Как увеличить мышцы рук? Как увеличить мышцы рук

Как за одну тренировку визуально увеличить мускулатуру рук

Держи тренировку, которая поможет тебе добиться поставленной цели. Она приведет к временному отеку мускулатуры твоих рук. В результате на следующий день ты будешь неотразим в майке с короткими рукавами. Ну и в целом эту программу можно использовать для набора реальной мышечной массы твоих верхних конечностей. Занимайся по ней 3 раза в неделю, 4 недели подряд, и твои руки станут больше уже не за счет воды, а благодаря прибавлению мускулатуры. И еще — я не рекомендую данную программу для новичков в спортивном зале, для них эти упражнения слишком сложны технически.

Ценные указания:

В каждом упражнении делай 3 подхода по 3 повтора, следи за техникой — она должна быть безупречной. Обрати внимание на то, что упражнения разбиты на 3 блока (1А и 1Б, 2А и 2Б, 3А и 3Б). В каждом блоке чередуй подходы: например, подход упражнения 1А, подход 1Б, возврат к 1А. Между подходами отдыхай по 90 секунд.

1А. Французский жим с гантелями

Ляг на лавку, как на рисунке, подняв гантели над собой так, чтобы их грифы были развернуты в одну линию. Не разводя локти в стороны, а, наоборот, удерживая их как можно ближе друг к другу, опусти гантели ко лбу. Вернись в исходное положение и повтори.

1Б. Подъем на бицепс с гантелями стоя

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Гантели опусти по бокам от бедер, развернув ладони внутрь. Прижимая локти к корпусу, подними гантели к плечам, одновременно развернув ладони как на рисунке. Вернись в исходное положение и повтори.

mhealth.ru

Как увеличить мышцы?

Если вы решили увеличить мышцы в домашних условиях и получить фигуру своей мечты, то знайте, что это вполне реально. Главное, нужно быть готовым тратить на эту работу достаточное количество времени и не лениться. Тогда вы обязательно получите ощутимый результат. Узнайте, как увеличить мышцы в той или иной области тела с помощью специальных упражнений.

Как увеличить грудные мышцы

Для того чтобы увеличить в домашних условиях грудные мышцы, необходимо ежедневно выполнять ряд следующих упражнений.

Отжимание обычное. Для его выполнения нужно сделать упор руками в пол, чуть больше ширины плеч. Тело должно быть прямое, ноги сомкнуты. Следует начать опускаться, плавно сжимая руки, а затем наоборот подниматься, резко разгибая руки. Количество повторений данного упражнения зависит от вашей физической подготовки. Но необходимо стремиться выполнять не меньше 20 повторений по 3 подхода.
Отжимания с ногами выше головы. Необходимо взять ступ, упереться в него носками ног, а руки расставить, как описано в предыдущем упражнении. Теперь следует начать выполнять отжимания, при этом нужно следить за тем, чтобы корпус был прямой. Желательно выполнять 15 повторений по 4 подхода.
Отжимание с растяжением. Для такого вида отжиманий следует взять два стула и поставить их таким образом, чтобы, упершись в них руками, стулья оказались немного шире плеч, на уровне ключиц. Ноги нужно закинуть на диван. При выполнении отжимания необходимо начать глубоко проседать прямым корпусом до ощущения слабой боли в области груди. На выдохе руки следует быстро разжимать. Начинать выполнять данное упражнение нужно с 4 подходов, постепенно увеличивая их число.

Как увеличить мышцы рук

Для увеличения мышц рук самыми эффективными упражнениями, выполняемые в домашних условиях, являются: подтягивание на турнике и отжимания от пола. Как выполняются отжимания от пола, описано выше. Теперь нужно узнать, как выполняются подтягивания.

Подтягивание на т

elhow.ru

Увеличение объема рук | Бодибилдинг

Спорт - Бодибилдинг

Для того, что бы увеличить объем мышц рук рук требуется приложить немало усилий, как сделать этот процесс более быстрым мы поговорим в этой статье. Руги являются довольно сложной мышечной группой и не всегда пропорционально реагируют на нагрузку, при работе над ними возможны частые застои и остановки роста, для того. Что бы избежать этого следует следовать нескольким рекомендациям.

Интенсивность упражнений – при работе над бицепсом или трицепсом старайтесь выложиться полностью, делайте каждое упражнение как в последний раз. Постарайтесь сосредоточиться только на выполнение подхода и не отвлекайтесь на музыку или другие посторонние звуки. Делай подход с агрессивностью и полной самоотдачей.

Смена комплексов – работая над руками, меняйте комплексы упражнений каждый месяц. Благо. Что упражнений на эту группу мышц существует множество. Можно использовать уже готовые варианты или составлять свои, не зацыкливайтесь на похожих упражнениях, постарайтесь, найти для ваших мышц, что то не обычное. Как правило, новое упражнение всегда провоцирует рост. Кроме простой замены упражнений также можно попробовать изменять паузы между подходами и отдельными упражнениями. Кто-то может восстановиться за 30 секунд, а кому то мало и 2 минут.

Используйте при работе над руками такие популярные системы как читинг и пампинг, обе эти системы как нельзя лучше подходят для проработки мышц рук. Особенно хороший эффект дает использование читинга, благодаря этой системе очень часто удается преодолеть остановки роста. При этом не забывайте следить за правильностью выполнения упражнений и по возможности произведите фиксацию позвоночника.

Одновременная проработка обоих мышечных групп формирующих руки также дает неплохой положительный эффект. Делать это можно различными способами:

1. Двусеты – поочередное выполнение подходов на бицепс и трицепс, пауз между подходами при этом не существует, пауза делается только между двусетами. Например, сгибание рук со штангой на бицепс и сразу разгибание рук на блоке на трицепс, после пауза 30 секунд и еще один круг. Такая система довольно эффективна, руки все время находятся под нагрузкой, что вызывает обильный приток крови и стимулирует рост мышечных волокон.

2. Чередование подходов, в этом варианте работа производится по обычной схеме, выполняем одно упражнение на бицепс, следом второе на трицепс и после снова подход на бицепс. Используя принцип чередования, постарайтесь включить в тренировку не менее 3 упражнений для проработки бицепса и столько же для развития трицепса.

Прорабатывайте руки не меньше двух раз в неделю, причем оба эти два раза должны быть достаточно эффективными, беда рук. Что им приходится работать всегда и в результате они привыкают к нагрузкам. Поэтому, что бы столкнуть их с мертвой точки требуется только интенсивность и большая, концентрированная нагрузка.

Включайте в тренировку как моно большее количество разнообразных упражнений, на одной тренировке следует делать не менее двух упражнений на бицепс или трицепс. Оптимально если их будет как минимум три.

При этом количество подходов в каждом упражнении должно быть не меньше четырех. То есть за тренировку на одну мышечную группу вы должны выполнить 12 подходов. Если вы делаете два упражнения, то количество подходов в каждом упражнении будет 6.

Очередность – нагрузка на мышцы рук должна идти первой по списку в вашей тренировке, самый лучший вариант, когда вы будете делать в разные дни бицепс и трицепс. При этом каждая группа будет прорабатываться с наибольшей эффективностью.

Накачать мышцы рук можно главное подойти к этому процессу со всей ответственностью и использовать методические рекомендации приведенные в этой статье. А комплексы упражнений для развития рук вы можете найти в разделе нашего сайта «Тренировки».

www.sitesporta.net

Как наращивать мышцы рук — О руках

Как похудеть, а не нарастить мышцы

Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.

На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках — давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно. Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.

Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема — живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от «груш» и «песочных часов».

Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.

Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.

Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.

В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:

— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.

— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.

— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.

lady.mail.ru

Как увеличить грудные мышцы в домашних условиях

Чтобы выглядеть красивым, подтянутым и накачанным, необходимо соответствующим образом тренироваться. По крайней мере, делать это нужно регулярно. Оказывается, в ряде случаев можно не посещать спортзал. К примеру, увеличить грудные мышцы вполне возможно дома при помощи простых упражнений. Поставив цель нарастить грудную мускулатуру в домашних условиях, во время занятий необходимо соблюдать несложное правило: выполнять упражнения качественно и тщательно, соблюдая рекомендуемое количество повторов и подходов, ни в коем случае не форсируя события.

С чего начать увеличение мышц груди

Грудные мышцы значительного размера, они расположены с обеих сторон верхней передней части туловища и прикреплены к костям плечевого пояса, что позволяет сравнительно просто сделать их более рельефными.

Данная мускулатура не «любит», когда ее заставляют выполнять максимальные нагрузки. В этом случае она медленно увеличивается в объеме, хотя, безусловно, становится сильнее.

Начинающим спортсменам не стоит увлекаться гантелями, тем более форсировать увеличение нагрузки. Лучше заниматься с отягощениями пореже. В противном случае вреда окажется больше, чем пользы. Занимаясь с гантелями, для достижения впечатляющего результата лучше начинать с небольшого количества килограммов. Только когда организм через некоторое время «втянется», можно увеличивать нагрузку.

В любом случае перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Этого можно добиться, выполняя махи руками в различных плоскостях, проводя легкий «бой с тенью».

Простейшее упражнение увеличить грудные мышцы

Оказывается, увеличение мышц груди в домашних условиях можно выполнять при помощи отжиманий. Данное упражнение не требует специальных тренажеров. При отжиманиях задействуется не только грудная мускулатура, но и спина, брюшной пресс, руки.

Для увеличения спортивной нагрузки стоит попробовать отжиматься не «классическим» способом, когда руки разведены на ширину плеч. Полезно выполнять другие разновидности отжиманий, сгибая локти глубоко, чтобы коснуться туловищем пола:

развести руки как можно шире, насколько возможно. При таком положении рук нагрузка на мышцы груди увеличивается, тренируются их средний и нижний отделы. Подставив под стопы табурет, удается хорошенько нагрузить верхний отдел;
свести ладони как можно ближе. В данном случае значительная нагрузка придется на руки, то также полезно для их укрепления.

Отжиматься нужно в три подхода по 30 раз. Если получается отжаться больше 30 раз, нужно чем-нибудь нагрузить плечи. Нагрузка должна быть такой, чтобы 30 оказалось максимумом.

Как усложнить отжимания

Отжимания на стульях

Если отжимания, выполняемые в домашних условиях, удается выполнить, касаясь туловищем пола, но хочется еще больше увеличить нагрузку, задача решается просто.

Следует разместить ноги на кровати или диване, руки поместить на поставленный слева и справа стул или табурет так, чтобы руки оказались расставленными шире плеч. Отжиматься, опуская низ туловища ниже плоскости сидений стульев.

Другое одно эффективное упражнение для увеличения грудных мышц также использует два стула, но туловище располагается в вертикальной плоскости. Необходимо сесть на пол и расположить руки на сиденьях стульев, стоящих слева и справа. Ноги могут находиться перед собой или их можно отвести назад, оперевшись на пальцы стопы.

Нужно сгибать локти, стараясь опустить туловище как можно ниже. Затем руки распрямляются, возвращая туловище в исходное положение. Необходимо выполнить максимум отжиманий, 4 или 5 подходов за тренировку. Между подходами необходимо давать достаточный отдых. Данное упражнение достаточно эффективно увеличивает мышцы груди в домашних условиях.

Другие домашние упражнения для увеличения грудной мускулатуры

Подтягивания на перекладине

Если в квартире установлена перекладина, для достижения скорейшего результата полезно подтягиваться «широким» хватом, причем плавно, с усилием, не в рывке. Хорошим результатом считается 15-20 подтягиваний в 2-3 подхода в течение одной тренировки.

Данное упражнение практически не требует спортивного инвентаря. Спортивную нагрузку получают не только грудь, но и руки и плечи. Подтягивания можно выполнять два раза в день. Они не только дают тренированность, но и поддерживают мышцы в необходимом тонусе.

Упражнения с гантелями

Потребуется узкая доска наподобие гладильной. В каждую кисть берется гантель. Лежа на спине, разводить и сводить руки. Для безопасности руки слегка согнуть в локтевом суставе.

Слишком широко разводить руки не нужно, вполне достаточно уровня плоскости спины. Вес гантелей должен быть таким, чтобы за один подход можно было сделать 20 повторений. В течение тренировки нужно выполнить 2-3 подхода.

www.silazdorovya.ru

Как наращивать мышцы рук

Похоже многие считают, что возможно нарастить 10 кг мышц и сжечь 10 кг жира в течении нескольких месяцев, если правильно питаться и выполнять силовую программу тренировок с отягощениями. Но возможно ли такое на самом деле, или это просто принятие желаемого за действительное?

Почти каждый посетитель сайта v-forme.com хочет изменить свое тело в лучшую сторону. В преддверии лета у многих появляется идея фикс: сжечь жир и нарастить мышцы одновременно, чтобы выглядеть стройнее и более подтянуто.

Во-первых, давайте ответим на часто задаваемый нам вопрос (задать свой вопрос) – возможно ли сжечь жир и нарастить мышцы одновременно.

Правильным ответом может быть как и ДА так и НЕТ, это зависит от того, что вы подразумеваете под словом «одновременно».

НЕТ — физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).

ДА – это возможно, однако только если вы подходите к процессу наращивания мышц и сжигания жира в течении нескольких месяцев, или даже дня, но в очень небольших масштабах.

Так что теперь возникают еще два вопроса на которые мы должны ответить:

1) Стоит ли пытаться избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно?

2) Как же все-таки можно сжечь жир и нарастить мышцы одновременно?

Далее в статье будут рассмотрены именно эти вопросы.

Стоит ли пытаться избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Не существует ни одной фитнес модели или бодибилдера который пытается избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Для людей, чья жизнь зависит от их способности трансформировать свое тело, очень важно сосредотачиваться на этапах наращивания мышечной массы (6-9 месяцев) и фазе сжигания жира (2-3 месяца).

Сжигание жира и накачка мышц одновременно – звучит крайне желательно, но это не разумный подход для максимального результата, несмотря на все маркетинговые уловки, которые твердят обратное. Наращивание мышц – анаболический процесс и требует создания излишков калорий, в то время как сжигание жира катаболический, и требует дефицита калорий.

Как сжечь жир и нарастить мышцы одновременно

V-forme.com настоятельно рекомендует все-таки задаться основной целью сжигания жира или наращивании мышечной массы! Если у вас более чем 15% жира в организме (25% жира для женщины), вам необходимо сделать упор на сжигание жира, что за благоприятных обстоятельств может и принести к некому наращиванию мышечной массы. В противном случае концентрируйтесь на накачке мышц. Если вы не знаете свой % жира, прочтите статью Как измерить подкожный жир.

Независимо от ваших целей, самым главный для вас в потреблении пищи должно быть правильное питание перед тренировкой и питание после тренировки, так как за 30 минут до и после тренировки мышцы наиболее чувствительны к всасывания белка (анаболическое окно).

С точки зрения тренировок, они могут сильно не отличатся в зависимости от целей (сжечь жир или накачать мышцы). Тренировки с отягощением и силовые тренировки одинаково эффективно справляются с обеими задачами.

v-forme.com

Как нарастить мышцы максимально быстро?

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой – всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать мышечную массу максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного роста мышечной массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

fb.ru

Как наращивать мышечную массу + программы тренировок

Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.

Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.

Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.

Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.

Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.

Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.

Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.

Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.

Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.

Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.

Основное меню вашей вечерней еды:

Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.

Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).

Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.

Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.

Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.

Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.

Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.

Привыкайте есть натуральные продукты.

Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.

Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.

Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:

Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.

Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.

Лучшие углеводы для роста массы мышц:

Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.

Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.

Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.

Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!

Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха

vk.com

orengfi.ru

Как увеличить мышцы рук? | Здесь ОТВЕТЫ

Спорить о том, для чего же мужчинам нужны сильные накаченные руки можно бесконечно, ведь на них так много возлагается. В их обязанности входит много приятных занятий, таких как любимая, сидящая на ручках у своего спутника, долгожданные дети, строительные материалы и много другого.

Способ 1

Инструкции

1. Именно потому мужчина должен всегда поддерживать себя в форме, чтобы не подвести в определенный момент. Для этого нужно создать определенную программу тренировок и в обязательном порядке выполнять не менее трех раз за неделю. В таком случае можно будет достигнуть желаемого результата в росте мышечной массы.

2. Для того чтобы увеличить мышцы рук нужно иметь дома гантели, они берутся в две руки, тело находится в вертикальном состоянии, а ноги немного согнуты в коленном отделе. Ладони разворачиваются к лицу, а локти при этом переходят в положение согнутое под углом в девяносто градусов.

3. Гантеля поднимается над уровнем головы и сгибается локоть, чтобы рука с грузом ушла за голову. Левая рука остается на исходном положении, а правая опускается. Далее нужно вернуться в первоначальное положение. Далее повторить все эти движения левой рукой. Так нужно делать по десять двенадцать повторов.

Способ 2

Инструкции

1. Другой способ увеличить мышцы рук точно такой же с гантелями, но немного с другими упражнениями. Нужно встать вертикально так же с ногами, раздвинутыми на ширину плечевого отдела.

2. Руками берется груз в виде гантелей, ладонь каждой руки должна быть повернута к лицу. Сгибание начинается с правой руки, пока груз не пройдет путь от локтя до плечевого сустава. Затем медленно опустить снова до локтя под угол в девяносто градусов и вернуть руку на первоначальное расположение.

3. Точно такое же действие нужно проделать левой рукой. Повторять следует по десять двенадцать раз на каждую сторону.

4. Затем можно встать лицевой частью к тренажеру из блоков на расстояние в два шага. В руки берется веревочная рукоятка.

5. Локтевые суставы прижимаются к туловищу, а само тело наклоняется чуть вперед.

6. Далее руки опускаются в нижнюю часть, а как только достигается максимум наклона нужно развести руки в разные стороны. Потом в замедленном действии руки возвращаются.

qalib.net