Концентрированное сгибание рук на бицепс. Сгибания рук концентрированные
Концентрированные сгибания рук: правильная техника
Концентрированные сгибания рук представляют собой вспомогательное упражнение, нацеленное на обеспечение рельефа бицепса и выделение плечевой мышцы. За счет изолированности можно контролировать амплитуду, скорость и темп выполнения упражнения.
Техника выполнения концентрированных сгибаний рук
- Возьмите в руку гантель и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч.
- Согнитесь и уприте трицепс руки в колено с ее внутренней стороны. Распрямите руку в локте.
- Начинайте медленные сгибания рукой, ощущая работу бицепса. При этом положение другой руки роли не играет.
- В верхней точке упражнения выдерживайте небольшую паузу.
Практические советы и замечания
- Концентрированные сгибания рук имеют множество модификаций выполнения. Если вы хотите прорисовать не только бицепс, но и плечевую мышцу, выполняйте это упражнение с супинацией (то есть с поворотом кисти).
- Для достижения максимального эффекта в верхней точке упражнения задерживайтесь на 3-4 секунды, это позволит продлить пиковое сокращение.
Очень интересно данное упражнение выполнял Арнольд Шварценеггер. Он начинал сгибания рук стоя, а затем сгибался в поясе, опуская руку вдоль туловища. Из этого положения он поднимал гантель к плечу, удерживая локоть в неподвижном положении. Такая техника позволяла добиваться еще большего пампинга бицепса.
Видео: Правильное выполнение концентрированных сгибаний рук
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Концентрированные сгибания - Фитнес и Спорт
Концентрированные сгибания гантелей представляют собой одно из наиболее эффективных формирующих упражнений для проработки пика бицепса. Выполнять данное упражнение имеет смыл, как мужчинам, так и девушкам, правда, делают это они с разными целями. Мужчины используют его непосредственно для того, чтобы нарастить пик, то есть сделать бицепс выше, а девушки могут его использовать для того, чтобы прокачать весь бицепс целиком, вернее, чтобы задействовать все его функции. Суть в том, что концентрированные сгибания с гантелями предполагают не только сгибание руки, но и её разворот, то есть во время амплитуды движения атлет ещё выполняет супинацию, а бицепс отвечает за сгибание руки и её разворот, поэтому, выполняя оба этих движения, атлет задействует все функцию двуглавой мышцы рук.
Но, если с девушками все понятно, поскольку мышцы рук их интересуют лишь постольку, поскольку они позволяют рукам выглядеть гармонично, а вот накачать руки – это действительно мужская задача. В представлении любого человека бодибилдер – это человек с массивными руками. Конечно, грудные мышцы, мышцы спины, или ноги, в общем, все большие мышечные группы важнее, чем бицепс, и их следует тренировать в первую очередь, но, когда они уже натренированы и когда Вы уже нарастили массу рук, то наступает время проработки их качества. Одним из лучших упражнений для проработки качества бицепса являются концентрированные сгибания. Это упражнение было любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, который знал толк в тренировке рук. Основным преимуществом упражнения является то, что оно задействует все мышечные функции бицепса, а так же то, что оно позволяет качественно растянуть двуглавую мышцу рук.
Работа мышц и суставов
Ещё одним важным преимуществом концентрированных сгибаний с гантелями является качественная изоляция целевой мышечной группы от вспомогательных мышц. В данном случае это особенно важно, поскольку бицепс является маленькой мышцей, вследствие чего, когда его плохо изолируют, он недополучает нагрузку и совсем не растет. В данном случае, если Вы будете соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то основную долю нагрузки получит бицепс, хотя, конечно, небольшую часть работы на себя возьмет ещё и предплечье, поскольку именно предплечьем Вы удерживаете гантель. Если же Вы будете выполнять упражнение неправильно, то подключится передняя дельта, которая сворует всю нагрузку у двуглавой мышцы, вот и получится, что бицепс нагрузку не получит, а для передней дельты она будет незначительной, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.
Во время концентрированных сгибаний вся нагрузка ложится на локтевой сустав, поэтому, собственно, упражнение и является изолирующим. В первую очередь, базовые и изолирующие упражнения различает не участие мышечных групп, или, тем более, выполняются они со свободным весом или в тренажерах, а именно то, сколько суставов задействует то или иное упражнение. Если суставов участвует два или более, то оно является базовым, если же сустав один – упражнение изолирующее. Такая классификация упражнений необходима, поскольку в изолирующих упражнениях нагрузка, которая ложится на сустав, действует на него на излом, поскольку она совершенно не распределяется, вследствие чего повышается травмоопасность упражнения, поэтому атлет не может себе позволить быстро и эффективно прогрессировать нагрузку.
Концентрированные сгибания – схема
1) Сядьте удобно на скамью, отведя одну ногу в сторону, а второю немного выставив вперед, чтобы они образовали угол в 90°.2) Следите за тем, чтобы Ваша спина было ровной и немного прогнутой в пояснице, при этом плечи постарайтесь расслабить.3) Возьмите гантель в руку и уприте нижней частью трицепса, немного выше локтя, об внутреннюю часть ноги, которую Вы выставили просто вперед.4) Свободной рукой упритесь в ногу отведенную в сторону, голова смотрит вверх, а ладонь в исходном положении развернута в Вашу сторону.5) Медленно поднимите гантель вверх, супинируя кисть, но не доводя гантель до самого верха, зафиксируйтесь в положении, когда бицепс максимально напряжен, а затем верните гантель в исходное положение.
Концентрированные сгибания с гантелями – примечания
1) Положение корпуса должно оставаться неподвижным на протяжении всей амплитуды движения, чтобы исключить возможность «читинга», снимающего нагрузку с целевой мышечной группы.2) Если Вам тяжело выполнять упражнение технически, то супинацию можно исключить, чтобы научиться чувствовать мышцы в этом упражнении.3) Лучше всего выполнять концентрированные сгибания в среднем темпе на 12-15 повторений, укладываясь в 40-50 секунд в каждом подходе.4) Вы можете попробовать использовать дроп-сеты, да и, вообще, не бойтесь снижать веса в этом упражнении, помните, что оно формирующее.5) Не смещайте нагрузку корпуса вперед, поэтому старайтесь упираться в пол пятками, а не носками, при этом, удерживая правильное положение корпуса и головы.
Анатомия
Бицепс является капризной мышцей, что связано с его маленькими размерами, которые не позволяют использовать большие рабочие веса, а, если таковые атлет использует, то бицепс не удается изолировать, вследствие чего вспомогательные мышцы воруют большую часть нагрузки. Концентрированные сгибания рук позволяют качественно изолировать бицепс, прокачать обе его головки и лучевую мышцу. Особенностью упражнения является то, что оно задействует все мышечные функции бицепса, поэтому упражнение не редко используют и девушки, как базовое упражнение в своих тренировках рук. Если мужчинам накачать руки с помощью этого упражнения будет сложно, то девушкам создать им красивую форму при помощи концентрированных сгибаний будет не сложно!
Локтевой сустав, не смотря на то, что берет на себя всю нагрузку, изнашивается не сильно, поскольку и веса используются не большие, но очень важно использовать правильную технику. В первую очередь техника касается положения корпуса и ног, но и локоть важно правильно разместить, чтобы он находился в фиксированном положении. Ни в коем случае не упирайте руку локтем, поскольку это вообще бессмысленно, ведь локоть двигается, когда Вы сгибаете и разгибаете руку, поэтому упирайтесь в ногу нижней частью трицепса, той частью руки, которая находится немного выше локтя. Здесь же следует отметить, что отрывать руку от ноги не стоит, поскольку это приведет к подключению передней дельты, а чем это чревато мы уже описали выше!
Другие упражнения
Концентрированные сгибания видео
Смотрите также:
09 Фев 2017 Спортсмен Метки: сгибание 334 Поделитесь записьюpro-sport-info.ru
Концентрированные сгибания на бицепс. Техника
- Автор admin
- 28 Октябрь, 2012
- Нет комментариев
Концентрированные сгибания на бицепс — это формирующее упражнение для увеличения объема и высоты средней части бицепса. В бодибилдинге и фитнесе это упражнение очень распространено в силу своей эффективности.
Техника выполнения :
- Садимся на край скамьи и берем гантель обратным хватом. Ноги широко расставлены (однозначно, шире плеч), ступни плотно прижаты к полу.
- Наклоняем корпус вперед и упираемся нижней частью трицепса работающей руки во внутреннюю часть бедра соответствующей ноги. Работающая рука чуть согнута в локте. Ладонью свободной руки упираемся в бедро или в колено соответствующей ноги. Это положение будем считать исходным.
- Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, подтягиваем гантель к груди.
- По достижении самой высокой точки траектории, на секунду останавливаемся и еще раз изо всех сил напрягаем бицепс.
- Выдыхая, плавно опускаем снаряд в исходное положение и приступаем к следующему повторению.
- После окончания сета одной руки, сразу же переходим к сету другой.
Рекомендации :
- Выполняя концентрированные сгибания, не отрывайте рабочую руку от поверхности бедра.
- Чтобы максимально нагрузить бицепс, можно выполнять концентрированные сгибания с поворотом запястья на 90 градусов во время подъема.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше? musclelife.ru
Концентрированное сгибание рук на бицепс: техника выполнения, замечания, рекомендации.
Концентрированное сгибание рук направлено на формирование бицепса и мышц прилоктевой части. Это упражнение позволяет сформировать четкую фактуру предплечья. Оно отлично увеличивает высоту бицепса, правда, это происходит лишь в том случае, когда спортсмен, что называется, «добивает» мышцу.
Концентрированное сгибание рук относится к изолированным упражнениям, поэтому подходить к нему рекомендуется только после выполнения других: сгибание со штангой и работа с гантелями. Основной результат достигается только при соблюдении данного условия.
Как выполняется упражнение
Для выполнения этого упражнения потребуется скамья или другая ровная поверхность, на которую можно присесть. Положив гантель рядом, спортсмен должен расставить ноги и твердо упереться стопами в пол. Той рукой, которая останется свободной, упирается в бедро. Тело необходимо наклонить немного вперед. Локоть руки, бицепс которой спортсмен собирается накачать, упирается во внутреннюю часть бедра. Ноги и руки необходимо объединить попарно.
Приняв правильное положение и взяв гантель, спортсмен распрямляет полностью руку, при этом стараясь не коснуться ею пола. Плечо должно быть параллельно нижней поверхности. За этим необходимо внимательно следить, и если положение неверное, исправить ситуацию.
Рекомендации и число подходов, повторений
Начиная упражнение, спортсмен сгибает руку в локте, попутно фиксируя его и плечо в одном положении в течение всего времени, что отводится на задание. Выполняя данное действие, гантель следует поднимать за счет напряжения бицепса. Сгиб совершается полный. То есть, ладонь, сжимающая снаряд, должна практически коснуться плеча.
Когда достигается максимальная точка, необходимо остановить движение примерно на 2-3 секунды. В этот момент ощущается сильное напряжение, затронувшее целевую мышцу.
Затем спортсмен разгибает руку, опуская ее в первоначальное положение. Не останавливаясь, подъем гантели продолжается. Завершив работу с одной рукой, гантель перемещается в другую, и упражнение повторяется. Одним подходом считается выполнение действий на обеих руках.Вход необходимо делать в тот момент, когда гантель поднимается. Выход, соответственно, выполняется при разгибании. После каждого подхода (выполнения упражнения на обеих руках) нужно дать себе немного отдыха.
Количество подходов к этому упражнению равно трем. Каждый из них предполагает 8-15 подъемов и опусканий. Руки необходимо попеременно менять, то есть, сделав подход на одну руку, вложить гантель в другую.
Несколько секретов
- Упор в бедро максимально увеличивает нагрузку на бицепс. Если перенести упор на колено, то начнет работать внутренний пучок этой мышцы.
- Вес гантели должно позволять делать минимум 8 подъемов. При каждом подходе рекомендуется придерживаться одинакового ритма движений.
- Не нужно брать как можно больший вес. Данное упражнение предусматривает обязательное выполнение перечисленных выше условий. Превышение допустимого для спортсмена веса определяется движением плеча: если оно наблюдается, то необходимо взять более легкую гантель. Особенно это касается новичков, которые стараются как можно быстрее добраться до тяжелого веса.
- Концентрированное сгибание руки можно выполнять и в положении стоя. Подобной технике придерживается Арнольд Шварценеггер. Правда, использовать такое положение сможет только опытный спортсмен, которому легко дается контроль над удержанием локтя в неподвижном состоянии.
- Положение кисти в начале упражнения выбирает спортсмен исходя из собственных предпочтений. Она может быть повернута вверх, занимать среднее или иное направление.
do4a.com
Концентрированные сгибания. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.
Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе. Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.
Техника:
Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода.
Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.
Комментарии:
Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
работающие мышцы и техника выполнения
Сядьте на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч или немного шире. Уприте локти во внутреннюю часть бёдер и возьмите штангу узким хватом. На выдохе поднимайте штангу за счёт сокращения бицепсов. Задержитесь на секунду в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом (сидя): видео
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч или немного шире. Положите перед собой прямую или EZ-штангу.
- Наклонитесь за штангой и уприте локти во внутреннюю часть бёдер (чуть дальше коленей). Держите гриф узким хватом ладонями вверх. Совет: руки должны быть прямыми. Это исходное положение.
- На выдохе поднимайте штангу за счёт сокращения бицепсов. Верхняя часть рук остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения, пока гриф не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: следите, чтобы корпус не раскачивался.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять стоя. В таком случае наклоните корпус немного вперёд, а руки держите перед собой. В данном варианте особенно следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Не рекомендуется выполнять такой вариант людям, с проблемами с поясницей. 2. Ещё один вариант – выполнять данное упражнение без скамейки. Здесь вы будете работать в положении приседа, и удерживать равновесие за счёт штанги.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Концентрированное сгибание руки на бицепс
Концентрированное сгибание руки на бицепс
Характеристики:
Концентрированное сгибание руки на бицепс
- Концентрированное сгибание руки на бицепс - дополнительное упражнение
- Работа двух или более суставов
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Слово «концентрированное» в названии упражнения говорит как о его целенаправленном характере, так и об интенсивности проработки бицепса.
Описание
При концентрированном сгибание руки на бицепс, сгибая руку в локтевом суставе, поднимите гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руку, и повторите упражнение, сменив руку.
Исходное положение
- Сядьте на скамью, разведите ноги под углом 45 градусов и плотно прижмите ступни к полу. Немного наклонитесь от поясницы.
- Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра.
- Второй рукой для устойчивости упритесь в колено другой ноги.
- Придайте позвоночнику нейтральное положение.
Главные мышцы при концентрированном сгибание руки на бицепс
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Концентрированное сгибание руки на бицепс Рекомендации по выполнению
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при концентрированном сгибание руки на бицепс.
- Расправьте грудь и плечи.
- Движение должно совершаться только за счет бицепса.
- Поднимая гантель, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.
Анализ движений
Читайте также
sportguardian.ru
