Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч. Красивые руки и плечи комплекс упражнений для девушки
как накачать их и сделать шире в домашних условиях?
Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.
А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.
Немного анатомии
Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.
При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.
Комплекс из 5-ти упражнений
Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.
К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.
1. Жим гантелей стоя
Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.
Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.
- Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
- Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
- Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
- Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.
2. Махи перед собой
Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.
- Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
- Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.
3. Разведения стоя
Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.
- Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
- Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
- Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
- Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.
Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.
4. Разведения в наклоне
Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.
- Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
- Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
- Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
- Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
- Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.
Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
5. Подъем гантелей к подбородку
Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.
- Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
- Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
- Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендации по выполнению тренировок
Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:
- Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
- Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
- Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
- Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
- Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
- Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
- Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
- Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
- Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
- После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.
Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.
prostofitness.com
Упражнения для рук для девушек
Физические упражнения необходимы для красоты и подтянутости рук. Однако многие женщины забывают об этом, а ведь некрасивые руки могут испортить внешний вид не хуже выпирающего живота или плоских ягодиц. Самые эффективные упражнения для рук выполняются с использованием утяжеления, в виде гантелей. Если их нет, то можно взять небольшие бутылочки воды.
Статические или изометрические упражнения для рук тоже дадут положительный результат при регулярном их выполнении. К тому же их можно выполнять как дома, так и в офисе, используя обычный стол как тренажер. Суть таких упражнений в надавливании на поверхность стола в течение нескольких секунд. Степень силы сжатия и угол надавливания влияют на то, какие мышцы рук задействованы.
Комплекс упражнений для рук
Данный комплекс включает в себя упражнения для рук с использованием небольших гантелей. Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, и вам не придется краснеть за состояние ваших рук и подмышек.
Упражнение 1
Встаньте прямо, руки вдоль тела. На вдохе поднимите прямые руки до уровня груди. На выдохе отведите локти назад, затем поднимите гантели наверх, руки согнуты в локтях. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке, т.е. сначала опустите гантели до уровня груди, потом вытяните руки, а затем опустите. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Подтяните гантели к груди, а затем выполните поочередно махи руками, отводя руки как можно дальше назад. Сделайте по 15 махов для каждой руки.
Упражнение 3
Наклоните корпус вперед. Не прогибайте поясницу, следите, чтобы спина была ровная. Руки разведите в стороны и выполняйте небольшие ритмичные покачивания гантелями в течение 5 минут.
Упражнение 4
Сведите руки вместе, гантели на уровне головы. Потом разведите согнутые в локтях руки на 180 градусов, а затем распрямите руки, подняв гантели как можно выше. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Повторите 10-15 раз.
 |  |
Упражнение 5
Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Поднимите через стороны руки и сведите их над головой. Затем согните их в локтях и опустите гантели за голову. Поднимите гантели и распрямите руки, опустите руки через сторону и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз.
Упражнение 6
Это упражнение можно делать как с гантелями, так и без. Разведите и вытяните руки стороны. Выполняйте круговые движения руками в течение 5 минут. Диаметр круга должен быть небольшим 20-30 см.
Упражнение 7
Раздвиньте ноги как можно шире, перенесите центр тяжести на одну ногу, слегка ее согнув. Локтем упритесь в бедро. Поднимайте выпрямленную руку как можно выше. Повторите упражнение для другой стороны. Сделайте 10-15 подходов.
 |  |
Качаем дельты - комплекс упражнений для девушек
Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц...
Комплекс из пяти упражнений для дельтовидных мышц
1 Жим штанги вверх с груди стоя
Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
• На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
• Немного присядь, и на выдохе, выжми штангу вверх.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
2 Подъем рук перед собой
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
• На выдохе подними руки перед собой.
• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
3 Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате - в большей степени работают плечи, при узком - нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
• На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.
• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти штангу в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
4 Отведение руки в сторону
Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
• На выдохе отведи рабочую руку в сторону.
• На вдохе вернись в исходное положение.
• Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.
Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)
5 Разведение рук в наклоне
Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.
Техника выполнения:
• На выдохе разведи прямые руки в стороны.
• На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
justsport.info
КРАСИВЫЕ РУКИ И ПЛЕЧИ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВУШКИ: Эффективные упражнения для рук с гантелями
Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода. Упражнение для трицепса. Медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибаем в исходное положение. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание.
Эти несколько несложных упражнений помогут вам сделать ваши руки и плечевой комплекс красивее, убрать рыхлость и обеспечить тонус. Выполняйте эти упражнения каждый день по 15 -20 повторов. И буквально через три -четыре недели вы увидите результат, которым останьтесь довольны. Приподнимаем другое плече устремляя его верх к уху. Считаем до 5-ти. Опускаем и повторяем другим плечом, и так делаем по 15-20 раз каждым.
Медленно сгибая руку, заводим гантель к левому плечу,локоть при этом находится на уровне уха , потом выпрямляем. Наклон с разгибом рук Нужно взяв гантели в обе руки, встать прямо и согнуть колени. Упражнение для разряжения плеч Нужно завести одну руку за голову и дотянуться до пальцев другой руки , после сцепить пальцы. Медленно считаем до 30-ти , и отпускаем руки.Если данное упражнение тяжело выполнять используйте полотенце.
Девушка правильные вещи говорит про запуск организма, гормональный всплеск и т.д. Красивые руки – не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Основные группы мышц рук – это бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель).
Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку. Стоя прямо, руки разведены в стороны, совершаем вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны.
Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео
Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию. Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно. Вернитесь в исходное положение. Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса.
Упражнения для красивых и рельефных рук
Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.
Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.
Без силовых упражнений в деле укрепления мышц рук не обойтись. Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено.
Упражнение для плеч в выпаде. Встаньте прямо, одна нога впереди другой, опуститесь в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Затем меняем ноги и повторяем. Упражнение для бицепсов. Сядьте на стул, лицом к спинке стула, слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели. Сядьте на край стула или скамьи, поставьте локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибайте руку вверх и с той же скоростью опускайте.
Сядьте на краешек стула, отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула, наклоняйте корпус вперед. Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам — груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной. Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.
Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны.
Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд. 1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях.
Программа тренировки рук
Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.
Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые.
Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Очень нравится когда у девушек изящные руки и плечи, но при этом мышцы не дряблые, а в тонусе.
В продолжение:
Связанные записи
marliskott.ru
Упражнения для похудения рук и плеч для девушек в зале и дома
Регулярные упражнения для похудения рук и плеч помогут сделать женщину более изящной, ведь руки — это визитная карточка каждой дамы. Подтянутые мышцы этих частей тела делают их визуально тоньше и позволяют без комплексов носить вещи с короткими рукавами.
Отжимаемся и приседаем
Целлюлит, обвислая кожа, «дряблые крылья» — от всех этих недостатков легко можно избавиться при помощи специального комплекса упражнений и правил здорового питания. При этом не обязательно даже записываться в спортивный зал: можно прекрасно выполнять упражнения дома. Занимайтесь перед зеркалом — так вы увидите, какие группы мышц работают, и быстрее заметите положительный результат от своих тренировок.
При этом не стоит переживать, что ваши руки станут перекаченными, для этого нужны долгие годы силовых тренировок. Максимальная возможность, которую дадут вам регулярные упражнения, — носить платья без рукавов с гордостью.
Первый шаг к красивым рукам, которые можно создать в домашних условиях, — это покупка гантелей. Для девушек подойдет вес от 1 до 3 кг: все зависит от физических сил каждого человека. Однако не все тренировки для похудения этой части тела основаны на гантелях.
Упражнения, которые будут держать руки в тонусе:
- Приседания. Да, качать трицепсы можно, приседая. Для этого вам понадобится стул. Встаньте к нему спиной и присядьте, обопритесь руками так, чтоб кисти смотрели к вам «лицом». И поднимайте себя руками, ноги должны просто плотно опираться на пол, но основной упор идет на руки. Это упражнение отлично качает внутреннюю часть руки.
- Подъем рук за спиной. Подобные упражнения для похудения рук и плеч дают хороший результат, но от них ручки быстро устают. Расставьте ноги на ширине плеч, заранее возьмите небольшое полотенце или пояс и разведите руки за спиной, взявшись за края своего инвентаря. Руки должны быть напряжены, медленно поднимайте их вверх и вниз.
- Отжимание с упором ног на стуле. Примите позу «планка»: ладонями обопритесь об пол, а ноги поставьте на стул, не сгибая коленки. Отжимайтесь с выровненными ногами.
Разведение рук с гантелями. Возьмите снаряды, которые для вас наиболее комфортны — не слишком тяжелые, но и такие, чтобы ощущались во время упражнений. Для начала подойдут приспособления по 2 кг. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте и разводите и сводите руки в стороны.- Подъем рук с гантелями. Для этого понадобятся гантели по 2,5 кг. Возьмите их в руки, медленно поднимайте до головы и опускайте. Можно согнуть руки в локтях и опустить по швам, а затем выгибать по очереди, увеличивая амплитуду движений.
- Круги. Это упражнение считается самым эффективным, к тому же его легко можно делать в домашних условиях и без вспомогательного инвентаря. Поднимите руки до уровня предплечья и, увеличивая амплитуду, вращайте ими, как бы рисуя в воздухе круги.
- Классические отжимания — без них не проходит ни одна тренировка в тренажерном зале, а также их легко можно сделать дома. Лягте на живот, упритесь руками и ногами в пол и отжимайтесь. Если с прямыми ногами вам тяжело, встаньте на колени, но постепенно привыкайте отжиматься правильно. Это упражнение способно эффективно уменьшить дряблость рук.
- Подтягивание. Данное движение достаточно сложное, и в домашних условиях его можно сделать, если установить специальную перекладину. Выходом может стать турник во дворе. Подтягиваться сложно, но это формирует красивый рельеф мышц и дает достаточно быстрый результат. Не можете сразу подтягиваться по несколько раз, отжимайтесь хотя бы 1-2 раза — это лучше, чем ничего.
Не только качаем руки, но и худеем
Выполняйте упражнения в 3 захода по 8 раз, постепенно количество заходов остается прежним, а количество упражнений с 8 увеличивается до 20-30.
За месяц таких занятий можно не только улучшить визуальные показатели верхних конечностей, но и похудеть на 1-2 кг.
Обратите внимание: чтобы похудели руки, физические занятия должны быть регулярными и постепенно нагрузку нужно увеличивать. Разработайте комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы его можно было делать утром и вечером по 15 минут — это идеальное расписание.
В тренажерном зале любой девушке добиться результатов можно будет быстрее, потому что помещение оснащено всем необходимым инвентарем. Главное — после достижения результатов не бросать тренировки, а поддерживать хорошую физическую форму и регулярно заниматься спортом.
Для женщин, которые хотят выбрать для себя вид спорта, придающий красивый рельеф рукам, следует обратить внимание на занятия гимнастикой, а также игровыми видами спорта: гандболом, волейболом. Общее состояние организма можно поддерживать в форме, если хотя бы 3 раза в неделю заниматься плаванием или бегом — это универсальные упражнения как для мужчин, так и для женщин.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Как накачать руки девушке? Моя тренировка плеч — Фитнесомания для каждого!
Привет, девчули! Сегодня я вам покажу свою тренировку плеч, из которой вы узнаете, как накачать руки девушке и при этом остаться женственной и сексуальной. Тренировка плеч для девушек, на мой взгляд, является такой же важной и неотъемлемой частью тренировочного процесса, как тренировка ног и ягодиц. Если вы мечтаете о тонкой талии, то в меру развитые плечи и спина помогут вам этого добиться, именно поэтому сегодня я вам покажу, как я тренирую свои плечи, какие упражнения для этого использую, и какой принцип тренинга предпочитаю.
Все упражнения я делаю в суперсетах в 4 подхода.
1. Суперсет: Тяга на верхнем блоке одной рукой х20 (10кг) + разводка гантелей «кувшинчики» х20 (по 2 кг) + пружины в верхней точке х10 (4 подхода)
2. Суперсет: Тяга рукояти на нижнем блоке к подбородку х15 (20 кг) + разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту (по 2 кг) х15 (4 подхода)
3. Суперсет: Жим гантелей сидя (по 7 кг) х15 + сведение-разведение рук параллельно полу с гантелями по 3 кг х10 (4 подхода)
4. Суперсет: Отведение одной руки в сторону, держась за опору (по 4 кг гантели) х15 каждой рукой + отжимания в силовой раме с широкой постановкой рук х15 (4 подхода).
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
2365
fitnessomaniya.ru
Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч
Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?..
Комплекс для девушек и женщин
Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе.
Что делать в такой ситуации?
Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам.
Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.
Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании.
Необходимое условие – регулярные тренировки!
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Краткий экскурс в анатомию
Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами.
Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины.
За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы.
Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.
Фитнес-комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.
Комплекс из 7-ми упражнений
Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.
Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.
1. Отжимание с колен
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.
Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.
Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.
Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
Классический вариант
- Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
- Стопы поднимаем и скрещиваем;
- Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
- Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.
Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.
Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.
Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.
2. Обратные отжимания
Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.
Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:
Вариант 1
- Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
- К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
- Ладонями держимся за край скамьи;
- Ноги кладём на край другой скамьи;
- Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
Вариант 2
- Используем одну скамью;
- Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
- Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
- Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.
Вариант 3
Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.
Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.
3. Сгибание рук с гантелями
Упражнение для бицепсов.
Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.
При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.
При одновременном сгибании
- Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
- Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.
В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.
Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.
4. Жим гантелей стоя
Лучшее упражнение с гантелями на плечи.
Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.
Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.
- Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
- Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
- Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.
Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.
5. Разведения стоя
Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая;
- Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
- Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
- Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
- Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.
Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.
6. Разведения в наклоне
Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.
- Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
- Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.
Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.
Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!
7. Планка
Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.
Выполняется в двух вариантах.
Вариант 1
- Становимся с упором на колени и ладони рук;
- Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
- Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
- Дышим свободно.
Вариант 2
Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.
Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.
Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.
Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.
Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.
Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций
Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:
1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
4. Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.
Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.
Кардиотренировки
Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.
Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.
Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.
Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.
1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.
Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?
Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!
Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
