Как накачать красивые и рельефные руки? Сильные руки как накачать
Как накачать руки - лучшие упражнения для быстрого результата
Как быстро накачать руки?
Логика новичков в тренажерном зале проста - если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща - при подъемах на бицепс работает даже пресс.Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма - при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.
Сколько весят мышцы рук?
Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг - недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.
День рук - максимум дважды в неделю
Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.
Тренировка рук для новичков
Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно - трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня - не более 4.
Лучшие упражнения для рук
Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей - в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.
Как правильно тренировать трицепс?
Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями - прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.
Как правильно тренировать бицепс?
Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье - зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.
Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг - горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).
muskulatura.info
Как накачать руки | Mybk7.Ru
Опубликованно 2015-08-25 23:28:00
Трудно найти такого представителя мужского пола, который не хотел бы обладать хорошо развитыми мышцами на руках. Это вполне понятно и объяснимо, в тёплое время года именно руки на виду, чаще других областей тела. Они показывают вашу физическую форму и просто красиво смотрятся. Многим хочется покрасоваться своими мышцами рук, привлечь этим внимание противоположного пола, да и просто быть сильным.
Но красивые мышцы на руках не так просто получить, это результат упорных тренировок и целого ряда других факторов. В этой статье мы расскажем про основные ошибки в тренинге рук, анатомии этих групп мышц, наиболее эффективные упражнения.
Начнём мы с основных ошибок, которые могут тормозить развитие мышц рук:
- Чрезмерная частота тренировок рук. Необходимо чётко понимать, что после каждой тренировки на любую группу мышц, они должны за определённое время восстановиться. Это сугубо индивидуальный показатель и мы не можем сказать вам точное время. Но мы не рекомендуем тренировать их чаще, чем 1 раз в неделю, особенно новичкам.
- Зацикленность на тренировке только бицепса. Немного ниже будет рассказано про строение мышц рук, но именно трицепс даёт основной объём. Хотя большая часть людей с особым усердием тренирует бицепс.
- Неправильная техника выполнения упражнений. Часто приходится видеть людей, которые гонятся за большими весами. Этого делать не нужно, руки – это маленькая группа мышц, которая не нуждается в огромных рабочих весах. Главное – хорошо чувствовать мышцу, выполнять упражнения без «читинга», дёрганий и других движений.
- Непропорциональное развитие. Помимо рук, тело человек состоит из других мышц. Старайтесь развиваться пропорционально, регулярно тренируйте не только бицепс, но и спину, грудь, ноги. Представьте, если у вас будут одинаковые по размеру большие руки и маленькие ноги. Поверьте, это не шутка, порой встречаются такие люди.
Почему важно качать руки?
Существует множество причин, по которым стоит иметь красивые и накачанные руки.
- Многие женщины обращают внимание на данную группу мышц у своего избранника, считая, что сильные руки смогут защитить их.
- Накачанные мышцы рук, несомненно, подчёркнут вашу общую физическую подготовку и силу.
- Для девушек иметь подтянутые руки очень важно, поскольку тонус этих мышц с возрастом ослабевает.
- Также рельефные руки прекрасно подчеркнут женскую фигуру в открытом платье.
- Сильные руки помогут добиться больших результатов в базовых упражнениях, являясь подсобной группой мышц.
Анатомия мышц рук
Очень важно понимать, что без знания анатомии мышц не добиться внушительных результатов. Стоит хотя бы иметь общее представление о расположении и функциях мышц. Мышцы рук являются практически самыми главными в повседневной жизни. Поэтому их развитие способствует не только более красивой фигуре, но и улучшению работоспособности. Мускулатуру рук можно разделить на:
- Мышцы плеча, которые состоят из передней и задней группы. Они отвечают за движение предплечья, его сгибание и разгибание. Последнее осуществляется трехглавой мышцей, а сгибание в свою очередь двуглавой мышцей и брахиалисом.
- Мышцы предплечья. Данная группа участвует в движениях кисти и пальцев.
Рассмотрим наиболее важные мускулы более подробно.
Бицепс
Довольно большая мышца, которая находится на передней части предплечья. Состоит из двух головок, одна из которых более короткая. Берет участие в сгибании плеча в локтевом суставе. Многие люди считают данную мышцу воплощением всей мускулатуры и оценивают телосложение именно по ней. Однако, не стоит посвящать все свои тренировки бицепсу, можно сказать, что большая часть сведений, изложенных в интернете о нем являются ложными. Как, например, бытует мнение, что можно отдельно тренировать ширину или длину бицепса, его верхнюю части или пики. Это совершенно не так. Форма мышц зависит от генетики, а почти все упражнения в равной мере нагружают всю мышцу. Вы не сможете изменить форму двуглавой мышцы, а объем очень даже легко.
Трицепс
Трехглавая мышца, которая находится на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, имеет три головки. Работает как разгибатель предплечья или же локтевого сустава. Очень много людей не уделяют должное внимание данной мышце, поскольку считают, что главной мышцей руки является бицепс. Это совершенно не верно, именно трицепс определяет толщину руки, составляя 70% ее объема. Только при правильной программе тренировок можно добиться гармоничного вида рук. Все упражнения на трицепс, как и на бицепс, задействуют практически все головки. Вы можете лишь сделать акцент на определённую, но не сможете проработать ее отдельно. И его форма тоже зависит от вашей генетики. Упражнения для трехглавой мышцы требуют особой концентрации, для достижения лучших результатов внимательно следите за техникой выполнения.
Брахиалис
Это тонкая и плоская мышца, которая располагается под бицепсом. Она отвечает за сгибания локтя, работая вместе с бицепсом, а также выполняет основную работу при данном движении в положении пронации, т.е. при опущенных вниз ладонях. Проработка этой мышцы, выталкивает бицепс, что придает ему более выразительный вид.
Брахирадиалис
Данная мышца имеет форму веретена и находится на передней части предплечья. Основными функциями являются сгибание локтя и вращение предплечья.
Клювовидно-плечевая мышца
Очень узкая, и соответствуя названию, похожая на клюв мышца. Она располагается на внутренней части плеча. Выполняет функцию сгибания плеча и приведения его к туловищу.
Самые эффективные упражнения для бицепса
Подъём штанги стоя перед собой
Это упражнение считается наиболее эффективным для развития двуглавой мышцы плечи или бицепса. Первым делом расскажем все тонкости правильной техники выполнения.
Классический вариант подразумевает выполнения с ровным грифом. Возьмитесь на ширине плеч, можно немного шире. Плавно опустите руки практически максимально вниз, после этого сгибайте. Очень важно в верхней точке амплитуды не доводить руки до груди, дабы не дать мышцам отдохнуть, они постоянно должны быть в напряжении. Обратите внимание на стойку, вы должны стоять практически неподвижно. Очень часто, когда работают со слишком большим весом или в конце подхода, люди начинают раскачиваться, забрасывать штангу спиной. Так делать просто нет смысла, в таком случае работает всё, кроме целевой мышечной группы. Количество повторений должно быть в интервале 8-12 в 3-4 подходах.
Часто можно увидеть выполнение сгибаний с EZ-грифом. Мы советуем тоже взять его на вооружение и иногда чередовать с обычным ровным грифом. Ширина хвата при выполнении также имеет значение. При широком хвате грифа – больше работает внешняя часть бицепса, а при узком хвате – внутренняя.
Сгибание рук с гантелями поочерёдно
Это упражнение выполняется стоя или сидя. В каждую из рук возьмите по гантели. Вначале сгибаем одну из рук, при этом кисть поворачиваем так, чтобы ладонь была напротив тела. Только после того, как рука вернулась в исходное положение, начинайте сгибать вторую. Не нужно спешить, концентрируйтесь на работе бицепса. Опять же, постарайтесь не раскачиваться и стоять ровно. Вам нужно сделать 10-12 повторений на каждую руку. Выполняя упражнение сидя, вы снимете нагрузку с позвоночника и сделаете технику более чисто, в такой позиции у вас не получится «читинговать» даже при желании.
Концентрированные сгибания рук
Наверное, каждый из нас видел это упражнения на бицепс в фильмах или на постерах. Выполняется оно, в положении сидя, поочерёдно каждой рукой. Упираемся локтём в ногу, чтобы рука была перпендикулярно бедру. С максимальной амплитудой опускаем руку вниз и сгибаем обратно вверх к ноге. Меняем руку и выполняем аналогичные движения. Данное упражнение отлично прорабатывает пик бицепса, является изолирующим.
Сгибание рук на скамье Скотта
Это упражнение очень похоже, на сгибание рук со штангой стоя, в нём тоже можно использовать различные виды грифов или гантели. Для него нам понадобится специальная скамья Скотта. Садимся на тренажёр, правильно настройте высоту сидения. Если выполняете сгибания со штангой, то двумя руками упираетесь в подставку и производите сокращение бицепсов. Руки лучше полностью не разгибать, таким образом, нагрузка уходит на локти, это травмоопасно и малоэффективно. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, попробуйте сделать упражнение с гантелей поочерёдно каждой рукой.
Сгибание рук в кроссовере или нижнем блоке
Это упражнение хорошо тем, что мышцы остаются в напряжении всё время выполнения. В нём нет фазы отдыха, когда вы подняли штангу и мышцы отдыхают, тут вес тянет рукоять обратно. Станьте на удобном расстоянии от блока, возьмите ровную или изогнутую рукоять, выполняйте сгибания в количестве 15-20 раз. Старайтесь не помогать себе спиной и чувствовать работу двуглавой мышцы плеча.
Лучшие упражнения для брахиалиса
Подъем штанги обратным хватом
Это одно из наиболее эффективных упражнений на брахиалис. В данном упражнении штагу необходимо взять ладонями вниз. Поднимайте штангу до упора вверх, а затем возвращайте в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять как с ровным, так и согнутым грифом, а также возможен вариант в блочном тренажере. Важно следить за положением спины и не раскачиваться при выполнении.
Молотки
Данное упражнение выполняется с гантелями. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений. Гантели необходимо держать так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Стоя ровно, сгибайте руки в локтях, на несколько секунд напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать подъемы гантелей поочередно или же одновременно. Не забывайте концентрироваться на мышце и следить за правильной техникой.
Подъем штанги в скамье Скотта обратным хватом
Для выполнения данного упражнения отлично подойдет как ровный, так и изогнутый гриф. Оно является более изолированным, что позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце. Штангу необходимо держать, как в упражнении, которое описано первым. Упритесь локтями в скамью и сгибайте руки в суставе до предела, старайтесь выполнять не меньше 10 повторений. Помните, что главное чувствовать мышцу, над которой вы работаете.
Лучшие упражнения для развития трицепса
Жим штанги лёжа узким хватом
Одно из базовых упражнения для прокачки трёхглавой мышцы плеча. Оно отличается от обычного жима лёжа только шириной хвата. Итак, лягте на скамью, ваши глаза должны быть точно под штангой. Хорошо упритесь ногами в пол, напрягите ноги, ягодицы и спину. Исходя из названия упражнения, штангу держим узким хватом, между руками пространство в два больших пальца. При опускании штанги на грудь старайтесь не разводить руки, а держать их максимально прижатыми к телу. Если упражнение выполняется правильно, то к концу подхода вы почувствуете характерное жжение в трицепсе. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах. Не гонитесь за большим рабочим весом, следите за правильной техникой.
Французский жим
Это также одно из основных и самых эффективных упражнений на трицепс. Существует множество различных вариантов его исполнения, мы перечислим некоторые из них.
Наиболее популярным вариантом является жим на горизонтальной лавочке с EZ-грифом. Лучше всего, чтобы гриф вам подал партнер, и вы могли его удобно и крепко взять. Во время выполнения главное, чтобы локти были неподвижны. Опускайте гриф ко лбу или за голову, потом возвращайте его в исходное положение. Это упражнение травмоопасно, убедитесь, что ваши локти, суставы и мышцы хорошо разогреты.
Также вы можете регулировать наклон лавочки, если поставить её под углом в 45 градусов, то лучше будет работать внешняя часть трицепса. Можно выполнять это упражнение сидя, с упором на вертикальную лавку или вообще стоя, в таком случае может быть использована ещё и гантель, вместо грифа.
Отжимания на брусьях
Очень эффективное упражнение для трицепса, при этом мы работаем с собственным весом. Нужно учитывать, что при различной технике выполнения может идти нагрузка, как на грудь, так и на трицепс. Удобно возьмитесь руками за брусья, тело держим ровно и медленно опускаемся вниз. Чтобы работал трицепс, держите их как можно уже, прижатыми к телу. Нам не нужно опускаться низко, тогда будет работать грудь. Плавно поднимитесь вверх. В этом упражнении важно хорошо чувствовать мышцу, при этом стабилизировать корпус, чтобы он не раскачивался. Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то возьмите специальный пояс и утяжеление.
Классические отжимания от пола
Это очень универсальное упражнение, в нём важна постановка рук. Чем шире стоят руки, тем больше включается грудь. Таким образом, мы ставим руки узко, чтобы они практически касались друг друга. Естественно, чем уже расположены руки, тем труднее отжиматься. Не спешите, движение достаточно трудное, чувствуйте целевую мышечную группу, плавно опускайтесь и немного резче поднимайтесь. Люди со стажем могут попросить партнёра положить на спину утяжеление в виде блинчика или просто человек может давить сверху ладонью.
Разведение каната в блочном тренажёре
Мы рекомендуем использовать для этого упражнения канатную ручку. Возьмитесь руками за резиновые хваты. При выполнении упражнения стойте ровно, спина немного прогнута в пояснице. Опускайте канат вниз, при этом одновременно разводите в стороны, это движение поможет лучше проработать трицепс. Как и во французском жиме, локти неподвижны, работает только трёхглавая мышца плеча. Это упражнения отлично использовать в начале тренировки, в качестве разминки или в конце тренировки, чтобы добить мышцу.
Итак, мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях для мышц рук, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными. Дальше дело за вами, для того, чтобы накачать мышцы рук, необходимо тяжело и усердно работать. Вы, непременно, будете довольны результатом своей работы, но для начала необходимо приложить немало усилий.
mybk7.ru
Как накачать руки? - ProGain
«Как накачать руки» — самый популярный запрос новичков, но перед тем как приступить к развитию мышц нужно понять — с чего начать и чего делать не стоит. Что мы в бодибилдинге называем «руками»? За «руки» отвечают три основные группы мышц: бицепс, трицепс и предплечья.
Мышцы бицепса
Выполняя сгибания в локте, вы получаете нагрузку на бицепс. Это касается как занятий с грифами и гантелями, так и работы на турниках. При выполнении силовых упражнений с разгибанием рук работают уже трицепсы. Это происходит при во время отжиманий, жимов на брусьях и различных жимов стоя и лежа.
Мышцы трицепса
Мышцы рук — это небольшая группа мышц, значит перетренировать их очень легко. Любые мышцы растут только в процессе отдыха, руки — не исключение. Если новичок забивает их по 5-6 раз в неделю, они просто не будут успевать восстановиться и никакого роста не будет. Это элементарное знание должно помочь начинающим атлетам избежать перегрузок мышц рук и избавить от длительных истязаний со скромными достижениями.
Мощное тело = мощные руки
Если стоит задача накачать мышцы рук — прежде всего следует уделить внимание общей массе мускулатуры: чем она будет больше, тем мощнее и объемнее будут руки. При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений. Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс. Иными словами можно сказать: «Если вы хотите накачать руки — качайте ноги!», как бы это странно для вас не звучало.
Когда вы делаете упражнения, которые включают в себя работу рук (подтягивания, жимы лёжа, тяги блоков) — вы все равно задействуете мышцы рук, поэтому количество тренировок «на руки» не должно превышать двух в неделю. Количество подходов на каждую группу должно быть около пяти (плюс минус один).
Связки и сухожилия рук уязвимы, и их достаточно легко травмировать, поэтому не гонитесь за весом — рекомендуется использовать вес, при котором вы можете правильно и технично выполнить упражнение. Спешка может сыграть злую шутку: поврежденные сухожилия и связки долго восстанавливаются (несколько месяцев) и сделают невозможными дальнейшие занятия.
Предплечья — тоже руки
Предплечье
Мышцы рук не заканчиваются на бицепсе и трицепсе, и недоработанные предплечья легко испортят общую картину, даже при наличии объемной верхней части рук. Для этого достаточно еженедельно выполнять необходимый минимум сгибаний рук в запястьях, усиленных гантелями или грифом. Эти мускулы играют значительную роль в развитии мышц верхней части рук — именно они помогают достичь максимального напряжения при тренинге. И еще один небольшой момент: именно мощные предплечья производят впечатление больших сильных рук, так как бицепсы зачастую скрыты под одеждой.
Ловкость рук
Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком. Отработка ударов по мешку, работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны. Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.
Лучшие упражнения для бицепса:
- подъем штанги к груди
- поочередное сгибание рук с гантелями
- работа на скамье Скотта
- сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Лучшие упражнения для трицепса
- жим лёжа узким хватом
- французский жим
- отжимания на брусьях
- жим гантели из-за головы одной рукой
Техника и травмоопасность
Важное напоминание: во время занятий нужно немедленно реагировать на появление даже незначительных болевых симптомов в области запястья. Следует пользоваться такими спортивными снарядами и исходными положениями, при которых вероятность травмировать связки или суставы сводится к минимуму.
Выполняя упражнения, развивающие мышцы рук, нужно четко следовать технике. Это один из важных факторов успешного и быстрого развития мускулатуры, а так же немаловажный вопрос безопасности. Всегда помните — лучше выполнить упражнение с меньшим весом, но сделать правильно, соблюдая идеальную технику — в дальнейшем это сделает прогресс намного более быстрым и эффективным.
И последнее: не реже, чем в один-два месяца нужно менять программу занятий, так как организм довольно быстро привыкает к нагрузке, вследствие чего мышечное и силовое развитие снижается.
progain.ru
Как накачать сильные и объемные руки – POWERSLAVE
Если вы хотите получить мощные и рельефные мышцы рук, то эта статья для вас
Большие и сильные руки не только выглядят эстетично, но и играют важную функциональную роль для спортсмена и, в значительной степени, помогут увеличить силовые показатели во многих упражнениях.
Бицепс нередко называют «пляжной мышцей», которая больше всего нравиться девушкам.
Поэтому зачастую можно видеть как большинство новичков мужского пола, сосредотачивают свои усилия именно на этой мышце, забывая про остальные крупные мышечные группы, особенно ноги. Но это слишком расточительно, выделять целый день только лишь для тренировки рук. Да и результата это не даст. Ведь мышечный рост возможен лишь в присутствии такого гармона как тестостерон, который вырабатывается в большей степени при выполнении базовых многосуставных упражнений. Но если вы все же хотите отдать приоритет мышцам рук (например они у вас явно отстают), вам следует выполнять упражнения, где задействуется все тело, но и руки получают должную нагрузку. Какие же упражнения выбрать?
Совет №1: Добавьте подтягивания прямым и обратным хватом в конце каждой тренировки.
Да, совершенно верно – подтягиваться на каждой тренировке! Подтягивания – прекрасное упражнение для построения сильной спины, для выполнения которого, просто необходимы крепкие руки. Если ваш бицепс будет сдавать раньше времени, вы никогда не сможете полноценно нагрузить мышцы спины. Вы удивитесь развившейся силе хвата, выносливости бицепса и гармонично развитой спине, только лишь добавив подтягивания в качестве заминки в конце вашей силовой тренировки. Рекомендуется сделать 4 подхода, чередуя прямой и обратный хват (по 2 раза на каждый вид хвата).
Совет №2: Выполнять становую тягу по крайней мере раз в 2 недели.
Если вы способны выполнять с правильной техникой упражнение «рывок» из арсенала тяжелоатлетов, это будет замечательным разнообразием нагрузки. Вы можете чередовать раз в 2 недели то становую, то рывок.
В любом случае, хотя бы становую тягу правильно выполнять научиться нужно.
Выполняя тягу, не используйте кистевые лямки до тех, пор пока это возможно и штанга не выскальзывает из рук. На больших весах, вам уже придется буквально вжимать пальцы в гриф для удержания снаряда. Это и есть то, что нам надо! Полная активация мышц предплечия в этом упражнении неизбежно приведет к росту силы и объема рук.
Совет №3: Жим лежа раз в неделю.
Жим лежа отлично прокачивает не только грудные мышцы, но и трицепсы.
Существует несколько техник выполнения жима лежа под разные задачи. Наилучшим вариантом будет варьирование техник от тренировки к тренировке.
Первый вид – Традиционный жим.
Данный вариант жима лежа предполагает развитие в равной ступени как мускул груди, так и и мышц-разгибателей руки – трицепса. Выполняется на горизонтальной скамье, хват средний, чуть шире плечь. При выполнении жима, локти надлежит немного разводить в стороны, а гриф опускать к нижней части грудных мышц.
Жим лежа для трицепса
Жим лежа для трицепсов производится практически так же как предшествующий, различие только в положении рук на грифе. Хват должен быть узким, примерно на ширине плеч, а локти сведены друг к другу и прижаты к корпусу. Опускать гриф штанги необходимо на центральную часть грудной клеточки. Принципиально подобрать траекторию движения, при которой максимально задействованы трицепсы, а грудные мышцы и дельтовидные в гараздо меньшей степени. Такой жим также прокачивает и центральную (внутреннюю) часть груди, что немало важно в эстетическом плане.
В этой статье мы рассмотрели некоторые действенные упражнения, которые помогут вам получить большие и сильные руки, не забывая при этом и о других важнейших мышечных группах. Помните, что ваш организм работает как единое целое. И когда все его части будут укреплены и готовы к работе в равной степени, вы добьетесь заметно лучших результатов.
Читайте также:
powerslave.ru
