Разгибание руки в наклоне: техника выполнения и фото. Разгибание рук с гантелью в наклоне
Разгибание руки с гантелью в наклоне: техника и методика выполнения
Разгибание руки с гантелью в наклоне представляет собой изолированное упражнение для проработки трицепса. Выполняйте данное движение в конце комплекса на трицепсы, после выполнения основных базовых упражнений. Это упражнение может называться также – Разгибание гантели в наклоне или Разгибания с гантелью в наклоне.
Основные рабочие мышцы
- Главные: трицепсы, задние пучки дельт
- Вспомогательные: широчайшие мышцы спины
Техника выполнения
- Займите положение упора на скамье, положив колено и руку на ее поверхность;
- Возьмите в другую руку гантель, согните ее в локте и выставите плечо параллельно полу, спина при этом должна быть выпрямлена;
- Удерживая локоть в статичном положении начинайте разгибать руку, отводя гантель назад кверху;
- В верхней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды и только после этого медленно возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните 3-4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
Практические советы и рекомендации
- Разгибание руки с гантелью в наклоне является изолированным упражнением, поэтому выполняйте его в многоповторном объемном режиме с идеальным соблюдением техники каждого повтора;
- Следите за положением локтя – он не должен двигаться вместе с разгибаемой рукой;
- Выполняйте разгибания с гантелью в наклоне в медленном темпе, ощущая изолированное сокращение трицепса;
- Не допускайте рывков и инерции – все движения должны осуществляться только за счет работы трицепса.
Видео: «Правильная техника выполнения разгибаний руки с гантелью в наклоне»
Оцените полезность статьи:
Загрузка... Разгибания руки с гантелью в наклоне: техника, вариации, ошибки
Разгибание рук с гантелью в наклоне является самым эффективным упражнением для мускулатуры верхних конечностей. При нем прорабатываются трицепсы, увеличивается объем и подчеркивается рельефность. Данное упражнение убирает обвисшие участки задних частей рук.
Преимущества упражнения
Тренировка обладает множеством преимуществ:
- развивается мышечная масса;
- увеличивается объем рук;
- разрабатываются локтевые и плечевые суставы;
- улучшается кровообращение, что способствует питанию тканей;
- служит восстанавливающим упражнением после перенесенных травм;
- развивает гибкость тела;
- можно проводить в домашних условиях без специального инвентаря;
- одновременно развивает трехглавый трицепс.
Какие мышцы тренируются?
Делая разгибания рук с утяжелителем, вы приводите к функциональности следующие мышцы:
- трехглавый трицепс – состоит из длинного, среднего и бокового пучка;
- мускулатура плеч – особенно задействована задняя дельта;
- широчайшая мускулатура спины.
Техника и общие правила выполнения
Техника выполнения данного вида тренировки проста, но эффективна. Рассмотрим один из вариантов разгибания руки в наклоне с утяжелителем:
- Для упражнения понадобится скамейка и утяжелитель (гантель). Возьмите в руку снаряд (ладонь должна быть направлена внутрь). Подойдите к скамейке и станьте к ней боком.
- Наклоните туловище вперед. Согните ногу в колене и поставьте на лавку. Обопритесь о нее выпрямленной свободной рукой. Вторую ногу слегка уведите в сторону. Следите за тем, чтоб при выполнении упражнения она сохранялась в ровном положении. Для этого подбирайте под себя высоту скамейки.
- Располагайте корпус параллельно поверхности. Голову держите на одной линии со спиной. Позвоночник немного прогните в поясничной области. Спину не закругляйте.
- Согните руку в локте так, чтобы образовался прямой угол. Снаряд держите подальше от корпуса. Это ваше исходное положение.
- Теперь начнем выполнение упражнения. Выдыхая, разогните руку и потяните ее выше тела на высоту, которая вам удобна. Плечо должно оставаться неподвижным. Остановитесь в крайней точке на 2 секунды. На вдох вернитесь в стартовое положение.
- Сделайте необходимое количество повторений, после чего поменяйте руку. Перерыв между переменами рук должен составлять не больше 10 секунд.
Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте правила тренировки. Для начинающего спортсмена количество повторений составляет 8 раз по 3 подхода, для атлета со средними навыками – 10 раз по 4 подхода, для опытного спортсмена – 12 раз по 5 подходов. Для мужчин средний вес утяжелителя составляет 7 кг, для женщин – 4 кг.
Технику выполнения можно увидеть в этом видео:
Разгибание руки с гантелей кажется на первый взгляд несложной тренировкой, но это не совсем так. Существует несколько рекомендаций для правильного исполнения данного вида упражнения:
- поднятие и опускание снаряда должно осуществляться плавно, без рывков;
- чтобы глубоко проработать трицепс, поднимайте руку максимально высоко над корпусом;
- для того, чтобы мускулатура находилась в постоянном усилии, возвращайтесь в исходную позицию постепенно.
Вариации упражнения
Разгибание руки в наклоне имеет ряд вариантов:
- Одностороннее разгибание без скамьи. Наклоните корпус вперед. Ноги поставьте на ширине плеч (допускается немного согнуть их в колене). На выдох поднять руку, на вдох возвратиться в начальную точку. Спину держите ровно, не допуская ее закругления. В данном варианте основной акцент идет на трехглавый трицепс, а второстепенная нагрузка уходит на предплечье, спину и пучок дельтоида.
- Двухсторонние подъемы гантели без скамейки. В этом варианте используется два инвентаря. Разгибания должны проводиться одновременно. Если подъемы будут чередоваться, то эффективность снижается. Вы только получите раскачивание корпуса (чего нельзя допускать) и не сможете контролировать неподвижность плеча.
- Все эти варианты идентичны по технике выполнения. Их можно выполнять на фитболе лежа, в стоячем положении с помощью эластичной ленты, на нижнем блоке кроссовера и на наклонной скамье. В домашних условиях для утяжелителя (если под рукой нет гантелей) можете использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Посмотрите, как можно выполнять упражнение, в нашем видео:
Противопоказания
Данный вид тренировки имеет свои противопоказания.
Следует делать упражнение с осторожностью, если у вас имеется остеохондроз локтевых или плечевых суставов. Также при разгибании с наклоном без скамьи большая часть нагрузки приходится на спину, поэтому спортсменам, которые имеют травмы позвоночника, не рекомендуется данное упражнение.
При наличии каких-либо из перечисленных проблем следует приступать к упражнению только после консультации у специалиста.
Распространенные ошибки при выполнении
Рассмотрим некоторые ошибки, которые происходят во время разгибаний в наклоне:
- маховые движения, которые уводят локоть в сторону;
- незафиксированный локоть и плечо;
- во время подъемов происходит разворот туловища, что может привести к травме позвоночника;
- не удержание головы на линии спины, ее опускание.
Благодаря разгибанию рук с гантелью в наклоне вы сможете добиться потрясающих результатов. Главное – строго следовать всем рекомендациям и не допускать распространенных ошибок. Помните, если вы начинающий атлет, начинайте упражнение с минимальных нагрузок и небольших весов, а также с классического варианта.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Разгибание руки в наклоне - PRO-KACH
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.
Техника выполнения
- Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага. Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.
- Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.
- Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
- Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.
- Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
- Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
- Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.
Советы
- Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
- Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.
- Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.
- Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
- В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
- Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа. Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.
- Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача — разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
- Варианты выполнения упражнения: разгибание руки в наклоне обеими руками одновременно. Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника — для новичков это будет слишком сложно.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, жимы к низу также приветствуются.
Сколько: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Спорт инструктаж: В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.
Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».
Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.
Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта), боевых искусствах (задние удары рукой).
Разгибания руки в наклоне
pro-kachaem.ru
Разгибание руки с гантелью в наклоне — Fitness Сейчас
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Назначение упражнения: прокачка всех трех головок трицепса. Симметрия и рельеф трицепса. Изолирующее упражнение.
Техника:
-Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
-Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
-Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
-В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
-Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
-По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
-Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
-Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.
Советы
-Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.
-Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
-Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
-Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.
-В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
-Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
-Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.
fitness-now.ru
Разгибание руки в наклоне: техника выполнения и фото
Существует довольно много упражнений, развивающих рельеф трицепса. Сегодня мы подробно рассмотрим одно из них – разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют в качестве дополнения к тренировочной программе опытные бодибилдеры, которые хотят внести в занятия разнообразие и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют его на потом. А между тем данное упражнение очень даже полезно.
Польза упражнения
Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельеф трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его быстрый рост, даже в период «застоя». Главная тому причина – необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, трицепс дополнительно получает статическую нагрузку. Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействуются.
Регулярно выполняя разгибание руки с гантелью в наклоне, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также повысить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне нет смысла. Во-первых, оно создано для проработки рельефа – «огранки» уже накачанной мышцы. И во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.
Целевой мускул
Прежде чем приступить к обсуждению техники выполнения упражнения, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она нуждается в тщательной прокачке и хорошо отзывается на регулярные нагрузки.
Данный мускул состоит из трех пучков и является наиболее крупной мышцей руки. Многие забывают о трицепсе и уделят все свое внимание бицепсу. Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не выйдет.
Техника выполнения
Правильная техника – залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не является исключением. Отточить правильную технику в данном случае немного тяжелее, чем в других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда. Итак, техника состоит из таких этапов:
- Для начала станьте боком к скамье, прогнитесь вперед в пояснице, обопритесь о скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус перешел в горизонтальное положение, отодвиньте вторую ногу слегка назад. Опорная рука должна быть ровной и стоять перпендикулярно скамье. Некоторым спортсменам удобнее не опираться коленом, а просто раздвигать ноги в положении широкого шага. Постановка ног в данном случае не принципиальна. Главное, чтобы корпус был параллелен полу и немного согнут в пояснице.
- Теперь можно взять гантель. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к корпусу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть к широчайшим мышцам. Нужно стремиться, чтобы плечевая часть руки была параллельна корпусу, а предплечье перпендикулярно. Оно расслаблено свисает вниз со снарядом. Запомните это положение, именно оно является исходным.
- Глубоко вдохнув, нужно задержать дыхание и выровнять руку. При этом проследите, чтобы двигалось именно предплечье, а верхняя часть руки была неподвижной. Постарайтесь, чтобы в верхнем положении рука максимально сравнялась с туловищем или даже поднялась немного выше него.
- Дойдя до момента, когда рука по максимуму поднялась, нужно сделать выдох и постараться на несколько секунд максимально напрячь трехглавую мышцу плеча.
- Теперь максимально подконтрольно можно вернуть предплечье в исходное положение. При этом стоит проследить, чтобы плечо оставалось неподвижным.
- Сделав запланированное количество подъемов одной рукой, переходите на другую. Это и есть подход, после которого следует небольшая пауза.
Важные нюансы
Чтобы добиться успеха, важно делать все правильно и обдуманно. Особое внимание стоит обратить на такие моменты:
- Туловище в обязательном порядке должно быть в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно сократится, и вы не сможете дать трицепсу предельную нагрузку. А ведь именно в этом и есть суть упражнения.
- Остановка дыхания в активной фазе упражнения нужна для того, чтобы спортсмену было легче удержать корпус и руку в правильном положении.
- Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или будете не до конца разгибать руку, то предельного сокращения мускула не получится достичь.
- Не стоит стараться покорить слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут чересчур тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. А в конце – чтобы выпрямить руку. В результате о подконтрольном выполнении и речь идти не может.
- В нижней точке гантель должна располагаться прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если завести ее вперед, к плечу, то в начале подъема вам будут помогать силы инерции. Нам это ни к чему, так как наша главная задача – проработать мускул, а не сделать большое количество повторений.
- Чтобы длинная головка трицепса получила максимальную нагрузку, попробуйте делать упражнение в два этапа. Первый – подъем гантели и выравнивание руки. Второй - легкий подъем ровной руки над корпусом.
- Корпус должен быть параллелен полу. Не стоит поворачивать туловище и плечи, чтобы помочь себе поднять вес. Это приведет не к прокачке трицепса, а к нагрузке позвоночника, которая нам вовсе ни к чему.
- Есть более сложный вариант упражнения – разгибание в наклоне двумя руками сразу. В этом случае скамья не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать корпус в правильном положении и выполнять при этом подъемы, поэтому данная модификация подходит атлетам среднего и высокого уровня.
Количество повторений и вес
Выбирать вес стоит таким образом, чтобы вы смогли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов – от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, основную роль здесь играют количество повторений и техника, а не вес.
Домашняя тренировка
Если ваша цель – слегка подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, а ходить ради этого в зал не хочется, то это упражнение вам отлично подойдет. Для домашней проработки трицепса вполне будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения через день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно сделать разгибание рук в наклоне и отжимания, фото которых приведено ниже.
Заключение
Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне. Фото и тщательное описание помогут вам без проблем освоить его. Не забывайте, что трицепс придает руке объем, поэтому не стоит им пренебрегать! А быстрый и качественный результат в тренировках рождается лишь при внимательном соблюдении техники и правил!
fb.ru
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Это упражнение поспособствует развитию формы, рельефа и симметрии ваших трицепсов. Разгибание руки с гантелью в наклоне очень эффективно во время «застоя» благодаря особому углу воздействия — именно это отличает его среди остальных упражнений на трицепс. Прорабатываются все волокна мышцы трицепса, за счет статической нагрузки при выпрямленной руке.
Разгибание руки с гантелью в наклоне со скамьей
Возможны несколько вариантов выполнения упражнения. Техника:
- Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь ладонью и коленом одной стороны в скамью. Вторую ногу поставьте назад, чтобы тело было почти в горизонтальном положении. Опорная рука перпендикулярна скамье. Вы можете не облокачиваться коленом, а просто поставить ноги широко. Главное параллельность корпуса к полу;
- Возьмите гантель простым хватом (ладошка направлена к себе). Локоть держите на уровне широчайших или чуть выше, чтобы образовался прямой угол. Гантель в таком положении свободно свисает. Это исходное положение;
- Вдохнув и задержав дыхание, напрягайте трицепс и выпрямляйте руку, следите что бы локоть был закреплен в нужном положении;
- В момент максимального сокращения сделайте выдох, и на секунду другую придержите руку в сокращении;
- Возвращайте руку не шевеля локтем;
- Подъем и опускание делайте медленно, без рывком;
- Сделав нужное количество, переходите на другую руку, повторив все вышеизложенную процедуру.
Разгибание руки с гантелью в наклоне без скамьи
Принцип работы рукой одинаковый, отличается лишь стойкой. Расставить ноги шире и согните их немного в коленях.
Особенности разгибания с гантелей
По мимо техники выполнения еще нужно знать некоторые нюансы:
- Корпус старайтесь держать параллельным полу. В обратном случае, уменьшится амплитуда движения и трицепс не получит нужно нагрузки;
- Задержка дыхания помогает держать корпус и руку в горизонтальной позиции;
- Выбирайте оптимальный вес. Использование тяжелых гантелей способствует рывкам и не выпрямлению руки в верхней точке;
- В нижней позиции, не заводите руку дальше перпендикулярного положения (т.е. ближе к бицепсу), так выполнение разгибаний руки в наклоне будет начинаться по инерции и сокращение трицепса уменьшится;
- Работает только рука, не задействуйте раскачивания никоем образом.
Кому, когда и сколько
Кому
Могут выполнять все, от новичков и выше.
Когда
Разгибайте руки с гантелью в конце тренировки для износа мышц, после «базы» типа жим штанги узким хватом лежа.
Сколько
По стандарту 8-12 повторов в каждом из 2-3 подходов.
Разгибания руки в наклоне – очень полезное упражнение, с его помощью достигается отличная симметрия трицепсов, форма и рельеф. Совершенно другой угол влияния поможет выйти из «застоя» и набрать массу. Задействуются тяжело доступные части трицепса, за счет статической нагрузки во время выравнивания руки. Обязательно включите это упражнение в свою программу.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Разгибание рук с гантелью в наклоне |
Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, которое помогает достичь симметрии левого и правого трицепса. Это упражнение хорошо тем, что тут работает весь трицепс, угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса. Выполняйте это упражнение лучше в конце тренировки трицепса, на добивание.
Варианты выполнения
Это упражнение может выполняться несколькими вариантами.
- Вы можете наклониться вперёд, согнуться в коленях, левым локтём упереться в ногу возле колена и выполнять разгибания с гантелью.
- Следующий вариант — согнуться в коленях, наклониться вперёд, рукой опереться на лавку.
- Вариант для продвинутых — это выполнение разгибания рук сразу двумя руками.
В этой статье мы будем рассматривать вариант более удобный и менее энергозатратный. Не будем тратить силы на поддержание самого себя.
Исходное положение
Найдите горизонтальную скамью, поставьте на неё левое колено, наклонитесь вперёд и упритесь левой рукой. Правая нога стоит сзади скамьи, не отодвигайте её в бок, чтобы не мешать траектории гантели. Ваш корпус параллелен полу, передняя рука прямая. Если корпус выше вашего таза, тогда поставьте руку дальше на лавке. Теперь берите гантель ладонью к себе и занимайте исходное положение. Прижмите руку к корпусу и согните руку в локте, опустите предплечье вниз. Исходное положение такое, что рука от локтя и до плеча прижата к телу и параллельна полу, а от локтя и до гантели смотрит строго вниз.
Техника выполнения разгибания рук с гантелью в наклоне
Делайте вдох и выпрямляйте руку, часть от локтя и до плеча не двигается. Выдыхайте, когда рука будет выпрямлена. Задержите руку в выпрямленном положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускайте и повторяйте движение.
Советы
- Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
- Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
- Не помогайте себе корпусом.
- Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
- Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.
Ошибки
- Негоризонтальный наклон корпуса отберет часть нагрузки у трицепса.
- Любой другое движение, кроме как вдоль тела, минимизирует нагрузку на внутренний пучок трицепса.
- Поворот корпуса в сторону гантели.
strong-life.ru
