Попеременный подъем гантелей на бицепс – «Молот». Молот сгибание рук

Сгибание рук с гантелями молот: техника выполнения и видео

Прокачка боковой части бицепса, плечевой и плече-лучевой мышцы. Утолщает бицепс и предплечье. Формирующее упражнение.

"Молоток" с гантелями. Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет "молотка" в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.

4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.

5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.

2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.

3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.

4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Итоги рейтинга 0.00/5
1
2
3
4
5

О Сайте

Сайт о фитнесе и бодибилдинге, уникальные статьи на разные темы, большая фотогалерея культуристов и фитнес моделей, программы тренировок для парней и девушек, таблицы, техника выполнения упражнений, правильное питание для набора мышечной массы и похудения, советы новичкам и опытным атлетам.

Материалы: http://pumpmuscles.ru/uprazhnenie-na-biceps/molotok-s-ganteljami

vekoff.ru

Попеременный подъем гантелей на бицепс – «Молот»

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.

Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.

Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Упражнение молот — Видео

builderbody.ru

Сгибание рук "Молот" | HSBODY

Тип упражнения: Формирующее
Задействованные мышцы: бицепс, брахиалис, плечелучевая, круглый пронатор
Оборудование: гантели
Уровень: начинающий

Техника выполнения

Встаньте гантели в обе руки, направив ладони друг на друга. Поставьте ноги на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, чуть прогнувшись в пояснице. Зафиксируйте это положение до конца выполнения подхода. При этом смотрите строго вперёд.
Сделайте вдохи задержите дыхание, напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам, начиная разворачивать их наружу, как только кисти достигнут уровня локтей. Не выдвигайте локти вперёд во время выполнения упражнения, а также не «отрывайте» их от туловища.
Когда гантели достигнут верха груди, сделайте небольшую паузу (1-2 секунды) и максимально напрягите бицепсы.

Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая кисти друг к другу, как и в начале упражнения.
Повторите эти действия необходимое количество раз.

Варианты выполнения

Есть много возможных вариаций для этого упражнения. Например, Вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с задней опорой или без неё, а также можете выполнить его с поочередным подъемом рук.

Следите за тем, чтобы верхняя часть руки (плечо) занимала вертикальное положение и оставалась зафиксированной. Нарушая это условие, Вы попросту облегчаете упражнение и делаете его менее эффективным.
Для того, чтобы работать с большими весами, в исходом положении держите руки не прямыми, а немного согнутыми в локтях, что поможет Вам легче сдвинуть гантели с мёртвой точки.
До конца сета держите кисти на одном уровне с предплечьем (не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях).
Тело также должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Запрещено наклоняться или выдвигать таз вперёд, потому что таким образом Вы помогаете себе всем телом. Не гонитесь за большими весами, а держите в приоритете правильную технику выполнения.

К концу сета во избежание халтуры можно перейти на поочерёдные подъёмы.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

comments powered by HyperComments

Смотрите также

1 937

%d такие блоггеры, как:

hsbody.com

Сгибание рук с гантелями хватом молот

Сгибание рук с гантелями «молот» — легкое упражнение для завершения тренировки бицепсов

Правильная техника Безопасность Типичные ошибки Экипировка Полезные советы Заключение

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата. Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза. Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение. Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны Оставаться неподвижными, так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является Сильное раскачивание туловищем вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты Сильно поворачивают кисти. Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

Полезные советы

Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки. Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается. В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений. При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины. Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Если вы хотите натренировать косые мышцы, то можете воспользоваться наклонами с гантелями в стороны.

О том, как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке, читайте тут — http://ifeelstrong. ru/silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivaniya-s-verhnego-bloka-sidya. html.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

Источник: Ifeelstrong. ru

Сгибания рук с гантелями хватом молот

Сгибания рук с гантелями хватом молот — выполнение

В этом упражнении, прежде всего, задействуются плечелучивые мышцы, а так же бицепс и плечевые мышцы. Это упражнение обычно выполняется после классических сгибаний рук на бицепсы.

Сгибания рук «молот» считается базовым упражнением на развитие плечелучевых мышц и брахиалиса. За счет развития плечелучевых мышц, предплечья выгладят больше, а развитый брахиалис способствует визуальному увеличению бицепсов. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и как бы выталкивает его наружу, делая ваши бицепсы заметнее. Кроме того, бицепсы так же вовлечены в работу и естественно, набирают объем в результате сгибаний «молот». В этом упражнении работает несколько групп мышц, поэтому нередко рабочий вес может быть больше, чем при классических сгибаний рук с гантелями. Обычно «молоты» на бицепсы не ставят первым упражнением на тренировке двухглавых мышц, но бывают исключения, когда предплечья отстают.

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» можно делать как двумя руками одновременно, так и поочередно. Второй вариант позволяет лучше сосредоточится на каждой руке. Первый же вариант позволяет закончить упражнение в два раза быстрее. Если ваша тренировка не затянулась, то все же лучше сделать сгибания поочередно. При таких сгибаниях важно, чтобы одна рука оставалась неподвижной, пока вторая полностью не расслабится. Иначе возникает раскачивание и потеря концентрации. Существует еще один вариант выполнения этого упражнения с одной гантелью, по очереди на каждую руку. Иногда в этом есть смысл, но в большинстве случаев лучше делать поочередные сгибания рук. При этом гантели должны быть в обеих руках, чтобы сбалансировать нагрузку на позвоночник.

Что не нужно делать при сгибаниях рук хватом «молот»? Не нужно раскачивать корпус. Для этого можете выполнять упражнение сидя и немного напрячь пресс. Руку нужно сгибать до тех пор, пока движение осуществляется за счет бицепса, если дальнейший подъем гантели приводит к движению локтя, нужно остановиться. В нижней точке нужно разгибать руки полностью, позволяя волокнам растянуться. Часто можно заметить ошибку, когда плечо поворачивается вперед и кисть приводится к груди. Это движение плеча не имеет полезного эффекта. Если вы заметили за собой такой нюанс, попробуйте выполнять сгибания рук с гантелями нейтральным хватом двумя руками одновременно, следя при этом за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.

Это упражнение относится к таким, которое поможет Накачать бицепсы дома. Если у вас есть одна гантель, вы уже сможете выполнять сгибания рук хватом «молот».

Источник: Sport-wiki. net

Сгибание рук с гантелями Молот

Исходное положение

Станьте перед зеркалом, взявши в руки гантели, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят на туловище), локтевые суставы немного согнуты, тело находится в напряжённом состоянии, спина прямая.

Техника исполнения

• Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.

• Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.

• Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.

Разновидность упражнения

— поднимание гантелей двумя руками одновременно;— поднимание гантелей сидя на скамье.

Правила выполнения

1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.

2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.

3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.

4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

Источник: Bombatelo. ru

max-fit.info