Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя. Отведение рук в сторону с гантелями
Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.
Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Гантели лежат у ног. Наклонитесь вперед и поднимите снаряды. Оставайтесь в этом положении, слегка согните руки в локтях и мощным движением поднимите гантели в стороны на высоту плеч.
Медленно опустите веса в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Сохраняйте наклон туловища на протяжении всего подхода. Контролируйте вес, не раскачивайте и не позволяйте "падать".
Амплитуда:
В конце каждого повторения задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой движения ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Не пренебрегайте задним пучком дельтоидов, если хотите добиться полного развития мышц плечевого пояса. Подъемы гантелей в стороны — отличное упражнение для этой цели.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков
Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? => это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:
Дельты (передний, средний и задний пучки)
В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения упражнения грузит среднюю дельту)
Разводка (махи) гантелей в стороны
Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей в стороны в наклоне (при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту):
Разводка (махи) гантелей в наклоне
Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):
Махи гантелей стоя вперед перед собой
Махи гантелями в стороны стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу), так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е. махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.
Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)
Большинство людей (мо моим наблюдениям) выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить))) честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно. Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций)), ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды (плечи), хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо)). Господи, что же я несу L
Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете гнаться за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете выполнять упражнение НЕ ВЕРНО (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только ТРАПЕЦИЯ (потому что вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подходит ни один из предложенных вариантов, нас интересует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Поэтому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальном этапе будет вам с головой).
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
P.s. я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но по большей части в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные конечно же, то же важны, но здесь очень важно подбирать вес таким образом (та и не только здесь, в базовых упражнениях правило то же), НУЖНО ПОДБИРАТЬ ВЕС ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Многие люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо, нихрена это не хорошо ребята, вот что действительно “ХОРОШО”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо. Окей, с весом разобрались, что дальше?
В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально), т.е. ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны как делают некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД НА СЕБЯ) – все это ваше исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):
Махи гантелей в стороны (исходное положение)
Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ (махи) гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы поняли суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить ВОДУ). НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня поняли). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):
Рука в верхней точки мизинцем вверх
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше. Вот см. фото ниже:
Махи гантелями в стороны (верхняя позиция, не совсем верная)
Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более изолированный вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться, там вы сидите вы ни как не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет).
Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт
Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.
Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.
В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):
Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)
Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).
Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)
Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):
Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.
Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил, тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)
Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у большинства ИМЕННО ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ЛИДИРУЕТ (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях (таких как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д. )
P.s. на мой взгляд, нет особой необходимости тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и ИМЕННО ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), потому что оно изолированное и данный пучок участвует во многих других упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт, ну, например, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, в любом случае, см. сами.
Данное упражнение может выполняться как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и одновременно двумя руками сразу. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу.
Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:
Махи гантелей перед собой вперед (одной гантелью)
Так же можете попробовать выполнять данное упражнение ВООБЩЕ НЕ С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы, и медленно под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до уровня живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.
Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:
Что касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ во всех этих упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как обычно 6-12 повторов, а чуть больше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (как правило, оно выполняются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это лично мое мнение, может кто-то думает иначе) на начальном этапе и даже для более продвинутых я рекомендую использовать 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, ибо 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если учесть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку), следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (опять же таки, мое личное мнение). Профессионалы сами решают, что и как им делать, лично я выполняю (ИНОГДА, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с маленьких весов в большом кол-ве повторов и постепенно добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу примерно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не опускаться.
Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.
Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.
В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.
В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.
Амплитуда:
Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.
Комментарии:
Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.
Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Отведение руки с гантелью в сторону |
Отведение руки с гантелью в сторону — это упражнение для плеч, которое позволяет максимально сконцентрироваться на рабочей мышце, а значит лучше её проработать и взять больше вес.
Исходное положение
Возьмите гантель и станьте возле любого тренажёра за который можно будет взяться свободной рукой на уровне плеч. Ноги поставьте вместе на расстоянии 20 см от опоры, возьмитесь за опору на уровне плеч. Отведите корпус в сторону от опоры, пока рука не станет прямой. Спина должна быть ровной, в пояснице прогиб, грудь распрямлена.
Техника выполнения отведения руки с гантелью в сторону
Отведите руку в сторону до уровня чуть выше плеча и задержите на 1-2 секунды. Главное, чтобы локоть был направлен назад, а кисть была чуть выше локтя. Плавно опустите руку вниз до момента как гантель будет направлено ровно в пол.
Советы
- Старайтесь задерживать гантель в верхней точке.
- Выполняйте движения плавно.
Ошибки
- Опускание гантели вниз как можно ближе к ноге чтобы потом вытолкнуть её наверх.
- Быстрые движения вниз и вверх.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
strong-life.ru
Отведение рук с гантелями в стороны сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.
Мощным решительным движением поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Медленно опустите снаряды в исходное положение.
Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Чтобы работать с более тяжелыми весами используйте легкую инерцию. Это также снизит нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Не поднимайте веса намного выше плеч, так как это приведет к снижению нагрузки на дельтоиды и увеличению на суставы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение очень эффективным, так как сидячее положение не позволяет работать с большими весами.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Отведение руки — SportWiki энциклопедия
Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя[править]
Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.
Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя Характеристики упражнения
- Изолированное/односуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- С гантелью
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
- Ноги слегка согнуты в коленях.
- Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
- Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.
- Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.
- Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.
- Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.
| Анализ движения | Сустав |
| Суставы | Плечевой |
| Направления движений в суставах | Отведение — вращение кнаружи Приведение — вращение внутрь |
| Мобилизирующие мышцы | Подостная мышца Надостная мышца Малая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
Отведение предплечья с использованием резинового эспандера[править]
Характеристики:
- Отведение предплечья с использованием резинового эспандера - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое Сдвижение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.
Техника выполнения[править]
Отведение предплечья с использованием резинового эспандера Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
- Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
- Не отрывайте локоть от корпуса.
- Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.
Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом
Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.
Анализ движений[править]
| Основные суставы | Плечевой |
| Движения, совершаемые в суставах | В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь. |
| Главные мьшцы, участвующие в движениях | Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы |
sportwiki.to
Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя
Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)
Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к "читтингу". Этого можно избежать в положении сидя.
Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)
Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.
Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.
Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок. Отведение руки вбок на блочном тренажере
Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.
Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)
Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.
Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча. (3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.
studfiles.net
