Упражнения для похудения рук. Силовые упражнения для рук
Силовые упражнения для рук | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
В этом разделе сайта о бодибилдинге и фитнесе собраны статьи про лучшие силовые упражнения для рук. Во всех публикации про эффективные силовые упражнения для тренировки мощных бицепсов и трицепсов есть фотографии и описание методики выполнения упражнений.
15 января 2018 Силовые упражнения для рук Жим Арнольда сидя с гантелями, это нужное, но довольно сложное в выполнении силовое упражнение с гантелями. Оно помогает хорошо развивать дельтовидные мышцы бодибилдера, хотя еще и встречаются начинающие атлеты, которые не включают его в свои тренировки. Кто-то из них не...
Далее
Многие считают, что тренировка предплечья это не первоочередная задача для построения идеального телосложения. Широкие плечи, большая грудь и объемные бедра это то, чего пытаются добиться многие в любом тренажерном зале. Но что о деталях? Бицепс бедра, икры, задние...
Далее
7 августа 2017 Силовые упражнения для рук Новички стремятся накачать бицепсы в первую очередь. Ведь это самые заметные мышцы атлета. Вот поэтому новичков и привлекает программа тренировки бицепса. На другие мышцы они меньше обращают внимания. Накачать мощные бицепсы для бодибилдера дело чести. Хотя часто...
Далее
4 августа 2017 Силовые упражнения для рук Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом «как накачать бицепс штангой?», но почему-то на тренировках выполняют исключительно сгибание рук стоя. В бодибилдинге есть много других не менее эффективных силовых упражнений на бицепс со штангой. Штанга, среди...
31 июля 2017 Силовые упражнения для рук Отжимания на брусьях для грудных мышц находятся в списке силовых упражнений во многих видах спорта. Это силовое упражнение для рук и грудных мышц хорошо развивает силу и размер трицепсов. Заставляет работать грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц. Брусья,...
Далее
6 июля 2017 Силовые упражнения для рук Жим штанги лежа, это базовый вариант силового упражнения для трицепса. Жим лежа узким хватом на скамье представляет собой модификацию классического жима штанги лежа. Как бы ни казалось простым данное упражнение, многие спортсмены выполняют его с ошибкой. Они смещают...
Далее
Для этого силового упражнения по бодибилдингу лучше конечно взять изогнутый гриф, чтобы кисти рук при выполнении подъема штанги на бицепс были в удобной позиции. Иначе их будет немного выкручивать, а это нагрузка на суставы. Перед началом выполнения силового упражнения...
Далееcoolmassa.com
Лучшие упражнения для рук. Качаем бицепс и трицепс в зале
Большие и крепкие руки — это цель номер один для всех представителей сильной половины человечества, которые приходят заниматься в зал или работают над своей фигурой дома.
Девушки тоже с удовольствием уделяют внимание этой части тела. Совсем неудивительно, что существует великое множество упражнений, которые позволяют проработать бицепсы и трицепсы.
Однако, руки следует тренировать с умом, чтобы не получить травму и на каждой тренировке чувствовался прогресс.
На нашем сайте вы найдете упражнения как на бицепс, так и трицепс, описание правильной техники выполнения и методики тренировок рук.
Упражнения на бицепс
Сгибания рук со штангой стоя – это основное упражнение для проработки двуглавой мышцы рук. Его используют все — от зеленых новичков до профессиональных атлетов, ведь это лучшее движение для создания базового объема бицепса.
Отличным дополнением к этому движению станет подъем штанги на бицепс обратным хватом. На самом деле это упражнение, в первую очередь, нагружает вовсе не двуглавые мышцы-сгибатели рук, а расположенные под ними плечевые мышцы. Когда эти мускулы увеличиваются в объеме, они как бы выталкивают бицепсы вверх, благодаря этому те начинают казаться больше и выше, а руки в целом выглядят гораздо эффектнее.
Концентрированный подъем на бицепс — это изолирующее упражнение, которое поможет сделать двуглавую мышцу более высокой и улучшить ее форму.
Техника выполнения построена таким образом, что спортсмен может уделить максимум внимания целевым мускулам, при этом выключив из работы все остальные мышцы, насколько это возможно.
Всем, кто хочет добавить в свою программу тренировок необычную нагрузку для бицепсов, стоит обратить внимание на упражнение молоток. Оно может быть особенно интересно для атлетов со стажем, которые смогут с помощью этого движения нарастить дополнительных объем рук.
Однако, его также могут использовать и новички. Хотя, в первую очередь, молоток предназначен все же для тех, кто уже создал базовый объем с помощью более «классических» движений для проработки бицепса. В этом случае упражнение поможет улучшить форму двуглавых мышц-сгибателей руки.
Проработка трицепсов
Отжимания от скамьи на трицепс – простое, но в то же время чрезвычайно эффективное упражнения для трехглавых мышц. Делать его можно как в зале, так и дома, и оно отлично подойдет в качестве основного движения для проработки трицепсов. Единственное, что стоит учитывать — оно достаточно травмоопасно, поэтому как начинающим, так и опытным спортсменам следует соблюдать осторожность при его выполнении.
Французский жим — еще одно базовое упражнение для трицепсов, которое можно использовать всем, кто занимается в зале или у кого дома есть штанга. Делать его можно как лежа на горизонтальной скамье, так и сидя или стоя.
Также в программу тренировок для рук можно добавить жим лежа узким хватом — классическое базовое движение, эффективность которого была доказана не одним поколением профессиональных атлетов.
Благодаря своей простоте и эффективности это упражнение остается пике популярности в течение нескольких десятков лет, занимая достойное место в тренировках как любителей, так и профессионалов.
А вот разгибание руки с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение, во время выполнения которого сгибание и разгибание руки происходит только в одном суставе.
Такие движения нужны тем, кто занимается уже не первый месяц или даже не первый год и уже успел создать базовый объем трицепса. Для того, чтобы отточить форму мышц, и нужно включать в программу тренировок изолирующие упражнения.
Ну а те, кто хочет дать своим трицепсам необычную нагрузку, могут включить в программу занятий еще и жим Тейта. Это упражнение мало кому известно, однако в то же время оно очень эффективно. Применяют его, как правило, профессиональные атлеты, которые хотят «удивить» свои руки необходимостью выполнять новую и непривычную работу. Это заставляет мускулы, которые уже не реагируют на стандартные упражнения, расти дальше.
Полезное видео
Интересная программа прокачки рук:
stroy-telo.com
Силовые тренировки для женщин. Упражнения для рук и ног
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
На данный момент культ здорового образа жизни вновь обретает былую популярность. Теперь, многие девушки посещают фитнес-центр не только для улучшения фигуры, но и для укрепления здоровья. Так почему бы не совместить приятное с полезным? То есть, повышать иммунитет физическим путем и параллельно с этим получать заветную фигуру. Для этого вам необходима рациональная схема питания и правильно составленная программа тренировок, включающая в себя силовые упражнения.
Многие считают, что силовые упражнения плохо влияют на женский организм. На самом деле они заметно укрепляют здоровье, и именно они могут подарить вам заветную фигуру. Ни о какой мужеподобности не может быть и речи. Дело в том, что у женщин практически на нуле главный стероидный гормон-андроген – тестостерон. У мужчин именно его наличие способствует набору мышечной массы. Девушки же, от силовых тренировок получают спортивную подтянутость, которую невозможно сымитировать силиконовыми имплантатами.
Существует целый ряд основных упражнений, которые должна включать в себя любая женская силовая тренировка. Выполнять их желательно по схеме: 2 разминочных сета и 3-4 рабочих. Количество повторений варьируется от общей цели тренировочной программы.
Силовые упражнения для рук
1. Мышцы рук.Бицепс – сгибания рук со штангой EZ.Для выполнения вам понадобится специальный волнообразный гриф. Упражнение прицельно “атакует” двуглавую мышцу плеча – бицепс, который довольно активно участвует в тренинге спины. Помните, фитнес и бодибилдинг предполагают равномерное развитие всех мышц человека. Не бойтесь тренировать бицепс, даже если он начнет расти от этого, то его пик будет совершенно небольшим. Поверьте, спортивная рука выглядит намного привлекательнее жировых складок или худощавости до костей.
В стартовой позиции встаньте прямо, придав вашему позвоночнику естественный изгиб. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках, хватом на ширине ваших плеч. Ладони при этом смотрят от вас. Ноги можно слегка подогнуть в коленных суставах. Ваша задача – устойчивая позиция. Расслабьте плечи и начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу кверху. Главным условием являются неподвижные бицепсы и трицепсы, т.е. та часть руки, которая находится выше локтя. Поднимите штангу на максимально возможное расстояние с учетом этого условия. Никакого касания грифа и торса не должно быть. Задержитесь вверху на несколько секунд, и медленно вернитесь в стартовую позицию. Внизу без паузы начните новое повторение.
Трицепс – французский жим.Жировые отложения в области рук, а именно – трицепсов, также известные как гусиные лапки – довольно распространенное явление, бороться с которым нужно с помощью силовых упражнений и диеты. Красивый подтянутый трицепс – вот что нужно каждой начинающей фитнесистке.
Лягте на горизонтальную скамью всей спиной. Возьмите в руки уже знакомую EZ-штангу хватом немного уже уровня плеч. Выпрямите руки и слегка наклоните их в сторону вашей головы. Зафиксируйте положение ваших трицепсов и начните медленное сгибание рук. Тем самым вы должны будете опустить штангу себе за голову. В нижней точке вас посетит чувство сильного растяжения трехглавой мышцы. Медленно, а главное – без рывков, начните разгибать руки в стартовую позицию. При этом следите за вашими локтями, которые не должны расходиться в разные стороны. В верхней точке без паузы начните новое повторение.
Силовые упражнения для ног
2. Мышцы ног.Ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра – приседания со штангой (сумо).Данное упражнение берет свое название из японского вида единоборств. Наверняка все вы видели сумоистов, которые в самом начале поединка используют стартовую позицию с широкой постановкой ног. Именно этот аспект мы и позаимствуем.
Снимите штангу с упоров, положив ее себе на трапециевидные мышцы, примерно на третий позвонок сверху. Обхватите штангу руками, словно это ваше коромысло. Все эти действия должны выполняться с выпрямленным позвоночником. Мало просто держать спину прямой, ваша задача – придать ей естественный изгиб и стараться сохранять его в течение всего упражнения. Отойдите на пару шагов назад, и расставьте ваши ступни далеко друг от друга. Взгляните на иллюстрацию, так должна выглядеть правильная позиция. Обратите внимание, ступни развернуты наружу, это позволит сгибаться коленям по правильной траектории.
Медленно начните приседать вниз. Важным условием является отведение таза назад. Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Для этого вам понадобится согнуть колени и отвести таз назад, разумеется корпус при этом будет слегка наклонен вперед. Бедра практически параллельные полу являются сигналом о том, что пора подниматься наверх. Не стоит приседать ниже, это удел пауэрлифтеров и бодибилдеров. Следите за своими коленями, они не должны подгибаться внутрь. Что касается центра тяжести, то он всегда должен находиться у вас в пятках. Никогда не вставайте на носочки. В верхней точке сделайте секундную паузу и начните новое повторение.
Отдельно хотелось бы отметить важность направления вашего взгляда. Никогда не смотрите вниз. Держите голову прямо. Лучше всего смотреть немного вверх, в потолок, это является психологической хитростью, которая помогает следовать правильной техникой.
Ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра – выпады в ходьбе.Существует огромное количество вариантов выполнения выпадов. Все что их объединяет – высокая эффективность. Если вы хотите стать обладательницей красивых и подтянутых ног и ягодиц, то вам не обойтись без выпадов. Мы настоятельно рекомендуем вам выполнять именно вариант в ходьбе, так как это естественная траектория, которая позволяет развивать мышечную координацию.
Итог
Сегодня мы поговорили только мышцах рук и ног, ибо девушки уделяют им повышенное внимание. Что касается плеч и торса, то данным мышечным группам необходимо выделить отдельный цикл статей. Мы обязательно сделаем это в ближайшем будущем.
Источник: FoodLover.RuАвтор: фитнес-тренер
foodlover.ru
Упражнения для рук - тренируем руки
Упражнения для рук - тренируем руки
Для большинства людей силовой атлет ассоциируется, в первую очередь, с мощными и сильными руками. Бицепсы, трицепсы и предплечья создают впечатление мужской силы. Развитию именно этих мышечных групп посвящают половину тренировочного времени культуристы и занимающиеся атлетической гимнастикой. Так, бицепсы осуществляют сгибание рук, трицепсы - разгибание, а предплечья - управляют пальцами и кистью. Многие культуристы и их тренеры считают, что накачать мощные руки можно, только максимально разнообразив комплекс упражнений. Но слишком большие руки зрительно уменьшают грудь, нарушая тем самым пропорциональность сложения. Подбирая упражнения, следует помнить, что те или иные его варианты могут воздействовать на разные пучки одной и той же мышцы. Прощупав, какие из пучков напрягаются при проработке, определяют наиболее подходящие движения.
Бицепс. Наиболее распространенное упражнение для тренировки бицепса - подъем штанги на бицепс стоя, как прямым, так и обратным хватом.
Для проработки различных пучков бицепса выполняют одновременный или поочередный подъем гантелей и гирь на бицепс в горизонтальном или вертикальном положении.
То же упражнение можно выполнять в усложненном варианте сидя у стены на корточках или с вытянутыми ногами.
Прекрасно прорабатывается бицепс на наклонной доске, сидя на скамье или в приседе с упором локтя в колено, с упором локтя в живот, сидя под углом, а также лежа на животе на скамье.
Прямым или обратным хватом прокачивают бицепс с диском, рукоятки которого находятся по его сторонам. Аналогичным образом, нижним или верхним хватом, прокачивают бицепс с эспандером, удерживая ногой свободную рукоятку.
В отличии от эспандера, амортизатор позволяет тренировать бицепс с любым поворотом кисти.
При отсутствии снарядов бицепс тренируют, подтягиваясь на перекладине либо обратным хватом, либо разнохватом. Облегченный вариант может представлять собой подтягивание обратным хватом к низкой перекладине или к палке-перекладине, установленной на спинках стульев. Однако, последняя конструкция не совсем устойчива и требует осторожности.
Трицепс. Одними из основных упражнений, задействующих трицепс, являются всевозможные отжимания. Помимо классических отжиманий от пола, отжимаются от подставок или гантелей, а также используют усложненный вариант - отжимание на одной руке.
Очень популярно у силовых спортсменов отжимание от брусьев с отягощением. Отягощение закрепляют либо на поясе, либо на шее.
В отсутствие брусьев отжимаются от спинок стульев. Средние и внутренние пучки трицепса замечательно нагружаются при отжиманиях от скамьи, установленной за спиной.
Следующей группой упражнений являются трицепсовые жимы из-за головы, такие как, «французский жим» штанги стоя, трицепсовый жим гири и гантели двумя руками из-за головы, растягивание «жимом» двух амортизаторов из-за головы, жим гантели из-за головы одной рукой.
Аналогичным образом выполняется «французский жим» штанги и гантелей сидя. При выполнении жима лежа из-за головы гантелей, штанги или гири, важно следить за тем, чтобы в движении были задействованы только предплечья, а плечи оставались неподвижными. Они также выполняются как одной, так и двумя руками. Пожалуй, лучшим упражнением на трехглавую мышцу плеча надо считать разгибание руки в наклоне с упором свободной руки в скамью или в колено, а также и его вариант с нагрузкой на две руки. При выполнении разгибаний прекрасно прокачиваются все три пучка трицепса.
В отсутствие гантелей разгибания выполняют с амортизатором, отводя предплечья назад.
Трицепсы неплохо работают при растягивании амортизатора предплечьями, при растягивании эспандера за спиной и при попеременном выжимании эспандера каждой рукой.
Если требуется избирательно прокачать внутренние пучки трицепса, то выполняют жим вниз на блоке или жим вниз амортизатора, удерживая плечи у тела.
Следует особо отметить, что трицепс участвует во многих упражнениях, направленных на развитие грудных мышц.
Предплечья и кисти. Большинство упражнений для мышц предплечья и кисти носят универсальный характер, т.е. и те и другие тренируются при выполнении одних и тех же движений. Силовые классические упражнения обязательно следует дополнить прикладными, такими как сжимание теннисного мяча 3-5 раз в день по 3-5 минут.
Хорошо прокачиваются предплечья подъемом гантелей или штанги на бицепс верхним хватом, а также сгибанием рук на блоке хватом сверху. Понятно, что в таком движении задействованы не только мышцы предплечья, но и бицепс.
Предплечья нагружаются всевозможными сгибаниями кистей в запястьях как верхним, так и нижним хватами. При этом сами предплечья могут находится как на весу, так и на скамье или согнутых в коленях ногах. Можно тренировать предплечья вращением гантели при согнутой в бицепсе до горизонтали рукой, а также поочередными сгибаниями и разгибаниями кисти с гантелью в опущенной руке. Очень сильное воздействие оказывает приведение и отведение гантели с одним отягощением на грифе, при удержании гантели кистью за другой конец. Закрепив гирю или гантель на веревке, привязанной к палке, выполняют наматывание веревки на палку, а, достигнув предела, - разматывают накрутку, отпуская отягощение. Подъем гири, лежащей на боку, за счет кистей рук, опирающихся на скамью, со стороны кажется простым. Однако эта простота весьма обманчива и требует большой силы.
Предплечья тренируются при выполнении различных тяг без захвата кисти в «замок» и без лямок. При отсутствии снарядов делают подъемы кистью стула за ножку или в облегченном варианте - за ножку спинки стула.
Английскийупражнения для рук – exercises for armsбицепс – bicepsтрицепс – tricepsупражнения со штангой – exercises with a barbellупражнения с гантелями – exercises with dumbbells
<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма
fiziolive.ru
Упражнения для рук
Вы хотите накачать бицепс, но у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Выход из ...
Отжимания на брусьях по результативности можно отнести к базовым упражнениям в культуризме и...
Эффектные и красивые мышцы рук с выраженным рельефом и венами это стремление многих мужчин. ...
Французский жим штанги лежа (разгибание рук лежа) - основное упражнение на развитие силы и м...
Проработка трицепса – трёглавой мышцы плеча требует особого подхода. Основной упор – на резу...
Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однак...
Если на улице зима и у вас нет возможности заниматься на стадионе, тогда это не проблема. Су...
Как накачать мышцы рук в тренажерном зале или дома, и какие для этого есть эффективные упраж...
Упражнения со штангой входят в большинство программ для тренировки рук, в том числе и двугла...
Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Даже с учетом сильной спины и...
Жим штанги лёжа узким хватом позволяет проработать трёхглавую мышцу плеча, а также частично ...
Подробно о том, как накачать предплечья, развить мощность рук и увеличить силу хвата. ...
В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять обратные отжимания на скамье. Это ...
powersquat.ru
Силовые упражнения для похудения рук у женщин
Считается, что невозможно похудеть в какой-либо одной части тела, а лишь в целом. В какой-то определенной степени это правда. Для избавления от лишнего веса применяют, чаще всего, аэробные тренировки, хотя случается и так, что не удается достичь гармоничного похудения. И в таком случае появляется необходимость отдельного внимания проблемным зонам тела. Одна из таких проблем — чрезмерно полные руки, что бывает обусловлено особенностями телосложения и фигуры человека.
Если вы регулярно выполняете упражнения для похудения рук, то улучшается кровообращение, мышцы приходят в тонус, за счет чего уменьшается прослойка жировой ткани, что приведет к формированию красивых форм и рельефа мышц рук. Для похудения рук нужно совмещение аэробных упражнений и силовых. Существует тесная взаимосвязь мышц рук с грудными и плечевыми мышцами – когда идет проработка одной из этих групп мышц, одновременно в работу включаются и другие. На фигуре сказывается это очень позитивно.
Упражнения для похудения рук у женщин
Перед началом выполнения основного комплекса упражнений для рук, обязательно надо сделать разминку для разогревания мышц.
В общую разминку могут быть включены любые энергичные, динамичные упражнения, например, бег с высоким поднятием бедер, наклоны и развороты корпуса, приседания. Следует отдельно вспомнить о прыжках со скакалкой, ведь здесь задействуются и руки.
Если у вас нет скакалки, можете попрыгать, просто имитируя работу руками, при этом нужно активно напрягать их, и прижимать к корпусу предплечья.
- Поставить на плечи кисти рук, и начинать плечами круговые вращательные движения вначале вперед, затем назад.
- Выполнять руками круговые вращения, придерживаясь максимальной амплитуды, вперед и назад, вначале одной рукой, затем другой, а потом одновременно двумя.
Второе упражнение известно каждому еще с уроков физкультуры в школе — рывки руками. Соберите в кулаки кисти рук, при этом одну руку вытяните вдоль корпуса, другую вертикально поднимите над головой. Одновременно резкими движениями отводите руки на два счета назад, затем меняете руки.
Следующим упражнением будут так называемые ножницы. Нужно согнуть руки в локтях, расположив их перед грудью, кисти соберите в кулаки, при этом одна рука расположена над другой. Мышцы напрягаете, делаете руками встречные движения (темп быстрый), меняя положения рук, делая акцент на сжатие.
- Поднять руки до уровня плеч, развести в стороны, при этом кисти собраны в кулак. Кулаками очерчивать круги в разных направлениях. Учтите, что руки – жесткие, и двигаться должны только в плечевых суставах, а плечи поднимать нельзя.
- Вытянуть руки перед собой горизонтально, ладони направить друг к другу. Положение рук не меняется, а кисти разворачиваются, сначала ладонями вверх, затем ладонями вниз и т.д. При этом руки нужно проворачивать, прежде всего, в плечевых суставах.
Другим вариантом предыдущего упражнения будет такое: лечь спиной на пол, ноги согнуть, руки развести в стороны и направить ладонями вниз. Мышцы рук напряжены, разворачиваете их ладонями наверх и обратно.
Силовые упражнения
Наиболее известны, проверены временем и весьма эффективны силовые упражнения для рук, прежде всего, отжимания. Их можно выполнять в самых разных вариациях. Классические отжимания, выполняемые на прямых ногах, можно выполнять от стен, от подоконников, от спинки кресла или стула, от скамеек, диванов и т.д. Нужно знать, что, чем ниже будет уровень, тем большей станет нагрузка и тем труднее будет вам выполнять упражнение. Повышая постепенно собственный уровень натренированности, вы сможете опускаться все ниже и дойдете до классического способа отжимания – это упор лежа на полу.
От любой плоскости можно отжиматься, применяя при этом, как было указано выше, различные положения рук.
Другие интересные статьи по теме:
www.krasivaja-popa.ru
Основа основ силового тренинга
Начинающие культуристы, как правило, в первую очередь мечтают о феноменально больших мышцах верха руки. При этом часто забывая простую истину железного спорта: большие руки не могут появиться на пустом месте. А точнее, существенный и планомерный прирост массы рук возможен только на фоне развития силовых показателей в ключевых базовых упражнениях.
Попросту говоря, для того чтобы увеличить обхват верха руки на десять-пятнадцать сантиметров, нужно научиться работать в тех же сгибаниях рук стоя с весом в два или даже три раза большим, чем на начало ручного тренинга. Задача это непростая и порой занимает несколько лет наступательного и одновременно результативного тренинга, не исключающего и вполне возможные периоды отката назад. Дополнительной сложности также прибавляет мультисетовый подход, на сегодня широко принятый в тренинге рук, где обычная тренировка включает 8-12 подходов, как на бицепсы, так и на трицепсы. Но такой подход, по правде говоря, мало подходит для развития серьезных силовых показателей, особенно если его практиковать из месяца в месяц, из года в год.
Идеология силового тренинга рук
Куда разумнее заложить необходимый силовой фундамент, а уже позже, если на то будут причины, начать работу по шлифованию формы рук, в различных изолированных упражнениях, позволяющих воздействовать на целевые мышцы под самыми разными углами.
Одно ясно: изолированными упражнениями силы рукам не прибавить. По этой причине от них на время стоит и вовсе отказаться, отдав все предпочтение тяжелым многосуставным упражнениям. При этом выбирая базовые упражнения для ручных тренировок силовой направленности, следует остановиться на тех, что обладают максимальным силовым потенциалом. Сказанное буквально означает, что выбор должен пасть на те тренировочные движение, где мышцы рук испытывают по-настоящему запредельную нагрузку.
Справедливости ради скажем, что наиболее эффективные в этом плане упражнения обычно попросту игнорируются. Оно и понятно: зачем заниматься по тяжелым брутальным тренировкам, когда на глаза все время попадаются чудосистемы с заголовками вроде: «Руки титана за 6 недель», состоящие главным образом из легких и большей частью изолированных движений.
Будучи заинтересованным в реальной прибавке силы рук, лучше сосредоточить все свои усилия на продвижение в таких упражнениях, как
• силовые подтягивания; • отжимания в параллельных брусьях;• локауты в жиме лежа средним хватом;• прогулка фермера с гантелями;• силовые сгибания рук со штангой стоя.
При этом перечисленные упражнения важно всецело адаптировать именно под силовую направленность тренировочного процесса.
Силовые подтягивания
Силовые подтягивания следует выполнять в малом количестве повторений – от 4 до 2, используя дополнительное отягощение у пояса, как спереди, так и за спиной. Естественно, что такой режим выполнения подтягиваний требует как минимум двух-трех, а то и всех четырех разминочных подходов, позволяющих плавно продвигаться к максимальному на сегодняшний день рабочему весу. Также важно чтобы тяговое движение во всех подходах без исключения выполнялось в большей мере силой мышц рук. Для этого не стоит прибегать к помощи кистевых лямок, а также вместо широкого прямого хвата (80-85 см) использовать средний разнохват (40-50 см), меняя разворот кистей от подхода к подходу.
Отжимания в параллельных брусьях
Отжимания в брусьях также нужно выполнять с максимальным акцентом на развиваемое в них силовое усилие, особенно в позитивной фазе движения. Для этого нужно выбрать промежуточное положение корпуса, позволяющее в равной степени подключать в работу мышцы плеч, груди и трицепсов. Для еще большего переноса нагрузки на мышцы рук подойдут частичные отжимания. Для этого отжимающее движение следует выполнять вполовину или только в треть амплитуды, обращая внимание на то, что в этом случае становится возможным работать с действительно большими весами. В этом плане выход на предельную нагрузку лучше осуществить за пару месяцев, что позволит заблаговременно укрепить локтевые связки и сухожилия. Работать предстоит в диапазоне от 8 до 4 повторений за подход и только после подводящей разминки.
Локауты в жиме лежа средним хватом
Альтернативой частичным отжиманиям могут стать локауты в жиме лежа средним хватом. Выполняя жим штанги только в финальных 20 см амплитуды, также можно заложить силовой фундамент. Здесь по-прежнему важен планомерный выход на предельные веса, минуя несколько подводящих подходов с малыми, но прогрессирующими весами.
Прогулка фермера с гантелями
Для кого-то покажется странным выбор этого функционального упражнения. Тем не менее прогулка фермера, выполняемая в несколько подходов и без всякого рода кистевых ремней и лямок, способна взорвать мышечные волокна верха рук, и это не говоря о колоссальном воздействии на мышцы предплечий и кистей. Регулярно прогуливаясь с парой гантелей, в два или три раза тяжелее тех, что привычно используются в сгибаниях на бицепсы, можно значительно подстегнуть рост силы рук, причем по всей их длине. Правда, для этого нужно выполнять подходы до того момента, пока гантели сами не выпадут из рук.
Силовые сгибания рук со штангой стоя
Не случайно это упражнение идет в конце списка – его целью должна стать демонстрация приобретенной в предыдущих упражнениях силы. Другими словами, его следует выполнять в том же диапазоне повторений от 8 до 4, но прибавляя в нем вес лишь после того, как подрастут используемые веса в ведущих и более тяжелых упражнениях.
Примечание:
Приводимые упражнения, особенно, выполняемые в малоповторном режиме и в урезанной амплитуде, приводят к необходимости работать с весами на 20-30% выше привычных. По этой причине, дабы снизить риск возможной перетренированности, в текущую программу нужно вставлять только два из них, руководствуясь в первую очередь принципом инстинктивного предпочтения.
См. также статью Сильные руки – это сильные бицепсы!
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sila-trening.ru
