Жим гантелей сидя и стоя: тренируем плечи от От и До. Жим стоя гантели одной рукой
Жим гантелей стоя - плечи Арнольда
Отличным упражнением для развития плечевого пояса с акцентом на передние дельты является — жим гантелей стоя. С его помощью вы увеличите силовые показатели и наберете мышечную массу, что даст вам округло-выпуклую форму плеч. Давайте рассмотрим, какая часть плеча будет прорабатываться жимом гантелей стоя, а также технику, основные преимущества и вариации упражнения.
От положения гантелей будет зависеть основная нагрузка. Если держать локти перед собой – задействуется в основном передний пучок. Если развести их по сторонам – нагрузка разделится между средними/передними пучками дельтовидных мышц. Чтобы задействовать задний пучок нужно максимально в стороны и назад отводить локти. В качестве ассистентов выступают трапеции, зубчатые, трицепс.
Жим гантелей стоя: преимущества
Чем отличается данное упражнение от аналогичного со штангой:
- В первую очередь – амплитуда движения. Со штангой приходится опускать руки на уровень головы или шеи, жим гантелей не ограничивает вас от чего и появляется возможность большой амплитуды. Это в свою очередь способствует максимальному растяжению и сокращению дельт;
- Выполнение жима гантелей стоя безопаснее для локтевых/плечевых суставов, чем другие упражнения. Все дело в отсутствии жесткой статики, руки свободны и не зависят друг от друга, поэтому вы можете повернуть кисть и давление на суставы изменится;
- Еще одно преимущество жима гантелей заключается в дополнительной работе мышц стабилизаторов. Нет фиксации рук, как это происходит со штангой, и приходится держать равновесие;
Жим гантелей стоя задействует больше мышц, чем со штангой и это большой плюс. Единственный минус – это суммарный вес, он меньше чем при жиме штанги.
Правильное выполнение жима гантелей стоя
Чтобы получить максимум от упражнения нужно выполнять его технически правильно и с учетом всех особенностей. Техника:
- Ровно станьте и расправьте плечи, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Гантели поднимите чуть выше плеч, локти направьте на свое усмотрение в стороны или перед собой, смотря какие ваши цели и как вам удобно. Кисть так же держите в своем положении, на фото будут указаны разновидности;
- Напрягите мышцы спины и пресса, чтобы был крепкий корсет – это обезопасит позвоночник. Приступайте к повторениям;
- Наберите воздух в легкие, задержите дыхание и жмите гантели вверх почти до их касания. Сделайте короткую паузу, удерживая плечи в напряжении, выдохните и опустите снаряды на вдохе в исходную точку. В нижней отметке не задерживайтесь, а сразу делайте следующее повторение.
Кроме классического выполнения можно выполнять в нескольких вариациях.
Посмотрите технику на видео Ярослава Брина в жиме гантелей стоя:
Рекомендации к выполнению жима гантелей
«Базу» мы уже рассмотрели, теперь перейдем к рекомендациям:
- Не двигайте головой, смотрите вперед, чтобы подбородок был параллелен полу;
- Слегка согните ноги в коленях – так лучше сохранять равновесие;
- Движения в жиме гантелей стоя должны происходить плавно без выталкивания и резкого опускания снарядов;
- Определитесь с оптимальным весом гантелей, с которым выполнение будет правильным;
- Держите торс в напряжении и неподвижным до самого конца подхода, так вы обезопасите позвоночник и не задействуете нецелевые мышцы;
- Если существуют проблемы со спиной, то делайте жим гантелей сидя упершись в спинку скамьи.
Тем, кто хочет украсить тренинг дельт особым упражнением, рекомендуем кубинский жим или пугало с гантелями.
Основные ошибки новичков в жиме гантелей
- Очень быстрое опускание снарядов. Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;
- Рывковые движения. Делая резкие толчки, вы должны понимать, что амортизационную функцию выполняет позвоночник, следовательно – существенно увеличивается риск получения травмы;
- Тяжелый вес. Неправильно подобранная нагрузка испортит вам всю тренировку, потеря равновесия, плохая техника, короткая амплитуда движения, не достаточное сокращении мышц. Это никому не нужно, поэтому не допускайте этой ошибки.
Кому, когда и сколько выполнять жим гантелями
Кому
Спортсменам любого уровня.
Когда
Выполняйте упражнение в начале тренинга или после жима штанги стоя. Для продолжения прокачки передних дельт, сделайте подъем гантелей перед собой стоя.
Сколько
10-12 раз, 3-4 подхода.
Данное базовое упражнение поможет нарастить массу ваших дельт и увеличить силовые показатели в жиме. Используйте его и достигайте отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Армейский жим стоя со штангой и гантелями для широких плеч
Сегодня классический жим от груди незаслуженно забыт, хотя раньше входил в олимпийскую программу и тренировочные комплексы Шварценеггера.Базовое упражнение направлено на развитие плеч, формирования массивных дельтоидов, трицепсов.
В пауэрлифтинге используется для наращивания силы торса, развития гибкости плечевых суставов. Косвенно нагружает задние дельты, грудные, брюшные мышцы, верх спины. Выполняется после основательной разминки из положения сидя, лежа с разными видами снарядов. Результативность зависит от соблюдения техники. Спортсменам, решивших основательно заняться бодибилдингом, желательно включить подъемы в комплексную тренировку.
Армейский жим стоя со штангой
Жим выполняется в начале занятий. Проще и безопаснее работать со штангой в силовой раме.
- Вешаем на гриф блины, фиксируем замками.
- Заводим грудь под основание. Руки располагаем на стержне немного шире плеч, пронированным хватом снимаем снаряд со стоек. Для устойчивости выдвигаем одну стопу вперед.
- Исходная позиция: спина ровная, ноги едва согнуты в коленях.
- Медленно выжимаем гриф вверх на выдохе, сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе.
- В верхней точке задерживаемся на 1 секунду.
- Опускаем его к груди, не касаясь плеч.
Не допускаем рывковых движений, раскачиваний корпуса.
Какие мышцы работают при выполнении жима штанги стоя и как выполнять технически правильно, смотрим в видео формате: Растяжение мышц кора совпадает с сокращением трицепса плеча, что эффективно для наращивания объемов. Чтобы уменьшить нагрузку на брюшную стенку и спину используем атлетический пояс.
Армейский жим с гантелями стоя для формирования плечевого рельефа
В отличие от грифа с гантелями проще работать. С ними легко менять позицию запястий по ходу движений, что позволяет выбрать удобное положение для суставов. Гантели можно выжимать синхронно или поочередно. При проблемах со спиной лучше поднимать снаряды обеими руками:
- Из положения стоя тянем груз вверх. Плечи, пресс, поясница напряжены.
- Руки едва подаем вперед, разворачиваем запястья так, чтоб ладони смотрели вперед. В позитивной фазе тянем по дуге до разгибания локтей. Допустимо двигать груз строго по вертикали.
- Вверху останавливаемся на секунду.
- Повторяя траекторию подъема, на выдохе медленно опускаем руки.
Армейский жим одной рукой:
- поднимаем груз до уровня плеча;
- противоположной рукой придерживаемся за опору;
- контролируя равновесия туловища, на выдохе выжимаем.
Если работать сидя на скамье, установив спинку скамьи под углом в 80°, удастся минимизировать отклонения корпуса назад, нивелировать нагрузку с поясницы. По технике вариант не отличается от приведенных выше практик. Недостаток — выключение из процесса группы стабилизирующих мышц, что позволяет тренироваться атлетам с нарушениями в позвоночнике.
Вес, количество повторов зависят от цели тренировки. Для наращивания массы методом проб выбирается груз, с которым без труда удастся совершить до 8 повторов в 3 сета.
Если стоит задача развить силу и выносливость, берется максимальный вес, но количество дублей сокращается. На последних повторах допускаются толчковые движения ногами, придающие движениям импульса. С помощью легкого приседания и резкого разгибания коленей получиться увеличить количество подходов на 1-2 раза.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на плечи » Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных
Жим гантелей стоя (армейский жим) — основное упражнение для дельтовидных мышц. Это упражнение является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Дополнительную нагрузку в упражнении получают трицепсы.
Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- 2 гантели, вес которых зависит от уровня подготовленности;
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели. Поднимите гантели на уровень головы, при этом согните локти примерно на 90 градусов. Предплечья вертикальны. Это ваша исходная позиция.
- Соблюдайте четкую технику выполнения упражнения, не используя ноги, не отклоняясь назад, с помощью локтей одновременно поднимайте гантели вместе и сводите прямо над вашей головой.
- Задержите гантели на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение.
Советы по выполнению:
- Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.
- В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.
Варианты выполнения:
- Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.
- Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
power-body.ru
техника выполнения и какие мышцы работают
Жим гантелей сидя или стоя относится к базовым упражнениям. Жим гантелей вверх сидя, как и любой другой вид тренировки, имеет свои достоинства и недостатки. Только не путайте его с другим, которое выполняется сидя, но корпус при этом не опирается на спинку.
Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»
Именно такой упор предохраняет позвоночник от излишней нагрузки – это особенно важно при наличии проблем со спиной и поясницей. К тому же корпус при этом полностью зафиксирован, а значит, не придется отвлекаться на то, чтобы удерживать равновесие.
Поэтому жим гантелей стоя или сидя на плечи можно считать эффективным и при этом вполне безопасным упражнением.
Какие мышцы работают
Плечевой и локтевой суставы, задействованные в этом упражнении, способствуют интенсивной проработке, прежде всего, переднего пучка дельтовидной мышцы; нагрузка на средний пучок несколько меньше, а задний практически не вовлечен в жим гантелей над головой сидя.
Из мышц-ассистентов можно отметить верхние и нижние трапеции, трицепсы, ромбовидную мышцу и некоторые другие. Кроме того, немаловажную роль играют также дополнительные мышцы-стабилизаторы и брюшной пресс.
Преимущества и недостатки использования гантелей перед штангой
Именно больший объем мускулатуры, задействованной в жиме гантелей над головой, выгодно отличает его от жима штанги стоя. Кроме того, амплитуда движения больше: гантели, в отличие от штанги, можно опускать гораздо ниже.
Это заставляет мышцы сильнее сокращаться и способствует более активному наращиванию мышечной массы.
К недостаткам можно отнести сложность прогрессирования нагрузки, то есть постепенного ее наращивания. Среди больших гантелей, которые используются мужчинами, разброс веса составляет, как правило, 5 кг.
Такое резкое увеличение нагрузки, например, с 30 кг до 35, сильно усложняет тренировку. Со штангой значительно проще: ее вес с помощью маленьких блинчиков можно увеличить хоть на 0,25 кг, хоть на 1 кг, то есть действительно наращивать нагрузку постепенно.
Однако, по мнению специалистов, это едва ли не единственный недостаток, которым обладает жим гантелей сидя на скамье.
Статья по теме: «Подъем ног в висе»
Лучшие упражнения на мышцы плеч
Техника выполнения
Чтобы понять, как правильно делать жим гантелей сидя, лучше просмотрите видео и фото в этой статье – тогда вы увидите собственными глазами, как это делают настоящие бодибилдеры. Однако без теории тоже не обойтись, поэтому внимательно прочитайте следующие указания.
- Взяв гантели в вертикальном положении в руки, садимся на скамью и плотно прислоняемся спиной к спинке, установленной строго вертикально. Гантели опираются о колени. Ступни прижаты к полу. Взгляд направлен строго вперед.
- Принимаем стартовое положение: удерживая снаряды хватом ладонями вперед, поднимаем их чуть выше уровня плеч – это нижняя стартовая точка.
- На вдохе выжимаем снаряды строго вверх, не поднимая сами плечи. Хотя подъем выполняется в довольно быстром темпе, это не должно выглядеть как рывок, чтобы не оказать негативного влияния на локтевые суставы. Руки до конца не разгибаем, чтобы вся нагрузка приходилась именно на дельты, а не переходила частично на трицепсы. Кисти при подъеме не разворачиваем, как будто они держат штангу, а не гантели. Сами снаряды не должны соприкасаться в верхней точке.
- Не задерживаясь в верхнем положении, сразу же, контролируя темп, начинаем опускать их в исходное положение и, опять-таки без паузы, выжимаем снова вверх. Темп выполнения умеренный; обращаем внимание, чтобы гантели опускались вниз плавно и медленнее, чем поднимались вверх.
Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»
Количество подходов для новичков – 3-4 с повтором от 6 до 12 раз.
Как вариант можно выполнять жим гантелей сидя попеременно, хотя специалисты не видят в этом особого смысла: вы просто потратите больше времени, к тому же для такого мощного базового движения лучше задействовать сразу две руки.
Жим гантелей сидя для девушек
Как уже говорилось, упражнение жим гантелей сидя нацелено на наращивание мышечной массы. Однако «перекачанные» плечи вовсе не являются целью большинства девушек – им важно формирование гармоничной фигуры.
А красивые, подтянутые руки без отвисшей кожи, безусловно, являются одним из ее элементов. Кроме того, при выполнении этого упражнения укрепляется также мускулатура брюшного пресса, поэтому оно входит в стандартную тренировку в фитнес-центре.
Статья по теме: «Армейский жим сидя»
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Усложненные варианты упражнений
Попробуй наши усложненные варианты упражнений, и ты вновь почувствуешь себя зеленым, неоперившимся новичком, у которого все болит после каждой тренировки.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Апгрейд. Приседания со штангой над головой
Возьми штангу очень широким хватом. Ноги поставь на ширину бедер, подними штангу над головой на прямых руках и чуть прогнись в пояснице. Отводя таз назад, присядь так глубоко, как сможешь. Следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки со штангой не двигались вперед.
Слишком сложно? Попробуй фронтальные приседания
КАК ДЕЛАТЬ: поставив ступни на ширину таза, возьмись за штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, подкрутив локти вперед. Стараясь не наклоняться, опустись в глубокий присед и вернись в исходное положение.
ЧЕМ ПОЛЕЗНО: фронтальный присед помогает подготовиться к приседам со штангой над головой, так как развивает подвижность плечевого пояса и улучшает способность твоего тела к стабилизации корпуса в вертикальном положении под нагрузкой.
Переходи к приседаниям со штангой над головой... когда сможешь сделать 3 сета по 6-8 повторов фронтальных приседов с весом, равным или превосходящим 75% твоего собственного веса.
[BANNER]
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Апгрейд. Жим гантели стоя одной рукой
Ты привык тренировать силу «верха», лежа или сидя (это мы про жим штанги лежа и вертикальный жим). Значит, твои мышцы кора развиты недостаточно и стоя ты не выжмешь и половины того веса, что жмешь сидя и тем более лежа. Попробуй этот вариант упражнения, он нагрузит все мышцы кора без остатка и надолго усложнит твою тренировочную жизнь. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделай спину плоской, чуть согни ноги в коленях. Подними гантель к плечу, расположив локоть рабочей руки под ее грифом. Чуть помогая себе ногами, вытолкни гантель над головой, после чего мягко верни ее в исходное положение и повтори.
Слишком сложно? Попробуй жим стоя с наклонным грифом
КАК ДЕЛАТЬ: положи на пол диск потяжелее и поставь в центр диска гриф одним концом. Другой конец грифа держи в рабочей руке на уровне плеча. Немного помогая себе корпусом и ногами, вытолкни гриф над головой. Вернись в исходное положение и повтори.
ЧЕМ ПОЛЕЗНО: в этом варианте упражнения нагрузка на мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, снижена, а нагрузка на кор почти такая же, что помогает лучше подготовиться к жиму гантели одной рукой.
Переходи к жиму гантели одной рукой стоя... когда сможешь сделать 3 сета из 6-8 повторов жима с наклонным грифом при весе на штанге, равном 40% от твоего собственного.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ
Апгрейд. Подтягивания широким хватом
Мы знаем, о чем ты думаешь: «Подтягивания? Мы что, в школе?» Но речь сейчас не о тех «подтягиваниях», во время которых ты едва поднимаешь подбородок выше перекладины и опускаешься вниз сантиметров на 30. Нет, здесь в исходном положении твои руки полностью выпрямлены, а верхней точки перекладины касается твоя грудь, не больше не меньше. Более того, в верхней точке ты должен задержаться на секунду, а вниз возвращаться подчеркнуто медленно.
Слишком сложно? Попробуй подтягивания смешанным хватом
КАК ДЕЛАТЬ:как обычные подтягивания, только одной рукой держись за турник обычным хватом, в другой — обратным.
ЧЕМ ПОЛЕЗНО: данный вариант упражнения облегчит подтягивания — руке, развернутой ладонью на себя, будет чуть легче. Это поможет тебе быстрее подойди к нужному варианту подтягиваний широким хватом.
Переходи к подтягиваниям широким хватом... когда сможешь сделать 4 сета по 8 повторов для обоих положений рук подтягиваний смешанным хватом.
mhealth.ru
Жим гантелей над головой стоя
Дорогие друзья, здравствуйте! Сегодня я продолжу разговаривать о дельтах! Хочешь себе красивые накаченные плечи?! Тогда эта статья для тебя. В этот раз я вам разложу по полочкам упражнение которое называется жим гантелей над головой стоя.
Разберем хорошее упражнение, по тому что плохих мы не рассматриваем. Это хорошее упражнение и его нужно применять. Друзья мои, я считаю это самое лучшее и эффективное упражнение для плеч в целом! Я просто рекомендую вам выполнять это упражнение, если вы хотите себе красивые резные плечи!
Настоятельно рекомендую. И так! Начнем!Упражнение относится к базовым, по тому как работает локтевой и плечевой сустав. Цель упражнения — развить наши дельты! Плечи можно условно разделить на две части, это передний пучок дельт и задний пучок дельт.
Хоть дельты состоят из трех пучков передний, средний и задний. Передняя половинка плеча, предназначено для толчкового движения. Задняя половинка это все тяги, и махи. Жим гантелей над головой стоя как раз таки предназначен для развития передней половинки наших дельт.
Но по эффективности это упражнение стоит на втором месте. А уступает оно Самому эффективному упражнению на дельты это жим штанги в верх стоя. Чем лучше это упражнение чем жим штанги? Первое это амплитуда движения, с жимом штанги в верх стоя амплитуда движения будет меньше чем с гантелями.
Гантели мы можем опустить ниже чем штангу. С гантелями получается больше амплитуда движения. Чем больше амплитуда тем больше и лучше прорабатывается целевая мышца. Упражнение с гантелями хорошо еще тем что между руками нет фиксации, нет грифа.
Когда гриф в руках то уже четко задана траектория рук. С гантелями каждая рука, должна стабилизировать себя отдельно! По этому в работу включается большое количество мелких мышечных групп, а называются они стабилизаторы.
Когда вы стоите, и удерживаете вес, работают не только мышцы стабилизаторы но еще и мышцы кора. Это еще один плюс, чем больше мышц включается в работу, тем больше наша мышечная масса.
Не забывайте что наши дельты нуждаются в отдыхе, не надо их перетренировывать! Плечи в процентах 90% не растут от того что вы их перетренировываете. Не забывайте что они работают в жимах, тягах и вы еще возможно отдельный день делаете для них. Дельты это такие же мышцы и им нужен отдых.
Такой вариант выполнения упражнения, более безопасен для наших плечевых суставов. Еще один плюс в упражнении жим гантелей над головой стоя, это то что это упражнение более анатомически удобно, мы можем развернуть гантели так, как будет удобно кистям, с грифом же такого не сделаешь!
Еще это упражнение меньше подходит для силовой работы, большие веса вы здесь не возьмете. Выбирайте такой вес гантелей с которыми вы сможете выполнить правильную технику упражнения. Если чувствуете что очень тяжело, то поменяйте гантели.
Не надо корячиться, не издевайтесь над собой, работайте над техникой, так как она очень важна! Конечно понятно что только этим упражнением не обойтись, но повторюсь! Оно является наверное одним из самых эффективных, прорабатывая максимум волокон в дельтовидных мышцах!
Если вы например делаете в жиме штанги 80 кг. то вы никогда в жизни не сможете работать в жиме с гантелями по 40 кг каждая. Никогда! Со штангой более удобно делать, гриф он служит как перемычка. Гриф удобнее выталкивать, а в жиме гантелей подключаются мелкие мышцы стабилизаторы а они слабее основных мышц.
И по этому веса будут меньше. Гантелями психологически сложнее выполнять упражнение. Ноги на ширине плеч, можно одну ногу выдвинуть немного в перед для равновесия, амплитуда движения такая — мы поднимаем гантели как можно выше.
Но! До конца локти не разгибаем. Локти должны смотреть в низ. Взгляд направлен в верх над собой. Не нужно разгибать локти, нам не нужно чтобы нагрузка уходила в локоть. А еще одновременно будет в работу включаться трицепс.
Вот трицепс нам тут как раз и не нужен, мы же тренируем дельты! Надо нагрузку сохранять в дельтах. Вот посмотрите как показано на картинке ниже.
Когда возвращаетесь в низ, в исходное положение, старайтесь максимально растянуть мышцу. По этому работу выполняем внутри амплитуды, но амплитуда должна быть как можно большой. В низ, на сколько сильно вы сможете опустить, в верху локти не выпрямляем.
Если вы хотите дополнительно почувствовать плечи, можете сделать небольшую хитрость. Удерживая равновесие, чуть-чуть назад вывести гантели. И вы почувствуете свои плечи! Когда выжимаем гантели в верх делаем выдох, а когда опускаем гантели в низ на делаем вдох. Повторяем упражнение нужное количество раз.
Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь себе грудью вытолкнуть гантели, не надо себе облегчать работу, нужно на оборот усложнять ее себе. Нужно нанести стресс нашим мышцам, только тогда они начнут расти. А если вы будите филонить, прогресс будет!
Но будет очень мизерный! Держите позвоночник перпендикулярно полу, смотрите прямо перед собой, не в низ не в верх. А перед собой. Вот в принципе и все, что я могу рассказать вам про это упражнение.
Спасибо за внимание,растите на здоровье. Не забывайте качать не только мышцы но и голову. Я надеюсь эта статья окажет Вам помощь! Всего вам доброго друзья.
Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях. Этим ты поможешь продвижению сайта! СПАСИБО!
С уважением, админ
power-n.ru
