Комплекс упражнений для похудения рук: избавляемся от обвисших трицепсов быстро! Упражнения рук
Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только
В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.
Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.
Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.
Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.
Как правильно тренировать данную группу мышц?
Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.
Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:
- Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
- Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
- Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
- Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.
В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.
Разминка
Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.
Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:
- Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
- Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
- Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.
Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:
Комплекс из 5 упражнений
Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.
1. Сжатие кистевого эспандера
Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.
Техника выполнения:
- Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
- Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
- Выдохнув, расслабьте кисть.
Подробнее смотрите на видео:
Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.
Смотрите также:10 фактов о пользе кистевого эспандера
Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.
2. Сжатие бумаги/газеты в комок
Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия. Сложность небольшая, но занятие интересное.
Техника выполнения:
- Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
- Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
- Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.
Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона.
3. Отжимания на пальцах
Нагрузка без отягощений, не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.
Техника выполнения:
- Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
- Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
- Выдыхая вернитесь в начальную позицию.
Подробнее узнаете из видео:
На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.
Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.
4. Сгибание запястий сидя
Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.
Техника выполнения:
- Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног, кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
- На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
- На выдохе возвратите в начальную точку.
Подробнее узнаете из видео:
Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.
5. Удержание блинов пальцами
Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо. Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.
Техника выполнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
- На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
- Вернитесь в исходную позицию.
Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:
Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.
Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Заминка
После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:
- Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
- Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
- Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
- Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
- Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.
Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.
Упражнения для рук женщинам в домашних условиях
Девушки не гонятся за рекордными весами и не стараются существенно увеличить свою массу тела за счет мышц. Если, конечно, они не готовятся к специальным соревнованиям. Зачастую дамы хотят привести руки в порядок, чтобы носить открытые платья и немного подтянуть кожу в проблемных местах. Для этого можно выполнять небольшой комплекс упражнений для рук в один из тренировочных дней.
Особенности женского тренинга
Для начала необходимо понимать, что тренировочный процесс мужчин и женщин имеет принципиальные различия:
- Девушкам гораздо сложнее дается рост мышечной массы, а вот накопление жиров идет намного быстрее. И с этим ничего не сделать, так природа подстраховывает прекрасную половину планеты на случай беременности.
- Работа с большим весом также невозможна, ведь у девушек на 10-15 % меньше мышечных волокон чем у мужчин. Поэтому упражнения для рук с гантелями для женщин несут больше укрепляющий и тонизирующий эффект, а не работают на мышечную массу.
- Если разбирать особенности тренинга, то нижняя часть тела у дам гораздо сильнее откликается на всевозможные упражнения и дает гормональную отдачу. Физиологически у девушек более мощные бедра, ноги и ягодицы. Это позволит им выносить ребенка и успешно его родить. Поэтому при составлении программы соотношение упражнений на низ и верх должно быть примерно 30 на 70 % в пользу рук и груди.
- Упражнения для рук для женщин лучше начинать с небольшого веса, чтобы укрепить мышечный корсет. Как только количество повторений перевалит за 12, можно смело прогрессировать.
Начинаем с разминки
Никогда не пренебрегайте разминкой. Работа с весом на неразогретые мышцы может привести к серьезным травмам и растяжениям. Перед выполнением комплекса упражнений для рук проведите несколько нехитрых действий:
- Разработайте суставы кистей и локтевых сгибов. Для этого вращайте их в разные стороны в течение 3-4 минут.
- Упражнение ножницы. Хороший метод разогрева плечевых суставов и мышц груди.
- Прыжки на скакалке. Небольшая кардионагрузка перед тренировкой никогда не повредит.
После разминки можно приступать к основной тренировке. Главное - правильно выбрать вес и соблюдать технику безопасности.
Тяга гантелей к подбородку
Очень эффективное упражнение для рук. Оно задействует в работу трицепс - мышцу, которая отвечает за разгибание руки. Это именно та внутренняя часть предплечья, которая предательски свисает вниз. Чтобы улучшить внешний вид этой части тела, необходимо лишь немного оформить трицепс. Увеличившись в объеме, он хорошо натянет лишнюю кожу, а интенсивная тренировка запустит процессы жиросжигания.
Техника:
- Возьмите гантели прямым хватом (это когда внешняя часть ладони смотрит вверх) и опустите руки вниз.
- Одновременно подтягиваем обе гантели к подбородку и задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В этот момент вы должны почувствовать напряжение и онемение внутренней части руки.
- Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам. Если в спорте вы не новичок, можно усложнить задачу и выполнять тягу при помощи небольшой штанги.
Французский жим на трицепс
Продолжаем работать над трицепсом. Есть три модификации этого упражнения для рук:
- в положении стоя;
- сидя;
- лежа на обычной скамье;
- лежа на обратно наклонной скамье.
В домашних условиях наиболее просто осуществить именно первый вариант, хотя остальные три являются гораздо более эффективными вариантами упражнения именно за счет увеличения амплитуды движения рук. Однако и французский жим стоя может сделать ваши предплечья более оформленными и подтянутыми.
Техника:
- Упражнение выполняется с одной гантелью. Исходное положение: держим снаряд обеими руками строго над головой. Тело максимально напряжено: живот втянут, диафрагма пуста.
- Медленно опускаем руки назад и заводим гантель за спину, в нижней точке стараемся сделать небольшую паузу. Плечи при этом остаются неподвижными.
- Также медленно возвращаемся в исходное положение.
Очень важно выполнять упражнения именно в низкой частоте интенсивности. Ведь у женщин гораздо слабее нейронная связь между нервными импульсами и мышцами. Девушкам очень сложно прочувствовать работу целевых мускулов. Именно поэтому необходима высокая концентрация на правильной технике выполнения.
Подъемы гантелей на бицепс
Следующее упражнение для рук с гантелями отвечает за проработку бицепса. Эта мышца образует внешнюю часть нашей руки выше локтя. Несмотря на то что эта зона не является проблемной, ей тоже необходимо уделять должное внимание. Ведь красивые женские руки должны выглядеть одинаково спортивно со всех сторон.
Техника:
- Возьмите две гантели обратным хватом (это когда при обхвате рукояти кончики пальцев смотрят вверх) и опустите руки вдоль тела.
- Медленно сгибайте обе руки к груди, при этом выворачивая кисти внутрь. И по традиции - не забываем о паузе в точке пиковой нагрузки.
- Также медленно возвращаемся в исходное положения, выворачивая кисти обратно.
Это упражнение также можно выполнять со штангой, а еще можно делать его в тренажере Скотта. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит существенно усложнять технику. Для общего укрепления мышц достаточно позаниматься с гантелями дома.
Отжимания для красивых рук и груди
Отжимания - прекрасное базовое упражнение для рук и груди. Не секрет, что самой проблемной зоной является область подмышек. Именно там образуются ненавистные складки из тонких прослоек жира, которые портят весь внешний вид, особенно пережимаясь лямками бюстгальтера или в очень узком платье с открытым верхом. Отжимания помогут вам укрепить грудные мышцы и внутреннюю часть руки, что позволит привести эту зону в порядок. Однако не все женщины могут выполнять это упражнение в классическом виде, но на этот случай есть несколько упрощенных аналогов:
- Отжимания от стены. Подходит новичкам и людям, совсем не знакомым с физическими нагрузками. Главное - соблюдать технику: для этого выпрямляем спину, поджимаем ягодицы, а голову запрокидываем назад. Расстояние между руками должно быть как можно шире.
- Отжимания от стола или лавочки. Более продвинутый и усложненный вариант. Техника все та же.
- Отжимания с колен. Как только вы освоите данный вариант упражнения, можете смело переходить к классическому варианту отжиманий.
Подтягивания
Кто сказал, что подтягивания не для девушек? Это отличное упражнение для рук в домашних условиях, конечно же, если у вас имеется перекладина или турник. Вообще, подтягивания стоит делать всем девушкам, независимо от целей ваших тренировок. Это хорошее упражнение на выносливость и силу. Также оно позволяет сделать красивыми мышцы спины, рук и груди. Есть несколько вариантов этого упражнения для достижения различных целей:
- Использование широкого хвата - позволяет укрепить мышцы спины и плечевого пояса.
- Использование узкого хвата - сосредотачивает нагрузку на груди и предплечьях.
- Использование обратного хвата - подключает бицепсы и трицепсы.
Однако далеко не все девушки могут сделать хотя бы 2-3 подтягивания на турнике. В этом случае у вас есть два выхода:
- Использовать гравитрон в тренажерном зале. Движущийся вертикальный блок возьмет на себя часть нагрузки, и постепенно вы сможете перейти к работе с собственным весом.
- Использовать помощь партнера, который будет удерживать ваш корпус и возьмет на себя часть нагрузки во время выполнения упражнения. Попросите парня или тренера вам помочь.
Планка
Отличное упражнение для завершения тренировки. Женщины любят делать планку, и не зря. Этот вид тренинга отлично укрепляет все мышцы-стабилизаторы, в том числе и на руках. Плюс ко всему планка запускает жиросжигание в организме, а после интенсивной тренировки это очень актуально. Это упражнение можно выполнять двумя способами:
- С упором на локти и предплечье.
- С упором на вытянутые руки.
Для рук наиболее предпочтителен второй вариант, особенно если немного согнуть их в локтевом суставе, в противном случае вся нагрузка ляжет на суставы и сухожилия. А вот для пресса более эффективна первая модификация упражнения.
Заминка и растяжка
Обязательно завершите комплекс упражнений для рук заминкой и растяжкой. Не пренебрегайте этими частями тренировки. Ведь хорошая растяжка сформирует красивый рельеф ваших рук. Также очень важно постепенно снижать интенсивность тренинга, а то на следующий день после тренировки ваши руки будут болеть, а мышцы будут буквально скованы.
Рекомендации и советы
Как мы видим, можно выполнять упражнения для рук и в домашних условиях. Женщинам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выглядеть хорошо и спортивно. Однако наш внешний вид зависит не только из тренировок, важно в корне изменить свой образ жизни:
- Начинайте тренироваться примерно через час после последнего приема пищи, желательно, чтобы блюдо было углеводным. Это придаст вам сил и энергии, а тренировочный процесс пойдет легко и непринужденно.
- Не стоит есть примерно 1,5 часа после окончания занятий. Физические нагрузки запускают в организме катаболические процессы, которые сжигают жир, если в это время в организм попадет пища - он начнет сжигает ее.
- Питание должно содержать большое количество белка. Построение красивого и подтянутого тела без этого невозможно. Если не можете много съесть, пейте протеин.
- Не пренебрегайте кардионагрузками. Но включайте их только перед тренировочным процессом и в небольшом количестве. Иначе высок риск переутомления, а это приводит к разрушению мышечной массы.
- Боль в мышцах - это нормально. Это значит, что ваши мускулы получили шоковую нагрузку и отозвались на упражнения. Если боль вам мешает, выпейте таблетку спазмолитика или примите горячую ванну. Также хорошо помогает массаж.
- Принимайте витамины. Тренировки - это своеобразный стресс для организма, поэтому важно использовать любые методы для его восстановления.
fb.ru
Упражнения для рук
Прежде чем рассмотреть упражнения для рук, разберемся в мышцах рук.
Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.
Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.
Мышцы рук делятся на три мышечные группы:1. Бицепсы.2. Трицепсы.3. Предплечья.
Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.
Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.
Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.
Упражнения для рук на бицепс
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.
3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.
4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.
5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.
6. Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.
7. Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.
Упражнения для рук для предплечий
8. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.
9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.
10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.
Упражнения для рук на трицепс
11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.
12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.
13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.
14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.
15. Разгибание рук с гантелями лежа
Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.
16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.
17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.
18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.
19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.
20. Отжимание трицепсами спиной к скамье
Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru
Упражнения для рук (энергетическая зарядка)
Мы давно уже разучились пользоваться целительной энергией своих рук. От многовекового бездействия наши руки разучились источать энергию и нам нужно немножко потрудиться, чтобы вернуть им это умение.
Есть несколько простых упражнений, которые не только вернут проходимость энергетических каналов наших рук, но и, благодаря воздействию на активные зоны ладоней и пальцев, начнут налаживать в нашем теле правильное движение жизненной энергии.
Упражнения
Упражнения для рук - это несколько упражнений, которые вернут нашим рукам чувствительность и прочистят энергетические каналы. Начинайте осваивать новое упражнение только после того, как освоите предыдущее.
Упражнение для мизинцев
Нужно соединить мизинцы правой и левой руки подушечками, затем массировать кончик мизинца одной руки кончиком мизинца другой руки круговыми движениями: сначала по часовой стрелке правым мизинцем левый, а затем против часовой стрелки левым мизинцем - правый.
Упражнение выполняется 2-3 минуты. Это упражнение расслабляет и успокаивает наше тело, унося из него усталость.
Упражнения для пальцев
Все упражнения, которые описаны ниже, нам всем знакомы с детства.
►Первое упражнение. Сцепите указательные пальцы, согнув их в виде крючков. С силой растягивайте руки до тех пор, пока пальцы не разомкнутся. Нужно очень крепко сцеплять пальцы и очень сильно тянуть в противоположные стороны до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться, не выдержав. Повторите это два-три раза.
Точно также проделайте с остальными пальцами, сцепляя каждый из них с одноименными. Закончив растягивать пальцы – помассируйте каждый палец, начиная от основания до кончика.
►Второе упражнение. Сцепите пальцы обеих рук в замок перед грудью, ладони при этом, должны быть обращены к груди. Как и в предыдущем упражнении, медленно, с усилием растягивайте руки в разные стороны, крепко держась пальцами и не давая этим самым разомкнуться ладоням до тех пор, пока пальцы рывком не высвободятся.
►Третье упражнение. Зажмите указательный палец правой руки между указательным и средним пальцем левой руки. А теперь делайте такие движения, как будто вы вытягиваете и одновременно слегка закручиваете указательный палец правой руки зажавшими его пальцами левой.
Сделайте это действие со средним пальцем, безымянным и мизинцем.
Затем поменяйте руки и указательным и средним пальцами правой руки проделайте это же действие с пальцами левой.
►Четвертое упражнение. Лягте на спину на твердую поверхность. А теперь представьте, что вы надеваете на руки тугие резиновые перчатки: «натягиваете» перчатку на мизинец, затем на безымянный, средний, указательный и большой палец и на всю кисть руки. Не торопитесь. Считайте до семи, работая с каждым пальцем.
Затем это же сделайте со второй рукой.
Упражнение для ладони
Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони сначала по часовой стрелке, затем большим пальцем левой руки – центр правой ладони против часовой стрелки.
После этого нужно промассировать все бугорки, находящиеся в основании пальцев, сначала указательным пальцем левой руки – правую, затем указательным пальцем правой руки – левую.
Подготовительная работа сделана. Мы разогрели руки, прочистили энергетические меридианы. Теперь можно заряжать свои ладони целительной энергией.
Упражнение «Заряд энергии рук»
Это упражнение выполняется стоя. Расслабьте плечи, опустив их вниз – назад, макушкой потянитесь вверх. Правую ладонь положите на область пупка, левую – поверх правой. Теперь делаем три полных вдоха и выдоха. Вы почувствуете, как энергия из области пупка (а в этом месте мощнейший энергетический центр нашего тела) начинает передаваться вашим рукам.
Поменяйте место нахождения рук. Положите их на середину груди, но поменяйте местами: сначала положите левую, а сверху правую. Внимательно прислушайтесь к ощущениям ваших рук, чтобы определить то место, откуда течет энергия. Возможно, это будет ощущение усиления тепла или легкого дрожания рук. Оставьте руки в этом месте и сделайте три полных вдоха.
Верните руки на область пупка, чтобы опять зарядить руки.
Следующее место для наших рук – шея. Обнимите шею ладонями так, чтобы пальцы легли на шейные позвонки – а ладони возле горла. Все внимание на свои ощущения. В этом месте находится центр общения, и вы пробуждаете его энергию.
Верните руки на область пупка и зарядите руки, сделав несколько полных вдохов и выдохов.
Сложите ладони лодочкой, как будто зачерпнули ими воды, поднесите их ко лбу примерно на расстояние 3-х сантиметров. Лба ладонями касаться не нужно. Ощутите поток энергии и сделайте несколько полных вдохов и выдохов.
Опять верните руки на область около пупка, чтобы зарядить их. Поднимите руки над головой, ладони поверните к макушке. Ощутите течение энергии от макушки головы.
Ну вот, теперь ваши руки уже могут ощущать течение энергии и вам нужно делать упражнения, которые научат ваши руки различать оттенки ощущений: это тепло и холод, покалывание и вибрации. Вернуть эти знания своим рукам может каждый человек. Правда, в зависимости от того, насколько потеряны эти знания, эта чувствительность одному потребуется меньше времени – а другому гораздо больше. Но если вы будете тренировать свои руки несложными упражнениями ежедневно, то вернете своим рукам чувствительность, данную им природой.
Упражнение «Тепло»
Встаньте с опущенными руками, расслабьте плечи, опустив их вниз – назад, макушкой потянитесь вверх.
Поднимите руки на уровень груди, ладонями держите параллельно – вертикально, пальцы направлены вверх. Возможно не с первого раза, но вы ощутите тепло, идущее от противоположной ладони.
Если с первого раза не получится ощутить тепло - сильно потрите ладони друг о друга. Разогрев руки, плотно прижмите ладони одна к другой, как бы склеивая. Теперь начинайте медленно разводить ладони, не размыкая при этом кончиков пальцев (в положение «домика»). Ощутив тепло, исходящее из ладоней, разомкните кончики пальцев, поставив ладони параллельно, и очень медленно отводите их друг от друга до тех пор, пока ощущаете тепло.
С каждым днем вы сможете отводить руки все дальше друг от друга, а это значит, что ваши руки становятся все более чувствительными и энергия, источаемая ими – все более сильная.
Упражнение «Тепло — холод»
Встаньте с опущенными руками, расслабьте плечи, опустив их вниз – назад, макушкой потянитесь вверх. Плотно соедините ладони перед грудью. Медленно разведите ладони на небольшое расстояние, чтобы не терялось ощущение исходящего тепла.
Представьте, что вы лепите шарик их глины или теста: вращайте ладонями энергетический шарик, который постепенно уплотняется и становится все более осязаемым. Держите ладони в разных положениях: вертикально, горизонтально, одну под другой и т.д.
А теперь мысленно нагревайте шарик: представьте, что он становится все горячее и горячее. После того, как вы отчетливо ощутите между ладонями плотный горячий шарик – начинайте мысленно охлаждать его. Вот он уже не горячий, а теплый, уже остыл до прохладного, и совсем замерз. У вас между ладонями шарик изо льда. Вы его явственно ощущаете. После того, как ощущение холода в ладонях станет устойчивым, начинайте опять мысленно нагревать шарик.
После того, как вы снова добьетесь в ладонях ощущения тепла, мягко отпустите горячий шарик в пространство.
Упражнение «Вращение»
Встаньте с опущенными руками, расслабьте плечи, опустив их вниз – назад, макушкой потянитесь вверх.
Поднимите руки на уровень груди ладонями к себе, пальцы одной руки навстречу пальцам второй и слегка расставлены.
Упражнение заключается в том, чтобы кончиками пальцев вращать вокруг кончиков одноименных пальцев. Сначала вращайте мизинцем правой руки вокруг мизинца левой. Вращение нужно продолжать до тех пор, пока в обоих мизинцах не появится устойчивое ощущение: это может быть тепло или покалывание, вибрация или какое-то другое ощущение, но оно должно быть устойчивое, одинаковое в обоих пальцах и понятное вам. После этого начинайте вращать безымянный палец правой руки вокруг безымянного левой и далее поочередно со всеми пальцами. Не переходите к следующей паре пальцев, не добившись появления отчетливых ощущений.
Закончив со всеми пальцами одной руки, поменяйте руки и начинайте делать вращение пальцами левой руки вокруг пальцев правой.
Заканчивайте упражнение вращением одной ладони вокруг другой — сначала правой вокруг левой, затем левой вокруг правой. Каждый раз добивайтесь получения устойчивых ощущений в кистях рук.
Как вы видите, упражнения для рук очень простые, но они очень быстро помогут вашим рукам вернуть природную чувствительность, а значит ваши естественные персональные лекари, которые всегда находятся с вами, будут готовы оказать незамедлительную помощь.
Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение - оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.
yazivu.ru
Упражнения для рук для похудения: с гантелями и без
Обычно непривлекательная форма рук не является главной проблемой женской фигуры, поэтому мы уделяем этому участку тела предельно мало внимания. А жаль, так как обвисшие мышцы выглядят не эстетично. И даже подтянув животик и избавившись от целлюлита на ягодицах, вы не ощутите себя королевой пляжа, если не включите упражнения для мышц рук в программу индивидуальных тренировок, наряду с упражнениями для похудения бедер и тонизированию пресса!
Общие рекомендации по коррекции формы предплечий
За внешний вид этой зоны отвечают всего лишь 4 мышцы, поэтому работать с ней достаточно легко. Все они входят в так называемый плечевой пояс и представлены дельтовидной, подлопаточной, большой и малой круглыми мышцами. Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать комплекс упражнений для рук таким образом, чтобы в нем совмещались упражнения силовые, то есть с гантелями, и на растяжку. Это – самый прямой путь к быстрому результату. Также важно задействовать другие средства.
- Достаточный объем жидкости – 2 литра воды в день, и ваш метаболизм будет работать, как у пятилетнего ребенка! Никаких отложений жира и активное выведение того, что уже скопился!
- Правильное питание – не станем в очередной раз повторять о вреде фаст-фуда и магазинных сладостей. Заметим только, что ароматную булочку и стакан газировки на десерт можно заменить парой кусочков черного шоколада (процентное содержание какао должно превышать 76) с чашечкой хорошего зеленого чая. А вместо конфеток в течение дня поедайте изюм, курагу и орешки. Поверьте, такой рацион вам понравится даже больше, чем булочки и пирожные, после которых вы неизменно испытываете муки совести. И не принесет ни одного дополнительного сантиметра на талию.
- Регулярные тренировки – выполнять упражнения для похудения рук для женщин нужно регулярно. Если делать упор на растяжку, занимайтесь хоть каждый день. Силовой комплекс не нужно выполнять чаще трех раз в неделю. Главное, приучить тело к постоянным нагрузкам, чтобы настроить его на прощание с лишним весом.
- Спокойствие! Уже после третей тренировки вы ощутите, как подтянулись ваши мышцы, причем не только верхних конечностей. Тонус обретет все тело! Но не ждите, что упражнения для укрепления мышц рук обеспечат мгновенный результат. Первые изменения вы заметите через 2 недели.
Приступаем к тренировке!
Начните с разминки, которая поможет насытить мышцы кровью и хорошо разогреет их.
- 30 прыжков на носочках ног с одновременным вращением рук так, будто прыгаете на скакалке. Предплечья прижимайте к корпусу как можно сильнее.
- 30 махов руками вперед и назад. Держите пресс напряженным, а тело слегка наклоняйте вперед при каждом выпаде.
- 30 махов «Мельница». Наклоните корпус вперед, ноги держите ровно. Резкими рывками отводите руку вверх и возвращайте вниз, каждый раз помещая ее перпендикулярно телу.
Длительность разминки составляет 5-7 минут. После чего приступайте к основному комплексу. Упражнения для похудения рук и плеч следует выполнять с гантелями и без них.
Основной комплекс
Во время занятий старайтесь дышать глубоко и спокойно. Нормально, если ощутите слегка учащенный пульс и одышку. Длительность тренировки составит около получаса.
Упражнения для рук без гантелей
Сядьте пол, ноги согните в коленях. Руками упритесь в пол позади себя, напрягите их мышцы. Опускайтесь на руки и поднимайте корпус параллельно полу. Движения выполняйте резко, одновременно втянув пресс и сжав ягодицы. Сделайте 60 подъемов. Данное упражнение позаботится о сжигании жира на задней поверхности рук и ее укреплении.- Присядьте на край дивана и упритесь руками позади себя. Опустите вниз ягодицы. Медленно опускайте корпус силой рук, затем поднимайте. Сделайте 20 раз, отдохните. Если еще не устали, повторите еще 20 раз в аналогичном медленном темпе.
- Примите положение «планка»: ладони на полу, под плечами; ноги и спина ровные, составляют прямую линию, живот поджат, ягодицы напряжены. Стойка выполняется на носочках. Медленно опускайтесь предплечьями на пол, сразу поднимайтесь. Сделайте 15 раз.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
- Возьмите гантели, напрягите руки и пресс. Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Зафиксируйтесь и прижмите предплечья к телу. Одновременно сгибайте руки в локтях, медленно, на пару счетов. Разгибайте также медленно, не бросая кисти. Выполните в одном приседе 20 поднятий рук.
- Встаньте с гантелями прямо, левую ногу отведите за правую. Ею сделайте выпад вперед, поставьте бедро параллельно полу. Напрягите пресс и ягодицы, держите корпус ровно, руки вдоль него. Медленно разводите ладони с гантелями в стороны, делая это на два счета. При достижении параллели с полом, медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз. Затем проделайте выпад левой ногой, повторите еще 20 раз.
Данные упражнения для похудения рук без гантелей и с ними помогут вам скорректировать форму не только одной проблемной зоны. Они подтянут пресс, сделают сильнее ноги и округлее ягодицы. Лето скоро – приступайте!
Видео: упражнения для рук для похудения
woman365.ru
Упражнения для похудения рук: быстро и эффективно
Человек склонен к тому, чтобы выглядеть красиво, когда это не так наблюдается чувство недовольства. Недовольство фигурой, а особенно дряблой кожей рук чаще беспокоит женщин нежели мужчин, ведь представители сильного пола держат себя в форме благодаря регулярным физическим нагрузкам. Избавится от лишних жировых отложений на руках, подтянуть дряблую кожу помогут каждому специальные физические упражнения, правильное питание, полноценный уход за собственным телом.
Гантели – друг человеческих рук
Давно не секрет что упражнения построены с использованием гантелей весом 1-1,5 килограммов оказывают эффективную помощь в процессе похудения рук, плечевой зоны. Перед началом самих упражнений необходимо произвести разминку, которая заключается в произведении круговых движений кистями рук. Такое упражнение необходимо повторить по 20 раз в направлении вперед-назад.
После разминки нужно взять гантели, руки вытягивать вперед, задерживаться на 5 секунд в таком положении, вернуть руки в исходное положение, повторить данный прием еще 9 раз. Как временную замену гантелей можно использовать пластиковые бутылки с наполнителем – вода или песок для этой цели подойдут идеально.
Для усиления процесса сжигания лишних калорий требуется производить отжимания от пола, держа в руках гантели. Ладони, держащие спортивное сооружение должны быть развернуты во внутрь. Из-за тяжести данного упражнения за один подход достаточно выполнить 8-10 раз предоставленное упражнение.
Разнообразие упражнений – высокая результативность
Для того, чтобы руки быстро похудели не достаточно ограничиваться одним конкретным видом физических нагрузок. Только комплексные тренировки, правильное питание, подсчет употребленных и потраченных калорий помогут достичь успеха.
Похудение рук происходит гораздо быстрее, когда человек занимается отжиманиями, причем можно сочетать между собой несколько видов сразу – если позволяет физическая подготовка. Человек физически неподготовленный может заниматься отжиманиями, ставя руки на возвышение — диван, стул. Если такая практика дается уже слишком легко на то же возвышение необходимо ставить ноги. Причем в первом случае требуется 25 повторений упражнения – второй способ не требует более 20 повторений.
Эффективностью может отметится отжимание от стула, обязательно к нему повернутся спиной. Ладони и пальцы должны располагаться ориентируясь на внутреннюю сторону. Сгибая локти требуется медленно опускать таз, пока он не зафиксируется в положении 90 градусов, вернутся в исходное положение, повторить эти действия 8-10 раз. Упражнение укрепляет трицепс отменно.
Производя ежедневно жим вниз головой в скором времени можно увидеть изменения в лучшую сторону, ведь руки становятся более подтянутыми и красивыми. Чтобы правильно сделать упражнение нужно обеими пятками опереться об стенку, ладони и пальцы расположить во внутрь – пальцы повернуты к пяткам. Необходимо стараться максимально приблизить положение рук к стене, ведь от этого на прямую зависит эффективность произведенных действий. Делать отжимания не менее чем 6 раз – в идеале должно быть 15.
Данные упражнения действуют на руки следующим образом:
- Укрепляют и подтягивают мышцы всех групп.
- Делают кожу упругой, подтянутой.
- Повышают уровень общей физической подготовки человека.
- Способствуют повышению уровня выносливости человека.
- Благоприятно влияют на общее самочувствие.
Даже самые ленивые от этого не смогут отказаться
Предоставленные выше упражнения не являются легкими во всех смыслах этого слова. Из-за их тяжести многие отказывают себе в удовольствии сделать руки сильными и красивыми. Такие люди – для начала могут воспользоваться легкими упражнениями.
Чтобы руки начали худеть нужно произвести такие действия:
- вытянуть перед грудью обе руки;
- ладони сильно прижать друг к другу;
- досчитать до трех, максимально возможно сжать ладони;
- на счет 4 прекратить сжатие.
Такие действия производятся в количестве 15 раз.
Следующим шагом должно стать упражнение, которое предполагает махи руками вверх-вниз. Повторений можно сделать такое количество, которое позволяет физическая подготовка, со временем число увеличивать, переходить к более сложным видам физических нагрузок.
Имитация прыжков на скакалке имеет эффективность в процессе похудения рук. В процессе данного упражнения человек должен прыгать, делать взмахи руками как при прыжках на скакалке.
Вместе с упражнениями для похудения рук рекомендуется ежедневно производить подсчет калорий – при помощи специальных таблиц это делать очень легко. Такие упражнения можно применять в домашних условиях, делая их 5-6 раз в неделю. При возможности лучше позаниматься в тренажерном зале, за индивидуально составленной программой, но в любом случае если производить тренировки регулярно положительный эффект от упражнений для похудения рук будет.
ladyslimfit.ru
