Как накачать руки женщине: тренировочная программа. Как накачать руки программа тренировок

5 тренировочных схем. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Думаю, что у каждого должен быть подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНЫХ рук.

В этой статье мы обсудим анатомию предплечий, бицепсов и трицепсов, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой мышечной группы.

Так же будут представлены 5 различных тренировочных схем накачки рук, чтобы помочь вам сделать их по-настоящему сильными и большими.

Бицепс.

Бицепс плеча.

Функции: участвует в сгибании в плечевом суставе плеча и в сгибании предплечья в локте, при развернутом внутрь предплечье двуглавая мышца плеча помогает вернуть его в исходное положение.
Расположение: передняя часть плеча между локтем и плечом.
Упражнения: сгибания рук со штангой, гантелями на тренажёрах.

Предплечье.

Круглый пронатор.

Функции: поворот руки, чтобы ладонь была направлена вниз.

Расположение: начинается от медиального надмыщелка плеча и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости выше её середины.
Упражнения: сгибание запястий нижним хватом

Плечелучевая мышцы (брахиорадиализ).

Функции: отвечает за вращение предплечья вниз-вверх, также участвует при сгибании локтя.
Расположение: верхняя и внешняя часть предплечья.
Упражнения: разгибание запястий, подъём на бицепс штанги обратным хватом.

Трицепс.

Трицепс плеча.

Функции: трехглавая мышца плеча является разгибателем, она участвует в разгибании в локтевом суставе предплечья.

Расположение: задняя часть плеча между локтем и плечом, длинная головка начинается на лопатке, медиальная и латеральная — на плечевой кости.

Упражнения: французский жим лёжа, жим штанги узким хватом.

Диапазон повторений.

Мы все знаем, бицепс – это «показная» мышца нашего тела. Могу поспорить, что, когда кто-то попросит вас показать свои мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете свои бицепсы.

Иметь хорошо развитые, большие бицепсы, это здорово, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальную часть ваших мышц в верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и двуглавые мышцы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в своих руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признаёт, что он тренировал свои бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы в самом начале своего тренировочного пути. Это создало мышечный и силовой дисбаланс, который потребовал от него несколько лет, чтобы исправить ситуацию.

Концентрированный подъём гантели на бицепс, Саманта Бруно,

Для тренировки рук (бицепсы и трицепсы) мне нравится использовать все виды повторных диапазонов, высокие (15-20), умеренные (8-12) и низкие (4-6). Каждый из них имеет свою собственную цель и будет иметь решающее значение для создания мощных и сильных рук.

С другой стороны, предплечья — это так называемые «трудные мышцы», которые тяжело поддаются накачке. Вам придется вытерпеть несколько подходов с высоким числом повторений, которое может достигать 50, чтобы довести их до мощного пампа, заставить гореть, закачать в мышцы бассейн крови. Но всё это приведёт к тому, что вы будете иметь толстые и мясистые предплечья.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, местоположение и диапазон повторений, необходимых для их стимулирования, давайте перейдём непосредственно к тренировкам, которые помогут вам построить большие руки.

Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой выполнения, чтобы в последствии вы не заработали какую-либо неприятную травму. Все ссылки названий упражнений кликабельны, если кому чего непонятно, переходите по ним, читайте технику выполнения, смотрите видео.

Как накачать руки: 5 тренировочных схем.

Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку. Перед выполнением рабочих подходов, сделать 1 — 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп.

Отдых между подходами 45 секунд, между упражнениями до 2 минут.

Тренировочная схема — 1

1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

2. Французский жим с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8 — 12 повторений (использовать канат)

3. Разгибания на трицепс с верхнего блока — 3 подхода по 15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

5. Сгибание рук с гантелями стоя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 15 повторений (использовать канат)

7. Разгибание запястий со штангой на скамье верхним хватом — 5 подходов по 25 повторений.

Тренировочная схема — 2

1. Отжимания от скамьи с упором сзади — 3 подхода по 4 — 6 повторений (использовать доп. вес)

2. Французский жим штанги лёжа — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

3. Разгибание руки с гантелей из — за головы — 3 подхода по 15 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями лёжа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 6 — 8 повторений (наклон скамьи 45 гр.)

5. Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Сгибание рук с нижнего блока лёжа на полу — 3 подхода по 15 повторений.

7. Сгибание запястий с нижнего блока сидя нижним хватом — 5 подходов по 50 повторений.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Тренировочная схема — 3

1. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений.

3. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя — 3 подхода по 15 повторений.

4. Отжимания на трицепс в тренажёре — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

5. Французски жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока лёжа на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 15 повторений (наклон скамьи 45 гр.)

7. Сгибание запястий со штангой на скамье нижним хватом — 5 подходов по 25 повторений.

Тренировочная схема — 4

1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

2. Сгибание рук с нижнего блока — 3 подхода по 12 повторений (использовать канат)

3. Сгибания на бицепс в тренажёре — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

4. Французский жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

5. Французский жим с нижнего блока лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15 повторений.

6. Сгибание рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений (использовать прямую рукоять)

7. Удержание двух блинов кистями рук — 5 подходов до отказа (каждой рукой)

Тренировочная схема — 5

1. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 4 — 6 повторений

2. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений (уклон скамьи 45 гр)

4. Французский жим штанги лёжа — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

5. Сгибания рук на бицепс в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений.

6. Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений.

7. Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу — 2 подхода по 50 повторений

8. Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 2 подхода по 50 повторений.

Используйте каждую тренировочную схему от 4 до 6 недель.

тренировочная программа. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Кто — то однажды высказал мнение, что сгибания рук со штангой или гантелями, подходят лишь мужчинам, поверьте – это очередной миф!

Давайте попробуем разобраться почему же девушки/женщины должны тренировать бицепсы и трицепсы, наряду с мужчинами с той же интенсивностью и теми же упражнениями, чтобы иметь сильные и красивые руки.

Тренированные, рельефные руки с красивыми контурами – идеальный «аксессуар» для вашей фигуры. Они будут прекрасно смотреться и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке.

Не бойтесь тяжелых весов и тренируйте руки по полной, как говорится, на все сто. Ваши руки не начнут рвать рукава вашей любимой одежды, для этого в организме женщины мало такого гормона как тестостерон. Даже самые продвинутые атлеты знают, что сделать мышцы рук большими, нужно долго и упорно тренироваться.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы – важный элемент гармоничной фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее.

Тренинг рук не отнимет у вас слишком много времени.

Любое толкающее движение, наподобие отжимания, жима штанги или гантелей лежа, дополнительно нагружает трицепсы. А когда вы выполняете разного рода тяги, например, вертикального блока на широчайшие мышцы спины или горизонтальную тягу узким хватом к животу на тросовом тренажере, вы косвенно даёте нагрузку на бицепсы.

В общем, если вы добросовестно тренируете грудные мышцы и мышцы спины, вам не нужно тратить на тренировку рук много времени. И ещё бицепсы и трицепсы – это небольшая мышечная группа, и разных метаболических процессов от их проработки ждать не стоит.

Тренируйте руки один раз в неделю около 30-45 минут, в комплексе с большими мышечными массивами (грудь, спина), этого более чем достаточно. Или же работайте над бицепсами и трицепсами в связке на одной тренировке.

База.

Чтобы вы не придумывали, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум основным, базовым упражнениям: сгибания и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с существенным сопротивлением.

Чтобы согнуть руку в локтевом суставе, сокращаются бицепсы (приводят кисть руки к лицу), а разгибают локоть, в свою очередь, трицепсы (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип остаётся неизменным: подъем руки сгибает ее в локте, а разгибание его выпрямляет.

Сгибая или разгибая локоть с отягощением, вы включаете в работу больше мышечных волокон. Чем тяжелее нагрузка на мышцы, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы обработать вес. А если вы регулярно воздействуете на мышцы тяжёлой работой, то на это раздражение они отвечают ростом.

Уясните одно, во время тренировки, мышцы ваших рук должны испытывать напряжение, чтобы у них был стимул для роста.

Повторения.

Итак, повторения. Сразу внесу поправку на некоторые утверждения о том, что женщины должны работать с нулевым весом и выполнять бесчисленное количество повторений в упражнениях на руки. Это не так. Если ваша тренировка похожа на что — то подобное, то результатов вам не видать.

Приведенная ниже тренировка отлично подойдёт девушкам/женщинам, которые никогда не тренировали руки скажем так, ПО НАСТОЯЩЕМУ, или нуждаются в новом, более эффективном тренировочном плане. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для улучшения результатов.

Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется такой диапазон повторений, который идеально подойдёт для развития мышц. Так что без сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние 1 — 2 повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка.

Бицепсы/Трицепсы

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.

2. Разгибания на трицепс на верхнем блоке — 4 подхода по 10 повторений

3. Подъём штанги на бицепс, методом «21» — 4 подхода 21 повторение (7х7х7)

4. Жим штанги узким хватом — 4 подхода 10 повторений.

5. Подъём EZ штанги на бицепс — 1 подход 100 повторений (пампинг)

6. Французский жим с нижнего блока — 1 поход 100 повторений (пампинг)

Отдых между упражнениями 2 — 3 минуты. Между подходами 40 — 60 секунд.

Примечание к тренировке.

1. Методика — «21» интересный подход к проработке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половины амплитуды движения, сгибая руки под углом 90 градусов, затем 7 повторений в верхней половине амплитуды, опуская руки до прямого угла, и закончить упражнение, выполнив 7 движений по полной амплитуде. Если очень устанете после подхода, можете взять дополнительную паузу.

2. Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабых местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

3. Пампинг – это тяжело, но по-своему интересно. После завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения заключается в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Пампинг обычно используется для полного утомления мышц, когда они и так уже работают на пределе. Хотя такой метод не всем нравится, считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните пампинг из своей тренировки.

4. Не берите сразу большой вес, первый подход всегда разминочный и идёт по умолчанию, поэтому в комплексе прописаны только рабочие подходы. Убедитесь в том, что чувствуете рабочий вес а не просто сгибаете и разгибаете руки. Если задача начинает казаться невыполнимой, снижайте вес и продолжайте тренироваться. Старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

5. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках движения по полной амплитуде.

Как накачать руки. Тренировка рук от А до Я

Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том, как накачать руки, по статистике являются одними из самых распространенных среды обывателей тренажерных залов. На самом деле накачать руки не так уж сложно. Мышцы рук, как и любая другая мышечная группа, хорошо откликаются на тренировочные нагрузки. Чаще всего проблема заключается в неправильном построении тренировочного процесса. Хватит стоять на месте. Пришло время внести изменения в свои тренировки рук и больше никогда не задаваться вопросом, как накачать большие руки.

Тренировка рук: главные ошибки

Очень сильное желание накачать руки порой препятствует достижению поставленной цели. Проблема в том, что мы хотим получить желаемый результат в кратчайшие сроки. Новички, а иногда и более опытные атлеты часто фокусируют все свое внимание на одних руках, забывая о других мышечных группах. Вряд ли вам удастся накачать руки, если вы не будете выполнять тяжелые базовые упражнения для больших мышечных групп, таких как спина и ноги.

Многие начинающие атлеты не верно подбирают себе программы тренировок, начиная заниматься по четырех или пятидневной сплит программе, выделяя рукам отдельный день. На самом деле, если вы тренируетесь без фарм поддержки, тренировка рук в отдельный день это пустая трата времени и восстановительных возможностей организма. Лучше всего мышцы рук тренировать в связке с большими МГ. Даже Арнольд тренировал руки после тренировки груди. Начинающим атлетам лучше всего разделить тренировку рук на два дня, тренируя бицепс после тренировки спины, а трицепс после тренировки груди, или наоборот.

Почему небольшие мышечные группы лучше всего тренировать в связке с большими? Дело в том, что интенсивная тренировка больших МГ способствует выбросу большого количества естественных анаболических гормонов, что очень важно для тех, кто не применяет анаболические стероиды. Именно поэтому, я вам рекомендую тренировать мышцы рук после тренировки спины, ног или груди.

Одна из самых распространенных ошибок в тренировке рук это чрезмерно большие рабочие веса. Атлеты интуитивно считают, что для того чтобы накачать большие руки нужны большие веса. Отчасти это верно. Однако, чрезмерные рабочие веса будут вынуждать вас применять читинг, помогая себе преодолеть вес с помощью других МГ. Таким образом вы никогда не достигнете результата. Запомните, чтобы накачать руки необходимо строго придерживаться правильной техники выполнения упражнений и концентрироваться на работе мышц. Поэтому, подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы техника выполнения оставалась филигранной.

Как накачать руки. Простые рекомендации

Как уже упоминалось выше, тренируйте мышцы рук в связке с большими мышечными группами. Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди, а трицепс после тренировки мышц спины. Такой вариант лучше всего подходит для натуралов, так как позволяет полноценно прокачать обе МГ. Если же тренировать бицепсы после мышцы спины, или трицепсы после мышц груди, то интенсивность тренировки будет существенно ниже, чем в первом варианте, так как мышцы рук уже будут сильно утомлены. На личном опыте убедился, что первый вариант наиболее подходящий, если вы хотите сделать акцент на мышцы рук.

Не переусердствуйте на тренировках. Вполне достаточно выполнить 2 упражнения по 3 подхода как для бицепса, так и для трицепса. Больше — не значит лучше. Чаще всего именно перетренированность препятствует достижению поставленной цели.

Отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, чем тренажерам. Для бицепса я выполняю только подъемы со штангой стоя и молотки с гантелями. Для трицепса — жим узким хватом лежа и французский жим стоя. Этих упражнений вполне достаточно для стимуляции мышечного роста и нет необходимости «добивать» мышцы разгибанием и сгибанием рук на блоке или тому подобными упражнениями.

Избегайте монотонности в тренировках. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса, придерживаясь правильной техники, изменять количество повторений. К примеру, на первой неделе я выполняю все упражнения по 15 повторений в подходе, на второй по 10 и на третьей по 5, соответственно увеличивая рабочие веса в упражнениях. Затем начинаю с 15 повторений, только изначальный рабочий вес уже немного больше. Такая волнообразная система периодизации нагрузки позволяет мне хорошо восстанавливаться между тренировками и планомерно прогрессировать.

Надеюсь после прочтения этой небольшой статейки у вас не возникнет больше вопросов о том, как накачать руки. Я считаю нет смысла расписывать отдельную программу тренировок для рук, так как тренировка рук тесно связана с тренировкой других мышечных групп. Ставьте реальные цели и делайте все возможное для их достижения!

fit4gym.ru

Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Как накачать руки в домашних условиях

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Обычные подтягивания на турнике;
Изолированный сгиб рук на блоке;
Подъемы штанги из положения стоя;
Подъемы гантели сидя.

Упражнения на накачивание трицепса

Французский жим.
Отжимания от скамьи;
Жим гантели сидя из-за головы.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

builderbody.ru

Как накачать руки

Хотите накачать красивые мышцы рук? Мы расскажем, как правильно тренироваться и какие спортивные добавки употреблять, чтобы ваши мышцы поразили все окружающих!

Накачать руки достаточно просто. С этим справится даже новичок. Чтобы результат от занятий не заставил себя долго ждать, нужно составить грамотную программу тренировок для рук и обратить особое внимание на свой рацион питания. Об этом мы и поговорим в статье.

Мышцы, которые необходимо накачать для рельефных рук, называются бицепсы и трицепсы. Бицепс – двуглавая мышца, трицепс – трехглавая. При наращивании мышечной массы на руках лучше развивать несколько групп мышц одновременно, т.е. выполнять базовые упражнения. Можно включить в тренировку плечи, грудь, спину. Однако не стоит задействовать ноги, поскольку в этом случае вы потратите много энергии, и эффективность тренировки будет снижена.

Изолирующие упражнения можно выполнять для проработки какой-то отдельной головки бицепса или трицепса. Но прежде чем заняться такими упражнениями, следует накачать руки в целом.

Чтобы накачать рельефные бицепсы и трицепсы, достаточно выполнять 1-2 упражнения на руки (для каждой мышцы). Приступим к тренировке!

Во время выполнения жима штанги лежа узким хватом локти должны быть направлены вперед и не расходиться в разные стороны. Двигаться они должны вдоль боков. Сгибание рук происходит только в вертикальной плоскости. Нагрузка идет на трицепс, большую грудную и переднюю зубчатую мышцы, передние дельтовидные мышцы, трапециевидную мышцу.

Разгибание рук с гантелями из-за головы задействует все три головки трицепса. Если вам трудно выполнять упражнения сидя, делайте его стоя, поскольку в этом положении проще держать туловище вертикально.

При выполнении разгибаний рук на блоке упражнения воздействие оказывается на все головки трицепса. Однако самая интенсивная нагрузка идет на боковой пучок.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

UN Ultra Whey Pro ?

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Сывороточный протеин
6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

UN Daily formula ?

Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
Категория: Витаминно-минеральный комплекс
6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

UN Amino 2250 ?

Принимают добавку дважды в день.
Категория: Комплекс аминокислот
6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

UN Creatine Capsules ?

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория: Креатин-капсулы
6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider Protein 80 Plus ?

3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Категория: Многокомпонентный протеин
6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.

Weider Protein 80 – спортивная смесь на основе 4 видов белка (самый важный из которых казеин). Так как каждый белок расщепляется и усваивается организмом в течение разного времени, препарат обеспечивает пос

bodymaster.ru