Тяга верхнего блока прямыми руками. Тяга на прямых руках верхнего блока
Тяга верхнего блока прямыми руками. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.
В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.
Основные рабочие мышечные группы: широчайшие мышцы.
Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.
Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.
1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.
2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.
3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.
4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!
Читайте также:
culturfit.ru
Straight-Arm Pulldown — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- You will start by grabbing the wide bar from the top pulley of a pulldown machine and using a wider than shoulder-width pronated (palms down) grip. Step backwards two feet or so.
- Bend your torso forward at the waist by around 30-degrees with your arms fully extended in front of you and a slight bend at the elbows. If your arms are not fully extended then you need to step a bit more backwards until they are. Once your arms are fully extended and your torso is slightly bent at the waist, tighten the lats and then you are ready to begin.
- While keeping the arms straight, pull the bar down by contracting the lats until your hands are next to the side of the thighs. Breathe out as you perform this step.
- While keeping the arms straight, go back to the starting position while breathing in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations: Can also be performed with a shorter shoulder-width straight bar or with a rope attachment.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lats, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Straight-Arm Pulldown » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Straight-Arm Pulldown » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Straight-Arm Pulldown Author: AtletIQ: on Straight-Arm Pulldown — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Тяга верхнего блока прямыми руками
И, как ни странно, это снова мы! Приветствуем!
Среда, на повестке дня - техническая заметка. И поговорим мы в ней про тягу верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?
Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности - тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.
Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: "и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы".
Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки - тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
- синергисты – большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, трицепс (длинная головка) , большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
- стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка) , прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка широчайших мышц спины;
- формирование V-формы торса;
- развитие ширины спины;
- возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг) .
Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях) . Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов) . Это Ваша исходная позиция.
Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
- тяга с канатной рукоятью;
- в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
- в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
- в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
- в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
- не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи) ;
- выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
- не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
- осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
- техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга верхнего блока прямыми руками - эффективное упражнение для спины?
Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:
- подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
- тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
- тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;
Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером) .
Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?
Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:
- проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
- используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
- в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
- прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
- всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.
Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…
На сим все, аривидерчи!
PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Материалы: http://ferrum-body.ru/tyaga-verhnego-bloka-pryamyimi-rukami.html
Мышцы спины отвечают за удержание позвоночника в стабильном положении. Если они ослаблены, то это может ухудшить осанку или искривить позвоночник. Чтобы спина всегда была сильной, рекомендуется выполнять такие поддерживающие упражнения, как тяга с верхнего блока на выпрямленных руках. Она хорошо нагружает мышцы спины без вреда для здоровья.
Тяга с верхнего блока на прямых руках относится к вспомогательным упражнениям, направленным на развитие стабилизирующих мышц спины. Когда атлет выполняет тягу, у него включаются в работу не только большая круглая мышца спины, но также трицепс, передняя зубчатая мышца, трапеция и ромбовидные мышцы. Все они получают определенную степень нагрузки в этом упражнении.
Тяга с верхнего блока считается идеальным упражнением для женщин. Дело в том, что тут нельзя использовать слишком большой вес, поэтому риск получить травму практически сводится к нулю. Однако это упражнение может быть эффективным и для мужчин, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал.
- Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.
Тяга с верхнего блока направлена на проработку спины, поэтому часть нагрузки всегда будет идти на позвоночник. Чтобы уменьшить ее количество, необходимо правильно выполнять упражнение.
В первую очередь нужно проследить за положением корпуса. Он не должен раскачиваться при тяге веса, так как это нарушает стабильность позвоночника. Также не нужно горбить спину или сильно подавать живот вперед. Таким образом поясница гораздо быстрее устанет от этого упражнения, и вы получите неприятную боль.
Важно избегать любых резких движений. Все упражнение должно выполняться строго на мышцах, без инерции. Если вам приходиться «рвать» рукоять, то это означает, что начали работать со слишком тяжелым для вас весом. Лучше уменьшить его, обезопасив себя от травм.
Смещение корпуса. У новичков часто встречается такая ошибка. Обычно она проявляется в тот момент, когда начинающий атлет выставляет большой вес. Мышцы рук и спины не могут нормально справиться с такой разновидностью тяги, поэтому корпус начинает раскачиваться.
Большой наклон вперед. Некоторые атлеты, прочитав, что им нужно сделать наклон, слишком сильно подают корпус вперед. Из-за этого на рукоять давят не мышцы спины, а весь вес тела, поэтому упражнение теряет свою эффективность.
Полное «выключение» локтевых суставов. Полностью выпрямляя локти, вы создаете дополнительную нагрузку на них. Кроме того, в этот момент трицепсы и мышцы спины расслабляются, поэтому для выполнения следующего повторения приходится делать рывок. Это очень опасно для здоровья суставов.
Тяга с верхнего блока на прямых руках выполняется в тросовом тренажере. Для этого понадобится обычная или канатная рукоять. Также важно обращать внимание на то, в каких кроссовках вы выполняете это упражнение. У обуви должна быть удобная жесткая подошва, чтобы корпус лишний раз не пружинил при тяге веса.
- В верхней точке движения не нужно размещать руки непосредственно над головой. Относительно вертикали они обязательно должны находиться под небольшим углом, например, в 30 градусов. Только при таком расположении рук мышцы спины начинают получать максимальную нагрузку.
Упражнения с гирей 24 кг. следует выполнять с большей осторожностью и подготовленностью.
Тяга с верхнего блока на прямых руках позволяет включить в работу не только мышцы, удерживающие спину, но также брюшной пресс и трицепсы. С помощью такого легкого упражнения атлет может развивать всю верхнюю часть своего тела без риска получить серьезную травму. Но перед выполнением тяги нужно изучить технику данного упражнения.
Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?
Хотите предложить для публикации фотографии по теме?
Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!
Архив
с активной ссылкой на первоисточник - приветствуется;
перепечатка полных версий публикаций без
Материалы: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/tyaga-s-verhnego-bloka-na-pryamyh-rukah.html
vekoff.ru
Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.
И, как ни странно, это снова мы! Приветствуем!
Среда, на повестке дня - техническая заметка. И поговорим мы в ней про тягу верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?
Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности - тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.
Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: "и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы".
Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки - тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
- синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
- стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка широчайших мышц спины;
- формирование V-формы торса;
- развитие ширины спины;
- возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).
Техника выполнения
Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
- тяга с канатной рукоятью;
- в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
- в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
- в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
- в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
- не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
- выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
- не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
- осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
- техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга верхнего блока прямыми руками - эффективное упражнение для спины?
Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:
- подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
- тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
- тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;
Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).
Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?
Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:
- проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
- используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
- в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
- прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
- всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.
Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…
На сим все, аривидерчи!
Скачать статью в pdf>>
PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Тяга верхнего блока прямыми руками |
Тяга верхнего блока прямыми руками — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.
Исходное положение
Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.
Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками
Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.
Советы
- Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
- При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
- Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.
Ошибки
- Основное движение происходит за счёт мышц рук, а должна работать только спина.
strong-life.ru
Упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом техника выполнения — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Shoulders, Biceps, Middle Back
How to perform exercise
- Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
- Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.
- As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
- As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.
- After a second at the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.
- Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.
Variations: The behind the neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lats, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Middle Back
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Wide-Grip Lat Pulldown » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Wide-Grip Lat Pulldown » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Wide-Grip Lat Pulldown Author: AtletIQ: on Wide-Grip Lat Pulldown — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким, широким и обратным хватом, прямыми руками
Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения, которые отличаются между собой используемыми рукоятками, хватом и другими особенностями. В частности, рукоять может быть полностью прямой или прямой только посередине, а по краям — загнутой вниз. Хват, в свою очередь, бывает прямым и обратным.
Мышечная сила, задействованная в тяге верхнего блока, имеет важное значение во многих видах спорта, например, в баскетболе и альпинизме. Основная нагрузка здесь ложится на широчайшие и круглые мышцы, притягивающие локти к корпусу и отводящие плечи назад. Движение осуществляется посредством сокращения малой грудной мышцы, которая помогает повернуть лопатку вниз.
Регулярное выполнение тяги верхнего блока способствует:
- увеличению ширины спины и объема спины;
- созданию V-образного профиля торса, узкой талии;
- достижению ровной осанки.
Это упражнение относится к наиболее легким и понятным, а работа под различными углами и плоскостями позволяет акцентировать нагрузку на различных участках верхней части спины.
Используемые мышцы
В зависимости от варианта упражнения в работе могут участвовать: широчайшие, большая круглая, плечевые, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.
Техника выполнения (общая для всех вариантов):
- Сядьте на сиденье блочного тренажера и отрегулируйте его таким образом, чтобы ваши колени были надежно зафиксированы, а ступни не отрывались от пола.
- Возьмитесь за рукоять тренажера удобным для вас хватом, чтобы в ваших суставах в любой точке амплитуды не чувствовалось напряжения.
- Тяните рукоять на себя до конечной точки амплитуды (груди или середины затылка) и сделайте паузу на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Варианты упражнения:
Тяга верхнего блока за голову
Это самый распространенный вариант упражнения, и он считается более изолированным, поскольку включает в работу преимущественно широчайшие мышцы. Другие же группы, например, средняя часть спины, почти не используются. Упражнение выполняется как с прямым, так и с обратным хватом (во втором случае, помимо спины, в работу включаются бицепсы).
В отличие от варианта с постановкой рук перед собой, тяга верхнего блока за голову невозможна с отклонением корпуса назад. Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет связки и соединительную ткань, способствует их растяжению, а также расширяет плечевой пояс.
Техника упражнения:
- Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы бедра надежно упирались в валики.
- Возьмитесь обеими руками за рукоять так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Ширину хвата можно считать оптимальной, если в нижней пиковой точке ваши предплечья остаются параллельными.
- Используя мышцы спины, опустите рукоять примерно до середины затылка. В этой фазе корпус следует немного склонить вперед.
- В конечной точке соедините лопатки между собой (это акцентирует нагрузку на мышцы спины) и полностью разогните руки.
Тяга верхнего блока к груди
Многие атлеты считают этот вариант упражнения более полезным, поскольку здесь включаются в работу не только широчайшие, но и другие мышы — ромбовидная и трапеции. Кроме этого, тяга к груди отличается воздействием на широчайшие мышцы — они увеличиваются в толщину, в то время как тяга за голову делает спину шире.
Особенности техники
Тяга верхнего блока к грудной клетке отличается от предыдущего варианта тем, что рукоять здесь следует опускать до верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения грудь следует немного изогнуть вперед, а корпус немного отклонить назад. Аналогично предшествующему упражнению движение должно быть равномерным, без рывков.
Тяга верхнего блока узким хватом
Это упражнение помогает сделать широчайшие мышцы более объемными. А при сведении лопаток в работу также включаются ромбовидная и трапециевидная мышцы.
Тяга верхнего блока широким хватом
Широкий хват рекомендуется использовать спортсменам, которые имеют узкие плечи. Как отмечалось выше, этот вариант упражнения положительно влияет на связки и соединительные ткани, растягивает их и делает плечевой пояс шире.
Тяга верхнего блока прямыми руками
Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы. Кроме этого, в работу включаются большие круглые мышцы, от которых зависит правильность расположения плечевого сустава.
- Исходная позиция: стоя, лицом к блоку, ноги — врозь.
- Возьмитесь прямыми руками за рукоять так, чтобы ширина рук соответствовала ширине плеч. Держите спину ровной, напрягите живот.
- Сделайте глубокий вдох и тяните рукоять к нижней точке до тех пор, пока она не коснется передней поверхности бедер.
- По завершении движения сделайте выдох.
Важные нюансы:
- при выполнении движения руки должны быть вытянутыми;
- допускается незначительное сгибание локтей.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Этот вариант тяги нацелен на формирование широкой спины V-подобной формы. Как и в предыдущем упражнении, здесь активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы. Собственно, во многом благодаря им и образуется рельеф.
Что лучше — тяга верхнего блока или подтягивания?
Многие тренирующиеся замечают, что по своей механике это упражнение напоминает подтягивания. Это действительно так, однако в качестве отягощения здесь вместо собственного веса атлета используются металлические грузоблоки.
Если сравнивать эти два упражнения, то подтягивания будут эффективнее по одной простой причине — атлет не имеет возможности изменить угол даже на несколько градусов, благодаря чему получает нагрузку только в вертикальном направлении.
Однако не все так однозначно — тяга верхнего блока позволяет выбирать вес, что дает возможность работать с максимальной амплитудой и, следовательно, нагружать мышцы в полном объеме. Кроме этого, изменение веса позволяет упражняться по принципу нисходящей пирамиды, что невозможно в случае с подтягиваниями.
Рекомендации по выполнению:
- Старайтесь выбирать комфортные веса, с которыми вы не имеете неприятных ощущений в суставах и способны не скруглять плечи — это важно, потому что иначе ваши лопатки не будут оттянуты вниз в нижней части амплитуды, а мышцы, ради которых вы выполняете это упражнение, не получат необходимую нагрузку.
- Выполняйте упражнение медленно, никогда не расслабляя руки и контролируя вес в любой точке амплитуды.
- В нижней точке старайтесь удерживать вес хотя бы пару секунд.
- Не пытайтесь в этом упражнении расслаблять мышцы при подъеме рукояти в исходную позицию.
- Выполнять тягу верхнего блока имеет смысл в 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Чтобы упражнение давало максимальный эффект, необходимо вовлекать в работу мышцы спины, отключая при этом бицепсы. Старайтесь сводить лопатки к низу — вы почуствуете, какие волокна работают в тяге.
- Возврашаясь в исходное положение, избегайте рывков.
- Помните, что от вида хвата завесит степень использования бицепса. Так, чем меньше его ширина, тем большую нагрузку получат двуглавые мышцы.
- Уменьшайте рабочий вес, если вы чувствуете, что в работу включается низ спины — из-за лишней инерции снижается результативность.
- Предплечья следует держать параллельно друг другу в нижней точке (по мере возможностей).
- Старайтесь не горбиться и не заваливаться вперед, а также держите голову прямо.
- Если нужно, фиксируйте кисти лямками — этот прием уменьшает нагрузку на предплечья и максимально включает в работу широчайшие мышцы спины.
Возможные ошибки
Популярная ошибка — привычка сильно отклоняться назад и, как следствие, тянуть трос под другим углом. Это неправильно — движение должно быть направлено вертикально вверх. Чтобы не нарушать технику выполнения, придвиньтесь как можно ближе к снаряду и прогнитесь в пояснице. Локти, позвоночник и направление движения должны иметь одно направление.
Противопоказания
Если вы имеете ограниченную подвижность в плечах и не можете выполнять это упражнение без искривления позвоночника, то лучше откажитесь от него.
Вертикальная тяга — это отличное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Выполняйте его хотя бы раз в неделю, и рост мышечной массы не заставит себя ждать.
Дмитрий Пелин, диетолог, тренер-преподаватель по фитнесу
hardtraining.ru
