Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях. Упражнения на плечи и на руки
Упражнения на плечи в домашних условиях: виды и техника выполнения
Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.
Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?
Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.
Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?
- Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
- Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
- Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.
Ну и, конечно же, стоит отметить, что, купив наборные гантели, которые в основном стоят не дороже 1–2 месячного абонемента в зале, вы будете тренироваться совершенно бесплатно. То же касается жгутов, гирь или перекладины, хотя даже при отсутствии любого инвентаря все равно можно добиться невероятных результатов.
Основное и самое универсальное упражнение для дельт
Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:
- Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
- Выполнение движения в полной мере;
- Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).
Для большинства спортсменов путь будет начинаться с самого первого этапа, потому нужно выполнять обычные отжимания от пола с постепенной сменой наклона. Для начала нужно просто выполнять отжимания с ногами на диване или табуретке. Такой вариант выполнения очень эффективный для проработки верхней части грудных мышц и передних дельт. По мере развития, старайтесь увеличивать степень наклона за счет постановки ног на более высокую опору.
Также существует очень хороший способ укрепить мышцы и суставы для выполнения вертикальных отжиманий. Для этого необходимо поставить ноги на тумбу, после чего выполнять вращение вокруг нее по оси (оставляя ступни прямо по центру тумбы). Движение осуществляется равномерно в правую и левую сторону. Это частичная имитация ходьбы на руках или отжиманий вниз головой, выполнять которую достаточно просто даже для новичков.
Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.
Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений
Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.
Отжимания домиком
Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.
Подъемы на задние дельты
Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:
- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
- Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
- Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.
Важно ощущать задние дельты и совершать движение именно плечами.
Отжимания от стойки с поднятыми локтями
Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.
Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:
- Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
- Подтягивания к перекладине за голову;
- Подтягивания лучник/archer/челнок.
Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.
Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря
С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.
Базовые:
- Армейский жим с гантелями;
- Жим гантелей сидя;
- Жим Арнольда;
- Махи в стороны;
- Подъем гантель/гири к подбородку.
При наличии жгута можно эффективно делать махи, тягу к подбородку и жим стоя.
Изолирующие
Передняя дельта:
- Махи с гантелями перед собой;
- Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.
Задняя дельта:
- Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
- Отведение руки в сторону лежа на скамье;
- Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).
В целом этого набора будет более чем достаточно, чтобы получить по-настоящему мощные пиковые плечи, которые всегда будут выделять вас из толпы. Более того, большая часть упражнений отлично повысит общий уровень физической подготовки, так как относится к функциональным движениям.
Заключение
Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.
tobesport.ru
Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин
Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.
В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.
Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.
Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях
Упражнения на плечи с гантелями
1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя
Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.
б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
- Дополнительно работающие мышцы: трицепсы
2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя
Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.
а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
- Дополнительно работающие мышцы: трицепсы
3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя
Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.
а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.
б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: средние дельты
4. Разведение рук в наклоне с гантелями
Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: задние дельты
5. Разведение гантелей в сторону лёжа
Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.
- Главные работающие мышцы: задние дельты
- Дополнительно работающие мышцы: средние дельты
6. Подъём гантелей перед собой
Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
- Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы
7. Тяга гантелей к подбородку
Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.
- Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
- Дополнительно работающие мышцы: передние дельты
8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
- Дополнительно работающие мышцы: средние дельты
Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.
Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
Упражнения на плечи - техника и особенности выполнения для новичков. Пошаговая инструкция + фото
Широкие и объемные плечи — неотъемлемое условие идеальной мужской фигуры, которая олицетворяет мышечную силу человеческого тела.
Широкие плечи культивировались не только древними греками — основоположниками атлетизма, но и во все последующие эпохи мужчинам рекомендовался к обязательному исполнению эффективный комплекс упражнений на плечи с использованием тяжестей.
Кроме того, вся массовая мода мужской одежды начала работать на визуальное расширение плеч. Достаточно отметить и тот факт, что погоны — основной отличительный элемент в форме силовых структур всего мира, расположены именно на плечах.
Содержимое обзора:
Упражнения для дельтовидной мышцы
Равномерное и по общим меркам красивое строение тела во многом определяется генетикой человека. Некоторые люди наделены также счастливой предрасположенностью к быстрому наращиванию мышц даже при незначительных физических нагрузках. От других работа над своим телом потребует больше времени и упорства.
Но во всех случаях наращивание в объеме и укрепление мышц плечевого пояса не только поднимает самооценку мужчины и увеличивает его физическую силу, но и создает мышечный корсет который необходим для защиты и здоровья позвоночника.
Лучшие упражнения на плечи тренируют трехмерную дельтовидную мышцу, которая покрывает плечевой сустав и напрягается при прикладывании тяговой и сжимающей силы рук. Именно эта мышца определяет силуэт плеч.
Для тренировки дельтовидной мышцы применяются базовые жимы с использованием гантелей, штанги и занятия на турнике, которые благоприятно сказываются на всей мышечной системе.
Определяя число повторов и весовых нагрузок, нужно трезво оценивать исходную физическую подготовку с учетом общих нюансов дозирования силовых упражнений.
Если нужно увеличить объем мышцы – делается акцент на частоту движений, если нужна сила, тогда придется тренироваться с предельным весом гантелей и штанги.
Тренировка дельты в домашних условиях
Для того, чтобы выполнить упражнения на плечи в домашних условиях нужно будет подобрать подходящие по весу гантели, а также удобный стул со спинкой для упора.
Тренировка с гантелями предполагает выполнение простых движений обеими руками:
Из исходного положения руки вытянуты вперед или согнуты в локтях – отжимания над головой с переводом рук в вертикальное положение.
Опущенные по сторонам тела руки поднимать через стороны до уровня плеч. При том же исходном положении поднимать руки перед собой.
Выполняется также разводка рук в стороны из положения выпрямленные руки перед собой, параллельно полу.
Из положения стоя, наклон вперед туловищем, с упором на голову выполняет развод рук с гантелями в стороны.
При условии регулярного выполнения базовых жимов с гантелями, от одного или нескольких раз в день, прогресс может быть гарантирован при любых исходных данных.
Во время выполнения этих упражнений движения должны быть плавными, чтобы исключить растяжение и травмы суставов. Упражнение нужно начинать на вдохе, делать задержки в крайних точках на несколько секунд, спина не должна прогибаться.
При исходном положении сидя на стуле с упором на спинку, ступни прижаты к полу, сгиб коленей под прямым углом отрабатывается правильная техника выполнения упражнений, исключающая перенос нагрузки на другие мышцы.
На фото упражнения на плечи с гантелями, где показано несколько примеров таких отжиманий.
Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале
Упражнения на плечи в тренажерном зале можно делать на специальных тренажерах. Используются как тренировочные конструкции с утяжелением, так и упражнения на тягу с фиксированными упругими канатами.
В такой специальный комплекс могут войти также упражнения со штангой:
- отжимания от груди вверх,
- из положения опущенных рук притягивание штанги к подбородку,
- отжимание вверх из положения штанга за головой.
Все эти упражнения потребуют определенной физической подготовки и соблюдения мер безопасности.
Упражнения на турнике для плеч, которые можно выполнять также и в домашних условиях, состоят из различных техник подтягиваний, развивающих в основном переднюю часть дельты.
Они могут стать хорошим дополнением к комплексу с гантелями, который более направлено развивает мышцы плеч.
Фото упражнений на плечи
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
10 лучших упражнений на плечи
Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.
Отказ от упражнений на изолированные группы мышц
Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.
Концентрируйся на упражнениях
Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.
Максимально эффективные упражнения
Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.
1. Жим штанги
Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.
Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.
2. Жим гантелей от плеч сидя
Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спену выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.
3. Упражнение от Арнольда
Почему: Это упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.
Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное пололжение!
4. Жим Клокова
Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.
Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.
5. Жим гантелей сидя
Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!
6. Упражнение с перевернутыми гирями
Почему: Гири — мой любимый снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.
Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.
7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье
Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.
Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.
8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя
Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.
9. То же самое из положения стоя
Почему: Невероятно хорошо для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.
Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.
10. Поднимание гантелей с поддержкой груди
Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.
Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.
brodude.ru
Самые эффективные упражнения на плечи
Покажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.
Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.
Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку , как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.
Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.
Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.
Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!
Обязательная растяжка перед тренировкой Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения. Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения ,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.
Жимы на плечи
1) Жим сидя или стоя
2) Жим гантелей или штанги из различных положений
3) Жим из-за головы или с груди
4) Жим в тренажере
Хорошую тренировку плеч будет разумно начать именно с базового тяжелого жима. После чего следует «добить» мышцу изолированными махами. В начале занятия Вы полны сил и энергии, поэтому способны выполнить наиболее трудное упражнение. Махи являются весьма травмоопасными упражнениями, ввиду специфики строения плечевого сустава. Их рекомендуется выполнять с небольшими весами.
Армейский жим
Армейский жим предназначен для качественной глубокой проработки боковых и передних дельтовидных мышц. Исполнение упражнения наиболее эффективно с точки зрения силы из положения стоя. Техника упражнения следующая : из положения стоя или сидя нужно полностью прогнуться в пояснице и взяться руками за штангу на ширине плеч. Затем опустить вниз локти и удерживать на уровне Ваших ключиц. Ноги должны стоять параллельно полу и очень устойчиво. Голову стоит немного наклонить вперед и не задирать, смотря четко перед собой.
Армейский жим Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х12
Жим гантелей или штанги из различных положений
Выполняя данное упражнение, также активно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы. Также затрагивается работа трицепса. Трудоемкие жимы с большими весами из-за головы являются довольно травмоопасными для суставов. Жим гантелей или штанги не рекомендуется выполнять в качестве первого упражнения. Упражнение стоит начинать из выбранного положения так, чтобы предплечья были параллельны друг другу , перпендикулярно полу. Голова должна находиться в устойчивом положении прямо, не наклоняя не коем образом вперед. Корпус должен быть в выпрямленном положении , с выпрямленной поясницей. Затем плавно опустите гриф с весом на Ваши трапеции. Стоит также уделять внимание правильному дыханию. При опускании грифа - производите вдох, при поднятии – выдох. Таким образом, мышцы лучше обогащаются кислородом.
Тяга штанги к подбородку Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х12
Жимы с гантелями
Упражнения с гантелями отличаются в определенной степени от упражнений с грифом. При опускании и поднятии гантели, задействуются мышцы стабилизаторы, контролирующие стабильное устойчивое положение мышц. Также частично увеличивается амплитуда и динамика жима. Суммарный вес поднимаемого груза обычно на 10-15 % меньше, нежели на жиме грифа. Опускать снаряды Вы сможете на уровень ниже ,чем делали бы это с обычным грифом. Однако контролировать две гантели сложнее, также следует придерживаться правильной техники и правильному дыханию.
Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х15
Разведение рук с гантелями в положении стоя
Упражнение нацелено на проработку боковой головки дельтовидной мышцы. Разводка гантелей предполагает отсутствие читинга, то есть непланомерного раскачивания тела для облегчения нагрузки. Вы должны прочувствовать жжение. Выполнять упражнение будет эффективнее, немного наклонив корпус вперед .В верхней точке следует на секунду зафиксировать руки, то есть не делать махов гантелями. Также в верхней точке следует развернуть запястья параллельно полу, как будто вы наливаете воду с бутылки. Темп выполнения махов должен быть умерянным и плавным.
Разведение рук с гантелями Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный , 4х16
Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом
Подъемы прекрасным образом централизованно действуют на передний пучек дельт. Также частично задействуется трапеция в самой верхней точке. Однако данное упражнение не следует часто применять в своей программе, поскольку передний пучек дельт активно задействуется при различных жимах груди (прямой, наклонной, с гантелями).
Встаньте напротив зеркала ,взяв в обе руки гантели, затем поднимайте их поочередно на уровень чуть выше плеча, разворачивая кисть руки на себя или же ,как вариант, от себя. Выполняйте движение плавно, не задействовав другие мышцы. В верхней точке задайте руке фиксацию. Количество повторов следует увеличить до 15-20.
Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х18
Разведение рук с гантелями в наклоне
Разведение гантелей в наклоне
Целью данного упражнения является тщательная проработка и изоляция заднего пучка дельтовидных мышц. В положение под углом Ваши мышцы гораздо лучше поддаются нагрузке. Техника упражнения должна быть умеренно-плавной с короткой задержкой в верхней точке. Встаньте перед зеркалом под углом 45 градусов и вытяните гантели прямо перед собой. Корпус должен находиться в устойчивом положение. При поднятии веса большой палец должен находиться чуть ниже мизинца. Главная Ваша задача – контролировать вес и не давать ему свободно гулять вверх-вниз. Существует также вариант выполнения разведения рук в наклоне из позиции, сидя на стуле.
Всемирно известный Жим Арнольда.
Еще много десятилетий тому назад легендарный культурист Арнольд Шварцнегер вывел формула отличного упражнения на развитие массивных , больших плеч. Суть заключается в следующем, после вертикального поднятия рук вверх Вы опускаете их на плечи ,а из этого положения сводите их на уровне глаз.
Махи с гантелями для шарообразных плеч Мы рассмотрели основные аспекты выполнения основных упражнений на плечи. Выполняйте тренировку плеч 1 раз в неделю. И не забывайте, что плечи любят правильную технику исполнения и множество повторений.
Видео с упражнениями на плечи от Сергея Карандашева:
fitago.ru
