Анатомия мышц рук. Качаемся правильно. Анатомия бицепс руки
Анатомия мышц рук. Качаемся правильно
Анатомия мышц рук. Качаемся правильно
5 / Голосов: 1
Руки — это как раз та область, над которой любят работать и начинающие, и атлеты с солидным стажем. Но если первые, как правило, склонны переусердствовать с повторами упражнений для рук, то вторые напротив, способны не добрать нужной нагрузки. Причина — недостаток знания теории в области строения мышц руки, разобравшись в которой можно построить тренировочный процесс так, чтобы избежать отставания рук.
Почему важно тренировать мышцы рук
Если взглянуть на большинство программ для начинающих, можно заметить, что тренировке рук на первых этапах уделяется совсем немного внимания. И здесь есть здравый смысл, поскольку новичкам следует для начала нарастить общую мышечную массу, а ввиду того, что по объемы мышцы рук не превышают 7% всей нужной массы, то большинство тренеров не видят пользы от изолированных упражнений на руки. Практика же показывает, что через определенное время начинает проявляться отставание рук, особенно в области предплечий. Чтобы гармонично развивать мускулатуру тела и иметь накачанные руки, следует сразу с должным вниманием отнестись к тренировке всех мышц верхних конечностей, и для начала изучить их строение.
Общая анатомия мышц рук
Судя по строению мышц, анатомия рук представляет собой сложную систему из множества пучков и суставов. Однако для лучшего понимания можно разделить мышцы по назначению на две основные группы — сгибатели и разгибатели.
За сгибание рук в локтевом суставе и запястье отвечают бицепс, брахиалис и брахирадиалис. Также вспомогательную функцию при сгибании выполняет клювовидно-плечевая мышца.
Три пучка трицепса, а также локтевая мышца работают на разгибание локтей и запястий.
Так выглядит общая у каждого человека анатомия верхних конечностей, но чтобы качать руки эффективно, следует знать, как работает каждый пучок по отдельности.
Бицепс
Хотя в программах для начинающих и нет концентрации на тренировке рук, качать бицепс новички любят с первых же дней. Причем “долбят” его с таким усердием, что он не успевает восстанавливаться.
На самом деле двуглавая мышца плеча не требует столь усердной работы, поскольку в целом весь объем мышц рук составляет не более 7% от всей мышечной массы. Объем бицепса неплохо растет и после тяжелой тренировке спины, поскольку он участвует во всех упражнениях. Однако для формирования красивого рельефа придется поработать изолированно над обеими головками.
Анатомия бицепса в отличие от других частей тела не столь сложна — он состоит из внешней (длинной) и внутренней (короткой) головок, отвечающих за сгибание рук в локтях. Также оба пучка в разной мере участвуют в движении предплечий при супинации.
Бицепс мышца тоже не большая, и для отточки рельефа в основном сводится к проработке каждого их пучков, а также формирования заветного “пика”. Самое известное рабочее упражнение на массу бицепса — подъемы штанги сидя и стоя. Варьируя хват и меняя гриф (с прямого на EZ) можно распределять нагрузку на разные головки. А для проработки пиковой части рекомендуется выполнять сгибание гантелей с супинацией.
Трицепс
Чуть более трети от объема руки занимает трехглавая мышца плеча, как правило, недооцененная бодибилдерами по причине того, что демонстрировать ее в повседневной жизни приходится намного реже, чем тот же бицепс.
Трехглавой мышцу именуют по причине того, что состоит она из трех пучков-головок:
- Латеральная — самая заметная головка в форме подковы сбоку;
- длинная — самый крупный пучок трицепса, пролегающий от лопаточной кости до локтевого сустава;
- медиальная — самая мелкая, а потому и самая незаметная головка.
В комплексе все три пучка отвечают за разгибание руки в локтевом суставе, где происходит их крепление.
Ввиду недооцененности трехглавой мышцы в формировании общего размера руки, определенная доля атлетов не придают ей большого значения на ранних этапах, с чем и связано отставание трицепса. В таких случаях вместо того, чтобы делать упор на бицепс, лучше сконцентрироваться на тренировке его антагониста.
Упражнения для глубокой проработки всех частей трицепса можно добавлять как в отдельный день для рук, так и во время общей тренировки больших мышечных групп. Чаще трицепс тренируют вместе с грудными, хотя вариант с тренировкой в день спины тоже интересен. Главное уяснить, что не стоит тратить время на отдельную проработку каждого пучка, а лучше сфокусироваться на многосуставных упражнениях для проработки всех трех головок. Таковыми являются различные отжимания (от пола, от скамьи, на брусьях), а также жимы штанги и гантелей узким хватом.
Предплечье
Какими бы размерами не обладала рука предплечье может нарушить всю гармонию. Бесспорно, мышцы этой обделенной вниманием атлетов части тела участвуют всегда в любых упражнениях на верхние группы мышц, однако для того, чтобы достичь рельефного предплечья стоит детальнее изучить строение отдельных пучков. В данном случае интерес представляют 4 мышцы:
- Брахиалис — основной и самый сильный сгибатель локтевого сустава, причем именно эта плечевая мышца в полной мере напрягается при сгибании в любом положении, даже при супинации.
- Брахирадиалис — еще один из основных сгибателей руки, следующий от лучевой кости к верхней части плеча.
- Лучевой разгибатель запястья — является антагонистом мышц-сгибателей, поэтому расположен на внешней (задней) стороне руки. Также этот пучок наиболее активно включается в работу при сжатии ладоней в кулак.
- Клювовидно-плечевая мышца, которая не участвует в сгибании локтей, и выполняет свою работу только во время прижатия согнутых локтей к телу. В верхней части пучки крепятся к клювовидному отростку лопатки, и следует до передней части руки.
Для того чтобы развить мышцы предплечья, рекомендуется периодически выполнять привычные базовые упражнения без лямок. Например, при использовании лямок во время подтягивания выключается рука кисть не напрягается в той мере, которая позволила бы развить сильные руки.
Также полезно вносить разнообразие в процессе тренировки рук — выполнять подъем штанги не привычным прямым хватом, а обратным.
muscleboom.ru
Анатомия рук, название мышц, строение скелета руки
Любой спортсмен постоянно мечтает о красивых руках, однако о том, как устроены руки, мало кто вообще знает. Анатомия рук, значение ее особенностей, вот и весь секрет успеха.
Рукам отводится самая большая работа. Нагрузка в бодибилдинге ложится как раз на них: Ими атлет упражняется с отягощениями, постоянно сгибает или разгибает, упражняясь, разводит или же отводит. Важно иметь четкое представление об этих мышцах, и ясно понимать то, какие области обычно задействованы при упражнениях.
Строение руки человекаДля некоторых может показаться то, что такая информация неинтересна или вообще скучна, но знания эти необычайно важны. Если опираться на теорию, то подобрать или даже составить план тренировок не составит труда. Более того, это будет приносить свои плоды быстрее.
Анатомия рук человека
Анатомия рук человека – это строение части тела. Наши мышцы рук состоят из совсем неоднородных мышц, именно они нам так нужны в обыденной жизни. Одна группа отвечает за подъем нагрузок, другая помогает пить, третья поможет переодеваться. Вся работа мышц определяется оказываемым давлением на разгибатели или сгибатели плеча, а также предплечья.
Все мышцы разделены на две группы: поверхностные, их отчетливо можно увидеть у атлета с эффектным рельефным телом, и глубинные, они как раз скрыты и залегли глубоко. Структуру последних групп, возможно, изучать только лишь из теории.
Основные мышцы рук
Основные мышцы рук включают в себя бицепсы. Это такая мышца, соединяется она с локтем при помощи сухожилий со связками. Она состоит из короткой головки и длинной. Они начинаются на лопатках, но в совсем разных местах. Объединились же они посередине плеч, а соединяются внизу в своеобразном возвышении предплечья.
Мышцы которые надо качатьУ тех, кто старается все время выполнять тяжелые нагрузки, как правило, очень хорошо развиты бицепсы. Одной из основных функций данных двуглавых мышц является именно сгибания или поднятия рук. Повороты ладоней в стороны, а также их поднятия вверх, позволяют работать бицепсам в качестве супинатора предплечий.
Трицепсы в основном состоят из неких мышечных головок, а в хорошо развитом виде, они могут напоминать чем-то подкову:
- Латеральная головка, идет вниз с задней стороны рук, начиная от костей плеча, заканчивая локтевым отростком. Представляет она сторону плечевых отделов;
- Медиальная головка, начинается она тоже на задней стороне плеча, прикреплена она к локтю;
- Длинная головка. Начало ее у кости плеча, и опускается она книзу до отростка локтя, слегка покрываясь первыми двумя головками.
Трехглавые мышцы рук в ответе за развод плеч от нашего корпуса, сгибы локтей или сведение к туловищу. Все три типа трицепсовых связок могут быть длинными или короткими. Это является особенностью генетики людей, повлиять на это нам никак невозможно.
Мышцы в предплечьях еще состоят из следующих групп: разгибательные и задние мышцы. Наиболее крупными являются мышцы брахиалисов, клюковидные и длинные лучевые сгибатели на запястье. Для полного вовлечения в работу всех целевых мышц, нужно ясно себе представлять то, какие же конкретно суставы будут задействоваться и то, какая для них в дальнейшем отведена работа.
На тренировки бицепсов в бодибилдинге оказывают влияние три сустава фронтальных частей рук: плечевые, пересекающие длинную головку, локтевые, принимающие участие при сгибах локтей суставов и кистевые, помогающие изменять позу предплечий при супинации.
При тренинге трицепсов также включены в работу все три вышеуказанных сустава. При подъемах на руках работают плечевые суставы, при полных разгибаниях, только локтевые.
Для чего качать руки
Для чего качать руки, если основная тяжесть накладывается на ноги. Предварительно изучите что такое анатомия рук и строение. Следует составить тренировочный план таким образом, чтобы все части у тела развивались гармонично. Верхние конечности нужно стараться тренировать хотя бы комплексно. Это столь необходимо, потому что:
- Прекрасные дамы отдают свои предпочтения исключительно тем мужчинам, у которых мускулистые руки. Это напоминает мысленно опору и надежную защиту.
- Красивые мышцы говорят о прекрасной форме, за которую совсем не стыдно.
- Девушкам качать руки стоит еще из-за того, что обвислости под вашими руками навсегда пропадут.
- Дамы, у которых развиты предплечья гораздо увереннее могут чувствовать себя в быту, с легкостью перенося разные тяжелые предметы.
- Сильные руки помогут защитить себя в любой непредсказуемой ситуации.
Продуктивность тренировок будет выше, если правильно понимать то, какими конкретно упражнениями можно проработать каждую мышцу. В качестве доработки бицепсов вполне подойдут упражнения с подъемом гантелей или штангой.
Старайтесь акцентировать всю нагрузку именно на длинных головках у бицепса. Для этого применяйте развороты вашей кисти по известному принципу «молота». Для полной прокачки трицепсов, важно применять следующие типы упражнений: разгибать руки из-за головы, строго узким хватом выполнять жим штанги, повторять французский жим, в позе лежа или стоя, отжиматься от лавки, отжиматься от брусьев или же от пола методом узкого хвата, разгибания на блоке рук.
Для ваших предплечий эффективными упражнениями будут методы молоткового сгибания рук вместе с гантелями, и комплексные подъемы на ваш бицепс гантелей, а также сгибы штанги в запястьях.
В верхних конечностях наши мышцы абсолютно не стеснены, и подводя итоги, можно сделать выводы о том, что наилучшим образом будет внедрение самых разнообразных упражнений, а также эксперименты с ними.
Поделиться "Анатомия рук"
omolodet.ru
Анатомия мышц рук - Упражнения - Фитнес
Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой.
Анатомия и особенности анатомического строения мышц рук
Анатомия – это фундамент любого спорта, и без знаний в этой области успехов невозможно добиться. Если читателю трудно заставить себя читать анатомические статьи, то лучше всего сразу же пояснить, насколько существенна эта мышечная группа для спорта, которым занимается читатель. Есть такие виды спорта, где руки незаменимы, а есть упражнения, где эти мышцы нужны лишь в некоторых движениях. В общем, руки выполняют исключительно узкоспециализированные задачи. Тем не менее, сильные руки - это красиво. Их хорошая физическая форма способна помочь в разных ситуациях. К тому же сильные руки – это оружие против недоброжелателей.
Что собой представляют мышцы рук?
Мышцы рук состоят из разнородных мышц. Какие-то помогают нам поднимать тяжелые сумки, другие - переодеваться. А все это происходит из-за деления мышц на плечевые, локтевые, предплечные и лучевые. Все наши мышцы можно также разделить на те, что находятся на поверхности, и на те, что расположены очень глубоко. Мышцы, как известно, нужны, чтобы двигать и шевелить руками, сгибать их и разгибать. В более взрослых учебниках все названия пишутся на латинском языке.
Чтобы иметь сильные и красивые руки, надо знать, что бицепс в виде веретена находится у плеча и имеет две головки. Бицепс отвечает за сгибы плеча. Трицепс с тремя головами отвечает за локти. А вот запястьями руководят такие мышцы как брахиалис, которые имеют плоское строение. Есть у рук и очень мелкие мышцы, которые отвечают за разгибающие движения. В целом, в этом и заключается анатомия мышц рук. Теперь чтобы правильно их накачать, необходимо познакомиться с движениями рук. Именно от движения мышц рук будет зависеть и выбранный хват, и вид самого применяемого снаряда.
Техника тренировок
Чтобы правильно и эффективно тренироваться, нужно знать, что для каждой мышцы существует свой вид подъема и свой снаряд. Например, бицепс лучше всего тренировать, поднимая гантели снизу наверх. Идеальным упражнением для бицепса будет положение стоя и подъем штанги. Чтобы тренировать трицепс, хватит сгибающих движений. При этом вес может быть любым. Самое идеальное упражнение – это отжимания. Что касается предплечий, то брахиалис лучше всего качать, поднимая штангу лежа. Идеально было бы поднимать специальный молоток.
В качестве заключения хотелось бы обратить внимание на некоторые важные детали, которые могут стать хорошим советом всем, кто собирается качать мышцы рук.
Во-первых, не надо делать упор на руки, иначе получится так, что мышечный атлас этой части тела будет перекачан. Руки должны тренироваться в комплексе.
Во-вторых, мышцы этих конечностей не стеснены в движениях, а это значит, что существует масса упражнений на мышцы. Стоит лишь немного напрячься и выбрать подходящие.
В-третьих, у каждого человека существуют индивидуальные погрешности в анатомии. Не сильные, конечно, но они есть. Поэтому перед тренировкой надо изучить свой мышечный атлас.
Удачи в тренировках!
www.menslife.com
Мышцы рук: анатомия! Лучшая информация о мышцах рук!
Давненько меня просят написать статью про развитие мышц рук. Честно говоря, я пошёл на поводу у вас, дорогие друзья. У меня никогда не было проблем с развитием мышц рук. Возможно, это генетический момент, а возможно, я просто интуитивно чувствовал с самого начала, что на мне лучше работает.
Привет, друзья! Мышцы рук: анатомия данной мышечной группы очень интересна, и многим будет полезно узнать её, чтобы понимать, куда и каким образом направить свои усилия в тренировочном процессе.
Несмотря на то, что я и сейчас не являюсь огромным бодибилдером (во мне сейчас всего 91-92 кг «грязного» веса), я действительно никогда не испытывал проблем с формированием мышц рук.
Они у меня росли сами собой, честное слово.
Ну не то что бы я лежал кверху пятой точкой на диване, а мои руки увеличивались сами собой, нет.
Просто, не делая ничего особенного в зале (обычные стандартные, безграмотные тренировки 99% новичков, типа «тяни больше, толкай дальше»), да, и не ев ничего сверхъестественного, даже при таком раскладе, мои руки мало, когда казались худыми веточками.
Они как-то сами собой хорошо откликаются на нагрузку. При любых тренировках, при любой интенсивности.
Уже позже, когда я стал вплотную изучать все тонкости тренировочного процесса, физиологию, анатомию человека, тогда мне стало понятно, почему так происходило и происходит.
Все очень крутые фишки по тренировкам я расскажу вам в следующей статье, про мощную тренировку рук, а сегодня мы сосредоточимся с вами на АНАТОМИИ, чтобы не мешать кисель с пюре, так сказать.
Мышцы рук: анатомия
Мышцы рук делятся на:
Мышцы ПЛЕЧА, в свою очередь, делятся на:
- Сгибатели (передняя группа).
- Разгибатели (задняя группа).
В группу СГИБАТЕЛЕЙ входят:
- Плечевая мышца.
- Двуглавая мышца плеча.
- Клювовидно-плечевая мышца.
В группу РАЗГИБАТЕЛЕЙ входят:
- Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
- Локтевая мышца.
Мышцы предплечья мы сегодня разбирать не будем, т.к. про них будет отдельная, подробная статья.
По мышцам плеча, как видим, ничего сложного.
Давайте разберёмся чуть подробнее.
Мышцы рук, которые нам интересны больше всего
Я никогда не понимал, зачем сосредотачиваться на маленьких мышечных группах, если недоразвиты большие.
Зачем строить веранду, когда ещё не построен дом?
Ведь гораздо больший выброс анаболических гормонов дают тренировки именно больших мышечных групп.
Именно поэтому наибольший интерес для нас среди всех мышц рук будут играть только (по убыванию их величины):
- Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
- Бицепс (двуглавая мышца плеча).
- Брахиалис (плечевая мышца).
Трицепс
Трицепс – большая «подковообразная» мышца руки, состоящая из трёх головок.
Со стороны, трицепс, действительно, похож на подкову.
- Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
- Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.
Все три головки с другой стороны крепятся в районе локтевого сустава, поэтому, какое бы упражнение на трицепс вы не использовали, вы всегда будете включать в работу ВСЕ ТРИ ГОЛОВКИ!
Но вот степень вовлечения в работу у всех головок будет разная, в зависимости от механики движений.
Со стороны локтя есть также сухожилие, которое объединяет и крепит к кости ВСЕ три пучка трицепса. Это чисто особенности ГЕНЕТИКИ, и тренировками никак не корректируется.
- Если оно у вас короткое, то трицепс сильнее «размазан» по задней поверхности рук, получается более массивным.
- Если сухожилие у вас длинное, то трицепс более ПИКОВЫЙ, короткий.
Есть такая закономерность (но не правило!), если вы:
- Эндоморф или мезоморф = трицепс более массивный, длинный.
- Эктоморф = трицепс менее массивный, но более пиковый, эстетичный.
Функции трицепса: разгибание предплечья в локтевом суставе (длинная, латеральная и медиальная головки), разгибание плеча и приведение его к туловищу (только длинная головка)
Бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).
- Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
- Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.
Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое, в свою очередь, крепит бицепс к локтевому суставу. С трицепсом аналогичная ситуация, помните?
Но, так как связка крепится у нас не совсем ровно (немного внутрь, к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку в суставе, но и СУПИНИРОВАТЬ (разворачивать) её в сторону большого пальца.
С развитием внутренней головки бицепса ни у кого нет особых проблем, т.к. она растёт практически от любых сгибаний.
А вот внешняя головка отстаёт у подавляющего большинства.
Так сложилось, что анатомически внешняя головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД (чего практически никто не делает). Это растянет её, чисто с механической точки зрения, и заставит работать.
Очень много интересных фишек будет в следующей статье, про тренировку рук, а пока остановимся на этих моментах анатомии бицепса.
Функции бицепса: сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе, супинация (разворот) предплечья кнаружи.
Брахиалис
Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).
Это очень важный момент, именно плечевая мышца позволяет вам в зале тягать «пуканистые» веса на в любых сгибаниях, 65-70% работы выполняет именно она, а вовсе не бицепс, как это принято считать.
Она крепится строго ровно к кости, а не сбоку, как бицепс, поэтому вектор движения сконцентрирован именно на сгибании в локтевом суставе.
Особенности тренировки брахиалиса я подробно рассмотрю в следующей статье. Развивать её очень важно, потому что эта мышца как бы ВЫТАЛКИВАЕТ бицепс наружу (чем больше брахиалис, тем сильнее выпирает бицепс).
Функция брахиалиса: сгибание предплечья в локтевом суставе.
На этом у меня всё на сегодня, друзья мои.
Скоро будет крутая статья про тренировку рук. Будет много классных фишек и интересных особенностей.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Меня зовут Никита Волков!
Рад видеть вас на моём блоге. Здесь вы найдёте массу полезной и интересной информации о том, как построить себе потрясающее тело.
Здесь я выкладываю материалы не только о строительстве тела, но и о повышении личной продуктивности, а также мои личные рассуждения, помогающие увеличить приспособленность к жизни
Надеюсь, вы останетесь под хорошим впечатлением после изучения моих статей и материалов.
Все материалы, прочитанные вами на моём блоге, являются результатом моего личного опыта и умозаключений, к которым я прихожу, в том числе, основанных на информации, получаемой из научной литературы.
Материалы: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/anatomiya-ruki.html
- Читайте про бифидобактерии Bifido Slim для похудения
- Средство Headrix от головной боли и мигрени
- Как с кремом Upsize увеличить грудь на 2 размера в домашних условиях
Мышцам рук отводится большое количество работы. В бодибилдинге основная нагрузка ложится именно на руки: ними атлет поднимает и опускает отягощение, сгибает и разгибает, отводит и разводит. Необходимо иметь представление об этой мышечной группе, чтобы знать какая именно область задействуется во время выполнения тех или иных упражнений.
Мышцы рук имеют очень большое количество разнородных мышц, которые нужны человеку для повседневного функционирования в обычной жизни. Одни помогают поднимать тяжелые сумки, другие — пить чай, третьи — переодеваться. Работу мышц можно объяснить их делением на плечевые (сгибатели, разгибатели) и предплечные.
Бицепс — двуглавая мышца верхней части руки, соединенная с локтевым суставом при помощи связок и сухожилий. Состоит из двух мышечных головок: короткой (большая мышца и короткое сухожилье) и длинной (маленькая мышца). Обе берут начало на лопатке, только в разных местах, посередине плеча объединяются, а внизу соединены с круглым возвышением кости предплечья.
Трицепс состоит из трех мышечных головок, которые в развитом состоянии образуют форму подковы:
- Латеральная (внешняя) головка. Она проходит вниз по задней части руки от плечевой кости до локтевого отростка и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
Трехглавая мышца руки отвечает за отведение плеча от корпуса, разгибание в локтевом суставе (помогает выпрямлять руку) и сведение рук к туловищу. Трицепсовая связка всех трех пучков может быть короткой (мышца более массивная) или длинной (трицепс выглядит коротким и пиковым). Это особенности генетики каждого человека в отдельности и изменить их никак нельзя.
На тренировку бицепса влияют три важных сустава фронтальной части руки: плечевой, которые пересекает длинная головка бицепса; локтевой, участвующий в сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, а также в ротации и вращении рук; кистевой, отвечающий за изменение положения предплечий и участвующий в пронации/супинации.
Эти же три ключевых сустава работают при тренировке трицепса. Плечевой сустав задействуется при подъеме рук, локтевой — при разгибании рук из-за головы.
Усиленный упор на тренировки рук делать не надо, но и забывать о них, ссылаясь на задействование в других упражнениях, не стоит. Тренировочный план был составлен так, чтобы происходило гармоничное развитие всех частей тела. Мышцы верхних конечностей необходимо тренировать в комплексе хотя бы потому что:
- Женщины отдают предпочтения мужчинам с мускулистыми, сильными руками. В них они ищут надежную защиту и опору в любых ситуациях.
Чтобы тренировки были продуктивными, нужно знать какими упражнениями прорабатывается та или иная мышца.
Для предплечья отличными упражнениями станут молотковые сгибания рук с гантелями, подъем гантелей на бицепс и сгибание штанги в запястье.
Материалы: http://tutknow.ru/bodyfitness/4001-anatomiya-ruk.html
vekoff.ru
Анатомия мышц рук. Качаемся правильно.
Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки!
Воскресенье – нудный день на проекте Азбука Бодибилдинга, а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, добрались до анатомии мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.
Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.
Анатомия мышц рук. Что, к чему и почему?
Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук. Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопросы анатомии мышц рук. Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему нужно качать руки?
Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:
- как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки]), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
- накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
- когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
- в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
- сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
- для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
- для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
- при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.
Анатомический атлас мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.
Мышцы верхних конечностей делятся на:
- мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
- мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).
С точки зрения залегания, принято выделять:
- поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
- глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.
Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.
Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.
№1. Бицепс
Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.
Бицепс выполняет следующие функции:
- работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
- сгибает предплечье/плечо;
- осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).
№2. Трицепс
Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.
Трицепс выполняет следующие функции:
- разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
- длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.
Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.
№3. Мышцы предплечья
Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.
3.1 Брахиалис
Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.
Брахиалис выполняет следующие функции:
- главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).
3.2. Брахирадиалис
Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.
Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:
- сгибает локоть;
- играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.
3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья
На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.
Примечание:
Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.
3.4. Клювовидно-плечевая мышца
Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя
Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:
- приведение руки к туловищу при согнутом локте.
Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.
Супинация и пронация — что это?
Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.
Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.
Собственно переходим к практической части заметки.
Как правильно тренировать руки? Это надо знать.
Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…
№1. Бицепс.
Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.
Лучшие упражнения на бицепс
К таковым можно отнести:
- подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф);
- подтягивания обратным хватом;
- подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;
Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера).
№2. Трицепс.
Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.
Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс
К таковым можно отнести:
- обратные отжимания от скамьи;
- отжимания на брусьях;
- жим лежа узким хватом.
№3. Мышцы предплечья.
Несмотря на свою относительную малость также вносят вклад в мышечные объемы руки, а также в форменность и показательные качества. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.
Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.
Лучшие упражнения на предплечья
К таковым можно отнести:
- паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом);
- подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток);
- кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.
Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка ?? и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.
За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
www.azbukabody.ru
