Мускулистые руки за 4 недели! Руки мускулистые
Мускулистые руки | Бодибилдинг и культуризм
Речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остальною. Честно говоря, я но считаю руки самой важной частью тела — на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже.— но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы.По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук — довольно сложное дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений.
Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.
Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически. я рекомендую различные упражнения с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций.
1. Сгибание руки с гантелью в положении сидяСядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечуПо типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.
Положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните се в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение.
Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
3. Обратное сгибание рук с дискомЭто упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.
Исходное положение — сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди.
В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.
4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так. чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам.
Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.
3 серии по 10 повторений.
До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимании трицепсы не можем оставлять без внимания трицепсы.
5. Грицепсовый жим одной гантельюВыжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
6. Трицепсовый жим из-за головы Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений.
Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!
www.artbody.ru
ГЛАВА 3 МУСКУЛИСТЫЕ РУКИ / Бодибилдинг для начинающих :: Health-Sport.ru
В первой главе, посвященной специализированной тренировке, речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остального. Честно говоря, я не считаю руки самой важной частью тела — на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже,— но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы.
По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук — довольно сложное Дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений.
Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из- за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими (например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.
Другим необходимым элементом тренировки рук я считаю упорную работу, без ссылок на усталость и боли в мышцах. Арнольд Шварценеггер, которого специалисты считают одним из лучших культуристов всех времен, имел окружность бицепсов 55,8 см. Итак, ваш выбор — упорная работа и множество хороших специализированных упражнений.
Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически, я рекомендую различные упражнения" с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций.
1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя (рис. 45)
Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив ее в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу (рис. 46)
По типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.
В положении стоя наклонитесь вперед от. пояса и положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните ее в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение.
Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
3. Обратное сгибание рук с диском (рис. 47)
Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.
Исходное положение — сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди.
В этом упражнении не следует сгибать запястья.
3 серии по 10 повторений.
4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье (рис. 48)
Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так, чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам.
Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.
Если у вас есть возможность работать в гимнастическом зале, это упражнение лучше выполнять на римской скамье.
3 серии по 10 повторений.
До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимания трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца, образующая почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову.
5. Трицепсовый жим одной гантелью (рис. 49)
Выжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища, как показано на рисунке. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Бели вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
6. Трицепсовый жим из-за головы (рис. 50)
Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, снаряженной так, как показано на рисунке, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений.
Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!
www.health-sport.ru
ГЛАВА 3 МУСКУЛИСТЫЕ РУКИ / Бодибилдинг для начинающих :: All4Vegetarians.ru
В первой главе, посвященной специализированной тренировке, речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остального. Честно говоря, я не считаю руки самой важной частью тела — на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже,— но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы.
По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук — довольно сложное Дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений.
Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из- за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими (например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.
Другим необходимым элементом тренировки рук я считаю упорную работу, без ссылок на усталость и боли в мышцах. Арнольд Шварценеггер, которого специалисты считают одним из лучших культуристов всех времен, имел окружность бицепсов 55,8 см. Итак, ваш выбор — упорная работа и множество хороших специализированных упражнений.
Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически, я рекомендую различные упражнения" с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций.
1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя (рис. 45)
Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив ее в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу (рис. 46)
По типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.
В положении стоя наклонитесь вперед от. пояса и положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните ее в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение.
Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
3. Обратное сгибание рук с диском (рис. 47)
Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.
Исходное положение — сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди.
В этом упражнении не следует сгибать запястья.
3 серии по 10 повторений.
4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье (рис. 48)
Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так, чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам.
Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.
Если у вас есть возможность работать в гимнастическом зале, это упражнение лучше выполнять на римской скамье.
3 серии по 10 повторений.
До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимания трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца, образующая почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову.
5. Трицепсовый жим одной гантелью (рис. 49)
Выжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища, как показано на рисунке. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Бели вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
6. Трицепсовый жим из-за головы (рис. 50)
Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, снаряженной так, как показано на рисунке, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений.
Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!
www.all4vegetarians.ru
Империя — Поисковый онлайн видео сервис
Tired of missing premieres at the cinema because of the frenzied rhythm of life? Tired of the fact that on television, the films are being broadcasted at an inconvenient time for you? In your family, often your relatives divide the remote from the TV? The child asks to see cartoons for children, when you are busy, and on the channels there are no good cartoons? And, in the end, Do you just want to relax after a hard day on the sofa in your home clothes for watching an interesting movie or series?
To do this, it is best to always have a favorite site in your bookmarks, which will become your best friend and helper. And how to choose such a site, when there are so many? - you ask. The best choice for you will be imperiya.by
Why our resource? Because it combines many positive features that make it universal, convenient and simple. Here is a list of the main advantages of the resource.
Free access. Many sites ask customers to buy a subscription, than our portal does not deal with, because it believes that people should have free access to the Internet in everything. We do not charge viewers for our viewers!
You do not need any registration and SMS for questionable phone numbers. We do not collect confidential information about our users. Everyone has the right to anonymity on the Internet, which we support.
Excellent video quality. We upload content exclusively in HD format, which certainly can please your favorite users. It is much more pleasant to watch a good movie with a quality picture than with a picture of poor quality.
A huge choice. Here you will find a video for every taste. Even the most inveterate moviegoer will always find what to see from us. For children there are cartoons in good quality, cognitive programs about animals and nature . Men will find interesting channels for themselves about news, sports, cars, as well as about science and technology. And for our beloved women, we picked up a channel about fashion and style, about celebrities, and of course music videos. Having arranged an evening with your family, or with friends, you can pick up a merry family comedy. A loving couple to luxuriate in watching a love melodrama. After a day of work, a thrilling series or a detective helps to relax. Movies in HD format of the new time and past years are presented to absolutely any taste and can satisfy the needs of any viewer.
Ability to download video. Absolutely any material on the site can be downloaded to your computer or USB flash drive. If suddenly you are going to a dacha with a laptop where there is no internet, or you want to watch a movie on a big screen of the TV, you can always download in advance, and then look at the right time. In this case, you do not have to wait for your turn to download the video, as it happens on torrents or other similar sites.
Security. We monitor the cleanliness of the content, every file is checked before uploading. Therefore, there are no viruses and spyware on our site, and we carefully monitor this.
New. We regularly update and add new animations, serials, TV shows, music videos, news, reviews, animated series, etc. to the portal. and all this you can see for free, without registration and SMS. We are trying for you, for our favorite visitors.
Online browsing. On our site, it is not necessary to first download a movie to view it, simply turn it on and enjoy it. Thanks to the professional setup, there will be no braking, and nothing can stop you from watching an interesting movie.
Bookmark. On the site you can click a button with an asterisk to poison the video in the bookmarks and return to it later. Everyone, for certain, happened that he saw on the site an interesting video that you want to see, but right now there is no possibility. This button will help you with this and, having freed yourself, you can easily see what you like.
User-friendly interface. Finding the right video will not take you long, as the site is best adapted to users, and everything is intuitively understandable. Even a child will be able to understand and include for himself a cartoon or some program about animals, nature.
Cinema as art appeared relatively recently, but already managed to closely intertwine with our lives. A lot of people because of the haste of our time for years did not go to the theater, to the gallery or museums. However, it is difficult to imagine a person who did not watch the series or the film for at least a month. Cinema is a synthesis of theater, music, fine arts and literature. Thus, it gives even the most busy person, who does not have time to go to theaters and galleries, to be closer to art and to improve spiritually.
The cinema also occupied the sphere of public entertainment. Watch comedies, fighters, westerns, etc. perfectly fits into any some evening with my family. Horrors perfectly tickle the nerves of even the most fearless person. Cartoons adore children, and some can be viewed by the whole family. Cognitive videos help to expand knowledge, look at the world wider and satisfy your own natural curiosity.
A man in the twenty-first century can no longer imagine his life without the technology of the future, it seems that in the future, machines, robots and technics can replace a person, or rather perform many automatic works, so everyone wants to see what technologies will be in the future. On imperiya.by you do not need to postpone the scan, just add the video to the bookmarks and at any time you can return to it and have a great time watching the quality video.
Do not deny yourself the pleasure, start watching right now! Meet the updates, with new items, choose what you would like to see later. Pleasure yourself and your family with interesting films in good quality!
imperiya.by
Почему спринтеры имеют мускулистые руки?
Погляди ближе, у спринтеров все мускулистое ...
Люди склонны копать все разные типы работы в одну категорию, но это сложнее, чем это.
Марафонские бегуны бегут на большие расстояния в пределах диапазона аэробных сердец (от 133 <152 уд / мин для мужчины 30 лет), максимизируя расстояние, уменьшая нагрузку как можно больше. Как правило, если вы выполняете специальный полк выносливости, ваше тело будет поддерживать мышечную массу типа I (медленная подергивание), которая более эффективно использует энергию (кислород, гликоген) и уменьшает мышечную массу типа II (быстрая подергивание), которая торгует эффективностью для питания. Вот почему опытные марафонские бегуны обычно выглядят очень тощими.
Спринтеры противоположны. Спринт требует, чтобы упражнения были перенесены в аэробные диапазоны до максимума V02 (от 152 <190 уд / мин для мужчины 30yr). Тело имеет ограниченное количество времени, которое может поддерживать анаэробную интенсивность из-за примесей, создаваемых анаэробным метаболизмом. Чтобы увеличить интенсивность и продолжительность, вам понадобится больше мышечной массы типа II (быстрое подергивание) и увеличенная способность обрабатывать примеси, создаваемые анаэробным стрессом.
Вот почему вы можете поразить «бегунов высоко» во время аэробной тренировки, где вы чувствуете, что можете продолжать навсегда, и вы получаете «мышечный ожог» от анаэробных тренировок.
Так почему же спринтеры такие мускулистые?
Во-первых, увеличьте ваш анаэробный диапазон, чтобы быть выше, выполняя тренировки HIIT (High Intensity Interval Training). В принципе, делайте короткие жесткие всплески активности (например, спринт) в течение нескольких минут, а затем периоды восстановления, чтобы ваше тело могло восстановиться после анаэробного стресса. Правило: чем сложнее вы нажимаете, тем сложнее вы сможете нажать.
Во-вторых, вот где различие между бегунами марафона и спринтерами начнет иметь смысл. Обучение HIIT (включая спринтинг) использует ваше тело. Не ошибитесь, высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью работают с вашим сердечником и верхней частью тела, а также с нижней частью тела. В отличие от бега на выносливость, на самом деле полезно сосредоточиться на всех группах мышц, пока вы не просто надеваете лишнюю массу.
В-третьих, мышцы типа II сжигают много энергии, и я имею в виду много . Мало того, что спринтеры имеют массу типа II с головы до ног, они также имеют высоко оптимизированные системы кровообращения. Ожог высокой энергии и увеличение кровотока приводят к очень низкому проценту жировых отложений, что дает очень четкий «разрезанный» вид.
В заключение, масса тела типа II и верхняя сила тела плохо для бегуна выносливости, потому что он добавляет вес и излишне потребляет больше энергии. Но для тела спринтера Тип II верхняя масса тела, как правило, является результатом разработки, а также хорошей контрастностью для баланса силы, оказываемой нижней частью тела.
askentire.net
Мускулистые руки за 4 недели!
Мускулистые руки за 4 недели!
Вконтакте
Google+
Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.
Автор: Джастин Волтеринг
Используемое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
Для кого: мужчины и женщины
Тренировочная программа: описание
Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски! Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.
Сплит
Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:
- День 1: Первая тренировка рук
Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа. жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!
В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания. становая тяга. жим ногами. тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.
Пример тренировочного графика
Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.
Неделя 1
Тренировка 1
3 подхода по 10 повторений
Источник: dailyfit.ru
- < Программа тренировок на плечи в тренажерном зале
- Проведение противоаварийных тренировок эксплуатационно-ремонтного персонала службы главного механика >
getmedic.ru.s44.hhos.ru
Мускулистые руки - Бодибилдинг - Спорт - Статьи
По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук - довольно сложное дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений .
Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение .
Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически. я рекомендую различные упражнения с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций .
1. Сгибание руки с гантелью в положении сидяСядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь - это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу .
3 серии по 8 повторений для каждой руки .
2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечуПо типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы .
Положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните се в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение .
Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения .
3 серии по 8 повторений для каждой руки .
3. Обратное сгибание рук с дискомЭто упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья .
Исходное положение - сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди .
В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений .
4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так. чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам .
Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение .
3 серии по 10 повторений .
До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимании трицепсы не можем оставлять без внимания трицепсы .
образующая почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову .
5. Грицепсовый жим одной гантельюВыжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна .
3 серии по 8 повторений для каждой руки .
6. Трицепсовый жим из-за головы Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений .
Тренировка рук - увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!
pushkinsergey.3dn.ru
