Как сделать руки мощными топ 10 упражнений. Как сделать большие руки

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА БОДИБИЛДИНГА

Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис [1]. Но в бо­ди­бил­дин­ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп­па­ми, по­это­му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру­ки», они име­ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис [2]. Во всяком случае, в рамках ста­тьи про то, как сде­лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по­сколь­ку тре­ни­ров­ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не­об­хо­ди­мо сна­ча­ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре­ни­ро­воч­ных цик­лов. Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак­ти­чес­кий смысл. Так же для са­мо­стоя­тель­но­го составления тренировочных схем ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со ста­тьей про оптимальность тренировочного объе­ма.

Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре­ни­ро­вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос­ста­но­ви­тель­ны­ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це­ле­нап­рав­лен­ной ги­пер­тро­фи­ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап­па­ра­та и во­об­ще со­кра­ти­тель­ных способностей мышц. Во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов ат­ле­ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз­ви­ваю­ще­го цик­ла по­тен­ци­ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние фи­зио­ло­ги­чес­ких движений [3], во время развивающих цик­лов и не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи­боль­шей на­груз­кой. Не «про­ка­чи­вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на­груз­ку.

Развивающий цикл для больших рук

В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава [4] и стабилизация пле­че­во­го су­ста­ва [5]. В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава [6]. В функ­ции три­цеп­са входит разгибание локтевого сустава [7]. Иннервация, то есть сте­пень на­пря­же­ния, той или иной мышцы зависит от её про­странст­вен­но­го положения от­но­си­тель­но на­груз­ки [8], поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз­ный коэф­фи­ци­ент по­лез­но­го действия (КПД). В частности, про­странст­вен­ное по­ло­же­ние рук во вре­мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ва­ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска­мье Скот­та [9].

Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль­ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв­ной сис­те­мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо­лее мощ­ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска­мье Скот­та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис­те­мы и об­ус­лов­ле­на эф­фек­тив­ность базовых упражнений [10]–[12]. Во время вы­пол­не­ния этих уп­раж­не­ний связки и суставы находятся в более ста­би­ли­зи­ро­ван­ном по­ло­же­нии [10], по­это­му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис­те­ма го­то­ва от­да­вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве­ро­ят­ность по­лу­чить трав­му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра­бо­то­спо­соб­ность мышц [13].

Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за­клю­ча­ет­ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин­нер­ви­ро­вать­ся другие мыш­цы, ко­то­рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа [14]. Имен­но по­это­му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на­груз­ку не толь­ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам­пли­ту­ды дви­же­ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на­груз­ку во вре­мя уп­раж­не­ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп­раж­не­ни­ях яв­ля­ет­ся толь­ко коактиватором, для его тренировки во время раз­ви­ваю­щих цик­лов не­об­хо­ди­мо так же применять самое эффективное упражнение на би­цепс – сги­ба­ния рук со штан­гой стоя [9].

Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь­нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо­соб­ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре­мя раз­ви­ваю­ще­го цик­ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп­раж­не­ний пред­по­ла­га­ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния с мак­си­маль­ны­ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто­ит. Уп­раж­не­ния дол­жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв­ка­ми, в ка­ких-­то ме­стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя­же­ло­ат­ле­ты и пауэр­лиф­те­ры.

Восстановительный цикл для рук

Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел­ко­вых струк­тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти­му­ли­рую­щей вы­ра­бот­ку фак­то­ров рос­та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа­ли­зо­вать весь их по­тен­ци­ал рос­та. С этой целью и применяются различные изо­ли­рую­щие уп­раж­не­ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За­чем? За­тем, что об­щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин­нер­ва­ции имен­но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со­во­куп­ная ин­нер­ва­ция мышцы ниже [8]. И вот в этот период нужно применять, так на­зы­вае­мую, чис­тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы­пол­не­ния фи­зио­ло­ги­чес­ки не­удоб­ных упражнений, и во-вторых позволит сфо­ку­си­ро­вать на­груз­ку имен­но в разных участках целевых мышечных групп.

Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать со­кра­ти­тель­ные и энер­ге­ти­чес­кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз­ви­ваю­щих цик­лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг­руз­ку на ру­ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан­гой стоя в ка­чест­ве спе­циа­ли­зи­ро­ван­но­го упражнения для бицепса. Трицепс в та­ком уп­раж­не­нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре­мя вы­пол­не­ния жи­ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од сле­ду­ет стре­мить­ся к уве­ли­че­нию силовых показателей в движениях. Во время раз­ви­ваю­щих цик­лов ат­лет тренирует не ра­бо­то­спо­соб­ность мышц, а вы­пол­не­ние дви­же­ния. Во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных циклов необходимо применять разные уп­раж­не­ния, на­гру­жаю­щие мыш­цы под разными углами. Благодаря такому раз­но­об­ра­зию на­гру­зок уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать все участки мышц. В итоге, именно это и при­во­дит к ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мускулатуры и заветным большим рукам!

Полезные материалы

[1] healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

[2] bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

[14] sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

fit4power.ru

Как накачать большие руки | Power-body.ru

Статья поможет прибавить мышечные объемы рук и добиться значительного прогресса в из развитии. Хотите знать ответ на вопрос: как накачать большие руки? — Читайте эту статью.

Мысленный контроль мышц

Ключевым фактором в решении проблемы укрепления слабых сторон всегда озвучивается прямая связь между мозгом и мышцей.

Представьте себе ситуацию, при которой в определенный момент тренировки наступает этап, когда вы забываете о весе и полностью концентрируетесь на мышечной группе. Руки это мышечная группа, которую я необходимо научиться прорабатывать посредством концентрированного воздействия во время тренировки. Добиться этого не так просто. Вот несколько советов, как этого добиться.

У всех начинающих атлетов, а также у многих более опытных, при тренинге рук предплечья всегда вовлечены в процесс. Чтобы избежать вовлечения предплечий начните делать определенные упражнения, строго контролируя каждое движение и уделяя гораздо меньше внимания объему весов. Со временем можно приучить себя четкому контролю и неразрывной ментальной связи с мышцами. Со временем вернутся и тяжелые рабочие веса.

Именно связь между мозгом и мышце играет важнейшую роль в прогрессе накачки больших рук. Другим ключевым моментом тренинга является прорабатывание бицепса и трицепса в разные дни.

Таким образом, каждую неделю уделяйте больше времени проблемной зоне, тренируя бицепсы и трицепсы по отдельности, что позволит полностью сконцентрироваться на конкретной мышечной области.

Разведка боем

Тренировка трицепса и бицепса возможна и совместно, начиная с трицепса. Однако применять такой тренинг рекомендуется для более опытных спортсменов. Главное здесь полагаться на методики, позволяющие разогреть, изолировать и максимально прокачать трицепсы.

Гигантские сеты

Используйте уайдеровский принцип гигантского сета, а именно он загружая трицепсы пятью чередующимися упражнениями изолирующего действия. Гигантские сеты трудно выполнять, если приходится задействовать разные тренажеры и снаряды. Но можно найти выход из этой ситуации.

Как накачать трицепсы

Выполняя все пять упражнений в одной рабочей зоне, используя один-единственный блок.

• Сначала разгибания на блоке с гибкой рукоятью, разводя веревку как можно шире в фазе сокращения.
• Далее идут экстензии с веревкой. Важно, чтобы концы веревки плотно прилегали друг к другу в каждом повторении. Так как второе упражнение легче первого, он может использовать одинаковый вес для обоих упражнений.
• После этого веревку меняем на EZ-рукоять и выполняется один сет разгибаний прямым хватом.
• Затем следует сет разгибаний обратным хватом, но уже с более легким весом.
• В завершении поворот спиной к тросо-блочной конструкции, берем EZ-рукоять или веревку, наклон вперед и выжимаем вес, следя за тем, чтобы рукоять была строго параллельна полу. Таким способом выполняются экстензии на блоке для трицепса.

В каждом упражнении выполняется по 20 повторений для того, чтобы нагрузка была достаточной, учитывая постоянные смены позиций и замены рукоятей. Пауза между гигантскими сетами составляет две минуты. Сначала разминочный гигантский сет. Затем выполнить 3-4 полноценных рабочих гигантских сета.

Из всего вышесказанного следует, что с учетом разминочного сета такая тренировка предполагает до 500 повторений в интенсивном режиме. В результате этого трицепсы будут полностью прокачаны. Делая большое количество повторений, можно добиться мощного мышечного сокращения и целенаправленно проработать трицепсы.

Упражнения на трицепс

Упражнение	Подходы	Повторы
Разгибания на блоке (широким хватом)*	3-4	20
Разгибания на блоке (узким хватом)*	3-4	20
Разгибания с EZ-грифом (прямым хватом)*	3-4	20
Разгибания с EZ-грифом (обратным хватом)*	3-4	20
Экстензия на блоке*	3-4	20
Жим лежа узким хватом в тренажере Смита	3-4	15-8
Отжимания на брусьях	3-4	20

* Первые пять упражнений на трицепс объединяются в 3-4 гигантских сета и выполняются без паузы между упражнениями.

Базовые упражнения на трицепсы

Далее следуют два базовых упражнения на трицепсы: жим лежа узким хватом и отжимания. Оба этих упражнения также направлены на грудь и передние дельты, но после 400-500 повторений на блоках руки уже прилично загружены.

Жим лежа узким хватом

Выполняя жим лежа узким хватом, используйте принцип пирамиды, увеличивая вес с каждым подходом и сокращая число повторений. При этом не делайте меньше 6 повторений. Можно выполнять жим узким хватом используя тренажер Смита.

Выполняя данное упражнение в тренажере Смита, можно свести к минимуму вовлечение в работу нижней части грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Еще одно базовое, но недооцененное упражнение на трицепс это отжимания на брусьях. Работая только с собственным весом в отжиманиях можно добиться хорошей загруженности рук.

Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений и в каждом сете достигайте отказа. По возможности старайтесь исключить из работы грудные мышцы. Выполняя это упражнение на трицепсы, следите за тем, чтобы тело было в максимально вертикальном положении, важно держать корпус ровно, а спину прямо.

Количество повторений достигает 20 раз. Старайтесь достичь максимального сокращения трицепсов, особенно в заключительных двух-трех повторениях каждого сета. (Смотрите все упражнения на трицепс).

Как накачать бицепсы

Тренировка на бицепс начинайте со сгибаний гантелей стоя. Это одно из самых эффективных упражнений.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

При его выполнении многие атлеты просто начинают забрасывать вес. Но необходимо стремится отрабатывать всю траекторию движения в полном объеме, при этом по возможности максимально разворачивать руки ладонями вверх и задерживаюсь на секунду на пике сокращения.

При выполнении данного упражнения используется метод, именуемый супинацией. При тренировке бицепсов крайне важными являются два фактора: жесткая фиксация локтя и супинация. Старайтесь грамотно использовать супинацию при подъеме гантели на бицепс уже потому, что разворот кистей является главным преимуществом попеременных сгибаний над аналогичными, но выполняемыми двумя руками. После 3-4 сетов попеременных подъемов следует два сета синхронных подъемов на бицепсы с двумя гантелями.

Из свободных весов одним из лучших движений являются два методических приема: подъем EZ-штанги и «молот».

Подъем EZ-штанги и «молот»

Подъем EZ-штанги рекомендуется усиливать непродолжительным удержанием веса на пике сокращения.

«Молот» выполняется сидя поочередными или одновременными движениями левой и правой. Это упражнение, направленное на брахио-радиальную мышцу, бицепс и брахиалис, входит в программу тренировки предплечий.

Как и в большинстве упражнений на руки, сохраняйте количество повторений на относительно высоком уровне: диапазон в 12-20 повторений приемлем как для подъемов EZ-штанги, так и при выполнении «молота».

Не сдавайтесь

Между подъемами EZ-штанги на бицепс и упражнением «молот» переключаемся на выполнение упражнения на блоке. Здесь можно экспериментировать с количеством повторений.

Выполните сгибания двумя руками на блоке с EZ-рукоятью. Сделайте 21 сгибание:

• первые семь повторений выполняются путем неполных сгибаний с остановкой на полпути от исходного положения,
• далее следуют семь повторений, идущих от средней фазы движения до полного сокращения мышцы,
• в завершение еще семь повторений, выполняемых в полном объеме.

Для большинства культуристов приведенная интенсивная схема повторений является более чем достаточной. Старайтесь разгибать руки максимально медленно, но они уже достаточно забиты после проделанной работы, поэтому усиленно контролируйте темп движения.

План прокачки мышц рук

Как вы можете сами видеть, основной секрет благодаря которому можно накачать большие руки это выкладываться по максимуму в каждом движении. Большое количество повторений, высочайшая интенсивность, полная концентрация на мышечных сокращениях и сохранении ментальной связи с мышцами такими являются тренировочные принципы прокачки больших мышц рук, соблюдая которые вы достигнете их впечатляющих размеров, и они по праву станут вашей сильной стороной.

Упражнения на бицепс

Упражнение	Подходы	Повторы
Попеременный подъем гантелей стоя	3-4	10-20
Одновременный подъем гантелей стоя	2	10-15
Подъем EZ-штанги	4	12-20
Сгибания рук на блоке	3-4	21 + 3-5**
Молот	3-4	12-20

** После выполнения 21 сгибания делайте дополнительно 3-5 повторений с использованием принципа «отдых-пауза» на пике сокращения. Смотрите все упражнения на бицепс.

Видео: Как накачать большие руки:

Смотрите также:

power-body.ru

упражнения и другие методы для девушек в домашних условиях

Жировые отложения на руках лишают силуэт стройности и ограничивают возможность надевать открытые платья. Что сильно расстраивает многих девушек и женщин.

Малоактивный образ жизни и потребление высококалорийных продуктов приводят, как правило, к появлению лишнего веса. Жир откладывается на руках, и справиться с ним бывает непросто.

Специальный комплекс упражнений, диета и другие эффективные методы помогут придать мышцам рук рельеф и красивую форму. И все это возможно в домашних условиях.

Немного анатомии

Анатомия мышц представлена, прежде всего, бицепсами и трицепсами. Именно эти мышцы отвечают за форму руки, и именно их скрывает жировая прослойка. В первую очередь, именно избавление от жира поможет уменьшить объем рук.

ТОП 5 методов для тонких конечностей

Мы предлагаем вам пять наиболее действенных методов, которые помогут не только похудеть в руках, но и в целом подтянуть тело. Если вы начнете использовать их в комплексе, то уже совсем скоро вы получите стройный силуэт, изящные и тонкие руки. Приступим!

1. Придерживайтесь диеты

Необходимо помнить, что жёсткие диеты использовать нельзя. Это может привести к нарушению обмена веществ и различным проблемам со здоровьем. Начинать нужно с ограничений калорийности потребляемых блюд. Построение правильного рациона питания поможет похудеть без вреда для здоровья. Употребление каких продуктов поможет снизить вес и принести пользу организму?

• Курица, рыба, морепродукты. Имеют невысокую калорийность, являются источниками легкоусвояемых белков. Содержат необходимые витамины и минералы.
• Молочнокислые и молочные продукты. Если выбирать молочные продукты с невысокой степенью жирности – не боле, чем 3,2%, то можно постепенно снижать вес, не испытывая чувства голода. Они являются отличными источниками животного белка и необходимых организму микроэлементов и витаминов.
• Овощи. Отличные продукты в рационе тех, кто хочет похудеть. Овощи обладают низкой калорийностью – в среднем, от двадцати пяти до сорока калорий. В ежедневном меню должны быть капуста, редис, листовой салат, помидоры, огурцы. В овощах помимо витаминов и минералов находится клетчатка, которая помогает сжигать жир и активизирует процесс расставания с лишним весом.
• Зелень и специи. Разнообразят вкус блюд и активизируют сжигание лишних калорий. На переваривание укропа, петрушки, кинзы, организм тратит больше калорий, чем содержат в себе эти привычные для нас и полезные травки. Красный жгучий перец в буквальном смысле сжигает жир – его (желательно в небольших количествах) добавлять в пищу ежедневно.

Осторожно! При похудении продукты нельзя жарить. Жарение повышает калорийность готового блюда в два с лишним раза!

2. Выполняйте силовые упражнения

Существуют специальный комплекс упражнений, который способен целенаправленно воздействовать на мышцы плеч и предплечий девушек. На этих участках как раз и локализуются жировые отложения.

Это те упражнения, которые помогут нам проработать руки и придать рельеф мышцам:

1. Сгибание рук с гантелями для бицепса. Формируют красивую линию руки и плеча.
2. Сгибание рук с гантелями за головой для трицепса. Препятствуют провисанию мышц внутренней части рук и предплечья.
3. Отжимания с колен. Прекрасная тренировка для рук и мышц плечевого пояса. Выполняя их регулярно, вы в скором времени заметите, как объём рук уменьшается, а мышцы укрепляются.
4. Планка. Отличная нагрузка для мышц всего тела. Упор на руки делает мышцы крепкими и сильными.
5. Подтягивания на турнике узким хватом. Идеальное упражнение для мышц рук. Те кто, выполняет его регулярно, не страдает от избыточного веса и имеет красивые и рельефные мышцы плечевого пояса.

Силовые нагрузки хорошо чередовать с такими гимнастическими упражнениями, как «Кошка», «Лодочка«, асаны «Собака мордой вниз» и «вверх», упражнениями со скакалкой. Они развивают гибкость, формируют красивую осанку, помогают следить за весом и поддерживать себя в форме.

Для гимнастических тренировок никаких ограничений нет – их можно при желании выполнять несколько раз в день. Главным критерием является хорошее самочувствие и бодрость. Чрезмерная усталость и вялость, сильная боль в руках говорит о том, вы перезанимались, и нагрузки нужно снизить.

Внимание! Силовые упражнения нельзя выполнять ежедневно – мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

3. Попробуйте контрастные водные процедуры

Это может быть душ или попеременное обливание из ведра холодной и горячей водой.

Такие контрастные по температуре процедуры активизируют обмен веществ, тонизируют и ускоряют сжигание жировых отложений. Они также обладают эффектом закаливания, но чтобы не простудиться, начинать их нужно с летних месяцев, и температуру воды снижать постепенно.

Кто не любит холодную воду, может ограничиться контрастными компрессами. Для этого нужно приготовить два полотенца и таз с горячей и холодной водой. Попеременно нужно прикладывать к зонам жировых отложений хорошо отжатое горячее и холодное полотенце. Общее время процедуры – десять минут.

Внимание! Все контрастные водные воздействия начинаем с горячей воды, а заканчиваем холодной! Процедура должна не вызывать зябкости и быть приятной.

4. Пейте больше жидкости

Хорошо очищают организм от вредных веществ, запускают процесс сжигания жира. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ставить на видное место бутылочку с водой или чайник с зелёным или травяным чаем, и в течение дня отпивать по глоточку.Для травяного чая хорошо подойдёт мелисса, мята, зверобой, фенхель, душица. Только их нужно добавлять совсем немного – щепоточку на заварочный чайник средних размеров. Сахар в такой чай добавлять нельзя.

Если хочется сладкого – можно один раз в день съесть ложечку мёда или сухофруктов.

Кто не любит чай, может заваривать горсть любых свежих, сушёных или мороженых ягод, и так же выпивать в течение дня. Такой «компотик» нужно именно заваривать, а не кипятить. Этот способ сохранит в напитке все витамины, и в любой сезон поможет в укреплении здоровья.

5. Делайте специальный массаж

Можно делать в салоне или самостоятельно. Необходимо нанести на предплечье любое массажное или растительное масло и по направлению от локтя до плечевого сустава растирать и разминать зону жировых отложений. Перед массажными процедурами лучше использовать скраб из морской или обыкновенной соли.

Способ приготовления скраба. Смешать столовую ложку соли и такое же количество сливок или растительного масла. Нанести на проблемную и зону и растирать круговыми движениями.

Массажные процедуры в комплексе с остальными вышеизложенными методами позволят наиболее эффективно бороться с жиром в области рук и подтянуть обвисшую кожу. Их можно проводить несколько раз в неделю — лучше перед сном, чтобы после них можно было расслабиться и отдохнуть.

Подробную технику массажа смотрите на видео:

Если вы хотите приобрести красивую линию рук и снизить вес, прислушайтесь к советам диетологов и спортивных врачей – выберите «золотую середину» во всём. Не увлекайтесь чрезмерно диетами! Достаточно снизить калорийность пищи и убрать из рациона все жареные блюда. Старайтесь вести активный образ жизни, при возможности больше ходите пешком. Умерено, но регулярно используйте силовые тренировки. Заботьтесь о своём теле, будьте бодры и радостны!

prostofitness.com

Как сделать руки мощными и сильными 10 упражнений

Приветствую! Сегодня поговорим про то, как сделать руки мощными. Вы узнаете Топ 10 упражнений, который максимально быстро помогут вам достигнуть результата. Все они проверены на сотнях спортсменах и гарантировано принесут вам прогресс в этом вопросе.

Мощные руки нужны нам не только для красоты. Во многих профессиях они являются фактором жизни. Познакомьтесь с лучшими упражнениями, что помогут вам гарантировано быть сильнее вашего соперника.

1. Поднятие штанги, стоя на бицепс

Можно сказать – базовое упражнение на увеличение массы бицепса. В работу включаются: бицепс и мышцы плеча, также задействуется круглый пронатор.

Выполнение: возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) на ширине плеч либо немного уже. Спину напрягите и держите ровно, взгляд прямо, локти прижмите к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе сокращением бицепса поднимите штангу вверх. Достигнув пикового сокращения, на вдохе начните опускать штангу.

Рекомендации: Не пытайтесь поднять штангу выше, выводя локти вперед, так вы снимите нагрузку с бицепсов и перенесете ее на переднюю дельту. Также нельзя поднимать штангу за счет инерции (раскачивая туловище), так вы не только снимите нагрузку с бицепса, но и можете получить травму позвоночника. При опускании не разгибайте руку до конца, держите ее в напряжении. Используйте изогнутый гриф (ez-штангу), если чувствуете в запястьях боль.

2. Подтягивания

 Это упражнение прорабатывает не только мышцы спины, но и двуглавую мышцу (бицепс). В зависимости от хвата в работу включаются разные головки бицепса. Широкий хват прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса, при узкой постановке рук акцент смещается на короткую (внутреннюю) головку, обратный, задействует обе головки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: Повисните на турнике, ширина постановки рук зависит от выбранного хвата. Вдохните и на выдохе начните подтягиваться, мысленно стараясь перенести нагрузку на бицепс.

Рекомендации: Держите туловище прямо, подтягивайтесь за счет мышц, а не инерции. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков. Чем сильнее вы сжимаете перекладину, тем больше в работу включаются бицепсы.

 3. Подъем на скамье Скотта

Лучшее растягивающее упражнение на бицепс, за счет полной растяжки мышца прорабатывается по всей длине. Считается, что данное упражнение лучше прорабатывает нижнюю часть бицепса.

Выполнение: Займите положение (стоя либо сидя). Положите руки ладонями вверх. Возьмитесь за штангу и поднимите ее за счет сокращения бицепса. При опускании достигните максимальной растяжки. Выдох делайте во время сокращения бицепса, вдыхайте, медленно опуская штангу.

Рекомендации: возможно выполнение в различных вариациях: широким, средним хватом и узким. Можно заменить штангу на гантели. Спину держите ровной. Используйте малые и средние веса. При использовании больших весов высока вероятность травмы.

 4. Молот

В этом упражнении нагрузка делится между бицепсами и плечевыми мышцами. Поэтому, можно сказать, что это базовое упражнение, развивает общий объем руки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: гантели берутся нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх), спину держите ровной, локти прижмите к корпусу. Поднимайте гантели на выдохе, доходите до уровня плеч и плавно опускайте гантели вниз.

Рекомендации: Можно выполнять упражнение как стоя, так и сидя. Возможно использование широкой, средней и узкой постановки рук. Также можно поднимать вес поочередно или обеими руками. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на плечелучевую мышцу. Та, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, что делает руку визуально большей в объеме.

 5. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Прекрасно прорабатывает бицепс благодаря постоянному нахождению мышцы в растянутом состоянии. Выполняя упражнения с супинацией в середине движения, нагрузка переносится с плечевой мышцы на бицепс.

Выполнение: Возьмите гантели и сядьте на скамью. Угол наклона установите от 45 до 60 градусов. Руки опущены, хват нейтральный. На выдохе начните поднимать руки, в середине движения доверните запястье, задержитесь в верхней точке. Далее, опустите руки, сделав вдох. Затем подымите вторую руку, повторяйте нужное количество раз.

Рекомендации: Выполнять упражнение можно и без супинации по всей траектории движения (тогда упражнение будет напоминать подъём на бицепс молотом). Поднимать руки одновременно намного проще, с технической стороны, чем поочередное поднятие. Ни в коем случае не подбрасывайте вес.

6. Разгибание рук из-за головы на блоке

Отлично подходит для длинного пучка трицепса, разгибая его из растянутого положения.

Выполнение: ухватитесь за канатную рукоять и повернитесь спиной к блоку. Выставите любую из ног вперед и немного наклонитесь, тем самым натянув трос. Распрямите руки, при этом локти остаются неподвижными. Распрямив руки полностью, разверните кисти внутрь (ладони вниз). Это поможет дополнительно сократить трицепс. Затем верните вес в исходное положение. Повторяйте заданное количество раз.

Рекомендации: Ставьте ноги так, чтобы ваше положение было максимально стабильным. Вес не должен быть большим, так вы начнете помогать трицепсу, наклоняя туловище вперед, что, в свою очередь, заберет нагрузку с целевой мышцы. Не допускайте «отбивания» плиток в нижней точке амплитуды, так высока вероятность получить травму.

7. Французский жим

Акцентировано прорабатывает трицепс и изолирует его.

Выполнение: лягте на скамью для жима со штангой в руках (лучше всего подойдет ez-штанга). Выпрямите руки на уровне груди. Начните опускать штангу за счет сгибания в локтевом суставе, руки при этом остаются в исходном положении. Согните локти до угла примерно 90 градусов, затем поднимите штангу.

Рекомендации: При сгибании заводите штангу за голову, так большая часть нагрузки ляжет на, отстающую у многих атлетов, длинную головку трицепса. При разгибании отводите локти немного назад, в сторону головы. Это не позволит расслабиться трицепсам. Чтобы при выполнении жима работали именно трицепсы, локти следует держать параллельно. Выполнять упражнение можно стоя, сидя и лежа. Вдох на сгибании, выдох при разгибании. Не делайте резких толчков.

8. Жим штанги узким хватом

Воздействует на трицепс, хоть и не так сильно как французский жим. Прорабатывает все три головки трицепса. Упражнение является базовым.

Выполнение: Лягте на скамью для жима, возьмите штангу и снимите ее, выведите на уровень груди, Сделав вдох, опустите штангу, коснувшись груди, начинайте ее поднимать, тем самым вернув ее в исходное положение.

Рекомендации: В верхней фазе движения не разгибайте руки полностью. Оптимальная ширина хвата – немного уже ширины плеч. Хват не должен быть слишком узкий, так вы снимаете нагрузку с трицепсов и можете повредить запястья. Локти находятся вдоль корпуса. Не отбивайте штангу от груди. Разгибание должно проходить в локтевом суставе, чтобы акцентировать нагрузку на трицепс.

9. Жим на блоке вниз

Простое изолирующее упражнение, которое многие выполняют не правильно.

Выполнение: встаньте лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять и наклонитесь немного вперед. Локти прижаты к бокам. Жмите рукоять вниз, оставляя при этом локти неподвижными. Движение выполняется только в локтевом суставе. Не стоит распрямлять руки полностью. Далее, верните рукоять, но не поднимайте выше 90 градусов, иначе нагрузку примут ваши дельты.

Рекомендации: не разводите локти и не поднимайте их вверх. Если это происходит произвольно, значит, вес, который вы взяли, слишком большой. При опускании рукояти не опускайте запястья вниз, держите их ровно, так вы будtте опускать вес за счет запястий. Не «отбивайте» вес, так как можете травмироваться.

10. Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, в котором активно работает трицепс. В этом упражнении работают не только трицепсы, но и грудные мышцы вместе с передними дельтами. Выполняя упражнение правильно, можно сместить нагрузку на трицепсы.

Выполнение: Разместитесь на брусьях. Ноги согните и скрестите в коленях. Опускайтесь вниз медленно, на выдохе поднимитесь, распрямив руки.

Рекомендации: Чтобы сместить нагрузку на трицепс, ухватитесь на ширине плеч. Прижимайте локти к корпусу, и не допускайте их расхождения в стороны во время опускания. Корпус держите строго перпендикулярно полу, наклонившись вперед, нагрузку забирают грудные мышцы и дельты.

Подробнее читайте пост про отжимания на брусьях на массу.

Это был топ 10 упражнения для быстрого развития силы и мощи рук. Но в качестве бонусам дам еще один инструмент – это занятия с силовым тренажером Сотского. С его помощью я достаточно быстро научился гнуть гвозди, а самое главное значительно увеличил силу рук. Обязательно почитайте про него на нашем блоге.

На этом все! Не забывайте составить программу тренировок на силу и массу, а также почитайте пост про то, с чего начать силовые тренировки дома, на улице и в зале.

Жду ваших комментов ниже! Что думаете про эти Топ 10 упражнений? Поставьте лайк, если вам они подходят. Подписывайтесь на новости блога. Впереди новые посты для сильных людей.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Musclehouse | Бодибилдинг и фитнес

Огромные накачанные руки, мечта любого качка, приходящего в тренажерный зал…На ум приходят “титаны” Арнольд, Колеман, Хит…Как достичь такого? Читай дальше…Наследие “Титанов”, чемпионов, чьи имена вписаны в историю такого вида спорта, как натуральный бодибилдинг навсегда, истины выстраданные потом, болью и кровью… Они пригодятся нам и теперь.

Так уж повелось, что истины, подтвержденные десятилетиями и высеченные в камне не подлежат не пересмотру, не изменениям. С ними не нужно спорить и пытаться улучшить, им просто нужно следовать! Следовать с тем же фанатичным упорством, с которым Моисей следовал слову закона Божьего.  Конечно, одними молитвами руки вы не построите, но верна и другая мысль – руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов штанги вы вряд ли чего добьетесь, и тот пот, который прольется, будет пролит зря! Давайте повторим и закрепим основы, и пусть наполнятся наши мышцы, и пусть наполнятся наши мысли новыми надеждами!

1 ЧТОБЫ РУКИ СТАЛИ БОЛЬШЕ, ИХ НАДО СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ!

Так вот, если речь идет о силе, то ежедневная работа на износ – пустое занятие. Нужно действовать хитрее, нужна периодизация, когда за периодами “тяжелого” тренинга следуют “разгрузочные периоды” облегченных тренировок. Смысл такого тренинга прост, тяжелый тренинг, хочешь – не хочешь, а истощает ресурсы организма, если вовремя не остановитесь, то впадете в “застой”, может быть и хуже – получите “перетренированность”, что намного хуже. Тем не менее только большие веса растят массу и силу. Так и родилась схема “периодизации”: сначала восемь недель “массонаборного цикла”, в рамках которого следует выполнять по 2 -3 упражнения на бицепс и трицепс, каждое из 4 – 5 сетов, по 6 – 8 повторений. Веса составляют 70 – 80% от вашего одноповторного максимума.Дальше переходите к “разгрузочному” циклу, где следует выполнять те же упражнения, но уже в трех сетах, количество повторений 10 – 12, вес 50% от вашего одноповторного максимума.Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Конечно, точную продолжительность циклов надо подбирать по себе индивидуально, так как очень много зависит от ваших “энергозатрат” на работе и дома, а так же от вашей генетики.

2 МЕНЯЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИНГА.

Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Тем не менее это совсем не исключает других методических приемов, нацеленное на разнообразие тренинга. К примеру в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во “взрывном” стиле, другой же, наоборот, делаете подчеркнуто медленно, можно даже еще больше замедлять движение веса в негативной фазе. На этапе “разгрузочной” фазы, который сводится к закачке мышц кровью, вы можете применять: “суперсеты”, “трисеты”, “дропсеты и “комбинированные сеты”. В любом случае каждый новый цикл “тяжело – легко” необходимо строить на основе новых методических приемов. Это предохранит вас от “застоев” и “перетренированности”. Наоборот, однообразие тренинга приведет вас к “привыканию” мышц к нагрузке и замедлению прогресса.

3 УЧИТЕСЬ ПРОРАБАТЫВАТЬ ОБА ПУЧКА БИЦЕПСОВ И ТРИ ПУЧКА ТРИЦЕПСОВ.

Каждый знает, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс из трех. Так же каждый знает что все эти пучки нужно прорабатывать в равной мере. Но вот как это сделать? Начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка крепления в плечевом суставе. Так вот, чтобы немного сместить акцент на длинный “внешний” пучок, выполняйте сгибания гантелей сидя на наклонной скамье, в таком случае на старте движения бицепс будет полностью растянут, а из такого положения он будет способен максимально полно сократиться в конечной точке движения. “Короткий” пучок можно активировать другим способом: возьмите штангу стоя и вынесите локти чуть – чуть вперед за осевую линию торса. Из такого положения делайте традиционны подъемы штанги на бицепс стоя.

Что до трицепса, то его длинный пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при разгибаниях вниз на блоке, а это значит, что при таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда локти располагаются впереди корпуса, как при “французском жиме лежа”, “ведущим” становится длинный пучок. И  особенно сильно он грузится, когда вы стоите, как при разгибании одной гантели стоя из – за головы, или “французском жиме стоя”. Надо понимать, что с трицепсом дело совсем другое, его пучки способны работать более – менее изолированно. А это значит, что в случае неграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту отдыхают. Результат такого отдыха – вы теряете в общей массе трицепса.

4 ОВЛАДЕЙ ОСНОВАМИ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРЕДАВАТЬСЯ ИЗЛИШЕСТВАМ.

На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и деталировке пучков. Не все упражнения на руки равноценны в своем воздействие на набор “массы”. Для бицепса лучшими упражнениями считаются подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Вторым идет подъем штанги стоя. Что касается трицепса, то тут вне конкуренции отжимание от брусьев с весом. Вторым номером идут тяжелые “французские жимы лежа”. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса вторичны. Они применяются в тактических целях увеличения объема тренинга, т. е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Так же для детализации пучков.

5 НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ИСКУШЕНИЮ ПЛЕЧЕВЫМИ МЫШЦАМИ, НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ ВПУСТУЮ, ПЫТАЯСЬ ИХ ИЗОЛИРОВАТЬ.

Под бицепсом пролегает еще один сгибатель локтя – плечевая мышца. Широко распространено мнение, что, мол, для “построения” огромных бугрящихся бицепсов надо делать много подъемов хватом “молоток” – нейтральный хват. Такие подъемы изолированно “грузят” плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и “выталкивает” бицепс наружу. К сожалению на практике это на так просто. Толком изолированного воздействия на плечевые мышцы подъемы “нейтральным” хватом не дают.

Так что на этапе набора массы такие подъемы будут бесполезны. Физиологи установили, что при работе на бицепс, одновременно работают и плечевые мышцы, а это значит, что тяжелых подъемов на бицепс со штангой будет вполне достаточно, чтобы “пробить” плечевые мышцы.

Тем не менее для тех, кто уже сумел раскачать большие объемы, упражнения с нейтральным хватом будут полезны, так как они больше деталируют ваши руки и все – таки хоть и чуть – чуть, но выпятят плечевую мышцу из под бицепса и сделают его визуально еще больше.

6 УКРЕПЛЯЙТЕ КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

Из всех мышечных групп предплечье едва ли не самое “обделенное” в плане тренировочных нагрузок, а ведь нельзя увеличит верхнюю часть рук без надлежащего внимания к нижней. Чтобы “попасть в разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратные сгибания запястий или подъемы штанги обратным хватом. Если вы приверженец “старой школы”, насыпьте в ведро песка, засуньте туда руку и попытайтесь разжать в песке кулак, используя песок в качестве сопротивления. Внутреннюю часть предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, всевозможных “захватных” упражнений, а так же подъемов штанги на бицепс с толстым грифом, если хотите, можете сжимать резиновые мячики или силомеры.

Сильный хват поможет вам одолеть большой вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс.

7 РАЗМИНАЙТЕ РУКИ ПЕРЕД ТЕМ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ ИХ.

Разминка необходима любой мышце, а рукам – особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют из себя довольно хрупкие “конструкции”, а нагрузка, которая падает на них во время выполнения упражнений – колоссальна. “Не разогретые руки очень легко травмировать. А если вы все – таки умудритесь “заработать” нечто вроде тендинита локтя, весь тренировочный процесс окажется под угрозой. Локти участвуют практически во всех упражнениях на верх тела, а как можно лечить их не прерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, около 10 минут, а потом переходите к легким разминочным подходам на бицепс и трицепс по 15 – 20 повторений, если вы конечно тренируете трицепс и бицепс в рамках одной тренировки.

8 НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ТЕХНИКОЙ РАДИ БОЛЬШИХ ВЕСОВ.

Не допускайте нарушения правильной техники. Например не пытайтесь рывком корпуса закинуть штангу наверх, когда выполняете подъемы со штангой на бицепс, работать будет не бицепс, а инерция, а вот поясницу вы очень скоро пойдете лечить. Бицепс вы так точно не накачаете! Кстати на все упражнения на руки очень важно не нарушать техники, так например, если вы будете совершать подъемы гантелей стоя по 30 кг, но 60% работы делать за счет рывка корпусом, ваш бицепс будет испытывать меньше напряжения, чем если бы вы поднимали гантели по 15 кг, но технически безупречно! Профессионалы утверждают, что иногда можно все – таки использовать “читинг”, но только для прорыва к новым результатам в рабочих весах и “массе”, совсем другое дело, если вы просто не умеете технически правильно выполнять упражнение, или, что еще хуже – ленитесь.

9 НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ИСКУШЕНИЮ ЧРЕЗМЕРНЫМИ ОБЪЕМАМИ.

Помните, бицепсы и трицепсы – это небольшие мышцы, и их не следует загонять до предела каждый раз. К тому же они работают каждый раз, когда вы тренируете верх тела. Бицепсы участвуют в любом тяговом движении, вроде тяги сверху за голову, или тяги блока к животу, а трицепсы – всякий раз, когда вы что – то жмете, например штангу. Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю.

По крайней мере, так думает Арнольд Шварценнегер: “когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках”.

10 ОБЕСПЕЧИВАЙТЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ РАЗВИТИЕ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ.

Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсами и трицепсами. Объем бицепса должен соотноситься с объемом трицепса, как 1:2. Речь идет об эстетике. Но есть еще и функционал.

Подобно тому, как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтевого сустава зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс в развитии бицепса и трицепса провоцирует травмы локтевого сустава так же, как слабый брюшной пресс – травмы поясницы. Какой вывод? Тренируйте бицепс и тицепс в рамках одной “ручной” программы.Никаких специализированных программ. Успехов в построении “огромных” рук.

Просмотров: 20676

Оцените эту статью
	9.5	На основании 12 голосов

musclehouse.ru

А вот кому: БОЛЬШИЕ РУКИ | Gym online

Семь советов для построения мощных бицепсови трицепсов.

By Craig Hartglass. Muscle&Fitness, 1995

Перевод С.Склезнева

Совет №1. Пинками его, пинками!Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самыйпростой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкийтруд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это незначит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее.Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все,что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставьмышцу закричать от боли.

Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно,видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимоот веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты,значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-триминуты переводишь дух!

И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитиесвоих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывалв каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что рукиего выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так чтососредоточься, и поехали.

Совет №2. Выкинь его.

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря времяпо одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делатьи делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировкидолгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузкезакрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, покане попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срокдля смены программы. Существует так много прекрасных способовтренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться простоневозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполненияповторений, количество подходов или просто смена упражнений полностьюизменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шаговвперед

Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой,и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей наскамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключитьрежим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить своизанятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Совет №3. Перемежай.Одно время я был знаком с одним парнем,байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое времятому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока.Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплексу этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепси трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пятьподходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пятьподходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключалсяобратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью.Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.

Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работаетна жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет емувосстановиться и взять больший вес для работы - отсюда такая мышечнаямасса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе сним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться,тебе ничего другого не остается.

Меня поразили две вещи. Первая - насколько больший вес я взял дляпоследнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколько мощнеемои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоилпрочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, чтовот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучшев этом не сомневаться.

Совет №4. Враскачку.Тренируй руки два раза в одну неделюи один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рукневелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например,или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимумубольше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этомможно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тембольше времени для восстановления ей требуется.

Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется,что это - чересчур. Режим “два раза - одну неделю, один раз - другую”оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подождии попробуй. Дас ист фантастише, йа!

Совет №5. Из рук в руки.Этому я научился в 1979 году у РоббиРобинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективнаявариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнери штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил…)

Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рукстоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга.Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангуи быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передаетее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть покаодин из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто.

Если с “восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, этохорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точкикипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным.

После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всейдлине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал.Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Совет №6. Тормози.Видел я большие руки. Просто гигантские.Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Всеони просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либовидел, принадлежали одному малому, который тренировался на старомуэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал?Сгибания рук.

Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подходза подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибаниячисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал ещенемного... Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемникомповозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, отсолнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотковиз бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.

Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять,но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке,которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала,потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказалему, какие большие у него руки. “Большие?” - спросил он и засмеялся.“Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у когоруки! А я - самый мелкий в семье.”

Совет №7. Медленные суперсеты.Ладно, мало у кого есть столько свободноговремени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхатьпо десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягиваяэто на весь день, - использовать медленные суперсеты. Попробуйдля начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниямирук на вертикальном блоке с большим весом.

Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразуза первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул,сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждоймышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов.Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешьтемпературу тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешьи прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу,неплохо, правда?

Используя эти семь принципов, ты встряхнешь своилетаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый методв течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая изэтих техник также может быть использована для преодоления платоили просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

www.gymonline.ru

Как сделать руки тонкими: упражнения и диета

Содержание статьи:

Избавиться от мешающих сантиметров без диеты невозможно. Изнурять себя голодом не нужно – сократите суточное потребление калорий, ежедневно отнимая от рациона хотя бы по 100 ккал. На время диеты ваше меню не должно превышать 1600 ккал в день. На это время исключите следующие продукты:

• фастфуд;
• сладости;
• выпечку;
• жирную пищу.

Увеличьте потребление рыбы, диетического мяса, фруктов и овощей – в них много полезных элементов и мало калорий

Пейте не меньше 1,5 литров жидкости ежедневно. Тогда обмен веществ ускорится, а чувство голода будет досаждать реже.

Перестарались в тренажерном зале и придали рукам лишний объем? Начните постепенно снижать рабочий вес утяжелителей, с которыми работали. Чтобы мышцы уменьшились, а не заменились жиром, увеличьте количество подходов, выполняя упражнения на бицепс. Уделяйте больше внимания кардиотренировкам – бегу, прыжкам, велоезде. Такая физическая активность ускоряет обмен веществ и снижает мышечную массу. Это значит, что мышцы не исчезнут совсем, а станут более рельефными и менее объемными.

Гимнастика, направленная на укрепление плечевого пояса, подтянет руки и сделает их тоньше. Приятным бонусом станет и преображение груди, которое будет обеспечено за счет развития мышц. Для выполнений упражнений понадобятся легкие гантели или 2 одинаковые пластмассовые бутылки, наполненные водой:

1. Развести руки в стороны и совершать круговые движения, постепенно увеличивая траекторию.
2. Согнуть руки в локтях на уровне груди и совершать рывки, пытаясь соединить лопатки.
3. Поднять утяжелители вверх на 10−20 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнения выполняются по 15−20 раз, с каждой тренировкой количество повторов увеличивается

Вес гантелей должен быть комфортным, чтобы чувствовалось напряжение мышц, но после тренировки они не болели.

Диета и комплекс специальных упражнений помогают сделать руки женственнее, привлекательнее. Поддерживать достигнутых результатов легко – не переедайте и не пренебрегайте физической активностью. Тогда и все тело, и руки будут в порядке!

www.wday.ru

---

• 
  Упражнения на плечи руки в тренажерном зале для девушек для
• 
  Тяга гантели в наклоне одной рукой какие мышцы работают
• 
  Растяжка рук и плеч
• 
  Красивые плечи и руки у девушки
• 
  Упражнения для силы рук в домашних условиях
• 
  Комплекс упражнений мышц для рук
• 
  Как правильно качать мышцы рук
• 
  Тяга на прямых руках верхнего блока
• 
  Упражнения для мышц рукгруди домашних
• 
  Дни руками
• 
  Тренировка рук и спины