Сгибание рук со штангой обратным хватом. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук представляют собой упражнение для тренировки лучевидной мышцы, предплечья и бицепса руки. Условно его можно назвать базовым для тренировки рук, хотя в упражнении участвует один сустав и только маленькие мышечные группы, поэтому подчеркиваем ещё раз, что это условно базовое упражнение, то есть его обязательно следует выполнять для развития мышечных групп руки, но выполнять его следует обязательно с идеальной техникой, не гонясь за весом. Дело в том, что, тренируя маленькие мышечные группы, атлет должен совершенно четко понимать, что их следует изолировать, иначе более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку.
Обратные сгибания рук помогают сделать руку толще, поскольку лучевая мышца, находящаяся между трицепсом и бицепсом раздвигает эти две мышцы, за счет чего визуально рука очень сильно увеличивается в размерах, так как мышцы лучше прорисовываются. В тоже время предплечье оттеняет величину руки, ведь теряется контраст, но, при этом, само по себе предплечье тоже необходимо тренировать, чтобы руки выглядели эстетично. Если же Вы заинтересованы в силовых показателях предплечья, чтобы удерживать вес штанги во время выполнения становой тяги, то Вам следует предпочесть другие упражнения. Силу хвата лучше всего тренирует статичная нагрузка, когда атлет просто удерживает большой вес, это же упражнение предназначено для гипертрофии мышечных волокон.
Работа мышц и суставов
Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.
Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу вверх 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!
Обратные сгибания рук – схема
1) Возьмите штангу на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.2) Прижмите руки к грудным мышцам, чтобы зафиксировать их.3) Поднимите штангу вверх, до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, не сгибайте локти полностью, иначе вся нагрузка ляжет на них.4) Немного удержав штангу в верхней точке, чтобы почувствовать, как кровь наполняет мышцы, опустите её вниз в исходное положение.5) Выполняйте упражнение без спешки в диапазоне 12-15 повторений.
Обратные сгибания рук – примечание
Анатомия
Обратные сгибания рук развивают маленькие мышечные группы, которые неспособны выдержать слишком большой нагрузки, вследствие чего для того, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, нагрузку следует ограничивать. В тоже время нагрузка должна быть акцентированной, чтобы более сильные мышечные группы не воровали её. Следует заметить, что предплечье состоит из двух групп мышц, одни из которых отвечают за супинацию, другие за пронацию, поэтому, если предплечье развито слабо, то их следует тренировать отдельно, выполняя сгибания или разгибания кисти.
Обратные сгибания рук являются лишь условно базовым упражнением, поэтому сустав работает лишь один, не считая кисти, поскольку этот сустав слишком маленький. Вследствие того, что работает лишь один сустав, на него ложится вся нагрузка, поэтому то, что упражнение выполняется с небольшим весом, не отменяет того факта, что делать его необходимо с идеальной техникой. Соблюдение техники упражнения в данном случае необходимо не только для того, чтобы достичь наилучшей гипертрофии мышечных волокон, но и для того, чтобы сохранить свои локти в работоспособном состоянии.
Другие упражнения
fit4power.ru
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Сгибание рук со штангой хватом сверху. На фото Алексей Шайкин
Ключевое упражнение для развития мышц, прилежащих к локтю — это сгибание рук со штангой хватом сверху. Такой вид упражнения необходим для развития плечевой, переднеповерхностных мышц плеча и нижнего бицепса. Эти мышечные волокна часто намного хуже развиты, поэтому сгибанию с обратным хватом стоит уделять особое внимание.
Что тренируем: основная нагрузка при выполнении упражнения идет на плечевую и плечелучевые мышцы и бицепсы. Вспомогательные движения оказывает практически вся передняя группа мышц предплечья.
Выполняем сгибание с обратным хватом
Для этого упражнения лучше выбрать прямую штангу. Хват осуществляем сверху, при этом большие пальцы имеют направление в пол. Кисти необходимо расположить на правильном расстоянии друг от друга — не более 50 см, но и не менее 30-ти см.
Перед началом упражнения необходимо принять устойчивую позу — встаньте ровно, немного откинувшись назад, расправьте спину и плечи. Поза должна быть комфортной и устойчивой, а штанга в этот момент должна быть расположена на полностью вытянутых руках.
На начальных этапах это упражнение можно выполнять, стоя спиной к стенке. Такое положение исключает возможность «хождения» локтей из стороны в сторону. Само упражнение производим следующим образом:
- вдох — медленный подъем штанги вверх к груди, аккуратно сгибая руки. Локтевые суставы при этом необходимо держать крепко прижатыми к туловищу;
- выдох — опускаем штангу вниз на уровень бедер.
На верхней точке подъема штанга ни в коем случае не должна касаться груди.
Важный нюанс — амплитуда движения в тренировке рук с обратным хватом значительно ограничена, поэтому для создания правильной нагрузки на мышцы не следует поднимать штангу слишком высоко.
Выбор штанги для сгибания рук в таком упражнении также имеет существенную важность. Слишком тяжелый вес обеспечит выполнение упражнения с участием не всей группы мышц, что снизит качество вашей работы.
Еще один важный момент — не задействуйте корпус при выполнении сгибаний. Такое явление называется «читинг», который также снижает эффект от данного упражнения. Избежать читинга можно путем снижения веса штанги и контроля над локтями.
Опасные движения при тренировке рук с обратным хватом могут выполнять кисти. Колебание запястья в разные стороны может привести к травме и плохо влияет на распределение веса между мышцами, поэтому работа кисти также требует особого контроля.
Видео «Сгибание рук со штангой хватом сверху»:
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Узнаете о правильной техники упражнения сгибание рук со штангой обратным хватом, важные советы и обучающее видео.
Описание упражнения
При его помощи мощных бицепсов не построите, но здорово укрепите верхнюю часть предплечий, опускайте руки в 2 раза медленнее, чем поднимаете. Этим способом также развивается мышца брахиалис, которая пролегает под бицепсом, она увеличиваясь в размере выталкивает бицепс наружу, делаю визуально внешне его больше.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка идёт на плечелучевую мышцу, дополнительно включается в работу бицепс, запястья и разгибатели пальцев.
Важные советы
1) При выполнении данного упражнения, берите такой рабочий вес, чтобы сделали минимум 8-10 повторений, это не основное массонаборное упражнение, поэтому не берите больших весов.
2) Делая сгибание рук со штангой обратным хватом, следите за локтями, от начала и до конца, они должны быть в неподвижном состоянии, при подъёме немного их выдвигаете вперёд, чтобы бицепс почувствовал мышечный отказ более сильное сокращение.
3) При подъёме штанги, не сгибайте локтевые суставы полностью, между корпусом и грифом должно быть расстоянии примерно 20 см., при опускании локти распрямляйте полностью. Не забывайте правильно дышать: подъём – выдох, опускание- вдох.
4) Хват должен быть приблизительно на ширине плеч или немного уже. При выполнении с ровным грифом больше работает предплечье, с E-образным грифом, часть нагрузки переходит в бицепс.
5) Не помогайте корпусом забрасывать штангу, поднимайте только за счёт силы предплечья и бицепса.
6) Делайте упражнение, при завершении тренировки рук, после базовых упражнений к примеру – подъём штанги на бицепс стоя, а также подтягивание обратным хватом.
bombatelo.ru
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Сгибание рук в локтях генеральное движение для тренировки двуглавой мускулы плеча, а при его исполненьи обратным хватом перегрузка предпочтительно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и бессчетные мускулы передней поверхности предплечья. Это упражнение ориентировано на придание формы тем мускулам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты дурнее, чем вторые мускулы рук.
Мотивированные мускулы
Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мускулы.
Вспомогательные: фактически все мускулы передней поверхности предплечья.
Техника исполненья упражнения
- Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Занятие лишь за счет сгибания в локтевом суставе, все другие мускулы рафиксированы.
- Штангу далековато ввысь не закидываем.
- В отличии от взлета штанги на бицепс заслуживая, в этом упражнении необходимо разгибать руки на сто процентов в нижней точке.
- Выдох на усилии, неторопливо опускаем.
- Чем теснее применяете хват, тем преимущественно у вас задействуется в службу плечелучевая мускула.
Не треньтесь со очень тяжкой штангой, по другому у вас не получится верно выполнить упражнение из-за того, что главную роль при эком варианте сгибаний рук играет наиболее слабенькая плечевая мускула, а бицепс лишь только подсобляет ей.
Всегда держите корпус открыто, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, необычно в бранных повторениях, не подсобляйте для себя движением в пояснице. Это читинг, тот или другой при потенциала необходимо избегать, что делается очень легко убавлением веса на штанге и густым контактом локтей и тела при исполненьи взлетов на бицепс.
Не дозволяйте кистям сгибаться под различными углами в лучезапястном суставе это может привести к их травме, и чрезвычайно сильно меняет ступень распределения перегрузки меж мышечными группами в страну мускул предплечья.
Видео «Влезание штанги на бицепс обратным хватом»
www.gymbaza.pro
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Для качественной эффективной проработки двуглавой мышцы плеча упражнение сгибание рук в локтях подходит очень хорошо. Выполняя его с применением обратного хвата, вы также сможете проработать нижние участки бицепсов, плечевые мышцы. Помимо этого закачиваются многие мышцы передних поверхностей предплечий. Данное упражнение, в основном, направленно на формирование тех мышц, которые относятся к локтевым суставам. К слову сказать, у большинства спортсменов, эти мышцы развиты гораздо меньше, чем все остальные мышцы рук.
Итак, целевыми для данного упражнения являются такие мышцы как бицепсы плеч, плечевые мышцы, а также плечелучевые мышцы. Вспомогательными выступают почти все мышцы передних поверхностей предплечий.
Для выполнения сгибания рук со штангой обратным хватом используйте штангу с прямым грифом, которую необходимо взять хватом сверху, то есть, большие пальцы рук должны смотреть в пол. При этом расстояние между кистями желательно держать в пределах 30-50 см, но не больше. Для начала необходимо принять правильную осанку и расправить плечи. Затем следует слегка прогнуться назад и придать своим ногам устойчивости. В это время, штанга находится внизу на вытянутых руках. Таким образом вы приняли исходное положение. Начинайте медленно поднимать штангу вверх вместе с вдохом. Локти старайтесь держать прижатыми к туловищу. Желательно не двигать локтями ни вперёд, ни назад. Если зафиксировать локти никак не получается, можно встать спиной к стене и упереть локти в стену. Верхней точкой будет момент, когда штанга подходит к груди, но не касается её. Нижняя точка – штанга должна доходить до уровня бёдер.
В этом упражнении не стоит стараться поднимать штангу как можно выше. В определённый момент это может привести к тому, что нагрузка, необходимая целевым мышцам сместится или вовсе пропадёт. Вес штанги следует подобрать такой, чтобы он не был для вас слишком тяжёлым и не привёл к ущербу в технике. Выполняя сгибания рук, старайтесь не помогать себе движениями поясницы, держите корпус прямо. Это особенно актуально во время самых последних повторений. Подобный читинг желательно не допускать. Лучше просто уменьшить вес штанги, не испытывая при этом проблем с техникой выполнения. Также необходимо следить, чтобы ваши кисти не сгибались под разными углами в лучезапястных суставах. Такое положение может привести к травмам, не говоря уже о том, что это ощутимо меняет степень и направление распределяемой нагрузки, перемещая акценты с плечевых мышц на предплечья.
Это упражнение взято из под названием "Руки терминатора". О подобных комплексах по развитию мышц и другие программы тренировок можно посмотреть на сайте http://silavtele.ru.
Видео сгибание рук со штангой обратным хватом
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Добавить комментарий
powerlifting-nn.ru
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение направлено на придание формы тем мышцам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты хуже, чем другие мышцы рук.
Целевые мышцы
Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.
Техника выполнения упражнения
- Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
- Штангу далеко вверх не закидываем.
- В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
- Выдох на усилии, медленно опускаем.
- Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.
Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.
Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.
Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.
www.azbukabody.ru
Сгибание рук обратным хватом со штангой стоя
Упражнение нацелено на развитие мышц-разгибателей предплечья и внешних головок бицепсов. Следует отметить, что данное движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы будете соблюдать правильную технику выполнения.
Итак, пошаговое выполнение упражнения
Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько сантиметров. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение вверх такое сложное.
Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными. Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов.
Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.
В самом начале подъема не нужно подталкивать штангу бедрами. Торс всегда должен быть в вертикальном положении выпрямленным.
Плечевая мышца – это одна из главных мышц, которые принимают участие при сгибании локтя. В нашем случае плечевая мышца отыгрывает главную роль, а в качестве ее помощника выступает бицепс.
Не применяйте слишком большой вес, так как большая часть нагрузки адресована не бицепсу, а плечевой мышце. Ну, а она, конечно же, намного слабее.
Добавляйте вес только тогда, когда ваше предплечье будет основательно укреплено. Вес штанги никогда не должен препятствовать правильному исполнению.
mengen.ru
