренировки рук более увлекательными и разнообразными. Они позволяют качать трицепсы под другими углами, заставляя их работать в стрессовом режиме. И если к новым упражнениям прибавить правильно подобранный вес и грамотную технику выполнения, тогда рукам не останется ничего другого, как отозваться ростом мышечной массы и улучшением формы.
Необычные упражнения на трицепс | Французский жим сидя/лёжа обратным хватом
Необычные упражнения для трицепса | Французский жим обратным хватом
Все знают, что у трицепса есть три пучка. Но среди них главным является длинный пучок. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера в основном зависит объем трехглавой мышцы. Чем он больше, тем больше и сам трицепс. Вообще, для тренировки трицепса существует довольно много упражнений, но вот для его длинного пучка, самым эффективным был и остаётся французский жим во всех его вариациях. Это давно всем известно.
Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват.
Скажу честно, такая разновидность французского жима мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в программу тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:
- Трицепс – это большая и сильная мышца. Чтобы основательно её нагрузить, нужно в упражнении использовать серьёзный вес. А чем больше весит штанга, тем сложнее и опаснее становиться этот «хитровыдуманный» французский жим выполнять. Другими словами, маленький вес не позволит серьёзно нагрузить трехглавую мышцу, а большой будет сложно удержать в руках. Я пробовал привязываться к штанге с помощью кистевых лямок, но даже с ними, удерживать штангу в конце подхода становиться очень сложно.
- Локтевой сустав при выполнении этого движения со штангой получает большую нагрузку, чем при обычной технике выполнения традиционного французского жима.
- Выполнять это упражнение лучше всего с надежным тренировочным партнером. И если у вас такого собрата нет, французский жим штанги обратным хватом становиться очень опасным способом накачать трицепс.
Поэтому я если и делаю это упражнение для трицепса, то либо выполняю его в комбнации с другими упражнениями, чтобы вес на штанге стоял минимальный, либо ставлю последним в комплексе и делаю медленно, печально и с большим количеством повторений.
Необычные упражнения на трицепс| Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье
Необычные упражнения для трицепса | Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье
Это упражнение для рук более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Поэтому я включаю его в свою программу тренировки трицепса намного чаще. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта.
Он выполняется на обратнонаклонной скамье. Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способ качать трицепс.
Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трехглавая мышца выключается из работы, а нагрузка ложится на грудные мышцы. Скамья с наклоном заставляет трицепс быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения. Конечно, рабочий вес становиться меньше, но зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.
Я советую начинать выполнение этого упражнение для трицепса на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона скамьи постепенно. И ещё один совет: важно понимать, что французский жим на обратнонаклонной скамье – это упражнение для трицепса, а не пуловер для широчайших, который я описывал в своей статье Как накачать грудь. Это значит, что подъем штанги происходит лишь за счёт разгибания руки в локте и только, широчайшие не должны принимать в этом упражнении для трицепса никакого участия.
Необычные упражнения на трицепс | Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней
Необычные упражнения для трицепса | Отжимания от пола с узкой постановкой рук
На первый взгляд, это упражнение на трицепс не поражает своей оригинальностью. О таком виде отжиманий я знал давно, но считал его пустой тратой времени. Но однажды решил попробовать, чтобы размять трицепсы перед основной частью тренировки рук. И был поражён тем, как непривычно сильно они растягиваются в этом упражнении.
Во многом это упражнение своей биомеханикой напоминает жим штанги лёжа узким хватом. Но когда я его выполняю, мои ладони находятся на расстоянии друг от друга в 10–15 см. И поэтому какая-то часть нагрузки снимается с трехглавой мышцы и уходит в грудные мышцы. А в случае этих отжиманий, ладони стоят рядом, никакого зазора между ними нет, и нагрузка на сам трицепс возрастает. Кроме того, это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.
Если же вам кажется, что отжимания с собственным весом – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине. Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро. В любом случае это упражнение стоит опробовать, чтобы на себе ощутить всё его старомодное очарование.
Необычные упражнения на трицепс | Отжимания от грифа
Необычные упражнения на трицепс | Отжимания от грифа
А вот об этом упражнении для трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём совсем недавно, посмотрев видео, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, тренирует трицепсы вместе с компактным и могучим Флексом Льюисом. Это совершенно «чумовое» упражнение, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это все тот же французский жим, но выполненный в совершено необычной манере. А это значит, что нагрузка в этом упражнении для трицепсов ложится на все тот же длинный пучок.
Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода таких «мегаотжиманий», а по завершении тренинга трехглавой мышцы, я просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в течение 20–30 секунд. Предлагаю посмотреть этот сюжет, но когда вы будете его смотреть, обратите внимание на комбинацию из таких отжиманий и отжиманий на грифе узким хватом. Надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.
Если говорить о конкретном количестве подходов и повторений для каждого упражнения, то моя тренировочная программа выглядит так:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Французский жим штанги обратным хватом | 3-4 | 12-15 |
| Французский жим штанги на обратнонаклонной скамье | 5-6 | 8-10 |
| Отжимания от пола | 3-4 | 12-15 |
| Отжимания от грифа | 3-4 | 12-15 |
Продолжение статьи, читайте Тут
bestbodyblog.com
