Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. Упражнения для рук для мужчин
Топ-5 самых эффективных упражнений на руки
И мужчины, и женщины во время тренировки выполняют комплекс упражнений для рук, но вот цели их расходятся кардинально. Сильный пол хочет увеличить массу, а женщины наоборот – уменьшить объем. Есть универсальные упражнения на эту группу мышц, но принцип выполнения для обоих полов разный.
Топ-5 упражнений для рук, которые эффективны для мужчин.
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Как это работает: подъем штанги стимулирует весь бицепс и дает возможность использовать большой вес.
Исходная позиция: хватом снизу возьмитесь за гриф штанги, руки на ширине плеч. Грудь приподнята, плечи отведены назад, локти прижаты к бокам – держите их слегка согнутыми. Принцип выполнения: напрягите мышцы спины и, с помощью бицепсов, поднимите штангу вверх. Корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Молот
Как это работает: нагрузка переходит на плечевую мышцу.
Исходная позиция: стойте ровно. Гантели держите нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища – локти слегка согнуты.
Принцип выполнения: напрягая бицепс, подтяните снаряд к плечу. Следите, чтобы локоть не менял положения. В верхней точке задержите руку, затем, постепенно и не торопясь, верните ее в исходную позицию. Повторите упражнение другой рукой.
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Как это работает: разрабатывает бицепс из растянутого положения.
Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью – угол 45-50 градусов. Руки с гантелями опущены – нейтральный хват.
Принцип выполнения: поднимите гантели к плечам, разворачивая при этом кисти – ладони вверх. Мизинцы должны оказаться сверху, именно в этом положении бицепсы максимально сокращаются. Локти во время движения не поднимайте. В верхней точке напрягите бицепс и удерживайте позицию. Затем вернитесь к исходному положению.
4. Подъем на скамье Скотта
Как это работает: упражнение максимально задействует бицепс.
Исходная позиция: упритесь руками на скамью, локти на ширине плеч - не делайте их точкой опоры. Ноги расположены за скамьей так , чтобы тело было зафиксировано. Принцип выполнения: поднимите штангу так высоко, как можете. Но не делайте для этого рывок, это грозит получением травмы. Удерживайте позицию в верхней точке. Затем опустите штангу и примите исходное положение.
5. Подтягивания
Как это работает: бицепс качается, когда к неподвижным предплечьям вы подтягиваете все тело.
Исходная позиция: возьмитесь за перекладину хватом снизу – руки на ширине плеч. Повисните. Принцип выполнения: слегка согните ноги в коленях и немного прогните спину. Подтяните свое тело к перекладине медленно. Не раскачивайтесь. После касания снаряда подбородком – опуститесь в исходную позу.
Если пропустить этап подготовки организма к росту мышц, то можно сказать, что мужчина, без помощи спортивного питания, увеличит мышцы рук за два или три месяца. А женщинам придется трудиться над избавлением от полноты в этих частях тела почти полгода. Причем, комплекс упражнений нужно активно выполнять несколько раз в неделю.
Топ-5 упражнений для рук, которые помогут женщинам уменьшить объем.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 1,5 килограмм.
1. Лифт
Как это работает: укрепляет бицепсы и трицепсы.
Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища – локти слегка согнуты. Принцип выполнения: руки поднимите вверх- перед собой. Затем разведите их в стороны - до уровня плеч. Вернитесь в исходную позицию.
2. Мост
Как это работает: акцент в упражнении на бицепс.
Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вперед. Принцип выполнения: руки с гантелями поднимите вверх и заведите за голову. Затем поднимите вверх и возвращайтесь в начальную позицию.
3. Отжимания
Как это работает: это упражнение подтягивает и укрепляет не только мышцы рук, но и груди.
Исходное положение: примите упор лежа на полу. Чтобы упростить упражнение, вы можете опустить колени на пол, но в процессе не отрывайте ступни от пола. Руки поставьте шире плеч – кисти направлены вперед. Принцип выполнения: сгибая руки в локтях, опускайте грудь так, чтобы она слегка касалась пола.
4. Круговое вращение руками
Как это работает: такая нагрузка помогает держать мышцы в тонусе и сжечь подкожный жир в руках.
Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты в стороны – на уровне плеч. Принцип выполнения: вырисовывайте руками круги в одну строну. Через минуту поменяйте направление.
5. Жим лежа
Как это работает: в этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, трицепсом, задействуются мышцы груди.
Исходное положение: лягте на скамью спиной. Руки согните в локтях и разведите в стороны. Принцип выполнения: сделайте жим руками вверх, но не выпрямляйте их полностью – локти слегка согнуты. Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Перед тем, как приступить к выполнению этих комплексов упражнений, необходимо провести разминку. Руки должны быть подготовлены к нагрузке. Для этого можно сделать повороты корпуса с разводом рук и вращение кистями.
Так как мужчины постоянно увеличивают вес гантелей или грифа, им следует обратить особое внимание на распределение нагрузки. Если мышцы спины, ягодиц и пресса не напрягать, то можно повредить поясницу.
В комплексе для женщин, акцент делается на количестве повторов, а не весе. Но постепенно, для улучшения результатов, можно увеличить и вес, но он не должен превышать четыре килограмма.
xn----0tbbbchelj.xn--p1ai
Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka_ryki.php
1. Увеличение силы и объёма мышц рук.2. Наращивание общей мышечной массы.3. Тренировка силовой выносливости.
Сложность – средняя
Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.
Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами. Если два и более упражнений под одной цифрой - значит выполняем их суперсетом.
Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.
Первая тренировка (плечи и спина)
- Гиперэкстензия (3)
- Тяга становая со штангой (4)
- Жим штанги стоя с груди (5)
- Протяжка со штангой стоя (4)
- Махи гантелями в стороны в наклоне
Махи гантелями в стороны (3)
- Жим штанги из-за головы стоя (4)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3)
Вторая тренировка (грудь и ноги)
- Подъём ног в висе (3)
- Приседания со штангой на плечах (4)
- Жим гантелями под углом 30 гр. (4)
- Сгибания ног в тренажёре (3)
- Пуловер с гантелей лёжа (3)
Третья тренировка (руки)
- Скручивания на наклонной скамье (3)
- Отжимания от брусьев на трицепс
Разгибание рук с верхнего блока (4)
- Подтягивания обратным хватом
Сгибание рук со штангой стоя (4)
- Французский жим лёжа со штангой
Бицепс сидя через колено (3)
- Сгибание кистей со штангой
Разгибание кистей со штангой (3)
Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.
Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы в скобках указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Программа силовых тренировок для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.2. Увеличение силы мышц.3. Укрепление связочного аппарата.
Сложность – средняя
Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.
Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.
Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Multicomponent Protein, Syntrax Matrix 5.0, Elite Whey Protein и Syntrax Whey Shake.План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужики, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.
Первая тренировка - грудь и спина
- Гиперэкстензия (3х10-15)
- Тяга становая классическая (5-6х6-10)
- Жим штанги лежа (4-6х6-12)
- Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
- Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
- Подъем ног в упоре (3х10-15)
Вторая тренировка - руки
stydopedia.ru
Домашние упражнения для мужчин – эффективный комплекс
Особенности домашних упражнений для мужчин
Из-за недостаточной двигательной активности страдают как женщины, так и мужчины. Все больше представителей сильного пола сталкиваются с проблемой боков и живота и дряблых мышц. Чтобы изменить свою фигуру и вместо жировых складок получить красивое тело и крепкие мускулы, необходимо сочетать разумную диету и физические упражнения. Но что делать тем, кто не может посещать спортзал из-за нехватки времени или финансов? Как убрать живот мужчине упражнениями и как накачать красивые мускулы дома?
Выполнение домашних упражнений для мужчин имеет свои особенности, ведь в домашнем фитнесе вы не можете пользоваться всем многообразием тренажеров, как в спортзале.
Для выполнения упражнений для мужчин вам может пригодиться различный инвентарь: гимнастический коврик для занятий лежа, турник и брусья для подтягиваний, скакалка, обруч, стойки для отжиманий и т.д.. Желательно купить набор гантелей – упражнения с гантелями для мужчин существенно повышают эффективность домашних тренировок и позволяют достичь достаточно хорошего результата в течение более короткого времени.
Длительность тренировки должна составлять не более 1 часа, из них 20 минут в начале и 10 минут в конце тренировки должны быть отведены под кардио нагрузку – прыжки на скакалке, бег, ходьбу, упражнения на степпере и т.д. Занятия должны быть регулярными – не менее 3 раз в неделю. Не старайтесь вместить все упражнения для мужчин в одну тренировку – разбивайте упражнения на блоки: в один день сделайте тренировку на ноги и ягодицы, в другой – на руки и спину, в третий – на пресс и поясницу.
Не отдыхайте подолгу между упражнениями и подходами, отдых должен занимать не более 30 секунд. Все домашние упражнения для мужчин нужно выполнять в высоком темпе, только тогда они принесут результаты. Тренировки необходимо проводить при открытых форточках – организму во время физической нагрузки необходимо много кислорода.
Для похудения после выполнения комплекса упражнений для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте. Для набора мышечной массы в течение первого часа после тренировки съешьте что-нибудь белковое (творог, вареную рыбу, нежирный кефир, омлет) или примите протеин.
Составьте план своих домашних тренировок и придерживайтесь его.
Комплекс упражнений для мужчин
После разминки приступайте к выполнению упражнений.
1. Отжимания. Их можно выполнять как без утяжелителей, так и увеличив свой вес с помощью рюкзака. Двигайтесь плавно, без рывков. На опускании – вдох, на поднимании – выдох. Усложнить выполнение упражнения можно, отжимаясь на кулаках или на специальных стойках для отжиманий либо поместив ноги не на пол, а на скамеечку.
Отжимания бывают разные: широким хватом с разведением локтей в стороны (качают плечи, бицепсы, грудные мышцы), узким хватом с отведением локтей назад (качают трицепс), обратные отжимания от скамейки, когда вы словно хотите сесть на скамейку, но вместо этого опираетесь на нее руками и начинаете отжиматься вниз, опуская таз практически к полу (качают трицепс).
2. Для дальнейшей тренировки рук и плеч используйте упражнения с гантелями для мужчин.
Подъем гантелей «на бицепс» выполняется плавно, с прямым корпусом, поочередно одной рукой и другой. Локоть прижат к корпусу и зафиксирован, амплитуда движений должна быть как можно больше. Выполняйте плавные подъемы гантели, сгибая руку в локте.
Французский жим гантелей из-за головы. Выполняется сидя или стоя обеими руками одновременно, тренирует трицепс. Возьмите две гантели в руки и поднимите их над головой. Локти зафиксируйте в этом положении – при выполнении этого упражнения они не должны двигаться. Опускайте гантель вниз за голову. Можно выполнять поочередно каждой рукой.
Подъем гантелей через стороны хорошо прорабатывает мышцы плечевого пояса. Это одно из лучших домашних упражнений для мужчин для тренировки плеч. Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль тела. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Избегайте рывков, держите корпус прямо.
Мышцы спины хорошо прорабатывает тяга гантели одной рукой в наклоне. Опора о стул или другую поверхность на согнутую в колене ногу и руку с той же стороны, вторая нога упирается в пол для баланса. В противоположной руке гантель, рука расслаблена и висит свободно вниз. Отводите лопатку и сгибайте локоть этой руки, поднимая гантель. Держите спину прямой.
3. Упражнения на пресс являются крайне важными в комплексе упражнений для мужчин для домашней тренировки. Основные – это скручивания. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой. Прямые скручивания тренируют верхний пресс: поднимайте голову, плечи и лопатки над полом и тяните в сторону ног. Обратные скручивания – верхний и нижний пресс: оторвите ноги от пола и подтягивайте их к груди, поднимая таз. Косые скручивания: положите одну ногу на другую так, чтобы колено смотрело в сторону, и при подъеме тянитесь к этому колену противоположным локтем, поворачивая корпус. Затем поменяйте сторону.
Нижний пресс хорошо тренируют подъемы и опускания ног из положения лежа на полу с вытянутыми вдоль корпуса ногами. Ноги можно поднимать и опускать как вместе, так и поочередно. Крайне эффективным упражнением для мужчин на пресс является подтягивание корпуса к поднятым вверх ногам, пытаясь достать руками пальцы ног.
4. Ноги тренируются приседаниями и выпадами. Приседания могут быть разных видов. Классические выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, либо рюкзак на спине для утяжеления. При приседе сохраняйте спину прямой и немного уводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Второй вид приседаний выполняется из широкой стойки. Расставьте ноги широко и приседайте с прямой спиной.
Выпады – эффективное упражнение с гантелями для мужчин, прорабатывающее бедра и ягодицы. Из положения стоя прямо, ноги вместе, в опущенных руках гантели делайте широкий шаг правой ногой вперед. Левая нога стоит на полу. Она сгибается в колене, почти касаясь, пола, колено правой ноги также согнуто и находится строго над пяткой. Уйдите в глубокий присед, затем вернитесь из него в исходное положение. Сделайте упражнение на обе ноги.
Упражнения для живота для мужчин
Одной из очень частых проблем у современных мужчин является «пивной» животик.
Упражнения для живота для мужчин включают, помимо описанных выше также специальные упражнения, способствующие уменьшению объемов живота.
- Это, в первую очередь, глубокие наклоны корпуса вперед, назад и в стороны, а также наклоны с разворотом корпуса.
- При наличии брусьев крайне полезным упражнением для мужчин, помогающим убрать живот, будут подъемы ног в висе.
- Действенным статическим упражнением является «планка». Примите упор лежа, обопритесь на предплечья (локтевые суставы должны быть строго под плечевыми). Носки ног упираются в пол. Поднимите корпус, удерживаясь предплечьями и носками ног, и замрите на 30 секунд в этом положении. Корпус должен быть совершенно прямой.
- Очень эффективное упражнение для живота для мужчин называется «альпинист». Из положения «планки» выполняйте поочередные подтягивания коленей в груди.
Упражнения для мужчин 2 3
pohudeem.net
