Разведение гантелей через стороны в наклоне. Разведение рук в наклоне в стороны
техника его выполнения сидя и стоя
Разведение гантелей в наклоне – физическое упражнение, прорабатывающее задний пучок дельтоидов, а также единственное, которое предоставляет возможность развивать эффективно заднюю головку дельты. Эта мышца во многих физических упражнениях для плеч практически не подвергается нагрузкам. Поэтому, если данному упражнению не уделять достаточного внимания, плечи будут развиваться непропорционально.
Что нужно знать
Назначение рассматриваемого в этой статье физического упражнения – развитие задних пучков дельтоидов плеч, которые отвечают за передвижение рук назад, вверх. Если не развивать эти мышцы, подвижность рук будет неполной.
Разводка в наклоне через стороны на тренировке рекомендуется выполнять в крайнюю очередь, а также в день проработки мышц спины, не смотря, что упражнение предназначено для плечевых мышц. Самостоятельное его выполнение не даст необходимого результата.
Задние дельтоиды плеча менее уязвимы, чем передние, средние, поэтому с ними можно работать и после большой нагрузки на верхние спинные мышцы.
Пример:
В комплекс упражнений на тренировке включен жим на перекладине, тяга блоков, проработка бицепсов. В заключение занятия рекомендуется выполнить 3-4 подхода наклонных разводок гантелей в стороны, каждый подход – 10-12 подъемов.
Важно!
- Когда при разведении рук назад, вверх чувствуются болевые ощущения, занятие лучше прекратить и дать дельтовидным мышцам восстановиться.
- Если это упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет распределяться не на дельтоиды, а на ромбовидные, круглые, трапециевидные мышцы. В результате достичь гипертрофии задних пучков плеча не получится.
Методика выполнения упражнения сидя
Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.
Техника выполнения:
- Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
- Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
- Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед , пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
- В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
- После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
- Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
- Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.
Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется.
Методика выполнения упражнения стоя
Выполнять упражнение можно не только на лаве, но и стоя перед зеркалом. При разведении рук в наклоне стоя, главное, видеть собственное отражение.
Техника выполнения: для новичков вполне достаточно две трехкилограммовые гантели.
- Необходимо расположиться перед зеркалом на расстоянии 1,5 м .
- Ноги, как правило, устанавливаются на ширине плеч и сгибаются в коленях, стопы при этом параллельны друг другу.
- Туловище нужно наклонить к бедрам, при этом спина должна быть ровной, но плечи поднимать нельзя. Не должна задействоваться трапеция.
- По отношению к полу рекомендован наклонный угол – 45-60º.
- Голова приподнимается немного вверх, взгляд должен быть устремлен прямо в одну точку.
- Руки в локтевой части слегка согнуты, гантели берутся таким образом, чтобы их ручки располагались параллельно стопам.
Важно! Локти в процессе разведения рук через стороны должны перемещаться вверх. Поэтому руки нужно разворачивать так, чтобы локти были направлены в сторону потолка.
- Работать нужно стараться лишь задним пучком дельтоиды, не сводить лопатки.
- Руки с гантелями поднимаются до параллели с половым основанием. В этом положении стоит удерживаться до двух секунд, на крайнем подъеме – до 10 секунд.
Важно понимать тонкость исполнения такого упражнения. Небольшие отклонения в технике упражнения сделают его абсолютно бесполезным!
Распространенные ошибки
Плечи поднимаются
Плечи при разводке гантелей опускаются. Многие спортсмены их приподнимают, так легче поднять гантели. Но этого делать нельзя, так как основная часть нагрузки сразу перенаправляется на спину, трапеции, соответственно уменьшается нагрузка на задние пучки дельтоидов.
Подъемы выполняются с большой амплитудой
Не рекомендуется делать движения с большой амплитудой.
Пример:
Если разведение гантелей в наклоне осуществляется при параллельном расположении корпуса половому основанию, их стоит поднимать до уровня коленей или середины бедра. Если же гантели поднять выше этих точек, нагрузка пойдет совсем на другие мышцы.
nasporte.guru
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне video
How to perform exercise
- Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
- Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
- В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
- Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты
Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.
Анатомия упражнения и его особенности
В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.
Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.
Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.
Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:
- малая круглая мышца;
- подостная;
- трапециевидная;
- также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.
Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне
Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.
- Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
- Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
- Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
- Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
- Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
- При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.
Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:
- Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
- Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
- Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
- Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.
Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.
- Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
- Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
- Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
- Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
- Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.
Вариант с изменением положения локтей
В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.
- Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
- Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
- Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.
Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.
Рекомендации для мужчин и женщин
Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.
- Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
- Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.
Разведение гантелей в наклоне в видео формате
Также читайте, как правильно делать упражнение «жим Арнольда» →
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Разведение рук в стороны в наклоне
Разведение рук в стороны в наклоне – упражнение, которое предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Кроме того в работе участвуют медиальные мышцы трапеций и ромбовидные.
Техника выполнения:
- 1) Необходимо занять положение стоя или сидя и наклониться таким образом, чтобы корпус был практически горизонтален. Положение сидя подойдёт людям со слабой либо травмированной спиной. Руки с гантелями должны быть опущены и развернуты большими пальцами вовнутрь. В позиции стоя колени слегка согнуты на протяжении всего выполнения разведений.
- 2) Поднимите через стороны слегка согнутые в локтевых суставах руки максимально высоко. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов. Локти всегда должны быть направлены вверх.
- 3) В верхней точке амплитуды рекомендуется выдержать небольшую паузу, что заставит включиться глубокие слои мышц.
- 4) Плавно вернитесь в исходное положение, паузы в нижней точке быть не должно, так как она снимает нагрузку с целевых мышц.
При подъеме крайне важно поворачивать руки в плечевых суставах, а не задействовать кисти и предплечья. В противном случае нагрузка сместиться на мышцы предплечий и уйдет с целевых мышц. Также следует поддерживать горизонтальное положение торса, если этого не делать, нагрузка перейдет на трапеции, средние пучки дельтовидных мышц и на другие мышцы.
При разведении рук в стороны следует избегать инерции и не помогать себе корпусом, когда задние дельты уже утомлены. Это чревато травмами межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника. В движении должны принимать участие исключительно руки в плечевых суставах. Не стоит брать слишком большие рабочие веса в этом упражнении.
Не допускайте взрывного движения в данном упражнении, так как плечевой сустав – это самый сложный сустав в организме человека, при этом травмировать его достаточно просто. Разведения рекомендуется выполнять в многоповторном режиме (15-25 повторов в одном подходе). Вы должны почувствовать характерное жжение в задних пучках дельтовидных мышц. Важно подобрать умеренный вес в этом упражнении и выполнять его технически правильно.
skmuskul.ru
Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: техника, фото и видео
- HOME
- Бодибилдинг
- Статьи по бодибилдингу
- Биографии атлетов
- Фитнес
- Фитнес статьи
- Статьи о похудении
- Тренировка
- Силовой тренинг
- Мужские тренировки
- Женские тренировки
- Питание
- Статьи о питании
- Спортивное питание
- Минералы
- Витамины
- Таблицы
- Упражнения
- Пресс
- Трицепс
- Бицепс
- Трапеции
- Грудь
- Плечи
- Спина
- Ноги
- Стероиды
- Статьи о стероидах
- Описание стероидов
- Фотогалерея
- Культуристы
- Фитнес модели
- Обои
- Разное
- Саморазвитие
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
- HOME
- Бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
Как определить рабочий вес в упражнении?
Мышечная память атлета
Генетика и бодибилдинг
С чего начать тренировку новичку?
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
- Фитнес
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
Как выбрать тренажер для дома?
Что делать, если пропустил тренировку?
Принципы правильного питания
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
- Тренировка
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
Программа тренировок по фулбоди
Программа тренировок для девушек
Силовые тренировки дома
Силовая тренировка по бодибилдингу
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
- Питание
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
Секреты здорового питания
Лучшие продукты перед тренировкой
Как принимать сывороточный протеин?
Спортивное питание для набора массы
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
- Таблицы
Энергозатраты человека
Гликемический индекс продуктов
Суточная потребность в витаминах
Незаменимые аминокислоты
Белки, жиры и углеводы
- Упражнения
pumpmuscles.ru
Разведение гантелей в наклоне - упражнение бодибилдинг
Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение, для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч.
Рассмотрим варианты и технику выполнения разведения гантелей в наклоне.
1 Разведение гантелей в наклоне стоя
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (задняя головка в большей степени)
Исходное положение:
Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе одновременно разведите руки в стороны
• На вдохе опустите руки в исходное положение
2 Разведение гантелей в наклоне сидя
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (задняя головка в большей степени)
Исходное положение:
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (Локти немного согнуты)
• На вдохе опустите гантели в исходное положение
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
justsport.info
Разведение гантелей в наклоне. Упражнения на заднюю дельту
Эта статья будет целиком и полностью посвящена такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне, в котором задняя дельта будет задействована на все 100%.
Несмотря на то, что разводка гантелей в наклоне не является аутсайдером среди упражнений, тем не менее техника его выполнения в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Дело в том, что на правильность выполнения влияет очень большая совокупность факторов, которые часто вынуждают задействовать нецелевые группы мышц. Потому, часто, зайдя в тренажерный зал, вы можете заметить, что многие выполняют разведение гантелей в стороны в наклоне совершенно по-разному. Что бы вас не коснулись издержки неправильной техники, внимательно читайте как правильно выполнять разведение рук с гантелями и прокачаете задний пучок дельт максимально.
По статистике у людей так или иначе занимающихся спортом из трех плечевых задняя дельтовидная головка является самой отстающей. А если посмотреть на это с точки зрения пропорционального развития дельт задний пучок занимает не самую второстепенную роль. Потому разведение гантелей в наклоне поможет подтянуть его и внесет существенный вклад в развитие задней, а также боковой мускулатуры.
Вы должны знать, что разводка гантелей в наклоне является изолирующим упражнением, направленным в большей степени на задний пучок дельт и в меньшей степени средний и применяется для придания этим пучкам мышц четкую бугристую форму и добавляет "полосатость" выделяя их на общем фоне мышц спины.
Но кроме этого, выполняя это упражнение вы задействуете мышцы синергисты - малую круглую мышцу, трапеции и ромбовидные мышцы, а также стабилизаторы - трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.
К тому же, регулярно выполняя это упражнение вы укрепите один из самых уязвимых к травмам участков плечевого пояса, а именно ротаторной манжеты. Что позволит снизить риск получения травмы при последующих тренировках.
Техника выполнения для начинающих
На данный момент существует практически бесконечное количество вариантов выполнения разведения гантелей, многие просто совмещают несколько вариантов в один. Хорошего из этого получается мало.
Так как само по себе разводка на задний пучок дельт очень координационно сложное упражнение, то новичками лучше начать выполнять с упором головой, например, о спинку скамьи.
Найдите подходящую точку опоры, чтобы зафиксировать положение головы и корпуса.
Теперь примите исходное положение. Для этого держа гантели в обеих руках наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу, упритесь головой в опору.
Не прогибайте и не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым. Совсем немного согните руки в локтях и зафиксируйте локтевые суставы в таком положении до самого завершения подхода.
Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе сохраняя небольшой изгиб в локтях поднимайте гантели через стороны, не доводя полностью руки до параллели с полом. Из верхней точки упражнения на вдохе опустите руки в исходное положение по той же дуге, по которой совершали разведение и подъем.
Классическая техника выполнения разведения гантелей в наклоне
Классическим вариантом является выполнение упражнения без дополнительной опорной точки. Выполнять его следует четко, чувствуя работу мышц.
Нейтральным хватом возьмите гантели или небольшие блины в обе руки.
Наклоните торс параллельно полу. Держите спину ровной сохраняя естественный прогиб в пояснице, но специально не выгибайтесь.
Если ваша растяжка ног оставляет желать лучшего, и вы чувствуете чрезмерное напряжение мышц задней поверхности бедра можете слегка согнуть ноги в коленях.
В исходной позиции гантели свисают на выпрямленных руках под грудной клеткой, перед началом выполнения упражнения можно согнуть немного руки в локтевом суставе, и зафиксировать их в таком положении до завершения подхода.
Главный смысл разведения гантелей в том, чтобы движение происходило только в плечевых суставах!
Глубоко вдохнув задержите дыхание и максимально напрягая задние дельты и трапециевидные мышцы выполните разведение гантелей в стороны так что бы в верхней точке упражнения локти находились выше уровня спины.
После этого выдохните и без резких движений опустите руки в исходное положение
Следите за тем, чтобы руки двигались исключительно по вертикали, которая проходит через плечи. Не отводите руки с гантелями назад или вперед.
Выполняйте разведение лежа на скамье если вам все-таки тяжело держать торс в горизонтальном положении. Для выполнения упражнения воспользуйтесь горизонтальной или наклонной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы скамья не мешала разводить гантели, а ноги прочно упирались в пол.
Полезные рекомендации к технике выполнения
Выполняя упражнения на задние дельты помните, что они не любят большие веса, потому подберите гантели адекватные вашей подготовке. Чрезмерно тяжелые гантели не только не позволят вам выполнить упражнение технически правильно, но и могут привести к серьезной травме.
Так как техника выполнения упражнения требует достаточно сильных мышц туловища, чтобы стабилизировать неудобную стойку новичкам лучше отжать предпочтение вариации с упором.
Всегда держите локти выше запястья.
Со стороны разведение гантелей в наклоне должно напоминать взмах крыльев большой птицы.
Что бы нагрузка максимально акцентировалась на задние дельты, держите изгиб в локтях приблизительно равный 20 градусам, в исходном положении опускайте плечи, поднимайте гантели как можно выше уровня спины, при этом не сводя лопатки вместе.
Помните, что чем больше согнуты руки в локтевом суставе, тем меньше нагрузка на заднюю головку плеча.
Что бы не травмировать спину, сохраняйте в позвоночнике естественный изгиб избегая скруглений в пояснице.
Выполняйте разведение гантелей в наклоне в завершении тренировки плеч, пред этим выполнив жим гантелей или штанги сидя, или стоя, разведение гантелей стоя и подъемы перед собой.
Выполняйте по 3 - 4 подхода от 8 до 12 повторений в каждом.shapely.com.ua
