Самые эффективные упражнения для похудения рук. Самые эффективные упражнения для рук

Самые эффективные упражнения для рук

Упражнения для рук для похудения дадут ощутимый результат через 3 — 4 месяца

самые эффективные упражнения для рук

Многие девушки сомневаются, смогут ли упражнения для рук для похудения привести в порядок фигуру.

Направив свое внимание на бедра и талию, лишние жировые отложения на которых портят фотографии или мешают поместиться в любимую одежду, дамы начинают борьбу с лишними кило только в этих местах.

Однако достаточно ли этого для похудения? Ведь крупные руки с дряблой кожей могут значительно подпортить ваш имидж.

Похудение в любой части тела может быть успешным при условии соблюдения всех правил, включающих сразу несколько мер.

Таким образом, одних упражнений будет недостаточно, нужно исключить из рациона фаст фуд и активно тренироваться – только так вы сможете улучшить ситуацию.

Итак, для начала следует сократить свой рацион, исключить из него жирную пищу, конфеты, сладости, выпечку и печенье. И тогда результат не заставят себя ждать.

Нужны ли тренировки вашим рукам?

Показателем наличия проблем является дряблая кожа на руках и появление целлюлита, а также, если имеется сужающаяся бочкообразная форма в области от кисти до плеча, выделяющаяся на фоне общего вида подтянутой фигуры.

Обнаружив один из вышеназванных факторов, можете смело начинать упражнения для уменьшения объема рук, при этом отдавая предпочтение самым эффективным из них.

Внимание!

Суть тренировок для верхних конечностей та же, что и других физических нагрузок, — это переработка излишнего жира в энергию для активной работы мышц.

К слову, в современных фитнес-центрах существуют как общие, так и индивидуальные программы, в разработке которых задействованы профессиональные тренеры.

Специальные упражнения для мышц рук женщин, выполняемые прилежно, помогут привести руки в надлежащее состояние в максимально короткие сроки.

Как повысить эффективность упражнений для рук?

Упражнения для похудения в руках возымеют действие, если их выполнять не время от времени, а систематически. Оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю.

Неплохо было бы дополнить упражнения для похудения мышц рук таким тренажером как скакалка, которая поможет вам скинуть жир не только в области верхних конечностей. А также начните бегать, даже если это будет бег на месте дома.

В хорошо проветриваемой комнате это вполне допустимо. Выполняйте бег всего 20-30 минут каждый день, если существует необходимость, можно делать паузы.

Когда девушки выбирают упражнения для похудения рук, они интересуются, прежде всего, такими видами нагрузки, которые хорошо подтягивают женские ручки с внутренней и задней стороны. И это объяснимо, поскольку мышцы в этой части конечностей в повседневной жизни почти не задействованы. И чтобы решить эту проблему, принимая меры для похудения, не целесообразно пренебрегать такой важной частью.

Действенные способы сжигания жира в области рук

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения рук:

Для похудения рук сзади возьмите гантели, встаньте ровно и сделайте наклон вперед, при этом спина остается в ровном положении. Согнув в локтях руки, расположите ладони друг напротив друга. Начинайте выполнять в темпе интенсивные движения руками, разгибая и сгибая их в исходное положение. Данное упражнение нужно повторять в течение одной – двух минут.
Для устранения проблемы обвисших рук возьмите стул и поставьте его позади себя, сядьте на пол. Это упражнение для похудения рук выполняется с упором на пятки, при этом ладони располагаются на сиденье стула, а руки выпрямляются. Направляйте локти только назад и начинайте сгибать и разгибать руки. Своеобразные «отжимания» делайте от 10 до 20 раз.
Чтобы подкачать руки, делайте быстрые отжимания с колен, поближе к телу сгибая локти. Такое упражнение считается одним из лучших.

Выполняя такие упражнения для полных рук, в ближайшее время вы непременно отметите изменение их внешнего вида, примерно через месяц. Но занятия должны быть регулярными, по 3-4 раза в неделю. Также заметим, что девушкам не нужно бояться упражнений для рук.

Бытует мнение, что систематические занятия с утяжелениями делают руки толще, однако это не соответствует действительности.

Все зависит от тестостерон-рецепторов, которых у представительниц женского пола в верхней части туловища совсем немного, в отличие от мужчин.

К тому же и уровень тестостерона у дам не столь высок, потому слишком развить мышечную массу, используя одни лишь упражнения для мышц рук для женщин весьма проблематично, а вот похудение очень даже возможно.

Польза упражнений с гантелями

Кроме того, занятия с гантелями полезны для нервной системы, а также для работы легких.

Ну, и конечно гантели прекрасно развивают мышцы, позволяют добавить им объема и силы и способствуют похудению верхних конечностей.

Важно!

Упражнения для рук с гантелями для женщин для похудения — это действенный способ обрести или поддержать идеальную форму плеч. Например, откорректировать тот же трицепс, который является одной из самых проблемных зон у женщин, где в первую очередь обвисают мышцы. Потому не стоит предвзято относиться к гантелям и связывать их лишь с мужским видом инвентаря.

Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей по 1кг, а позже постепенно увеличивать вес до 3кг.

Используйте упражнения для похудения рук и спины, ведь проблемы чаще всего возникают в верхнем отделе спины. К утрате стройности приводит нерациональное питание, а также неправильный образ жизни, к тому же возрастные изменения берут свое.

Занятия спортом помогут вернуть привлекательность тела, и прежде всего упражнения для похудения рук и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Можно ли улучшить рельеф рук без гантелей?

Всем хочется носить открытые платья без рукавов, при этом форма верхних конечностей должна быть безупречна.

Зачастую женщины отказываются от упражнений с гантелями по причине сложности, вызванной использованием дополнительного веса. Но ведь существуют упражнения для похудения рук без гантелей.

Однако если не поддерживать мышцы в тонусе, руки станут дряблыми и в скором времени на них появится излишний жирок.

Совет!

Так почему бы не использовать простые, но действенные упражнения для мышц рук без гантелей? Такие занятия не будут обременительными, поскольку выполнять их можно дома, затратив совсем немного времени. Вы самостоятельно сможете проработать все группы мышц рук и укрепить грудь. Но следует учесть, что для достижения положительного эффекта, тренироваться придется регулярно.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-poxudeniya.html

Как эффективно делать упражнения для рук

В современном бодибилдинге упражнения для рук считаются вспомогательными и не входят в базовый тренинг. Но, тем не менее, мышцы рук используются для укрепления всей мускулатуры тела, потому что большинство упражнений невозможно делать без их участия.

Как работают мышцы рук

Мышцы рук подразделяются на несколько видов и служат разным целям. Основными мускулами здесь являются двуглавая мышца плеча (бицепс), трехглавая мышца плеча (трицепс), плечелучевая мышца и предплечья. Для того чтобы подобрать для тренировки самые эффективные упражнения для рук, необходимо знать различные типы производимой ими работы и уметь правильно подбирать нужную нагрузку.

Обычно показателем степени развития мускулатуры для новичков является бицепс. Он довольно хорошо подвергается развитию и выполняет тяговые движения. К ним, например, относятся подтягивания на перекладине, тяга на блочном тренажере сидя и тяга штанги или гантели в наклоне.

В то же время нужно учитывать, что при выполнении этих упражнений основную роль играют мышцы спины, а руки лишь помогают выполнить нужное движение. Именно поэтому бицепс не входит в базовый комплекс бодибилдинга.

Мышцы предплечий состоят из различных сгибателей пальцев и запястий. Без их хорошего развития невозможен никакой серьезный тренинг рук. Поэтому им нужно уделять большое внимание. Поскольку они участвуют во время выполнения любого упражнения для рук, лучше всего их тренировку отложить на последнюю стадию занятия.

Что касается трицепса, то он выполняет толчковые движения и является вспомогательным при таком базовом упражнении, как жим штанги лежа. Трехглавая мышца плеча выполняет функцию отталкивания и разгибания в любом положении.

Плечелучевая мышца отвечает за сгибание руки и переводит напряжение от предплечий к бицепсу. Ее хорошее развитие считается показателем профессионального атлета.

Упражнения для мышц рук

Для развития этих групп мышц используются как общеразвивающие, так и изолированные упражнения. Причем для новичков лучше делать упражнения для рук в комплексных подходах для базового тренинга спины или грудной клетки, а более опытные спортсмены могут применять отдельные движения на одну конкретную мышцу.

Базовыми упражнениями с применением бицепса являются различные тяги, во время которых происходит проработка мышц спины. Когда базовая тренировка освоена полностью, можно переходить к изолирующим тренировкам. Одним из лучших видов такого тренинга является упражнение на доске Скотта. Ее другое название – наклонная доска.

Возьмите гриф от штанги, сядьте на тренажер, уприте локти в его поверхность и сделайте несколько плавных движений. Выполняя упражнения для рук нужно понимать, что мышцы строятся правильно только при правильном подходе к тренировке. Вам нужно так подобрать вес, чтобы вы могли сделать 12 повторений, затрачивая на каждое из них 4-5 секунд.

Внимание!

Трицепс можно тренировать в комплексе с мышцами грудной клетки и плечевого пояса – пуловером, жимом штанги лежа и жимом сидя вверх. Кроме того, для развития трехглавой мышцы используются такие упражнения для рук, как разгибания.

Для выполнения разгибаний нужно сесть на скамью и поднять штангу над собой. Не меняя положения тела и плеч, согните локти и заведите ее за голову. Снова выпрямите руки и сделайте необходимое количество повторений. Аналогичным образом можно тренировать трицепс лежа.

Тренировка плечелучевой мышцы достигается путем поднятия штанги хватом от себя. Станьте прямо, держа штагу в опущенных руках, а затем поднимите ее к груди. Это упражнение аналогично упражнению на развитие бицепса, но обратный хват позволяет развивать именно плечелучевой отдел мускулатуры.

Для развития предплечий нужно взять штангу и положить их поперек скамьи так, чтобы штанга оказалась с одной ее стороны, а вы – с другой. Медленно опустите запястья, а потом поднимите их вверх до упора. Сделайте необходимое количество повторений. Следует заметить, что предплечья тренируются как хватом штанги сверху, так и хватом снизу.

Все перечисленные упражнения для рук в домашних условиях выполняются так же, как и в условиях спортзала. Даже если у вас дома нет гантелей или штанги, можно взять любой груз или привязать наполненные водой или песком пластиковые бутылки к обычной палке. В любом случае, успешность тренировок зависит только от вашего личного желания.

Источник: http://fb.ru/article/25372/kak-effektivno-delat-uprajneniya-dlya-ruk

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях для женщин

Практически все люди, не занимающиеся физическими упражнениями, рано или поздно, приходят к возрасту, когда руки становится обвисшие и дряблые.

Что доставляет внутренний дискомфорт в первую очередь представительницам прекрасного пола.Поэтому важно знать упражнения для рук в домашних условиях и не пренебрегать ими.

Занятия на усиления мышц рук для дома довольно простые, непродолжительны по времени и их можно проделывать самим.

При этом важно знать, какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы рук и наличие необходимых условий во время выполнения тренировки и соблюдать их.

Это такие условия, как обязательная разминка перед началом занятий, равномерное распределение нагрузок и правильная техника выполнения упражнений для рук.

Разминка руки дома обычно включает в себя такие движения, как вращение верхних конечностей в плечевых суставах, кистях и локтях.

Окончив разминку, можно приступать к самим занятиям, которые можно проводить как с помогающими устройствами, такими как штангой, гантелей и другими, так и без них.

На первоначальном этапе занятий спортом людям, не имеющим физическую подготовку, рекомендовано занятия проводить с перерывом в 1–2 дня. Количество упражнений регулируется самим занимающимся, но для начала нужно начинать с минимального количества раз примерно с 2 или 3 упражнений, за одно занятие, с количеством повторений около 5.

Занятия без специального оборудования

Наиболее распространены такие самые эффективные упражнения дома для рук — это всем известные отжимания. Необходимо принять лежачее положение и отжиматься от пола, при этом кисти должны упираться в пол на ширине плеч, ноги вытянуты, спина держатся прямо.

При этом упражнения для рук для девушек в домашних условиях в случае использования отжимания, могут проводиться не только от пола, но и, например, от стены, а лучше от специального удерживающего устройства, при котором положение женщины будет 45% от пола.

Или, женщина может при отжимании встать на колени, удерживая прямую осанку также для удобства можно ноги крестить.

Важно!

Хорошо развитый физически человек, может отжиматься на кулаках или совершая хлопки. Количество отжиманий каждый должен подбирать индивидуально, в зависимости от своих физических способностей.

У девушек в комплекс упражнений на руки также часто включают такое упражнение:

Принимается поза стоя, ноги ставятся на уровне плеч, осанка прямая. Кисти сводятся вместе, открытыми ладонями к друг другу. При этом локти согнуты и начинайте ими одной надавливать на другую, удерживая их под нагрузкой, несколько секунд примерно 10. После чего руки опускаются, фиксируются и снова повторяется движение.

Еще одно популярное упражнение у девушек в домашних условиях:

Принять позу сидя, на полу, скрестя перед собой ноги, одну рука, вытягивается к противоположному плечу, параллельно полу, вторая сгибается, как бы придерживая вытянутую, и начинает другую руку притягивать ближе к себе, затем они меняются. Во время упражнения, вы почувствуете, как тянуться мышцы.

Также хорошо дополнить комплекс упражнений, проводимый в домашних условиях для рук, таким упражнением:

Оперевшись руками на скамейку, или невысокий стул, при этом обязательно надо находиться спиной к данной удерживающей вас поверхности, медленно опускаться и подниматься, сгибая и разгибая руки.

Упражнения с использованием предметов

Очень эффективна как у девушек, так и у мужчин окажется тренировка рук в домашних условиях с гантелями, штангой, эспандером.

Тренировка рук с помощью эспандера, включает в себя довольно большое количество разнообразных занятий с ним.

Его эффективность заключается в создание дополнительной нагрузки на мышцы с помощью растяжения, причем в отличие гантель и штанги, где вы можете на первом этапе ошибиться с весом, здесь используется только ваша сила, что помогает исключить чрезмерного оказания нагрузки, если, конечно, не переборщить с количеством и временем занятия.

Совет!

Эспандер хорош и легкостью применения, его можно использовать, просто растягивая его медленно. Главное при занятиях держать ровную осанку.

Одним из распространённых упражнений, как дома, так и в тренажерных залах, является растягивание над головой экспандера. Для этого, необходимо встать прямо, ноги поставить на уровне плеч, взять эспандер удерживать перед собой на высоте груди, разведя максимально в стороны руки.

После чего медленно поднимать вверх над головой, где зафиксировать, далее можно вернуться в исходную позу, а можно разнообразить упражнение, заведя руки за голову, продолжая натягивать эспандер за головой зафиксировать позу, снова поднять над головой, где продержать секунд 2–5, затем продолжить, повторяя движения.

Лучшие упражнения для рук — это, конечно, занятия с гантелями, лучше всего приобрести разборные. Что поможет вам регулировать их вес, а значит и нагрузку на мышечные ткани. С гантелями можно заниматься лежа, сидя, а также стоя. Во всех позах они довольно эффективное средство для накачивания мышц верхних конечностей, спины.

Можно использовать дома такое упражнение, как встав прямо, взять две гантели, опустив их вниз, затем медленно на вдохе поднимать, как бы описывая дугу в воздухе вверх, на выдохе также медленно опускать.

Также можно занять лежачее положение, взять гантели, разведя их по разные стороны, после чего медленно поднимать над головой, сводя в воздухе вместе и снова опускать или как бы обнимая себя, левую кисть с гантелей положить с правой стороны, а правую, наоборот, потом поменять, описывая большую дугу в воздухе.

Кроме того, популярно такое упражнение в сидячем положении, спина прямая, верхние конечности вытягиваются вниз с гантелями, после чего сгибая локти, медленно нужно поднимать гантели к подбородку, а на выдохе также постепенно опускать.При упражнениях для рук в домашних условиях с гантелями, а также другими занятиями важно делать все упражнения медленно, постепенно без резких движений, особенно при подъемах гантель.

Комплекс упражнений для рук с гантелями дома можно выполнять двумя одновременно или каждой по очереди используя одну гантель.

Внимание!

Силовые упражнения для рук с использованием штанги, конечно, больше подходят для мужчин, но и у девушек они довольно эффективные. Самый простой и распространённый способ, усиления мышц верхних конечностей, это встать прямо, держа на вытянутых руках штангу, на вдохе обе одновременно поднимать не спеша штангу, чуть выше груди, на выдохе также медленно опускать.

Выбрать подходящие для себя эффективные упражнения для рук в таких, условиях как домашних способен каждый сам исходя из своих физических способностей. Тем, кто раньше не занимался спортом, нагрузку на организм в первый раз нужно как можно меньше оказывать, постепенно ее регулируя. Потом также постепенно увеличивать количество упражнений и повторений, избегая чрезмерной нагрузки на организм.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kompleks-luchshix-uprazhnenij-dlya-ruk.html

fitnessvopros.com

Лучшие упражнения для рук

Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

лучшие упражнения для рук

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей.

На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте.

Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, руки опущены;
Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

Лягте на живот;
Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
Поднимите бедра до уровня скамьи.

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:

Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
Вернитесь руками в исходное положение.

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

Встаньте в планку;
Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
Опустите правую руку на пол, затем левую;
Верните руки по очереди на степ платформу.

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

Встаньте в планку;
Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
Повторите то же самое в левую сторону.

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:

Вращения руками;
Вращения плечами;
Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;

Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Источник: https://womfit.ru/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-ruk.html

Упражнения для рук в домашних условиях

Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин.

Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы.

Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз.

Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин.

Заканчивать тренировку стоит растяжкой.

Лучшие упражнения для рук:

Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.
Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.
Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.
Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.
Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.

В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-v-domashnih-usloviyah

Лучшие упражнения для рук без гантелей

Руки – очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком.

К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома.

Обратите Внимание

У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, — ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с поднятием гантелей на бицепс или французскими жимами. Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды.

Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других упражнениях. Итак, приступим.

Упражнения для рук без гантелей

Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, которое воздействует на трицепсы, грудные и передние дельтовидные главным образом. Но, если поставить ладони тем или иным образом, то нагрузка может сместиться на нужные нам мышцы. В нашем случае — трицепсы.

Бицепсы отжиманиями не накачаешь, и об этом я рассказываю в этой статье. Что же нужно сделать, чтоб накачать трицепсы отжиманиями. Все зависит от того, в каком суставе совершается движение главным образом. Чтоб работали трицепсы, должны больше включаться локтевые суставы, а чтоб грудные – плечевые.

Делаем выводы. Нам нужно поставить руки так, чтоб большую часть амплитуды отбирали трицепсы. Как это сделать? Ставим руки ближе к туловищу, чтоб локти двигались вдоль туловища.

Можно поставить руки максимально узко, — до алмазной постановки, но не нужно забывать о том, что локти должны двигаться вдоль туловища, а не расходиться по сторонам.

Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером.

Обратные отжимания

Обратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение.

Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу.

Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.

Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.

Подтягивания

Вот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук.

Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч.

Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.

Тренировки с самодельными снарядами

Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте.

В статье «Как накачать бицепс в домашних условиях, с помощью самодельных и подручных снарядов» вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки.

В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.

Источник: http://wolfworkout.ru/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-ruk-bez-gantelej.html

Упражнения для рук

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины.

В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг. Данные упражнения предназначены лишь для укрепления мышц рук.

Начинать следует с 1 подхода на 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4.

Упражнение 1: французский жим

Самое Важное

Сядьте на скамью или выполняйте стоя, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками, так чтобы ладони были обращены вверх. При этом запястья остаются прямыми.

Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°.

Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

При упражнении французский жим сидя задействована трехглавая плеча (трицепс).

Упражнение 2: подъем гантелей на бицепс (сидя)

Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой в отдельности.

При выполнении упражнения поочередное сгибание рук (сидя) задействована двуглавая мышца плеча (бицепс).

Исходное положение: сидя на скамье взять в руку гантелю. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и «чистого» исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу.

В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора или стул. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх.

Упражнение 3: тяга гантелей одной рукой

Полезный Совет

Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди.

На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 10 раз. Хорошо прорабатывается трицепс.

А так же упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе.

Упражнение 4: отжимания трицепсами спиной к скамье

Отжимания направлены на трицепс. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже.

Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его.

Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Упражнение 5: поднятие гантелей стоя

Возьмите гантели нужного вам веса, встаньте прямо, руки слегка согните в локтях, поднимайте одновременно обе руки держа локти согнутыми, поднимайте до уровня шеи. Опускайте руки с той е скоростью с которой поднимали.

Используя это упражнение для плечей, можно прокачивать сразу все три пучка, отклоняя руки в нужные направления, например если вперед, то передний пучок, назад, задний.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/muscles-hands

fitnesru.com

Самые эффективные упражнения для красоты рук

Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений для рук, которые, к сожалению, или, к счастью, не сделают из вас чемпиона мира по бодибилдингу, но зато подтянут мышцы, придадут тонус коже и сделают ваши руки неотразимыми.

Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Источник

g-logika.info

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Каждый человек желает иметь здоровое и подтянутое тело.

Очень часто в борьбе с лишним весом большое внимание уделяется основным проблемным зонам, а именно: животу и бедрам.

Однако руки и плечи точно также требуют особого внимания.

Комплексы упражнений для похудения рук могут быть различны, в зависимости от каждой конкретной ситуации.

Иногда это обще укрепительные занятие, а в некоторых случаях, например, после резкой потери веса, должные интенсивные нагрузки.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

Ошибочно считать, что если вы сядете на диету, даже на самую жесткую, то в ближайшее время начнете замечать, как будут худеть Ваши руки. Этот процесс неизбежен, должного и ожидаемого результата Вы не получите.

Любой хочет иметь в конечном итоге красивые и подтянутые руки, с тонким запястьем и изящными плечами. Всю эту картину при простом похудении испортит дряблая обвисшая кожа и рыхлые мышцы.

Только благодаря определенному комплексу физических нагрузок Вы сможете привести свои руки в идеальное состояние. Не стоит забывать, что жировая ткань в данной области является одной из самых плохо сжигаемых. Поэтому перед началом занятий нужно быть готовым к тому, что реально действенный результат приходит медленно и постепенно.

Эффективность упражнений для похудения рук достигается только при их комплексном подходе. Никогда не будет результата, при изнурительном выполнении какого-либо одного упражнения. К тому же при правильном похудении, жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому рекомендуется во время занятий, направленных на руки, дополнительно выполнять общие физические упражнения.

Подтянуть кожу и укрепить мышцы, а также улучшить обмен веществ и предотвратить появление жировой ткани снова способны лишь продуктивные нагрузки. Желая получить хорошие результаты, необходимо приложить максимум усилий и терпения.

Основные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Перед началом любых активных тренировок, направленных на у или иную область, требуется предварительная разминка, для пробуждения мышц и суставов перед нагрузкой. Не исключением являются и упражнения для похудения рук.

Примерная разминка перед упражнениями на руки и плечи.

Разведя руки в стороны выполнять круговые движения кистями около 10 раз сначала в оду, затем в другую сторону. После чего потрясти ими несколько секунд.
Разведя руки в стороны выполнить несколько сгибательных и разгибательных упражнений в локтях, при направлении кисти к плечу.
Поочередно каждой рукой выполнить круговые движения сначала вперед, затем назад. Достаточно по три круга в каждую сторону.
Совершить несколько круговых движений плечами, вперед и назад.
В положении ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены, приподнимать и опускать плечи встряхивая при этом всей рукой. Данное упражнение выполняется около 10 секунд.
Выполнить махи прямыми руками, разведенными в стороны в форме противовеса, затем выставленными перед собой в виде "ножниц".

Подготовив руки и плечи к предстоящей тренировке, можно переходить к основному комплексу упражнений.

В случае если Вы хотите подтянуть и укрепить свои руки, которые не имеют значительных проблем, можно выполнять несложные ежедневные занятия дома, например, в форме утренней зарядки. Данные упражнения в домашних условиях помогут привести Ваши руки в должное состояние, и в дальнейшем поддерживать достигнутые результаты.

Самые элементарные и простые, которые под силу каждому, представлены следующим списком:

1. Отжимание от пола.

Исходное положение: упор руками в пол, вытянув ноги поставив их на носок, тело в этот момент должно представлять прямую линию. Далее сгибаете руки в локтях, опуская весь корпус к полу, при этом стараясь держать тело ровным, затем снова выпрямляете руки, поднимаясь от пола.

Это упражнение считается максимально эффективным не только при похудении рук, но и для работы над прессом, грудью, ягодицами. Количество совершенных отжиманий зависит от индивидуальных возможностей, главное условие: чтобы упражнение выполнялось качественно, с последующим постепенным количественным нарастанием.

2. Отжимание от пола с возвышенными ногами.

Аналогично выше представленному упражнению, только ноги ставиться не на пол, а на какую-либо возвышенность (диван, стул и т.п.). Это упражнение является тяжелым, но более эффективным чем первое, выполняется вначале по возможности, в идеале по 15 раз за подход. К нему стоит переходить если Вы легко выполняете достаточное количество простых отжиманий (это около 25 раз).

3. Отжимание от дивана с ногами на полу.

Данное упражнение применяется обычно теми, у кого избыточный вес, оно является более легким. Проводится при упоре рук на фиксированную возвышенность, например, на диван. В идеале совершать 20-30 отжиманий.

4. Прыжки на скакалке.

Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.

5. Сдавливание мнимой сферы.

Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях, ладони должны быть на уровне груди. В этот момент начинаете якобы сдавливать подобие сферы или шара, сильно напрягая при этом руки и грудь. Упражнение выполняется примерно по пол минуты в пару подходов.

6. Пружина.

Данное упражнение выполняется в двух вариантах:

- Ноги на ширине плеч, руки опущены в низ и сильно сжаты в кулаках. Далее поочередно поднимается одна рука в верх, совершая при этом по два пружинистых движения каждой рукой в разные стороны.

- Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой в локтях, расположены на уровне груди, пальцы направлены друг на друга, ладонями вниз. Поворачиваем корпус сначала в одну сторону при этом пружиним локтями в разные стороны по три раза, складывая лопатки. Затем также поворачиваемся в другую сторону, совершая аналогичное движение локтями.

В обоих вариантах упражнение выполняется около двух минут.

Гантели - домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

Эффективность упражнений для похудения рук повышается при использовании гантелей. Этот спортивный инвентарь позволяет сократить время для достижения видимых результатов. С помощью гантелей Ваши руки примут желаемую рельефность, выраженную в большей или меньшей степени.

Для упражнений необходимо приобрести 2 гантели в среднем весом от одного до двух килограмм, также они должны быть удобными в захвате. Можно в альтернативу использовать пластиковые бутылки, предварительно наполнив их, однако, это не очень удобно.

Основные упражнения с гантелями для похудения рук:

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями вниз. Вытягиваем руки вперед на уровень груди, затем разводи в стороны и опускаем вниз. Повторяется 20 раз.

2. Руки опущены вниз, ладони с гантелями поворачиваем вперед, прижимаем локти к бокам корпуса и поднимаем руки с гантелями к плечам. Упражнение повторяется 15-20 раз.

3. Лежа на полу на животе, держа в это время в руках гантели, приподнимаем ноги и грудь, руки заводим за спину, получается прогиб корпуса с образованием так называемой "лодочки. Держимся в таком положении около половины минуты. Столкнувшись с трудностью упражнения можно сократить время, с последующим его нарастанием.

4. Заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, одну из рук на пояс, другую с гантелей вытягиваем вверх. Ноги немного сгибаются в коленях, в таком положении, совершая вдох руку с гантелей сгибаем в локте, образуя прямой угол, на выдох вытягиваем опять вверх. Поочередно на каждую руку нагрузка по 15 раз.

5. Расставив ноги на ширину плеч, согнуть их немного в коленях, корпус опускаем слегка вперед, держа при этом спину ровной. В таком положении на выдохе руки с гантелями опускаются вниз, на вдохе поднимаются к животу сгибаясь в локтях. Делается пара подходов примерно по 25 раз.

6. Стоя руки в низ, в ладонях гантели, на счет раз – разводим руки в стороны, на счет два – поднимаем вверх, на счет три – снова в стороны, на счет четыре – опускаем в низ. Повторяется 10 раз.

7. Прислонясь к стене, расставив ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, руки с гантелями опущены в низ. Из такого положения вытягиваем руки вперед, и держим около пяти секунд, далее опускаем. Упражнение повторяем 15 раз.

Тренажерный зал – место интенсивных и наиболее эффективных упражнений для похудения рук и их общего укрепления

Если Вы считаете, что дома самостоятельно Вам будет тяжело справиться с проблемами Ваших рук, или думаете, что конкретно в Вашей ситуации представленных выше упражнений недостаточно, то выходом из этого положения может стать – тренажерный зал.

В современных спортивных центрах вы сможете получить всю необходимую информацию у тренеров, либо лично заниматься с индивидуальным инструктором. В данном случае вам будет представлен эффективный план комплексных занятий соответствующий и подходящий конкретно для Вас.

Также тренажерные залы, в отличии от дома, оснащены всем необходимым спортивным инвентарем, который позволяет повысить эффективность упражнений для похудения рук. Грамотные и правильные занятия с помощью различных тренажеров и снарядов не заставят долго ждать желаемых результатов.

Однако, выбирая занятия в тренажерном зале, Вы должны быть готовы к постоянным и регулярным тренировкам, которые требуют значительной выносливости.

Важные дополнения к упражнениям в похудении и подтяжке рук

Выполняя определенные дополнительные меры и действия, Вы сможете достичь наиболее показательных результатов в поставленной цели. Тем более некоторые из них являются просто необходимым при сжигании жира в различных областях.

Во-первых, необходимо сбалансировать питание. Нет необходимости садиться на строгую диету, это неспособно дать хороший результат. Приведите в порядок ваш рацион, обогатите его витаминами и полезными микроэлементами, старайтесь употреблять больше растительной и белковой пищи, исключите легко усваиваемые углеводы (сладости, выпечка, газировка), старайтесь больше пить жидкости, особенно в момент физических нагрузок.

Во-вторых, настоятельно рекомендованы занятия плаванием. Оно ведет к общему укреплению мышц всего тела, а задействованные в первую очередь руки и плечи, начинают преображаться в самые короткие сроки. Главное здесь не переусердствовать, а заниматься лишь профилактических целях – для здоровья.

В-третьих, некоторые косметологические и оздоравливающе процедуры, в определенных случаях позволяют достичь хороших результатов в похудении рук. Особое место здесь занимает различные виды массажа, направленные на проблемные зоны. Также активно используются жиросжигающие обертывания и маски, могут применяться аппаратные процедуры.

Эффективность упражнений для похудения рук будет достигнута только при комплексном подходе к этой проблеме. Для получения желаемых результатов необходимо набраться терпения и строго выполнять все поставленные перед собой цели. Желательно составить для себя план, в котором будут скомбинированы все необходимые действия. Лишь тогда Вы сможете, через пару месяцев гордиться своими крепкими и подтянутыми руками.

alebed.org

Упражнения для рук для женщин: самые эффективные + видео

Упражнения для рук для женщин Практически каждая женщина, являющаяся обладательницей красивой формы рук, считает эту часть тела предметом своей гордости, которую не стыдно продемонстрировать, надевая кофточку с открытым верхом.

А вот дамам, руки которых полноваты, нередко приходится их стесняться и прятать под одеждой с длинным рукавом. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем», учитывая пожелания наших читательниц, расскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения для рук для женщин.

Что нужно знать об упражнениях для рук

Если вы считаете, что форма ваших рук оставляет желать лучшего, не отчаивайтесь – выполняйте упражнения для рук, предназначенные для женщин, минимум три раза в неделю, и вскоре вы заметите, что из этой части тела не только «уйдут» жировые отложения, но и тонус кожи повысится, а «крылья» в области трицепсов исчезнут.

К тому же, комплекс упражнений для похудения рук для женщин будет очень кстати дополнить косметологическими процедурами, представленными обертываниями и масками, а также массажем, выполняемым как профессиональным массажистом, так и собственными силами. Помимо этого, не пожалев времени на выполнение упражнений для похудения рук и на диету для рук, вы также будете сторицей вознаграждены за приложенные усилия.

Упражнения для рук для женщин: разминка

Станьте, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине ваших плеч, и поднимите руки, расставив их в стороны. Начните неспешно вращать кисти рук по кругу, то вперед, то назад по 10 раз. После этого вместо кистей рук выполняйте вперед и назад по 10 раз вращения (напоминающие «мельницу») предплечьями.
Присядьте на стул, сложив руки на коленях, после этого, не отрывая их от колен, выполняйте порядка 30 раз в каждую сторону (вперед и назад) круговые вращения плечами. При желании можете усложнить себе задачу, выполняя одним плечом движения вперед, а другим – назад.
Последним разминочным упражнением для похудения рук для женщин станут самые обычные отжимания – от стены или от пола, при этом во время отжиманий от пола можно сначала упираться в твердую поверхность не ступнями, а коленями.

Упражнения для рук: основная часть

Упражнения для рук для женщин, выполняемые стоя

Во время упражнений, каждое из которых выполняется не менее 10 раз, так же, как и во время разминки, вам понадобятся гантели или заменяющие их килограммовые предметы.

Станьте прямо, предварительно взяв в ладони гантели, поставьте ноги на уровне своих плеч, прижмите руки плотно к талии так, чтобы кисти смотрели наружу. После этого синхронно медленно сгибайте локти до тех пор, пока гантели не будут прижаты к грудной клетке, а затем возвращайтесь в исходное положение и подтягивайте гантели скользящими по телу движениями к подмышечным впадинам, разводя локти в стороны. Упражнение выполняется в два подхода по 10 раз.
Возьмите в руки вес один-два килограмма (желательно, гантели, но если их под рукой не окажется, можете взять литровые – полутора литровые пластиковые бутылки, наполненные водой) и прижмите к груди. На счет «три» левую ногу выставьте вперед одновременно с правой рукой, и вернитесь в исходное положение. После того, как упражнение будет проделано 10 раз, поменяйте позицию, выбросив вперед правую ногу одновременно с левой рукой.
Протяните руки вперед, расслабив кисти, и выставив наружу большие пальцы. Далее напрягите пальцы, разводя их в стороны, и поворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Замрите в этом положении на пять секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Портал hudeem-bez-problem.ru советует выполнять упражнение порядка 10-15 раз кряду.

Упражнения для рук для женщин, выполняемые сидя

Присядьте на стул, проследив, чтобы спина была прямой, а голень и бедра находились друг в отношении друга под углом 90°. После этого возьмите в одну руку гантель и разверните кисть ладонью кверху, при этом локоть должен быть зафиксирован на бедре. Заняли нужную позицию? Теперь медленно, напрягая руку, разгибайте ее, отводя попеременно, то к груди, то к бокам.
Продолжая сидеть на стуле, возьмите в руки одну двух – трех килограммовую гантель, и, обхватив ее, с двух сторон, поднимите над головой. Далее согните локти, тщательно зафиксировав это положение, и медленно сгибайте и разгибайте свои руки в области локтей, то опуская гантель за затылок, то возвращаясь в исходное положение. Выполнять данное упражнение рекомендуется 20 раз.

К числу лучших можно отнести и упражнение для похудения рук, в котором акцент делается на трицепсах:

Прилягте на живот, руки с килограммовыми гантелями вытяните вдоль туловища, и поднимайте одновременно вверх, и ноги, и руки (при этом ноги должны будут, то подниматься, то опускаться, а руки оставаться приподнятыми).

Упражнения для рук: видео

Если вам сложно понять по тексту, что и как вы должны делать, возможно, лучшим выходом для вас станут разнообразные видео-тренировки. Портал о похудении Худеем без проблем предлагает вам несколько лучших видео упражнений для рук!

Видео упражнения с гантелями для женщин

На видео упражнения показывает накачанная женщина в юбке и кроссовках 🙂

Руки на миллион — дома! Плюс другие проблемные части тела на видео:

Видео упражнения для рук от Катерины Буйды

Видео упражнения для рельефных рук от Екатерины Серебрянской + от целлюлита чуточку

Упражнения на видео для рук для новичков

Заминка

Завершить тренировку рук для женщин лучше всего, помахав руками всласть, чтобы стряхнуть с них напряжение.

Упражнения для рук для женщин – это настоящая палочка-выручалочка, которая за 3-5 месяцев поможет вам решить насущную проблему, связанную с лишним весом и не ахти каким тонусом в области рук.

—-Автор — Прахова Арина,сайт ХУДЕЕМ без проблем!

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Красивые руки - самые эффективные упражнения для рук

Полнота рук когда-то считалась одним из критериев женской красоты. Таких пышнотелых и пышногрудых женщин можно увидеть, например, на картинах художников эпохи Возрождения. Однако сегодня, понятия о том, как должна выглядеть красивая женщина в корне изменились. Полные руки, как и полный живот, канули в прошлое, и миллионы женщин по всему миру активно борются с этими своими недостатками, стремясь к тому, чтобы получить стройное и подтянутое тело. При этом, многие из представительниц прекрасного пола, регулярно выполняя комплекс упражнений, почему-то забывают об упражнениях для рук. Но все они согласны с тем, что мышцы любой зоны тела нуждаются в постоянной тренировке.

Почему нужно выполнять упражнения для рук?

К сожалению, у многих женщин руки являются той зоной, в которой быстро откладывается лишний жир. Такое строение тела обусловлено генетически, поэтому не каждая представительница прекрасного пола может сказать, что у нее полные руки. Тем не менее, у большинства женщин с возрастом руки полнеют, что выглядит совсем не эстетично и портит впечатление даже от стройной фигуры. Поэтому выполнять упражнения для рук нужно обязательно. Если же вам свойственна данная проблема, то делать это нужно еще более интенсивно.

Естественно, руки не полнеют сами по себе, как правило, лишние килограммы откладываются на всем теле. Просто у некоторых лишний жир может больше откладываться на талии или бедрах, а у других он собирается на руках. Поэтому, если вы знаете за собой такую особенность, то старайтесь предотвратить проблему. Внимательно следите за весом и наряду с прочими упражнениями выполняйте упражнения для рук. Прежде, чем переходить к основному комплексу упражнений для рук, следует провести разминку.

Разминка для рук

Разогреть мышцы рук и подготовить их к нагрузке можно, выполняя несложные упражнения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения кистями в одну и другую сторону. Затем увеличьте амплитуду и выполняйте вращения предплечьями. Сделайте по 10 вращений в одну и другую сторону.
В руки возьмите гантели по 1,5 кг. Сделайте выпад правой ногой вперед, при этом левую руку также вытяните вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Повторите по 10 выпадов каждой ногой.
Сделайте 10 отжиманий от пола

Разминка закончена, можно переходить к основному комплексу упражнений для рук для похудения.

Упражнения для рук для похудения

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Локти плотно прижаты к животу. Сгибаем руки в локтях и подводим гантели к груди. Выполняем упражнение 10 раз, затем повторяем его для каждой руки в более быстром темпе.

Упражнение 2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Медленно разводим руки с гантелями в стороны, затем также медленно возвращаем их в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Повернитесь спиной к стулу, затем присядьте перед ним, положив на сиденье ладони. Медленно опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой. Сильно сожмите ладони, а потом расслабьте руки. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Сидя на стуле, руки с гантелями подняты вверх. Сгибаем руки в локтях и подводим их к плечам, затем возвращаем в исходное положение. Повторите 10 раз.

Эти упражнения для рук для похудения помогают эффективно нагрузить мышцы, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Упражнения для похудения рук женщинам следует выполнять так же часто, как и упражнения для других проблемных зон тела. Специалисты в области фитнеса советуют выделять на такие упражнения не менее 30 минут, а в течение недели тренировку проводить 2-3 раза.

Наибольшей эффективностью отличаются любые упражнения с отягощением. Если у вас нет гантелей, то можно взять пластиковые бутылки объемом 1,5 литра и заполнить их водой. При этом не рекомендуется использовать гантели, весом более 4 кг, так как упражнения с ними могут привести к растяжению связок и другим неприятным последствиям. Упражнения для похудения рук женщинам не следует выполнять с большим отягощением еще и потому, что они не ставят целью наращивание мышечной массы, как это делают профессиональные бодибилдеры. Поэтому веса гантелей в 1,5 – 2 кг вполне достаточно.

Также стоит сказать, что выполнять упражнения для похудения рук женщинам нужно, постепенно увеличивая количество повторов. Начинать следует с 8-10 повторов и постепенно переходить к 16. При соблюдении этих рекомендаций, ваши руки достаточно быстро приобретут красивый рельеф, и уменьшатся в объемах.

Как подобрать упражнения для рук?

Если вы не знаете, какие упражнения, чтобы похудели руки выбрать, рекомендуем вам воспользоваться комплексом упражнений, предложенным выше. Кроме того, упражнения для рук можно найти и в других источниках, таких как специальные DVD или комплексы упражнений, предлагаемые профессиональными фитнес инструкторами.

Решая, какие упражнения, чтобы похудели руки выполнять, нужно иметь в виду, что это должны быть упражнения на разные мышцы. Лучше всего упражнения выбрать так, чтобы в процессе их выполнения задействовать все мышцы руки. Это должны быть упражнения для предплечий, бицепса и трицепса. Все эти мышцы формируют руки и, развивая ту или иную мышцу, можно буквально «строить» рельеф своих рук. Таким образом, вопрос какие упражнения, чтобы похудели руки, выбрать зависит от вас. Правильно подобрав упражнения, вы быстрее добьетесь результата.

Упражнения для рук должны обязательно входить в комплекс упражнений, как мужчин, так и женщин. Даже если ваши руки не отличаются полнотой, то поддержать тонус мышц в этой зоне необходимо каждому, для того, чтобы руки гармонично дополняли образ спортивного и тренированного человека. Руки – это та часть тела, которая видна окружающим, поэтому нужно стремиться к тому, чтобы они выглядели наилучшим образом.

pohudanie.net

Как выбрать самые эффективные упражнения для похудения рук для женщин?

Многие девушки сомневаются, смогут ли упражнения для рук для похудения привести в порядок фигуру. Направив свое внимание на бедра и талию, лишние жировые отложения на которых портят фотографии или мешают поместиться в любимую одежду, дамы начинают борьбу с лишними кило только в этих местах. Однако достаточно ли этого для похудения? Ведь крупные руки с дряблой кожей могут значительно подпортить ваш имидж.

Упражнения для рук на похудение – это обязательное условие для улучшения состояния дамских ручек.

Похудение в любой части тела может быть успешным при условии соблюдения всех правил, включающих сразу несколько мер. Таким образом, одних упражнений будет недостаточно, нужно исключить из рациона фаст фуд и активно тренироваться – только так вы сможете улучшить ситуацию. Итак, для начала следует сократить свой рацион, исключить из него жирную пищу, конфеты, сладости, выпечку и печенье. И тогда результат не заставят себя ждать.

Нужны ли тренировки вашим рукам?

Но прежде, чем приступать к усиленным тренировкам, нужно присмотреться к состоянию ваших предплечий и плеч, чтобы определить, действительно ли нужны рукам дополнительные нагрузки. А сделать это предельно просто. Показателем наличия проблем является дряблая кожа на руках и появление целлюлита, а также, если имеется сужающаяся бочкообразная форма в области от кисти до плеча, выделяющаяся на фоне общего вида подтянутой фигуры. Обнаружив один из вышеназванных факторов, можете смело начинать упражнения для уменьшения объема рук, при этом отдавая предпочтение самым эффективным из них.

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения поможет вам ликвидировать то скопление жира, которое искажает вашу фигуру.

Суть тренировок для верхних конечностей та же, что и других физических нагрузок, — это переработка излишнего жира в энергию для активной работы мышц. К слову, в современных фитнес-центрах существуют как общие, так и индивидуальные программы, в разработке которых задействованы профессиональные тренеры. Специальные упражнения для мышц рук женщин, выполняемые прилежно, помогут привести руки в надлежащее состояние в максимально короткие сроки.

Иногда бывает, что выкладываешься, стараешься, а результата никакого нет. Возможно, тренировки проходят время от времени, нет регулярости

Как повысить эффективность упражнений для рук?

Упражнения для похудения в руках возымеют действие, если их выполнять не время от времени, а систематически. Оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю. Неплохо было бы дополнить упражнения для похудения мышц рук таким тренажером как скакалка, которая поможет вам скинуть жир не только в области верхних конечностей. А также начните бегать, даже если это будет бег на месте дома. В хорошо проветриваемой комнате это вполне допустимо. Выполняйте бег всего 20-30 минут каждый день, если существует необходимость, можно делать паузы.

Действенные способы сжигания жира в области рук

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения рук:

Для похудения рук сзади возьмите гантели, встаньте ровно и сделайте наклон вперед, при этом спина остается в ровном положении. Согнув в локтях руки, расположите ладони друг напротив друга. Начинайте выполнять в темпе интенсивные движения руками, разгибая и сгибая их в исходное положение. Данное упражнение нужно повторять в течение одной – двух минут.
Для устранения проблемы обвисших рук возьмите стул и поставьте его позади себя, сядьте на пол. Это упражнение для похудения рук выполняется с упором на пятки, при этом ладони располагаются на сиденье стула, а руки выпрямляются. Направляйте локти только назад и начинайте сгибать и разгибать руки. Своеобразные «отжимания» делайте от 10 до 20 раз.
Чтобы подкачать руки, делайте быстрые отжимания с колен, поближе к телу сгибая локти. Такое упражнение считается одним из лучших.

Бытует мнение, что систематические занятия с утяжелениями делают руки толще, однако это не соответствует действительности. Все зависит от тестостерон-рецепторов, которых у представительниц женского пола в верхней части туловища совсем немного, в отличие от мужчин. К тому же и уровень тестостерона у дам не столь высок, потому слишком развить мышечную массу, используя одни лишь упражнения для мышц рук для женщин весьма проблематично, а вот похудение очень даже возможно.

Через некоторое время Вы будете приятно удивлены. Старания и труд с лихвой вознаградятся!

Польза упражнений с гантелями

Упражнения для мышц рук для мужчин и женщин с использованием гантелей, безусловно, могут принести много пользы, так как укрепляют сердце и оказывают благотворное влияние на нормализацию обмена веществ. Кроме того, занятия с гантелями полезны для нервной системы, а также для работы легких. Ну, и конечно гантели прекрасно развивают мышцы, позволяют добавить им объема и силы и способствуют похудению верхних конечностей.

Так что, если вы находитесь в поиске и не знаете, какие упражнения для похудения будут самыми эффективными для вас, смело берите в руки гантели и приступайте к созданию идеальной формы рук.

Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей по 1кг, а позже постепенно увеличивать вес до 3кг.

Женщины очень часто отдают предпочтение домашним тренировкам, поскольку на спортзал у многих не хватает времени, и в этом случае гантели как нельзя лучше помогут усовершенствовать тело. Используйте упражнения для похудения рук и спины, ведь проблемы чаще всего возникают в верхнем отделе спины. К утрате стройности приводит нерациональное питание, а также неправильный образ жизни, к тому же возрастные изменения берут свое. Занятия спортом помогут вернуть привлекательность тела, и прежде всего упражнения для похудения рук и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Можно ли улучшить рельеф рук без гантелей?

Всем хочется носить открытые платья без рукавов, при этом форма верхних конечностей должна быть безупречна. Зачастую женщины отказываются от упражнений с гантелями по причине сложности, вызванной использованием дополнительного веса. Но ведь существуют упражнения для похудения рук без гантелей. Однако если не поддерживать мышцы в тонусе, руки станут дряблыми и в скором времени на них появится излишний жирок.

kudakrasivee.ru