Показать все мышцы руки. Мышцы рук все

Мышцы рук

Бодибилдинг – один из видов спорта, где казалось бы, все просто и обычно. Главное – поднимать тяжелые веса, выполнять разные упражнения, питаться полезной пищей и быть фанатиком этого дела. Однако, это далеко не так. Простота – обманчива. Часто можно заметить, что тренажерные залы посещают множество людей, у которых не заметно никакого эффекта прироста мышц или рельефа, хотя они занимаются в течение довольно большого срока. Причина кроется в обычном незнании техники выполнения и системы упражнений, которые максимально влияют на рост мышечной системы.

Частая проблема новичков и уже более продвинутых бодибилдеров – слабо развитая мускулатура рук. Стоит разобраться в анатомии и системе особых упражнений. Основные мышцы верхних конечностей:

• Бицепс
• Трицепс
• Дельтовидная мышца
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является сгибателем руки в локтевом суставе, а также имеет функцию поворота предплечья наружу.

Трицепс – трехглавая мышца плеча с функцией разгибателя руки.

Дельтовидная мышца – широкая мышца, покрывающая наружную поверхность плечевого сустава. Имеет три пучка – передний, средний и задний, участие которых разнообразно в зависимости от выполняемых упражнений.

Плечевая мышца также относится к сгибателям локтевого сустава, который располагается под двуглавой мышцей.

Плечелучевая мышца – относится к мыщцам-разгибателям и располагается на предплечье верхней конечности.

Основная масса приходится на разгибатель локтевого сустава – трицепс, остальное на разгибатели. Соотношение примерно 60-65 на 35-40 процентов. Так почему же не растут мышцы даже при действительно хороших тренировках и правильном питании? Обычно тренера сталкиваются со следующими проблемами – бицепс больше трицепса или наоборот, а также нехватка общей массы мускулатуры. Для исправления этих недостатков нужно увеличить внимание на данной группе мышц. Поэтому тренировать нужно вдвое больше.

Так же для того что бы накачать предплечье, можно использовать эспандер.

Первая тренировка в неделю будет идти на силовую подготовку, а вторая – на большое количество повторений маленькими весами.

Работа на бицепс

Первый цикл (первые 5 недель)

1 день – бицепс и трицепс

2 день – ноги и пресс

3 день - отдых

4 день – грудь, дельты и трапеции

5 день – спина, бицепс, плечевая и пресс

6 день - отдых

7 день – отдых

В первую тренировку верхнего плечевого пояса нужно выполнять следующие упражнения – подъемы на бицепс EZ-штангой (4 подхода по 7 повторения, в двух последних подходах добавьте 2-3 повторения на добивание), подъемы гантелей на бицепс сидя (4 подхода по 7 повторений), подъем гантелей по типу «молота» (4 подхода по 7 повторений, причем период опускания гантелей увеличьте на 5 секунд). Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Во вторую тренировку выполняются – узкие подъемы на блоке (3 подхода по 25 повторений), «молот» на блоке или канате (3 подхода по 25 повторений), концентрированные подъемы на бицепс (3 подхода по 15-20 повторений), сгибания в запястьях на предплечья (3 подхода по 25 повторений) и разгибания в запястьях (3 подхода по 25 повторений). Отдых между подходами – 1-2 минуты.

Второй цикл (вторые 5 недель)

В первую тренировку выполняются подъемы с супинацией на бицепс (4 подхода по 10 повторений, в двух последних подходах добавьте 2-3 повторения на добивание), узкие подъемы со штангой (4 подхода по 10 повторений), молот с гантелями (4 подхода по 10 повторений, причем период опускания гантелей увеличьте на 5 секунд).

Во вторую тренировку выполняются следующие упражнения - подъемы на бицепс EZ-штангой (3 подхода по 15 повторений), «молот» на блоке или канате (3 подхода по 15 повторений), концентрированные подъемы на бицепс (3 подхода по 15 повторений), сгибания в запястьях на предплечья (3 подхода по 15 повторений) и разгибания в запястьях (3 подхода по 15 повторений).

Работа на трицепс

Первый цикл

1 день – трицепс и бицепс

2 день – ноги и пресс

3 день – отдых

4 день – грудь и спина

5 день – дельты, трапеции, трицепс, пресс

6 день - отдых

7 день – отдых

В первую тренировку выполняется узкий жим лежа (4 подхода по 7 повторений), французский жим лежа (4 подхода по 7 повторений), отжимания на брусьях с весом (4 подхода по 7 повторений).

Во вторую тренировку выполняется жим книзу или канат (3 подхода по 25 повторений), разгибания из-за головы на блоке или канат (3 подхода по 25 повторений), разгибания руки в наклоне (3 подхода по 25 повторений).

Второй цикл

В первую тренировку выполняется узкий жим лежа в тренажере Смита (4 подхода по 10 повторений), разгибания из-за головы с гантелями (4 подхода по 10 повторений), обратные отжимания с весом (4 подхода по 10 повторений). Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Во вторую тренировку выполняется жим книзу (3 подхода по 15 повторений), французский жим лежа на блоке (3 подхода по 15 повторений), разгибания из-за головы с гантелей (3 подхода по 15 повторений). Отдых между подходами – 1-2 минуты.

Удачных тренировок и роста мышц!

Lifegid : рекомендуем статью : Негативные повторы

lifegid.com

Показать все мышцы руки — YUROVSKIKH CLUB

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.

Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

kakbik.ru

Мышцам рук отводится большое количество работы. В бодибилдинге основная нагрузка ложится именно на руки: ними атлет поднимает и опускает отягощение, сгибает и разгибает, отводит и разводит. Необходимо иметь представление об этой мышечной группе, чтобы знать какая именно область задействуется во время выполнения тех или иных упражнений.

Анатомический атлас рук

Мышцы рук имеют очень большое количество разнородных мышц, которые нужны человеку для повседневного функционирования в обычной жизни. Одни помогают поднимать тяжелые сумки, другие — пить чай, третьи — переодеваться. Работу мышц можно объяснить их делением на плечевые (сгибатели, разгибатели) и предплечные.

Бицепс — двуглавая мышца верхней части руки, соединенная с локтевым суставом при помощи связок и сухожилий. Состоит из двух мышечных головок: короткой (большая мышца и короткое сухожилье) и длинной (маленькая мышца). Обе берут начало на лопатке, только в разных местах, посередине плеча объединяются, а внизу соединены с круглым возвышением кости предплечья.

Трицепс состоит из трех мышечных головок, которые в развитом состоянии образуют форму подковы:

Латеральная (внешняя) головка. Она проходит вниз по задней части руки от плечевой кости до локтевого отростка и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.

Трехглавая мышца руки отвечает за отведение плеча от корпуса, разгибание в локтевом суставе (помогает выпрямлять руку) и сведение рук к туловищу. Трицепсовая связка всех трех пучков может быть короткой (мышца более массивная) или длинной (трицепс выглядит коротким и пиковым). Это особенности генетики каждого человека в отдельности и изменить их никак нельзя.

Мышцы предплечья состоят из двух мышечных групп: передней (сгибателей), задней (разгибателей и супинаторов).

На тренировку бицепса влияют три важных сустава фронтальной части руки: плечевой, которые пересекает длинная головка бицепса; локтевой, участвующий в сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, а также в ротации и вращении рук; кистевой, отвечающий за изменение положения предплечий и участвующий в пронации/супинации.

Эти же три ключевых сустава работают при тренировке трицепса. Плечевой сустав задействуется при подъеме рук, локтевой — при разгибании рук из-за головы.

Почему необходимо качать руки?

Усиленный упор на тренировки рук делать не надо, но и забывать о них, ссылаясь на задействование в других упражнениях, не стоит. Тренировочный план был составлен так, чтобы происходило гармоничное развитие всех частей тела. Мышцы верхних конечностей необходимо тренировать в комплексе хотя бы потому что:

• Женщины отдают предпочтения мужчинам с мускулистыми, сильными руками. В них они ищут надежную защиту и опору в любых ситуациях.

Чтобы тренировки были продуктивными, нужно знать какими упражнениями прорабатывается та или иная мышца.

Для предплечья отличными упражнениями станут молотковые сгибания рук с гантелями, подъем гантелей на бицепс и сгибание штанги в запястье.

tutknow.ru

Работа над собой: как прокачать мышцы собственным весом

ELLE — о том, как получить красивое тело без перегрузок

Не утешайте себя мыслью о том, что для борьбы с лишним весом и просто работы над собой необходимы абонемент в фитнес, тонус-платформы, тренажеры и прочая спорт-атрибутика. А еще лучше — грозный инструктор с бамбуковой палкой. Это все пустое: для продуктивных тренировок вам понадобятся только ваше тело и хорошая мотивация.

Аэробные нагрузки чрезвычайно полезны нашему организму: помимо укрепления мышц, это тренировка сердца с сосудами, легких, стимуляция метаболизма. Из-за неправильной техники дыхания и плохой выносливости многие не любят беговые тренировки. И то, и другое не является проблемой на самом деле. Сделайте дыхание ритмичным, например, выдыхайте на каждый шаг или в ритм битам, если бегаете под музыку. Задержка дыхания чревата обмороком. Для невыносливых тоже есть решение — интервальные кардионагрузки, когда прилагать максимум усилий нужно в короткий отрезок времени. Например: бег на высокой скорости 2 минуты, затем 2 минуты — на низкой. И так повторить 5 раз (вспоследствии количество повторов можно увеличить).

Для подобных тренировок даже необязательно выходить для пробежки на улицу. Достаточно включить плейлист с энергичными треками и выполнять бег на месте (эффективнее всего делать это перед зеркалом).

После статичной или динамичной (см. пункт выше) разминки можно приступать к проработке отдельных мышц тела. Для женщин одной из самых сложных зон остаются ноги. Простой подъем по лестнице решит многие проблемы с икрами, голеностопом, мышцами передней и внутренней части бедер.

Подниматься по лестнице нужно так, чтобы это стало тренировкой:

Подъем станет эффективнее, если перешагивать через ступень.

Поднимайтесь по лестнице до тех пор, пока не устанете так, что не сможете продолжать. Пройденное количество и есть ваш максимум.

Разделите свой максимум пополам — такое количество повторов с ходьбой по лестнице вам нужно сделать за день.

В промежутке между подходами дайте себе отдых в течение минуты.

Поднимаясь по ступеням, усильте нагрузку — наступая, не касайтесь пятками пола.

Тренировка для рук и верхней части корпуса

Упражнения на проработку мышц рук (особенно важна для женщин коварная зона предплечья), плечевого пояса, груди просты в выполнении и дают видимый результат довольно быстро. Два условия: регулярность и правильная техника исполнения.

Исходная позиция — упор лежа, руки на ширине плеч, ладони расположены ровно под плечами. На выдохе, не наклоняя голову вниз, опустите тело как можно ниже, но не касаясь пола. Представьте, что ваше тело — это прямая доска, которая не может прогнуться. Каждый день увеличивайте собственную норму на 2-3 раза. Данное упражнение приведет в тонус спину, руки и зону декольте.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к устойчивой опоре: подойдет скамья, диван, стул. Положите руки на сиденье так, чтобы пальцы были обращены к телу. Переместите центр тяжести на руки, вытянув вперед ноги. Медленно на выдохе опускайте тело вниз, сгибая в локтях руки так, чтобы они образовали прямой угол. Так же медленно поднимитесь на руках вверх. Данный вид упражнений дает нагрузку на те же мышцы, что и классические отжимания, но с большим упором на отдельные мышцы спины и трицепс.

Наклоны туловища вперед из положения лежа на спине умеют делать все. Разнообразить упражнение, дабы усилить нагрузку, можно, делая наклоны не к согнутым, а к прямым ногам, а также поворачивая корпус при наклоне то влево, то вправо, качая косые мышцы пресса.

Упражнения для красивого рельефа живота также можно разнообразить, поднимая не туловище, а ноги. Для этого лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Сведите ноги вместе и, не сгибая, поднимайте их, стремясь достать носками до пола за головой.

Приседания — самое простое упражнение на проработку мышц ног и ягодиц. Однако многие выполняют присед неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу и приседайте с ровной спиной так, словно вас за волосы тянут вверх. Если вам тяжело приседать, используйте статичный вариант упражнений — сделайте стойку в положении приседа с согнутыми до 90 градусов коленями и прямой спиной на несколько минут. Если вам по вкусу более динамичные нагрузки, сделайте присед с выпрыгиваниями вперед на согнутые ноги (для баланса держите руки вытянутыми перед собой).

Планка — простое и очень популярное сегодня упражнение со статической нагрузкой, которое способствует укреплению почти всех мышц тела. Оно пользуется популярностью потому, что фактически для такой пользы делать ничего не нужно — только стоять в начальной позиции отжиманий как можно дольше. Локти находятся на ширине плеч, кисти сводятся вместе таким образом, чтобы вместе с локтями образовать треугольник — три точки опоры. Помимо всего прочего, данное упражнение выпрямит осанку, увеличит гибкость, сделает красивее спину и улучшит обмен веществ.

Самое главное, что, тренируясь с собственным весом, вы занимаетесь без надрыва, перегрузок и риска получить травму.

www.elle.ru

Мышечные подергивания. Фасцикуляции. Часть вторая

Итак, здесь продолжение самой, к моему великому сожалению, популярной темы в блоге: Мышечные подергивания. Часть первая

Для тех, кто не читал первую часть и попал на эту страницу из поисковиков по запросам: дергаются мышцы, подергивания мышц и подобным.

Напомню, что речь идет о фасцикуляциях — именно так называются мышечные подергивания. Все, кто начинает замечать мышечные подергивания, рано или поздно находят в интернете информацию об этом нервно-мышечном феномене и информация эта многих повергает в тихий ужас, так как фасцикуляции являются одним из необязательных и не ключевых симптомов неизлечимого заболевания. Прошу вас обратить внимание на выделенный текст! Прежде чем вы отправитесь «набираться знаний» по данной теме я хочу вам сказать: лучше этого не делать вообще! Но, к сожалению, опыт подсказывает, что это предупреждение в большинстве случаев игнорируется, поэтому скажу просто — в подавляющем большинстве случаев мышечные подергивания имеют другую причину и в подавляющем большинстве случаев причина эта не является неизлечимым смертельным заболеванием.

А теперь окончание архива комментариев (сентябрь 2015) к предыдущему посту и продолжение дискуссии:

Читайте под спойлером:

О, боже, как то все плохо в последние дни и Dok куда то пропал, я все больше весь форум за ним наблюдала, и успокаивалась, потомучто все его болячки как у меня, тем более он дергается уже больше года, а значит такое может быть все таки и не при …Dok, родной наш, как дела, Вы уж не молчите, а то как то вообще никак……

Doc (Автор) 09.09.2015

Да здесь я 🙂 Кроме этого поста в блоге есть и другие темы, я и там еще появляюсь. А кроме этого блога у меня еще и другие проекты, основная работа, так скажем, так что постоянно отвечать и отмечаться я, увы, не в состоянии. Да и не считаю это нужным, если честно. У меня это состояние прошло, пройдет и у вас, нужно только время 🙂 И чем больше вы загоняетесь, тем больше времени вам понадобится.

Вот Svetak не даст соврать – на миопатии в соответствующей ветке некоторые по году и больше чуть ли не каждый день “помирают” и ничего, до сих пор жалуются, но живут. И живут (в физическом плане) гораздо комфортнее, чем те, кто общается в форумах с конкретными нервно-мышечными болезнями.

Гульнар, если вы будете изучать “спонтанную активность” самостоятельно – ваш путь к успокоению, а соответственно, и к улучшению физического состояния будет ооочень долгим, причем, толку от этих знаний – ровно ноль.

Я, наверное, правильно таки сделал, что дотянул с ЭМНГ до последнего и поехал к Левицкому, когда мне уже было практически наплевать что со мной. В глубине души я чувствовал что он скажет именно по поводу БАС, отсутствие истинной мышечной слабости в течении года меня внутренне успокаивало. Хотя я был готов и к другому исходу. Не знаю как сильно все бы изменилось, но то, что у него на приеме я бы не жидко не обделался я могу сказать с уверенностью.

Если вам будет легче, то могу сказать, что на сегодняшний день я все так же дергаюсь, временами аж до бурления в ногах, временами в ягодицах. Дерги и на спине, иногда пресс. Правая рука – одно из излюбленных мест, а если положить мяч на правый бицепс, то иногда он может улететь в баскетбольную корзину 🙂

Бывают судороги в ступнях, практически в любой момент я могу их вызвать сильным напряжением. Бывают и в икрах, особенно по утрам. Проскакивают и в правом предплечье и в левой кисти и даже в шее. А иногда заднюю поверхность бедра сводит так, что зубы скрипят.

И при этом я прохожу 7-8 км (в поездках за день нахаживали по 20 с лишним) быстрым шагом без проблем, поднимаюсь по лестнице на 3 этаж почти бегом (при весе почти 100кг). Недавно возобновил занятия на тренажерах. Ослаб очень заметно за это время, но, судя по показателям 80% – это следствие нетренированности. Еще 20% списываю на непонятную херню с мышцами, которая явно присутствует и чувствуется по возросшей утомляемости.

Но вся эта хрень не заставит меня торчать безвылазно на форумах и думать только об этом.

Жить надо, пока не поздно…

Все, устал писать, пойду на беговую дорожку, надо приводить себя в норму 🙂

Отдельное спасибо Дмитрию за коммент про глютен! После прочтения статей (хотя и раньше был в курсе) подсел на низкоуглеводную диету (уже месяц), немного похудел и стал чувствовать себя получше.

Гульнар , да Вы правы на все 100% надо успокоится! И Doc на 1000% прав не надо изучать свое исследование самой! Но может осень видимо вот и хондра нападает! Буду пытаться брать себя в руки. Чего и всем желаю!

Спасибо, Dok, большое за ответ. Все, больше никаких вопросов,тбуду жить и все тут…..

Svetak, я уменьшила дозу антидепрессантов вдвое ( решила, что вполне себе здорова и можно потихоньку спрыгивать), если раньше психотерапия была 1-2 раза в неделю, то оставила поддерживающую 1 раз в 2-3 недели. К тому же устроилась на такую работу, на которую мне категорически не советовала мой психотерапевт и психиатр- в больницу, в интенсивную терапию ( я ж решила, что как так- я сильная, я справлюсь ) Как результат, все помаленьку возвращается… Так что снова повысила АД, снова психотерапия и, боюсь, снова буду увольняться, чтоб не загнать себя совсем. Всем очень советую посетить психотерапевта. Поиск болячек- это непременная составляющая скрытых депрессий наряду с дёрганьями, судорогами, болями в суставах и т.д. Я бы никогда не поверила в это, если бы уже раз не прошла через это. До последнего я считала, что у меня невралгия и я непременно скоро умру, и неважно, что врачи убеждали меня в обратном. Я то считала, что депрессия- это когда носом в стену и жить не хочется, а ведь у меня все было прекрасно с настроением, как мне казалось… Только спустя пару месяцев терапий и приёма АД, когда мне стало значительно лучше, я успокоилась А теперь вот снова колочусь))))

Doc совершенно прав. Но меня вся эта хрень заставляет торчать на форумах и думать только об этом((( Блин… мне на фоне этого всего, дерганий, страха и ужаса снилась смерть.. у нее было МОЕ лицо..Может это знак?!) Сама себя сьем своими загонами да и все тут! Утром проснулась и думаю -“все сегодня никаких дергов” Накатывает что-то в мыслях я себе сразу “так!! остановка” и меняю ход мыслей.. Хватило меня часа на 4.. И Вы знаете, меня почти не дергало. Зато потом все стало на круги своя, мысли полетели с тройной силой и дерги тоже.Как его перестать загоняться… Вчера я уже диагностировала себе диабет 2 типа. О, горе мне с такой головой..

Татьяна 86, так и я о том- надо и правда головой заняться)) Поищите психотерапевта хорошего Мне так знакомо то, о чем Вы пишите

Татьяна 86 09.09.2015

Неужели нервная система и психосоматика может выбрасывать такие фокусы. Мне невролог говорил что она может такое выбрасывать, что приходит с такими абсурдными жалобами что ого) но не знаю… Искать органику или сжиться с дергами и все на этом) А кто-то замечал зависимость количества дергов и погоды например? Я если промерзну или на ветру постою то у меня как газировка в теле) все труситься, бурлит.. ну такое..

Ольга А. 09.09.2015

Нервная, а почему Вы и правда не хотите к психиатру сходить на приём? А потом к психотерапевту? Раз Вам все врачи говорят, что отклонений нет? Сходите Я тоже в таком ужасе 7 месяцев жила, пока к психотерапевту не попала Вы ж ничего не теряете

Татьяна 86, о да!))) она такое вытворяет, что мама не горюй У меня было всё- головокружения( спала сидя, лечь не могла ), тошнота и периодическая рвота, туман в голове постоянный- такое себе постоянное состояние похмелья, преславутые дёрганья по всему телу, дикие боли в костях, мышцах и суставах- рыдала в голос, хотя я очень терпеливая, сильнейшие боли в правом подреберье, обмороки Из дома я одна уже не выходила, только в сопровождении мужа или сына Онемение ног и рук, мурашки по телу и ПОСТОЯННЫЕ поиски в себе страшных неизлечимых хворей, недоверие к врачам ( была уверена в том, что они меня всерьёз не воспринимают такую всю больную ) Я живу в германии давно уже и мой невролог отказалась давать мне направление на мрт ( нет показаний ), так я полетела в россию))) Естественно, ничего не нашли Если бы не психотерапия- не знаю, как бы я жила Сейчас вернулись все дёрганья и страхи, но я хотя бы понимаю, что это такое и как с этим бороться Хотя иногда накрывает сильно

Татьяна 86, ну поищите органику для собственного успокоения)) А потом к психотерапевту Вряд ли получится сжиться с дёргами Все время будут напрягать и гнать нехорошие мысли ( у меня вот рецедив- и снова здорово))) Только вот психотерапевта тоже нелегко подобрать, чтоб именно Вам подходил Мне одна не подошла, сменила- и, о чудо Симптоматика сразу стала уходить куда-то И тогда то я поверила в силу психотерапии))

Татьяна 86. 22 года назад мне тоже снилось и во сне не сказали вы умрете через год и 1 месяц,а моему сыну было 3 месяца на тот момент.Состояние было мягко говоря жуткое.Ну потом все прошло.О психотерпевтах в России на тот момент приходилось только мечтать.Я сама поняла.что это не соматика,а психика.Просто стоило заняться чем-то или как-то отвлечься и проходило. Соматические заболевания так не проходят.Понять поняла,но обострения бывают до сих пор. Теперь правда по вполне обоснованным причинам.

Ольга А. У Вас уже бывали это подергивая и проходили? правильно я понимаю? Как Вы их побороли в первый раз? Сил нет, ноги дергает и спину жуть как трясет. Чувство скованности в плечах, руках, предплечьях, от этого давит на шею, уже думала что в горле что-то.. Вчера знобило и трясло и дергало перед сном жутко. Хоть я была, как мне казалось, спокойна.

Ольга А. 10.09.2015

Татьяна 86, да, правильно Несколько месяцев был ужас ужасный- дёргалось всё и везде- икры, голени, мышцы бедра, живот, на лице + постоянно онемевшие ноги и руки и спазмы в ягодичных мышцах и икроножных При этом кидало то в жар, то в холод Вначале даже предположили, что у меня либо климакс ранний (39 лет), либо со щитовидкой проблемы, либо ревматизм ( сильные суставные боли), либо системное заболевание какое-то Но потом, после многочисленных обследований всё исключили. психиатр назначила мне антидепрессанты. Я перепробовала 4 разных, но только 5-ый мне подошел, предыдущие давали ужасную побочку и состояние только ухудшалось. Через пару-тройку месяцев регулярного приёма АД + 1-2 в неделю психотерапий меня начало отпускать, состояние значительно улучшилось Не могу сказать, что дёрги прошли совсем Иногда подёргивало то тут, то там Но не каждый день и даже не каждую неделю и совсем не так интенсивно Я на них вообще не обращала внимания уже. После примерно 7-8 месяцев лечения состояние полностью стабилизировалось и я решила, что здорова Но, как я уже раньше писала, с месяцок назад всё возвращаться начало И снова АД и психотерапия Так и живем)) А Вы на ревматизм не проверялись? Это я по поводу чувства скованности.

Татьяна 86 10.09.2015

Нет не проверялась. Это ревмопробы нужно сдать? Я уже не знаю что мне делать( Опустила руки и ничего не делаю. Терапевты говорят ВСД. Для меня всд это что-то типа “Бог его знает, что с вами” Вчера болела левая рука до плеча что жуть, сегодня правая нога, день не знаю куда ее деть, при этом рука уже нормально. В подбородке после прикосновения идет как вибрация или дрожь в сосудах, и не дерги , а именно как вибрирует. Жалобы мои скоро дойдут до абсурда! и не понять что это…

Татьяна 86, ну очень похоже, как у меня было! просто начиналось у меня с одного, а потом присоединялось другое, что-то проходило, но начиналось в другом месте. Таня, я не врач конечно, но просто из моего личного опыта могу сказать, что на 95% у Вас такая же фигня, как у меня и у многих тут. В германии такого диагноза, как ВСД нет, но тут есть такой диагноз, как скрытая депрессия Погуглите, почитайте, Вы очень удивитесь И не переживайте, от этого не умирают) Это сильно неприятно и мешает жить, но это не органические, а функциональные расстройства Я Вам очень-очень советую пойти в ближайшее время на консультацию к психиатру Моя близкая подруга страдала такой же фигнёй около года, я её наконец уговорила сходить к психиатру ( она тоже не верила, что всё от головы, тоже, как и все мы, примеряла один диагноз за другим ) Была она там в январе этого года, улучшения пошли с апреля ( тоже принимает АД и психотерапия ) По поводу ревмопроб- если Ваш терапевт не видит необходимости, то не надо Попробуйте для начала к психиатру Вы ничего не потеряете

Ольга А.Вы никогда не делали массаж для расслабления мышц. Не просто классический. Дело в том,что Вы описываете симптомы(ягодицы,онемения)которые были у меня и нормальный врач поверив анализы должен был это посоветовать. Мне лично очень помогло от всех этих симптомов.Для исключения ревматических вопросов надо сдать биохимию и проверить СОЭ,С-реактивный белок(кстати всем надо сдавать при повышении холестерина),ревматоидный фактор,Антистрептолизин-О(АСЛО).Это первое,что мне назначил врач.Удачи!

Ольга А. 11.09.2015

dictory,в течение 7 месяцев, пока устанавливали причину моего состояния, я прошла массу обследований, включая все те, что вы написали+ анализы на системные заболевания, включая красную волчанку+ сцинтиграфия для исключения заболеваний опорно-двигательного аппарата+ мрт мозга и сосудов+ какой-то генетический анализ уж не помню на что+ УЗИ брюшных органов ( боли в подреберье) Я посетила по очереди терапевта, гастроэнтеролога, ортопеда, ревматолога, невролога, ЛОРа ( сильные головокружения),гинеколога. Я делала не только массажи регулярно, но и мануальную терапию на протяжении 3 месяцев К слову, массажи я и сейчас делаю- лечебный, не классический. По результатам всех обследований- я здорова Врачи говорят, что для своего возраста и образа жизни я супер здоровый человек, у меня даже остеохондроза нет. А состояние было такое, что я реально думала, что умру в ближайшие пару месяцев.Единственное, что нашли, это дефицит витамина Д, все! У меня прекрасный терапевт И он мне ещё в самом начале сказал- это психосоматика, но для собственного успокоения прогуляйтесь по врачам и обследуйтесь, чтоб уж вас так сильно не колотило, все равно все психиатром закончится) Так и получилось

Да психосоматика штука тонкая.Я за 27 лет с ней не разобралась.

Татьяна 86 11.09.2015

Ольга, а Вы пока “дергались” делали ЭНМГ? Или Вы тот счастливчик, кто не знал про БАС?

Сегодня почесала плечо а мне в ответ 3 сильных дерга.. опять паника, ну все думаю, точно оно.. и работа после этого как-то и не пошла, и мысли позитывные ушли..

Когда делала массаж с мануальной терапией в мае то как-то мышцам просто было и не дергало почти.. но не реально делать массаж круглый год.. к сожалению.

Ольга А 11.09.2015

Татьяна 86, знала, но не делала И терапевт, и невролог на мой вопрос сказали не забивать себе голову дурью При БАС всё совсем по другому проходит У них не было сомнений, что это психосоматика Я- не врач по специальности, им видней, на то они столько лет и учились, и многолетний опыт работы за плечами К тому же у меня подруга психотерапевт, и еще 3 года назад она настоятельно мне рекомендовала заняться своей головой. Эх, если бы я тогда знала,как оно мне будет, непременно последовала бы её совету… Однако все эти убеждения врачей меня в том, что проблемы все в психике, не мешали мне примерять на себя массу других диагнозов))) И пока мне не стало ощутимо легчать- доводила себя до ручки((

Когда мы невротики читаем описание болезней нам кажется,что все совпадает. На самом деле это только кажется.Со мной месяц назад был показательный случай.Я съела с помидорами какую-то гадость( нитраты возможно) и отравилась. Начитавшись диагнозов и учитывая.что недавно по назначению стоматолога пила антибиотики решила,что у меня осложнения от приема антибиотиков(не буду писать.но серьезное заболевание,)Все симптомы по моему разумению совпадали.Пришла к гастроэнтерологу спрашиваю так и так.Он говорит если бы у вас было это осложнение я бы увидел его сразу.Там есть особенности.Вот так.И такая история у меня была не раз и с дерматологом,и с гастроэнтерологом.Думаю и при БАС там есть непонятные нам нюансы при чтении в интернете.

Я плюс ко всему еще алкоголик ))) в очередной раз в запое хотя и нелья пить вообще ) всем удачки )

Наберите в яндексе “Фасцикулярные подергивания что за зверь” и войдите, но прочитайте только 239 страницу, я всем советую…..

Татьяна 86 14.09.2015

Гульнар, спасибо Вам! Прочла комент доктора и как-то жить захотелось)

Гульнар, спасибо. Тоже прочла. Отпустило, но не надолго. Так как пугает слабость…..

Doc (Автор) 14.09.2015

Эхе-хе-хе-хе… 🙂 Я вам сейчас открою небольшой секрет, только никому не рассказывайте 🙂

Эту 239 страницу затерли до дыр все участники этой ветки на форуме миопатии. Перечитывали и не раз. И я в том числе. Помнится раза три туда окунался в свое время. И что же вы думаете? Может кто-то и успокоился окончательно (что несомненно правильно!), но такие, если и есть, то их единицы. Абсолютное большинство прочитав пост невролога успокаивались на пару дней, а то и часов, в зависимости от “степени погружения” в болезнь.

Мой вам совет: перечитайте несколько раз этот пост, потом прихлопните и форум миопатии и мой блог и постарайтесь хотя бы пару дней не шариться в тырнете в поисках похожих симптомов, лучше анектдоты почитайте. Хотя нет! Не подходите к компу вообще и на телефонах тырнет повырубайте. Вот тогда полегчает 🙂

Нервная (только как то не хочется к Вам так обращаться, если не секрет, как Вас зовут) а Вы делали да ЭНМГ?

Комментарии открыты, продолжаем обсуждение.

xn--80acgb4aire.xn--p1ai

yurovskikh.ru

Как подкачать мышцы рук

Как правильно накачать мышцы рук | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Сегодня вы узнаете всю правду о том, как проработать мышечные зоны, которые любой мужчина не отказался бы накачать, особенно мышцы рук.

Вид верхней части твоей руки зависит от двух мышц: бицепса и трицепса.

причина того, что у некоторых руки похожи на спагетти, — слишком много нагрузки на бицепс, мышцу на передней части плеча, и мало на трицепс.

На трицепсы приходится 66 % мышечной массы рук, так что даже если ты их не видишь, они добавляют критической массы твоей фигуре.

Как правильно тренировать мышцы рук

Хочешь выглядеть мощнее? Тренируй все мышцы рук. Но помни: не бывает программ, где часами нужно качать бицепсы, так что потом онемевшие руки не разогнуть. Бицепсы составляют всего 3 % от общей мышечной массы тела, так что тратить на них слишком много времени, мягко говоря, расточительно.

Лучший способ накачать мышцы рук и проработать бицепсы — нагружать их вместе с трицепсами. Твои бицепсы сокращаются, когда трицепсы расслабляются, и наоборот, так что в любом случае трицепсы ты разогреешь.

Обратите Внимание!

Многие тренеры сочетают силовые упражнения для бицепсов с силовыми упражнениями для ног, груди или спины, а упражнения на трицепсы — с проработкой груди или плеч.

Прежде чем начать, ты должен знать следующие правила — тогда накачаешь такие руки, как будто у тебя под мышками по арбузу.

Укрепляем несущий мышечный каркас

Чтобы максимально увеличить руки, проработай мышцы, которые руки поддерживают, т. е. все, включая мышцы ног.

Если ты пытаешься поднять вес, слишком большой для поддерживающих мышц, страдает правильность выполнения движения и нагрузка идет вовсе не на бицепсы. Скорее всего, вес пойдет на поясницу.

Ты, может, и сгибаешь руки с 50-кг гантелями, но всю работу проделывает поясница. Вряд ли кто-нибудь будет оценивать именно ее.

Советуем прочитать-  Эффективные силовые упражнения для рук

Рост мышц не локализован.При исследовании в Университете Болл Стейт (Roger et al., 2000) ученые наблюдали за тренировками на все тело, включающими сложные упражнения, такие как приседания и жим лежа.

Контрольная группа также выполняла сгибания и разгибания рук с гантелями.

Руки всех участников росли пропорционально, доказывая: чтобы получить мощные руки, вовсе не обязательно часами выполнять сгибания и разгибания.

Большие руки требуют много мышц повсюду

Многие известные тренеры и бодибилдеры считают: чтобы добавить 2—3 см к объему бицепса, нужно прибавить минимум 5—10 кг общего веса. Возвращаясь к предыдущим двум пунктам: проще добавить такой объем мышечной массы при помощи сложных движений вроде подтягиваний, чем стараться это сделать при помощи сгибаний.

Если у тебя болит голова, ты же не будешь давить таблетку о лоб; ты проглотишь ее, и лекарство подействует значительно быстрее. Поступай так же на тренировке, и руки будут расти как на дрожжах.

Казалось бы, как можно сгибать и разгибать локтевой сустав неправильно? Он же действует просто — как дверная петля, — правда? Но ты можешь сделать это совершенно неправильно, если произведешь толчок все телом. Что бы ты ни делал, обязательно следи за правильностью движения. Чуть согнешь колени, немного прогнешь спину — и уже не будет ощущения, что бицепсы горят.

Самое Важное!

Советуем прочитать-  Как накачать предплечья- упражнения

При выполнении силовых упражнений смотри зеркало, попроси друга покритиковать или обопрись о стену, чтобы держать спину ровно. И самое главное — оставь свое ЭГО в раздевалке и используй веса, достаточно небольшие, чтобы техника выполнения была безупречной.

Не увлекайся изолированными движениями

Небольшая изолированная проработка рук не принесет тебе вреда, но считай ее глазурью на торте. Когда изолированные движения, такие как разгибание и сгибание рук, комбинируются с отжиманиями или греблей, руки растут как на дрожжах.

Выйди из равновесия.Прочитав этот заголовок, не стоит бежать за фитболом или подобным инвентарем: эффективность этих предметов ограничена, особенно если твоя цель — наращивание мышц.

Лучше возьми пару гантелей и делай сгибания, медленно прохаживаясь. Мышечные волокна в твоих руках вспыхнут огнем, стараясь стабилизировать тебя, даже при очень медленной ходьбе. Ранее мы уже рассказывали про фитбол.

Не позволяй вмешиваться силе тяжести.Когда ты тренируешь бицепсы, выполняя сгибания, в верхних 7—20 см тебе на помощь приходит надежный друг: сила тяжести. Чтобы этого не было, делай сгибания лежа спиной на наклонной скамье. Если выполняешь их стоя, можешь наклоняться вперед в конце движения, чтобы нейтрализовать действие гравитации. К счастью, эта сила не вредит тренировке трицепсов.

Не спеши быстро делать упражнения

Во всех упражнениях для рук сосредоточься на замедлении с каждым повтором. Локтевые суставы сгибаются и разгибаются очень быстро, пожалуй, быстрее всех других суставов, поскольку вес проходит очень небольшую дистанцию. Будь внимателен, выполняя сгибание и разгибание. Надеюсь, ты достаточно храбр, чтобы взять большой вес, который заставит тебя замедлиться, особенно в нисходящей фазе.

Советуем прочитать-  Упражнения, развивающие хват

Устрой себе контрольную.Поскольку руки — локализованная часть тела, ты легко можешь протестировать их. Некоторые парни отмечают серьезный рост мышц после высоких нагрузок, хотя другие сообщают о бешеном росте мышц после 15—20 повторов с небольшими весами.

Все зависит от генетики, так что найди время выяснить, какой способ подходит именно для тебя. То же относится к частоте. Если ты не набираешь массу быстро, постарайся тренироваться дважды в неделю, например в понедельник и пятницу.

Следи за локтями во время упражнений

Если чувствуешь боль в локте во время движения, особенно при силовых упражнениях на трицепс вроде французского жима, немедленно остановись.

Не пытайся делать движение, превозмогая боль, это только усилит воспаление и не даст возможность накачать мышцы рук. Лучше возьми массажный крем и хорошенько разотри бицепсы, трицепсы и локтевые суставы.

До этих мест легко дотянуться, так что ты без проблем сможешь оказать себе помощь.

Теперь, когда ты узнал обо всех трюках, касающихся твоих рук, пора применить их на практике, выполняя физические упражнения для укрепления мышц рук. Не забывай попросить кого-нибудь из тренеров или инструкторов подстраховать, когда ты берешь особенно большие веса. Нет ничего героического или достойного в том, чтобы тебя придавило штангой.

Источник: http://coolmassa.com/kak-pravilno-nakachat-myshcy-ruk/

Как подкачать руки

Инструкция

Используйте комплекс упражнений, дающих достаточную нагрузку на все группы мышц ваших рук. Для укрепления каждой группы мышц вы можете использовать проверенный метод – поднятие гантелей. Подберите для себя гантели подходящего веса.

Для мужчин вес гантелей должен начинаться от 4-5 кг, а для женщин достаточно 1,5-2 кг. По мере укрепления мышц вес гантелей можно увеличивать.Для каждой группы мышц выполняйте упражнения с гантелями поочередно.

Начните с укрепления бицепса – встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, и согните руки с гантелями. Сгибайте руки до уровня плеча и разгибайте до уровня талии. Не разгибайте руку до конца – это снимет необходимое для занятия напряжение.

Полезный Совет!

Для того, чтобы укрепить мышцу трицепса, поднимите руку над головой и разверните ладонью вперед. Согните руку к голове как можно ниже, затем выпрямите. Повторите для второй руки.

Также вы можете укреплять трицепсы, отводя руки с гантелями одновременно назад, слегка наклонив вперед корпус и согнув колени.

Начинайте укреплять дельтовидную мышцу, согнув руки в локтях под прямым углом к туловищу. По очереди поднимайте руки вверх десять раз подряд.

Для прокачки грудной мышцы подойдет штанга для грудного жима или те же гантели, с которым вы занимаетесь обычно. Поднимайте и сгибайте руки, лежа на полу или на скамье, разведя в стороны локти.

Оставшись в положении лежа, отведите руки с гантелями за голову, а затем, не сгибая, перенесите их к животу. Это поможет подкачать трицепс.

Чтобы подтянуть предплечье, скручивайте кисти с гантелями сначала влево, потом вправо, а также сгибайте руки в локте и разгибайте их.

В прокачке сразу нескольких групп мышц большой эффективностью обладают отжимания. Отжимайтесь подряд столько раз, сколько сможете, выпрямив корпус и не поднимая таз вверх. С каждой новой тренировкой увеличивайте количество отжиманий.

Источники:

• как можно подкачать мышцы в 2018

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-13093-kak-podkachat-ruki

Как накачать мышцы рук

Сделать свои руки сильнее хотят не только мужчины. Есть немало женщин, ставящих себе такую же цель. Прочтите статью: как накачать мышцы рук и вы узнаете, в каком направлении двигаться для достижения намеченной цели.

Для начала, немного анатомии и физиологии, ведь вы должны знать, как функционирует каждая мышца, для того, чтобы дать ей правильную нагрузку, стимулируя рост. Так из каких же мышц состоят руки:

• бицепс, отвечает за сгибание рук
• трицепс имеет противоположную функцию – разгибание
• мышцы предплечья совместно с мелкими мускулами дают возможность сгибать и разгибать запястья, вращать кистями рук (научным языком это называется супинацией и пронацией), двигать пальцами.

Из вышесказанного делаем следующие выводы:

1. Для того чтобы накачать бицепс, мы должны делать упражнения на сгибание рук в локте, такие как:

• сгибание рук со штангой
• сгибание рук с гантелями
• различные тяги (например, такие, которыми загружаем мышцы спины)
• все виды подтягиваний

1. Трицепс получит нагрузку, если вы будете делать различные вариации разгибаний рук:

• отжимания на брусьях
• отжимания от скамейки
• жим лежа узким хватом
• разгибание рук на блоке
• разгибание руки в наклоне
• жим стоя из-за головы

1. Предплечье работает в тех упражнениях, где необходимо удерживать снаряд в руках. Справедливости ради надо признать, что это практически все упражнения бодибилдинга.

Не надо быть большим специалистом чтобы понимать, что мышцы рук – это не самые крупные мышцы нашего тела, а значит, большие веса им недоступны по определению. Но почему-то многие занимающиеся в зале парни считают, что бицепс у того больше, кто берет больший вес. Это в корне неверно.

И подтверждением тому есть тот факт, что руки у этих парней растут крайне медленно. Все, чего они могут добиться с такой точкой зрения, это перетренированность. А она никогда не была путем к победе. Можно годами изматывать себя тренировками, топчась на месте.

Чтобы избежать подобных ошибок, прочитайте материал, предоставленный ниже.

Правила накачки мышц рук

Семидесятикилограммовый юноша никогда не сможет иметь бицепс объемом 50 см. Вы встречали когда-нибудь тщедушного мальчика с огромными руками? Это невозможно физиологически. Отсюда следует первое правило – хочешь большие руки, работай над увеличением общей мышечной массы. И, в первую очередь, над мышцами ног, как ни парадоксально это звучит.

Знайте, что мышцы рук очень легко перетренировать. И если сегодня у вас по плану грудь или спина, это не значит, что руки отдыхают и находятся в состоянии покоя.

Они работают практически на каждой тренировке. Учитывайте это при составлении программы. Рукам тоже требуется время на восстановление. Немного, ведь, как мы уже говорили, это не такая большая группа мышц.

Достаточно 48 часов.

И не хватайтесь за огромные веса. Делайте упор на качественное выполнение упражнения. Травмировать связку – дело одной секунды, а заживает она куда дольше. Вы можете на полгода «выпасть» из тренировочного режима. Оно вам надо?

Не стоит забывать и про базовые упражнения. Золотое правило всех бодибилдеров «делай базу», будет актуальным всегда. Именно эти упражнения дают серьезный толчок к росту всех мышц. Пренебрегать ими просто недопустимо. Увеличения силы добьется тот, кто подтягивается, жмет, не ленится делать становую тягу.

Кстати, становая тяга отлично тренирует предплечья, ведь рукам приходится удерживать немалый вес. Если хотите максимально загрузить именно эти мышцы, не используйте кистевые ремни и специальные крюки.

Хотите больше нагрузить ноги, спину и ягодицы, используя приличный вес? Тогда без вспомогательного оборудования вам не обойтись.

Обратите Внимание!

Во многих залах есть боксерские мешки. Это отличное средство для укрепления рук. Работа с ним даст вам не только силу, но и ловкость, стремительность, уверенность в себе.

А такие качества всегда могут понадобиться в повседневной жизни. К слову, тренировка с боксерским мешком даст отличный жиросжигающий эффект.

Не забудьте использовать специальные эластичные бинты и перчатки, это предотвратит связки и суставы от травм и уменьшит вероятность вывиха пальцев.

Внушительность руками придают не только объемные бицепсы, но и развитые мышцы предплечья. Хоть они и получают достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, например на бицепс, советуем все-таки уделить им особое внимание, выполняя целенаправленные упражнения. Это может быть сгибание рук в запястье или подъем груза на роллере.

По секрету поделимся подслушанным у женщин мнением, которое может стать для многих открытием: представительницы слабого пола гораздо больше ценят в мужчине мощное предплечье, чем объемный бицепс.

Не ленитесь тратить время на изучение теории и физиологии, это очень вам поможет при достижении поставленных целей. Например, важно знать, что отличительная особенность мышц трицепса в том, что они состоят из белых волокон. А это значит, что их, в отличие от бицепса, необходимо тренировать большими весами.

Многие великие спортсмены утверждают, что в процессе накачки рук, не последнюю роль играет воображение.

Возможно, вам это покажется смешным, но сам Арнольд Шварценеггер, делясь своими секретами, признавался, что когда делал упражнение, фантазировал, представляя, что его бицепс раздувается до невероятных размеров и заполняет весь зал.

Самое Важное!

И надо признать, его руки всегда были и остаются эталоном для подражания, а бицепс восхищает и современных спортсменов. Так может, есть в этом доля истины, и добиваться серьезных результатов способен тот, у кого образное мышление развито лучше?

Самыми эффективными тренажером для бицепса считается скамья Скотта, потому что в таком положении, каком вы находитесь на этом тренажере, работает только целевая мышца. Хороши также сгибания рук со штангой стоя, упражнение под названием «молоток», сгибание рук с гантелями (в этом упражнении также полезно включать супинацию, т.е. поворот кисти в верхней точки амплитуды).

Неплохо прорабатывают трицепс французский жим, жим штанги (или гантели) из-за головы, жим лежа узким хватом, разгибание руки в наклоне. Не забывайте также про отжимания. Отжиматься можно на брусьях (если вес тела невелик, повесьте на пояс отягощение) или от пола (усложненный вариант – ладонь одной руки лежит на другой).

Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Если работа с прямым грифом вызывает боль, замените его изогнутым.

Исключите «читинг» при выполнении упражнений. Если вы чувствуете, что мышцы рук не способны взять желаемый вес, и вы непроизвольно начинаете помогать себе всем телом, остановитесь, нет смысла продолжать дальше. Либо прекратите выполнение упражнения, либо возьмите вес меньше.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/novichkam/kak-nakachat-myshcy-ruk.html

fitnesru.com

Как прокачать мышцы рук - Всё о спортивных тренировках

Как накачать руки в домашних условиях

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса. выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода. в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

January 30, 2015

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм – удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если мышцы спины отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент – мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50–60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20–30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении гриф штанги расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40–60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. Блочный тренажер позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140–150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Как при помощи 9 простых стратегий «усыпить» прогрессирующий диабет? Если у вас диагностировали диабет, вы вполне можете восстановить свое здоровье. Просто используйте эти методы.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

9 советов как правильно качать мышцы рук

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1. Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3. Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4. Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5. Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение: сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6. Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7. Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8. Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9. Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю, советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

Источники: http://builderbody.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnix-usloviyax/, http://fb.ru/article/166938/trenirovka-ruk-na-massu-kak-nakachat-myishtsyi-ruk-uprajneniya, http://gymport.ru/trenirovki/kak-pravilno-kachat-ruki

trenirovka365.ru

---

• 
  Как дома накачать мышцы рук
• 
  Тренировка рук в зале
• 
  Подъем штанги над головой на прямых руках
• 
  Туриновер инструкция по применению
• 
  Планка на руках или на локтях что сложнее
• 
  Планка для рук
• 
  Рывок гантели одной рукой
• 
  Сведение рук в кроссовере стоя
• 
  Упражнения для тонких рук
• 
  Упражнения для спины и рук в тренажерном зале
• 
  Руки программа