Гимнастика для рук: комплекс упражнений. Комплекс упражнений для рук
Упражнения для рук – эффективный комплекс похудения
Какие упражнения, чтобы похудели руки, выполнять женщинам
Как известно, организм человека не может худеть в одном месте и оставаться неизменным в другом, поэтому чтобы похудеть в руках, вам нужно похудеть везде. Однако усилить жиросжигание именно в области рук можно – это достигается специальными упражнениями для рук для похудения.
В начале каждой тренировки посвящайте не менее 20 минут кардио нагрузке. Во время выполнения кардио упражнений организм расходует свои запасы углеводов, одновременно ускоряется метаболизм – поэтому во время выполнения основного комплекса упражнений для рук ваш организм вынужден будет расщеплять жиры, чтобы получить энергию. Причем жиросжигание продолжается и после тренировки в течение около 2 часов, поэтому в это время нельзя ничего есть – иначе вы дадите организму «быстрое» топливо в виде углеводов, и он оставит жиры на их прежнем месте. В блок кардио нагрузки обязательно включите прыжки на скакалке – они не только являются эффективным жиросжигающим упражнением, но и активно задействуют руки.
Упражнения для рук для похудения женщинам лучше выполнять без использования гантель или с небольшими (1-3 кг) гантелями – вы же не хотите, чтобы мышечная масса начала расти. Неплохими утяжелителями являются (если нет гантель) наполненные 1,5 литровые бутылки с водой или тяжелые книжки.
Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений для похудения рук, женщинам рекомендуется сочетать их со сбалансированной низкокалорийной диетой и косметическими процедурами – баней, массажем, обертываниями и т.д.
Мы предлагаем вам комплекс упражнений для рук, которые помогут уменьшить жировую прослойку в этой области. Оптимальная длительность тренировки (без учета кардио нагрузки) – 30-40 минут. В конце тренировки в течение 5 минут выполняйте кардио упражнения, чтобы ускорить метаболизм. Скорее всего, все описанные упражнения вы не успеете вместить в одну тренировку, ведь на каждое из них нужно делать по 3-4 подхода по 15-30 повторений. Вы можете распределить их между различными тренировками – это не позволит организму адаптироваться к нагрузке, а значит, эффективность занятий будет высокой. Какие упражнения, чтобы похудели руки, выполнять в одну тренировку, решайте сами, но постарайтесь задействовать все группы мышц на руках за одно занятие.
Комплекс упражнений для похудения рук женщинам
После кардио упражнений выполните разогревающие суставы и мышцы упражнения – махи, вращения руками и корпусом. После этого приступайте к выполнению упражнений для рук для похудения.
1. В суставную гимнастику обязательно включите вращение плечевыми, локтевыми суставами и кистями, разведение рук рывком в стороны на уровне плеч, подъемы рук – это обезопасит ваши суставы от травм во время выполнения комплекса упражнений.
2. Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук являются отжимания от пола. Если вы можете, выполняйте их с прямых ног, если ваша физическая форма пока не позволяет – делайте отжимания с колен. Отжимания можно выполнять двумя способами. Первый способ – широким хватом с разведением локтей в стороны, так вы прокачиваете бицепсы, грудные и плечевые мышцы. Второй способ работает с трицепсом – именно эта мышца чаще всего «отвисает», так как в обычной жизни мы крайне мало нагружаем ее: этот способ отжиманий выполняется узким хватом, при опускании корпуса локти уходят строго назад. Трицепсы тренирует и еще один вид отжиманий, выполняемый от скамейки. Ваши ноги стоят пятками на полу, колени прямые, вы спиной к скамейке опираетесь на нее руками и выполняете отжимания, опуская корпус вниз. Этот блок упражнений для рук для похудения можно выполнять как по очереди, так и сетом, включая в один подход все три вида отжиманий.
3. Кроме описанных выше отжиманий, вы можете выполнить следующие варианты этого упражнения: отжимания от стула, от подоконника, от стены. Они проще в выполнении, поэтому повторений и подходов на них имеет смысл сделать больше.
4. Еще два эффективных упражнения для рук выполняются из положения стоя прямо, ноги вместе. Руки сначала уведите за спину и сожмите в замок. На вдох прогнитесь в пояснице, отведите назад таз, сведите лопатки и поднимайте сцепленные руки как можно выше, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдох поменяйте позицию: спину выгните дугой назад, таз и плечи уведите вперед, руки сцепите в замок перед собой и изо всех сил тяните их вперед.
5. Крайне эффективное упражнение для рук и не только – планка и производные от нее. Сначала выполните планку. Примите упор на локти, лежа на животе. Локти – строго под плечами, носки ног стоят на полу. Поднимите и выпрямите корпус: он должен быть совершенно прямой, не проваливаться нигде. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Глубоко вдохните и на выдох опуститесь.
Из позиции планки делаются следующие упражнения для рук для похудения в этом блоке.
Находясь в планке, выпрямите правую руку и поставьте ладонь ее на пол. Затем выпрямите левую руку. Верните правую руку на место. Затем верните левую. Выполняйте упражнение в высоком темпе. Выполнив с правой руки, повторите с левой.
Находясь в положении планки, выпрямите обе руки – упор должен быть не на локти, а на ладони. Оторвите правую руку от пола. Прямую правую руку уводите через сторону вверх, тянитесь ею к потолку, за ней разверните корпус (левое плечо должно оказаться направленным к полу). Подняв правую руку высоко, выполните вращение кистью в одну сторону, потом в другую. Затем выполните движения прямой рукой – опускание к бедру и подъем за голову. Затем вернитесь в планку и повторите на левую руку. Сделайте 3 подхода, в каждом – не меньше 10 повторений на каждую руку.
6. Для выполнения следующего блока упражнений для рук вам понадобится палка, гимнастический мяч или тяжелая книга – это утяжеление вы будете держать на вытянутых руках.
Первое упражнение этого блока – приседания с вытянутыми вперед руками. Не поднимайте плечи и не опускайте руки ниже плеч.
Далее встаньте прямо, руки внизу. Поднимайте прямые руки над головой на счет 1, на 2 – сгибайте локти и уводите утяжелитель назад, на 3 – выпрямляйте руки, на 4 возвращайтесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед на 90 градусов (спина прямая), вытяните руки с утяжелителем вперед. Поднимайте руки вверх, уводя их максимально за спину.
7. Возьмите в руки 2 небольшие гантели. Вместо гантелей для выполнения этого упражнения для рук подойдут банки сгущенки, бутылки из-под воды или йогурта объемом 0,5 л и т.п. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, во время которых противоположная рука с гантелей махом идет над головой и тянет в сторону наклона.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки с гантелями вытяните по сторонам. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо и стараясь левой рукой достать правую стопу. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Упражнение выполняется в высоком темпе.
Стоя прямо и держа в руках утяжелители, выполняйте подъемы прямых рук через стороны вверх и опускание их через стороны же назад.
Из того же исходного положения выполняйте разведение прямых рук в стороны из положения, когда они вытянуты перед собой.
Упражнения для рук 1 5
pohudeem.net
Комплекс упражнений для тренировки рук
Со временем мышцы рук теряют былые формы и рельеф, кожа становится менее эластичной. С приходом теплого времени года руки приходится оголять, и они становятся предметом обозрения для окружающих. К счастью мышцы рук довольно легко поддаются тренировке, и с помощью простого комплекса упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях, Вы довольно быстро сможете вернуть своим рукам утраченную форму и привлекательность.
Лучшим вариантом для тренировки мышцы рук являются упражнения с гантелями. Для девушек оптимальный вес гантелей 2-3 килограмма, для парней необходим более серьезный вес. Если у Вас не имеется гантелей, то в домашних условиях можно использовать другое отягощение, например, можно использовать бутылки с водой.
Перед началом тренировки обязательно разогревайте свои мышцы и суставы.
Комплекс упражнений для рук начинаем с тренировки бицепсов.
Cгибание рук с гантелями
Очень простое упражнение – сгибание рук с гантелями. Выполняется данное упражнение на выбор: либо стоя, либо сидя. Возьмите гантели в руки, опустив их вниз, далее попеременно сгибайте руки в локтевом суставе, разворачивая кисти на себя. Постоянно контролируйте свои движения, не поднимайте гантели за счет рывков или наклонов корпуса. Все движения выполняйте плавно и медленно. Выполняйте по 15-20 попеременных поднятий, затем небольшой перерыв, после чего ещё 2 подхода.
«Молоток»
Для придания бицепсам более четкого рельефа служит упражнение «молоток» — одновременное сгибание рук в локтях. Для выполнения упражнения, станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч, гантели или другое отягощение возьмите в обе руки. Локти плотно прижмите к корпусу. Медленно поднимайте обе руки с гантелями, в верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом.
Разгибание рук с гантелью
Для большего удобства, выполняйте упражнение сидя. Возьмите гантель двумя руками, и поместите её за головой. Локти должны быть согнуты. Разгибайте руки, поднимая гантель над головой. Задерживайтесь в верхней точке движения на несколько секунд, после чего медленно возвращайте руки в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч, колени при этом должны быть немного согнуты, корпус наклонен вперед и параллелен полу. В обе руки возьмите гантели. В исходном положении руки опущены вниз. Разведите руки в стороны, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.
И напоследок самое эффективное и универсальное упражнение – отжимания от пола. Это упражнение очень полезно не только для тренировки мышц рук, но и для груди, спины и частично пресса.
Отжимания от пола
Выполняется упражнение из исходного положения «упор лежа». Упритесь прямыми руками в пол, ладони должны быть параллельны друг другу. Согните руки, опустив тело к полу, после чего вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий держите спину ровной, старайтесь не прогибаться. Поначалу выполнять это упражнение будет нелегко, поэтому начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их количество. Женщинам можно немного упростить упражнение, опираясь на ладони и колени, а ступни ног не должны соприкасаться с полом.
Выполнять упражнения данного комплекса необходимо через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Так же для получения более быстрого и качественного результата от данного комплекса необходимо придерживаться диеты для роста мышц. Не забывайте тренировать и другие части тела, ведь накаченные руки это хорошо, но эффект от этого будет минимален, если остальные части тела будут слабыми.
Удачи вам в ваших тренировках! Я верю, что всё у вас получится, и вы будете иметь красивые натренированные руки!
www.budofit.ru
Гимнастика для рук: комплекс упражнений
Руки – главный инструмент человека. Без сильных и здоровых конечностей люди теряют свою работоспособность, даже если их деятельность связана в основном с умственным трудом. Любую мысль и идею можно проверить только руками. Так как большинство современных людей испытывают недостаток физической активности, вопрос сохранения физической формы становится с каждым годом все актуальнее. Сегодня мы поговорим о здоровье и работоспособности рук, а также рассмотрим несколько комплексов упражнений, каждый из которых имеет свою цель.
Силовые упражнения для рук
Первым делом обсудим общую силовую тренировку, которая подойдет для здоровых людей. Силовая гимнастика для рук нацелена на повышение их работоспособности и придание мышцам тонуса. Верхняя конечность человека состоит из сгибателя (бицепс), разгибателя (трицепс) и предплечья, которое отвечает за все движения запястья. Исходя из назначения мускулов, строится план тренировки.
Тренировка бицепса
Как уже было сказано, бицепс (он же двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание руки. Поэтому чтобы его проработать, нужно делать именно это движение, но с отягощением. Сгибания на бицепс имеют несколько разновидностей. Коротко обсудим главные из них.
Стоя с гантелями или штангой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со снарядом повернуты ладонями от себя, тело ровное. Зафиксировав туловище в такой позиции, можно начинать движение. Руки поднимаются к груди на выдохе, а опускаются на вдохе. При этом опускать их стоит несколько медленнее, чем поднимать. Если хотите, чтобы в работе участвовал только бицепс, и предплечье не «воровало» у него часть нагрузки, при подъеме расслабьте запястье, не стоит поворачивать его к себе. Если вы делаете это упражнение с гантелями, то руки можно поднимать как параллельно, так и поочередно.
Молотковые сгибания. Данное упражнение подключает к работе также плечелучевую мышцу предплечья. Исходное положение такое же, только руки располагаются ладонями к телу и создают с гантелями нечто похожее на молоток. При подъеме важно, чтобы этот «молоток» был ровным, и кисть не доворачивала снаряд. В остальном принцип такой же, как в предыдущем упражнении.
Сгибание рук сидя. Выполняется отдельно для каждой руки. Исходное положение: сидя с расставленными ногами, спина наклоняется вперед, а рабочая рука опирается локтем на внутреннюю поверхность бедра. Хват и техника движения такие же, как при сгибаниях стоя.
Так как мы сегодня рассматриваем общий тонус рук, а не концентрированную проработку того или иного мускула, можно совмещать эти упражнения с другими. К примеру, можно делать сгибания, сидя не на стуле, а в глубоком приседе это подключит к работе бедра и ягодицы.
Тренировка трицепса
Гимнастика для рук в обязательном порядке должна включать проработку трицепса. Причин тому как минимум три: этот мускул дает руке основной объем; в повседневной жизни он меньше нагружается, чем бицепс; трицепс является зоной, где в первую очередь образуется «дряблость». Как вы уже знаете, главная функция этой мышцы заключается в разгибании руки. От этого и стоит отталкиваться, планируя комплекс тренировок. Упражнений для трицепса довольно много. Разберем два из них.
Жим гантели из-за головы. Это самое простое, но очень эффективное упражнение. Выполняется оно с одной тяжелой гантелью. Делать жим из-за головы можно как стоя, так и сидя, главное, чтобы спина была ровной. Снаряд берется двумя руками и поднимается над головой. На вдохе он аккуратно опускается за голову с помощью сгибания рук, а на выдохе – возвращается обратно. Вот и все. При желании можно проделать то же самое с двумя меньшими по весу гантелями.
Жим гантели на трицепс лежа. Исходная позиция: лежа на спине, рабочая рука в вертикальном положении. Гантель может быть перпендикулярна телу или параллельна. Соответственно, в первом случае снаряд опускается к груди, а во втором – к ушам. Можно делать упражнение для двух рук одновременно. Технически движение не отличается от жима гантелей стоя.
Универсальные упражнения
Гимнастика для рук нацелена на поддержание тонуса мышц, поэтому вместо концентрированной проработки мускулов можно выполнять базовые упражнения, в которых задействуется сразу несколько мышечных групп и суставов. Для бицепса отличным базовым упражнением являются подтягивания на перекладине. Кроме двуглавой мышцы плеча, они хорошо тренируют спину. Что касается трицепса, то он отлично прорабатывается при отжиманиях на брусьях, в которых также подключается грудная мышца. То же самое действие оказывают отжимания от пола. Трех перечисленных упражнений, каждое из которых имеет несколько вариаций, вполне достаточно для поддержания рук в нормальной форме.
Предплечье
Обычно гимнастика для рук не включает тренировку этой мышечной группы. Более того, ее даже профессиональные бодибилдеры часто обходят вниманием. Причина тому проста – предплечье работает практически во всех упражнениях на руки, так как отвечает за силу хвата и положение запястья. Поэтому обычно с работоспособностью предплечья нет ни у кого проблем. Однако на всякий случай разберем пару упражнений.
Тренировать предплечье не сложно. Сядьте на стул таким образом, чтобы бедра были параллельным полу. Возьмите в руки гантели или штангу и положите предплечья на бедра так, чтобы кисть свисала с них. При этом ладони должны смотреть вверх. Это и есть исходное положение. Теперь нужно расслабить кисти и опустить их, а затем поднять как можно выше, не отрывая предплечья от бедер. Попробуйте проделать то же действие, только с ладонями, опущенными вниз. По тому же принципу можно прорабатывать предплечья с опущенными руками. Главное, чтобы двигалась только кисть.
Растяжка
Важной составляющей здоровья и силы мускулов является их эластичность. Чтобы достичь эластичности и хорошего обмена веществ в мышечных тканях, нужно растягивать их. Главные упражнения на растяжку рук:
- Вытяните одну конечность перед собой, а затем возьмите ее второй за локоть или плечо и подтяните к телу. Немного придавите руку и почувствуйте, как тянется плечо.
- Поднимите руку вверх и согните так, чтобы ладонь оказалась за головой. Второй рукой надавите на локоть первой таким образом, чтобы потянулся трицепс.
- Заведите обе руки за спину: одну сверху, а вторую снизу. Постарайтесь сомкнуть их в замок. Если не получается дотянуться, используйте полотенце.
Растяжка всегда происходит через легкую боль, поэтому не стоит себя сильно жалеть.
Разминка
Еще одним важным моментом является гимнастика для суставов рук. Вспомните школьные уроки физической культуры, а точнее разминку, которую обычно делают в начале. Всяческие вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов обеспечат рукам здоровье и работоспособность. Кроме того, разминку обязательно стоит выполнять перед силовой тренировкой.
Теперь приступим к более специфическим видам гимнастики, которые необходимы при реабилитации после тех или иных травм.
Сердечно-сосудистые проблемы
Проводится ли гимнастика моторики рук после инсульта? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. После инсульта пальцы рук могут «не слушаться». Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно позаботиться о мелкой моторике. Для тренировки тонких движений применяют мелкие предметы, которые нужно перебирать в руках. Это может быть, например, специальный мячик с колючками. Гимнастика рук после инсульта включает такие упражнения на моторику:
- Перебирание двумя шариками или попросту грецкими орехами.
- Отделение фасоли от гороха. Чтобы усилить эффект, можно сделать это с закрытыми глазами.
- Собирание пазлов и прочие манипуляции с мелкими деталями, требующие точности.
И не стоит пренебрегать всяческими бытовыми движениями (закручивание/выкручивание гаек, включение/выключение света и так далее).
Восстановление после травмы
Как проводится гимнастика для рук после перелома? Можно ли вообще нагружать травмированную конечность? Чтобы вернуть свою работоспособность, понадобится гимнастика рук. При переломе, особенно если он тяжелый, приходится долго носить гипс. Когда человеку его снимают, процесс реабилитации не завершается. Вследствие полной обездвиженности мышцы руки застаиваются, а приток крови в них с каждым днем уменьшается. Чтобы вернуть конечность к жизни, может понабиться от двух недель до месяца.
Вот несколько упражнений, которые помогут ускорить этот процесс:
- Для начала возьмите в руку пластилин и не спеша попробуйте размять его до мягкого состояния.
- Сядьте на стул и сомкните руки перед грудью так, чтобы ладони плотно прижались друг к другу. Не размыкая их, попробуйте наклонять в стороны. Будьте осторожны, когда дело доходит до сломанной руки.
- Возьмите теннисный мячик, попробуйте бросить его в стену и поймать. При этом не допускайте резких движений и не суетитесь.
- Перебирайте шариками, о которых мы уже говорили выше.
Все перечисленные упражнения нацелены на разработку кисти, так как именно с ней связано большинство проблем восстановительного периода. Выполнять их стоит три раза в день.
Гимнастика для руки после удаления лимфоузлов
При удалении подмышечных лимфоузлов есть риск развития отека руки. Чтобы справится с ним, кроме прочего лечения, человеку понадобятся специальные упражнения. Гимнастика для рук представлена такими упражнениями:
- Для начала нужно разогреть тело и подготовить его к активации лимфатической системы. Легкими круговыми движениями снизу вверх растирается лицо, шея и уши. Растирать их нужно до тех пор, пока кожа не станет немного теплее.
- То же самое нужно проделать с бедрами, животом и грудиной.
- Теперь переходим к растиранию рук. Сначала растирается внутренняя поверхность, затем наружная. Двигаться стоит от ладони к плечу.
- Когда тело разогрето, нужно лечь на спину и на протяжении минуты осуществить напряжение/расслабление мышц рук. Каждая из стадий должна занимать не более 2 секунд.
Для начала нужно делать эти упражнения по три раза в день. Затем, когда мышцы привыкнут, можно увеличить нагрузку. Главное при реабилитации – не доводить себя до усталости.
Заключение
Сегодня мы узнали, как поддержать руки в тонусе и реабилитировать после некоторых заболеваний. Гимнастика для рук женщин не отличается от мужской, так как она нацелена на общее развитие конечностей, а не на их «прокачку».
fb.ru
Эффективные упражнения для рук в домашних условиях для женщин
Практически все люди, не занимающиеся физическими упражнениями, рано или поздно, приходят к возрасту, когда руки становится обвисшие и дряблые. Что доставляет внутренний дискомфорт в первую очередь представительницам прекрасного пола.Поэтому важно знать упражнения для рук в домашних условиях и не пренебрегать ими. Занятия на усиления мышц рук для дома довольно простые, непродолжительны по времени и их можно проделывать самим.
При этом важно знать, какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы рук и наличие необходимых условий во время выполнения тренировки и соблюдать их. Это такие условия, как обязательная разминка перед началом занятий, равномерное распределение нагрузок и правильная техника выполнения упражнений для рук.Разминка руки дома обычно включает в себя такие движения, как вращение верхних конечностей в плечевых суставах, кистях и локтях.
Окончив разминку, можно приступать к самим занятиям, которые можно проводить как с помогающими устройствами, такими как штангой, гантелей и другими, так и без них.
На первоначальном этапе занятий спортом людям, не имеющим физическую подготовку, рекомендовано занятия проводить с перерывом в 1–2 дня. Количество упражнений регулируется самим занимающимся, но для начала нужно начинать с минимального количества раз примерно с 2 или 3 упражнений, за одно занятие, с количеством повторений около 5.
Занятия без специального оборудования
Наиболее распространены такие самые эффективные упражнения дома для рук — это всем известные отжимания. Необходимо принять лежачее положение и отжиматься от пола, при этом кисти должны упираться в пол на ширине плеч, ноги вытянуты, спина держатся прямо.
При этом упражнения для рук для девушек в домашних условиях в случае использования отжимания, могут проводиться не только от пола, но и, например, от стены, а лучше от специального удерживающего устройства, при котором положение женщины будет 45% от пола.
Или, женщина может при отжимании встать на колени, удерживая прямую осанку также для удобства можно ноги крестить.
Хорошо развитый физически человек, может отжиматься на кулаках или совершая хлопки. Количество отжиманий каждый должен подбирать индивидуально, в зависимости от своих физических способностей.
Тренировка рук должна проходить с постепенно (равномерно) увеличивающейся нагрузкой.
У девушек в комплекс упражнений на руки также часто включают такое упражнение:
Принимается поза стоя, ноги ставятся на уровне плеч, осанка прямая. Кисти сводятся вместе, открытыми ладонями к друг другу. При этом локти согнуты и начинайте ими одной надавливать на другую, удерживая их под нагрузкой, несколько секунд примерно 10. После чего руки опускаются, фиксируются и снова повторяется движение.
Еще одно популярное упражнение у девушек в домашних условиях:
Принять позу сидя, на полу, скрестя перед собой ноги, одну рука, вытягивается к противоположному плечу, параллельно полу, вторая сгибается, как бы придерживая вытянутую, и начинает другую руку притягивать ближе к себе, затем они меняются. Во время упражнения, вы почувствуете, как тянуться мышцы.
Также хорошо дополнить комплекс упражнений, проводимый в домашних условиях для рук, таким упражнением:
Оперевшись руками на скамейку, или невысокий стул, при этом обязательно надо находиться спиной к данной удерживающей вас поверхности, медленно опускаться и подниматься, сгибая и разгибая руки.
Упражнения с использованием предметов
Очень эффективна как у девушек, так и у мужчин окажется тренировка рук в домашних условиях с гантелями, штангой, эспандером.
Тренировка рук с помощью эспандера, включает в себя довольно большое количество разнообразных занятий с ним. Его эффективность заключается в создание дополнительной нагрузки на мышцы с помощью растяжения, причем в отличие гантель и штанги, где вы можете на первом этапе ошибиться с весом, здесь используется только ваша сила, что помогает исключить чрезмерного оказания нагрузки, если, конечно, не переборщить с количеством и временем занятия.
Эспандер хорош и легкостью применения, его можно использовать, просто растягивая его медленно. Главное при занятиях держать ровную осанку.
Одним из распространённых упражнений, как дома, так и в тренажерных залах, является растягивание над головой экспандера. Для этого, необходимо встать прямо, ноги поставить на уровне плеч, взять эспандер удерживать перед собой на высоте груди, разведя максимально в стороны руки. После чего медленно поднимать вверх над головой, где зафиксировать, далее можно вернуться в исходную позу, а можно разнообразить упражнение, заведя руки за голову, продолжая натягивать эспандер за головой зафиксировать позу, снова поднять над головой, где продержать секунд 2–5, затем продолжить, повторяя движения.
Лучшие упражнения для рук — это, конечно, занятия с гантелями, лучше всего приобрести разборные. Что поможет вам регулировать их вес, а значит и нагрузку на мышечные ткани. С гантелями можно заниматься лежа, сидя, а также стоя. Во всех позах они довольно эффективное средство для накачивания мышц верхних конечностей, спины.
Можно использовать дома такое упражнение, как встав прямо, взять две гантели, опустив их вниз, затем медленно на вдохе поднимать, как бы описывая дугу в воздухе вверх, на выдохе также медленно опускать.
Также можно занять лежачее положение, взять гантели, разведя их по разные стороны, после чего медленно поднимать над головой, сводя в воздухе вместе и снова опускать или как бы обнимая себя, левую кисть с гантелей положить с правой стороны, а правую, наоборот, потом поменять, описывая большую дугу в воздухе.
Кроме того, популярно такое упражнение в сидячем положении, спина прямая, верхние конечности вытягиваются вниз с гантелями, после чего сгибая локти, медленно нужно поднимать гантели к подбородку, а на выдохе также постепенно опускать.При упражнениях для рук в домашних условиях с гантелями, а также другими занятиями важно делать все упражнения медленно, постепенно без резких движений, особенно при подъемах гантель.
Комплекс упражнений для рук с гантелями дома можно выполнять двумя одновременно или каждой по очереди используя одну гантель.
Силовые упражнения для рук с использованием штанги, конечно, больше подходят для мужчин, но и у девушек они довольно эффективные. Самый простой и распространённый способ, усиления мышц верхних конечностей, это встать прямо, держа на вытянутых руках штангу, на вдохе обе одновременно поднимать не спеша штангу, чуть выше груди, на выдохе также медленно опускать.
Выбрать подходящие для себя эффективные упражнения для рук в таких, условиях как домашних способен каждый сам исходя из своих физических способностей. Тем, кто раньше не занимался спортом, нагрузку на организм в первый раз нужно как можно меньше оказывать, постепенно ее регулируя. Потом также постепенно увеличивать количество упражнений и повторений, избегая чрезмерной нагрузки на организм.
nashimyshcy.ru
Комплекс эффективных упражнений для рук и ног
Красивое подтянутое тело, стройная фигура, плоский животик – это то, о чем мечтает каждая современная женщина. Этим объясняется большая популярность физических занятий, которые направлены на укрепление мышц живота, ягодиц, формирование тонкой талии. В то же время, многие забывают о тренировке мышц таких важных частей тела, как руки и ноги. Хотя излишне полные или дряблые руки, так же, как и не совсем стройные ноги могут испортить внешний вид любой женщины. Поэтому так важно обратить внимание на упражнения для рук и ног. Существует много упражнений для мышц рук и ног. Каждая женщина может выбрать несколько из них и включить в свой комплекс физических тренировок.
Как повысить эффективность упражнений для рук и ног?
Упражнения для мышц рук и ног можно включать в комплексы физических занятий на другие мышцы. Но для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять комплекс упражнений для рук и ног 3-4 раза в неделю.
Продолжительность первых занятий может составлять 20-30 минут. Постепенно она увеличивается до 45-90 минут. Время тренировок нужно планировать таким образом, чтобы от момента последнего приема пищи прошло не менее двух часов.
Во время тренировок можно пить чистую негазированную воду. Конечно, увлекаться не стоит, но делать время от времени несколько глотков рекомендуется.
Для повышения эффективности упражнений для рук и ног специалисты советуют каждые 3-4 недели их менять.
Количество повторений упражнений на первых тренировках может быть 8-10 раз, постепенно увеличиваясь. Число подходов также увеличивается от одного до трех-четырех. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Ни в коем случае нельзя делать движения через силу, это не принесет должного результата, а только будет способствовать повышенной усталости мышц.
Комплексы упражнений для рук и ног
Приведем упражнения для рук и ног, которые признаны наиболее эффективными. Для начальных занятий можно выбрать несколько из них на разные группы мышц. После месяца тренировок лучше поменять упражнения на другие, но тоже на все группы мышц.
Комплекс упражнений для рук и ног начинают после небольшой разминки – наклоны в стороны, махи руками, приседания.
Упражнения на мышцы рук
Упражнение 1. Укрепляет заднюю поверхность рук.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы плотно прижаты к полу, руки сзади в упоре. Медленно поднимайте корпус вверх до положения, параллельного полу, втягивая живот и ягодицы. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.
Упражнение 2. Укрепляет заднюю поверхность рук.
Присядьте спиной к стулу, руки расположите сзади на его край. Опускайте таз вниз, следите, чтобы руки сгибались в локтях до прямого угла, локти направлены назад, плечи не поднимаются вверх. В нижней точке не задерживайтесь. Вернитесь в начальное положение.
Упражнение 3. Тренирует переднюю поверхность рук и грудные мышцы.
Примите упор лежа, опираясь на колени перекрещенных в щиколотках ног, руки упираются ладонями в пол, расположены точно под плечами. Втяните ягодицы и пресс и делайте отжимания, стараясь коснуться грудью пола.
Упражнение 4. Тренирует заднюю поверхность рук.
Возьмите в руки гантели, сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите вверх правую руку с гантелей, следите, чтобы ладонь была направлена вперед, локоть находился возле уха. Сгибайте правую руку в локте, заводя гантель по направлению к левому плечу за голову. Руку сгибайте лишь до образования прямого угла, затем распрямляйте. Делайте необходимое число раз и повторяйте для другой руки.
Упражнение 5. Укрепляет переднюю поверхность рук.
Сядьте на стул, лицом к его спинке, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями положите параллельно на спинку стула, ладонями вверх. Медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и так же медленно руки разгибайте до начального положения.
Упражнение 6. Укрепляет переднюю поверхность рук.
Сядьте на край скамьи или стула, локоть правой руки с гантелью поставьте на правое бедро выше колена. Медленно опускайте и поднимайте руку, сгибая в локте. Кисть левой руки свободно расположите на левом бедре. Сделайте нужное количество повторений и проделайте упражнение для левой руки.
Упражнения на мышцы ног
Упражнение 1. Тренирует все основные мышцы бедер.
Станьте левым боком к опоре (стенке, спинке стула). Левой рукой обопритесь об опору, правую положите на талию. Делайте махи вперед и назад прямой правой ногой, стопу держите перпендикулярно линии ноги, пальцы на себя.
Затем повернитесь лицом к опоре, придерживаясь за нее руками. Делайте махи влево и вправо прямой ногой с оттянутым носком стопы.
Сделайте необходимое количество повторений для правой ноги, после чего поменяйте ногу.
Упражнение 2. Тренирует мышцы внешней поверхности бедер.
Сядьте на пол, упор сзади на предплечья рук, ноги согните в коленях, стопы приблизьте к корпусу. Медленно опускайте сведенные вместе ноги вправо, затем влево. Следите, чтобы спина была прямой, старайтесь коснуться коленом пола.
Упражнение 3. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.
Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытянуты. Правую ногу согните в колене и заведите за колено левой ноги. Плавно поднимайте левую ногу вверх и медленно опускайте на пол. Сделайте нужное число повторений, поменяйте сторону.
Упражнение 4. Работают мышцы передней поверхности бедер.
Встаньте на колени, выпрямите спину, вытянутые руки заведите за ягодицы. Очень медленно, осторожно отводите корпус и бедра назад. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер. В крайней точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальное положение.
Упражнение 5. Укрепляются мышцы икр.
Расположите на полу книгу толщиной 5-7 см. Встаньте носками ног на книгу, руки на талии. Медленно поднимайтесь на носки ног и опускайтесь на пятки.
Упражнения для рук и ног нужно завершать растяжкой мышц, которые работали.
ymadam.net
Комплекс упражнений для рук
Содержание:
Все женщины мечтают потрясающе выглядеть и обладать безупречной подтянутой фигурой. И, в первую очередь, все они думают о состоянии ног, ягодиц и пресса. На тренировках как-то забывается, что красивые руки тоже имеют значение, причем не малое. С наступлением тепла мы снимаем надоевшие водолазки и кардиганы, отдавая предпочтение легким сарафанам и блузам без рукавов. Вот тут то и выясняется, что наши руки выглядят не совсем так, как хотелось бы.
Наверное, одним из самых простых способов добиться красивой фигуры являются занятия фитнесом под руководством инструктора. В спортивных центрах клиентам предлагают специальный комплекс, разработанный в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Стоят такие занятия немного дороже, но и эффект от них вы получите быстрее. Занятия с группой тоже дают свои результаты, главное посещать их регулярно, не пропуская ни одной тренировки. И постараться добиться точности в выполнении упражнений для рук и для других участков тела.
А что же делать женщинам, которые по какой-либо причине не могут посещать спортивную секцию? Во-первых, не расстраиваться! Ведь тренировки можно проводить и дома. Ниже приведены комплексы упражнений для рук, которые помогут вам самостоятельно добиться эффективных результатов.
Все, что вам понадобится – это немного времени, гантели и отличный настрой. Да, без последнего не обойтись! Ведь очень важно настроиться на хороший результат, и тогда ваши тренировки обязательно принесут плоды.
Начинайте занятия с простых упражнений для рук, без использования гантелей, постепенно увеличивая нагрузку. Выбрав комплекс упражнений, следует повторять его каждый день по 5-6 раз в 4-5 подходов. Постепенно увеличивайте число повторов. Немного спустя можно расширить комплекс и попробовать тренироваться с гантелями.
Начинаем с легких упражнений, без гантелей
- Отжимание. Это упражнение для рук — одно из самых действенных. Однако если вы давно не отжимались, то для начала пусть вашей опорой будет диван, а не пол. Необходимо следить, чтобы туловище полностью опускалось и поднималось. Особенное внимание следует уделить ягодицам. Можно помогать себе, считая: раз — опускаетесь, два — выпрямляетесь. В начале тренировок попробуйте отжиматься 5-6 раз;
- Прямая стойка. Ставим ноги на ширине плеч, руки поднимаем и разводим в стороны. Не сгибайте руки, нужно водить ими так, словно рисуете круг. Занимайтесь в течение одной минуты;
- На полу. Обопритесь на колени и ладони. Колени при этом расположите далеко друг от друга, а ладони должны лежать на уровне плеч. Пальцы рук направьте в разные стороны, согнув руки таким образом, чтобы суметь грудной клеткой коснуться пола. Спину держите прямо. Повторяйте упражнение 7-8 раз;
- На полу лягте на живот. Бедра при этом расположите плотно к полу, разведя ноги в стороны. Упритесь на ладони. Пальцы рук направьте вперед. Приподнимайтесь на руках так, что бы они выпрямились.
Пришла пора увеличить нагрузку – используем гантели
- «Разводка» — просто, но очень эффективно для рук. Лежим на полу, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Смыкайте их перед грудью и опять разводите. Для выполнения таких упражнений вес гантелей не должен быть меньше полутора килограмм;
- «Лифт». Используйте небольшие гантели. Стоя прямо, опустите руки — исходное положение. Начинаем упражнения с того, что поднимаем руки вверх, при этом сгибая в их локтях, а потом разводя в стороны. Упражнение делается 5-8 раз, затем можно усложнить комплекс, увеличив количество подходов;
- «Мост» — отличное решение для тех, кто уже занимается какое-то время и хочет увеличить нагрузку. Для выполнения упражнений идеально подойдут гантели весом в два килограмма. Встаем прямо и вытягиваем руки перед собой. Поднимите руки и заведите их, как можно дальше за голову. Потом поднимете опять вверх. Повторяйте не менее 8-10 раз.
Тренируем бицепс с помощью резинового амортизатора
Бицепс – известная мышца даже для людей, далеких от спорта. Эта мышца сгибает руки в локте и играет большую роль в стабилизации плечевого сустава, препятствуя его вывиху.
Дабы бицепс работал хорошо и никогда не подводил, его следует тренировать. И делать это можно при помощи специальных упражнений для рук с применением резинового амортизатора. Перед началом нужно провести разминку для разогревания мышц. Для этого необходимо вращать плечами и кистями рук.
- Сядьте на стул или табурет (на любую твердую поверхность). Удостоверьтесь в том, чтобы вокруг не было ничего, что может помешать выполнению упражнения;
- Встаньте двумя ногами на среднюю часть резинового амортизатора, а его концы возьмите в руки. Ладони держите на ширине плеч, а локти ближе к туловищу;
- Выдыхая, согните руки, а концы амортизатора поднимите вверх. При этом помните, что спину нужно держать ровно, работать должны мышцы пресса и мышцы спины;
- Упражнение повторяйте 20-25 раз, в три подхода с небольшим перерывом. Данное упражнение можно слегка видоизменить, сгибая руки по очереди.
Несколько рекомендаций:
- Помните о локтях! Они должны быть неподвижными, расположите их в одном положении — как можно ближе к телу;
- Держитесь прямо — спина должна быть ровная;
- Возвращая руки в исходное положение, оставляйте их согнутыми, иначе есть шанс повредить мышцы.
Сформировав собственный комплекс, и выполняя его регулярно и усердно, вы получите отличный результат. Всегда помните, что перед тем как начинать комплекс упражнений для рук, следует немного размяться, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно 30 раз попрыгать, при этом поднимая руки.
А закрепить комплекс упражнений можно обычными отжиманиями от пола, или от дивана – для новичков, опираясь при этом на колени и кисти рук. Не забудьте и о том, чтобы ваша спина была ровной и прямой, и таз не поднимайте вверх.
Весь комплекс должен быть правильно подобранным, выполнятся в вместе с упражнениями, направленными на формирования других участков тела. Только так вы получите идеальную фигуру, без намека на складки, жировые отложения и обвисшие мышцы. Кстати, не стоит забывать о здоровом питании, правильном настрое и хорошем настроении. От последнего многое зависит! Совсем немного усилий – и красивые, подтянутые руки станут вашей гордостью. Теперь в вашем распоряжении самая открытая и соблазнительная одежда, вы способны свести с ума любого мужчину!
www.jlady.ru
Комплекс упражнений для рук. 30+. Уход за телом
Комплекс упражнений для рук
Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся гантели. Как вы помните из предыдущей главы, вместо них можно использовать 1,5-литровые пластиковые бутылки с водой. Итак, приступайте к выполнению следующих упражнений.
1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Медленно и плавно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и так же медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение служит формированию красивой линии плеч (рис. 25).
Рис. 25. Комплекс упражнений для рук.
Упражнение № 1
2. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища ладонями наружу и возьмите гантели. Медленно согните руки в локтях, стараясь приблизиться к ключицам. Во время выполнения этого движения мышцы должны быть максимально напряжены. Представьте, что у вас в сгибе локтя лежит мячик или грецкий орех и вам нужно мышечным усилием раздавить его. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 26).
Рис. 26. Комплекс упражнений для рук.
Упражнение № 2
3. Слегка наклонитесь вперед, возьмите гантели, согните руки в локтях и немного отставьте их назад. Медленно распрямите руки назад и вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете, как напряглись мышцы верхней части руки от локтя до плеча. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение полезно делать, если вы хотите подкачать трицепсы (рис. 27).
Рис. 27. Комплекс упражнений для рук.
Упражнение № 3: а) исходное положение; б) движение
Мышцы рук условно делят на 2 группы: мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности. Последняя включает в себя мышцы кисти, предплечья и плеча.
4. Следующее упражнение – отжимание – наверняка знакомо вам еще со школьных времен. Оно укрепляет не только руки, но также спину и грудные мышцы. Исходное положение зависит от уровня вашей физической подготовки. Упритесь ладонями прямых рук в пол, пальцы при этом должны «смотреть» наружу. Если ваши руки достаточно сильные, упритесь в пол пальцами выпрямленных ног. Если же вы только начинаете активные тренировки, попробуйте облегченный вариант исходного положения: согните ноги и упритесь в пол коленями.
Приняв подходящее для вас исходное положение, начинайте отжиматься. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Спина при этом должна быть прямой. Досчитайте до 2 и вернитесь в исходное положение. Обратите особое внимание на то, что подниматься и опускаться вы должны исключительно за счет рук. Не помогайте себе туловищем. Подъем корпуса из положения лежа – это совсем другое упражнение, которое, в свою очередь, выполняется без участия рук.
Если вы не уверены, достаточно ли низко опускаете корпус, поставьте перед собой спичечный коробок. В идеале во время отжимания вы должны касаться коробка кончиком носа. Количество отжиманий тоже зависит от вашей физической формы. Стремитесь делать по 10–12 отжиманий в 2–3 подхода, а когда достигнете этого уровня, продолжайте увеличивать количество повторов.
5. Возьмите стул или табуретку, встаньте спиной к сидению и упритесь в него ладонями выпрямленных рук, чтобы пальцы «смотрели» на вас. При необходимости ухватитесь ладонями за край сидения, ногами упритесь в пол. Если у вас достаточно крепкие руки, выполняйте это упражнения на прямых ногах; если же вы только недавно начали тренировки, 1-е время делайте это упражнение, опираясь на ноги, согнутые в коленях (рис. 28 а).
Приняв исходное положение, приступайте к выполнению упражнения. Согните руки в локтях. Старайтесь, чтобы часть руки от локтя до плеча оказалась параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень похоже на отжимание, которое выполняется с другой стороны. Как при отжимании, ваше туловище должно подниматься и опускаться за счет рук, а не с помощью ног и корпуса. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода (рис. 28 б).
Рис. 28. Комплекс упражнений для рук.
Упражнение № 5: а) исходное положение; б) движение
6. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Затем согните руку в локте и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Затем выполните упражнение другой рукой.
7. Выполните упражнение из 6-го пункта обеими руками одновременно. Если вам пока сложно делать упражнения из пунктов 6 и 7 стоя, делайте их сидя на стуле, но только следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения была прямой. Лучше сесть на стул с высокой спинкой, доходящей вам до плеч, и вплотную прижаться к ней спиной (рис. 29 а, б).
Рис. 29. Комплекс упражнений для рук.
Упражнение № 7: а) из положения стоя; б) из положения сидя
8. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем в колено. Медленно и плавно согните руку, коснитесь плеча и опустите руку вниз, распрямив ее. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода. Затем выполните упражнение другой рукой (рис. 30).
Рис. 30. Комплекс упражнений для рук.
Упражнение № 8
9. Лежа на спине, поднимите вверх прямые руки с гантелями. Затем медленно и осторожно согните руки в локтях, чтобы гантели опустились по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода. Будьте осторожны, не уроните гантели и не ударьте себя по лицу. Если сомневаетесь, что сможете удержать гантели, лучше прервите выполнение упражнения (рис. 31).
Рис. 31. Комплекс упражнений для рук.
Упражнение № 9
10. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели, разведите на уровне плеч руки в стороны, а затем согните их в локтях, чтобы ладони с гантелями «смотрели» вверх (рис. 32 а). Разогните руки, поднимите их над головой (рис. 32 б) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода.
Рис. 32. Комплекс упражнений для рук.
Упражнение № 10: а) положение «руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх»; б) положение «руки подняты вверх»
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
info.wikireading.ru
