Перекрестные махи руками назад с верхних блоков. Махи руками назад
Махи руками назад в кроссовере
Описана правильная техника махов руками назад в кроссовере, другие упражнения на заднюю дельту, тренируемые мышцы, описания упражнения и важные советы + обучающее видео.
Описание махов руками назад в кроссовере
Для начала выполнения упражнения, немного согните руки в локтевых суставах. Особое внимание обращайте на технику и чувство тренируемой задней дельты, не берите больших весов из-за которых нарушается техника движения и нагрузку в большей степени получит спина.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка пойдёт на заднюю дельту, дополнительно в работу включается ромбовидная и трапециевидные мышцы.
Важные советы
1) Начинайте махи руками назад с резкого быстрого стартового движения, но не за счёт рывка, веса при этом вначале берите совсем небольшие, чтобы разогреть мышцу и подготовить её для работы.
2) Подберите такой вес, при котором сделаете как минимум 8 повторений с правильной техникой. Упражнение не массонаборное, а больше для детализации и рельефности задней дельты.
3) Не нужно до конца разводить руки в стороны, так как в работу включаются мышцы спины, поэтому оставляйте руки немного согнутыми, для сохранения мышечного пика сокращения в заднем пучке дельт.
4) Сводить руки нужно вместе одновременно, а также можете заводить одну руку за другую, каждый раз меняя положение рук, сначала левая сверху, затем правая. Когда заводите руки друг за друга, хорошо тянете мышцы для дальнейшего сокращения.
5) При разводке рук назад, нельзя их полностью распрямлять, иначе так часть нагрузку уйдёт в трицепс. В конце движения назад, руки в локтях чуть согнуты.
6) На протяжении всего упражнения голову не опускайте вперёд и не поднимайте подбородок вверх, взгляд смотрит прямо. Также очень важно, при разведения рук назад, старайтесь изо всех сил, чтобы лопатки не сводились, иначе часть нагрузки уйдёт в среднюю и заднюю часть трапеции. Разводка идёт за счёт плеч, а не спины.
7) При разводке назад, локти смотрят назад, а не вниз. Неважно сводите или разводите руки, локти и запястья должны находится на уровне носа.
Упражнения на заднюю дельту
1) Разведение гантелей в стороны в наклоне
2) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне
3) Разведение рук в тренажёре назад
Тренируйтесь и не ленитесь, красивая фигура требует не только жертв, но и регулярных тренировок.
Метки: упражненияbombatelo.ru
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Исходное положение - стоя лицом к тренажеру. Руки, скрестив, поднять вперед, взять левой кистью правую рукоятку, а правой кистью - левую:
- сделать вдох и развести руки в стороны;
- в конце движения сделать выдох.
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков - начало упражнения
Это упражнение нагружает главным образом задние части дельтовидной мышцы, подостные мышцы, малые круглые мышцы, а в момент сведения лопаток задействуются трапециевидные мышцы и более глубокие ромбовидные мышцы.
Малая и большая ромбовидные мышцы
Расположенные под трапециевидными мышцами, ромбовидные мышцы соединяют лопатки с грудной клеткой и позвоночником. У некоторых индивидуумов малая и большая ромбовидные мышцы могут сливаться, образуя единую мышцу.
Примечание: у лиц с выступающими вперед плечами из-за чрезмерного развития мышц груди это упражнение в сочетании с другими упражнениями, разрабатывающими задние части плеч, способствует восстановлению правильной осанки.
Для того чтобы хорошо распрямить плечи, необходимо использовать умеренную нагрузку и концентрироваться в конце упражнения, стараясь как можно сильнее свести лопатки.
Применение упражнения - перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В день тренировки спины или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Перед перекрестными махами руками назад с верхних блоков выполните подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.
Сколько: 3 сета по 10-20 повторений.
Упражнения на задние дельты
Упражнения для плеч
bodysportal.com
Махи руками назад с рукоятками тренажера
Займите исходное положение — Сидя лицом к тренажеру "бабочка" Упритесь грудью в спинку тренажера, возьмите рукоятки.
- Сделайте вдох. Разведите руки назад, сведя лопатки.
- На выдохе сведите руки.
Данное упражнение отлично прорабатывает задние головки дельт. Так же в нем задействуются мышцы трапеции. Оно является изолирующим на задние дельты, если не сводить лопатки в конце упражнения. Это упражнение часто рекомендуют новичкам, так как оно не травмоопасно и дает возможность прочувствовать задние дельты. В самом начале тренировок нередко упражнения делаются "на ощупь", когда начинающий спортсмен еще не может сам понять, какие мышцы работают в конкретном упражнении доверяет тренеру, другим атлетам или прочитанной где-либо информации. Работу некоторых мышц почувствовать легче, других — сложнее. Как правило, чем мышца больше, тем проще почувствовать ее работу, можно скачать, тем отзывчевее она. Отзывчивость мышц — дело сугубо индивидуальное, зависит от множества факторов, базового уровня тренированности, строения тела. Задняя дельта относится к категории мышц, работу которых сложно прочувствовать. Дело в том, что разделение мышц плеча на три пучка довольно условное. Анатомически это одна мышца. Кроме того, работа исключительно заднего пучка дельт в повседневной жизни практически отсутствует. При отведении руки назад, чаще всего мы отводим еще и плечо, за что уже отвечают мышцы спины. Получается, что задний пучок дельт со всех сторон окружен более сильными мышцами и прочувствовать его работу можно только при изолированных упражнениях. Изолированное упражнение махи руками назад в тренажере в данном периоде очень хорошо способствуют тому, чтобы начинающий спортсмен смог понять, как именно работают те или иные мышцы.
Задние дельты часто бывают "проблемным местом" даже опытных атлетов. Эти небольшие пучки мышц участвуют во многих упражнениях в качестве вспомогательных мышц, но заметного роста от этого практически нет. Для того, чтобы накачать задние дельты, нужно качать их изолированно. Махи руками назад в тренажере прекрасно подходят для проработки этого пучка дельт.
Это упражнение можно выполнять в тренажере "бабочка", поэтому само упражнение иногда называют "обратная бабочка". Бывают тренажеры, на которых есть горизонтальные ручки, и на которых их нет. Лучше заниматься на тренажере с горизонтальными ручками. Такой хват, когда ладони смотрят вниз, позволяет лучше проработать задние дельты. Руки не должны быть полностью прямыми, они должны быть немного согнуты в локтях, чтобы разгрузить локтевой сустав. При этом, угол в локтевом суставе должен быть постоянным, иначе упражнение теряет смысл.
Раздел:
Другие упражнения на плечи:
Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Возьмите правой рукой левую рукоятку верхнего блока, а левой — правую.
- Сделайте вдох. Разведите руки назад.
- На выдохе сведите руки.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — выполнение
Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. Сводя лопатки, Вы подключаете трапеции. Это упражнение используется так же для выпрямления спины у людей с неправильной осанкой. Для этого используют небольшой вес и выполняют обе фазы упражнения в невысоком темпе.
Это упражнение прекрасно прорабатывает задние пучки дельт, важно "попасть" в них. Имеется в виду, что нужно отводит руки назад в такой плоскости, чтобы за работу отвечали именно задние дельты. Для упражнения используется тренажер кросс-овер. Можно выполнять махи, держась за рукоятки, но можно и без них. Как правило, на конце троса есть пластиковый шарик, он и послужит упором для рук в варианте махов без использования рукояток. В этом случае, правой рукой нужно взяться за рукоятку левого блока так, чтобы упорный шарик был возле мизинца. Нужно отметить, что такой хват для большинства атлетов будет способствовать лучшей проработке заднего пучка мышц плеч. Главное преимущество перекрестных махов назад с верхнего блока — это амплитуда упражнения. В большинстве упражнений на задние дельты, в тот момент, когда кисти находятся рядом, нагрузка на дельты минимальна. В данном упражнении руки сводятся накрест, и нагрузка на дельты не исчезает даже в конечной (верхней) точке. Кроме того, это хорошо растягивает волокна задних дельт.
Для того, чтобы нагрузка попадала именно на задние пучки дельт, нужно придерживаться некоторых советов: 1) Начнем с кистей. Не зависимо, выполняете вы махи с рукоятками или без, следите за тем, чтобы кисти не сгибались. Особенно это актуально для тех, кто выполняет упражнение с рукоятками. Сгибая руки, вы только подвергаете нагрузке запястья и включаете в работу разгибатели запястья. 2) Не опускайте локти, это забирает нагрузку на спину и задние дельты остаются "вне прицела". Локти должны находиться в плоскости движения рук. Лучше стараться держать локти чуть выше, так вы не сделаете ошибку. 3) Не сгибайте руки в локтях во время махов назад в верхнем блоке. Если вы сгибаете руки в локтях в верхней фазе упражнения и разгибаете в нижней, то основную нагрузку забирает трицепс. 4) Держите спину и ноги неподвижными. Не отклоняйтесь назад, чтобы в работу не включалась поясница, что в свою очередь, снижает эффективность проработки задних дельт. 5) Руки стоит отводить назад до уровня, когда кисти будут находиться на уровне плеч. Именно в этом диапазоне работает задний отдел мышц плеч. Дальнейшее разведение рук будет происходить за счет работы мышц спины.
Раздел:
Другие упражнения на плечи:
Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
sport-wiki.net
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне нагружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.
Это упражнение изолирует нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.
Исходное положение: Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Ноги на ширине плеч. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку нижнего блока тренажера, а левой рукой — за правую рукоятку.
В исходном положении рукоятки нижних блоков находятся в выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Выполнение: Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите руки в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите их ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть на уровне спины. Выдохните и плавно опустите руки в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации: Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое округление спины чревато травмой. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте рукоятки как можно выше, но при этом не сводите лопатки вместе.
Чтобы прицельно отработать среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
Не используйте чрезмерно тяжелые веса. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы. Держите руки чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете их задать нашим специалистам. Мы будем рады ответить каждому!
При использовании материалов сайта в сети Интернет гиперссылка на www.fitnesspersona.ru обязательна.
На этом сайте вы найдёте всё о фитнесе . упражнениях . здоровом образе жизни и товарах для фитнеса . Информация предоставлена в виде статей и иллюстраций про мышцы, питание, тренировки и т.д.
Источник: www.fitnesspersona.ru
- < Что делать, чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях
- Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы (видео) >
getmedic.ru.s44.hhos.ru
Махи руками назад в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения и видео
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - задняя дельтаДополнительные - трапеция и ромбовиднаяСложность выполнения - средняяМахи руками назад в кроссовере - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Руки в локтях немного лучше согнуть. Чем меньше будете дергать лопатками, тем луше. Упражнение не основное и большие веса на него грузить не надо. Решающую роль играет техническая сторона.
Основные фишки
1. Следите, чтобы руки всегда были немного согнуты в локтях. Если будете полностью выпрямлять руки в конце движения, то будет работать трицепс.
2. Так же не опускайте руки вниз. Кисти всегда должны быть на уровне глаз. И в начале движения и в конце. Тоже касается и локтей. Они должны смотреть строго назад.
3. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь не сводить лопатки вместе, чтобы не включать в работы верхнюю часть спины (тем мышцы, которые находятся между лопатками).
4. Начало движения может быть быстрым и взрывным. Но делайте так только при больших весах.
5. Нет смысла брать вес, который вы не сможете правильно сделать хотя бы 8 повторений.
6. Руки желательно сводить вместе. Это сильнее растянет вашу заднюю дельту. Можно так же попробовать делать внахлёст (заводить руку одну под другую). Но тогда на каждом повторении лучше менять руки (одна сверху, другая снизу).
7. Не разводите руки полностью в стороны. Иначе в работу уже будет включаться спина.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне
Описывается техника выполнения махов руками назад на нижнем блоке в наклоне, тренируемые мышцы, аналоги упражнения, нюансы выполнения махов и обучающее видео.
Тренируемые мышцы
Главную нагрузку получают задние дельты, дополнительную получат трапециевидная и ромбовидная мышцы.
Описание упражнения
В процессе всего движения спина остаётся на одном месте и ровная, когда руки разведены, локти смотрят в потолок, а не назад. В верхней точке старайтесь не сдвигать лопатки друг к другу и не поднимайте плечи, работают только плечи, иначе львиная доля нагрузки уйдёт в трапецию. На протяжении всего упражнения, локти слегка согнуты.
Аналоги упражнения
- Махи руками назад в кроссовере- Разведение гантелей в стороны в наклоне
Нюансы выполнения махов
1) Поднимайте руки так, чтобы локти были не выше плеч, выше не нужно, дальше Вам придётся сводить лопатки и тогда нагрузка из задние дельты уйдёт в трапецию и ромбовидную мышцу.
2) Когда нагнули спину, обязательно слегка согните ноги в коленях, это снимет напряжения в пояснице и позволит держать её прогнутой и прямой.
3) Спина должны быть под одинаковым углом наклона, как в верхней, так и в нижней точки упражнения.
4) Махи можно выполнять одновременно двумя руками или одной, как стоя, так и сидя на гимнастической скамье. Одно отличие, что сидя проблематично прогнуть спину до параллели с полом, что в положении стоя это сделать более реально.
5) Локти всегда должны быть немного согнутыми, это снимет не только нагрузку на локти, но и сконцентрирует всю нагрузку на заднем пучке дельт и помните локти смотрят строго вверх.
Упражнения на заднюю дельту
1) Разведение гантелей в стороны в наклоне
2) Махи руками назад в кроссовере
3) Разведение рук в тренажёре назад
Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне видео
Метки: упражнения
bombatelo.ru
