Тяга гантели к поясу в наклоне,тяга гантели одной рукой в наклоне. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу: техника выполнения тяг
Тяга гантели одной рукой в наклоне — это эффективное упражнение, которое при условии правильного исполнения отлично прорабатывает спину за счет мышечного растяжения и последующего сокращения.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Помимо мышечного массива спины, в работу включаются трапециевидные мышцы, задняя часть дельты и предплечье. В роли стабилизаторов, удерживающих корпус в фиксированном положении, выступают трицепсы, разгибатели спины и мышцы брюшного пресса.
Упражнение выполняется с опорой на скамью или другую подходящую поверхность, что снимает с поясничного отдела значительную часть нагрузки и делает его менее травмоопасным, чем, к примеру, тяга штанги в наклоне.
Тяга гантели одной рукой в наклоне дает возможность проработать правую и левую часть корпуса в отдельности, способствуя тем самым его равномерному развитию. Приступая к выполнению, следует начинать с более слабой стороны корпуса.
Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения понадобятся скамья и гантель. Чтобы принять исходное положение, нужно расположиться на скамье с опорой на колено и ладонь таким образом, чтобы спина находилась в нейтральном положении.
Добиться этого можно, меняя угол сгибания в колене ноги, расположенной на скамье, а также варьируя расстояние между опорной ладонью и коленом. Вес тела переносится в большей степени на ногу, стоящую на полу.
Проконтролировать положение спины можно с помощью деревянной палки, приложенной вертикально к спине. Она будет соприкасаться с корпусом в трех точках: затылке, грудном отделе позвоночника и крестце. Именно такое положение спины считается нейтральным и должно сохраняться на протяжении выполнения упражнения.
- Свободной рукой нужно взять гантель, ладонь развернуть к скамье.
- Плечо руки, удерживающей отягощение, поднимается вверх.
- Делается движение вверх этой рукой при одновременном сведении лопаток.
- После небольшой паузы снаряд опускается вниз.
Движение лопаток принципиально важно в этом упражнении. Когда рука с гантелей опущена вниз, лопатка должна уводиться от позвоночного столба, а при движении вверх она должна максимально приближаться к нему.
На что стоит обратить внимание при выполнении тяг гантелей в наклоне к поясу
- Выполняя тягу гантели в наклоне, сохраняйте стабильное положение корпуса, округление спины недопустимо.
- Предплечье во всех точках движения должно быть перпендикулярным полу.
- Нельзя допускать наклон корпуса вправо или влево.
- Не стоит ставить первостепенной задачей использование большого веса. Это включит в работу весь корпус, нагрузка с мышц спины уйдет, занятие потеряет свою эффективность.
Тяга гантели в наклоне одной рукой при правильной технике выполнения идеально подходит для включения в тренировочную программу в качестве упражнения, дополняющего базовые движения на спину, к примеру, тягу штанги в наклоне.
leaderfit.ru
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Очень эффективное упражнение для накачки больших широчайших мышц спины. Из данной статьи вы узнаете: как правильно выполнять тягу гантелей к поясу в наклоне, какие бывают разновидности данного упражнения, а также основные нюансы и тонкости по данному упражнению.
Тяга гантелей к поясу в наклоне – это базовое упражнение, поскольку движения происходят в локтевом и плечевом суставах. Данное упражнение предназначено для развития больших широчайших мышц спины. Особенность упражнения состоит в использовании гантелей вместо штанги, что позволяет увеличить амплитуду тягового движения, а так же изменять положения кистей, что в свою очередь дает возможность изменять акцент нагрузки на мышцы спины. Альтернативными данному упражнению являются горизонтальная тяга на блоке или тяга на тренажере в наклоне, а так же тяга штанги к поясу в наклоне.
Основные мышцы:
- широчайшая мышца спины
- большая круглая мышца
- малая круглая мышца
- трапециевидная мышца
Правильная техника выполнения упражнения «Тяги гантелей к поясу в наклоне»:
- Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, плечи расправьте, немного наклонитесь вперед, ноги должны быть согнуты в коленях, так же ноги должны стоять на ширине плеч. В таком положении необходимо находится до конца подхода.
- В начальном положении гантели должны свободно свисать в полностью прямых руках, ладони разверните друг к другу (держа их параллельно), гантели должны находиться чуть ниже колен.
- Напрягите и прочувствуйте широчайшие мышцы. На выдохе, мелено и без рывков тяните гантели к поясу, старайтесь тянуть их вдоль корпуса, не разводите локти в стороны и старайтесь завести их как можно дальше за спину.
- Тянуть гантели нужно только за чет силы мышц спины (без читинга).
- Дотянув гантели до пояса, сделайте небольшую паузу и на вдохе опустите их в начальное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- В нижней точке движения как можно сильнее раскрывайте лопатки, а в верхней – наоборот, сводить их как можно сильнее, это обеспечит большую амплитуду движения.
- Удерживайте спину прямой, а поясницу прогнутой, не сутультесь при выполнении упражнения. Обязательно используйте атлетический пояс (это убережет от травм).
- Постоянно следите за положением рук (в особенности за локтями), старайтесь не разводить локти по сторонам.
- Не наклоняйте и не крутите головой, всегда смотрите прямо. Не помогайте подталкивать гантели ногами или корпусом, тяните только за счет силы широчайших мышц (без читинга). Угол наклона корпуса всегда должен оставаться постоянным (он должен составлять примерно 30-40 градусов относительно пола).
- Если держать гантели на расстоянии от корпуса и ног (тянуть ближе к груди), то часть нагрузки сместится на задние головки дельтовидных мышц, большие и малые круглые мышцы спины. Поэтому, чтобы хорошо задействовались широчайшие, гантели нужно поднимать вдоль тела, а локти прижимать к корпусу.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Рубрики: Упражнения /
progrees.ru
Тяга гантелей в наклоне к поясу
Рассказано о правильной технике упражнения, какие мышцы тренируются, важные советы для повышение эффективности + обучающее видео.
Описание упражнения
Это отличное упражнение для девушек, так как стандартный гриф штанги весит 18-20 кг. и не все представители прекрасной половины человечества смогут его поднять на 10-8 повторений. Также гантели - это хорошая альтернатива для парней, когда нет штанги, к примеру в домашних условиях.
Тренируемые мышцы
Хорошо прорабатываются широчайшая мышца, а в дополнительную работу включается – ромбовидная, большая круглая, трицепс и бицепс.
Важные советы
1) Для повышения эффективности упражнения, опуская гантели, полностью выпрямляйте руки в локтях, позволяя плечам немного пойти вниз, даже допускается в нижней точке немного сутулится, затем мощным движением без рывков, подтяните гантели к поясу.
2) Внимательно следите, чтобы локти двигались возле туловища назад, не расставляйте локти в стороны, чувствуйте, как поднимая гантели сводятся ваши лопатки.
3) Применяя тягу гантелей в наклоне, вы можете делать супинацию кистей, то есть опуская гантели вниз, разворачиваете кисти рук назад, а поднимая проворачиваете их вовнутрь, чтобы кисти смотрели друг на друга. Это позволит лучше растянуть мышцы спины внизу и сильнее сократить их вверху.
4) Голова немного приподнята, взгляд направлен прямо.
5) Опуская гантели, делайте глубокий вдох носом, поднимая полный выдох ртом. Не задерживайте дыхание, иначе не выполните упражнение до конца.
6) Спина должна быть наклонена на 70-80 градусов, а не 45 как многие делают, это облегчает выполнение упражнения, но и падает его польза.
7) Ноги в коленях слегка согнуты, не делайте упражнение на прямых ногах, так вы уберёте нагрузку с поясницы и напряжёте мышцы пресса, гантели должны двигаться вверх-вниз, корпус строго фиксирован без раскачивания.
8) Для изучения правильной техники, станьте таким образом, чтобы зеркало было сбоку от вас, возьмите самый минимальный рабочий вес и изучите движения до автоматизма.
Тяга гантелей в наклоне видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
Тяга гантели к поясу в наклоне,тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга гантель к поясу позволяет ускорить процесс развития и увеличения объема больших мышц спины. данное упражнение невозможно обойти стороной, в виду его универсальности.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Большие круглые мышцы
- Бицепс
- Трапециевидные мышцы
- Задний пучок дельтовидных мышц
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины
Преимущества:
- Обеспечивает большую амплитуду движения, позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы
- Небольшая нагрузка на руки
- Маленькая нагрузка на позвоночник
- Простота и практичность выполнения, можно тренироваться даже дома
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Подберите оптимальную по весу гантель, подойдите с ней к горизонтальной скамье, и оставьте ее на полу с той стороны, которую будете тренировать. Расположите одну из ваших ног на скамье таким образом, чтобы стопа с нее свисала. Поднимите гантель с пола, сделайте наклон туловища вперед, образуя как бы параллель с полом, и упритесь свободной рукой в скамью.
Выполнение:
Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, медленно притяните гантель вверх и в направлении к низу живота, при этом ваша рука должна располагаться как можно ближе к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Затем начните опускать гантель вниз, попутно делая вдох. Повторите заданное количество раз. Выполните по той же схеме для другой руки.
Рекомендации к выполнению:
- Обязательно выполняйте тягу не за счет силы ваших рук, а за счет мышц спины
- Старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения
- Подберите оптимальный вес отягощения
- Обеспечьте подъем локтя вместе с гантелью высоко, и не смещайте его в сторону
- Держите спину ровно
- Если вес гантели большой, используйте страховочные лямки или ремни
- Количество подходов 4 - 5, повторений 8 - 10 для каждой руки
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга верхнего блока к груди
Тяга одной гантели в наклоне видео:
Добавить комментарий
athleticasport.ru
Тяги гантелей в наклоне к поясу, одной рукой
Частота выполнения упражнения 
Загрузка... Краткое содержание статьи:
Гантели – это очень популярный вид спорта сегодня. О них мы поговорим более детально. Есть огромное количество упражнений с использование гантелей. Сегодня мы остановимся на них более детально.
Кстати, если вы понимаете, что гантели для вас очень маленькие и легенькие — предлагаем вам сделать жим штанги сидя. Хороший вариант заменить более легкие упражнения на что-то посерьезней.
Рассмотрим, что такое тяги гантелей. Очень важно правильно их выполнять. Об этом мы и поговорим немного ниже. Мы рассмотрим отзывы о данных упражнениях, их разновидности. Вы сможете легко выполнять любые виды тренировок и упражнения для поясницы, спины, ног, ягодиц и рук.
Какие мышцы развивает выполнение тяги гантелей?
Рассмотрим более детально то, на какие мышцы влияет тяга гантели. Очень важно правильно ее выполнять. Об этом мы поговорим немного ниже и в других статьях данной категории на сайте Втренировке. Мы знаем, как сделать ваше тело максимально привлекательным, от вас нужно только упорство и жесткая хватка.
Какие мышцы развивает выполнение тяги гантелейИтак, тяга гантели помогает развивать:
- мышцы лопаток, а именно передние и задние мышцы.
- мышцы рук, а именно бицепс и трицепс.
- мышцы спины, а именно верхние и нижние мышцы.
- мышцы живота, а именно верхний, нижний пресс. Также развиваются косые мышцы пресса.
- мышцы ног, а именно, голень и бедра.
Если вы будете выполнять тяги гантелей, то работать будут практически все мышцы, которые у вас есть. Это очень удобно. Упражнения выполнять не сложно. Есть несколько разновидностей данных упражнений.
Именно выполнение упражнений разного типа качает ваши мышцы всего тела. Например, очень популярные тяги гантелей в наклоне. Их выполнять вы сможете очень легко. Но об этом ниже.
Разновидности тяги гантелей
Данное упражнение активно используется в бодибилдинге. Оно рекомендуется тренерами и инструкторами. В основном оно предназначено для наращивания мышечной массы, а не похудения. Рассмотрим, какие есть варианты выполнения упражнений.
Разновидности тяги гантелейВо-первых, выполнять его можно одной рукой, а можно двумя. Так же можно выполнять упражнение прямо, а можно в наклоне. Наиболее популярной является тяга гантелей в наклоне. Тягу можно выполнять и к поясу.
Также мы различаем выполнение упражнения, лежа, стоя или сидя. То есть поза, в которой вы выполняете упражнение – это очень важно. Все зависит от того, какая поза. От этого зависит и то, какие мышцы вы сможете накачать. Это очень важно.
Техника выполнения тяги гантелей
Рассмотрим более детально то, как правильно выполнять упражнение. Есть определенная техника, которая поможет получить наилучший результат.
- Ставим ноги на ширине плеч. Они должны быть устойчивыми. Вы должны крепко на них стоять.
- Далее держим спину ровно. Не нужно ее сгибать, мышцы живота необходимо напрягать.
- Берем гантели в руки и выполняем тяги. Помните, что руки должны быть ровными и не согнутыми.
Мы рассмотрели технику выполнения упражнения стоя. Сидя она практически такая же. Просто необходимо зафиксировать себя на скамье, мяче или просто стуле. Если вы хотите выполнять упражнение, лежа, то ложимся на приподнятую поверхность, а ноги ставим на пол. Используем скамью или мяч. Мы используем данные варианты обычно вначале тренировок.
Разновидности упражнений с тягой и подъемом гантелей
Существует несколько вариантов упражнений, которые вы можете выполнять. Рассмотрим каждые из них более детально.
- Тяга гантели к поясу. Данное упражнение выполняется в стойке стоя. Ноги на ширине плеч. Берем гантели. Можно делать сразу двумя руками, а можно и одной. Берем гантели, поднимаем руки над головой, опускаем их в бок, они ровные. Выполняя тягу гантели к поясу, вы качаете мышцы рук и спины.
- Становая тяга с гантелями также достаточно популярна. Вам понадобиться закрепиться на стойке. Одной рукой держимся за нее, а другой производи тягу.
- Еще один вариант – это яга гантелей сидя. Садимся на скамейку, берем гантели и делаем тяги.
- Очень популярны тяги гантели одной рукой. Можно выполнять данное упражнение, сидя или стоя. Одну руку ставим на пояс, второй берем гантели и делаем тяги, потом меняем руки.
Частота выполнения упражнения
Рассмотрим, как часто можно выполнять данные упражнения. Во-первых, начните с того, что будете выполнять упражнение три раза в день. Начать можно с десяти раз. Занимайтесь через день. Постепенно можно увеличивать нагрузку.
Частота выполнения упражненияМожно делать гантели сложнее. Но это делать необходимо аккуратно и только при разрешении тренера. Заниматься необходимо по программе. Есть несколько нюансов. Во-первых, производите изменения упражнений, они не должны повторяться. Вы должны производить разные упражнения в разные дни. Это очень важно.
Что кушать во время занятий с гантелями?
Еда также очень важна. Она должна быть наполнена полезными веществами. Помните о том, что кушать вам нужно не меньше трех раз в день. Итак, начните с того, что подберете себе рацион. Он должен состоять из белковой пищи, необходимо много минералов и витамин. Помните, что во время занятий организм истощается и устает, поэтому ему нужны силы. Необходимо много пить, воды нужно употребить не меньше двух литров в день. Она поможет сделать вашу кожу эластичнее и ласт ей изменять намного сильнее. Результат будет намного быстрее.
Отзывы о тяге гантелей
В основном мнения о данном упражнении позитивные.
Отзывы о тяге гантелейРассмотрим более детально.
- Результат проявиться через несколько недель занятий.
- Выполнять упражнение можно дома, самостоятельно, оно не требует поддержки и помощи.
- Вы сможете подготовить себе индивидуальные тренировки и создать свой персональный комплекс.
- Заниматься нужно немного времени. Вам будет достаточно всего три четыре дня занятий. Очень важно выполнять их технически верно
- Упражнения не имеют практически никаких противопоказаний.
Есть и некоторые отрицательные отзывы. Рассмотрим их более детально.
- Сложность техники выполнения.
- Болевые ощущения после занятий.
- Усталость.
Правила выполнения упражнений с гантелями
Рассмотрим, правила выполнения заданий. Во-первых, если вы только начали, то занимайтесь с инструктором. Вы должны посоветоваться с ним, он должен вам разрешить выполнять упражнение.
Правильно заниматься, выполнять технически верно – это очень важно. Таким образом, вам понадобиться подготовиться. Также нужно разогреться. Подготовить организм к занятиям – это очень важно. Правильное питание также играет не малую роль.
Рекомендуем прочитать:
vtrenirovke.ru
