Разгибание рук в наклоне с гантелью. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелями в наклоне,упражнение для трицепса

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне позволяет качественно прорабатывать все три головки трицепса, особенно если при его выполнении добавлять статическую нагрузку – задерживать гантель в верхней точке.

Проработка:

Таргетируемая – трицепс

Стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья

Синергисты – нет

Работа мышц в разгибаниях с гантелями стоя

Преимущества:

Придание рукам рельефного вида

Изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса

Развитие силы мышц трицепса

Возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях

Некоторое увеличение объема руки

Возможность выполнять при травмах дельт, запястий

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на горизонтальной скамье (вторую/опорную ногу слегка подсогните). Упритесь свободной рукой в скамью, сохраняя туловище параллельное полу. Расположите гантель у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Взгляд направьте вперед

2. Вдохните, и, на выдохе, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью назад, пока она полностью не выпрямится. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно верните гантель в исходное положение. Повторите заданное количество раз для каждой руки

Выполнение разгибания стоя в наклоне

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разгибания рук назад с гантелями лежа под углом вверх

Разгибания рук с гантелями назад лежа на фитболе

Альтернатива разгибаниям рук стоя

Рекомендации к выполнению:

При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом

Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем

Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата

Выполняйте движение только за счет мышц трицепса

Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое сокращение

Техника дыхания: Выдох — при разгибании руки/на усилие; Вдох – при сгибании

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12

Техника выполнения Разгибаний рук стоя с гантелями в наклоне, видео:

athleticasport.ru

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки или выпрямление руки с гантелью, в наклоне (подъем гантели на трицепс, в наклоне) – это упражнение для верхней части трицепсов.

Выполняется это упражнение поочередно. Это значит, сначала упражнение выполняют одной рукой, затем, после короткого отдыха, второй рукой.

Видео урок по этому упражнению на трицепс можно посмотреть в разделе "Упражнения на трицепс: видео уроки".

Разгибание руки с гантелью, в наклоне: техника выполнения

Выполнять нужно так. Исходное положение: стоя в наклоне, с опорой рукой о скамью. Гантель в другой руке, согнутой в локте, локоть поднят вверх, гантель со стороны большого пальца касается (или почти касается) груди. Корпус должен быть расположен параллельно полу.

На выдохе разогнуть руку в локте и поднять гантель вверх. На вдохе опустить в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, сделать короткую паузу для отдыха и повторить другой рукой. Затем опять короткая пауза для отдыха и все повторяется.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Разгибание руки с гантелью, в наклоне: обычные ошибки

Обычной ошибкой является использование слишком большого веса. Тогда при выполнении упражнения корпус разворачивается вверх, и атлет помогает себе движениями корпуса, разворачивая его во время подъема гантели.

Такая методика есть, но это способ читинг, а он используется далеко не всегда, и только опытными атлетами, в случае специализированной тренировки для форсирования результатов. Например, при подготовке к соревнованиям.

Разгибание руки с гантелью, в наклоне: варианты выполнения

Как вариант выполнения упражнения - это разгибание двух рук с гантелями одновременно, стоя в наклоне. Техника выполнения и способ выполнения аналогичен.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 4627

atletizm.com.ua

Упражнение Разгибание руки в наклоне с гантелью

В этом материале речь пойдет о таком упражнении, как разгибание рук с гантелью в наклоне. Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс! Упражнение трудно назвать сверх популярным и распространенным, однако все же находит применение у некоторого числа атлетов при тренировке трицепса.

Упражнение: Разгибания рук в наклоне. Как накачать трехглавую мышцу плеча - трицепс

Персональный фитнес тренер Иван Власов Небольшая популярность данного упражнения не говорит от том, что разгибание рук в наклоне является менее эффективным или вовсе бесполезным по сравнению со своими «конкурентами», такими как французский жим лежа, разгибание рук на блоке и так далее. Скорее причина в некой симпатии среди атлетов и возможно даже нюансов выполнения. Итак, разгибание руки в наклоне вряд ли можно применять, как базовое на трицепс. Более целесообразно применять его в качестве «добивки». Это упражнение может помочь атлету повысить детализацию трехглавой мышцы плеча. Разгибание рук в наклоне можно отнести к упражнениям с высокой концентрацией при выполнении.

Разгибание рук в наклоне - упражнение для трицепса

Анатомия

Разгибание рук в наклоне с гантелью упражнение, которое как уже говорилось направлено для проработки трехглавой мышцы плеча — трицепса. Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из трех частей. Таким образом трицепс состоит из латеральной головки, медиальной и длинной головки. Латеральная головка находится с внешней стороны трицепса, медиальная соответственно — внутренняя часть трицепса, ну а длинная находится между латеральной и медиальной. Разгибание руки в наклоне упражнение которое довольно равномерно задействует все три головки трицепса, однако меняя положение кисти вокруг оси можно усилить акцент на ту или иную часть трехглавой мышцы.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения разгибания руки в наклоне

Техника выполнения упражнения разгибания рук в наклоне

Техника выполнения

Подойдите у горизонтальному упору. Как правило роль упора играет обычная горизонтальная скамья. Поставьте колено на лавку и обопритесь кистью одноименной руки. Свободная нога отставлена немного назад и в сторону. Поясница должна быть прогнута вниз.
Возьмите в руки гантель и выведите локоть на такую высоту, чтобы плечо было параллельно полу.
Из положения руки в 90 градусов или немного больше начинайте движение кисти в вверх до полного распрямления в локтевом суставе. Движение лучше выполнять с предельной концентрацией и без рывков.

При достижения кистью руки верхней точки амплитуды начните плавно опускать руку в исходное состояние, которое характеризуется положением в локтевом суставе 90 градусов или немного больше.

Техника выполнения разгибаний рук в наклоне

Рекомендуемое количество повторений: 15 - 20 раз

Примечания при выполнении разгибаний рук в наклоне

Примечания

Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.

При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов.
В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения, то в этой точке никаких пауз не должно быть.

Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения, когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния, динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.

Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный, однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов.

body-driver.com