Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой. Подъем штанги над головой на прямых руках
Жим штанги стоя — «армейский жим»
Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…
Техника выполнения
- Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
- Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
- Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
- Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя, по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
- Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
- Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.
Советы
- Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
- Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
- Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
- Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
- Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
- Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
- Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.
Применение
Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).
Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.
Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.
Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.
Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя, вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).
Видео «Армейский жим»
Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) - О компании, история бренда и отзывы покупателей.builderbody.ru
работающие мышцы и техника выполнения
Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.
Армейский жим штанги стоя: видео
Правила выполнения упражнения
- Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
- Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
- Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
- На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
- На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.
С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.
Описание упражнения
Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.
Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя
Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя. Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.
Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.
Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.
Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.
Советы по технике безопасности
Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка позволят избежать вывихов, растяжений и переломов.
Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.
Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя
Наиболее распространены ошибки связанные с потерей концентрации и общей усталостью.
При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.
Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).
Альтернативные замены Армейскому жиму стоя
Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.
Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя или Комплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.
Комплексный жим штанги сидя
На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.
Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя, являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим. Атлету не приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом. В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед и в стороны
Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.
Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.
Вертикальная тяга гантелей к груди
Вертикальная тяга на тренажере Смита
Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя
В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:
Заключение
Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.
Тренировки рекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.
Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.
Иллюстрации: Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Программа по набору массы. Часть 3
Вот уже три месяца, как ты давишь на массу. С момента выхода прошлого номера ты вновь потяжелел на 2-3 кг, если последовательно тренировался и кушал от души. Радуйся — после третьего этапа ты станешь еще больше. Он похож на второй, но мы внесли в него изменения, чтобы у тебя еще быстрее росли мышцы и при этом ты не терял уже наработанную силу — при гипертрофийном тренинге бывает и такое.
Принципы тренировки останутся такими же, как и на втором этапе: мы все так же будем стараться нагрузить и пустить в рост максимальное количество мышечных волокон, комбинируя упражнения, жонглируя количеством сетов и повторов. Однако в третьей программе есть и изменения, которые дополнительно подстегнут рост твоей мышечной массы.
Чтобы заполучить такие же кубики на животе, занимайся по методике Дмитрий Смирнова
ИЗМЕНЕНИЯ
Во-первых, стало больше упражнений: в среднем прибавилось по одному на каждую мышечную группу. Сделано это специально для того, чтобы еще более разнообразить векторы «углов атаки» на твои мышцы.
Во-вторых, одно из не самых приятных последствий тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии, — заметная потеря ранее наработанных силовых показателей. Например, у тебя могут начать снижаться максимальные показатели в жиме лежа или подтягиваниях с отягощениями. Но мы этого не допустим. Чтобы сохранить силу, в «Тренировке 1» и «Тренировке 3» ты сначала будешь выполнять силовое упражнение, и только после этого переходить к чередованию гипертрофийных сетов.
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ
1. Как и на втором этапе, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Например, по следующему графику: «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Упражнения выполняй по указанному в таблице порядку, не изменяя его.
2. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Отдых между подходами — до полного восстановления.
3. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1В), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1В, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7В и 7С), просто цикл будет состоять из 3, а не из 2 подходов.
4. Третий этап, как и второй, рассчитан на месяц. Перерыв на отдых между ними не нужен.
ТРЕНИРОВКА 1
Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 2
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 3
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 4
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
*— подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
Мы получили от участников нашей группы в сети «Вконтакте» (vk.com/mens_health_ru) несколько вопросов по первому этапу нашей программы. Ответы на них будут полезны и тем, кто только начинает с нашей помощью набирать мышечную массу, и тем, кто занимается вместе с нами уже третий месяц.
Евгений Митрофанов
Эта программа рассчитана на новичков? У меня есть небольшой стаж занятий в зале + 3 года занятий плаванием. И после тренировки по плану Дмитрия Смирнова я не чувствую усталости.
Степень утомления не является объективным показателем ни эффективности, ни интенсивности проведенных занятий. Объективный показатель результативности — повышение рабочих весов и увеличение собственного веса. Программа рассчитана точно не на новичков. Новички не в состоянии безопасно выполнять упражнения со штангой в силовом режиме по причине недостаточно развитого уровня координации и слабых мышц кора. Впрочем, ты вроде и не новичок, судя по вопросам.
Антон Шишкин
Мне жим штанги лежа опасно делать — не хватает подвижности плечевых суставов, что вместо него?
Теоретически заменой жима штанги лежа на горизонтальной скамье в случае недостаточной подвижности рабочих суставов могут послужить: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях и от пола с дополнительным отягощением. Но какое именно альтернативное упражнение подойдет тебе — должен решить квалифицированный тренер, имеющий доступ к тебе лично.
Игорь Чернышов
Только начал заниматься, так что по результатам ничего писать пока не буду, но вот чего не хватает — так это упражнений на пресс.
На самом деле упражнений «на пресс» в программе достаточно — они включены в те самые 1-2 упражнения с собственным весом, которые надо делать в конце каж-дой тренировки. Если все равно не хватает нагрузки, никто не мешает тебе добавить еще пару упражнений для кора в конце занятия. Программа от этого хуже не станет.
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫСОКОЙ ШТАНГОЙ
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, кор
Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу. Штангу положи на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед и несколько прогни поясницу (А). Не отрывая пяток от пола и не сгибаясь в пояснице, глубоко присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции
Возьми штангу хватом сверху, расположив кисти чуть шире бедер. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прог-ни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись вниз и опусти гриф штанги до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОДБОРОДКУ СТОЯ
Мышцы: дельтовидные, трапеции, бицепсы, кор
Поставь ступни на ширину бедер и чуть сог-ни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и опусти ее перед собой, направив ладонь на себя. Свободную руку поставь на пояс или держись ею за неподвижную опору (А). Не пожимая правым плечом, потяни гантель вверх так, чтобы локоть все время был выше кисти (Б). Выдержи отчетливую паузу, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Мышцы: дельтовидные, трапеции
Возьми в руки гантели и сядь на край скамьи, немного расставив ноги, носки прямо. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.
РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапеции
Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели и наклонись вперед, коснувшись бедер низом живота (А). Разведи руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
МОЛОТКИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО
Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья
Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Не отводя локти от корпуса, согни правую руку в локте и подними гантель к плечу (А). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (Б). Сделай указанное в таблице количество повторов для каждой руки.
СГИБАНИЯ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья
Поставь левую ногу вперед и наклонись, оперевшись рукой о ее колено. В правую руку возьми гантель и опусти вниз, развернув кисть ладонью от себя (А). Стараясь не поднимать локоть, подними гантель к плечу, дополнительно напрягая бицепс (Б). Плавно вернись в исходное. Сделал все повторы? Отдохни, сделай такое же число повторов для другой руки — это один подход.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Мышцы: верх трапеций
Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Штангу возьми обратным хватом, кисти на ширине плеч или чуть шире. Спину выпрями, живот и ягодицы напряги, плечи опусти вниз (А). Не помогая себе спиной, пожми плечами максимально высоко (Б). Задержись на секунду, вернись в исходное положение и повтори.
ШРАГИ ОДНОЙ РУКОЙ С ГАНТЕЛЬЮ
Мышцы: верх трапеций
Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. В правую руку возьми гантель, левую поставь на пояс (А). Пожми правым плечом, стараясь максимально приблизить его к уху (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и повтори с другой.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ
Мышцы: верх трапеций
Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Возьми нетяжелую штангу широким, рывковым хватом и подними ее над макушкой на прямых руках (А). Пожми плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ
Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья
Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга в почти прямых руках, хват максимально широкий, но при этом комфортный для кистей, ладони от себя (А). Не помогая себе спиной, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Мышцы: широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор
Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прогни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ТЯГА ГАНТЕЛИ С ОПОРОЙ О СКАМЬЮ
Мышцы: широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор
Поставь на лавку левое колено и обопрись о нее левой рукой. Правую ногу чуть согни. Гантель возьми в правую руку, опусти вниз, сместив немного вперед (А). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.
ПОДЪЕМЫ ТАЗА С ОПОРОЙ О ФИТБОЛ
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, кор
Ляг на пол, раскинув прямые руки в стороны. Правую ногу выпрями и подними над собой, левую согни в колене под прямым углом и поставь пяткой на фитбол (А). Сохраняя равновесие, подними таз как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и, легко коснувшись пола поясницей, сразу же повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА СРЕДНИМ ХВАТОМ
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки средним хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки. Ширина хвата между кистями — 2-4 ладони. Сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ
Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы голени, кор
Взяв в руки гантели, встань на расстоянии одного большого шага от лавки. Левую ногу всей стопой поставь на опору. Правую ногу чуть согни в колене (А). За счет усилия левой ноги, то есть практически не помогая себе правой, поднимись на опору, не разгибая полностью рабочей ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Мышцы: трицепсы
Сядь на край скамьи, поставив ступни на ширину таза. Удерживая спину прямой, подними обе гантели над собой, направив локти вперед (А). Не разводя локтей в стороны, согни руки, хорошо растянув трицепсы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
JM-ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ
Мышцы: трицепсы, грудные
Прими упор лежа, поставив руки на лавку на ширину одной ладони (А). Согнув руки, опустись вниз так, чтобы коснуться лбом ладоней (Б). Локти можно разводить в стороны под любым углом. Имей в виду, что это упражнение не односуставное, как французский жим, а двусуставное, как обычные отжимания или жим узким хватом.
ПОДЪЕМЫ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Мышцы: дельтовидные, трапеции, супинаторы плеча, кор
Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели, выпрями спину и наклонись вперед (А). Разогнув корпус и мощно пожав плечами, вырви гантели вверх (Б). Подверни локти вперед и поймай гантели на уровне плеч (В). Вернись в исходное положение и повтори.
СГИБАНИЯ ГОЛЕНИ С ГАНТЕЛЬЮ ЛЕЖА
Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные
Ляг на скамью животом вниз. Зажми ступнями гриф гантели так, чтобы один из дисков оказался над ступнями обеих ног. Согни ноги в коленях и подними в исходное положение (А). Медленно, стараясь не уронить снаряд, выпрями ноги почти до конца (Б), после чего плавно вернись в исходное положение. Сделай нужное количество раз.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям подними обе гантели вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Мышцы: грудные
Установи скамью под углом 30-40º и ложись на нее спиной. Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями подними над собой, как на фотографии (А). Сводя лопатки, подавая грудь вперед и немного сгибая руки в локтях, разведи гантели по широкой дуге в стороны (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Установи скамью под углом 30-40º и ложись на нее спиной. Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями подними над собой, расположив грифы гантелей в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ УЗКО
Мышцы: широчайшие, средняя часть трапеций
Ляг на наклоненную под углом 30-40º скамью животом. Руки с гантелями свесь вниз, развернув ладони друг на друга (А). Не разводя локтей в стороны, сведи лопатки и подтяни гантели к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Т-РАЗВОДКИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Мышцы: супинаторы плеча, средняя часть трапеций
Ляг на наклоненную под углом 30-40º скамью животом. Руки с гантелями свесь вниз, развернув ладони, как на фотографии (А). Не сгибая рук в локтях, подними гантели в стороны, направляя большие пальцы вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ПРИСЕДАНИЯ СИЗИФА
Мышцы: квадрицепсы
Встань боком к неподвижной опоре, оперевшись на нее левой рукой. Ступни поставь на ширину таза или несколько уже (А). Плавно и осторожно выводя колени вперед, поднимись на мыски и откинься назад. Задача — ощутить растяжение квадрицепсов, не теряя напряжения в них (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Никогда не используй в этом упражнении дополнительного отягощения — оно и так создает большую нагрузку на коленные суставы.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, вцепившись в нее обратным хватом на ширине плеч или несколько шире. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки и сгибая руки, постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее узким хватом сверху. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сгибая руки, поднимись вверх, стараясь приблизить верх груди максимально близко к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Читай также:Программа по набору массы: часть 1 Программа по набору массы: часть 2
mhealth.ru
Подъем штанги над головой на прямых руках
Главная » Новости
Опубликовано: 06.11.2017
Snatch Balance / A.TOROKHTIYПриседания со штангой над головой — это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация. Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.
После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей.
Упражнения со штангов от профессионаловРабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела. Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника. Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног.
Приседания со штангой над головой - Техника выполнения.В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой. Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой — это не самое простое упражнение.
Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения. Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты.
02-09 Разгибание рук с E-Z штангой из-за головы лежаЖим гантелей над головойЭто поможет скорректировать возможные ошибки исправить неточности:. Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа.
Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер. Комплекс упражнений направленный на качественную проработку всех пучков дельтовидных мышц Руки должны двигаться в одной плоскости. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно. Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой. Все об армейской жиме:Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее. В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий.
scafc.ru
Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой — силовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц и всего тела в целом.
Основные рабочие мышечные группы: плечи.
Вспомогательные мышечные группы: бёдра, мышцы спины, трапеции, пресс, трицепсы.
Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой — техника выполнения.
1. Подойдите к штанге в плотную (она должна почти касаться голеней), ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и сгибая ноги в коленях, наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф. Хват должен быть чуть шире плеч, руки полностью выпрямлены. Плечи должны быть на уровне или чуть впереди штанги. Это ваша исходная позиция.
2. Начните движение, разгибая ноги в коленях, подавая таз вперед и, одновременно, поднимая плечи. Спина в это время должна быть прямой и сохранять угол наклона. Штанга, во время движения, должна быть близко к телу.
3. Как только штанга пройдет уровень колен, разогните ноги и спину быстрым и сильным движением, как во время прыжка. Одновременно с этим, пользуясь инерцией, тяните штангу руками и плечами как можно выше. Штанга должна двигаться близко к телу.
4. В точке максимального подъема вам нужно, чтобы штанга легла на верхнюю часть груди и передние дельты. Для этого, во время движения, чуть присядьте под штангу и разверните локти вперед, а ладони вверх. Спина должна оставаться прямой, не наклоняйте ее назад.
5. Встаньте прямо и полностью выпрямитесь в ногах.
6. На выдохе выполните жим над головой и опустите штангу в исходную позицию.
Читайте также:
culturfit.ru
Muscle Snatch — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders, Quads, Calves, Lower Back, Glutes, Traps
How to perform exercise
- Begin with a loaded barbell held at the mid thigh position with a wide grip. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar. This will be the starting position.
- Begin the pull by driving through the front of the heels, raising the bar. Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body.
- Continue raising the bar to the overhead position, without rebending the knees.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders, Quads, Calves, Lower Back, Glutes, Traps
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Muscle Snatch» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Muscle Snatch Author: AtletIQ: on Muscle Snatch — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
8 упражнений для рук, которые стоит попробовать
Создание убийственной мускулатуры рук требует чего-то большего, чем банальный подъем штанги на бицепс и жим верхнего блока на трехглавые мышцы. Освойте восемь уникальных упражнений для рук и разорвите в клочья рукава старых футболок!
Автор: Дэвид Робсон
Итак, вы не собираетесь ждать целый год и полны решимости накачать мышцы рук всего за пару месяцев? Отлично! Тогда я попрошу вас сделать несколько простых вещей:
- В еженедельном графике тренировок выделите отдельный день для рук. Забудьте, что там говорят специалисты по силовой подготовке, которых вы и в глаза не видели! Если ваша главная цель – руки, тренируйтесь соответствующим образом.
- Вызубрите этот список из восьми потрясающих упражнений для рук, многие из которых вы никогда не пробовали.
- Выберите из этих восьми упражнений два. Они станут фундаментом для вашей следующей тренировки рук.
- Если от тренировки вы ждете пампинга, принимайте добавки для пампинга. Что я имею в виду? Купите препарат для пампинга, а не банальный предтренировочный комплекс.
Только выполнив эти обязательные условия, вы будете готовы переступить порог тренажерного зала и задать рукам самую крутую взбучку в вашей жизни.
Теперь давайте познакомимся с упражнениями, которые помогут вам добавить размер там, где он имеет наибольшее значение.
Трицепс
На долю трехглавой мышцы приходится две третьих размера верхней части руки, а потому трицепс, как правило, требует большего объема нагрузки по сравнению с бицепсом. В эпоху повального увлечения канатной тягой и разгибанием рук с гантелями в наклоне многие старомодные, но очень продуктивные движения для трицепсов, преданы забвению. Между тем, трицепс прекрасно реагирует на любые разгибательные движения, выполняемые с гантелями, так как в сравнении со штангой гантели обеспечивают большую амплитуду движения.
1. Французский жим лежа с гантелями
Французский жим лежа с гантелями заставит вас сопротивляться силе тяжести и одновременно фиксировать руки в плечевом суставе. Движение можно выполнять и со штангой, но вариант с гантелями и обращенными внутрь ладонями эффективнее в плане изоляции трицепса, что содействует более продуктивному набору мышечной массы.
Лягте на скамью с вытянутыми вперед руками, ладони обращены внутрь. Медленно опустите гантели, пока они не коснутся лба. Сделайте секундную паузу, а затем выпрямите руки и сократите трицепс. Для максимального эффекта важно удерживать локти неподвижно и контролировать каждый сантиметр траектории движения гантелей.
2. Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя
Это тяжелое разгибание над головой нацелено на ту часть трицепса, которой зачастую не хватает нашего внимания. Выполнить упражнение непросто, так что многие его избегают и в итоге страдают от неполноценного развития мускулатуры.
Сядьте на скамью, возьмите гантели обратным хватом – как при подъеме на бицепс – и вытяните руки вверх, пока гантели не окажутся над головой. Удерживая ровную спину, медленно опускайте гантели в направлении трапеций, пока не согнете руку до 90°. После секундной паузы напрягите трицепс и поднимите гантели в исходную позицию. Следите за тем, чтобы руки были развернуты, и не позволяйте локтям заваливаться вперед.
3. Отжимания на параллельных брусьях
Считающиеся потенциально травмоопасными и менее полезными в сравнении с другими движениями, отжимания на параллельных брусьях пылятся на свалке истории. Между тем, при грамотном выполнении они помогут набрать максимум мышечной массы на тыльной поверхности рук благодаря способности выжимать все соки из всех трех головок трицепса. Чтобы выполнить это упражнение правильно и безопасно, повисните между двумя параллельными брусьями и используйте трицепс, чтобы поднять себя в исходную позицию с почти выпрямленными руками (без полного разгибания в локтевых суставах). Медленно опустите тело вниз, удерживая локти прижатыми к корпусу, а ноги чуть позади, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу. Убедиться в том, что вы на правильном пути, вам поможет угол между плечом и предплечьем, который должен достигать 90°.
Бицепс
Хорошо визуализирующийся накачанный бицепс внушает уважение и в значительной степени отвечает за общую мощь верхней части тела. О такой красоте мечтают многие, но требования к объему тренировочной нагрузки зачастую преувеличивают. Поскольку бицепсы косвенно участвуют во всех тренировках для верхней части тела, 2-3 упражнений на сессию с 2-3 подходами по 8-12 повторений вполне достаточно для максимального воздействия. Добавьте три сравнительно малоизвестных движения, чтобы помочь своему бицепс выйти на новый «пик» развития.
4. Горизонтальные подтягивания
Горизонтальные подтягивания – великолепное движение для увеличения времени под нагрузкой, максимально использующее сократительную способность обеих головок бицепса. Кроме того, в этом движении акцент делается на негативной фазе повторения, что дает наибольшее микроповреждение мышечных волокон (и их последующий рост) по сравнению с другими движениями.
Упражнение лучше выполнять в силовой раме или в тренажере Смита. Установите гриф достаточно низко для того, чтобы ваша спина касалась пола при полностью выпрямленных руках. Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки полностью распрямлены; затем за счет сокращения бицепсов подтяните верхнюю часть тела к штанге, пока не коснетесь ее лбом. Максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходную позицию. Выполнив из этого положения максимальное количество повторений, поднимите штангу на один уровень вверх и сразу же сделайте еще один подход до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете наивысшей точки.
5. Концентрированное сгибание на нижнем блоке
Концентрированное сгибание всегда было любимым упражнением у спортсменов, стремящихся к акцентированному пику бицепса. Тросовый тренажер позволяет создавать максимальную нагрузку на длинную головку бицепса и вследствие этого задействует большее количество мышечных волокон.
Первым делом прикрепите к тросовому тренажеру одноручную рукоять. Сядьте лицом к тренажеру, упритесь рукой чуть выше локтя в колено и выполните сгибание, пока ладонь не приблизится к плечу. Не забывайте медленно разгибать руку и напрягать мышцу при возвращении в исходную позицию.
6. Паучьи сгибания (сгибания Ларри Скотта)
Паучьи сгибания названы в честь восьминогой скамьи, на которой они изначально выполнялись. Она приобрела популярность благодаря первому в истории обладателю титула Мистер Олимпия Ларри Скотту, который смог накачать непревзойденные бицепсы. Движение помогает растянуть длинную головку для большей объемности и проработать короткую головку для создания максимальной ширины бицепса.
Теперь самое интересное! Наклонитесь вперед и упритесь трицепсами в вертикальную подушку скамьи Скотта; руки полностью выпрямлены, что создает отличную растяжку. Теперь поднимите рабочий вес на высоту плеч за счет напряжения бицепса и повторите движение. Просто, но оттого не менее эффективно!
Предплечья
Помимо титанического бицепса и трицепса ни одна другая мышечная группа не выставляется напоказ с такой же регулярностью, как предплечья. Состоящие из множества отдельных мышц, предплечья печально известны своей неподатливостью к тренировкам. Учитывая их вовлеченность практически во все упражнения, для акцентированной проработки мы должны нагружать их и большим рабочим весом, и максимальным тренировочным объемом. Приведенные ниже упражнения помогут вам в кратчайшие сроки накачать мощные и впечатляющие предплечья.
7. Удержание дисков пальцами
Изометрический тренинг (статическое удержание сокращения в течение 10 секунд и более) является эффективным способом развития мышечной выносливости и обеспечивает фантастическое выжигание мышц. Подвергнув предплечья подобному воздействию, мы можем добиться поистине выдающихся результатов. Удержание дисков кончиками пальцев – классический и простой пример.
Захватите два одинаковых диска (одной массы и размера) между большим и остальными пальцами. На прямых руках удерживайте их над полом в течение как минимум 30 секунд, затем поверните руки на 180 градусов. Более плоские блины удерживать сложнее, а потому стоит поэкспериментировать с дисками различной толщины.
8. Подъем гантели одной кистью за спиной
Большая часть мышечной массы предплечий приходится на мышцы-сгибатели, расположенные на внутренней поверхности. Но вместо того чтобы тренировать их с помощью традиционных сгибаний кисти с нижним хватом, попробуйте выполнять подъемы из-за спины с верхним хватом. Это нестандартное движение прокачает ваши предплечья с большей пользой и даст лучший результат.
Возьмите гантели верхним хватом и полностью выпрямите руки за спиной на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая руку неподвижно, сгибайте кисть и поднимайте вес в направлении сгибателей предплечья; напрягите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес и повторите упражнение.
Чередуйте упражнения для дальнейшего роста мышечной массы
Если вашей целью является гипертрофия, как у Халка, правильная комбинация упражнений станет ключевым фактором для стимуляции максимального набора массы. Помните, что все движения способствуют мышечному росту, но характер тренировок, диапазон повторений, объем нагрузки и рабочий вес будут влиять на темпы этого роста. Попробуйте интегрировать приведенные выше упражнения в свою тренировку рук или даже поднимите объем нагрузки за счет включения новых движений в уже существующую программу, и очень скоро вы добьетесь увеличения объема и улучшения формы!
Читайте также
dailyfit.ru
