10 упражнений, которые сделают вашу грудь больше. Грудь руки
Тренировка на всю верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки
Делай эти упражнения один день в неделю в течение четырех недель подряд. Следуй инструкциям. Выполняй все повторы и подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Заверши тренировку 20-30-минутной кардиосессией по своему выбору.
Жим штанги лежа с задержкой
Установи вес, который ты можешь отжать максимум 6-8 раз. Отжимай 2-3 раза каждую минуту подряд в течение 20 минут (у кроссфитеров это называется EMOM – every minute on minute). Если укладываешься быстрее, отдыхай до начала следующей минуты. Когда сможешь сделать по 3 повтора EMOM подряд в течение 20 минут, увеличь вес на 2,5 кг или 5%.
Жим гантели одной рукой над головой
Возьми гантель весом 10-12,5 кг. Сделай 10 повторов EMOM в течение 10 минут. Все 10 повторов сделай на левую сторону, отдыхай, если останется время до полной минуты. Когда начнется следующая, смени сторону и сделай все 10 повторов на правую. Меняй стороны каждую минуту. Когда сможешь сделать по 10 повторов EMOM подряд в течение 10 минут, увеличь вес на 2,5 кг.
Отжимания в определенном темпе
Выполни 5 раундов отжиманий. Каждый раунд занимает минуту, после каждого раунда минута отдыха (всего будет 10 минут времени). Придерживайся темпа, указанного в инструкции к раунду. Постарайся в течение минуты выполнить столько повторов, сколько позволит темп.
- Раунд 1: эксцентрический (3-1-1). Опускайся 3 секунды, задержись внизу на секунду, поднимайся секунду
- Раунд 2: изометрический (1-3-1). Опускайся секунду, задержись внизу на 3 секунды, поднимайся секунду
- Раунд 3: концентрический (1-1-3). Опускайся секунду, задержись внизу на секунду, поднимайся 3 секунды
- Раунд 4: продолжительный. Опускайся 2 секунды, поднимайся 2 секунды без задержек внизу или наверху
- Раунд 5: максимально изометрический. Опустись до самого низа (почти коснись грудью пола). Задержись на минуту или на сколько сможешь.
Ползание по-медвежьи
Выполняй в течение 10 минут. Есть два варианта:
- Вариант 1: выполняй 10 минут подряд, отдыхая только по надобности.
- Вариант 2: выполняй 30 секунд, потом отдыхай 30 секунд. Каждую неделю добавляй по секунде к выполнению и вычитай по секунде от отдыха.
mhealth.ru
Как накачать руки, грудь и плечи. День 2
Наступил второй день программы на верхнюю часть тела. Как и говорил в этот день не будет упражнений на ноги, все внимание будет сфокусировано на руках, груди и плечах.
1А. Подтягивания обратным хватом. 5 подходов по 5 повторов, отдых 2 минуты. Так как количество повторов в каждом подходе всего 5 раз, используй дополнительный вес.
1Б. Подъем на грудь и швунг с гантелями. Возьми в руки гантели и стань прямо. Чуть согни ноги в коленях и коротко наклонись вперед. Выпрямись, поднимись на носки, пожми плечами и сделай так, чтобы гантели оказались над предплечьями. Теперь, помогая ногами, вытолкни гантели над головой. Опусти руки с гантелям и повторяй. 5 подходов по 5 повторов, отдых — до полного восстановления.
Еще раз напомню, что такие упражнения как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д.
2. Двусет на широчайшие:
Подтягивания широким хватом. 8 подтягиваний. Теперь сразу же переходи к следующему упражнению, входящему в этот двусет.
Подтягивания на низкой перекладине. Тут выполни максимум подтягиваний. Отдохни до полного восстановления и снова повтори двусет (всего 2 двусета).
Упражнения, входящие в двусет, нужно выполнять подряд без отдыха между упражнениями.
3. Двусет на дельтовидные:
Отведения гантелей в стороны сидя. Тебе нужно сесть на средину лавки, взять в руки гантели и поставить их на лавку по сторонам от себя. Теперь подними гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч и плавно опускай их, снова поставив на лавку. Сделай 1 секунду паузы и снова повторяй — всего 10 повторов.
Тяга с гантелями поочередно. Стой прямо, держи гантели ладонями к себе. Подтяни левую гантель к плечу, при этом локоть держи выше кисти. Опусти гантель и повтори то же самое второй рукой, снова опусти. Сделай 15 повторов для каждой руки. Отдохни 2 минуты и повтори весь двусет еще 2 раза (т.е. всего 3 двусета).
4. Двусет на бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс в наклоне. Возьми гантели как будто собираешься просто делать упражнения на бицепс, но при этом наклонись как при тяге штанги в наклоне. Не двигая локтями, подними гантели, плавно опусти их. Выполни 15 повторов.
Подъем гантелей на бицепс Зотмана. Сгибая руки в локтях поднимай гантели, в верхней точку разверни кисти на 180 градусов, чтобы ладони были направлены от тебя. Теперь опускай руки. Внизу снова разверни как обычно и поднимай гантель на бицепс. Сделай 15 повторов для каждой руки. Отдохни минуту и повтори весь двусет еще раз (т.е. всего 2 двусета).
5. Двусет на трицепсы:
Французский жим со штангой стоя. Подними штангу над головой, локти смотрят вперед. Опускай штангу за голову, не разводя локти. Сделай 15 повторов.
Треугольный жим штанги на полу. Лежа на пол, подними штангу над грудью, опускай ее на грудь пока локти не коснуться пола. Не меняя прямой угол в локтях опусти штангу за голову, пока диски не коснуться пола. Теперь подними штангу снова над грудью. Сделай 15 повторов и всего 2 двусета.
Закончи тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. В следующем посту представлю третий тренировочный день, чтобы не пропустить подписывайтесь на RSS и Email рассылку.
Также по теме:
upgradebody.ru
10 упражнений, которые сделают вашу грудь больше
1. Удары руками с гантелями
Займите позу, похожую на боксёрскую стойку. Отведите полусогнутые руки с гантелями немного назад, а затем начните делать выпады вперёд то одной рукой, то другой.
2. Сведение рук в положении лёжа
Это упражнение выполняется с помощью гимнастического мяча, на который необходимо лечь спиной. Ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом и упираться в пол. Руки разведены в стороны и полусогнуты. Выполняйте сведение рук с гантелями перед грудью с одновременным вращением кистей.
3. Отжимания с касанием плеча
Выполните обычное отжимание. После этого коснитесь ладонью левой руки правого плеча, а затем — правой ладонью левого плеча. Существует также облегчённая версия этого упражнения с упором на колени.
4. Подъём рук через стороны вверх
Возьмите гантели и держите их в вытянутых вниз руках ладонями вперёд. Поднимите руки через стороны вверх, после чего опустите вниз в исходное положение.
5. Попеременный жим лёжа
Займите исходное положение таким образом, чтобы ваша спина лежала на гимнастическом мяче, а ноги опирались на пол. Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях. Делайте попеременные выпады вверх с вращением руки вокруг своей оси.
6. Планка с боковыми шагами
Займите положение планки на прямых руках. Сделайте один приставной шаг влево, а затем вернитесь в исходное положение. После этого двигайтесь вправо и снова займите исходную позицию.
7. Сведение рук перед грудью в положении сидя
Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол и опереться спиной на гимнастический мяч. После этого разведите прямые руки с гантелями в стороны и снова сведите их перед грудью.
8. Отжимания в упоре сзади
Обопритесь руками на край сиденья стула, а пятками ног — на пол. Медленно согните руки, немного задержитесь в самой нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
9. Планка с поднятием рук
Очень простое упражнение, являющееся модификацией обычной планки. Вам необходимо просто попеременно вытягивать руку вперёд, сохраняя при этом равновесие.
10. Пловец
Для выполнения этого упражнения понадобится лечь на живот на гимнастический коврик. Приподнимите верхнюю часть корпуса и совершайте круговые движения руками, как будто вы плывёте.
Обратите внимание, что грудные мышцы состоят из нескольких пучков, так что для их полной проработки необходимо приложить немало усилий. Поэтому рекомендуется иногда немного видоизменять упражнения, например выполнять их под другим углом или с большей амплитудой, чтобы захватить в работу максимальное число мышц.
lifehacker.ru
Грудь и руки | Гимнастика
Для домашних занятий вам потребуются «помощники» - гантели весом 1-1,5 кг. Первоначальный вес гантелей должен быть таким, чтобы вы с трудом, но все же могли сделать 10-12 повторений. Пока вы их не приобрели, замените их самодельными утяжелителями - двумя пластиковыми бутылками объемом 0,5 л, наполненными водой. Если вы хотите посвятить всю тренировку работе над мышцами груди и рук - обязательно выполните разминку и финальную растяжку. Такие тренировки вы можете проводить 1-2 раза в неделю, не забывая добавлять 2-3 упражнения из этого комплекса в свои базовые тренировки на все группы мышц.
Выполните следующие упражнения, повторив каждое 5-6 раз в одну и в другую сторону:
- вращения плечами вперед и назад;
- подъемы плеч вместе и поочередно;
- вращения прямыми руками вперед и назад;
- вращения руками в локтевом суставе;
- вращения кистями;
- подвигайте плечами вперед и назад, расслабив при этом руки;
- отведите руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вперед и чуть согните в локтевом суставе. На выдохе скрещивайте руки на груди, как бы пытаясь себя обнять;
- опустите руки вниз. Выполните вертикальные «ножницы» руками; поочередно поднимайте чуть согнутые в локтевом суставе руки, стараясь при этом не поднимать плечи;
- попробуйте выполнить руками движение, напоминающее взмах крыльями у птиц,- отведите руки в стороны до уровня плеч (руки мягкие в локтевом и лучезапястном суставах). Движение начинается с подъема плеча, затем идет локоть и в конце - запястье, в такой же последовательности идет движение рукой вниз. Не прижимайте руки к корпусу;
- теперь выполните поочередное движение рук, как в предыдущем упражнении - у вас получится красивая «волна».
Основные упражнения для рук и груди
Возьмите гантели или утяжелители. Исходное положение - ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая кисти к плечам не до конца, а оставляя расстояние в 15-20 см. Постарайтесь при выполнении упражнения не раскачивать корпус, а колени держать чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Руки опущены, перед корпусом, тыльной стороной ладони наружу, соедините лопатки. Между кистями должно быть расстояние 10-15 см. Постарайтесь сохранить его в течение всего упражнения. Сгибая руки в локтевом суставе, подтягивайте кисти вдоль корпуса к груди до уровня, когда плечо становится параллельным полу. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Перенесите руки за голову и согните в локтевом суставе. Прижмите локти к голове, гантели прижмите друг к другу. На выдохе разгибайте локти, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было излишнего прогиба в спине, для этого втяните в себя живот и разверните немного таз вперед. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Прижмите кисти к плечам, развернув кисти тыльной стороной назад, а ладонью - вперед и расположив плечо параллельно полу. Выталкивайте на вдохе гантели наверх, разводя руки как можно шире. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Опустите руки вдоль корпуса, тыльной стороной ладони наружу. Поднимайте на выдохе чуть согнутые в локтевом суставе руки до уровня плеч. Не раскачивайте корпус при выполнении упражнения, лучше снизить амплитуду движения рук. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Наклоните корпус вниз, согните чуть больше колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прижмите кисти рук к плечам, а согнутые в локтевом суставе руки должны быть расположены так, чтобы плечо было параллельно полу. На выдохе разгибайте руки, на вдохе возвращайте в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. На выдохе отводите руки в стороны до уровня плеч, на выдохе возвращайте вниз. Не забывайте: локти должны оставаться чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Прижмите кисти к плечам, развернув ладони внутренней стороной друг к другу. Выталкивайте гантели наверх, соединяя наверху кисти вместе. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Исходное положение - корпус опустите вниз, согните немного колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прямые руки опустите вниз к полу, развернув ладони друг к другу. Разводите руки вверх, как будто вы взмахиваете крыльями, пытаясь соединить лопатки. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Положите гантели на пол, соедините ладони вместе, пальцами вверх на уровне груди. Локти отведите в стороны. На выдохе сильно давите одной ладонью на другую. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 4-5 раз.
Сядьте спиной к кровати. Руки поставьте на кровать, ладонями на себя. Ноги согните в коленях. Затем на выдохе выпрямите руки, не поднимая таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами, Раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.
Ладони расположены по-прежнему строго под плечами, пальцы вперед, выполните отжимания, направляя локти назад, стараясь прижать их к корпусу. Выполните 2-3 похода по 5 повторений.
Исходное положение - лежа на спине. Ваша поясница должна быть плотно прижата к полу. Для этого согните ноги в коленном суставе или подтяните согнутые в коленях ноги чуть к груди. Можно попробовать положить их на кровать. Возьмите в руки гантели или утяжелители. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Соединяйте прямые, мягкие в суставах руки перед собой, как будто вы обнимаете большой мяч. На вдохе опускайте их на пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Опустите руки вдоль корпуса. Выполните вертикальные «ножницы» руками. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Выполните 10-15 круговых движений руками в одну и в другую стороны.
Отложите гантели в стороны. Выполните мелкие быстрые горизонтальные «ножницы» перед собой. Через 20-30 секунд опустите руки и расслабьтесь.
Растяжка
Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела после нагрузки, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день.
- Сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии 1 метра друг от друга. Задержитесь в этой позе не меньше 20 секунд.
- Исходное положение - сидя по-турецки. Поднимите прямые руки вверх большими пальцами назад так, чтобы расстояние между ними было 1,5 метра. Тяните руки назад, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы. Через 20-30 секунд расслабьтесь.
- Вытяните правую руку перед собой и заведите руку на себя, прижимая к груди левой рукой. Потяните правое плечо вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. После этого согните правую руку в локтевом суставе и закиньте ее за спину, стараясь дотянуться ладонью до лопатки. Помогите себе левой рукой - надавите на правый локоть, направляя его назад. Задержитесь в этом положении еще на 20 секунд. Вытяните правую руку вперед перед собой тыльной стороной ладони вниз, рука и ладонь должны быть параллельны полу. Левую ладонь положите сверху правой ладони и надавите на нее, так чтобы она стала перпендикулярна полу, Правая ладонь не должна сопротивляться движению вниз. Через 20 секунд выполните все упражнения с левой рукой.
- Соедините руки сзади в замок и потяните его как можно выше наверх. Задержите их наверху на 20 секунд.
www.9months.ru
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:
- Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
- Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.
Домашние тренировки
Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.
Режим тренировок
На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.
Отжимания от пола
Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.
Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.
Узкие отжимания
Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.
Отжимания на табуретках
Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.
Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.
Отжимания с наклоном вперед
Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.
Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.
Жим гантелей лежа на полу
Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.
Исходное положение:
- Взять гантели и лечь на пол.
- Согнуть ноги в коленях.
- Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.
Техника выполнения:
- На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
- Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.
Рекомендации:
- Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.
Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.
vashsport.com
Сделай руки стройными, грудь – объемной (фото, видео)
Фитнес. Качаем руки
Хочешь, чтобы твои руки выглядели подтянутыми, без дряблых мышц и «холодца» в зоне трицепса? А грудь радовала своей красотой и упругостью? Делай комплекс наших упражнений 3-4 раза в неделю – и вскоре ты удивишься приятным переменам в области декольте.
Мастер-класс «Как укрепить руки и грудь» представляет киевский фитнес-центр «Аквариум» и персональный тренер, инструктор групповых программ Анна Шумская.
1. Начинаем с бицепса
Исходная позиция: берем в руки бодибар (специальное приспособление, которое можно заменить гантелями), ноги на ширине плеч, при этом слегка присогнуты в коленях, корпус отводим в небольшой наклон вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук, удерживая бодибар.
На выдохе сгибаем локтевой сустав. На вдохе разгибаем, возвращая положение рук в исходную позицию, при этом следим за тем, чтобы сустав не «переразгибался». Также следи, чтобы бодибар был в параллель с полом.
Возьми на заметку. В зависимости от веса, с которым ты работаешь, можешь постепенно ускорять темп.
Сделай 16-20 повторений, затем небольшой отдых и можешь сделать еще один подход.
Совет тренера. Если работаешь с небольшим весом, чтобы увеличить нагрузку, можешь взять бодибар по центру и выполнить это упражнение в таком положении.
© Олег Батрак, tochka.net
2. Прорабатываем передние мышцы рук
«Это упражнение поможет нам нагрузить передний пучек дельтовидной мышцы рук», - комментирует тренер.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, фиксируем корпус в вертикальном положении, берем вес прямым хватом. Выполняем сгибание и разгибание в плечевом суставе, при этом бодибар будет подниматься до уровня груди.
Возьми на заметку. Следи, чтобы во время выполнения упражнения корпус стабильно находился в вертикальном положении, без прогибов и наклонов вперед/назад и стороны. Движение бодибара не должно приводить в движение корпус. Кроме того, при подъеме бодибара не заваливайся на пятки.
Сделай 12-15 раз.
© Олег Батрак, tochka.net
3. Разводка для подтянутых рук и груди
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, слегка присогнуты в коленях, корпус в вертикальном положении, в каждой руке по гантели, при этом руки чуть-чуть присогнуты в локтевом суставе. Выполняем отведение рук в стороны: на выдохе – отведение, на вдохе – вернуться в исходное.
Возьми на заметку. При выполнении упражнений с гантелями следи за тем, чтобы движения рук были симметричными.
Чтобы упражнение было более эффективным, старайся при отведении повернуть плечо вовнутрь, при этом локти будут приподниматься.
Сделай 16-20 раз.
© Олег Батрак, tochka.net
4. Прорабатываем большую грудную мышцу
Исходная позиция: упор на коленях и ладонях, при этом поставь руки чуть шире ширины плеч, а локти слегка согни. Делай отжимания от пола. При этом очень важно не проваливаться в плечевом суставе, тянуть плечи вниз и следить, чтобы во время отжимания твои бедра, таз и корпус находились на одной ровной линии.
Сделай 2-3 подхода по 8-12 раз в каждом.
© Олег Батрак, tochka.net
5. Акцент на трицепс
Исходная позиция: упор на коленях и ладонях, при этом постановка рук на ширине плеч, ладони находятся под плечами, локти направлены строго назад. Выполняй отжимания. При этом следи, чтобы во время отжимания твои бедра, таз и корпус находились на одной ровной линии.
Во время сгибания локтей следи, чтобы они все время уходили назад, при этом руки оставались параллельными друг другу.
Сделай 8-10 раз, затем небольшой отдых. При желании можешь сделать второй подход.
© Олег Батрак, tochka.net
Благодарим за помощь в создании мастер-класса фитнес-центр "Аквариум" и тренера Анну Шумскую.
Больше деталей этого мастер-класса смотри в видео ниже.
Смотри наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:
"Как быстро накачать пресс за 5 дней".
"7 легких упражнений от боли в спине".
"Избавься от целлюлита быстро и энергично".
"Сделай стройнее бедра и ягодицы".
Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.
Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net