Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Какие мышцы работают
- трицепс плеча: латеральная головка, длинная головка, медиальная головка
- локтевая мышца
Особенности упражнения
Разгибание рук на верхнем блоке стоя является изолированным упражнением для проработки трицепса и локтевой мышцы.
Техника выполнения
- Прикрепите прямой или изогнутый короткий гриф к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в верхней части стойки. Возьмитесь за него, расположив кисти рук чуть ближе, чем на ширине плеч, хватом сверху (ладонями вниз). Верхние части рук держите перпендикулярно по отношению к полу, не разводя локти в стороны. В исходном положении гриф должен находиться на уровне сосков, а локти – согнуты под углом менее 90°. Корпус слегка наклонен вперед.
- На выдохе потяните гриф тренажера вниз в направлении бедер до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Двигаться должны только руки, тело должно оставаться неподвижным.
- Держите руки близко к туловищу. Напрягите трицепсы в нижней точке амплитуды движения.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, зафиксируйте это положение на мгновение и повторите упражнение.
Советы
- Старайтесь поддерживать напряжение в трицепсах на протяжении выполнения всего упражнения. Здесь очень важно добиться ощущения жжения в мышцах.
- Вместо короткого грифа в этом упражнении можно использовать раздвоенную веревку с двумя свободно подвешенными ручками. Используя ее, вы лучше сможете почувствовать напряжение латеральной головки трицепсов.
proiron.ru
разгибание рук с верхнего блока, разгибание рук на верхнем блоке стоя
Принесенное упражнение использует все пучки трицепса, но в большей ступени латеральный (показной боковой) пучок. Генеральная целься его употребления в бодибилдинге придание рельефа и точная детализация очертаний трехглавой мускулы, зрительное разрез ее пучков меж собой.
Содержание
- 1 Генеральные задействованные мускулы
- 2 Техника исполненья
- 3 Советы
- 4 Очередность
- 5 Видео «Разгибание руки на верхнем установке стоя»
Генеральные задействованные мускулы
Трицепс плеча
Вспомогательные: локтевая мускула.
Техника исполненья
- Упражнение выполняется на блочном установке, к тросу тот или другой прикреплена D-образная рукоять. Наступите к тренажеру так, чтоб рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой немного отступите назад, чтоб не мешать для себя во пора разгибания руки. Корпус наклоните вперед, по другому делать упражнение будет несподручно.
- Одной рукою держитесь за станину тренажера, а иной заберите рукоять нижним хватом, чтоб ладонь и большущий палец водились ориентированы в вашу сторонку, далее, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково начальное положение.
- Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До точки выпрямив руку, выдохните, и, затем непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
- Во пора негативной фазы не дозволяйте багажу тащить вашу руку, противьтесь, пытайтесь приложить максимум усилий для того, чтоб удержать рукоять. Очевидно, негативная фаза соответственна длиться как минимум в дважды подольше положительной. Выполнив все запланированные повторения одной рукою, повернитесь к установке иной страной и повторите все наново.
Советы
Всегда исполненья упражнения спина соответственна находиться в том положении, тот или другой принималось вначале, никаких движений в пояснице не разрешается. Запястье требовательно концентрировано до точки упражнения, а локоть непроницаемо прижат к туловищу. Ежели вы отпустите локоть, в тренировочный процесс сразу включатся мускулы спины, а при движениях в лучезапястном суставе мускулы предплечья. Эти оплошности вынужденно появляются при занятию с лишне крупным весом, так что не нагружайте тренажер, применяйте вес, тот или другой дозволит для вас технично выполнить упражнение 10-12 разов.
Очередность
в баста тренировки, затем тяжких жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, к примеру, с задними отжиманиями от скамьи и французским жимом, либо жимом односторонним хватом и разгибанием руки с гантелью.
Видео «Разгибание руки на верхнем установке стоя»
ЖД кассы плацкарт poezd.ua заказать сервеное направление
www.gymbaza.pro
Разгибание руки на верхнем блоке стоя
Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.
Основные задействованные мышцы
Трицепс плечаВспомогательные: локтевая мышца.
Техника выполнения
- Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
- Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
- Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
- Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.
Рекомендации
Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.
Очередность
в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.
Видео «Разгибание руки на верхнем блоке стоя»
builderbody.ru
Разгибание руки на верхнем блоке стоя
Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.
Содержание
- Основные задействованные мышцы
- Техника выполнения
- Рекомендации
- Очередность
- Видео «Разгибание руки на верхнем блоке стоя»
Основные задействованные мышцы
Трицепс плечаВспомогательные: локтевая мышца.
Техника выполнения
- Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
- Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
- Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
- Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.
Рекомендации
Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.
Очередность
в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.
www.azbukabody.ru
