Тренировка рук на массу — в тренажерном зале и дома. Тренировка рук программа на массу

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

builderbody.ru

Комплекс тренировки рук на массу

Шалом друг! И сегодня я расскажу Вам о тренировке рук! Комплекс тренировки рук на массу. Как добавить в объеме рук! Естественно начнем с базового упражнения ЖИМ ЛЕЖА. Но будет не такой жим узким хватом,а жим обратным узким хватом.

Для какой цели это нужно? А нужно это для того чтобы больше захватить внутреннюю часть трицепса. Эта мышца самая крупная и она создает массу руки. И в принципе основная часть трицепса это внутрення его часть. Очень интересным получится комплекс тренировки рук на массу.

 

На самом деле технически очень сложное упражнение, сложнее чем жим узким хватом. Выполняйте его всегда со страховкой,так как самая здесь сложная часть это пожалуй снять гриф со стоек.

Когда вес маленький еще можно самому а когда большой то лучше с тем кто Вас будет страховать и снимать со стоек. Друзья у кого отстает трицепс то милости прошу прочесть прокачка трицепса на массу.

Давайте основные моменты по технике обсудим. Конечно же работаем до касания груди по полной амплитуде. Единственное, полная амплитуда ограничивается разгибанием руки. То есть руку до конца разгибать не нужно.

Будите включать до конца раздолбаете себе локти! По этому рука всегда чуть согнутая. Конечно там трицепс сократиться может и не полностью, за то Вы избежите травм локтевого сустава.

Кладем гриф на солнечное сплетение, чтобы предплечье в нижней точке было строго перпендикулярно. Упражнение силовое, базовое бицепс, трицепс как и другая любая мышца нуждается в силовой нагрузке.

Как правильно держать гриф в этом упражнении? Многие наверно скажут неудобно! Не получится! На самом деле все удобно, нужно просто правильно расположить гриф на кисти.

Здесь можно произвести некую аналогию с этим упражнением, что пока Вы не научитесь четко держать гриф в ладони, четко держать траекторию движения. Не лезьте на веса, по тому что действительно упражнение технически достаточно сложное. У Вас должны быть два фактора.

1. Страховщик на определенном весе
2. Хорошая грамотная техника

Тогда Вы не травмируетесь! Хочу сказать еще о правильном тренировочном графике! Не нужно делать спину после рук, не нужно делать грудь после рук. Конечно если они у Вас очень быстро восстанавливаются и Вы очень быстро отходите от нагрузки.

Вы можете через день или два делать или грудь или спину или плечи. Но! Лучше же конечно после тренировки рук ставить тренировку ног. Где ваши руки косвенно ни как не задействованы.

Объясню почему-допустим Вы делаете жим штанги лежа. Трицепс у Вас убит был во вторник а штангу Вы жмете в среду. Вы не дорабатываете в жиме штанги лежа!

У Вас не дорабатывает грудь на все 100% и соответственно трицепс получает еще дополнительную нагрузку, из за чего он будет хуже восстанавливаться. А соответственно хуже будет расти.

 

Следующее упражнение будет хитрое, оно будет состоять аж из 6 подходов за раз. И называется это упражнение трицепс с гантелью в две руки из-за головы стоя.

 

 

Но не совсем обычно, сначала мы возьмем маленький вес, затем возьмем средний вес, и возьмем большой вес. Нужно сделать 10 подходов с маленьким весом, затем 10 повторов со средним весом.

Затем до упора отработать с большим весом. А затем снова до упора со средним и до упора с маленьким. Получается 6 подходов в горку и в низ.

Самое главное чтобы у Вас локти не растопыривались по сторонам. Нагрузка уходит в локтевые суставы в плечи и т.д. Локти все время старайтесь держать вдоль головы,тогда будет все ровненько,аккуратненько и трицепс будет работать.

Не стоит забывать что руки это красивая мышца. Очень важна форма мышц, очень важна пиковость бицепса, пиковость трицепса а это в свою очередь определяется тем как Вы качественно выполняете упражнения.

Фазы сокращения ну и можно делать такое дополнение как СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НА РУКИ! Сейчас я Вам покажу какое упражнение можно сделать на бицепс в качестве статической нагрузки.

 

 

И вот так мы все это дело держим сколько сможем, не разгибая бицепса. А потом когда Вы уже совсем устанете и руки окончательно затекут, можно сделать несколько повторов темп ну примерно разиков так 10 еще добить бицепс.

Руку нужно держать в положении 90 градусов. В этом положении наиболее слабые связки и суставы, которые отвечают за силовые показатели. И таким образом Вы их еще и укрепляете.

Чтобы в дальнейшем избежать возможности их травмировать. И вот статическое упражнение на трицепс

 

 

Делаем по аналогичному принципу, и точно так же как трицепс у Вас устанет добивайте его несколькими подходами. Руку нужно держать чуть-чуть под согнутую. С той целью чтобы нагрузка была именно в трицепсе.   Если Вы разожмете руку то Вы уйдете в локтевой сустав.

И нагрузка с трицепса уйдет. Сейчас будем делать бицепс. Конечно без штанги тут не обойтись,по этому возьмем это популярный снаряд и приступим. Делать упражнение сначала сидя а затем сразу же стоя.

 

Сначала делается сидя с какой целью? Чтобы лучше почувствовать сокращения,по тому что амплитуда тут будет довольно короткая, она получается до бедра и назад. Забиваем сначала по короткой амплитуде а потом работаем по длинной амплитуде.

Если у Вас отстают руки и трицепс и бицепс, то можно делать такие тренировки. Они темповые, эффективные, наступательные, результативные.

В таких последовательных упражнениях Вы очень хорошо прочувствуете бицепс. Иногда на тренировках нужно следовать своим ощущениям, то как Вы чувствуете свое тело.

И следующее замечательное, базовое упражнение. Подтягивание! Тут работает и бицепс и широчайшие мышцы спины. Но подтягиваться мы будем именно в бицепс.

А чтобы вы знали какие есть упражнения на спину, я специально написала для вас вот эту полезную статью упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Вы должны просто сгибать руку, при этом плечевой сустав должен оставаться на месте. Он не должен шевелиться чтобы широчайшие мышцы работали только в статике.

Вот собственно и весь комплекс тренировки рук на массу. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

 Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! спасибо!

С уважением, администратор.

power-n.ru

Руки | 5 вариантов тренировки на массу

Эффективные методики набора мышечной массы рук

Огромные бицепсы и трицепсы — мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти. Четыре самых необычных из них я описал в своей статье «4 самых безбашенных способа тренировки рук». Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.

Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена. Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время. Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является основным двигателем процесса набора мышечной массы натуральным способом.

Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не «химик» и не генетический монстр. Итак…

Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями

Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.

Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.

Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат

И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:

• В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
• Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
• Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.

Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:

Упражнение на бицепс | Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией/Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение на трицепс | Французский жим гантелями лежа на скамье/Жим Тейта

Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя/Паучьи сгибания

Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.

Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу

От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.

Вывод: тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.

Способ тренировки рук #2 | Ты — мне, я – тебе

Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в своих воспоминаниях, рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода. Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.Способ простой, но чрезвычайно эффективный. Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:

• С каждым выполненным подходом подъемов штанги на бицепс, отдых между подходами сокращается, поскольку количество повторений в сете снижается, а усталость при этом, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
• Работа с тренировочным партнером по методу «Ты — мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
• Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.

Другими словами, подобная тренировка на массу – это настоящий шок. И чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность в тренажерном зале заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.

Тренировка рук с напарником | Реальный шанс выжать из себя больше

И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат. А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски .

Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты — мне, я – тебе» — это реальная возможность стимулировать рост  мышечной массы рук.

Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс

А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Фил Хит | Большой любитель использовать систему 21 для бицепса

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой довольно болезненной технологии выполнения упражнений на руки лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита. С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик построения больших рук.

Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы

Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера. Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате. Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.

Байкеры обожают мощь во всех ее проявлениях

Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут. Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге. За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.

Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал о таких нюансах тренинга, он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.

Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.

Качать бицепс с большими перерывами между подходами | Необычный способ тренировки рук

Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену. За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут. И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.

Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе. А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой. Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.

Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит. Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда. Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.

Базовые упражнения на руки | Позволяют сохранить мышечную массу на сушке

Когда я худею, да с помощью низкоуглеводной диеты, да на фоне жиросжигающего тренинга, мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.

Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс. Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс. Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.

Вывод: использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.

Способ тренировки рук #5 | Расширители грифа (Fat gpipz)

В конце прошлого года я создал на facebook группу для общения с такими же как я фанатами железа и просто поклонниками здорового образа жизни. Чтобы группа была интересной и содержательной, я отыскиваю в интернете различные полезные статьи, видео-ролики, и фотографии.

И вот готовя очередные посты для размещения, я за короткий промежуток времени натолкнулся на два фото, на которых Фил Хит (семикратный мистер Олимпия) и Джей Катлер (четырехкратный мистер Олимпия) качали бицепс. Но оба они делали это с использованием расширителей грифа. Так называют силиконовые накладки, которые надевают на гриф штанги, рукояти гантелей или рукоятки тренажеров.

Расширители грифа | Новый тренд в тренировке рук на массу

Поскольку я от природы очень любопытен, меня подобное совпадение очень заинтересовало и заставило задуматься. Как используют расширители грифа армрестлеры или силовики я наблюдал и ранее, а вот чтобы два мега-крутых профессиональных бодибилдера качали руки на массу с помощью копеечных приспособлений, такого мне еще видеть не доводилось.

И я решил пробовать потренировать сначала бицепс, а потом и трицепс, выполняя привычный комплекс упражнений на руки с помощью расширителей грифа. И хочу вам доложить, эффект от использования таких накладок для грифа я получил просто феноменальный, ощущения в мышцах рук были совершенно фантастическими.

Я не знаю, стал ли сильнее мой хват, но и бицепс и трицепс, отреагировали на подобную силиконовую инновацию крайне положительно. Наверное, более свежих ощущений в мышцах рук, я не испытывал со времен начала моих тренировок в тренажерном зале. Прелесть выполнения упражнений с расширителями грифа, заключается в следующем:

• Величина поверхности соприкосновения ладони с грифом возрастает, а значит увеличивается и нейромышечная связь между нагружаемой мышцей и мозгом. Следовательно, сокращение мышцы ощущается острее и сильнее.
• Поскольку рука полностью не замыкается на грифе, мышцы предплечий меньше вовлекаются в работу и, соответственно, меньше воруют нагрузку у бицепса и трицепса.
• Лежащий в незамкнутых ладонях снаряд (штанга, гантели) сложнее держать, а значит выполнение упражнения проходит более медленно и подконтрольно.

Возможно, представители научного мира добавили бы к перечисленным мною факторам еще несколько, но меня большее волнует результат. А он, по-моему мнению, превосходит все ожидания. Я использовал накладки на гриф при выполнения самых разнообразных упражнений, и каждый раз эффект был замечательным. И если у вас в тренажерном зале еще нет подобных расширителей грифа, советую  купить их самостоятельно, и потренировать руки с использованием такого приспособления.

Расширители грифа можно использовать в огромном количестве упражнений для рук

Вывод: программа тренировки рук, включающая упражнения с расширителей грифа, нагружает мышцы невиданным для них способом, что сразу же сказывается на росте их мышечной массы и силы.

Заключение

Методики тренировки на массу рук, о которых я рассказал, обязательно дадут эффект каждому кто рискнет их опробовать. Но за долгие годы тренировок в тренажерном зале я сделал для себя одно важное наблюдение. Наиболее результативным упражнением для бицепса был и остается подъем штанги на бицепс стоя. А замедление фазы опускания веса – это краеугольной камень роста любой группы мышц, не только бицепса и трицепса.

Но чтобы работать в подъемах штанги на бицепс с серьезными весами и притом медленно опускать штангу, нужны сильные мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а также ягодичные мышцы и бицепс бедра). Другими словами, не имея сильных ног, спины и пресса, больших бицепсов не построить.

Сильные мышцы кора | Залог набора мышечной массы рук

А это значит, что такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на груди должны обязательно входить в комплекс ваших упражнений.

Ситуация с тренировкой трицепса выглядит аналогичным образом, чтобы жать штангу узким хватом, используя при этом серьезный вес, нужны сильные мышцы-супинаторы. А их можно сделать таковыми, лишь работая на силу в базовых упражнениях для грудных мышц. Поэтому ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в четырех словах: ЖМИ, ТЯНИ и ПРИСЕДАЙ!

Надеюсь моя статья окажется для вас полезной, а изложенные в ней нелинейные методы набора мышечной массы помогут отыскать ответ на вопрос, как накачать руки. Да пребудет с вами сила и масса!

bestbodyblog.com

Тренировка рук на массу: в тренажерном зале и дома

Тренировка рук на массу, это очень популярная цель посещения тренажерных залов. Чтобы раскачать руки, придется посвящать этому, целую тренировку. Очень часто руки участвуют во многих упражнениях, поэтому без них никак, но как сделать правильный тренинг, чтобы руки развивались гармонично. Во время тренировок на другие части тела, руки очень сильно устают и практически не набирают мышечную массу. Поэтому на тренинг на руки стоит выделить тренировочный день.

Программа тренировки на руки

Начнем с того, что надо помнить главные правила: силовой стресс, регулярность, плавное повышение весов и правильное время на восстановление, и как подпункт питание с содержанием белка.

Очень важно уделить серьезное внимание именно восстановлению, потому что не правильный период отдыха скорей всего повлияет на то, почему мускулатура не увеличивается. Для этого надо установить правильный режим тренировок:

1. Стоит делать большие паузы между тренингами на одну группу мышц, лучше на разные части тела выбирать отдельный день. Такая программа очень хорошо подходит для атлетов профи с серьезным уровнем и со стажем не менее полутора лет
2. Надо тренировать все мышцы толкающей и тяговой принадлежности в один день. Отсюда следует, что тренируя спину, вы даете нагрузку на бицепс, а с грудью на трицепс

Все конечно это условно, так как у каждого организм индивидуален и программу восстановления стоит выбирать лично под себя.

Программа на пампинг

К особенностям этой программы можно отнести:

• Этот метод включает в себя трисеты, ступенчатые подходы и т.д., то есть интенсивность повышается во всех видах. Если вы хотите набрать мышечную массу, то каждое упражнение должно быть на все сто процентов результативно
• Тренинг состоит из большого количества повторений и подходов. Это необходимо, чтобы кровь максимально наполнила мышцы. Именно сильный пампинг дает хороший рост мышечной массы
• Отдыхать надо между тренировками каждой группы мышц не меньше семи дней. Это не даст перетренироваться и поможет достигнуть желаемого результата
• Каждый тренинг стоит начинать и приводить к концу с помощью изолирующих упражнений
• Отдыхать между подходами стоит не более трех минут

Для программы пампинг работа на бицепс и трицепс можно будет объединить в суперсеты. Для тренинга понадобится два суперсета. Каждое упражнение желательно повторять по 15 раз.

Есть еще один нюанс перерывов и отдыха между упражнениями и суперсетами не рекомендуется, поэтому тренировка не займет много времени, но результат за счет кровонаполнения даст поразительный.

Суперсет первый

• Занимаем положение, сидя на скамье, в руках штанга широким хватом. Делаем небольшой наклон вперед, а локтями упираемся в бедра (внутренняя их сторона). Сгибаем руки со штангой пятнадцать повторений за сет. Это упражнение аналогично сгибанию рук на нижнем блоке. Чтобы штанга не касалась пола можно подняться на носки.
• Первое упражнение проработало бицепс, делаем переход ко второму на трицепс, не делая между ними перерыва. Амплитуда должна быть максимальной при выполнение этого тренинга. То есть руки должны сгибаться и выпрямляться по максимуму. Веса не должны быть большими.

Пауз в промежутках между сетами делать не рекомендовано. Отсюда следует, что закончив этот сет, переходим сразу же к другому. Всего можно выполнять по два три суперсета.

Суперсет второй

• Принимается позиция, сидя на скамье в руке гантель, локтевой сустав упирается в бедро с внутренней стороны. Амплитуда должна быть максимальной при выполнение сгибания. Тело ни в коем случае не отклоняется назад, когда движение находится в верхней точке, иначе вся нагрузка окажется не на бицепсе. Когда амплитуда находится в нижней точке, наклон вперед не стоит делать также. Кисть не должна двигаться, рука с гантелью в нижней точке должна находиться перпендикулярно поверхности пола.

Когда упражнение одной рукой выполнено, делаем без каких – либо пауз на другую руку, желательно, чтобы было по пятнадцать повторений на каждую.

• После предыдущего сета начинаем отжиматься с помощью скамьи. Для этого надо упереться в скамью сзади, ноги должны быть слегка согнуты и находится на возвышенности, корпус желательно подгонять к положению вертикально. Повторений должно быть максимально возможное количество, после этого ноги слегка согнутые переносим на пол и делаем дальше отжимания.

Чувствовать после тренировки вы должны себя оптимально хорошо, ведь даже сам Арнольд, утверждал, что после пампинга он себя ощущает Богом.

Обратная пирамида

Сам принцип пирамиды представляет собой уменьшение или увеличение весов для каждого подхода при этом также повторений становится или меньше или больше.

Обратная пирамида подразумевает под собой снижать вес с каждым следующим подходом, при этом увеличивая повторения. Но некоторые не увеличивают повторения, но при этом при чувстве усталости понижают веса с начального.

В начале упражнения делают разминку с легкими весами примерно в три подхода. После разминки на снаряд ставится самый максимальный вес спортсмена, который делает это упражнение. С таким весом делается очень тяжелый подход до отказа. Следующие подходы вес стоит снижать, а количество повторений делать больше, ведь мышцы потихоньку начинают испытывать усталость. Если брать вес при максимальном подходе 60 килограмм, то пирамида будет следующей:

• Подход-разминка
• Подход-разминка
• Подход-разминка
• 6 повторений по 50 килограмм, то есть 80%
• 7 по 45 кг, то есть 75%
• 8 по 40 кг, то есть 70%
• 10 по 35 кг, то есть 55%
• 12 по 25 кг, то есть 40%

Здесь можно делать разные вариации упражнений все зависит от того, как быстро устает организм. Если усталость небольшая, то шаг может быть уменьшен. Этот метод очень эффективен именно на массу, чем на силу.

Упражнения с акцентом на бицепс и трицепс

1. Упражнение на бицепс, базовое, подъем штанги стоя. Это упражнение подойдет для новичков и людей со статусом профессионал. При подъеме штанги очень хорошо получает нагрузку весь бицепс. На ширине плеч берется хватом снизу снаряд. В начальном положение, гриф должен быть расположен на уровне бедер. При глубоком вдохе руки надо согнуть в локтевом суставе, штангу направляя в сторону плеч. В самой верхней точке надо сделать небольшую остановку и напрячь бицепс, после этого можно вернуться в начальное положение. Делать, это надо медленно и плавно.
2. Упражнение на трицепс, жим штанги с помощью узкого хвата можно назвать самым базовым для трицепсов. Но есть один очень важный совет, стоит контролировать, чтобы работа шла именно на трицепс.

На этом фото вы можете ознакомиться, как выполняется упражнение, при этом с другими тренингами можно ознакомиться на видео

Тренировка рук дома

Эти упражнения подойдут для занятий в домашних условиях, как для мужчин, так и для девушек. К такому комплексу относится ниже предоставленный тренинг, особых сложностей такие упражнения не представляют, но дать подтянутые руки и набрать небольшую массу мышц помогут.

Также можно применять в домашних условиях, такие прекрасные упражнения, как отжимания и подтягивания.

Все упражнения и методы проверены временем и атлетами, поэтому не верить им нет причин. Отзывы, обо всех выше перечисленных программах очень положительные, самое главное не лениться и делать технически правильно все упражнение, только это приведет к тому результату, о котором вы мечтаете.

trainingbody.ru

Программа тренировок для набора массы - PRO-KACH

В данной программе тренировок для набора массы есть несколько основных особенностей:

1. Базовые упражнения
2. Мышечный отказ в последнем повторении
3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Базовые упражнения

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок  — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике.  Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что  после тяжелой тренировки  на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру  мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

 Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол,  в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных  волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

И т.д.

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х  упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку, только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

• Понедельник – Мышцы спины
• Вторник – Мышцы груди
• Среда — Отдых
• Четверг – Мышцы ног
• Пятница – Дельтовидные мышцы
• Суббота – Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1.    Подтягивания или Тяга верхнего блока2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений. После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2.    Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Тяга гантели одной рукой в наклоне3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Тяга горизонтального блока3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Тяга горизонтального блока с маленьким весом6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1.    Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов)1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Разведение гантелей лежа на скамье1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

4.    Жим штанги на горизонтальной скамье6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1.    Жим икрами стоя2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Приседания со штангой3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Разгибания ног сидя1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Становая тяга на прямых ногах2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5.    Сгибание ног лежа1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6.    Разгибание ног сидя6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1.    Классический жим стоя 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Тяга штанги к подбородку 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.    Разведения гантелей стоя1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Разведения гантелей в наклоне1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Разведения гантелей стояТройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1.    Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс)2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс)2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Молоток (на бицепс)1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4.    Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блокеСуперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд. Всего 5 суперсетов. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

1. Легкие веса (50-60% от привычных).
2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.    Тяга вертикального блока 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Тяга горизонтального блокаОпять же растяжка в каждом подходе. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Тяга горизонтального блока6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Жим гантелей сидя1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

5.    Тяга гантелей к подбородку1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6.    Разведения гантелей стояТройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1.    Жим штанги на наклонной скамье1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Подъемы гантелей на бицепс1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

5.    Разгибания рук на вертикальном блоке 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растягивание мышечной фасции

6.    Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блокеСуперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1.    Подъемы на носки стоя1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Приседания со штангой 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.Опять же растяжка в каждом подходе.

3.    Становая тяга на прямых ногах1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Разгибания ног сидя1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Сгибания ног сидя + разгибания ног сидяСуперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

 

pro-kachaem.ru

Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса

Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трицепс – это 60% мышечной массы руки, он хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Не мышечная группа, а песня. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажерного зала – это редкость. Давайте не станем касаться вопросов «химии», а попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту и как их исправить.

В этой статье я не стану так же затрагивать тему питания для набора мышечной массы рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…

НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПРИОРИТЕТ

Тренировки в тренажерном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. И с точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара, чтобы понять, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звезд современного бодибилдинга.

Ролли Винклаар | Обладатель огромных трицепсов

Необходимо также учитывать тот факт, что трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение мышечной массы трицепса и рост его силы сразу же скажутся на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.

Есть три самых распространенные схемы тренировки рук на массу, в которых трицепс качают или после бицепса, либо после крупной мышечной группы (грудь, спина), либо после плеч. Это абсолютно логичное, но совершенно неправильное построение программы тренировки рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать руки на массу нужно иначе. В зависимости от уровня развития трицепса, я предлагаю использовать две схемы тренировки трицепса на массу:

• Начинать тренировку рук не с бицепса, а с трицепса. Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в тренажерном зале ее становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно существенно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост. Но чтобы на фоне увлечения трицепсом не страдал бицепс, предлагаю на одной тренировке рук первым качать трицепс, а на следующей – бицепс.
• Выделить для тренировки трицепса отдельный день. Такая схема работы называется специализацией. Это более агрессивный метод тренировки трицепса на массу. Он требует серьезного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Поэтому, чаще 1-2 раз в месяц тренировать так трицепс я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка трицепса, посвящённая ему от начала до конца, способна гарантировано дать прирост массы рук. А чтобы эффект от подобной тренировки дополнительно усилить, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.

Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета — гарантия его роста

Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.

КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС, КОТОРОЕ МАЛО КТО ДЕЛАЕТ ПРАВИЛЬНО

Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство этих упражнений на трицепс присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажерного зал обходится намного более скромным ассортиментом.

Все, кто желает набрать мышечную массу рук знают, что лучшими упражнениями на трицепс являются жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и все тот же французский жим штанги лежа. Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.

Но проведенные Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений на трицепс с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение. Разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке стало лучшим упражнением для набора мышечной массы трицепса, согласно результатов научных исследований. Но правда, при одном важном условии – руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.

Разгибание рук книзу с веревочной рукоятью | Лучшее упражнение для трицепса на массу

Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле». Максимальный эффект от таких разгибаний на блоке можно получить, если делать их как обычное базовое упражнение для рук на массу. То есть с диапазоном повторений 8-10 и с обязательной задержкой в конечной точке траектории. Более подробно об этих исследованиях, читайте в статье «Как накачать трицепс | Тренировка трицепса по науке».

Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.

НЕДОСТАТОК УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

В интернете существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться. При выполнении любого упражнения на трицепс в работу включаются сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.

Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?

1. Разгибание рук обратным хватом на верхнем блоке с изогнутой рукоятью. Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.

Разгибания рук на блоке обратным хватом

2. Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом. Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.

Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой

3. Французский жим обратным хватом. Очень редкое и довольно опасное упражнение на трицепс. Суть его заключается в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера. Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по всей длине.

Французский жим обратным хватом

4. Жим штанги лежа узким обратным хватом. Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.

СЛИШКОМ УЗКИЙ ХВАТ и ПОТЕРЯ КОНТРОЛЯ ЗА ЛОКТЯМИ

Это может показаться мелочами недостойными внимания, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса и конечный результат в виде роста мышц, во многом зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.

• Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, черезмерно перегружают лучезапястный сустав. И чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы в этой области. А даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Главное, что согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним, максимально комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. Использование тренажера Смита для выполнения жимов на трицепс позволяет снизить нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.

Комфортная ширина хвата | Основное правило тренировки трицепса на массу

• Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти «пускаются в пляс» во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.

Контроль за локтями обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс на протяжении всего упражнения

Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Если проанализировать любую программу тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: рост мышц происходит на фоне прогрессии весов. Другими словами, чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для профессионального бодибилдера, постоянно использующего фармакологическую поддержку. Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения упражнения на трицепс, кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.

Действительно, ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему глубочайшему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах. Например, в повышении числа повторов в упражнении или же в сокращении времени отдыха между подходами. Другими словами, качая руки на массу необходимо использовать методы интенсификации тренировочного процесса. Подробнее об этом читайте в статье «45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени».

Трисеты | Идеальная форма интенсификации тренировки трицепса на массу

Но поскольку мы говорим о тренировке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Но на мой взгляд, более эффективно качать руки на массу с использованием трисета позволят два условия.

Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:

• Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
• Французский жим лежа 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз

Условие 2. Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так

• Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
• Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз

И это далеко не все тренировочные схемы, которые можно использовать при тренировке рук на массу. Старые, но по-прежнему рабочие принципы Вейдера, такие как дроп-сеты или частичные повторения позволят набирать мышечную массу трицепса, не рискуя получить травму от работы с запредельными весами. Подробнее об этих и других принципах Вейдера, читайте в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2»

Вывод: постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.

НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ

На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но это лишь на первый взгляд. На самом деле, тренировка рук на массу, будто трицепс, бицепс или же другая мышечная группа имеет две очень важные черты.

• Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
• Максимальная амплитуда движения. Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.

Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных :

УПРАЖНЕНИЕ 1. Обратнонаклонный французский жим штанги лежа. Вся суть модификации классического жима заключается в увеличении наклона скамьи вниз. То есть под передние стойки жимовой скамейки достаточно просто подложить пару блинов, и траектория движения штанги сразу же удлиниться. Кроме того, этот небольшой трюк лишит трицепса «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.

Французский жим на обратнонаклонной скамье | Лучшее упражнение для длинного пучка трицепса

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отжимания на грифе штанги. По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Но при всей своей простоте – это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса. Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях».

Отжимание на грифе | Крутое упражнение для трицепса на массу

Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением — два важнейших условия увеличения мышечной рук.

И в заключение моего рассказа, предлагаю посмотреть, как тренируют трицепс нестареющий душой Рич Гаспари и его протеже Флекс Льюис.

Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Программы тренировок на массу - тренировочный цикл, принципы, система и практические методики наращивания мышечных объемов

	Набор чистой мышечной массы Набирать чистую мы­шеч­ную мас­су до­с­та­точ­но слож­но, по­с­ко­ль­ку для син­те­за ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­об­хо­дим из­бы­ток ка­ло­рий­нос­ти, но чрез­мер­ный рост жи­ро­вой тка­ни пре­пят­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, что вы­зы­ва­ет ана­бо­ли­чес­кую ре­зис­тен­т­ность. Для то­го, что­бы эф­фект от тре­ни­ро­вок не сни­жал­ся по ме­ре ис­поль­зо­ва­ния той или иной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок далее…
	Программа быстрого набора массы Быстро набрать мышечную мас­су мож­но с по­мо­щью по­фаз­но­го пла­на, пред­по­ла­га­ю­ще­го це­ле­нап­рав­лен­ное и пос­те­пен­ное уг­не­те­ние раз­лич­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных функ­ций, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся дос­тичь быс­т­ро­го со­во­куп­но­го эф­фек­та, ког­да в каж­дой пос­ле­ду­ю­щей фа­зе, уг­не­та­е­мые ра­нее функ­ции, дос­ти­га­ют мо­мен­та су­пер­ком­пен­са­ции, а тре­ни­ру­е­мые далее…
	Трехдневный сплит Трехдневный сплит – это цик­ли­чес­кая сис­те­ма тре­ни­ро­вок, ко­то­рая под­хо­дит ат­ле­там с раз­ным уров­нем под­го­тов­лен­нос­ти. В то­же вре­мя, эта тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та и пред­ла­га­ет нес­коль­ко аль­тер­на­тив­ных схем тре­ни­ро­воч­но­го спли­та в за­ви­си­мос­ти от то­го, нас­кол­ь­ко мы­шеч­ные во­лок­на далее…
	Двухдневный сплит Двухдневная программа – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для тех, кто не мо­жет хо­дить в тре­на­жер­ный зал ча­ще, чем два ра­за в не­де­лю. Дан­ная сис­те­ма ме­нее эф­фек­тив­на, чем трех­днев­ный сплит, но и с её по­мо­щью мож­но на­рас­тить мы­шеч­ные объе­мы и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Эта тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма так же пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­руз­ки, но далее…
	Программа на массу Программа на массу – это один из на­и­бо­лее эф­фек­тив­ных тре­ни­ро­воч­ных спли­тов, ко­то­рый под­хо­дит не толь­ко опыт­ным, но и на­чи­на­ю­щим ат­ле­там. Дан­ная тре­ни­ро­во­ч­ная про­г­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся ба­зо­вой схе­мой по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та. С её по­мо­щью Вы смо­же­те прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, на­ра­щи­вать мы­шеч­ные далее…
	Тренировка мезоморфа Тренировка мезоморфа – это та­кая си­с­те­ма тре­ни­ро­вок и вос­ста­но­в­ле­ния, ко­то­рая под­хо­дит ге­не­ти­чес­ки ода­рен­ным лю­дям, наи­бо­лее пред­рас­по­ло­жен­ным к бо­ди­бил­дин­гу. Ес­ли этой сис­те­мой бу­дет поль­зо­ва­ть­ся эн­до­морф или эк­то­морф, то один не на­бе­рет мас­су, а вто­рой на­бе­рет слиш­ком мно­го жи­ра, но фи­зи­о­ло­гия ме­зо­мор­фа по­з­во­лит мак­си­маль­но ре­али­зо­ва­ть­ся далее…
	Базовая программа Базовая программа – это бо­лее об­щая сис­те­ма по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, у ко­то­рой есть мас­са дос­то­инств, бо­ль­ше то­го, не­с­мо­т­ря на то, что дан­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит не ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ван в за­ви­си­мос­ти от те­ло­с­ло­же­ния, ли­бо по дру­го­му фак­то­ру, тем ни ме­нее, ба­зо­вая тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­а­ль­ные осо­бен­нос­ти и пред­ла­га­ет далее...
	Тренировка эктоморфа Тренировка эктоморфа – это сис­те­ма на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы для лю­дей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной ком­по­зи­ци­ей ат­ле­та, что не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать сос­тав­ляя далее…
	Программа Дениса Борисова Программа Борисова – это тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая соб­лю­да­ет прин­ци­пы пе­ри­о­ди­за­ции и прог­рес­сии наг­ру­зок, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­ва­ние днев­ни­ка тре­ни­ро­вок и дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции, за счет че­го и уда­ет­ся дос­тичь столь же­ла­е­мой при­бав­ки в мы­ше­ч­ной мас­се. Прог­рам­ма хо­ро­ша тем, что учи­ты­ва­ет далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это сис­те­ма раз­ви­тия мы­шеч­ных объе­мов, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо при­ме­нять тог­да, ког­да клас­си­чес­кие схе­мы на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы на­чи­на­ют те­рять свою эф­фек­тив­ность. Суть дан­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы за­к­лю­ча­ет­ся в том, что­бы соз­дать не­о­быч­ный стресс в мы­шеч­ных во­лок­нах, ко­то­рый за­пус­тит про­цесс син­те­за бел­ка за счет далее…
	Четырехдневный сплит Четырехдневный сплит явля­ет­ся од­ной из са­мых эф­фек­тив­ных и гиб­ких про­г­рамм тре­ни­ро­вок на мас­су, по­с­ко­ль­ку пред­ла­га­ет не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов. Ис­по­ль­зо­вать этот сплит мо­гут, как на­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, так и ат­ле­ты сред­не­го уров­ня, так же про­г­рам­ма под­хо­дит и прод­ви­ну­тым ат­ле­там. Един­с­т­вен­ным не­дос­тат­ком про­г­рам­мы яв­ля­ет­ся не­об­хо­ди­мость час­то далее…
	Пятидневный сплит Пятидневный сплит – это тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма рас­счи­тан­ная на ат­ле­та вы­со­ко­го уров­ня с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим адап­тив­ным ре­зер­вом, что и поз­во­ля­ет ему тре­ни­ро­вать­ся нас­толь­ко час­то. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су пред­по­ла­га­ет, что у ат­ле­та дос­та­точ­но сво­бод­но­го вре­ме­ни, по­с­коль­ку та­кие час­тые тре­ни­ров­ки тре­бу­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го пи­та­ния и ре­жи­ма далее…
	Тренировка эндоморфа Тренировка эндоморфа пред­став­ля­ет со­бой спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную сис­те­му тре­ни­ро­вок для лю­дей, ко­то­рые лег­ко на­би­ра­ют мы­шеч­ную мас­су, но у ко­то­рых воз­ни­ка­ют про­б­ле­мы с из­быт­ком под­кож­но­го жи­ра, по­э­то­му, учи­ты­вая ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, дан­ная прог­рам­ма пред­ла­га­ет та­кой тре­ни­ро­воч­ный сплит и сис­те­му пи­та­ния, ко­то­рые поз­во­ля­ют далее…

fit4power.ru

---

• 
  Упражнения на грудь и руки
• 
  Сделать штангу своими руками
• 
  Сведение рук на кроссовере
• 
  Оксандролон инструкция
• 
  Упражнения для развития рук
• 
  Нандролон деканоат инструкция
• 
  Упражнения для рук и спины в тренажерном зале
• 
  Руки мускулистые
• 
  Разгибания рук на блоке стоя
• 
  Анаполон инструкция по применению
• 
  Согнутая рука