Как накачать большие руки: почувствуйте бицепсы и трицепсы! Как накачать большие руки лучшие советы
Как накачать большие руки лучшие советы
Содержание статьи:
Как без вреда для здоровья накачать руки
Красивым и стройным телом стремятся обладать не только культуристы, но и обычные люди. Имеющий солидную мускулатуру человек притягивает внимание противоположного пола. Визитной же карточкой по праву считаются сильные руки.
Чтобы обладать желанным рельефом предплечий, бицепсов и трицепсов, не обязательно изнурять своё тело многочасовыми нагрузками.
Ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в понимании механики человеческого тела и правильном подборе тренировочной программы.
Теоретические основы вопроса
Рельеф рассматриваемых частей тела состоит из трёх мышц:
- трицепс (трёхглавая плечевая мышца) – отвечает за разгибание в локте и отведение её назад,
- бицепс (двуглавая плечевая мышца) – обеспечивает сгибание, а также отведение и приведение конечности при развороте кистей ладонями наружу,
- мышцы предплечья – позволяют сгибать и разгибать пальцы рук, чтобы приводить их в движение.
Есть два способа накачать мышцы рук – приобрести абонемент в тренажёрный зал, чтобы заниматься под присмотром специалиста, либо делать эффективные упражнения дома. Первый больше подходит профессиональным спортсменам и требует финансовых вложений наряду с внушительными временными затратами. Второй придётся по душе тем, чей распорядок расписан по минутам.
Все упражнения для мышц рук делятся на две группы – без нагрузки и с ней. Первые служат подводкой ко вторым, то есть делать их нужно для разогрева мышц, придания им эластичности. Упражнения для мышц рук с тяжестями подразделяются на два вида:
- с собственным весом,
- с внешними грузами (штанги, гантели).
Как накачать мышцы рук, чтобы привлекательная часть тела была развита правильно? Ответ очевиден — нужно прорабатывать все три группы мышц, причём выполнять это на каждой тренировке. О том, какие упражнения считаются наиболее эффективными, подробно рассмотрено далее.
Тренировка мышц предплечья
Рассматриваемые мышцы считаются малыми, то есть они почти незаметны, однако их отсутствие делает тело непропорционально развитым. Да и вообще – как накачать руки, если у человека слабо развиты предплечья и кисти? Вряд ли такое возможно. Поэтому даже малым мышцам стоит уделить пристальное внимание при тренировках.
Упражнения для кистей и предплечий хороши тем, что их можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Однако лучшие результаты атлет получит, если у него имеется хотя бы базовый спортивный инвентарь. К полезным упражнениям для малых мышц рук относятся:
- Сжатие и разжатие кистевого эспандера.
Несмотря на простоту, резиновый снаряд, принципом действия напоминающий классические подтяжки для брюк, даёт поразительные результаты.
Перед началом тренировки эспандер берётся одной рукой, сжимается на максимум, потом разжимается. Число подходов – до появления первых признаков усталости.
Профессионалы рекомендуют подбирать снаряд такой жёсткости, чтобы силы хватало лишь на 10-15 сжатий (тогда тренировка принесёт максимальный эффект).
Внимание!
Элементарное упражнение с собственным весом. Требуется просто взяться обеими руками за перекладину и повиснуть. Через 1–2 минуты верхние конечности начнут уставать; это означает положительный эффект тренировки. Если возможности позволяют, нужно добавить вес – отяготить ноги грузами.
Если для новичка актуален вопрос, как быстро накачать руки, ему поможет это динамичное упражнение. В течение 2–3 минут нужно прыгать через скакалку в комфортном темпе и при этом правильно дышать.
Желательно выполнить от трёх до пяти подходов.
Упражнение направлено не столько на рост мышечной массы предплечья, сколько на придание кистям рук эластичности, что позволит работать с весом без опасения за целостность связок.
- Удары по боксёрской груше.
Ещё один вид активности, повышающий гибкость кистей. Если делать упражнение с отягощением, получится отличная нагрузка на сгибатели рук.
- Ношение специального браслета.
Некоторые культуристы не снимают снаряд с конечностей. Весит он мало, зато любые движения руками происходят под нагрузкой. Поэтому резиновые браслеты повышают сопротивляемость мышц.
Развитие кистей и предплечий – лишь малая часть работы, что позволит обрести красивое тело. На вопрос о том, как накачать большие руки, есть однозначный ответ – правильно тренировать бицепсы и трицепсы.
Тренировка двуглавой мышцы плеча
Бицепс идёт от плеча к предплечью. Он крепится при помощи сухожилий и связок к лучевой кости. Основная функция – сгиб руки в локте, а также поворот предплечий и кистей наружу (ладонями вверх).
Чтобы накачать бицепс, трудно обойтись работой без грузов или только со своим весом. Обязательно понадобится дополнительный инвентарь, который, к счастью, недорого стоит и найдёт свободное местечко в любом доме. Самые полезные силовые упражнения на бицепс – это:
Нужно встать, выпрямить спину, конечности опустить вдоль туловища, чуть согнуть их. Выполнить подъём предплечий (ладони при этом обращены наружу) обеими руками одновременно либо по отдельности. Делать 3–4 подхода по 15–20 повторений. Цель упражнения – быстрая прокачка верха, низа, середины бицепса, верха предплечья наряду с наращиванием мышцы.
- Подъём штанги обратным или прямым хватом.
Такая нагрузка – одна из самых полезных для рук. Позволяет нагрузить, прокачать предплечье, все составные части бицепса. Выполняется до появления чувства усталости 3-4 раза.
Исходное положение: взять гантели, развести руки по сторонам, развернув ладони наружу. Снаряд располагается перпендикулярно полу. Одновременно гантели заводятся за голову, затем обратно. «Молот» утолщает бицепс, эффектно прокачивает боковые его части. Также положительно влияет на плечо.
К выполнению основной задачи – как накачать большие руки – почти можно приступать. Осталось ознакомиться с одной группой силовых упражнений.
Тренировка трехглавых мышц плеча
Самой объёмной мышцей является трицепс. При правильных действиях она легко расширяется. Максимальный эффект от тренировки будет достигнут, если составить её из следующих упражнений:
- Отжимания вертикальные на скамье.
Необходимо разместиться между двух скамей (или стульев), руки разместить на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты. Согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу. Движение вверх осуществляется до полного выпрямления конечностей.
- Отжимания с узким расположением кистей.
Принять известное для задания положение, только кисти должны касаться друг друга. Обычно они находятся под грудной клеткой. Тело движется вниз, почти касаясь грудью пола. Подниматься вверх до полного распрямления конечностей.
- Выпрямление рук назад с гантелями.
Ноги на ширине плеч, корпус в пояснице чуть согнут вперёд, спина прямая. Плечевая часть расположена параллельно туловищу, предплечья согнуты на 90 градусов. Руки распрямляются полностью, потом возвращаются на исходную позицию. Похожее упражнение можно сделать с резиновыми подтяжками. Руки сначала выпрямлены, а потом (при натяжении снаряда) будут сгибаться на 90 градусов.
Чтобы приведённые выше упражнения образовали общую картину, стоит составить примерный план тренировок для мышц рук.
Рекомендации по тренировочному процессу
Новичкам желательно заниматься трижды на неделе, при этом начальные нагрузки должны быть минимальны. Далее приводится комплекс упражнений для мышц рук, который можно взять за основу и использовать его, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.
- прыжки через скакалку (3 серии по 3 минуты),
- вис на перекладине (дважды по минуте),
- сжатие эспандера (10-15 раз каждой рукой на максимум).
- подъём гантелей стоя,
- подъём штанги прямым хватом,
- вертикальные отжимания на скамье,
- отжимания с узким расположением кистей,
- выпрямление рук назад.
Каждое упражнение выполняется по 15–20 повторов 3–4 подхода. Начинающим или девушкам рекомендуется снизить нагрузку на треть (2–3 подхода по 10–15 раз).
Теперь начинающий культурист не должен задаваться вопросом, как быстро накачать руки, поскольку приведённой выше программы достаточно, чтобы уже через 1–2 месяца получить видимые результаты. Если цель состоит рост мышечной массы и повышение нагрузок, нужно обратиться к специалисту, который поможет составить эффективную программу занятий.
О том, как накачать руки с лёгкостью и получить эффект через месяц тренировок, написано не одно практическое пособие. Ключевые моменты и лучшие упражнения освещены ранее. Начинающему важно помнить, что только разумные тренировки, чередующиеся с отдыхом и восстановительными процедурами, помогут достичь ожидаемого результата.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/
Как накачать руки? Советы и рекомендации :
Введение
Как накачать руки? Часто такой вопрос задают молодые мужчины, которые стремятся стать сильнее и иметь мужественные пропорции. При правильном подходе мышцы рук быстро приобретают крепость и приличный объем. Что же ради этого необходимо делать?
Питание
Для построения мышц необходим белок. Чтобы решить вопрос о том, как накачать руки быстро, необходимо обязательно включать в дневной рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, рыба.
Для роста мышц и усиленного обмена веществ необходима энергия. Ее источником является углеводная пища – каши, макароны, хлеб (лучше из цельного зерна).
Можно приготовить специальный протеиновый коктейль, который следует употреблять перед тренировкой, а также можно пить его понемногу в перерывах между упражнениями.
Инвентарь
Как накачать руки? Для решения этого вопроса понадобится следующий инвентарь: гантели разной величины или разборные, эспандеры, гири, штанга, турник, брусья и др. Необязательно иметь сразу все эти предметы.
Можно начинать тренироваться при наличии даже одного вида инвентаря, подобрав соответствующий комплекс упражнений. Тренировки должны прорабатывать мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.
Тренировка
Упражнение 1
Сядьте, широко расставив ноги. Возьмите в руку гантель и уприте руку локтем в бедро, опустив при этом кисть с отягощением вниз. Выполняйте подъем гантели к плечу ладонью к себе, делая при этом выдох.
Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опускайте руку в исходное положение.
Важно!
Старайтесь двигать руку с гантелью в одной плоскости, не болтая ею по сторонам – так вы сосредоточите все усилия на работе бицепса и других мышц руки.
Упражнение 2
Сядьте и возьмите гантель. Поднимите ее над головой, держа при этом двумя выпрямленными руками одновременно. Сгибайте локти и опускайте гантель за голову. Следует поднимать снаряд быстро, при этом делая вдох, опускать отягощение старайтесь медленно, на выдохе. Такое упражнение помогает решить вопрос о том, как накачать руки, особенно помогает проработать трехглавую мышцу (трицепс).
Упражнение 3
Встаньте и возьмите в руки штангу, держа ее ладонями снизу. Руки опущены вниз. Сгибайте одновременно две руки в локтях, поднимая при этом штангу к плечам. После секундной задержки медленно опускайте ее в исходное положение.
Упражнение 4
Встаньте прямо, взяв в руки гантели и держа их сбоку возле бедер. Резко разведите руки с отягощениями в стороны и, задержавшись в верхней точке, опускайте их вниз.
Рекомендации
Как правильно накачать руки? Следует выполнять в одном подходе не более десяти повторений. Подбирайте такой вес отягощений, чтобы последние из повторений выполнялись с большим трудом. Если вес утяжелителей недостаточный и упражнения выполняются слишком легко, необходимо увеличить вес гантелей или штанги.
За одну тренировку можно выполнить 3-5 видов различных упражнений. Не следует гнаться за большим разнообразием, лучше сосредоточиться на максимально правильном выполнении упражнения. Обязательно нужно давать мускулам отдохнуть, без этого вопрос о том, как накачать руки, не решить, т.к.
именно во время отдыха мышечная ткань растет и крепнет.
Источник: https://www.syl.ru/article/72545/kak-nakachat-ruki-sovetyi-i-rekomendatsii
Как накачать большие руки?
Многие мужчины хотят накачать большие и крепкие руки, которые так привлекают женщин. Все это обуславливает популярность темы – как накачать большие руки.
Сразу хотелось бы сказать, что увеличить мышечный объем только в руках невозможно, поскольку происходит рост мышц по всему телу одновременно.
Важно сказать о том, что стоит подкорректировать питание, исключив вредную пищу и добавив больше белковых продуктов.
Лучшие советы, как накачать большие руки
Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать основные правила. Тренировать нужно равномерно все мышцы рук, а не только бицепс. Не стоит заниматься каждый день, поскольку переутомление не позволит улучшить результат, а вот рост мышечной массы остановится. Оптимальное решение – тренировать руки 2 раза в неделю, при этом повторять каждое упражнение в 4-5 подходах.
Как накачать большие руки в домашних условиях:
- Разведение рук. Держа в руках гантели необходимого веса, поставьте ноги на уровне плеч. Руки должны быть опущенными вниз при этом гантели стоит немного развернуть в стороны. На вдохе, задержав дыхание, через стороны направьте руки вверх до тех пор, пока гантели не дойдут до уровня плеч. Важно не сгибать руки в локтях. Выдыхая, верните гантели в начальное положение.
- Рывок. В одну руку возьмите гантель и немного присядьте, согнув ноги в коленях. Гантель должна находиться между ног. Задача – сделайте рывок вверх, поднимая гантель до уровня головы. Во время этого ноги нужно выровнять. В верхней точке зафиксируйте положение, а затем, опустите руку вниз.
Обязательно в комплекс для прокачки мышц рук стоит включить отжимания, которые можно выполнять разными способами, к примеру, обратные, на возвышенности и др. Еще одно доступное и эффективное упражнение – подтягивания разным хватом.
| Аптечные препараты для набора мышечной массы Чтобы улучшить результаты тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, спортсмены принимают разные препараты. В этой статье вы сможете найти характеристику некоторых аптечных препаратов для набора мышечной массы. |
Сальто является достаточно сложным и опасным упражнением, которое требует хорошей физической подготовки. В этой статье вы сможете получить советы и узнаете правила выполнения сальто назад с места и от стены.
В гимнастике кувырок считается базовым упражнением, с которого и начинается обучение. Чтобы не получить травму и сделать все правильно, необходимо разобраться в технике. Инструкцию по выполнению кувырка вы найдете в этой статье.
Совет!
У многих мужчин есть комплекс из-за размера полового члена, что становится причиной возникновения проблем в сексуальной жизни. В этой статье вы сможете найти описание медицинских способов, а также народных методов, которые помогут увеличить головку члена.
Источник: http://ktotakoj.tk/kak-nakachat-bolshie-ruki
hudeem-p.com
12 советов как накачать большие руки
Совет №1
Нет никакой необходимости уделять тренировкам бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2 раза в неделю по 45 минут вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться. В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс. Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.
Совет №2
Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
Совет №3
Если вы небольшого веса — 60-70 кг, хоть даже и маленького роста, вы не накачаете руки в обхвате больше чем 37-38 см. Для больших и мощных рук необходима общая масса тела 80 и более килограмм. Поэтому, если вы настроились накачать большие банки — настройтесь наверстать пару десятков килограмм к общему весу.
Совет №4
Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется. Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет (подход) должен занимать около 40-60 секунд.
Совет №5
Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а значит увеличивается и крепнет вожделенная бицуха. То же самое стоит сказать и про полноценный рацион. Внимательно изучите советы по питанию и выдерживайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип употребления пищи.
Совет №6
Мышцы рук можно довольно легко перетренировать. Если вы делаете по 8-10, а то и более подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом и количеством подходов, достаточно выполнять по 4-6 подходов в упражнениях на бицепс или трицепс. Связки, находящиеся на руках, как бы это ни было странно, довольно таки слабые, при их повреждении (травме) вы можете потерять до полугода, что бы полноценно восстановить эти мышцы.
Совет №7
Не старайтесь качать только бицепс или трицепс. Старайтесь выполнять разнообразные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Ведь все эти упражнения необходимо выполнять именно руками.
Наращивание силы в базовых упражнениях способствует к равномерному развитию больших, красивых мышц рук. А еще приседать не забывайте, приседания как и любые базовые упражнения на большие мышечные группы дают мощный толчок к мышечному росту за счет увеличения количества тестостерона в крови. Плюс ко всему, вы будете выглядеть эстетично и гармонично, а не как обычно происходит — большой верх и слабые и худые ноги.
Совет №8
Не забывайте качать предплечье, ведь накачанный бицепс и маленькие худенькие предплечья испортят всю вашу фигуру. Хотя бы раз в неделю выполняйте упражнения на эту группу мышц. К тому же, многим девушкам и женщинам нравятся именно сильные мышцы предплечий, а вовсе не бицепса.
Совет №9
Качать руки мало, дополнительно мышцы рук необходимо усиливать и укреплять и в этом нам поможет боксерский мешок. Работая с мешком, ударяя его различными комбинациями, помогает развить ловкость, силу и уверенность. При работе с мешком используйте бинты, битки или перчатки во избежание травм суставов, связок и вывихов пальцев. Ведь даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.
Совет №10
Может быть, этот пункт покажется кому-то насмешкой, но в действительности он работает.Когда вы находитесь на тренировке, качаете бицепс гантелями или штангой, воображайте, что при сгибании рук, ваш бицепс раздувается до огромных размеров — это поможет преодолеть средние рамки достижений и психологические барьеры в накачке мощных рук.
Совет №11
Наилучшими упражнения для бицепса, по моему мнению, являются: сгибание рук со штангой (стоя), сгибание рук с гантелями, подтягивание на перекладине обратным хватом (то есть ладонями к себе), работа со штангой и гантелями на скамье Скотта и упражнение под названием «Молот».
Что касается трицепса, по моему мнению, наилучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), жим узким хватом, французский жим, отжимания от пола (одна ладонь накрывает другую), разгибание рук в локтях в наклонном положении.
Упражнения старайтесь выполнять технично, полноценно, качественно, равномерно и с равным промежутком времени, допустим, 3 счета низ, 3 счета вверх.
Совет №12
Еще важный нюанс, в момент тренировок старайтесь не допускать неприятных, а то и болевых ощущений в запястье. Выбирайте правильные грифы и положения, которые помогут избежать травм в запястных суставах.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
Как накачать большие руки?
Многие мужчины хотят накачать большие и крепкие руки, которые так привлекают женщин. Все это обуславливает популярность темы – как накачать большие руки. Сразу хотелось бы сказать, что увеличить мышечный объем только в руках невозможно, поскольку происходит рост мышц по всему телу одновременно. Важно сказать о том, что стоит подкорректировать питание, исключив вредную пищу и добавив больше белковых продуктов.
Лучшие советы, как накачать большие руки
Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать основные правила. Тренировать нужно равномерно все мышцы рук, а не только бицепс. Не стоит заниматься каждый день, поскольку переутомление не позволит улучшить результат, а вот рост мышечной массы остановится. Оптимальное решение – тренировать руки 2 раза в неделю, при этом повторять каждое упражнение в 4-5 подходах.
Как накачать большие руки в домашних условиях:
- Разведение рук. Держа в руках гантели необходимого веса, поставьте ноги на уровне плеч. Руки должны быть опущенными вниз при этом гантели стоит немного развернуть в стороны. На вдохе, задержав дыхание, через стороны направьте руки вверх до тех пор, пока гантели не дойдут до уровня плеч. Важно не сгибать руки в локтях. Выдыхая, верните гантели в начальное положение.
- Рывок. В одну руку возьмите гантель и немного присядьте, согнув ноги в коленях. Гантель должна находиться между ног. Задача – сделайте рывок вверх, поднимая гантель до уровня головы. Во время этого ноги нужно выровнять. В верхней точке зафиксируйте положение, а затем, опустите руку вниз.
Обязательно в комплекс для прокачки мышц рук стоит включить отжимания, которые можно выполнять разными способами, к примеру, обратные, на возвышенности и др. Еще одно доступное и эффективное упражнение – подтягивания разным хватом.
kak-bog.ru
Как накачать руки в зале. Методика накачки бицепса
20 лучших советов по накачке объема мышц рук
Очень важно не просто делать упражнения в зале, а делать их правильно по особой методике. Собственно методику накачки бицепса мы и раскроем в этой статье. Итак, совет первый.
1. Тренируй руки отдельно от других мышц.
Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
2. Обрати внимание на главное упражнение. Попробуй главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями. Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.
3. Фиксируй результат. Мотивируй себя на успех!
Приобрети сантиметровую ленту. В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряй объем рук. Если прибавки нет, меняй систему тренировок и питания.
4. Качайся с партнером.
В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет твои взгляды и так же, как и ты, фанатичен.
5. Не забывай о разминке!
Основная причина травм ― недостаточная разминка. Обязательно используй разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией ― верный путь к травме суставов.
6. Не спеши!
Если руки прибавляют силу, значит ты на правильном пути. Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивай резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляй по 100-250 грамм на каждой тренировке.
Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины.Опасаться рук Шварценеггера не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
7. Запомни: растут только те мышцы, которые ты чувствуешь. Научись ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйся на работе целевой мышцы.
8. Практикуй отжимания.
В конце тренировки трицепса добей их отжиманиями от пола. Выполняй отжимания до тех пор, пока не будет полного отказа. Между подходами выполняй растяжку. Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
9. Чередуй упражнения на бицепс и трицепс.
Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выбери 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняй в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
10. Используй мощный вдох. Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводи плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
11. Начинай с трицепса. Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса ― типичная ошибка новичков.
Качай все пучки трицепса. Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне ― внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.
12. Практикуй комбинированные сеты. Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
13. Выполняй отжимания на брусьях. Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживай тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
14. Качай плечевую мышцу. Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышца пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом и лучшим упражнением здесь является "молот". Используй большие веса и небольшое число повторений.
15. Береги запястья!
При малейших болевых ощущениях останови выполнение упражнения. Не выполняй тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
16. Не выполняй подъемы с максимальной амплитудой.
Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.
17. Не выдвигай локти вперед.
Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
18. Практикуй трисеты.
Если бицепс никак не растет, используй трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
19. Выдерживай паузу.
При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используй этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
20. Прокачивай пик бицепса.
Даррем Чарльз рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонись вперед и возьмись за штангу прямым хватом.
Хорошо накачать мышцы рук, создать объем и рельеф поможет правильная мужская одежда для тренажерного зала. Будем очень рады, если наши советы пригодятся на тренировках! Используй их и желаем спортивных успехов!
Возможно, тебя так же заинтересует: 5 правил тренировки бицепса Арнольда Шварцнеггера.
pwh.com.ua
| « Назад Как накачать большие руки, содержание:• Советы новичкам по тренингу рук• Лучшие упражнения Как накачать большие руки – вопрос, волнующий многих новичков. Неопытные спортсмены уверены, что нужно налегать на упражнения для бицепсов. Но на деле все сложнее – мышцы не существуют как отдельные элементы, они всегда работают слажено и сообща. Мускулатура рук – это около 15% всей мышечной массы. Все мускулы человека делятся на два десятка мышечных групп. Чтобы накачать руки, нужно сосредоточиться на увеличении общей массы мышц, а не зацикливаться на прокачке бицепсов. Советы новичкам по тренингу рук
Лучшие упражнения
Работая над бицепсом, помните – чрезмерно большие веса, формируют и закрепляют неправильную технику. Чтобы научиться чувствовать бицепс, используйте концентрированные подъемы гантелей. Зафиксировав скамью для наклонных жимов (угол 60 градусов), и обопритесь плечом на скамейку, при этом рука с гантелей должна лежать ладонью вверх – на скамье. Медленно подняв вес, затем опустите его. Теперь вы знаете, как накачать большие руки – научитесь чувствовать свои мышцы, заставьте их работать! Чтобы не допустить тренировок «вхолостую», воспользуйтесь помощью опытных тренеров фитнес клуба «Ананас». Фаст фуд и здоровье <<<| |>>> Тренировки во время простуды |
Перед тем как накачать большие руки, новичкам следует разработать график упражнений. Рекомендуется в неделю устраивать один тренинг изолирующими упражнениями. Все остальные дни недели мышцы рук будут участвовать в тренингах косвенно. Так, трицепс будет вовлекаться в работу во время жима штанги лежа, бицепс – во время подтягиваний и тяги к поясу. Знатоки советуют «день рук» совмещать с тренингом ног, так как данные группы мышц практически не связаны и не оказывают влияния на работу. Новичкам, желающим знать, как накачать большие руки, следует запомнить – за тренировку допускается не больше двух видов изолирующих упражнений – одно на трицепс, другое на бицепс. Атлеты среднего уровня могут позволить себе 4 изолирующих упражнения, не более.
Работая над мускулатурой рук, необходимо выбирать такие упражнения на бицепсы/трицепсы, заставляющих почувствовать работу данных мышц. Чтобы руки увеличивались, недостаточно одних подъемов штанги и тяги блока. Вот почему так важно правильно выполнять каждое упражнение. Большинство новичков не могут даже правильно поднимать гантели, вовлекая в работу самые разные мышцы, но только не те, что нужно. Эффект от таких неумелых тренировок один – боль в шее и пояснице. Работая над накачиванием трицепса нужно ориентироваться на ощущение жжения – характерный признак правильной работы. Научившись чувствовать трицепс, выполняйте подходящее вам упражнение дважды в неделю. Берите средний вес, делая по 12-15 повторов за 3-4 сета.fitnes-mitino.ru
Как накачать огромные руки?
На что бессознательно смотрят девушки, когда навстречу им идёт парень в рубашке без рукавов и объёмом руки 50 см? На его глаза? 
Вот-вот, теперь понятно, зачем нам нужны огромные руки? А если они при своей толщине ещё и рельефны, то сбылись девичьи грёзы…
Если хотите узнать, как накачать огромные руки в короткий срок, то приготовьтесь мотать мои рекомендации на свой ус. Излагать буду коротко, но конкретно, без лишней никому не нужной воды.
Первое, это травмобезопасность. Обязательно делайте разминку с лёгким весом, не доводите дело до воспаления связок и сухожилий, это очень больно и надолго выбьет Вас из колеи.
Тренировка бицепса.
Подъём штанги на бицепс стоя. Нужно выжать из себя 3 подхода по 6-8 повторений. Не читингуйте, это бессмысленно. Слишком большой вес заставляет закидывать штангу силой спины и инерцией, если это ваш случай, то разгружайте штангу.- «Молоток». Попеременный подъём гантелей. Не разворачивайте кисть, гантели параллельны друг другу. Выполняем для каждой конечности 3 подхода по 8 повторов.
- Подъём на бицепс обратным хватом. Используйте штангу с изогнутым грифом.
Накачка огромных рук не требует ежедневных тренировок, бицепс и трицепс достаточно маленькие мышцы и их легко перегрузить. Качайте их раз за тренировочный цикл. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями, сгибание и разгибание в локтевом суставе осуществляется множеством мышц, и для получения общей массы верхних конечностей не нужно оставлять их без работы.
Тренировка трицепса.
- Подъём гантели из-за головы сидя. Качает длинный пучок трицепса, дающий основную массу. Выполняйте упражнение подчёркнуто медленно, избегайте резких движений. Делаем 3 сета по 8 повторений, такой режим оптимален для накачки массы.
- Тяга блока книзу. Выполняется на тренажёре, воздействует на внешние пучки.
- Французский жим лёжа. За счёт растяжки трицепса вызывает его рост.
Периодически меняйте на тренировке очерёдность прокачки бицепса и трицепса, и огромные руки вам гарантированы.
iron-arms.ru
