Разгибание рук с гантелью из за головы,французский жим с гантелей сидя. Жим гантели из за головы двумя руками
работающий метод для развития красивой мускулатуры рук
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на
второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.
Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.
Что нужно знать при выполнении упражнения?
Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.
До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:
- длинной;
- латеральной;
- медиальной.
Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.
Правильная техника выполнения
Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.
Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:
- Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
- Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
- Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
- Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца. Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
- В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
- Выполняем жим другой рукой.
- Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.
Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:
- Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
- Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
- Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
- Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.
Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.
biceps.com.ua
Жим гантелей стоя из-за головы, французского и одной рукой
Основные преимущества жима стоя
Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:
- переднюю дельту;
- трицепс, надостную мышцу;
- большую грудную и середину трапеции;
- бицепс;
- леватор лопатки, верх трапеций.
Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.
Преимущества этого упражнения очевидны:
- достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
- повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
- кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.
Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.
Техника выполнения
Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:
- Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину.
- Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук. Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии.
- В верхней точке снаряды должны сводиться вместе.
- Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.
Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода. Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.
Рекомендации к выполнению базового упражнения
Самое главное, это не допустить травмы позвоночника во время подъема отягощений. Важнейшее правило при жиме стоя, это максимально напрягать мышцы спины и пресс. Также необходимо подобрать оптимальный вес снарядов. Не нужно проявлять в этом вопросе чрезмерного фанатизма. Если вы заметили, что передняя дельта недостаточно прорабатывается при подъеме снарядов, то дело вовсе не в рабочем весе, а в положении ладоней и кистей – в самой низкой точке они должны смотреть друг на друга. Ладони должны быть максимально развернутыми, чтобы обеспечить необходимое растяжение мышц.
Также не стоит останавливаться для отдыха, когда снаряды находятся в самой нижней точке (на уровне ушей), это снизит амплитуду и эффективность жима. Частота движений должны быть постоянной и максимально широкой, только так удастся эффективно проработать мышечные группы.
Когда снаряды находятся в самой верхней точке над головой, необходимо максимально выпрямить руки, практически до упора. Новичкам нужно проследить за синхронностью движения рук, это очень важно. Только соблюдая правильную технику выполнения упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и избежать травм.
Дополнительные рекомендации к выполнению:
- используйте разборные снаряды, когда вы тренируетесь дома – это позволит экспериментировать с рабочими весами, постепенно добавляя их;
- если в приоритете развитие дельт, в таком случае необходимо при последнем повторении выжать снаряд одной рукой;
- изменение положения осанки снизит эффективность данного упражнения, необходимо следить за положением корпуса.
Помните, безопасность превыше всего, ведь наша задача не навредить здоровью, а наоборот, сделать его намного крепче. Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, и тогда вам удастся избежать травм.
Распространенные ошибки новичков
Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:
- Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям. Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом.
- Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником.
- Отсутствие разминки. Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом. Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках.
- Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения. Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются.
- Рывки при подъеме снарядов. Это связано напрямую с неправильно подобранными рабочими весами. К тому же, рывки могут привести к очень серьезным травмам, вплоть до смещения шейных позвонков. Стоит избегать рывков, ведь наша задача не попасть на постельную койку, а повысить мышечный тонус.
Кому это упражнение нужно выполнять и сколько?
Достаточно интересный вопрос. Поскольку жим гантелей стоя это базовое упражнение, то выполнять его нужно абсолютно всем атлетам, кто хочет набрать массу. Жим подойдет как новичкам, так и профессиональным атлетам.
Жим гантелей слоя рекомендуется выполнять первым, так как данное упражнение заставляет работать другие группы мышц, хорошенько их разогревая.
Если ваша задача набрать мышечную массу и увеличить плечи в объеме, тогда нужно использовать большие рабочие веса, но без фанатизма. Подберите утяжеление таким образом, чтобы последнее повторение давалось очень трудно. Количество повторений должно быть в пределах 8-10, а количество подходов 3-4.
Если вы преследуете задачу сбросить вес и повысить рельефность мышц, в таком случае уменьшите рабочие веса, и увеличьте число повторений до 25-30 раз.
Наиболее эффективные упражнения с гантелями
Стоит подчеркнуть, что выполнять жим стоя можно не только в спортзале, но и в домашней обстановке. К тому же, это базовое упражнение достаточно эффективное. Ниже мы рассмотрим лучшие вариации жима стоя.
Французский жим стоя
Данное упражнение идеально подходит для развития трицепса. Абсолютно каждый спортсмен мечтает обладать объемными и массивными руками. Как известно, именно трицепс составляет большую часть руки. Эта мышечная группа задействована в любом жиме, по этой причине ее развитие более чем важно для любого спортсмена. Для трицепса существует много вариаций упражнений, однако речь пойдет именно о французском жиме.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне пояса. Проследите за тем, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Ноги согните немного в коленях, затем, закиньте гантели на грудь.
- Выжмите снаряды над головой до полного выправления рук. Локти должны находится параллельно друг другу.
- Начните медленно опускать гантели в исходное положение, до легкого чувства растяжения мышц.
- Не задерживаясь в нижней точке (на уровне груди), снова подымите гири над головой.
Именно использование гантель при французском жиме стоя предоставит атлету дополнительные преимущества, а именно:
- уменьшается вероятность травмы поясницы и позвоночника, так как вес снарядов значительно меньше, в сравнении со штангой;
- работать с гирями намного удобнее, по причине того, что можно определять для себя комфортный угол и позицию;
- используя гантели в качестве отягощения, вы увеличите амплитуду движения, что повлияет на рост мышц;
- гантели намного больше нагружают головку трицепса, в сравнении со штангой.
Необходимо учитывать, что данный вид жима будет еще более эффективен, если его сочетать с дополнительными упражнениями, которые направлены на развитие трицепса. Перед тем как приступить к французскому жиму, выполните несколько подходов отжимания на брусьях. Таким образом удастся не только разогреть мышцы, но и тщательнее их проработать.
Данное сочетание упражнений полностью загрузит трицепс, и позволит добиться эффективного роста мышечных волокон.
Жим гантели одной рукой
Многие недоумевают, зачем жать одной рукой? Что же, на это есть причина. Дело в том, что таким образом можно добиться изолированной работы дельт. Естественно, в работу также будет включен и трицепс.
Техника выполнения этого упражнения довольно проста:
- Ноги должны находиться на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьмите гирю в одну руку и подымите ее до уровня плеча. Ладонь руки должны смотреть вперед. Вторая рука должны быть уперта в пояс, а мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены, чтобы контролировать равновесие и положение корпуса. Это и будет исходным положением атлета.
- Плавно вдохнув, выжмите гирю вверх до упора. Очень важно проследить за тем, что во время жима корпус, как и само плече должны находится в неподвижном состоянии. В самой верхней точке нужно сделать непродолжительную паузу, чтобы дельта получила дополнительную нагрузку. Выдохните и вернитесь к исходному положению. Данное упражнение нужно выполнять для каждой руки поочередно.
Самое главное в этом упражнении, это соблюдение точной процедуры выполнение. Зафиксируйте корпус, напрягите пресс и мышцы спины, не двигайте во время подъема гири плечом – все это необходимо соблюсти.
Жим снарядов из-за головы
Это упражнение подойдет тем атлетам, которые уделяют большое внимание развитию трицепса. Именно благодаря жиму из-за головы данная группа мышц тщательно прорабатывается и получает дополнительные нагрузки.
Выполняется жим следующим образом:
- необходимо проследить за правильной осанкой, а во время подъема снаряда корпус не должен гнуться;
- руку со снарядом необходимо вытянуть над головой. Это и есть исходное положение для дальнейшего комплекса повторений;
- проследите за тем, чтобы ладонь руки была направлена вперед;
- плавно опускайте утяжеление за голову, сгибая руку в локтевом суставе под прямым углом;
- после выпрямления руки сделайте необходимое количество повторений.
Жим из-за головы позволяет интенсивно проработать и нагрузить трицепс, по этой причине данное упражнение относится к разряду изолированных.
Не стоит использовать очень тяжелых весов, так как это может привести к серьезным травмам, особенно, если дело касается жима из-за головы. Главное, осознать, что если речь идет об изолированных упражнениях, то вес не главное. Огромное значение имеет правильная техника выполнения и амплитуда движения. Постарайтесь избегать рывков и не двигать плечом во время выполнения этого упражнения.
Увеличивать рабочие веса можно только после того, как вы полностью освоите правильную технику выполнения жима стоя из-за головы, это важно учесть.
Техника выполнения жима гантелей стоя подробно представлена в следующем видео:
Наверняка, мы вас убедили в том, что жим гантелей стоя, это важнейшее базовое упражнение, которое позволит подключить в работу дополнительные группы мышц. Главное, это разумный подход и правильная техника выполнения.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Жим гантели двумя руками из-за головы стоя
Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.
Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками. Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.
Исходное положение
Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.
Техника жима гантели двумя руками из-за головы
Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.
Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Французский жим гантели. Старт.
Французский жим гантели. Финиш.Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).
Дыхание
При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
Варианты упражнения
Вы можете выполнять такой жим с прямой или изогнутой штангой (см. французский жим штанги стоя), с грифом или верёвкой тренажёра (нижний блок), со специальным грифом штанги, имеющим параллельные рукоятки, с двумя гантелями.
ggym.ru
Тяга гантели из-за головы лежа
Тяга гантели из-за головы лежа было одним из наиболее широко используемых упражнений в бодибилдинге, прежде чем стероиды появились на сцене. Благодаря тому, как оно стимулирует несколько групп мышц — груди, верхней части спины, трицепсы и передние зубчатые мышцы, упражнение рассматривалось многими как одно из важнейших для верхней части тела.
Последние исследования показывают, что пуловеры — отличное упражнение для груди и для верхней части грудной клетки особенно. Всего несколько недель на этом упражнении, и Вы увидите, как увеличивается верхняя часть груди. Упражнение отлично подходит также женщинам.
Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс и Фрэнк Зейн, утверждали, что тяга гантели из-за головы лежа сыграли огромную роль в развитии их верхней части тела.
Как и многие другие культуристы своего времени, Арнольд делал это упражнение на протяжении всей своей карьеры бодибилдинга, потому что он считал, что пуловер отвечал за расширение его грудной клетки.
Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а так же переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Техника выполнения: 
- Лягте на скамью. Ноги поставьте шире плеч, ступни уприте в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Спина ровная.
- Возьмите в обе руки одну гантель и поднимите ее над грудью. Ладони на внутренней поверхности диска гантеля. Рукоятку гантеля обхватите большими и указательными пальцами обеих рук. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавным движением опустите гантель за голову, слегка сгибая локти.
- Как только гантель достигнет крайней нижней точки, без паузы начинайте поднимать гантель по той же траектории, возвращаясь в исходное положение и выпрямляя руки.
- Пройдя самый тяжелый участок подъема сделайте выдох и поднимите гантель над грудью выпрямляя руки.
- Еще сильнее напрягите мышцы груди, сделайте короткую паузу и продолжайте выполнение упражнения до полного завершения сета.
На начальном этапе тренировок не старайтесь брать слишком большой вес.Выполняйте упражнение спокойно, без рывков, в умеренном темпе. Опускание и подъем должны выглядеть как одно плавное движение. Следите за техникой выполнения упражнения.
Сочетание пуловера с другими упражнениямиЕсть много других упражнений, которые могут помочь развить грудь дальше. Тем не менее, если Вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть тела, то делать упражнения сами по себе недостаточно.
Даже если Вы заботитесь только о наличии мощной груди, лучший способ добиться этого — сочетать упражнениядля груди с упражнениями, которые нацелены на другие ключевые области тела, такие как верхняя часть спины и плеч.
Тем не менее, есть еще одна проблема.
Слишком много упражнений на грудь и слишком много других упражнений, проведенных вместе, могут привести к перетренированности и Ваши мышцы откажут.
Если Вы проделали довольно долго какое-то упражнение, но оно не дало видимых результатов, то Вам нужно составить план, где шаг за шагом указать, что делать и когда. Разработать такой план можно с тренером в спортзале.
Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер
В настоящее время придается слишком много внимания жиму лежа, который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.
Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.
Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув вверх.
Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.
Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sports-liga.ru
Жим гантели из-за головы | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.
Вариант 1. Жим 1 рукой из-за головы стоя.
Для начала примите исходное положение:
1. Ноги на ширине плеч. Спина ровная, глаза смотрят прямо. В одну руку возьмите гантель, другую руку просто опустите вниз.
2. Далее примите положение, как показано на второй картинке. Это и будет наша стартовая позиция. В этом положении, мышцы трицепса уже напряжены, а значит, что долго стоять в такой позе не рекомендуется.
3. Так вот, теперь Ваша задача — плавно подымать руку вверх, оставаясь при этом с ровной спиной и не прогибать ни вперед, ни назад.
4. Поднимать руку следует до того момента, пока она не будет практически прямой. Почему практически? Не рекомендуется поднимать гантель на выпрямленной руке в данном упражнении, потому что есть шанс получить травму локтевой связки. А это нам не нужно.
5. Фиксируем в данном положении руку на 3-4 секунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Дальше меняем руку и делаем упражнение уже с другой рукой.
6. Количество раз может варьироваться от 10 до 12.
Вариант 2. Жим 2 руками из-за головы стоя.
Второй вариант практически ничем не отличается от первого, за исключением нескольких нюансов:
1. Вес гантели будет несколько больше. Ведь теперь у Вас 2 рабочих руки. Поэтому, тренировку нужно проводить в более усиленном режиме. Вообще, бодибилдинг — это такой вид спорта, где не обязательно гнаться за большим весом. Ведь Ваша задача — построить красивое и привлекательное тело, а не поднимать большой вес.
2. Далее примите исходное положение, как показано на рисунке.
3. Теперь уже плавно подымаем 2 руки, при этом спину не отклоняем назад, а голову оставляем в неподвижном состоянии. Вот тут то уже руки нужно делать прямыми. Если Вы забыли, то нампоню, что в первом варианте мы руки полностью не выпрямляли.
4. Делать упражнение 10-12 раз.
Для лучшего закрепления пройденного материала предлагаю просмотреть видео урок:
Советуем почитать:
m-body.ru
Разгибание рук с гантелью из за головы,французский жим с гантелей сидя
Разгибание руки с гантелью из за головы - изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса. Упражнение прицельно нагружает длинную головку трёхглавой мышцы плеча.
Проработка:
Таргетируемая – трехглавая мышца плеча
Стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья
Преимущества:
Возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты
Изолированная работа трицепса без задействования сторонних мышц
Развитие силы и мышечной массы
Одновременное развитие всех трех головок трицепса
Возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта
Увеличение стабильности плеч и локтей
Развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки
Техника выполнения:
1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите ее двумя руками над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение
2. На вдохе медленно опустите гантель за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Разгибание двух рук с двумя гантелями
Разгибание рук стоя
Рекомендации к выполнению:
Не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться
Медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз и мощно выжимайте ее вверх
На протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, в движения приводятся только предплечья
Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча
Не отдыхайте в верхней точке траектории
Ставьте это упражнение в начало тренировки, если хотите увеличить объемы рук
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Французский жим с гантелей сидя, видео:
athleticasport.ru
Упражнения с гантелями на трицепс. Жим гантели из-за головы
Отличное упражнение с гантелями на трицепс — это жим из — за головы. Выполнять можно одной и двумя руками, стоя и сидя. Как всегда перед тренировкой рекомендуем разогреть мышцы, можно слегка придать им тонус на турнике. Итак, к тренировке!
Выполнение упражнения на трицепс — жим гантели из — за головы стоя, одной рукой
- В исходном положении стопы ног должны быть на ширине плеч, смотреть перед собой, спина прямая. Возьмите гантель (на поднятой руке ладонь должна смотреть вперед), другую – можно просто свободно опустить, можно поставить на пояс или обхватить себя за талию.
- На стартовой позиции рука со спортивным снарядом должна быть поднята. Мышцы трицепса в таком положении уже напряжены, поэтому долго оставаться в этой позиции не рекомендуется.
- При поднятии гантели, ваша спина должна постоянно оставаться ровной. Прогибы назад или вперед не допускаются.
- Должен работать только локтевой сустав, все другие участки руки должны быть статичными. Движения предплечья обеспечивается усилием трехглавой плечевой мышцей.
- Не нужно делать полное разгибание, дабы не повредить локтевую связку от чрезмерной нагрузки и от возможных травм.
- Количество повторений – индивидуально.
Двумя руками
Вариант с двумя руками отличается от первого лишь некоторыми нюансами.
- Вы будете поднимать уже больший вес, поскольку в упражнении будет задействовано уже две руки, поэтому и тренировка будет проводиться в несколько усиленном режиме. Если ваша цель хорошо прокачанные трицепсы, все же рекомендуем комбинировать занятия как с одним, так и с двумя спорт.снарядами.
- Взять гантель. Диски при этом должны находиться в ладонях, обращенных вниз, а большие пальцы – на рукояти. Руки подняты над головой. Это исходное положение.
- Плечевой отдел должен быть расположен у головы, перпендикулярно поверхности пола. Заводя за голову, опускаем гантель по полукруглой траектории до соприкосновения предплечий с бицепсами. Движения должны выполняться только предплечьями при неподвижных локтях и плечах. Движение выполняется на вдохе.
- Поднимаем руки над головой, принимая исходное положение. Движение выполняется на выдохе.
- Количество повторений – индивидуально.
Интересные статьи:
sport-urok.ru
